40 grickalica s visokim proteinima kako biste potaknuli svoj dan

Bez obzira tražite li ideje za užinu s visokim proteinima koje će vam pomoći u specifičnim treninzima ili zdravstvenim ciljevima ili samo da biste dodali zabavnu raznolikost vašoj prehrani, naš popis od 40 grickalica s visokim proteinima pružit će vam više od puno mogućnosti. Možete miješati i uskladiti da biste pronašli svoje omiljene kombinacije i uvukli pravu količinu proteina u svoju dnevnu prehranu. 

Dr. Alison Tedstone, glavna nutricionistica u javnom zdravstvu England, naglašava da "grickalica može biti korisna strategija za osiguranje dovoljnog unosa hranjivih tvari tijekom dana, pod uvjetom da su izbori zdravi i gusti hranjivi sastojci."

40 visokih zalogaja proteina

1. Grčki jogurt

Grčki jogurt je glavna u području grickalica visokog proteina. Svaka porcija pruža otprilike 10 grama proteina, što ga čini izvrsnom opcijom za popravak i održavanje mišića. Proces naprezanja koji se koristi za izradu grčkog jogurta uklanja veći dio tekuće sirutke, što rezultira debljim teksturom i većom koncentracijom proteina. Prema dr. Michelle Storfer, dijetetičarka i nutricionistica, "grčki jogurt nije samo visok u proteinima, već sadrži i važne hranjive tvari poput kalcija i vitamina B12". Ove hranjive tvari su ključne za zdravlje kostiju i metabolizam energije, što grčki jogurt čini dobro zaokruženim izborom zalogaja.

2. Proteinska traka

Proteinske šipke su prikladan i učinkovit način za povećanje unosa proteina, koji često sadrži oko 20 grama proteina po traku. Posebno su popularni među sportašima i zauzetim profesionalcima kojima je potreban brz izvor prehrane u pokretu. Dr. John Berardi, poznati stručnjak za prehranu, napominje da "proteinske šipke mogu pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za proteinima, posebno kada opcije cjelovite hrane nisu dostupne". Međutim, važno je odabrati šipke s minimalnim dodanim šećerima i umjetnim sastojcima kako biste maksimizirali zdravstvene koristi.

3. Tvrdo kuhana jaja

Tvrdo kuhana jaja jednostavna su, ali moćna grickalica visokog proteina, koja nudi oko 12 grama proteina po dva velika jaja. Također su bogati esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i mineralima. Dr. Frank Hu, profesor prehrane na Harvardu T.H. Chan škola za javno zdravstvo naglašava da su "jaja jedan od najboljih izvora dostupnih visokokvalitetnih proteina." Njihova prenosivost i gustoća hranjivih tvari čine ih odličnim izborom za održavanje razine energije tijekom dana.

4. Edamame

Edamame, ili mlada soja, osiguravaju oko 8 grama proteina po posluživanju na pola šalice. Također imaju visoku količinu vlakana, koja pomažu u probavi i pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Stručnjak za prehranu dr. Michael Greger naglašava da je "Edamame potpuni protein, koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina." To ga čini izvrsnim izvorom bjelančevina na biljkama za vegetarijance i vegane.

5. Čvrsta sira

Sir sir je proteinska snaga, isporučuje oko 14 grama proteina po posluživanju na pola šalice. Posebno je favoriziran za njegovu svestranost, jer se može jesti sam, pomiješan s plodovima ili se koristi kao preljev za krekere od cjelovitih zrna. Kazein protein u siru sira sporo je probavljajući, pružaju stalnu energiju i pomažu u održavanju mišićne mase. Istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition pokazuje da kazein može podržati održavanje mišića tijekom gubitka kilograma.

6. Tuna

Konzervirana tuna vrlo je prikladna i zalogaja bogata proteinima, a nudi oko 15 grama proteina po posluživanju od 3 unce. To je također dobar izvor omega-3 masnih kiselina, koje su korisne za zdravlje srca. Dr. Dariush Mozaffarian, stručnjak za kardiolog i prehranu, tvrdi da "redovita konzumacija ribe poput tune može podržati kardiovaskularno zdravlje i pružiti esencijalne hranjive tvari". Kada odaberete tunu, odlučite se za sorte pakirane u vodu, a ne ulje kako bi se smanjio unos viška kalorija.

