Il miglior piano dietetico per la perdita di peso

Autore di

Dr Adam Williams

04 July 2022

Recensione da

Dr Sameer Nakedar

MBBS (London), MRCGP, PGCert

The Best Diet Plan for Weight Loss - welzo

Una dieta di 7 giorni per perdere peso

Stai prendendo più calorie dei requisiti? Ma come sapere? Una caloria è un'unità di energia dietetica. Più calorie inizieranno ad accumularsi sotto forma di grasso in eccesso. La ricerca sulla nutrizione ci ha permesso di perdere il nostro grasso eccessivo attraverso la dieta.

Perché perdere peso?

Il grasso eccessivo non solo danneggia l'aspetto e la forma del corpo, ma aumenta anche l'incidenza di malattie, ad esempio, fegato grasso, diabete, malattie cardiache, ipertensione, apnea notturna ecc ...

Secondo un sondaggio sano del 2019, 28% degli adulti britannici sono obesi e molti altri sono sulla buona strada per diventare obesi. Quindi, abbassare l'apporto calorico giornaliero è il pilastro della maggior parte delle strategie di riduzione del peso e devi formulare la tua dieta regolare di conseguenza.

In cosa dovrebbe consistere una perdita di peso?

Perdere peso non ha bisogno di morire di fame. Devi solo prendere meno calorie. Lo scopo è forzare il corpo a mobilitare le sue riserve di grasso e proteine. Secondo Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie, una dieta sana dovrebbe essere formulata da tutti i gruppi alimentari, ad esempio verdure, frutta, cereali integrali, latte a basso contenuto di grassi o grassi, carni magre, legumi, uova, semi e noci. Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, grassi trans, grassi saturi e colesterolo devono essere evitati. Ricorda, la perdita di peso in genere richiede una tattica completa, che comprende la gestione calorica, i livelli di attività attivi e attenti alla salute e, a volte, se idoneo, assistenza medica con prodotti come Wegovy.

Generalmente, prodotti alimentari con un indice glicemico basso (meno di 55), sono selezionati fibre elevate e grassi. Numerose idee dietetiche per la perdita di peso sono disponibili e utilizzate da persone in tutto il mondo, ad es.

La dieta del trattino (approccio dietetico per fermare l'ipertensione)

Questo dieta Si concentra per ridurre il peso e gestire i problemi di ipertensione abbassando l'assunzione di grassi saturi, colesterolo e bevande zuccherate. Limita l'apporto calorico giornaliero 2000.

Dieta atkins

È Una dieta a basso contenuto di carboidrati (una dieta cheto). I carboidrati sono una fonte di energia istantanea. Se riduci l'assunzione di carboidrati, il tuo corpo utilizzerà il grasso anziché il glucosio per produrre energia. La produzione di energia dai grassi consuma più calorie. In questo modo, promuove la perdita di peso bruciando più calorie.

Dieta mediterranea

Questa dieta si basa su frutti di mare, olio d'oliva e cibi a base vegetale che vengono utilizzati nei paesi mediterranei.

Dieta flessibile

È un flessibile dieta vegetariana in cui occasionalmente puoi usare carne e pesci insieme alla normale dieta vegana. L'idea è di evitare carenze durante la dieta vegana.

Ma come può essere seguito un piano rigorosamente? Sarà facile seguire un piano basato su alimenti normali.

Un piano di 7 giorni per la perdita di peso

Il piano menzionato di seguito si basa su alcuni ingredienti molto comuni che la maggior parte di voi ha familiarità. Queste diete sono previste per darti 1200-1500 calorie al giorno (contro la media giornaliera requisito del 2000-2500). Incorpora le caratteristiche delle diverse diete sopra menzionate e si basa su fatti scientifici.

Tuttavia, è solo a riferimento. Tieni presente che la perdita di peso e il peso corporeo non sono cose così semplici. Devi essere dinamico. Puoi aggiungere più calorie se hai una routine quotidiana più faticosa.

Giorno 1

Colazione

Prepara la colazione da fiocchi di crusca, banana e latte scremato. Taglia una banana, aggiungi 3/4 di tazza di fiocchi di crusca e una tazza di latte. I fiocchi di crusca sono ricchi fibr insolubilee che migliora la digestione.

Pranzo

Usa i seguenti ingredienti per preparare un delizioso sandwich.

