Koji je anabolički prozor?

Koji je anabolički prozor?

Anabolički prozor je uski vremenski period odmah nakon vježbanja kada je vjerojatnije da će naša tijela prihvatiti hranjive tvari i koristiti ih učinkovitije nego izvan ovog prozora.

Naša tijela mogu bolje sintetizirati protein za to vrijeme i pohraniti energiju kao mišićni glikogen (energija pohranjena u mišićima), što pomaže u razvoju i oporavku mišića.

Razumijevanje anaboličkog prozora pomaže ozbiljnim sportašima i bodybuilderima maksimizirati svoje rezultate razumijevanjem kako prehrana utječe na izgradnju mišića.

Pogledajmo bliže ovaj važan koncept.

Kako djeluje anabolički prozor?

Kada je u pitanju dobivanje mišićne mase kroz trening otpora, tjelesni "anabolički prozor" nakon vježbanja igra kritičnu ulogu u tom procesu.

Ovaj prozor, koji se obično smatra između 30 i 90 minuta nakon vježbanja, je vremenski okvir kada sinteza proteina ljudskog mišića (MPS) nadmašuje slom mišićnih proteina (MPB).

Dobivanje neto ravnoteže proteina mišića (NMAL) u ovom vremenskom razdoblju ključna je komponenta izgradnje mršave mišićne mase, jer NMAL pomaže nadopunjavanju iscrpljenih mišićnih zaliha glikogena i stimulira dodatne MPS.

Kako bi najbolje iskoristili anabolički prozor nakon vježbanja, stručnjaci sugeriraju da sportaši i fitness-posjednici konzumiraju čiste izvore visokokvalitetnih proteina u ovom vremenskom okviru; Proteini izolirani sa sirutkom izdvojeni su zbog njihove sposobnosti ne samo da osiguraju esencijalne aminokiseline za sintezu proteina, već i brzo djeluju zbog svojih probavnih svojstava.

Kako bi dodatno optimizirali svoje napore na prehrani nakon vježbanja, mnogi će sportaši popiti trese nakon treninga koji se sastoji od proteina surutke u roku od 30 minuta nakon završetka treninga, poznat kao vrijeme proteina ili vremena hranjivih tvari.

Uzimanje takvih proaktivnih mjera pomoći će maksimiziranju sposobnosti mišića da pohranjuju vitalne rezerve energije unutar svojih stanica, kao i da učinkovito popravljaju oštećena tkiva iz treninga otpora, što će dugoročno stvarati povoljne rezultate s obzirom na dodavanje nove mišićne mase.

Kako trenirati u anaboličkom prozoru

Trening u anaboličkom prozoru počinje prije nego što uopće udarite u teretanu. Morate biti pripremljeni za užinu prije vježbanja koja sadrži i ugljikohidrate i proteine.

To će vam pružiti gorivo koje vam je potrebno za napajanje kroz vježbanje, a istovremeno pružajući tijelu hranjive tvari koje se može koristiti za oporavak nakon toga.

Jednom kada završite vježbanje, važno je ponovno jesti u roku od 30 minuta - to je kada vaš metabolički prozor udara u opremu!

Jedenje hrane koja sadrže ravnotežu ugljikohidrata i proteina u ovom će trenutku osigurati da vaše tijelo ima dovoljno energije za oporavak bez preopterećenja kalorijama.

Konačno, važno je ostati hidrirani tijekom svoje vježbe i nakon toga.

Održavanje hidratiziranja pomaže osigurati da sve one hranjive tvari koje jedete nakon vježbanja upija vaše tijelo kako bi mogli obaviti svoj posao u pomaganju rastu oporavka i mišića. Osim toga, ostati hidratizirani pomaže u sprječavanju grčeva ili dehidracije tijekom vježbanja!

Prije treninga

Imati pravo gorivo prije vježbanja važno je za pružanje energije i pomaganje u sprečavanju umora.

• Ugljikohidrati pružaju energiju brzog oslobađanja koja će vam pomoći da potaknete potreban tijekom vježbanja.

• Cjelovite žitarice, poput zobi ili kvinoje, dobri su izvori složenih ugljikohidrata koji će tijekom vaše sesije pružiti održivu energiju.

