Zdrava dijeta za tinejdžere

Što je pokriveno?

Pregled;

Tinejdžeri su mala djeca koja su u dobi između 11 i 19 godina. Ovo je brzo rastuće doba, a njihovi mišići i kosti razvijaju se brže. U ovoj su životnoj fazi djeca aktivna i imaju veliki apetit.

Stoga je za bolje zdravlje posebno potrebna uravnotežena i zdrava prehrana. Pored toga, prehrana bi trebala biti bez masti i udovoljiti djetetovim potrebama energije.

Istraživanje pokazuje da oko 30% tinejdžera između 12 i 19 godina ima pretilost. Međutim, male promjene u vašim navikama prehrane i tjelesne aktivnosti mogu vam pomoći da ostanete zdravi.

Ovaj će članak pružiti detaljan opis zdrave prehrane za tinejdžere za održavanje zdrave težine.

Zdrava hrana;

Ako ste tinejdžer, prehrana se mora sastojati od različitih vrsta važnih hranjivih sastojaka koje će održati vaš zdrav način života.

1. Cjelovite žitarice

Tinejdžeri bi trebali svakodnevno dobiti 8 unci žitarica. Ekvivalenti jedne unce uključuju jednu krišku kruha od cijelog zrna. Odaberite cjelovite žitarice poput kruha od cijelog pšenice, smeđe riže i zobene pahuljice. Cjelovite žitarice pružaju vlakna koja će vam pomoći da se osjećate puno.

Stoga biste trebali odabrati sorte cjelovitih zrnca s višim vlaknima, poput tjestenine od cjelovite pšenice, tjestenine od cjelovitih žitarica i smeđe riže. Također probavljamo hranu od cijele zgrade sporije, što nam može pomoći da se duže osjećamo. Oni također pomažu u sprečavanju zatvor i zaštiti od nekih oblika raka.

2. mršavo meso

Hrana bogata proteinima ključna je za razvoj jakih kostiju i mišića. Stoga je potrebno dodati razne proteine ​​u svoju prehranu.

Proteinska hrana uključuje mršavo meso i perad, plodove mora, jaja, grah, sojine proizvode i orašaste plodove. Ove zdrave hrane pružaju važne hranjive tvari i pomažu vam da se osjećate zadovoljnim.

Da biste dobili dovoljno proteina, trebali biste uključiti impulse poput leće i graha bubrega u svoju prehranu. Protein također može povećati vaš imunološki sustav i zaštititi vas od srčanih bolesti.

3. Hrana bogata željezom

Željezo je prisutno u mnogim namirnicama i pomaže sintetizi hemoglobin, koji je prisutan u crvenim krvnim stanicama i nosi kisik u krvi. Kad ne uzimate dovoljno željeza u svojoj prehrani, to može dovesti do anemije nedostatka željeza.

Kod tinejdžera je željezo potrebno u većim količinama za djevojčice nego dječaci. Stoga djevojke mogu izgubiti željezo tijekom menstrualnog ciklusa, a njegove zahtjeve treba ispuniti uzimanjem dovoljno željeza s prehranom.

4. Zdrave masti

Mnogi tinejdžeri preferiraju dijetu bez masti ili niske masti. Međutim, masti su ključne za topljivost vitamina i održavanje naše kože svježim i zdravim. Nezdrave masti mogu uzrokovati različita kronična zdravstvena stanja, ali za tinejdžere je potreban zdrav unos masti jer pomaže u njihovom rastu.

Zdrave masti nalaze se u zelenom povrću, orasima, maslinama i masnim ribama. Ove su namirnice kritične za pravilan razvoj mozga i cjelokupnu prehranu.

5. Vitamini i minerali

Različiti vitamini i minerali trebali bi biti bitan dio dnevne prehrane. Ovi minerali obavljaju različite tjelesne funkcije i štite nas od različitih bolesti. Međutim, primijećeno je da mnogi tinejdžeri, uglavnom djevojke, ne uzimaju dovoljno vitamina.

Britanska zaklada za prehranu proglasila je korisnim različitim vitaminima poput vitamina D, C, A i B tijekom adolescencije.

