19 Paras tehokas kuntoharjoitus

Parhaat harjoitukset yleiseen kuntoon

Kuntoharjoitukset ovat toimia ja liikkeitä, jotka suoritetaan terveenä ja sopivan tai harjoittamaan tiettyä fyysistä toimintaa (Collins -sanakirja). Täydellinen fyysinen kunto tarkoittaa kehon järjestelmien kykyä työskennellä yhdessä täydellisen tehokkuuden kanssa terveellisen elämän ja päivittäisen toiminnan sujuvan käytön sallimiseksi. Kuntoharjoitukset ovat tärkeitä, koska ne parantavat yleistä terveyttä, vähentävät sairauksien riskiä, ​​parantavat aktiivisuutta ja liikkuvuutta, vähentävät vammojen riskiä ja parantavat elinajanodotetta ja yleistä elämänlaatua. 

Jokainen haluaa kuntoa, ja sen saavuttamiseksi on monia tapoja. Se tarvitsee yhdistelmän harjoituksia, ravitsemuksellista hallintaa ja elämäntapojen muutoksia. Monille ihmisille painonpudotukseen ja kuntomatkalle liittyvät haasteet ovat ylivoimaisia. Kuntoasiantuntijat neuvovat aloittamista perus- ja helpoilla harjoituksilla ja lisäämällä asteittain harjoitteluun. Harjoitukset, jotka kohdistuvat suureen joukkoon lihaksia, ovat tehokkaampia. Alla on 19 tehokasta harjoitusta, menettelytapoja ja hyviä harjoitusrutiineja, jotka ovat erinomaisia ​​kunto- ja yleiseen terveyteen. Koti-harjoitukset parantavat voimaa, joustavuutta ja kestävyyttä ja vaativat minimiä ei-laitteita tai opastusta kuntovalmentajalta. On parempi lisätä tällaisia ​​harjoituksia päivittäiseen rutiiniin. 

Kyykky

Kyykky on voimaharjoittelu, jossa henkilö laskee lantionsa seisomasta ja seisoo sitten takaisin. Kyykkyt auttavat vahvistamaan lonkkalihaksia. Laskevan vaiheen aikana polvi- ja lonkkaliitokset ja lihakset taipuvat ja nilkan nivel läpäisee dorsifleksion. Pysyvän takavaiheen aikana polvi- ja lonkan nivelet ja lihakset jatkuvat, ja nilkan nivel läpäisee plantaarisen taipumisen (Silvio Lorenzetti, Sveitsin liittovaltion Sport Magglingenin instituutti). 

Se parantaa ydinvoimaa ja lisää alavartalon lihaksen kokoa ja voimaa. Kyykkyissä käytetään erilaisia ​​vatsan lihaksia. Kyykky on joko hajustettu kehon painon alla (kehon painon kyykky) tai takaosan takana (tankojen takaosan kyykky). 

Kuva 1: Urheilija, joka suorittaa tankojen takaisin kyykkyjä.

Kyykkyn menettely saadaan päätökseen 6 askelta. 

1. Seiso suoraan ja pidä jalat vain lantion alla (lonkan leveys toisistaan), siirrä sitten jalat hieman, jotta ne olisivat hieman leveämpiä kuin lantiot. Aseta kädet lanteille. 
2. Kiristä vatsan lihaksia vähitellen. Vedä seisoessaan hartiat taaksepäin ja nosta rinta. Hengitä nyt ilmaa, mikä johtaa napa työntämään takaisin ja kiinnittämään syvän vatsan lihakset. Pidä lantio ja selkäranka. 
3. Istu nyt vähitellen ikään kuin istuisi näkymättömällä tuolilla ja taivuta polvia pitämällä ylävartalo suoraan näyttääkseen istuimelta takana. Olkapäät eivät saa pyöristää eteenpäin, eikä rintaan ole romahtamista, vaikkakin on hyvä sallia luonnollinen ja pieni kallistus vartalon. 
4. Jatka laskua niin pitkälle kuin vartalo sallii siirtymättä eteenpäin muutaman tuuman yli. Polvikysymyksissä on yli 90n (reidet lattian suuntaisesti) ei suositella. Polvien ei saa antaa siirtyä eteenpäin liian pitkälle tai sisäänpäin. Ne on linjassa jalkojen kanssa, jotka on puristettu ulospäin kuin työntämällä näkymätöntä nauhaa vasten. 
5. Suorista sitten jalat nostamaan takaosaa. Polvien lukitsemisen välttämiseksi seisoessaan on huolehdittava. Pidä korkokengät tiukasti lattialla kuin liimattu, etenkin seisova vaihe. Se vahvistaa edelleen gluteal -lihaksia. 
6. Toista liikkeet 10-15 toistaa 3 sarjassa. Hyvä käytäntö on venyttää käsivarsi edessä paremman tasapainon saavuttamiseksi toimenpiteen aikana. Menettely on toistettava kolme kertaa viikoittain, ja taajuus lisääntyy lujuuden parantuessa. 

Lunges

Eräs Lunge viittaa Kehon sijainti, johon toinen jalka on asetettu eteenpäin jalan tasaisella ja polvi taivutettu ja toinen toinen jalka on sijoitettu takaisin. Lungien variaatioita on läsnä, mutta perusmekanismi on sama. Kehonrakentajat ja urheilijat käyttävät sitä kuntoharjoituksena urheiluharjoituksen aikana. Sitä harjoitetaan osana joogan Asanan hallintoa. Myös takaosa aktivoidaan. Erilaisia ​​lihaksia, jotka ovat harjoittaneet erektoria spinae, neliömäiset, glutealit, pohja, gastrocnemius, takaisku, multifidus, vinot ja poikittainen vatsan. 

Kuva 2: Nainen, joka suorittaa eteenpäin suuntautuvia lungeja.

Yleisin lunges -versio on eteenpäin suuntautuva lunge, joka suoritetaan seuraavissa vaiheissa; (Tine Alkjær, Kööpenhaminan yliopisto, Kööpenhamina, Tanska)

1. Seiso korkeana pitäen jalat lonkan leveys toisistaan ​​ja kiinnitä ydin hengittämällä ilmaa pitäen rinnassa ylöspäin ja eteenpäin. 
2. Ota iso askel oikealla jalalla eteenpäin. Siirrä paino eteenpäin niin, että kantapää on ensimmäinen, joka osuu lattiaan. 
3. Laske runko, kunnes oikea reisi on samansuuntainen lattian kanssa, kun oikea sääri on pystysuora. Polven siirtäminen hiukan eteenpäin on OK, koska se ei mene oikean varpaan yli. 
4. Jos paino sallii, teippaa vasen polvi kevyesti lattiaan, kun paino on oikealla kantapäällä.
5. Paina voimakkaasti oikealla kantapäällä saavuttaaksesi lähtöaseman ja toista prosessi. 

Menettely a taaksepäin tai käänteinen lunge on seuraava;

1. Seiso pystyssä, kun kädet ovat lantion päällä. 
2. Käytä vasenta jalkaa askeleen taaksepäin. 
3. Laske lonkat ja tee reisi (oikea) lattian yhdensuuntainen, kun oikea polvi on sijoitettu suoraan nilkkaan. Vasemman polven on taivutettava 90: eenn kulma ja osoitettava kohti lattiaa, ja vasen kantapää on nostettava. 
4. Paina oikean polven tiukasti lattialle palauttaaksesi seisontaasennon ja suorita ensimmäinen sykli tuomalla vasen jalka eteenpäin. 
5.  Astu nyt taaksepäin oikealla jalalla. Haastavampaa lisätään asettamalla kädet päähän. 

Burpees

Se burpee on harjoitus, jossa harjoittelija täydentää kyykkyjä, joiden toistojen välissä on lisäosastoja. Käsi kämmenet asetetaan lattialle vastaavien jalkojen eteen siirtymään seisomasta kyykkyyn. Se kiinnittää koko kehon ja sitä käytetään voimaharjoitteluun. Se on erittäin tehokas liikunta, joka yhdistää voiman sydän- ja verisuoniharjoitteluun. Koko kehon lihaksia käytetään koko kehon jatkuvassa toiminnassa. Se ei ole helppoa, mutta asiantuntijat ovat kutsuneet sitä arvokkaana vaihtoehtona (Georgiy Polevoy, Moskovan ammattikorkeakoulu, Venäjä). 

Kuva 3: Nainen, joka tekee burpees. 

Vaiheet ovat seuraavat; (Cleveland Clinic Health Essentials)

1. Se alkaa seisovasta asennosta, kun hartiat pidetään olkapäällä erillään. Pidä kädet sivuilla, ota rinta ja suorista takaosa. 

2. Toinen vaihe on pudota kyykkyasentoon. Taivutti polvet, aja ne hiukan varpaiden ohi ja vähentäisi takapuolen. Pidä jalat tasaisesti lattialla, aseta sitten kämmenet jalkojen eteen. 

3. Kiinnitä jalat takaisin korkean lankkuasennon saavuttamiseksi, kun koko vartalo on suorassa linjassa kantapäästä hartioihin. Lukitse käsivarret, pidä pää suoraan ja silmät eteenpäin suuntautuvaan suuntaan. 

4. Taivutti kyynärpäitä tuomalla vartalo lattiaa kohti. Se on aivan kuin push-upin laskeva osa. Pidä vartalo suorana ja ydin tiukasti. 

5. Palaa korkeaan lankkuasentoon pitäen vartalo suorana. 

6. Siirry sitten takaisin kyykkyasentoon. Jalat hyppäävät eteenpäin, ja jalat pidetään tasaisesti lattialla laskeutumisen aikana. Sijainti 6: n loppuun mennessäth Vaiheen on oltava kuten vaiheessa 2. 

7. Pidä aseet ylöspäin hyppäämään kohti kattoa, hyppää sitten räjähtävästi ja laskeudu lähtöasentoon. 

8. Käynnistä nyt prosessi siirtymällä takaisin kohti ensimmäistä askelta.

Vatsan rypistykset

Vatsan rypistykset ovat harjoituksia, jotka kiinnostavat peräsuolen vatsan lihaksia vatsan kiristämiseksi ja kuuluisan saavuttamiseksi kuusi-pakkaus ABS. Se on halvempi, helppo, kotipohjainen liikunta, joka ei tarvitse laitteita ja käyttää kehon painoa lihaksen sävyttämiseen. Tutkimusten muuttuvista tuloksista huolimatta jotkut asiantuntijat kuten Du-jin-puisto (Pusanin katolinen yliopisto, Korea) ovat suositelleet sitä, vaikka sillä on selkävamman riski. 