• Plodovi također imaju veliku količinu ugljikohidrata i pružaju bitne vitamine i minerale koji pomažu u podršci oporavka mišića.

• Banane su posebno korisne jer sadrže kalij koji pomaže u sprječavanju grčeva ili dehidracije mišića tijekom vježbanja.

Tijekom treninga

Tijekom napornog treninga važan je hidratiziran s puno vode ili elektrolitnih pića poput Gatorade ili PowerAde.

Ova sportska pića sadrže elektrolite poput natrija i kalija, koji se gube kroz znoj i moraju se nadopuniti kako bi se održale odgovarajuće razine hidratacije tijekom vježbanja.

Uz to, ako vježbate duže od sat vremena, razmislite o maloj užini s proteinima i ugljikohidratima kako biste se povećali tijekom vaše sesije.

Nekoliko primjera uključuje stazu za stazu s orasima i sušenim voćem ili komad tosta od cjelovitog zrna s maslacem od kikirikija. To će vam pomoći da razina šećera u krvi bude stabilna kako ne biste srušili usred vježbanja!

Nakon treninga

Nakon treninga, važno je napuniti izgubljene hranjive tvari jedući hranu s visokim udjelom proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina, minerala i antioksidanata.

• Protein pruža aminokiseline potrebne za popravak mišića nakon vježbanja

• Složeni ugljikohidrati pomažu u oporavku obnavljanjem prodavaonica glikogena

• Masti promiču oslobađanje zdravog hormona

• Vitamini i minerali poboljšavaju imunitet, namirnice bogate antioksidansima, borbu protiv upale

  Jedenje u roku od 30 minuta nakon vježbanja je idealno, pa pripremite obrok prije vremena, ako je potrebno primjere koji uključuju

• Grčki jogurt prekriven bobicama

• Losos na žaru preko kvinoje

• Umiješajte povrće po smeđoj riži.

Uzorak planova za obrok

Dakle, kakve biste obroke trebali jesti unutar anaboličkog prozora? Evo nekoliko uzoraka planova obroka koji će vam pomoći da postignete svoje prehrambene ciljeve i maksimizirate dobitke u teretani:

Smoothie zdjela - Započnite miješanjem nekoliko porcija voća s nekim jogurtom ili mlijekom za bazu. Zatim skrenite s nekim orasima ili sjemenkama, granolom i/ili nekom drugom vrstom hrskavih preliva poput chia sjemenki ili isjeckanih kokosovih pahuljica. Kombinacija ugljikohidrata iz voća s proteinima iz mliječnih proizvoda čini idealnu užinu nakon vježbanja!

Omlet povrća - Završite brzi omlet koristeći tri jaja i nekoliko obroka svježeg povrća poput špinata i gljiva. Po želji možete dodati i prskanje sira, ali pokušajte ne prelaziti preko dodanih izvora masti koji nisu potrebni. Jednom skuhani, uživajte u svojoj omletu, zajedno s prilogom salata ili komadom tosta od cjelovitih zrna!

Pečeni losos - Zagrijte pećnicu na 350 ° F (175 ° C), a zatim začinite filete lososa prema ukusu prije nego što ih pečete u pećnici 15-20 minuta, ovisno o veličini. Poslužite uz pečeni slatki krumpir i povrće na pari poput brokule ili šparoga za sveobuhvatni uravnoteženi obrok!

Zaključak

Trening u anaboličkom prozoru nudi brojne prednosti sportašima koji žele optimizirati svoje performanse u teretani. Planirajući unaprijed s grickalicama prije vježbanja koji sadrže ugljikohidrate i proteine, kao i ostajući hidrirani tijekom svojih treninga, sportaši mogu iskoristiti svoje metaboličke prozore za maksimalne dobitke!

Razumijevanje načina na koji trening u anaboličkom prozoru može poboljšati performanse može pomoći sportašima da brže postignu svoje ciljeve, istovremeno im pomažući da budu sigurni u procesu.

Definitivno je vrijedno istražiti ako tražite načine kako poboljšati performanse ili probiti platoe!