Wegańskie suplementy poprawiające długowieczność: na co zwrócić uwagę

Dobrze zaplanowana dieta roślinna zapewnia doskonałe zdrowie w dłuższej perspektywie – ale „dobrze zaplanowana” w tym zdaniu wykonuje ogromną pracę. Zestaw wegańskiego suplementu na długowieczność opiera się na hierarchii dowodów określonej w naszym przewodniku po suplementach na długowieczność, a następnie filtruje go przez wegańskie i roślinne suplementy , które rzeczywiście nie zawierają składników pochodzenia zwierzęcego.

Garść składników odżywczych jest naprawdę trudno uzyskać z roślin, a ich brak ma konsekwencje, które nasilają się przez dziesięciolecia. Tyle jest powszechnie rozumiane. Drugi problem jest mniej omawiany i bardziej podstępny: znaczna część suplementów sprzedawanych jako „naturalne” lub „czyste” zawiera składniki pochodzenia zwierzęcego, które nigdy nie pojawiają się na przodzie opakowania. Kapsułki żelatynowe, witamina D3 pochodząca z lanoliny, kwasy omega-3 pochodzące z ryb, kolagen wołowy i glukozamina ze skorupiaków to rutynowe czynności.

Ten przewodnik obejmuje oba. Określa, jakie luki w składnikach odżywczych musi uzupełniać wegański stack i w jakiej dawce, jakie składniki należy sprawdzić na etykiecie przed zakupem oraz które związki długowieczności są odpowiednie dla roślin.

Dlaczego zestaw wegański zaczyna się od innego miejsca

Stanowisko NHS jest jednoznaczne

Nie jest to marginalna obawa zgłaszana przez producentów suplementów. Wytyczne NHS dotyczące diety wegańskiej stwierdzają bezpośrednio, że osoby stosujące dietę wegańską powinny spożywać żywność wzbogaconą lub rozważyć suplementy zawierające składniki odżywcze, które są trudniejsze do uzyskania z samych roślin, i wymieniają pięć konkretnie: witaminę D, witaminę B12, jod, selen i wapń [1].

Ta lista stanowi podstawę każdego wiarygodnego wegańskiego zestawienia długowieczności. Wszystko, co modne, przychodzi po nim.

Co pokazują dane dotyczące spożycia

Systematyczny przegląd adekwatności odżywczej diet wegańskich obejmujący 15 badań i 5031 uczestników wykazał, że średnie spożycie witaminy B12 wśród wegan wynosi 0–0,9 µg/dzień, w porównaniu z referencyjnym spożyciem składników odżywczych wynoszącym około 2,4 µg/dzień [4]. Oddzielny przegląd systematyczny przeprowadzony przez Pawlaka i współpracowników, obejmujący 40 badań, wykazał, że częstość występowania niedoboru witaminy B12 u wegetarian waha się od 0 do 86,5% u dorosłych i osób starszych, przy czym częstość występowania u wegan jest wyższa niż w innych grupach wegetarian [3].

Brytyjskie badanie przeprowadzone na 62 kobietach porównujące wszystkożerne, wegetarianki i weganki wykazało, że we wszystkich trzech grupach odnotowano spożycie witaminy D, żelaza, jodu i selenu poniżej RNI – ale grupa wegan miała znacznie niższe spożycie witaminy D, B12, wapnia, selenu i jodu w porównaniu do pozostałych dwóch, przy szczególnie niskim poziomie selenu (24,7 µg) i jodu (24,4 µg) [5].

Dwa problemy, a nie jeden

Większość poradników dotyczących suplementów wegańskich opisuje jedynie niedobory składników odżywczych. Drugi problem to źródło: suplement, który doskonale wypełnia lukę, w dalszym ciągu nie będzie dla ciebie przydatny, jeśli otoczka kapsułki to żelatyna wołowa. Poniżej omówimy oba, w tej kolejności.

Osiem niedoborów składników odżywczych, które musi uzupełnić wegański zestaw

1. Witamina B12 — niepodlegająca negocjacjom

B12 jest wytwarzana przez bakterie, a nie rośliny, a żaden niewzbogacany pokarm roślinny nie jest niezawodnym źródłem. Niedobór rozwija się powoli i może powodować nieodwracalne uszkodzenia neurologiczne, zanim pojawi się anemia, i właśnie dlatego nie można go pozostawić przypadkowi.