Erityyppiset rypyt ovat; Perusrauhat, jotka kohdistuvat vain peräsuolen vatsan lihaksiin; Polkupyörä rypistyvät, jotka kohdistuvat vinoon lihaksiin peräsuolen vatsan lihaksen lisäksi; Käänteiset rypyt, jotka kohdistuvat poikittaisvaiheisiin (syvän lihaksen ABS: n alla), polkupyörien rypistyksiin kohdistuvien lihaksien lisäksi ja ristikkäisiin rypistyksiin, jotka kohdistuvat vinojaan lihaksiin ja peräsuolen vatsan lihaksiin. On monia muita vähemmän yleisiä variantteja. 

Se menettely jokaisesta tyypistä on erilainen. 

Perusruskat: Kaulan lihaksissa liiallista jännitystä vältetään perusrumpuissa. Harjoittelijan on asetettava päänsä kämmenille ja kuvansa ikään kuin tennispalloa rinnan ja leuan välillä. Sitten rinta nostetaan pitäen jalat paikoillaan. 

Kuva 4: Urheilija, joka suorittaa perusrumpuja.

Menettely on seuraava;

1. Makaa tasainen maassa pitäen jalat tasaisina ja lonkan leveydessä toisistaan. Polvien on taivutettava, sormenpäät, jotka on asetettu korvien taakse pitäen kyynärpään auki. Sitten hengitä syvään.
2.  Hengitä ilmaa, purista abs ja nostaa pään. Nosta olkapää ja kaula ylöspäin kohti kattoa. 
3. Kolmannessa vaiheessa harjoittelijan on hengitettävä sisään ja palattava lähtöasentoon. 
4. Prosessi toistetaan viiden kierroksen suorittamiseksi 10-12 toistoa. 

Polkupyörän rypistykset: Sormenpäät eivät ole kiinnitetty pään taakse. Ennen suuren nopeuden saavuttamista on tarpeen harjoittaa sitä perusteellisesti. Jalat on venytettävä kokonaan, kun taas kyynärpäät pidetään auki. 

Kuva 5: Polkupyöräryhmiä suorittava urheilija.

Menettely on seuraava;

1. Makaa tasaisella lattialla kyynärpäillä auki ja sormenpää korvien takana. Purista abs ja tuo molemmat jalat pöydän asentoon pitäen ne lonkan leveydellä toisistaan. Nilkat on kohdistettava jo taivutettujen polvien kanssa 90n, ja polvien on oltava suoraan lantion päällä. 
2. Vedä oikea polvi rintaan ja nosta lapaluita maasta. Kierrä vartalo niin, että vasen kyynärpää napauttaa oikeaa polvea. Venytä vasen jalka ja pidä se lattialla.
3. Vaihda sivut, kun taas kyynärpäät ovat auki ja napa puristetaan selkärankaan yhden toiston suorittamiseksi. 
4. Toista prosessi viidelle 10-12 kierrokselle toistaa kukin. 

Käänteiset rypyt: Harjoittelijan on liikuttava hitaasti ja käytettävä ABS: ää jokaisessa vaiheessa. Liian paljon liikkumista on vältettävä, ja vain lantiot ja hännän luu on nostettava ylöspäin. Heti kun enemmän takaosaa alkaa menettää kosketusta lattiaan, aktiviteetti pysäytetään. Vaiheet ovat seuraavat;

1. Makaa takana, kun jalat ovat lattialla lonkan leveydessä toisistaan. Aseet on levättävä kehon sivuilla. Kiristä ABS ja nosta molemmat jalat hitaasti pöydän asentoon samalla kun lonkan leveys toisistaan. Polvien on oltava suoraan lantion päällä, ja nilkat kohdistuvat jo taivutettujen kanssa 90n. Hengitä syvään, kun selkäranka on neutraalissa asennossa, ja alaselässä on luonnollinen käyrä.
2. Hengitä ilma aiheuttamaan ABS: n supistumisen. Se työntää polvia ja lantiota kohti rintaa. Lantioiden on tultava matolta käpristyksen aikana, kun taas polvien on pysyttävä samassa kulmassa. Pyrki pitämään olkapään ja kaulan rento. 
3. Hengitä ilmassa hitaasti ja käänny lähtöasentoon. Lontioiden on maalata matolla, ja polvien on oltava lantion yli, jotka ovat edelleen taivutettuja 90 -vuotiaanan. 
4. Menettely on toistettava viidelle 10-12 kierrokselle toistaa kukin. 

Crossover -rypistykset: Hyödyllinen kärki on välttää kaulan suorittaminen ja kuvitella tennispallo rinnan ja leuan välillä. ABS: n on oltava kiinni matkalla ylöspäin, kun matkalla olevia liikkeitä hallitaan. Synkronointi hengityksen kanssa on tärkeää. Menettely menee seuraavasti;

1. Makaa tasainen lattialla, kun taas jalat ovat tasaisia ​​ja lonkan leveys toisistaan. Taivuta polvia, aseta sormenpäät korvien taakse ja avaa kyynärpädet. 

2. Crossover vasen jalka oikealle, jotta vasen nilkka voi levätä oikealla polvilla ja hengittää syvään. Hengitä ilmaa ja pidä abs tiukasti. 

3. Nosta ylävartalo pois matolta, jotta oikea kyynärpää pääsee vasempaan polveen. Vartalo on kierrettävä vasemmalle, kun ABS on puristettu. 

4. Hengitä, kun ylävartalo laskee hitaasti matolle. 

5. Toista prosessi viidelle 10-12 kierrokselle toistaa kukin.

Sivulevy 

Side Plank on tapa sitoutua ja vahvistaa kahta lihaskerroksia kehon sivuilla, jotka tunnetaan nimellä vinikot. Nämä lihakset ovat vastuussa tavaratilan taivuttamisesta ja pyörimisestä ja selkärangan suojaamisesta. Työskentely vinojen kanssa on tärkeää parantaa ytimen voimaa ja sävyä, ja sivulankku sisältyy monien ammattiurheilijoiden liikuntasuunnitelmiin, koska se vahvistaa kolmen erillisen lihaksen ryhmää kerralla, vahvistaa ydintä ilman selkänojaa, parantaa tasapaino ja alentavat selkävamman riskiä (Angela Blasimann ja kollegat, 2018). 

Etsi ennen suorituskykyä pehmeä pinta, esimerkiksi matto jalkojen ja käsivarsien stressin vähentämiseksi. 

Kuva 6: Mies sivulavan asennossa. 

Se menettely on seuraava;

1. Makaa oikealla puolella jalat pinottu toisiinsa ja jalat venyivät suoraan. Oikea kyynärpää on asetettava oikean olkapäälle, ja käsivarren on osoitettava pois kehosta. Käsi on pallotettava nyrkin muodostamiseksi. Käden vaaleanpunaisen puolen on koskettava maata. 
2. Kiinnitä ydin, hengitä sisään ja pidä niska neutraali. 
3. Nosta lonka maton yläpuolelle tukeaksesi kehon koko painoa oikean jalan ja kyynärpään sivulla. Kehon on oltava suoraan nilkoista päähän. 
4. Pidä vartalo tässä asennossa ja tavoita kuntotasosta riippuen vähintään 15-60 sekuntia. 
5. Toista prosessi vasemmalla puolella ja toista sykli niin paljon kuin kestävyys sallii. 

Jotkut muistettavat kohdat menettelyn aikana ovat;

1. Jos lankkua on vaikea pitää kiinni, ei ole mitään hätää. Kokeile harjoitusta polvista jalkojen sijasta ja rakenna vähitellen voimaa.
2. Pidä lonkat pinottuina, toisiaan kohti, äläkä pyöri vartaloa. 
3. Älä nosta lonkka -salviaa; Jos lankku on vaikeaa, tavoita lyhyempi kesto, kuten 10-15 sekuntia ja tavoita 60 sekuntia vähitellen.
4. Pidä pohja kädet ja kasvot rento toimenpiteen aikana.

Lankut

Langanvaihteluita on erilaisia, ja kun henkilö on harjoittanut peruspuolen lankkua, on syytä kokeilla muita muunnelmia. Määritelmät ja menettelyt Kolme päävarianttia on annettu alla. 

Kohonnut sivu lanku: Kohonnut sivulaulu korostaa enemmän olkapäätä. Se vie enemmän työtä ytimen ja ylävartalon vahvuudesta riippuen. Menettely on seuraava;

Menettely aloitetaan samasta asennosta kuin perinteisessä sivupohjassa. Harjoittelijan on pidettävä ydin kiinnitettynä ja niska neutraali. Nyt lonka nostetaan maton yläpuolelle käyttämällä kämmenet, jotka tukevat ala -olkapään alla, ja sormien on vastattava vartalosta. Ylävarsi on laajennettu kohti kattoa. Asento pidetään 15-60 sekuntia ja toistetaan toisella puolella. 

Kuva 7: Urheilija, joka suorittaa kiertopuolen lankkua. 

Kiertopuolen lankku: Kierto sivu lankkuun kiinnostaa ABS: n, liukut, lat -lihakset, olkapäälihakset ja vinot. Menettely on seuraava;

Menettely aloitetaan samassa asennossa kuin perinteinen sivulauta. Ylävarsi on nostettu suoraan rungon yläpuolelle. Käsi on laskettu, ydin pyörii ja ylävarsi kierretään rungon alla luodun tilan läpi. Sitten käsivarsi on puristamaton ja palautetaan lähtöasentoon. Prosessi toistetaan 10-15 kertaa ja toistetaan sitten toisella puolella. Aloittelijaa kehotetaan aloittamaan yhdestä syklistä sivua kohden ja pyrkii vähitellen kasvamaan kehon saaessa voimaa. 

Upotettu sivu lankku: Se kiinnittää olkapäät, lattialihakset selän yläosaan, glutes ja vino lihakset. Menettely on seuraava;

Menettely aloitetaan samasta lähtöasemasta kuin perinteinen sivupohja. Sitten ylävarsi nostetaan hiukan yläpuolelle, ja ylhäältä kättä pidetään yläreunassa. Lankat pudotetaan, kunnes ne saavuttavat maahan ja palautetaan sitten lähtöasentoon. Prosessi toistetaan 10-15 kertaa toisella puolella ja sitten sivu kytketään. Aloittelijoita kehotetaan aloittamaan vain yhdestä syklistä sivua kohden ja lisäävät vähitellen voimakkuutta ja lukumäärää kehon saaessa voimaa.

Puskut

Pushup tai paina ylös on a yhteinen harjoitus jossa käsivarret käytetään nostamaan ja laskemaan runko lattialle toistuvasti. Pushups -aktiivisuus harjoittaa tricepsia, rintakehän ja etuosan lihaksia ja tarjoaa lisäetuja muille lähellä oleville lihaksille (Iván Chulvi -Medrano Nowyou -henkilökohtainen harjoitusstudio, Valencia, Espanja).