Možete položiti test nedostatka vitamina kod kuće da biste izmjerili svoje razine, pogledajte naš test ovdje.

6. Voće i povrće

Tijekom tinejdžerskih godina trebali biste odabrati razno povrće, uključujući tamnozeleno, crveno i narančasto povrće. To je zato što povrće ima visoku razinu hranjivih sastojaka koje su vam potrebne tijekom tinejdžerskih godina.

Danas mladi izbjegavaju povrće i više vole brzu hranu, što nije dobar način za uravnoteženu prehranu. Brza hrana može imati više kalorija nego što vam treba cijeli dan.

7. Ostala zdrava hrana

a. Proteinska hrana s malo masti

b. Dijeta bogata vlaknima

C. Utvrđene žitarice

Zdrava pića;

Uz zdravu prehranu, trebali biste se usredotočiti na unos tekućine i za održavanje zdrave težine.

1. Svježi sok od voća

Voće su bogati izvori nekoliko esencijalnih hranjivih sastojaka koji su potrebni u velikoj potražnji tijekom tinejdžerskih godina.

Ako vam tinejdžeri nisu voljni jesti cijelo voće, voće biste trebali pretvoriti u voćni sok koji će tinejdžerima biti lako jesti zdrave obroke zajedno s voćnim sokom. Osim toga, sok od naranče je dobar izvor vitamina C i pomaže u spuštanju krvnog tlaka.

2. Mlijeko s malo masnoće

U ranoj fazi života djeca mogu uzeti puno mlijeko, ali u svom tinejdžeru potrebno je uzeti mlijeko s malo masnoće. Mlijeko može ojačati vaše kosti i pojačati vaš imunološki sustav. Mlijeko s visokim udjelom masnoće može povećati ukupne kalorije u vašem tijelu. Mlijeko s niskim udjelom masti može sniziti krvni tlak.

Sadrži važne hranjive tvari poput kalcija, cinka, fosfora i vitamina D.

3. Voda

Voda može ubrzati naš proces metabolizma i izlučiti otpadne proizvode iz vašeg tijela kroz mokrenje. Osim toga, tjelesna temperatura drži normalnim i hidrira našim zglobovima.

4. Što izbjegavati u pićima?

Neka pića mogu osigurati dodatne kalorije i nezdrave masti koje treba izbjegavati. Trebali biste piti vodu umjesto slatkih pića poput sode i sportskih pića. Neka energetska pića i sokovi dodali su zasićene masti koje u budućnosti mogu povećati krvni tlak.

Zdrave navike;

Ako trebate smršavjeti, trebali biste se usredotočiti na zdrave navike. Na primjer, trebali biste jesti više voća i povrća i redovito vježbati.

Neki izvori sugeriraju da jedenje zdravog doručka i ostanak na odgovarajući način hidrirano može pomoći akademskom učinku. Uz doručak, vaš tinejdžer bi trebao svaki dan imati zdrav ručak.

Navike tjelesne aktivnosti;

Unatoč zdravoj prehrani, tjelesna aktivnost može pomoći tinejdžerima da održavaju umjerenu težinu. Nadalje, tjelesna aktivnost nije samo za fizičko zdravlje, već je i kritična za mentalno zdravlje.

Vježba;

Vježbanje može biti izazovno za tinejdžere, ali trebali biste ih pokušati uključiti u vježbanje svojih interesa kako bi dobili zdravu težinu.

Tjelesna aktivnost može izgraditi mišiće i kosti i učiniti tinejdžera aktivnim i fit. Također može smanjiti šanse vašeg tinejdžera za ozbiljne srčane bolesti i visoki krvni tlak.

Tinejdžeri bi trebali raditi fizičku aktivnost jedan sat ili više. Potaknite tinejdžere da popiju puno vode kako biste spriječili dehidraciju tijekom tjelesne aktivnosti.

Trebali biste uključiti svoje tinejdžere u kupovinu namirnica i planiranje obroka kako bi razumjeli prirodu zdrave prehrane.

Popraviti test za zdravlje i životni stil, kliknite ovdje.

Za čitav niz lijekova posjetite naš Welzo internetska ljekarna Stranica. Za više detalja, kliknite ovdje.