Pita integrale (mini)
Seni di tacchino (3 once)
MASE HONEISE 1 cucchiaino
Lettuce 1 cucchiaino
Mustardo 1 cucchiaino

Aggiungi alcuni kiwi e usali con mozzarella. Puoi anche aggiungere snack sani se lo desideri.

Cena

I frutti di mare sono la migliore idea per la cena. Prendi 4 once di qualsiasi frutti di mare, taglia 2 pomodori medi, cospargi 2 cucchiaini di formaggio grattugiato e grida fino a quando non diventa dorato. Aggiungi una tazza di broccoli al vapore o couscous cotto. Per cambiare il gusto, puoi aggiungere alcune calorie basse ai dessert, ad es. Cookie di cioccolato.

Giorno 2

Il secondo giorno, puoi aggiungere un po 'più di varietà alla tua dieta. Il piano va come;

Colazione

Puoi usare la farina d'avena in quanto ha benefici per la salute. La farina d'avena è ricco in fibra ed è anche una buona fonte di antiossidanti. La ricetta può essere di tua scelta. Puoi prendere 3/4 di tazza di farina d'avena, cuocerlo in acqua e infine mescolarlo con una mezza tazza di latte scremato. Il latte dovrebbe essere senza grassi (latte scremato)

2 collegamenti di salsicce di tacchino possono aggiungere proteine richieste alla dieta.
Una tazza di mirtilli si prenderà cura delle tue preoccupazioni vitaminiche, in particolare la vitamina C.

Pranzo

È una buona abitudine sostituire un pasto normale con snack sani.

Una buona opzione è quella di prendere mezza tazza di formaggio senza grassi e mescolarlo con un cucchiaio di noci pecan tritate e una mezza tazza di lamponi.
Un altro buon spuntino può essere preparato mescolando mezza tazza di salsa con una mezza tazza di ricotta (senza grassi come sempre).

Cena

Puoi usare un hamburger di tacchino per prenderti cura delle voglie alimentari. I broccoli e il cavolfiore possono essere arrostiti per ottenere un hamburger sano. Una tazza di insalata di spinaci potrebbe essere combinata con 1 cucchiaino di vinaigrette balsamica.

Giorno 3

Colazione

Limita la colazione a frutta e yogurt. Usa solo 200 g di yogurt a basso contenuto di grassi e senza zucchero. È sufficiente una porzione di frutta. Il succo di frutta da 200 ml con 1 mela e 2 nettarine è sufficiente.

Pranzo

Usa i seguenti ingredienti per preparare la ricetta di pesce;

Tonno (200g), staccato in acqua di primavera drenata
2 tazze di verdure a insalata mista (una combinazione di pomodori, cetrioli e lattuga).
1 fetta di formaggio
2 cucchiai di polvere di avocado
2 fette di crusca (multigrain) pane

Cena

Le braciole di maiale cotte in verdure sono una buona idea. La ricetta può includere i seguenti ingredienti

Carni magre alla griglia (braciole di maiale o qualsiasi altra carne magra)
1 patata al forno di medie dimensioni
1/2 tazza di verdure tritate e cotte (broccoli, carota, zucca)
1-2 cucchiai di olio d'oliva come condimento o per la cottura. L'olio d'oliva è un elemento essenziale della dieta mediterranea e dovrebbe far parte di qualsiasi dieta sana utilizzata per la perdita di peso.

Dessert

Puoi apprezzare il tuo sapore usando insalata di frutta fresca (1 tazza)

Snack

Snack sani possono includere

Cracker integrali
40 g di formaggio a basso contenuto di grassi

Quarto giorno

Colazione

Il toast di avocado può essere buono per la perdita di peso. Avocado Brucia il grasso corporeo e abbassa anche l'appetito. Prendi 2 fette di pane multigrain e usa 2 cucchiai di purè di avocado su di loro.

Pranzo

Continua a mantenere il pranzo a bassa energia. Puoi preparare una zuppa da orzo, ceci e verdure (zuppa di verdure). Una buona ricetta può includere i seguenti ingredienti;

Ceci 3/4 tazze
Verdure cotte 1 tazza (usa qualsiasi combinazione di spinaci, cipolla, pomodori, sedano o carota in base ai tuoi gusti e alla tua somiglianza).
orzo cotto (3/4 tazze)

Cena

Prendi una dieta proteica per soddisfare l'assunzione di proteine e calorie. Una porzione di manzo con 2 tazze di verdure cotte fornirà abbastanza proteine e aminoacidi.