Dose

A przegląd z 2024 r. w Dietetics stwierdził, że suplementacja jest niezbędna dla każdego, kto przestrzega diety wegetariańskiej i wegańskiej, i ustalił praktyczny protokół profilaktyki: jedna doustna dawka 50–100 µg cyjanokobalaminy dziennie lub 2000 µg tygodniowo podzielone na dwie dawki doustne [3]. Stosuje się wyższe dawki doustne, ponieważ bierne wchłanianie jest nieskuteczne po nasyceniu szlaku czynnika wewnętrznego.

Pamiętaj, że spirulina, nori i niemyte produkty nie liczą się. Porównaj opcje w kolekcji Welzo witamina B12.

2. Witamina D — a problem z pozyskiwaniem witaminy D3

NHS zaleca wszystkim mieszkańcom Wielkiej Brytanii w wieku od czterech lat rozważenie codziennego suplementu zawierającego 10 mikrogramów (400 jm) witaminy D jesienią i zimą, ponieważ między październikiem a marcem światło słoneczne w Wielkiej Brytanii nie jest wystarczająco mocne do syntezy skóry. Osoby z ograniczoną ekspozycją na słońce powinny rozważyć tę opcję przez cały rok [2]. British Heart Foundation wyraża to samo stanowisko [11].

Pozyskiwanie

Większość witaminy D3 (cholekalcyferolu) na rynku ekstrahowana jest z lanoliny – tłuszczu z wełny owczej – i dlatego nie jest wegańska. Weganie mają dwie możliwości: witaminę D2 (ergokalcyferol), która jest pochodzenia roślinnego, ale ogólnie uważana za mniej skuteczną w podnoszeniu i utrzymywaniu poziomu witaminy C we krwi, lub witaminę D3 pochodzącą z porostów, która jest prawdziwie wegańska i działa jak konwencjonalna witamina D3. Jeśli na produkcie jest napisane po prostu „witamina D3” bez podania źródła, zakładaj lanolinę, dopóki producent nie potwierdzi inaczej.

Przejrzyj moce i formaty w Welzo witamina D, sprawdzając źródło na każdej stronie produktu.

Granica bezpieczeństwa: witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i kumuluje się. Nie przekraczać 100 µg (4000 j.m.) na dobę bez nadzoru lekarza i badania krwi.

3. Omega-3 EPA i DHA — dlaczego siemię lniane nie wystarczy

To jest luka, którą najczęściej uważa się za uzupełnioną, choć tak nie jest. Len, chia, konopie i orzechy włoskie dostarczają ALA (kwasu alfa-linolenowego), a organizm przekształca część ALA w długołańcuchowe kwasy omega-3 EPA i DHA. Problem w tym, jak niewiele.

Prace nad izotopami podsumowane w szeroko cytowanym przeglądzie wykazały konwersję ALA do EPA na poziomie około 6% i do DHA na poziomie około 3,8% w porównaniu z dietą bogatą w tłuszcze nasycone – z konwersją do DHA opisaną jako poważnie ograniczoną [8]. Konwersję dodatkowo hamuje wysokie spożycie kwasów omega-6, które jest powszechne w dietach roślinnych bogatych w oleje roślinne.

Co to oznacza w praktyce

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uważa, że ​​250 mg połączonych EPA i DHA dziennie jest odpowiednie do utrzymania układu sercowo-naczyniowego u dorosłych, a łączne dodatkowe spożycie do 5 g/dzień nie budzi obaw związanych z bezpieczeństwem [6]. Przegląd opublikowany w Nutrition Research Reviews wykazał, że na całym świecie najczęściej zalecaną dawką dla dorosłych jest 250 mg/dzień, mediana 313 mg/dzień według wytycznych [7]. Osiągnięcie choćby niższej wartości poprzez samą konwersję ALA wymagałoby nieprawdopodobnego spożycia siemienia lnianego.