7. Jigov

Jerky, bilo napravljeno od govedine, puretine ili drugog mesa, osigurava oko 9 grama proteina po unci. To je vrlo prijenosna zalogaja, što ga čini idealnim za aktivnosti na otvorenom ili užurbane dane. Međutim, dr. David Katz, direktor istraživačkog centra za prevenciju Yale-Griffin, savjetuje da je "važno odabrati Jerky s niskim sadržajem natrija kako bi se izbjegao pretjerani unos soli". Jerky može biti hranjiva zalogaja kada se konzumira umjereno i kao dio uravnotežene prehrane.

8. slanutak

Slanutak, poznat i kao grah garbanzo, nudi oko 7 grama proteina po posluživanju pola šalice. Također su bogati vlaknima, vitaminima i mineralima, što doprinosi cjelokupnom zdravlju. Dr. Michael Greger ističe da su "mahunarke poput slanutak izvrstan izvor proteina na biljnom bazi i mogu se lako ugraditi u razna jela". Pečena slanutak napravite hrskavu, zadovoljavajuću užinu koja se može aromatizirati raznim začinima.

9. Bademi

Bademi pružaju oko 6 grama proteina po unci, zajedno sa zdravim mastima, vlaknima i esencijalnim vitaminima i mineralima. Dr. Joan Sabaté, stručnjakinja za prehranu sa Sveučilišta Loma Linda, napominje da je "redovna konzumacija orašastih plodova poput badema povezana s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšano zdravlje srca". Bademi se mogu pojesti sami, dodani u salate ili koristiti kao preljev za jogurt i zobene pahuljice.

10. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve su grickalica gusta hranjivim tvarima, koja nudi oko 9 grama proteina po unci. Također imaju visoku količinu magnezija, cinka i zdravih masti. Prema dr. Andrew Weilu, stručnjaku za integrativnu medicinu, "sjemenke bundeve vrijedan su izvor biljnih proteina i esencijalnih hranjivih sastojaka." Ove sjemenke se mogu jesti sirovo, pečeno ili dodati u stazu za stazu za pojačanje proteina.

11. Maslac od kikirikija

Maslac od kikirikija klasična je grickalica s visokim proteinom, pružajući oko 8 grama proteina po posluživanju s dva tablica. To je također dobar izvor zdravih masti i esencijalnih vitamina. Dr. Walter Willett, profesor prehrane na Harvardu T.H. Chan škola za javno zdravstvo objašnjava da "orašasti maslaci poput maslaca od kikirikija mogu biti dio zdrave prehrane kada se konzumira umjereno". Rasporedite ga na kruhu od cjelovitih zrna, jabuka ili štapića celera za zadovoljavajuću užinu.

12. Proteinski shake

Proteinski shakes prikladan je način da se značajno povećava unos proteina, koji često sadrži oko 25 grama proteina po obroku. Mogu se napraviti s različitim proteinskim praškama, poput sirutke, soje ili proteina graška. Dr. Stuart Phillips, vodeći istraživač metabolizma proteina, naglašava da "proteinski trese mogu biti posebno korisni za osobe s višim potrebama proteina, poput sportaša i starijih odraslih osoba." Idealni su za oporavak nakon vježbanja i kao dodatak obroku.

13. Sir

Sir, ovisno o vrsti, osigurava oko 7 grama proteina po unci. Također je bogat izvor kalcija i drugih esencijalnih hranjivih sastojaka. Dr. Dariush Mozaffarian sugerira da "konzumiranje sira u umjerenosti može biti dio uravnotežene prehrane, pružajući vrijedne hranjive tvari i bjelančevine". Uparite sir s krekerima od cjelovitih zrna ili voćem za uravnoteženi zalogaj.