Dessert

Una tazza di yogurt greco può essere combinata con noci e semi. Non dimenticare che lo yogurt dovrebbe essere a basso contenuto di grassi e non avere zucchero aggiunto.

Snack

Formaggio a basso contenuto di grassi (20g)
frutti (bacche o acqua di acqua a dadini- 1 tazza)

Quinto giorno

Colazione

Usa il porridge di frutta la quinta mattina. Prendi l'avena arrotolata (mezza tazza) e 2 tazze di bacche. Cuocere con acqua e una mezza tazza di latte scremato. L'avena promuove la perdita di peso in quanto ricchi di fibre e minerali. Abbassano anche i livelli di insulina e aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue.

Pranzo

Prendi 1 porzione di tofu Misu minestra. 2 cucchiai di aceto balsamico e 2 tazze di insalata lo renderanno una dieta vegetariana perfetta.

Cena

Prendi una fonte proteica senza grasso. Una ricetta eccellente può essere preparata dai seguenti ingredienti,

Pollo alla griglia (100 g)
Mescolare le verdure (melanzane, broccoli, carota ecc ...) 1,5 tazza
Mais medio (1 media dimensione sulla pannocchia)
Usa grassi sani come condimento o per cucinare (2 cucchiai)

Dessert

Un frullato di frutta preparato con latte scremato (1 tazza) e frutta (2 tazze di bacche e 1 banana di medie dimensioni) sarà un delizioso dessert.

Snack

Usa yogurt a basso contenuto di grassi a basso contenuto di zuccheri e mescola con noci non sale e arrostite.

Giorno sei

Colazione

Aggiungi frutta con latte e muesli. Una banana media, 1 tazza di muesli e una tazza di latte a basso contenuto di grassi sarebbero sufficienti.

Pranzo

Argiti le tue papille gustative con un hamburger di pollo. Ricorda di farlo in casa. Sarà una ricetta tipica per un tale hamburger;

Pollo alla griglia 100g
Verdure tritate (pomodoro, lattuga, bancone) 1 tazza
panini (granulosi) 2 pezzi
Polvere di avocado 1 cucchiaio

Cena

Prendi le proteine richieste da costolette di agnello e verdure. Preparare il piatto dai seguenti ingredienti

Chop di agnello tagliato a grasso (grigliato) 1 pezzo di grandi dimensioni
1 patata di medie dimensioni schiacciate con una spruzzata di latte scremato e alcuni cucchiai di margarina
1,5 tazze di verdure schiacciate (secondo la tua somiglianza ma in genere includono broccoli, carote e zucca)

Dessert

Il parfait realizzato con yogurt e mango soddisferà le tue papille gustative. È un dessert congelato che è realizzato in crema, frutta, sciroppo zuccherato e uova.

Prepara il dessert stratificando mezza tazza di mango a fette con 200 g di yogurt (a basso contenuto di grassi) e alcuni cucchiai di noci tritate.

Snack

Il formaggio (20G) può essere combinato con un frutto, ad esempio kiwi, mela, albicocca e mandarino.

Giorno 7

Colazione

Prepara la colazione con a lievitazione naturale e uova strapazzate. Gli ingredienti sono;

2 uova (arrampicate)
2 fette di pane a lievitazione naturale tostata
2 cucchiai di polvere di avocado
1 cucchiaio di margarina
1 frutto di medie dimensioni di tuo gradimento

Pranzo

Mangia un panino al formaggio arricchito con insalata e avocado. I seguenti ingredienti possono darti una dieta deliziosa e a basso contenuto di carboidrati.

2 tazze di verdure insalata tritata (peperoncino, cetriolo, lattuga, pomodori, carota)
40 g a basso contenuto di grassi e formaggio duro
2 fette di pane multigrain
2 cucchiai di polvere di avocado

Cena

Usa i frutti di mare con insalata di verdure come antipasto. Una buona ricetta può avere i seguenti ingredienti;

125 g di qualsiasi frutti di mare (ad es. Salmon)
1 tazza di riso integrale (cotto)
1,5 tazze di verdure al vapore, ad es. Squash, cavolfiore, broccoli).

Dessert

Tentativo Pop di frutta. È realizzato combinando frutti congelati con yogurt greco. I frutti possono includere manghi, banane o qualsiasi tua scelta.

Snack

Una vasca di yogurt a basso contenuto di grassi senza zuccheri aggiunti.