Rozwiązaniem jest olej z alg, z którego ryby przede wszystkim pozyskują EPA i DHA. Docelowo 250–500 mg łącznie EPA + DHA dziennie ze źródła alg. Zajrzyj do kolekcji Welzo omega-3 oraz asortyment wegański i roślinny, sprawdzając, czy źródłem są algi, a nie ryby lub kryl.

4. Jod — najczęściej pomijany

Jod jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy. W wszystkożernych dietach Wielkiej Brytanii pochodzi głównie z nabiału i ryb; usuń oba, a spożycie często się załamuje. W cytowanym powyżej brytyjskim badaniu odnotowano, że średnie spożycie jodu u weganek wynosi 24,4 µg, co stanowi ułamek RNI wynoszącego 150 µg osoby dorosłej [5].

W przeglądzie Dietetics z 2024 r. zaleca się suplementację jodu wegetarianom i weganom, którzy nie mają stałego dostępu do warzyw morskich ani żywności wzbogacanej jodem, w dawce 150 µg dziennie dla dorosłych [3].

Ostrzeżenie dotyczące wodorostów

Wodorosty nie są dawką kontrolowaną. Zawartość jodu różni się znacznie w zależności od gatunku i partii, a w szczególności wodorosty mogą dostarczyć wielokrotnie większą bezpieczną górną dawkę w jednej porcji, co może zaburzyć czynność tarczycy. Odmierzony suplement jest bezpieczniejszy niż tabletka z wodorostów o nieznanej mocy. Zobacz kolekcję jodu Zbieranie jodu Welzo; jeśli niepokojące są objawy tarczycy, rozsądnym pierwszym krokiem jest badanie krwi na tarczycę to rozsądny pierwszy krok.

5. Selen

Selen wspomaga prawidłową pracę tarczycy i ochronę antyoksydacyjną. Zawartość selenu w roślinach zależy całkowicie od gleby, a gleby Wielkiej Brytanii i Europy są w niego stosunkowo ubogie. W tym samym brytyjskim badaniu odnotowano średnie spożycie 24,7 µg u weganek w porównaniu z RNI u dorosłych wynoszącym 60–75 µg [5].

W przeglądzie Dietetics przyjmuje się tutaj celowo konserwatywne stanowisko, zalecając, aby suplementacja selenem była zarezerwowana dla osób z klinicznymi objawami niedoboru, biorąc pod uwagę obawy dotyczące niekorzystnego wpływu na profile lipidowe i ryzyko cukrzycy typu 2 na poziomie wyższe spożycie [3]. Dwa lub trzy orzechy brazylijskie dziennie to dieta oparta na pierwszym planie. Jeśli suplementujesz, zachowaj skromną dawkę i zobacz kolekcję selenu Kolekcja selenu Welzo.

6. Wapń

Spożycie wapnia u większości wegan jest poniżej zaleceń, a systematyczny przegląd adekwatności diety wegańskiej zidentyfikował go obok witaminy B12, cynku i selenu jako niedobór, którego nie należy lekceważyć [4]. Ma to większe znaczenie, niż się wydaje, z powodów omówionych w sekcji zdrowia kości poniżej.

Wzbogacane mleko roślinne jest najłatwiejszym rozwiązaniem – ale tylko wtedy, gdy jest wzbogacone i tylko wtedy, gdy potrząśniesz kartonem, ponieważ wapń opadnie. Organiczne mleka roślinne są często niewzmacniane. Zobacz kolekcję wapnia Kolekcja wapnia Welzo.

7. Żelazo i cynk

Żelazo roślinne nie jest hemem i jest mniej biodostępne niż żelazo hemowe, a wchłanianie zarówno żelaza, jak i cynku jest hamowane przez fityniany zawarte w produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych. Wytyczne dla wegan NHS wskazują, że witamina C pomaga organizmowi wchłaniać żelazo ze źródeł roślinnych [1] — łączenie roślin strączkowych z papryką, cytrusami lub pomidorami to autentyczna, bezpłatna interwencja.

Nie suplementuj żelaza w celach spekulacyjnych. Nadmiar żelaza jest szkodliwy i suplementacja powinna nastąpić po udokumentowanym niedoborze, co oznacza, że ​​najpierw należy wykonać badanie krwi na ferrytynę (żelazo) . W przypadku potwierdzenia niedoborów zobacz kolekcja żelaza Welzo; opcje cynku znajdują się w kolekcji cynku.