Se on perusharjoittelu sotilasharjoitteluun, liikunta- ja urheiluharjoitteluun, ja joskus sitä käytetään rangaistusurheiluna taistelulajeissa, koulussa ja armeijassa. Erilaisia ​​pushup -variantteja on kehitetty, esimerkiksi kaltevuudella puskut, taantuneet puskut, taivutetut polven pushupit, vakauspallojen puskut, lääkepallopuhdut, pushupit, joissa on lattia, taputtavat pushupit ja timanttipuskut. Variantit tarjoavat ylimääräistä resistenssiä ja haasteita ja kohdistavat tarkempia lihaksia. 

Kuva 8: Urheilija, joka suorittaa pushupia. 

Pyöryn suorittamiseksi harjoittelijan on oltava lattialla kaikilla neljällä raajalla ja kädellä hieman leveämpi kuin hartiat. Kyynärpät pidetään hieman taipuneina, eikä niitä saa lukita. Jalat pidennetään takaisin tasapainottaaksesi koko vartalon varpaissa ja käsissä, ja jalat ovat lonkan leveys toisistaan. Kun asema on saavutettu, lepotoimenpide on seuraava;

1. Sopimusta ABS ja kiinnitä ydin työntämällä napa selkärankaa kohti.
2. Hengitä ilma ja taivuta kyynärpäät hitaasti laskemaan rungon lattiaa kohti. Jatka laskeutumista heti, kun kyynärpäät muodostavat kulman 90⁰. 
3. Nyt hengitä ilmaa urattamalla rintalihakset ja työntämällä kämmenet lattiaa vasten palaamaan lähtöasentoon. 
4. Toista prosessi ja lisää taajuutta hitaasti, kun vartalo saa voimaa. Lisää lisää haasteita lisäämällä painoa tai vaiheita, kuten muissa muunnelmissa. 
5. On tärkeää pitää koko vartalo suorassa linjassa kaareuttamatta takaosaa tai roikkuu keskellä. Ydin on pidettävä tiukasti koko prosessin ajan. 

Taivutetussa polven työntössä varpaat korvataan polvilla. Kaltevauhassa käytetään penkkiä tai taulukkoa käyttämällä samaa tekniikkaa kuin tavallinen pushup, ja aloittelijalle on helpompaa ja parempi aloittaa. Ydinpallon stabiilisuuden pushupissa ydinvakautta lisätään tehokkuuden ja vaikeuksien lisäämiseksi. Sitä suositellaan sen jälkeen, kun perinteisissä pushupissa on riittävä asiantuntemus. Laskutilassa jalkojen nostamiseen käytetään taulukkoa tai laatikkoa lisäämällä vastus ja haaste ja laatikon tai taulukon korkeus säädetään vastusvaatimuksen mukaisesti. Taputusvariantissa käytetään enemmän voimaa noustessa siten, että kädet tulevat lattiamatolta ja taputustoiminta suoritetaan ilmassa. Sillä on loukkaantumisriski, etenkin aloittelijoille. Timanttipuskureita käytetään kohdistamaan hauislihas brachii -lihakset. Kädet on suljettu yhdessä siten, että toisen käden peukalo koskettaa toisen käden etusormea ​​muodostaaksesi timantin muodon lattialle. Lat Row -variantissa käsipainon lat -rivit lisätään vuorotellen yläosaan kunkin replikaation aikana voimakkuuden lisäämiseksi. Yläpuolella paino työnnetään kohti rintaa ja lasketaan kohti lattiaa. Lääkepallovariantissa tavallinen pushup hajustetaan asettaessaan yhden käden palloon, mikä parantaa tasapainon ja olkapään vakautta.

Yksijalkainen kuoppa

Se on suosittu harjoitus, joka kohdistuu alaselän lihaksiin, gluteaalit ja takaosat. Se on perinteinen Deadlift -harjoitusvaihtoehto, jolla on lisävakaus ja tasapainohaaste. Se parantaa ytimen ja selkärangan voimakkuutta. Yhden jalan variantti sisältää yhden jalan nostamisen maasta ja sen laajentaminen kehon taakse. Laajennettu jalka vahvistaa ydinlihaksia samalla kun seisoen yhdellä jalalla parantaa tasapainoa. Se on hyödyllistä yksipuolisille urheiluliikkeille (Wiktor Diamant, International Journal of Plulation Science, 2021). 

Erilaiset variantit ovat kohonneet takajalkaan yhden jalan variantin, yhden jalan kuorma-arvon tuella, ruumiinpainon yhden jalan kuolleisuus ja yhden jalan kuolleisuus vastusnauhalla ja polveajolla. On olemassa useita edistyneitä variantteja, jotka käyttävät erilaisia ​​muutoksia erilaisten lihaksien kiinnittämiseen. 

Kuva 9: ​​Yhden jalan deadlift on todella kova. 

Se menettely perinteisestä yhden jalan kuolleesta on seuraava;

Mene lähtöasentoon ja seiso pitäen jalat lonkan leveydessä toisistaan. Nojaa eteenpäin poimiaksesi käsipainot käsissä.

Seiso kunnolla ja anna käsipainon ripustaa jalkojen edessä. Pidä yksi jalkoista suoraan maassa ja siirrä toinen takapuolelle. Vaikka takajalka ei ole välttämätöntä suorassa linjassa, se kuitenkin parantaa tasapainoa. 

Lisää pehmeä käyrä polveen, jolloin lantiot työntää takaisin. Työnnä nyt lantiot taaksepäin ja anna tavaratilan nojata joustavasti polveen. Luo polveen lievä taipuminen uudelleen ja yritä ladata takaosat ja liukut nojaten eteenpäin. 

Anna käsipainojen roikkua luonnollisesti käsivarsien kanssa, jotka ovat täysin laajentuneet ja suorat ja kämmenet kohtaavat jalat. Pidä ydin tiukasti ja hartiat vedetään takaisin prosessin aikana.

Jatka tavaratilan eteenpäin taipumista niin pitkälle kuin mahdollista, ja käsipainon on osutettava lähelle keskipiippua. Heti kun tuntuu, että muoto on romahtamassa ja aikoo rikkoa, lopeta putoaminen. 

Vedä paino ylöspäin nostamalla lantiota. Se saavutetaan puristamalla gluteja ja ajamalla lantiot eteenpäin. On suositeltavaa, että se seiso molemmilla jaloilla ennen yhden toiston viimeistelyä yhdellä jalalla. 

Toista prosessi haluamallasi tavalla. 

Seisova yläpuolella käsipainossa

Yläpuolella tai olkapää on ylemmän kehon harjoitusharjoittelu painon avulla. Harjoittelija painaa painoa kuin käsipaino seisovassa asennossa. Se kohdistuu ja kehittää olkapään etuosan delta -lihaksia. Se oli kerran osa olympiapainonnostoa, mutta oli Poistettu vuonna 1972, koska asianmukaisen tekniikan arviointi vaati paljon työtä. Käsipainoja, tankoja tai kettlebelliä käytetään painon puristetun yleiskustannuksen luomiseen. 

Kuva 10: Mies, joka suorittaa yläpuristimen. 

Kaksi versiota on saatavana; Yksi suoritetaan seisoessaan ja toinen istuessaan. Pysyvä versio on parempi, koska se kiinnittää enemmän lihaksia ehtoamaan nostoa. Menettely on seuraava;

1. Pysy pystyssä pitäen selkänsä suorana. Pidä käsipainoja olkapäätasossa kummassakin kädessä käyttämällä ylimääräistä kahtetta. Peukaloja pidetään sisäpuolella, kun nastat ovat ylöspäin. 
2. Hengitä ilma, kun paino nostetaan pään yläpuolelle hallitulla tavalla. 
3. Ota lyhyt tauko liikkeen yläpäässä. 
4. Hengitä ilma ja vie käsipaino takaisin harteille. 

Harjoituksen suorittamiseen on useita erilaisia ​​tapoja (variantit). Ne sisältävät istuvan käsipainon yläpinnan puristimen, jossa toiminnot suoritetaan istuma -asennossa paremman vakauttamiseksi ja takaosan tukemiseksi; Vaihtava asevariantti, jossa molempia käsivarsia ei käytetä ja niitä muutetaan; Hammer Grip -variantti, jossa käden asennot vaihdetaan muodostamaan vasaran kahva, tanko yläpään puristimeen, jossa tankoa käytetään käsipainojen sijasta ja käsipaino kyykky yläpuolelle, johon kyykky lisätään yläreunaan, jotta molempi alempi ja ylävartalo samanaikaisesti.

Käsipainot

Se on a yhteinen harjoitus Se kiinnittää ylävartaloa. Yhden käden käsipainon rivi (tai yhden käsivarren käsipaino) on yleisimmin käytetty variantti. Siihen sisältyy lonkan taivutus eteenpäin ja punnitaan yhtä käsiä ja että paino säilyy ripustettuna kohti lattiaa. Paino vedetään ylöspäin kohti rintaa ja lasketaan lähtöasentoon. Alavartalo ja vartalo eivät ole kiinni ja pysyvät paikallaan, koska liikkeeseen liittyy pääasiassa lapaluita. Se kiinnittyy selän yläosaan erilaisia ​​lihaksia, esim. Latissimus dorsi, takaosan suisto, trapezium ja rhomboidi. 

Kuva 11: Käsipainon rivi käyttää vain yhtä käsipainoa toisessa kädessä.

Ennen aloittamista oikean asennuksen saavuttaminen, jossa harjoittelijan on penkki 45⁰: n kaltevuudella on hyödyllinen. Se parantaa kohdistusta ja varmistaa, ettei takaosassa ole ylimääräistä stressiä. Sitten käsipainoa tarttuu kumpaankin käteen, ja jalat säädetään ottamaan yksi jalka toisen edessä. Seuraava menettely on seuraava; 

1. Ensinnäkin käsipainoa tarttuu jokaiseen käsiin. Jos henkilö esiintyy ensimmäistä kertaa, suositellaan aloittamaan pienempää painosta, jonka he pystyvät toistamaan vähintään 15 kertaa. 
2. Nyt portaa jalat saadaksesi yhden jalat toisen edessä ja kumarta hitaasti. 
3. Liu'uta nyt kyynärpäät sivua pitkin ja purista lapaluita yhteen painon nostaessa. Varmista, että jalka on venytetty pitkään ja hartiat pidetään takaosassa. 
4. Tauko yhden tai kahden sekunnin ajan ja pidennä aseita varovasti, kun paino vie lähtöasentoon. Kammioiden on kohdistettava jalkojen kanssa palattuaan lähtöasentoon. 
5. Jatka toistamista vähintään 15 kertaa ja toista sitten toisella puolella.