14. Tofu

Tofu, svestrani sojin proizvod, nudi oko 10 grama proteina po posluživanju na pola šalice. To je kompletan protein, koji sadrži sve esencijalne aminokiseline, što ga čini izvrsnim izborom za vegetarijance i vegane. Dr. Neal Barnard, istraživač prehrane, navodi da "tofu ne samo da unosi samo proteine, već sadrži i spojeve koji mogu imati koristi od zdravlja srca". Može se koristiti u raznim jelima, od miješanja do smoothieja.

15. Hummus

Hummus, izrađen od miješane slanutak, osigurava oko 4 grama proteina po posluživanju s dvije tablice. Također je bogat zdravim mastima i vlaknima. Prema dr. Michaelu Gregeru, "Hummus je hranjiv i svestrani dip koji se može upariti s povrćem ili krekerima od cjelovitih zrna za užinu bogatu proteinima." Izvrsna je opcija za one koji traže biljne izvore proteina.

16. Kvinoja

Quinoa je zrno gusto hranjivim tvarima koje nudi oko 8 grama proteina po šalici. To je i potpuni protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Dr. Walter Willett naglašava da je "quinoa vrlo hranjivo zrno koje može poboljšati sadržaj proteina u obrocima." Može se koristiti u salatama, kao prilog ili kao baza za proteinske zdjele.

17. Turske kriške

Kriške Turske, posebno iz vitkih rezova, pružaju oko 13 grama proteina u posluživanju od 3 unce. Također su u maloj masnoći, što ih čini zdravom zalogajem. Dr. David Ludwig, profesor prehrane na Harvardu, napominje da su "mršavo meso poput Turske izvrsni izvori visokokvalitetnog proteina". Uparite kriške puretine s kruhom od cjelovitih zrna ili povrćem za uravnoteženi zalogaj.

18. Dimljeni losos

Dimljeni losos je zalogaj bogat proteinima, a nudi oko 18 grama proteina po posluživanju od 3 unce. Također je visoko u omega-3 masnim kiselinama, koje su korisne za zdravlje srca. Dr Dariush Mozaffarian tvrdi da "redovita konzumacija masne ribe poput lososa može podržati kardiovaskularno zdravlje". Uživajte u dimljenom lososu na krekerima od cjelovitih žitarica ili sa salatom.

19. Chia puding

Chia puding, napravljen od sjemenki chia natopljenih u tekućini, osigurava oko 5 grama proteina po obroku. Sjemenke Chia također su visoka u iznosu od vlakana i omega-3 masnih kiselina. Dr. Michael Greger naglašava da su "sjemenke Chia hranjiva hrana koja može poboljšati sadržaj proteina u raznim jelima." Chia puding može se aromatizirati voćem, orasima i začinima za hranjivu užinu.

20. Crni grah

Crni grah nudi oko 7 grama proteina po posluživanju na pola šalice. Bogati su i vlaknima, što podržava probavno zdravlje. Dr. David Katz napominje da su "mahunarke poput crnog graha izvrsni izvori proteina na biljnom bazi i mogu se lako ugraditi u razna jela". Koristite crni grah u salatama, juhama ili kao dip.

21. Sjemenke suncokreta

Sjemenke suncokreta pružaju oko 6 grama proteina po unci, zajedno sa zdravim mastima i esencijalnim vitaminima. Dr. Joan Sabaté objašnjava da su "sjemenke poput sjemenki suncokreta hranjiva i može pridonijeti zdravoj prehrani". Mogu se jesti samostalno, dodati u salate ili koristiti u pečenju.

22. Sirutna protein

Protein sirutke vrlo je učinkovit izvor proteina, koji nudi oko 24 grama proteina po lopatici. Tijelo ga brzo apsorbira, što ga čini idealnim za oporavak nakon vježbanja. Dr. Stuart Phillips naglašava da je "protein sirutke jedan od najboljih izvora visokokvalitetnog proteina za popravak i rast mišića". Može se pomiješati s vodom, mlijekom ili dodati u smoothie. Nastavite čitati da biste naučili Kada uzeti protein sirutke radi gubitka kilograma?