8. Kreatyna — zaleta specyficzna dla wegan

To jedyny wpis na liście, gdzie bycie weganinem jest zaletą w tym sensie, że możesz zyskać więcej.

Kreatyna w diecie pochodzi prawie wyłącznie z mięsa i ryb, więc weganie zaczynają od mniejszych zapasów kreatyny w mięśniach i osoczu. Systematyczny przegląd dziewięciu badań z udziałem wegetarian wykazał, że suplementacja kreatyną zwiększała całkowite stężenie kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach, osoczu i czerwonych krwinkach, często do poziomów większych niż u osób wszystkożernych, a także zwiększała masę tkanki beztłuszczowej, powierzchnię włókien typu II, siłę mięśni, wytrzymałość mięśni oraz parametry funkcjonowania mózgu, w tym pamięć i inteligencję u uczestników wegetarian [9].

Randomizowane badanie kontrolowane opublikowane w BMC Medycyna , która obejmowała zarówno wszystkożerców, jak i wegetarian, zauważyła, że wcześniejsze badanie porównujące obie grupy wykazało, że kreatyna korzystnie wpływa na pamięć u wegetarian, ale nie u osób wszystkożernych [10]. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego opisuje monohydrat kreatyny jako najdokładniej zbadaną i skuteczną klinicznie postać, przy czym wykazano, że krótko- i długoterminowa suplementacja do 30 g/dzień przez pięć lat jest bezpieczna i dobrze tolerowana przez zdrowe osoby i populacje pacjentów [12].

Monohydrat kreatyny jest syntetyzowany, a nie pochodzenia zwierzęcego, więc domyślnie jest wegański – chociaż otoczka kapsułki może nie być. Proszek całkowicie omija to pytanie. Dawka 3–5 g dziennie. Zobacz Kolekcja kreatyny Welzo, kreatyna na długowieczność i NMN vs kreatyna.

Wykres luk wegańskich

Ukryte składniki zwierzęce: na co zwrócić uwagę na etykiecie

To jest sekcja pomijana przez większość przewodników po wegańskich suplementach. Produkt może być w całości pochodzenia roślinnego pod względem aktywnego składnika, a mimo to nie działać prawidłowo ze względu na system dostarczania, substancje pomocnicze lub barwnik.

Otoczka kapsułki

Najczęstszy punkt awarii. Standardowe kapsułki wykonane są z żelatyny pochodzącej z kolagenu wołowego lub świńskiego. Wegańską alternatywą jest HPMC (hydroksypropylometyloceluloza), roślinna pochodna celulozy — NMN Pro 1000 wykorzystuje na przykład roślinne kapsułki HPMC. Jeśli na etykiecie widnieje informacja o „otoczce kapsułki” bez określenia, sprawdź stronę produktu lub zapytaj przed zakupem. Proszki i tabletki omijają ten problem, chociaż tabletki mają własne spoiwa, które należy sprawdzić.

Pochodzenie witaminy D3

Opisane powyżej, ale warto je powtórzyć, ponieważ jest tak powszechne: jeśli produkt nie zawiera wyraźnie informacji o D3 pochodzącej z porostów lub nie jest certyfikowany jako wegański, należy założyć, że D3 pochodzi z lanoliny.

Omega-3 sourcing

„Morskie omega-3”, „olej rybny”, „olej z wątroby dorsza” i „olej z kryla” są pochodzenia zwierzęcego. Tylko olej z alg jest wegański. Olej z kryla jest również powszechnym nośnikiem astaksantyny, dlatego należy dokładnie sprawdzić produkty łączone.

Wypełniacze, barwniki i glazury

Powiązana lektura na temat tego, co jeszcze ląduje w kapsułce: wyjaśnienie wypełniaczy uzupełniających.

Związki o długiej żywotności i przydatność wegańska

Po wypełnieniu podstawowych luk, związki zapewniające długowieczność stać się wartym rozważenia. Większość z nich jest pochodzenia roślinnego lub syntetyzowana, ale pytanie dotyczące kapsułek nadal dotyczy każdego z nich.