Taivutusrivi

Tanko rivi tai taivutettu rivin yli on yksi painoharjoitteluharjoituksista, jotka parantavat selän eri lihaksen sävyä ja voimaa. Saatavana on erilaisia ​​variantteja, jotka kohdistuvat erilaisiin lihasjoukkoihin. Sitä käytetään sekä voimanosto- että kehonrakennukseen. Kun lisäät sitä voimaharjoitteluun rutiiniin, haasteen lisäävän painon valitseminen on tärkeää. Erilaisia ​​kohdennetut lihakset ovat Teres Minor, Teres Major, Latissimus dorsi, rhomboidi, infraspinatus, trapezius sekä olkavarret ja rintalihakset. Se parantaa selkärangan vakautta, ja käsipainojen lisääminen lisää lisää vastustuskykyä ja auttaa polttamaan kaloreita. Se on erittäin toiminnallinen ja yhdistelmäharjoittelu, ja ABS: n purkaminen ja selkänojan sijoittaminen on tärkeää tarpeettoman kannan välttämiseksi. 

Kuva 12: Barbellin kanssa pelaaminen on vaikeaa, mutta palkitsevaa. 

Menettely on seuraava; 

1. Seiso, kun jalat ovat olkapäät toisistaan. Pidä nyt käsipaino jokaisessa käsissä ja pidä kämmenet toisiaan kohti. Taivutettu 45⁰ ja hengitä sitten ilma sisään.
2. Vedä käsipaino ylöspäin rintaan tai lähellä kylkiluun pohjaa ilman uloshengityksen aikana. Nosta liike -alue sallii. Nostoprosessin aikana ranteiden liikkeitä on vältettävä. 
3. Laske nyt paino takaisin lähtöasentoon hallitulla tavalla ilman hengitettäessä. Suorita kaikki toistot pysyen taivutettuna. Selkärangan pitäminen hieman kaareutuneena tai neutraalina koko toimenpiteen ajan on tärkeää, ja hännän luu on osoitettava kohti seinää. Jalat pidetään paikallaan, ja vatsa on kiinnitetty polvien lukitsemisen välttämiseksi. 

Erilaisia ​​variantteja käytetään tavoitteiden ja kuntotason paremmin. Nämä ovat taivutettuja käsipainon rivin yli lunge -asennossa, mikä lisää takaiskuja ja gluteja harjoitukseen; yksi käsivarsi taivutettu käsipainon rivin yli, joka on yksipuoliset liikkeet kehon toisella puolella kerralla; ja rivissä taivutettu tanko, jossa barbellia käytetään painona ja nostetaan taivuttamalla 45⁰ ja abs.

Intervalliharjoittelu

Intervalliharjoittelu tai korkean intensiteetin välinen koulutus (Hiipiä) on luokka koulutusharjoituksia, joissa korkean intensiteettiharjoitukset erotetaan helpotus- tai lepojaksoilla. Korkean intensiteetin vaihe on anaerobinen, kun taas palautumisaika on aerobinen ja alhaisemman intensiteetin. Se tasapainottaa aktiviteetteja ja levätä ja antaa aloittelijoille mahdollisuuden parantaa asteittain kuntoaan ja kestävyyttään käyttämättä ja ylityöllisiä. Eri variantit ovat erittäin intensiteettivälien koulutus, sprinttervalliharjoittelu ja fartlek-koulutus. 

Se perustuu sopeutumisen periaatteeseen ja indusoi kehon erilaisia ​​fysiologisia muutoksia, esimerkiksi parantunut sydän- ja verisuonitehokkuus ja paremman toleranssin maitohappojen kertymiseen. Muutokset parantavat lopulta kestävyyttä, suorituskykyä ja nopeutta. Jotkut muut edut ovat parempaa koulutusta ilman palamista, mukaan lukien ristiinharjoittelu liikuntarutiinissa, kalorien palamisessa, hyödyllinen ihmisille, joilla on sairaus, kuten metaboliset sairaudet ja keuhkoahtaumataudit sekä toistuvien harjoitusten liiallisen käytön yhteydessä yleisten vammojen välttäminen (Christopher Hurst ja kollegat, 2019, fysiologian rajat).  

Se sisältää sekä aerobiset että anaerobiset komponentit. Korkean intensiteetin vaiheen aikana lihaksiin varastoitua glykogeeniä käytetään anaerobisesti fyysisiin toimintoihin. Anaerobiset aktiivisuudet eivät tarvitse happea ja tuottavat maitohappoa sivutuotteena. Maitohapon kertymisen vuoksi luodaan happivaje. Palautusfaasien aikana keuhkot ja sydän työskentelevät yhdessä happivajeen poistamiseksi ja maitohapon hajoaminen tapahtuu. Aerobinen hengitys aktivoituu, joka käyttää happea energian tuottamiseen varastoituista hiilihydraateista. Ajan myötä vartalo alkaa oppia maitohapon tehokkaamman palamisen, jolloin urheilijat voivat toimia pitkään aikaan ilman kipua ja väsymystä hidastamatta. 

Kuva 13: Lepoväli antaa kehon palautua. 

Palautus- ja aktiivisuusjakson pituus vaihtelee valinnasta riippuen. Se molempien vaiheiden menettely on seuraava;

1. Anaerobinen koulutus (korkea intensiteettiväli harjoittelu HIIT): Liiallinen harjoitus lisää sydämen nopeutta 85-100%: iin koko kapasiteetista anaerobisessa vaiheessa. Mahdolliset sydämen aktiviteetit, kuten juokseminen ja pyöräily, kykenevät lisäämään sykettä vaadittavaan anaerobiseen vaiheeseen. Harjoittelujakso on lyhyempi, mutta erittäin voimakas.

1. Palautus- tai lepoväli on kaksi kertaa pidempi kuin kyseinen harjoitusvaihe, esimerkiksi 30 sekuntia harjoitusta, jota seuraa 60 sekuntia lepoa. 

Esimerkki menettely on;

1. Lämmitä 5 minuuttia kohtalaisella voimakkuudella, salli sitten 5 minuutin palautusväli. 
2. Suorita korkean intensiteetin sprintti 30 sekunnissa. 
3. Salli palautusväli 60 sekuntia. 
4. Toista prosessi 3-7 kertaa ja lopeta se 5 minuutin jäähdytyksellä helpolla vaivalla.

Glute -silta

Glute -siltaharjoittelu vahvistaa takaiskuja (läsnä reiden takaosassa) ja glute (Butt) ja parantaa ytimen vakautta. Se on lämmittely-, voima- ja kuntoutusharjoittelu selkärangan vakauden ja ytimen parantamiseksi (B. J. Lehecka, DPT, kansainvälinen urheilufysioterapialehti). 

Eri variantit Glute -sillat valitaan ottaen huomioon tekijät, kuten kuntotavoitteet ja kuntotaso. Ne ovat kohonneita jalkoja, joissa jonkin verran tukea asetetaan jalkojen alle; suoristettuja jalkoja, joissa jalkojen tukemiseen lisätään liikuntapallo; Yhden jalan silta, jossa yhtä jaloista käytetään kerralla joko käyttämällä tai käyttämättä harjoituspalloja; Bridge March, jossa yksi jaloista nostetaan kerran ja tuodaan ytimeen ja lasketaan sitten ja prosessi toistetaan toiselle jalkalle ja yhden jalan siltaharjoittelulle laskeutuneella jalalla, joka lisää intensiteettiä lisäämällä jalan liikettä lantion ollessa on edelleen korotetussa asennossa.

Kuva 14: Esimerkki glute -sillasta.

Se menettely on seuraava;

1. Etsi ensin avoin tila ja makaa suoraan lattialle tai matolle. Anna kädet levätä sivuilla, polvet taivutettu ja jalat asetettiin tasaisesti lattialle polvien alle. Kiristä pakaran ja vatsan lihakset työntämällä alaselän alaosaan. 
2. Nosta lantiot luodaksesi suoran linjan, joka ulottuu hartioista polviin.
3. Kiinnitä nyt ydin työntämällä napa kohti selkärankaa ja pidä asennossa 20-30 sekuntia. 
4. Laske lonkat ja palaa lähtöasentoon. 

Polvea

Polven tuck on a ydinharjoitus Se kohdistuu lonkan taipumiin ja ABS: ään kehon painolla. Polven tukkeissa kohdistetut tärkeimmät lihakset ovat peräsuolen vatsan, joka tunnetaan nimellä ABS, Iliacus, Psoas Major (lonkan taipumukset), nelikorispesit (reiden lihakset), ulkoiset ja sisäiset vinot (vyötärölihakset) ja poikittainen abdominis. Pole-tucksin tärkeimmät edut ovat, että ne ovat toteutettavissa milloin tahansa ja missä tahansa, laitteita ja lämmittely- tai asennusaikaa ei vaadita, ja ne aiheuttavat erinomaisen sitoutumisen ytimen ja lonkan taipumista. 

Kuva 15: Polviharjoittelu suorittaa urheilija.

Se menettely on seuraava;

1. Istu ensin lattialla jalat tasaisesti ja jalat taivutettu. Aseta kädet maahan lähellä lantiota tasapainon saavuttamiseksi ja ABS: n kiinnittämiseksi. 
2. Nosta nyt ja laajenna jalat edessä ja ota jalat muutama tuuma lattian yläpuolelle. Hieman nojaa taaksepäin, kun takapuoli on tasapainossa. Runko on matalan 'V' muodon. 
3. Taivuta nyt polvia ja vedä jalat samalla kun liikuttavat ylävartaloa eteenpäin. 
4. Lopussa nojaa hiukan taaksepäin, kun jalat pidennetään ja toista prosessi. 

Se on perusmenettely ja sitä on muokattu kehitettäväksi monia variantteja. Nämä ovat penkki polvea, joissa penkkiä käytetään lisäämään haasteita ja lisäämään liikkeiden aluetta; kiertävät polvit, joihin lisätään kierre vinojen kiinnittämiseen; V-upit tai V-sit-up tai vain V-istuimet, joissa vartalo muuttuu löysäksi V-muotoksi haasteeseen; Kaksinkertainen rypistyminen, jossa selkärangan taivutus lisätään aiheuttamaan peräsuolen vatsan aktivointia; Hollow pitää, lonkan taipumien parempaan työhön; Käynnistykset, jotka sisältävät Lat -lihakset harjoituksessa ja roikkuvat polven korotukset, joissa koko paino nostetaan jalkoihin ja ovat paljon haastavampia.

Hauki

Hauen käyttöönotto tai Sveitsin pallo hauki, käyttää kunto- tai vakauspalloa ABS: n käyttämiseen. Ne ovat yksinkertaisia ​​ja suoritetaan minimaalisilla laitteilla. ABS: n lisäksi hauen käyttöönotto kohdistuu tricepsiin, hartioihin, nelosiin, viniin, alaselän, lonkan taipumiin, kyynärvarren ja lihaksiin. 

Kuva 16: Vanhempi nainen liikkuu sveitsiläisen pallon yli.