Alcuni suggerimenti utili per la perdita di peso

Ricorda che perdere peso è molto più difficile che guadagnarlo. Puoi scegliere una qualsiasi delle scelte dietetiche in base alla tua somiglianza. L'obiettivo di un programma ideale per la perdita di peso è mantenere un peso ideale e sano. Dovresti mangiare cibi di tutte le varietà ma con un utile equilibrio. Con uno qualsiasi dei programmi, il seguenti suggerimenti può aiutarti enormemente.

Non limitare l'assunzione di cibo. Prepara i tuoi pasti da tutti i gruppi alimentari e mangia una varietà di cibi nutrizionalmente densi.
Mantenere un diario di peso e alimento può aiutarti immensamente. La perdita di peso di successo non può essere raggiunta senza un rigoroso auto-monitoraggio. Registra tutte le tue esperienze legate al peso.
L'esercizio fisico regolare e l'attività fisica dovrebbero sempre essere accoppiati a cibi sani. L'esercizio fisico migliora la tua salute mentale e fisica allo stesso modo. Se non sei abituato all'esercizio fisico, inizia con un esercizio minimo e aumenta gradualmente la sua durata e intensità. Includi varie attività nella tua routine quotidiana che aumentano l'esercizio fisico. Questi possono includere giochi all'aperto, giardinaggio, foglie di rastrellatura, camminare con un cane, ballare, salire le scale ecc ...
Tieni d'occhio ciò che stai bevendo. Molte volte, stai mangiando sano ma potresti non essere consapevole delle enormi calorie che stai bevendo con tè, bevande zuccherate, alcol ecc ... Usa acqua semplice, caffè e tè senza zucchero fintanto che hai sostituito i tuoi pasti regolari con i frullati.
Prendi una misura di ciò che stai mangiando. Anche se stai prendendo alimenti a basso contenuto calorico, prenderli troppo può causare aumento di peso. Usa le guide per determinare le dimensioni del servizio come non familiarità con le dimensioni del servizio può ostacolare la capacità di perdere peso.
Tieni sempre presente lo scopo del perché e dove stai mangiando. È una delle importanti abitudini sane. Prima di selezionare qualsiasi alimento, ricorda quante calorie fornisce, controlla l'etichetta degli ingredienti sugli alimenti trasformati e controlla sempre se gli ingredienti sono sani o meno.
Rendi il tuo ambiente favorevole alla perdita di peso. Alcune attività possono stimolare l'assunzione di cibo non necessaria, ad es. Guardare film ecc ... Identificare le abitudini che possono aumentare l'assunzione di cibo.
Sviluppare e seguire i piani. Non muoverti in modo casuale. Pianifica i tuoi pasti di conseguenza e acquista i tuoi alimenti in base al tuo programma di perdita di peso. Rimuovi gli alimenti spazzatura e trasformati dalla tua cucina e sostituirli con ingredienti per pasti semplici e salutari.
Mantieni il tuo emotivamente forte. Le preoccupazioni e le tensioni costanti possono rovinare qualsiasi programma di perdita di peso. Prendi il sostegno dei tuoi cari e del compagno di vita in questo arduo viaggio. Condividere i tuoi progressi sulle piattaforme di social media o con i tuoi cari può motivarti. Vale sempre la pena unirsi ai club sociali e ai programmi di consulenza.
Mantieniti positivo e paziente. Tieni presente che un'alimentazione sana può avvantaggiarti solo a lungo termine e non dovresti aspettarti alcun progresso durante la notte. Mentre segui un programma a lungo, il cambiamento di sé può diventare sempre più difficile. Una prospettiva negativa e la mancanza di pazienza sono grandi ostacoli in termini di perdita di peso di successo. Tuttavia, puoi regolare i tuoi obiettivi ogni volta che ti senti necessario. Consultare un nutrizionista in tutte le fasi del programma di perdita di peso.

Linea di fondo

Tutti sono tentati di perdere peso. Ma pochi sono consapevoli di come funziona la perdita di peso e ancora più pochi hanno la pazienza necessaria per seguirne qualcuno.

Tieni presente che la tua vita è tua responsabilità. Seguire una dieta sana rimuoverà il grasso in eccesso dal tuo corpo e ti farà sentire sano, leggero e soddisfatto. Segui questo piano e fornisci feedback su come funziona per te.

Per saperne di più sulla perdita di peso, consulta la nostra pagina delle informazioni Qui.

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