23. Sojini orasi

Sojini orasi su pečena soja koja pruža oko 9 grama proteina po unci. Također imaju veliku količinu vlakana i zdravih masti. Dr. Neal Barnard napominje da su "sojini proizvodi poput sojinih orašastih plodova vrijedni izvori biljnih proteina".

24. String sir

String sir, obično izrađen od mocarele, nudi oko 8 grama proteina po obroku. Ova prikladna zalogaja je prijenosna i lako ih je uključiti u kutije za ručak ili kao opciju u pokretu. Dr. Joan Sabaté, profesorica prehrane, objašnjava da je "string sir dobar izvor kalcija i proteina, što ga čini zdravim izborom za održavanje zdravlja kostiju i funkcije mišića". Njegova jednostavnost i prehrambeni profil čine ga pouzdanom zalogajem za djecu i za odrasle.

25. Pečena pileća prsa

Pečena pileća prsa je proteinska elektrana, koja pruža oko 20 grama proteina u posluživanju od 3 unce. U pripremi je malo masnoće i svestrane. Dr. David Ludwig, stručnjak za prehranu, kaže da je "pileća prsa odličan izvor mršavog proteina koji podržava rast i popravak mišića". Uključivanje pečenih pilećih prsa u obroke ili grickalice može značajno poboljšati unos proteina bez dodavanja pretjeranih kalorija.

26. Tempeh

Tempeh, fermentirani proizvod soje, isporučuje oko 21 gram proteina po posluživanju pola šalice. Bogata je probioticima i esencijalnim hranjivim tvarima. Prema dr. Nealu Barnardu, "Tempeh je hranjivi biljni protein koji također podržava zdravlje crijeva zbog svog procesa fermentacije." Tempeh se može pržiti, na žaru ili dodati salatama, nudeći robustan i svestrani izvor proteina za vegetarijance i vegane.

27. Leća

Leća osigurava oko 9 grama proteina po posluživanju na pola šalice, a također su visoka u iznosu od vlakana i esencijalnih minerala. Dr. Michael Greger naglašava da su "leća glavna prehrana u biljnoj prehrani, nudeći značajne proteine ​​i brojne zdravstvene koristi". Mogu se koristiti u juhama, gulašima i salatama, što ih čini svestranim sastojkom u raznim jelima.

28. goveđi štapići

Goveđi štapići nude prikladnu opciju zalogaja s otprilike 6 grama proteina po štapu. Prijenosni su i jednostavni za pohranu, čineći ih idealnim za putovanja ili užurbane dane. Dr. David Katz savjetuje da "odabir palica s goveđim natpirom može pomoći u upravljanju unosom natrija, a pritom još uvijek pruža dobar izvor proteina". Oni mogu biti praktičan izbor za one koji trebaju brzo pojačanje proteina.

29. Seitan

Seitan, poznat i kao pšenični gluten, pruža impresivnih 21 grama proteina po posluživanju od 3 unce. Popularna je mesna zamjena za vegetarijance i vegane. Dr. Michelle McMacken napominje da je "Seitan izvrstan izvor biljnih proteina i ima teksturu sličnu mesu, što ga čini svestranim sastojak". Može se koristiti u raznim jelima, od miješanja do sendviča.

30. Čips od graška

Čips od graška proteina moderna je opcija za užinu koja nudi oko 15 grama proteina po obroku. Napravljeni od izolata proteina graška, ovi čips su hrskava alternativa tradicionalnim grickalicama. Stručnjak za prehranu dr. Stuart Phillips objašnjava da je "protein graška visokokvalitetni biljni protein koji može biti koristan za popravak i održavanje mišića". Ovi čipovi mogu zadovoljiti žudnju dok doprinose dnevnom unosu proteina.

31. kriške šunke

Kriške šunke pružaju oko 10 grama proteina po posluživanju od 3 unce i prikladan su izvor mršavog proteina. Doktor Dariush Mozaffarian sugerira da "mršav šunka može biti dio uravnotežene prehrane, nudeći dobar izvor proteina bez prekomjerne masti." Uparivanje kriški pršuta s kruhom ili povrćem od cjelovitih zrna može stvoriti uravnoteženu i hranjivu zalogaj.