Sveitsiläisen peruspallon hauen käyttöönoton menettely on seuraava;

1. Makaa lattialla lankkuasennossa. Pidä kädet hartioiden alla, jotta kädet ja varpaat painetaan tiukasti lattialle. 
2. Aseta nyt säärit sveitsiläisen pallon yläosaan pitäen jalat terävinä ja ydin keskittyy tasapainon saavuttamiseksi. 
3. Kun oikea tasapaino on saavutettu, rullaa pallo kohti rintaa ja pidentää jalkoja. Jalat pikataan ilmaan, kun pallo liikkuu. 
4. Sopimusta ABS ja laajenna vartalo, kun sveitsiläinen pallo rullataan takaisin. 
5. Rullaa takaisin, kun sveitsiläinen pallo rullaa reidet ja hartiat ulottuvat pään yli. 
6. Tee monia toistoja ja lisää vähitellen. 
7. Pidä ydin sopimus koko toimenpiteessä kehon oikein tasapainottamiseksi, äläkä salli lantion nokottamista. 

Yritä pitää vartalo kohtisuorassa maahan hauen asennon aikana. Harjoittelu muuttuu yhä vaikeammaksi, kun palloa siirretään yhä enemmän kasvoista. 

Monet muut variantit suorittavat prosessin eri tavoin, esimerkiksi painotetun liivin lisäämiseksi, säädä pallon ja pinnan välistä etäisyyttä haasteen ja vastusasteen muuttamiseksi, ja jotkut muut variantit suorittavat sen seinää vasten niin, että niin Takana on yhdensuuntainen seinän kanssa hauen asennossa. 

Crow Stand

Crow Stand tai Crow Pose on käsivarsi, joka tasapainottaa jooga -poseeraa, joka tunnetaan nimellä "Kakasana". Se harjoittaa käsivarsia, jalkoja ja yläosaa ja parantaa lihaksen sävyä ja voimaa. Lisäksi liikuntaan liittyy monia henkisiä ja mielenterveyshyötyjä. Nimi on intialainen alkuperä ja se on johdettu sanskritinkielisistä sanoista "Kaka", mikä tarkoittaa varis ja "asanaa", mikä tarkoittaa asemaa. Variksen asennossa kädet asetetaan lattialle, säärit lepäävät olkavarsissa ja jalat nostetaan istuvan varismuodon saavuttamiseksi (Jooga Journal, 2021). 

Väitettyistä henkisistä ja mielenterveydestä huolimatta jotkut muut mahdolliset hyödyt ovat parempia elämänlaatu ja terveys, naisten jatkuvan lantion epämukavuuden parempi hallinta ja parantunut uni, etenkin syövän jälkeenjääneiden kohdalla. 

Kuva 17: Nainen, joka suorittaa varistelineen.

Se menettely on seuraava;

1. Istu joogamatolla ja aseta kämmenet jalkojen eteen. Nyt hanki tuki ja anna sormet leviämään leveäksi. 
2. Aseta kaikki alavartalon paino jalkojen palloihin. 
3. Tuo nyt polvet olkavarren takaosaan. 
4. Aseta koko kehon paino käsiin ja nosta pää. 
5. Nosta molemmat jalat maton yläpuolelle yksi kerrallaan ja tukee koko painoa käsivarsissa.
6. Lukitse polvet olkavarsiin ja käytä reidejä tuen saamiseksi. 
7. Tuo jalat lähelle glutealien poskia ja pidä niin kauan kuin mahdollista tai tarvittaessa. 
8. Lopussa hengitä ilmaa, siirrä keho asteittain maahan ja nousee ylös. 

Joitakin hyödyllisiä vinkkejä miehistön osastolle ovat; saavuttaa vahva perusta ja parantaa perusvoimaa ennen harjoittelua; Sopimusta keskiviivalla kaappajan lihaksia hissin helpottamiseksi; Käytä lukkoja tai kaistat, jotka sallivat tai rajoittavat energian virtausta (ota yhteyttä jooga -ohjaajaan); Pyöri selkäranka aktivoidaksesi ytimen ja parantamaan fyysistä hyvinvointia ja nostamaan gluteja ja pitävät silmät eteenpäin suuntautuvaan suuntaan. Sitä ei suositella ihmisille, joilla on lonkkavamma, raskaana oleville naisille, niille, joilla on fyysinen epämukavuus, esimerkiksi karpaalitunnelin oireyhtymä, migreeni tai väsymys ja naiset kuukautisten aikana.

Kävely

Kävely on ensimmäinen ja tärkein askel kuntomatkalla. Se tehdään milloin tahansa ja missä tahansa, kävelystä kouluun tai työpaikalle, puistoissa tai marssien tuolilla kehon haastamiseksi. Kävely harjoituksena on kuitenkin erilainen kuin rutiininomainen kävely. Harjoittelukävely on sarja askeleita, jotka on otettu nimettyyn aikaan, tietylle aikavälille ja paikalle, kuten julkisen puiston kävelyreitti. 

Kävely on kohtalaisen voimakkuuden aerobinen harjoitus, joka lisää hengitystä ja sykettä voimakkuuden asteesta riippuen. Suosituksia on useita, mutta Useimmat asiantuntijat Hyväksy, että käveleminen vähemmän kuin 5000 askelta Päivittäinen on merkki istuvan elämäntyylistä, ja aikuisten on tarkoitettu ainakin 10 000 askelta päivässä (2000 vakiovaihetta ovat yhtä mailia). 

Kävelyjä on erityyppisiä, ja jokaisella on erilainen menettely. Jonkin verran tärkeimmät tyypit ovat; 

Syy -kävelymatka: Se sopii kenelle tahansa, sekä rutiinina tai vain hauskanpitoon. Se on helposti toteutettavissa kaikissa sääissä, yksin tai jonkun perheenjäsenen tai ystävän kanssa. Erityisiä laitteita ei tarvita paitsi trackusputket tai lenkkeilijät, jotka ovat henkilökohtaisia ​​valintoja. 

REKOKAVA Kävely: Se on kohtalaisen nopea ja nopeampi kuin normaali kävely. Se sopii kaikille, etenkin niille, jotka haluavat lämmittää tai valmistautua haastavampiin harjoituksiin. 

Retkeily: Retkeily on haastavampi kävelymatka luonnollisilla kävelyteillä, polkuilla ja kukkuloilla, ja se on pidempi ja kesto kuin normaali kävely. Se on ihmisille, joilla on parempi kestävyys ja kunto, jotka haluavat parantaa terveyttään. 

Polku kävely: Se tehdään kävelypoluilla metsäalueella, puistoilla, rannikolla ja metsillä ja on erinomainen ihmisille, jotka haluavat nauttia luonnosta kävelyn eduilla. 

Voimakävely: Se on erittäin nopea kävely ilman taukoja. Aseet ajavat vartaloa eteenpäin, ja ydin pidetään kiinni. Se tarvitsee taitoa ja tekniikkaa, ja sillä on enemmän etuja kuin hitaammat tyypit.

Kuva 18: Nainen harjoitti pohjoismaista kävelyä.

Hillwalking: Se suoritetaan vuoristoisella ja mäkisellä maastolla jonkin verran kaltevuutta. Gradientin aste perustuu kuntotasoon. Se on parempi ihmisille, joilla on parempi kestävyys ja kestävyys. 

Kilpailun kävely: Se tehdään suurella nopeudella noudattaen tiukkoja sääntöjä, kuten jatkuvasti yhden jalan pitäminen kentällä. Se on korkean challenge-kävely ja sopii urheilijoille, jotka haluavat kilpailla juoksukilpailuissa ja on kestävyys- ja nopeusrajoituksen testi. 

Pohjoinen kävely: Pohjoinen kävely käyttää erityisesti suunnitellut pylväät. Se on kattavampi kävelymatka, kun ylävartalo on kiinni liikkeen aikana. Se sopii kaiken kunnon ja ikäisille ihmisille, ja sillä on lukuisia terveyshyötyjä.

Uima

Uinti on monimutkainen aktiviteetti, jossa käsivarren ja jalkojen koordinoidut liikkeet ajavat vartaloa veden läpi. Vesi tarjoaa enemmän liikkeenkestävyyttä kuin ilma korkean viskositeettinsa vuoksi, joten uinti tarvitsee enemmän vaivaa ja energiaa kuin kävely. Joten uinnin suorittamiseen tarvitaan vahvempia lihaksia. Se on ensisijaisesti sydän- ja verisuoniharjoittelu ja työntää sydämen kapasiteetin rajoihinsa. 

Uinti on monimutkainen tekniikka; Pelkästään veteen työntäminen ja roiskuminen on riittämätöntä, ja rauhallisesti uinti jonkin aikaa riittää saamaan joitain etuja. Harjoitteluuinti on edistyneempi tyyppi, ja siinä on monia asetettuja tavoitteita. Se kiinnittää suurimman osan kehon lihaksista ja vahvistaa niitä. Ensisijaiset lihakset ovat vatsan, rinnan, olkapään, jalkojen, selän ja lantion lihakset (Klaus Wirth, Applied Sciences Wiener Neustadt, Itävalta).

Uinnin erilaiset edut ovat parempia sydämen terveyttä, vähemmän nivelkipuja, painonpudotusta ja verensokerin ja paineen parempaa hallintaa. On olemassa erilaisia ​​uima -iskuja, esim. Freestyle, Butterfly ja Rintastroke jne., Mutta ohjeiden mukaisesti Apua kaikissa aivohalvauksissa. 

1. Ota syvä hengitys seisoessaan uima -altaassa. Nyt hengitä muutaman sekunnin ajan asettamisen jälkeen veteen.
2. Aloita meritähti -asennosta ja työnnä kädet ja jalat työntääksesi eteenpäin, kun ne leviävät. 
3. Pidä uima -altaan puolta, hengitä ilmaa, aseta kasvot veteen ja hengitä, suorita sitten räpytöt muutaman sekunnin ajan. 
4. Seiso, kun takaosa on seinällä. Laajenna käsivarret pään yläpuolelle ja pino kädet. Siirry nyt veteen vaakasuoraan ja harjoittele räpyttelyä muutaman sekunnin ajan.

Joitakin menestysvinkkejä ovat uimaklubiin liittymisen ja uimavalmentajan ohjeiden ottaminen, harjoittamalla harjoituksia jokaisesta uimahalvauksesta, katsomassa jokaisen aivohalvauksen videokuvia, huolehtimalla hengityksestä ja harjoittelusta mahdollisimman paljon. 

Kuva 19: Tyttö ui.

Joidenkin tärkeiden iskujen menettely on seuraava;

Rintauinti

Eri vaiheet rintasuuntausjakso ovat vetäviä, hengittäviä, potkimista ja liukumista. 

1. Kellu, kun kasvot ovat kehossa ja pidä vartalo vaakasuorassa ja suorana. Pino kädet pitäen jalat ja käsivarret pitkiä. 
2. Paina peukaloa alaspäin, kädet taaksepäin ja ulos ympyrässä ja pidä kyynärpädet korkeina. Elä pää hieman ja hengitä sisään.
3. Tuo kädet hartioiden eteen, kun peukalot osoittavat. Taivuta polvia ja tuo jalat kohti peput, kun ne osoittavat ulospäin. 
4. Ota käsivarret eteenpäin, potkaise takaisin ja ulos ympyröinä ja napsauta jalat yhteen. Hengitä ilmaa, kun pää on vedenalainen. 
5. Liuku eteenpäin hitaasti ja toista prosessi. Pidä jalat takana eikä vartalon alla, koska vaakasuora rungon sijainti minimoi vastus.

Perhosuinti

Se on a monimutkainen aivohalvaus ja tarvitsee parempaa koordinointia. Ensinnäkin, harjoittele aallon kaltaisia ​​kehon liikkeitä. 

1. Kellu, kun vartalo on vaakasuora ja suora ja kasvot ovat vedessä. Pidä jalat ja kädet pitkiä ja pino kädet. 
2. Työnnä pää alaspäin ja eteenpäin ja työnnä lantio ylöspäin. Työnnä nyt pää ylöspäin ja suunna alaspäin. Jatka vuorottelua kuin aalto. 
3. Kun pää liikkuu alaspäin, seuraa lantiota ja potkaisua. Työnnä käsivarret alaspäin ja liu'uta lantion ohi. Hengitä sitten ilma nostamalla pää.
4. Potkaise varovasti ja jatka vartalon aaltoja, kun käsivarret ylittävät veden. Laita kasvot veden alle ja seuraa aseiden takana. Hengitä ilmaa ja yksi käsivarren sykli on valmis. 
5. Toista prosessi ja hengitä 2-3 syklin jälkeen. 

Juokseva

Juoksu on aktiviteetti, johon sisältyy kehon eteneminen eteenpäin nopeasti jalan päällä. Se on erilainen kuin kävely. Kävelyn aikana yksi jalka lepää aina maassa, mutta juokseminen tapahtuu, kun molemmat jalat ovat maanpinnan yläpuolella. Se tekee voimakkaan urheilun ajamisesta. Juoksu on joko aerobista, anaerobista tai molempia. Syke ja hapen saanti pysyvät yhdenmukaisina aerobisessa tyypissä, kun taas anaerobinen tyyppi sisältää lyhyen ajan nopean aktiivisuuden purskeita. 

Asiantuntijat ehdottavat, että henkilön on työskenneltävä 16-24 viikkoa Perustan rakentaminen asianmukaiselle aerobiselle juoksemiselle, ja sitten anaerobiset sprintit auttavat parantamaan suorituskykyä. Terveyshyötyihin kuuluvat paremmat energiatasot ja mieliala, parempi keskittyminen ja muisti, parannetut hengitystoiminnot, lisääntynyt lihasten terveys, voimakkaampi sydän, lisääntynyt luutiheys, vähentynyt kroonisten sairauksien riski sekä parempi ja pidempi käyttöikä. 

Kuva 20: Juoksu kiinnostaa suurimman osan kehon lihaksista. 

Juoksuohjelman noudattamisen edellytys on rakentaa kestävyys etukäteen lenkkeilemällä ja kävelyllä. Joten aloita reippalla kävelymatkalla jonkin aikaa lämmittääksesi 10-15 minuuttia ja lämmityksen jälkeen kokeile lenkkeilyä. Lenkiminen on käynnissä alhaisemmalla, rentouttavammalla vauhdilla, joka vaatii minimaalista rasitusta. Vain muutaman minuutin lenkkeily riittää. Sen jälkeen siirry takaisin kävelyyn heti, kun hengitys muuttuu normaaliksi. Ota uusi lenkkeilyjakso lyhyen aikaa, jota seuraa kävely. Väliajojen pituus on henkilökohtainen ja riippuu yksittäisistä kuntotasoista, mutta välejä lisääntyy vähitellen. 

Muutaman päivän harjoittelu riittää sallimaan juoksemisen lyhyen aikaa ja pyrkivät saavuttamaan vähintään 15 minuutin juoksujakson. Nyt olosuhteet ovat täydelliset noudattamaan tiukempaa koulutusohjelmaa. Liian paljon liian lyhyessä ajassa ja liian nopeasti lisää vammojen riskiä.

Mikä on kuntoharjoitus?

Kuntoharjoitukset ovat fyysisiä toimintoja ihmisen terveyden, kunton ja yleisen hyvinvoinnin ylläpitämiseksi tai parantamiseksi. Tällaiset harjoitukset keskittyvät kunton eri näkökohtiin, esim. Kehon koostumus, joustavuus, lihasvoima ja sydän- ja verisuonikestävyys (Kansanterveysraportit, 1985).  

Monen tyyppiset harjoitukset ovat kuntoharjoituksina, esim. 

1. Sydän- ja verisuoniharjoitukset, jotka parantavat sydän- ja verisuonijärjestelmän ja keuhkojen työtehokkuutta ja sisältävät vilkasta kävelyä, juoksua, uintia ja pyöräilyä. Ne parantavat sydämen tuotantoa ja parantavat kehon hapen tarjontaa. 
2. Joustavuusharjoitukset, esimerkiksi staattinen venytys, pilates ja jooga, vahvistavat lihaksia ja niveliä, helpottavat liikettä ja vähentävät luu- ja nivelvammojen riskiä.
3. Vahvuus- tai vastusharjoitteluharjoitukset, esim. Puskut, kyykky, penkkipuristimet ja katoamiset, jotka parantavat lihaksen sävyä ja voimaa, aineenvaihduntaa, luutiheyttä ja lihasmassaa.
4. Aerobiset harjoitukset, esimerkiksi askel aerobic, köysihyppy ja tanssi, jotka parantavat sydämen toimintoja ja lisäävät hapenkulutuksen tehokkuutta. 
5. Stabiilisuus- ja tasapainoharjoitukset, esim. Yhden jalantelineet, vakauspalloharjoitukset ja vakauslautakunnat, jotka parantavat kehon tasapainoa ja vähentävät putoamisriskiä ja vammoja. 
6. Funktionaaliset koulutusharjoitukset, jotka parantavat päivittäisten elämän tehokkuutta jäljittelemällä päivittäin harjoitettuja liikkeitä.      
7. Korkean intensiteetin välitekniikka (HIIT), joka sisältää lyhyitä fyysisiä aktiviteetteja, joita seuraa lepovälit, jotka auttavat polttamaan kaloreita ja lisäävät sydän- ja verisuonien kestävyyttä. 

Ihanteellisen kuntoharjoituksen valinta perustuu moniin terveyteen liittyviin ja henkilökohtaisiin tekijöihin, ja sitä on kuultava lääkärin tai kuntovalmentajan kanssa. 

Mikä on kuntoharjoituksen merkitys?

Kuntoharjoitukset ovat tärkeitä fyysisen ja mielenterveyden kannalta eri syistä. Hyödyt ovat liian monia, jotta ne voidaan tiivistää kappaleessa. Jotkut heistä ovat;

Parempi fyysinen terveys: Verenkierto ja sydämen toimintojen parantaminen vähentää monien kroonisten ja tappavien sairauksien, esimerkiksi verenpainetaudin, sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen, tietyntyyppisten syöpien ja diabeteksen riskiä. Se johtaa parempaan elämänlaatuun (QoL) ja alhaiseen kuolleisuuteen, kuten Pawel Posadzki ja kollegat huomauttivat vuonna 2020 (BMC: n kansanterveys). 

Ihanteellinen painonhallinta: Säännölliset kuntoharjoitukset antavat yhden polttaa liiallisia kaloreita ja ylläpitää ihanteellista painoa ja BMI: tä. On tärkeää, että liikalihavuus avaa oven monille sairauksille. Säännölliset kuntoharjoitukset 150 minuutin ajan viikossa auttavat ylläpitämään ja parantamaan terveyttä, kun taas 225-420 minuuttia viikossa aiheuttaa merkittävän painonpudotuksen (Damon L. Swift, PhD).  

Parempi luun terveys ja lihasvoima: Vahvuus- ja kuntoharjoitukset parantavat vähärasvaista massaa, luun terveyttä ja aineenvaihduntaa. Se vähentää vammojen riskiä ja sallii paremman asennon.

Parempi joustavuus: Kuntoharjoitukset, erityisesti joustavuusharjoitukset, parantavat lihaksen joustavuutta ja vähentävät siten vammojen riskiä. 

Mielenterveyshyödyt: Kuntoharjoitukset aiheuttavat endorfiinien, huvihormonien vapauttamisen, jotka parantavat mielialaa, lievittävät ahdistusta ja stressiä ja parantavat unen laatua. Tämän seurauksena mielenterveysolosuhteiden riski säännöllisissä kuntoharjoituksissa harjoittavissa ihmisissä on pieni. Lisäksi kuntotavoitteiden saavuttamisen tunne ja fyysisen ulkonäön parantaminen lisää itseluottamusta. Se parantaa sosiaalisia suhteita lisäetuihin. Muistiin, ongelmanratkaisutaitoihin ja huomioon liittyy etuja (Cornelia Herbert ja kollegat, 2020). 

Parempi koordinointi ja tasapaino: Vakausharjoitukset vähentävät putoamisriskiä, ​​etenkin aikuisilla, parantamalla vakautta ja koordinointia. Tällaiset harjoitukset korostavat ydinvoimaa ja tasapainoa, kohdistamisen ja asennon parantamista sekä tuki- ja liikuntaelinten ongelmien riskin vähentämistä. 

Parempi immuniteetti: Kuntoharjoitukset parantavat immuunitoimintoja parantamalla verenkiertoa ja tulehdusta. 

Pidempi elämä: Kaikkien etujen lopullinen loppu on parempi ja pidempi elämä, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että kuntoharjoituksia harjoittavilla ihmisillä pidempään ja pidemmällä elämällä on parempi ja pidempi käyttöikä. Säännöllisiin fyysisiin aktiviteetteihin osallistuvien ihmisten kuolleisuus on 30-35% kaikista syistä johtuen (Journal of Aging Health, 2012). 

Mikä on kuntoharjoituksen tarkoitus?