32. bademov maslac

Bademovi maslac nudi oko 7 grama proteina po posluživanju s dva tablica i bogat je zdravim mastima i vitaminima. Dr. Joan Sabaté naglašava da su "orašasti maslaci poput bademovog maslaca hranjivi i da se mogu uključiti u zdravu prehranu". Maslac od badema rasporedite na tost s cijelim zrnom, kriške jabuke ili štapiće celera za užinu prepunu proteina.

33. Zobena kaša s proteinskim prahom

Zobena kaša s proteinskim prahom izvrstan je način za početak dana, pružajući oko 20 grama proteina po obroku. Ova kombinacija povećava prehrambenu vrijednost tradicionalne zobene pahuljice. Dr. Michael Greger kaže da "dodavanje proteinskog praha u zobenu kašu može povećati svoj sadržaj proteina, čineći ga uravnoteženijim obrokom". Ova je opcija idealna za doručak ili zalogaj nakon vježbanja.

34. Pistacije

Pistacije pružaju oko 6 grama proteina po unci, a također su visoki u zdravim mastima i antioksidansima. Dr. David Jenkins, profesor prehrambenih znanosti, napominje da su "orasi poput pistacija korisne za zdravlje srca i pružaju dobar izvor proteina". Mogu se jesti samostalno, dodati u salate ili koristiti u pečenju.

35. Mlijeko

Mlijeko je tradicionalni izvor visokokvalitetnih proteina, koji nudi oko 8 grama proteina po šalici. Također je bogat kalcijem i vitaminom D. Dr. Frank Hu objašnjava da je "mlijeko potpuni izvor proteina koji podržava zdravlje kostiju i funkciju mišića". Pijenje mlijeka ili korištenje u smoothieju i žitaricama može pomoći u zadovoljavanju svakodnevnih potreba za proteinima.

36. Pileća salata

Pileća salata je zalogaj bogata proteinima, pruža oko 22 grama proteina po obroku. Kombinira prednosti mršave piletine s raznim povrćem i zdravim mastima. Dr. David Ludwig kaže da "pileća salata može biti hranjiva i uravnotežena zalogaja kada se priprema sa zdravim sastojcima." Može se uživati ​​u sebi, u sendviču ili na vrhu salate.

37. Salata od lososa

Salata od lososa nudi otprilike 20 grama proteina po obroku i ima visoku količinu omega-3 masnih kiselina. Dr Dariush Mozaffarian naglašava da je "losos jedan od najboljih izvora omega-3, koji podržavaju zdravlje srca". Uključivanje salate od lososa u vašu prehranu može pružiti značajne proteine ​​i esencijalne hranjive tvari.

38. Proteinski kolačići

Proteinski kolačići su prikladna opcija za užinu s oko 18 grama proteina po obroku. Dizajnirani su tako da pružaju slatku poslasticu tijekom pojačavanja unosa proteina. Dr. John Berardi napominje da "proteinski kolačići mogu biti dobra alternativa tradicionalnim kolačićima, nudeći veći sadržaj proteina." Odaberite sorte s minimalnim dodanim šećerima za najbolje zdravstvene koristi.

39. pečena slanutak

Pečena slanutak osigurava oko 7 grama proteina po posluživanju na pola šalice, a također su u velikoj mjeri u vlaknima. Dr. Michael Greger objašnjava da je "pečena slanutak hranjiva zalogaja koja nudi i proteine ​​i vlakna, podržavajući probavno zdravlje". Mogu se aromatizirati raznim začinima i uživati ​​kao hrskavi zalogaj.

40. Quark

Quark je mliječni proizvod sličan jogurt, nudeći otprilike 11 grama proteina po polovici. Bogat je kalcijem i probioticima. Dr. Michelle Storfer napominje da je "Quark izvrstan izvor proteina i korisnih bakterija, podržavajući i zdravlje mišića i probavu". Može se pojesti sama, s voćem ili se koristiti kao širenje.

Ovaj sveobuhvatni vodič za grickalice s visokim proteinima pruža različite mogućnosti koje će vam pomoći da zadovoljite svoje svakodnevne potrebe proteina, podržavate održavanje mišića i doprinese cjelokupnom zdravlju. Uključite ove grickalice u svoju prehranu kako biste učinkovito potaknuli dan.