Kuntoharjoituksen tarkoitus on subjektiivinen ja henkilökohtainen asia. Valinta riippuu yksittäisistä terveystavoitteista. Kuntoharjoitukset parantavat elämänlaatua ja optimoivat terveyttä vaikuttamalla fyysisiin, emotionaalisiin ja henkisiin näkökohtiin. Avain menestykseen on pitää kiinni jatkuvasti. Ihmiset käyvät kuntoharjoituksia yhdelle tai useammalle seurauksena; 

1. Fyysisen kunnon ja hyvinvoinnin parantamiseksi ja paremman kehon koostumuksen, joustavuuden, lihasvoiman ja sydän- ja verisuonikestävyyden saamiseksi. 
2. Kroonisten sairauksien riskin estämiseksi tai vähentämiseksi, esimerkiksi verenpainetauti, liikalihavuus, tyypin 2 diabetes jne. 
3. Painonhallinta ja ihanteellinen BMI
4. Lihasten ulkonäön, voiman ja joustavuuden parantamiseksi
5. Emotionaalisen hyvinvoinnin parantamiseksi, esimerkiksi paremmat kognitiiviset toiminnot ja pienentämään ahdistuksen ja masennuksen riskiä 
6. Vähentää stressiä ja nukkua
7. Luiden voimakkuuden ja tiheyden parantamiseksi ja luuhun liittyvien kysymysten, esimerkiksi murtumien ja osteoporoosin riskin vähentämiseksi 
8. Parantaa koordinointia ja tasapainoa
9. Parantaa elämän kestoa ja laatua 
10. Lisätä itseluottamusta ja sosiaalista hyväksyntää 

Hyödyt ovat liian monta, jotta ne voidaan luetella kokonaan. Lyhyesti sanottuna, kuntoharjoitteluun osallistuminen hyötyy terveydestä riippumatta sukupuolesta, iästä ja terveydentilasta. 

Mitkä ovat kuntoharjoittelujen edut?

Kuntoharjoitukset tarjoavat monia etuja; Säännölliset fyysiset ja kuntoharjoitukset hyödyttävät yleistä terveyttä. Jotkut tunnettuja terveyshyötyjä ovat;

1. Parempi sydän- ja verisuoniterveys: Säännölliset kuntoharjoitukset vahvistavat sydänlihaksia ja parantavat siten verenpainetta ja verenkiertoa. Sydäntautien, esimerkiksi aivohalvauksen ja sydämen vajaatoiminnan riski vähenee. 30 minuutin kuluttaminen kohtalaisen intensiteetin harjoitteluun 5 kertaa viikossa auttaa estämään kroonisen sydämen vajaatoiminnan (American Heart Association). 
2. Parannettu vähärasvainen massa ja lihaksikas voima: Jotkut harjoitukset, esimerkiksi painonnosto ja voimaharjoittelu, lisäävät lihasmassaa ja aineenvaihduntaa. Se parantaa fyysistä kestävyyttä ja kestävyyttä. 
3. Luun terveys ja joustavuus: Harjoitukset, kuten painonnosto, kävely ja lenkkeily, parantavat luiden terveyttä ja vähentävät luuhun liittyvien tilojen riskiä, ​​esimerkiksi osteoporoosia. Pilatesin ja joogan venyttäminen parantavat kehon joustavuutta ja vähentävät luu- ja nivelvammojen riskiä. Aktiviteetit, joihin liittyy hyppyä, esimerkiksi tennis, Säilytä luun terveys aikuisuudessa, Amerikan urheilulääketieteen korkeakoulu. 
4. Painonhallinta: Kuntoharjoitukset auttavat polttamaan kaloreita ja ylläpitämään ihanteellista painoa ja BMI: tä. On tärkeää, että liikalihavuus avaa oven eri sairauksiin. 
5. Parempi mieli: Neurotransmitterien, esimerkiksi dopamiinin ja serotoniinin, vapautuminen aiheuttaa parempaa mielialaa ja hyötyy emotionaalisesta hyvinvoinnista. Se parantaa muistia ja auttaa hallitsemaan kognitiivisten toimintojen laskua iän myötä (Jill N. Barnes, edistysaskeleet fysiologiakoulutuksessa). 
6. Stressin hallinta: Kuntoharjoitukset vapauttavat mielialan parantajat, esimerkiksi endorfiinit, jotka edistävät henkistä hyvinvointia vähentämällä ahdistusta, stressiä ja masennusta. 
7. Batter Sleep: Säännöllisellä liikuntarutiinilla on hyödyllisiä vaikutuksia uneen. Liian lähellä nukkumaanmenoaikalla on kuitenkin päinvastainen vaikutus. 
8. Parempi immuniteetti ja alhaisempi kroonisten sairauksien riski: Kuntoharjoitukset auttavat lisäämään immuunitoimintoja parantamalla verenvirtausta useille elimille ja lisäämällä kehon kykyä puolustaa infektioita vastaan. Se alentaa akuutin ja kroonisen sairauden, esimerkiksi aineenvaihdunnan sairauksien, syöpien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. 
9. Parempi ruuansulatus: Liikunta vaikuttaa ruuansulatusjärjestelmään lisäämällä suoliston supistuksia ja vähentämällä kysymysten riskiä, ​​esimerkiksi ummetus. Parempi ruuansulatus, parempi verenkierto ja parannettu hapenkuljetus johtavat parempaan kestävyyteen, kestävyyteen ja energiatasoon. 
10. Parempi sosiaalinen hyväksyntä: Fyysisesti sopiva henkilö on todennäköisesti sosiaalisesti hyväksyttävämpi. Joukkueurheilu- ja kuntokurssien sitoutuminen lisää sosiaalista vuorovaikutusta ja vähentää eristyneisyyden tunteita.

Tarkat terveyshyödyt vaihtelevat henkilöstä toiseen, ja säännöllinen kuuleminen lääkärin ja kuntoasiantuntijan kanssa on tärkeää saada maksimaalinen kaikista harjoitteluharjoitteluista. 

Miksi kuntoharjoitus on tarpeen?

Kuntoharjoitukset ovat välttämättömiä erilaisista terveyshyötyistä, ja muutaman tunnin viikossa kuluttaminen on suhteellisen alhaisia ​​valtavien terveyshyötyjen kustannuksia. Nämä harjoitukset parantavat sydän- ja verisuoniterveyttä, auttavat säätelemään aineenvaihduntaa, tasapainoa ja joustavuutta, ylläpitämään luun terveyttä, parantavat nivelten terveyttä ja joustavuutta ja edistävät yleistä terveyttä, myös mielenterveyttä. Urheilijoiden on liikuttava kunto parempaan suorituskykyyn urheilukilpailuissa. Muistaminen, että monipuolinen ja hyödyllinen liikuntasuunnitelma on räätälöitävä yksilöllisiin tarpeisiin, on tärkeää, eikä kaikki harjoitukset hyöty kaikille. Siksi henkilön on valittava tarvittavat kuntoharjoitukset huolellisesti.

Kuinka kuntoharjoittelu vaikuttaa fyysiseen terveyteen?

Kuntoharjoitukset vaikuttavat syvästi fyysiseen yleiseen terveyteen, ja vaikutukset havaitaan kaikissa kehon järjestelmissä. Tärkein fysiologiset muutokset ovat parempia sydän- ja verisuoniterveyttä, mikä johtaa alhaisempaan sydänsairauksien riskiin, esimerkiksi aivohalvaukseen ja sydänkohtaukseen; parempi kestävyys ja makula -lujuus, jotka parantavat kykyä suorittaa rutiininomaista elämää ja vähentää lihasvammojen riskiä; parempi luun terveys, jolla on alhaisempi luunmurtumien ja kroonisten tilojen, kuten osteoporoosin riski; parempi aineenvaihdunta ja energiatasot; hallita kehon koostumusta ja kykyä hallita perusaineenvaihdunnan nopeutta; nivelten, jänteiden ja nivelsiteiden joustavuus ja paremman fyysisen tasapainon; parempi yhteinen terveys; Parempi veriparametrien, esimerkiksi paine- ja glukoositasojen hallinta; Parempi hallinta kolesterolitasoista, etenkin huono kolesteroli (LDL); Ruoansulatusprosessin stimulointi ja ummetuksen kaltaisten asioiden estäminen; Immuunijärjestelmien parempi terveys, mikä johtaa pienempiin tulehduksiin ja pienempiin syöpien riskiin. 

Kuntoharjoitukset parantavat kehon kykyä hallita kipua ja vapauttaa stressiä vastaanottavia ja huvihormoneja. Lisäksi parannetulla hormonien tasapainolla on laaja-alaisia ​​vaikutuksia.  Muista, että kuntoharjoittelujen vaikutus fyysiseen terveyteen on vaihteleva ja riippuu käytettyjen harjoitusten tekijöistä, esimerkiksi genetiikasta, terveystiloista, sukupuolesta, ikätyypistä ja voimakkuudesta. Tarvitaan monipuolinen ja räätälöity liikuntasuunnitelma enimmäishyötyjen saamiseksi, ja asianomaisten ammattilaisten avun ilmoittaminen on välttämätöntä.

Kuinka kuntoharjoittelu auttaa fyysisessä voimassa?

Kuntoharjoitukset parantavat fyysistä voimaa vaikuttamalla erilaisiin vahvuuteen liittyviin parametreihin. Se tärkeimmät vaikutukset fyysisesti;

Parannettu sydämen terveys: Kuntoharjoitukset parantavat sydän- ja verisuoniterveyttä ja verenkiertoa ja auttavat hallitsemaan verenpainetta. Lisääntynyt sydämen tehokkuus mahdollistaa veren pumppaamisen tehokkaamman elimiin paremman aineenvaihdunnan saavuttamiseksi. Voimaharjoittelut parantavat lihaksen kestävyyttä ja voimaa. 

Vahvemmat lihakset: Lihaskuitujen koko ja mitokondrioiden lukumäärä (solujen voimalaitos) jokaisessa lihaskuidussa kasvaa. Sen avulla lihakset voivat supistua ja rentoutua enemmän voimaa ja nopeutta ilman uupumusta. Lisääntynyt luutiheys tukee lihaksia ja vähentää lihas- ja nivelvammojen riskiä. 

Lisääntynyt lepo metabolinen nopeus: Kuntoharjoitukset parantavat lepo -aineenvaihdunnan nopeutta. Se mahdollistaa tehokkaamman energiantuotannon ihmisistä, joita ihminen syö. 

Parannettu henkinen hyvinvointi: Stressin lievittäjien vapauttaminen, esim. Endorfiineja stimuloivat kuntoharjoitukset, mielenterveyden parantaminen ja ihmisen keskittyminen fyysiseen työhön. 

Painonhallinta: Ylipainoisella henkilöllä on oltava liiallinen paino liikkuessa, mikä johtaa uupumiseen. Kuntoharjoittelu auttaa leviämään ylimääräistä rasvaa, mikä mahdollistaa paremman fyysisen kestävyyden ja kestävyyden. 

Vahvemmat ja joustavat nivelet: Liike on joustavuutta, yhteistä terveyttä ja voitelua ja kuntoharjoituksia kohdistuu kaikkiin liikkeisiin liittyviin tekijöihin. 

Lisääntynyt keuhkojen kapasiteetit ja hengityselintehokkuus: Säännölliset harjoitukset lisäävät keuhkojen kapasiteettia ja tarjoavat siten enemmän vastustuskykyä sellaisille asioille, kuten hengenahdistukselle ja lyhyydelle, mikä usein vaarantaa kuntopyrkimykset. Kuntoharjoituksen muilla vaikutuksilla, esimerkiksi parempi uni, parempi immuniteetti ja insuliiniherkkyys, kaikilla on merkitys fyysisen voiman parantamisessa.

Kuinka kuntoharjoitus parantaa kestävyyttä?

Kestävyys tarkoittaa kykyä suorittaa tietty fyysinen toiminta ilman uupumusta tai fyysistä tai henkistä kykyä ylläpitää pitkittynyttä ja stressaavaa toimintaa tai vaivaa (Merriam Websterin). Kuntoharjoitukset indusoivat kehossa erilaisia ​​muutoksia, jotka lisäävät kestävyyttä, esim. 

Muutokset sydän- ja verisuonijärjestelmässä: Säännölliset kuntoharjoitukset johtavat voimakkaampaan sydämen, jolla on parempi kyky pumppata verta. Se parantaa hapen toimittamista työskenteleviin lihaksiin, joita käytetään energiantuotantoon.

Parempi hapen hyödyntäminen: Käyttöä varten happea on päästävä kudoksiin ja se tapahtuu erittäin hienojen verisuonten, kapillaarien kautta. Säännöllinen liikunta pitkään lisää kudoskapillaarien lukumäärää, mikä mahdollistaa hapen ja ravintoaineiden voimakkaamman pääsyn ja jätteiden paremman poistamisen (Steven Romero ja kollegat, lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 2020). 

Lisää mitokondrioita lihassoluissa: Mitokondriaaliset ovat solujen voimalaitos ja harjoittavat energiantuotantoa. Kuntoharjoitukset Lisää kapasiteettia ja lukumäärää mitokondrioista lihassoluissa, jotka aiheuttavat paremman energiantuotannon. 

Muutokset lihaskuiduissa: Lihaskuidut muuttuvat säännöllisellä kunto- ja voimaharjoitteluun. Niiden koko kasvaa, etenkin Hitaat nykimökuidut lisää leviämistä, jotka ovat kestävämpiä stressille ja uupumiselle. 

Hengityssuunnittelut: Korkean intensiteetin välitekniikan (HIIT) ja väliaikaisen koulutuksen tarkoituksena on parantaa anaerobisesta hengityksestä tuotettujen maitohapon käyttöä. Maitohappojen kertyminen lihaksiin on vastuussa kipeydestä ja lihaksen väsymyksestä. Ajan myötä vartalo oppii kuluttamaan sitä nopeammin. 

Parempi energian käyttö: Säännölliset kuntoharjoitukset auttavat kehoa käyttämään rasvan ja glykogeenin energiavarantoja. Se on yleinen kokemus, että ensimmäistä kertaa harjoittelu aiheuttaa vakavaa uupumusta. Säännölliset harjoitukset aiheuttavat kuitenkin kehon energiavarannon mobilisaation ja lisäävät väsymiskestävyyttä. 

Paremmat keuhkotoiminnot: Kunto- ja voimaharjoittelu lisää hengitystehokkuutta ja keuhkojen kapasiteettia ja lopulta voittaa aloittelijoiden kokemat hengitysongelmat. 

Parempi lämmön hajoaminen: Harjoittelu ja aineenvaihdunta tuottavat lämpöä, jonka vartalo poistaa hikoilun läpi. Ajan myötä vartalo parantaa lämmön hajoamista lisäämällä ihon verisuonia ja hikirauhasia. 

Henkinen kestävyys: Säännöllinen harjoitus parantaa fyysisen rasituksen stressiä ja epämukavuutta ja motivoi henkilöä paremmin.

Mitä valmistautua ennen kuntoharjoittelujen aloittamista?

Harjoittelu on jännittävä toiminta. Jotkut valmistelut ennen kuin ne parantavat kokemusta ja antavat ihmisen sitoutua paremmin. Joitain tärkeitä asioita, jotka on otettava huomioon ennen harjoittelua; 

1. Ennakkoi kuntotavoitteet: Keho kovemmin työntäminen pystyy käsittelemään tuloksia murtumissa ja vammoissa. Käyttää Älykäs Strategia erityisten, mitattavissa olevien, saavutettavissa olevien, asiaankuuluvien ja aikataulujen päättämiseksi. Aloita perusteellisella kuntoanalyysillä ja tee päätöksiä kohteista, esimerkiksi kuinka paljon painoa laihtua, kuinka paljon vyötärön koon pienenemistä vaaditaan ja kuinka paljon muutosta BMI: ssä tarvitaan. Ota yhteyttä harjoitukseen ja kuntovalmentajaan sujuvan suunnitelman laatimiseksi ja saavuttamiseksi harjoituksen lisääntymisellä. 
2. Valmista ruumis harjoitteluun: Menestyvä kunto -ohjelma alkaa fyysisillä valmisteilla. Ole lempeä ja kehitä mieli päättäväisiin tavoitteisiin. Henkilön on oltava selkeä työhön tarpeen ja motivaation suhteen. Vaiheet pysyvät hydratoituneina, nukkumassa kunnolla, syövät sydänystävällisiä ruokia ja rakentavat hyviä ravitsemus- ja elämäntapoja. 
3. Työskentele lämmittely- ja jäähdytysrutiinilla: Lämmittely sisältää yksinkertaisia ​​harjoituksia hengityselinten ja sykkeen lisäämiseksi ja aineenvaihdunnan stimuloimiseksi. Kävely juoksumatolla 10-15 minuuttia riittää, tai henkilön on päätettävä valinnan mukaan. Samoin jäähdytystekniikka vähentää maitohapon kertymistä, joka aiheuttaa väsymystä ja opettaa lihaksia harjoituksen jälkeen. Hidasta vähitellen venytettäessä lihaksia ja anna hengitys- ja sydämen toiminnot palata hitaasti normaaliin ennen lopettamista. 
4. Löydä oikea harjoitus: Niin monilla käytettävissä olevilla harjoituksilla tietylle henkilölle sopiva päättäminen on haastavaa. Päätöksen on perustuttava henkilökohtaiseen kaltaisuuteen, saatavuuteen, fyysiseen terveyteen ja asiantuntijoiden suosituksiin. Kumpi valitaan, osta tarvittavat laitteet, esimerkiksi uimapuku ja suojalasit uinti- ja juoksukenkiä varten sekä radan puku kävelylle ja juoksemiseen. 
5. Ole lempeä: Hitaasti ja vähitellen intensiteetin lisääminen on välttämätöntä aloittelijoille ja ammattilaisille. Jatka edistymisen mittaamista ja tarkkailua ja katso, onko matka liikkuu oikeaan suuntaan.

Onko kuntoharjoitukset kaikille?

Kyllä, kuntoharjoitukset hyödyttävät kaikkia ikästä, sukupuolesta ja terveydentilasta riippumatta. Ne on kuitenkin räätälöitävä yksilöllisten tarpeiden mukaan. Henkilön on otettava yhteyttä lääkäriin tai kuntokouluttajaan päättämään harjoitusten valinnasta ottaen huomioon tekijät, kuten fyysiset rajoitukset, sairaudet, terveydentila, ikä, kuntotavoitteet, käytettävissä olevat resurssit, henkilökohtaiset mieltymykset jne. Joillakin ihmisillä on kuitenkin kroonisia tiloja, esim. , keuhkosyövän, tuberkuloosin, sydänsairauksien jne. On oltava varovaisia, koska vakavat harjoitukset johtavat usein tappaviin komplikaatioihin. 

Ikääntyneillä ihmisillä on huono sydämen ja hengityselinten kestävyys, ja heidän on oltava varovaisia ​​liikunnan valinnan ja voimakkuuden suhteen. Turvallisuus ja terveys on asetettava etusijalle kaikkiin muihin terveystavoitteisiin. 

Voiko kuntoharjoittelu auttaa painonpudotuksessa?

Kyllä, kuntoharjoitukset ovat tärkeä osa painonpudotusmatkaa, ja niiden merkitys on toiseksi vain ravitsemushallinnassa. Painonpudotuksen tukipöytä on luoda kalorien alijäämä, jossa henkilö vie vähemmän kaloreita ja käyttää enemmän. Kuntoharjoitukset auttavat saavuttamaan sen polttamalla kaloreita. Ravitsemus- ja ruokavalion hallinta on kuitenkin erittäin tärkeää. Painonpudotustavoitteet ovat vaikeita, jos henkilö ottaa enemmän kaloreita kuin liikuntajärjestelmä pystyy polttamaan. Vähemmän kaloriruokavalion ja ylimääräisten kalorien polttamisen yhdistäminen toimii parhaiten. 

Painonmenetelmiin hyödyllisiä harjoituksia ovat sydän- ja verisuoniharjoitukset, voimaharjoittelu, voimakkaan intervalliharjoittelu (HIIT), tasapaino- ja joustavuusharjoittelu sekä toiminnalliset harjoitukset. 

Tarvitsevatko kuntoharjoitukset kouluttajia?

Kaikki kuntoharjoitukset eivät tarvitse kunto -kouluttajien apua. Useimmat edellä mainitut kuntoharjoitukset tarvitsevat minimaalisia laitteita, niissä on pienempi komplikaatioiden ja vammojen riski ja ne ovat kotona. Kuntokoulutusluokkaan liittyminen tai kouluttajan konsultointi tarjoaa kuitenkin monia etuja, etenkin aloittelijoille, jotka tarvitsevat selvennystä tarkoitukseen ja tavoitteisiin. Kouluttaja opettaa erilaisia ​​liikuntatekniikoita ja jokaiselle tekniikalle tarvittavalle oikealle muotolle, tarjoaa yksilöllisiin tarpeisiin räätälöityjä henkilökohtaisia ​​oppaita, tarjota tarvittavaa motivaatiota, kehittää vastuullisuutta, tarkkailee edistymistä, lisää harjoituksiin enemmän erilaisia ​​harjoituksia tietyn tavoitteen saavuttamiseksi, Opettakaa turvallisuustoimenpiteitä vammojen riskin vähentämiseksi ja kouluttamalla kuinka sopeutua eri muutoksiin. 

Loppujen lopuksi kyse on henkilökohtaisesta valinnasta. Vaikka jotkut ihmiset mieluummin työskentelevät kouluttajan kanssa, toiset mieluummin työskentelevät itsenäisesti ja kuulevat vain vaikeuksien tapauksessa. Tärkeää on kouluttajan turvallisuus. Ammattitaitoisten kouluttajien konsultointi on viisas vaihtoehto, jos henkilö ei pysty varmistamaan turvallisuutta työskennellessään itsenäisesti.