Ljudi također pitaju 

Koji je zalogaj najviši u proteinu?

Među navedenim grickalicama, proteinski shake obično pruža najveću količinu proteina, s oko 25 grama po obroku. Proteinski trese izrađuju se korištenjem različitih proteinskih prahova poput sirutke, soje ili proteina graška, koji su dizajnirani tako da brzo i prikladno isporučuju koncentriranu dozu proteina. Dr. Stuart Phillips, vodeći istraživač metabolizma proteina, naglašava da "proteinski trese mogu biti posebno korisni za osobe s višim potrebama proteina, poput sportaša i starijih odraslih osoba." Idealni su za oporavak nakon vježbanja i kao dodatak obroku.

Kako mogu dobiti 20 g proteina u užinu?

Postizanje zalogaja s 20 grama proteina može se obaviti s nekoliko opcija:

• Proteinske trake: Mnoge proteinske trake, poput onih iz marka granate, pružaju oko 20 grama proteina po traku.
• Pečena pileća prsa: Posluživanje pečenih pilećih prsa s 3 unce nudi oko 20 grama proteina.
• Protein shakes: Tipični proteinski shake lako može osigurati 20 grama ili više proteina, ovisno o marki i veličini posluživanja.
• Zobena kaša s proteinskim prahom: Dodavanje žlice proteinskog praha u vašu zobenu pahuljicu može povećati svoj sadržaj proteina na oko 20 grama.

Kako dobiti 100 g proteina dnevno?

Da biste konzumirali 100 grama proteina dnevno, možete distribuirati svoj unos preko obroka i grickalica. Evo mogućeg plana:

• Doručak: Grčki jogurt s pregršt badema (20 grama)
• Jutarnja zalogaj: Proteinska traka (20 grama)
• Ručak: Pileća salata (22 grama)
• Popodnevna zalogaja: Protein Shake (25 grama)
• Večera: Pečena pileća prsa s kvinojom (20 grama)
• Večernja zalogaja: Sir od skuta (14 grama)

Pažljivim odabirom hrane i grickalica s visokim proteinom možete ispuniti ili premašiti cilja proteina od 100 grama tijekom dana.

Koji su grickalice u Velikoj Britaniji visoki u Velikoj Britaniji?

U Velikoj Britaniji nekoliko visokih proteina grickalica poznatih marki može pomoći u ispunjavanju vaših potreba za proteinima:

• Granata ugljikohidrata ubojice: Ove proteinske šipke nude oko 20 grama proteina po traku.
• Proteinske matice u pahu: Ove mješavine pružaju otprilike 10 grama proteina po obroku.
• Kustosi goveđi goved: Ovaj trzaj nudi oko 10 grama proteina po obroku.
• Müller kutni proteinski jogurti: Ovi jogurti daju oko 14 grama proteina po loncu.
• Trek proteinski flapjacks: Svaki flapjack sadrži oko 9 grama proteina.

Ovi grickalice široko su dostupne u supermarketima i trgovinama zdrave hrane u Velikoj Britaniji, što olakšava održavanje dijeta s visokim proteinom.

Zaključak

Dodavanje grickalica visokog proteina u svoju prehranu je praktičan i učinkovit način da ispunite svoje dnevne potrebe za proteinima, podržavaju održavanje mišića i poboljšanje cjelokupnog zdravlja. Visoko proteinski grickalice ne samo da se osjećate pune duže, već pružaju i energiju koja vam je potrebna da biste prošli kroz dan uz dodatnu korist praktičnosti.

Bez obzira da li više volite mliječne ili biljne opcije ili želite upravljati težinom, izgraditi mišiće ili jednostavno dodati malo ravnoteže u svoju prehranu, naći ćete neke sjajne ideje na našem listu za grickalice od 40 visokih proteina koje će vam pomoći da potaknete svoje dane I pomoći vam da postignete svoje zdravstvene ciljeve. Nastavite čitati kako biste saznali više o Najbolji plan prehrane za mršavljenje