NMN i NAD⁺ prekursory

NAD⁺ to koenzym kluczowy dla metabolizmu energetycznego, którego poziom w komórkach spada wraz z wiekiem. NMN jest wytwarzany w drodze fermentacji lub syntezy, a nie ze źródeł zwierzęcych, zatem składnik aktywny jest odpowiedni dla roślin; kapsułka jest zmienną, którą należy sprawdzić.

Co wykazały badania

Randomizowane, podwójnie ślepe badanie kontrolowane placebo z udziałem 108 starszych dorosłych Japończyków podawano 250 mg NMN lub placebo codziennie przez 12 tygodni. Popołudniowe dawkowanie wiązało się z poprawą funkcji kończyn dolnych w pięciokrotnym teście siedzenia i stania oraz zmniejszeniem senności, przy czym wielkość efektu była największa w tej grupie (d = 0,72 i d = 0,64) [14]. 12-tygodniowe randomizowane badanie kontrolowane placebo przeprowadzone w GeroScience wykazało, że dawka NAD przy dawce 250 mg/dzień zwiększała poziom NAD we krwi, pomagała w utrzymaniu szybkości chodzenia i poprawie jakości snu u osób starszych [15].

Naprzeciw temu przedstawiono przegląd systematyczny i metaanalizę ośmiu randomizowanych, kontrolowanych badań (250–2000 mg/dzień, 14 dni do 12 tygodni, 342 dorosłych w średnim i starszym wieku) nie wykazało znaczących korzyści w zakresie stężenia glukozy na czczo, insuliny na czczo, HbA1c, insulinooporności ani profilu lipidowego [16]. NMN niezawodnie podnosi NAD⁺; dalszy obraz kliniczny u zdrowych dorosłych wciąż się kształtuje. Praktyczne wskazówki znajdują się w kiedy przyjmować NMN, NMN z jedzeniem, NMN dawkowanie według wieku oraz w naszym przewodniku po suplementach Przewodnik po suplementach NAD.

TMG — z uzasadnieniem specjalnie dla wegan

TMG (trimetyloglicyna lub betaina) jest komercyjnie otrzymywana z buraków cukrowych i dlatego jest pochodzenia roślinnego. Zwykle omawia się go jako donor metylu w połączeniu z prekursorami NAD⁺ — zobacz czy potrzebuję TMG z NMN? i TMG vs metylofolan. Jest drugi powód, dla którego pojawia się w kontekście roślinnym: poziom witaminy B12 jest bezpośrednio powiązany z metabolizmem homocysteiny, dlatego też poziom witaminy B12 należy ustalić przed rozważeniem wsparcia metylacji, a nie po.

Spermidyna, resweratrol i inne związki pochodzenia roślinnego

Spermidyna zazwyczaj pochodzi z kiełków pszenicy. Trans-resweratrol jest zazwyczaj ekstrahowany z rdestu japońskiego. Berberyna pochodzi ze źródeł roślinnych, w tym berberysu. Astaksantyna jest wytwarzana przez mikroalgi, chociaż czasami jest dostarczana w postaci kryla lub oleju rybnego – sprawdź nośnik. Przeczytaj nasze uczciwe oceny w artykułach czy resweratrol działa?, resweratrol kontra pterostilbene, spermidyna kontra NMN i berberyna kontra metformina, a także wskazówki dotyczące zakupu kup spermidynę UK i kup TMG UK.

Co nigdy nie jest wegańskie

Kolagen jest tego najlepszym przykładem. Wszystkie peptydy kolagenowe są pochodzenia bydlęcego, świńskiego lub morskiego — nie ma czegoś takiego jak kolagen wegański, a produkty sprzedawane jako „wegańskie budulce kolagenu” to zazwyczaj mieszanki witaminy C i aminokwasów przeznaczone do wspierania własnej syntezy kolagenu, a nie samego kolagenu. Jest to zgodna z prawem kategoria produktów, ale to nie to samo, a etykieta często myli te dwie kategorie. Nasze porównanie astaksantyny vs kolagen obejmuje alternatywy, a suplementy na starzenie się skóry obejmuje jeszcze inne dowody.

Zdrowie kości: stwierdzenie, które weganie powinni potraktować poważnie

Szczery przewodnik musi to uwzględnić, ponieważ jest to najsilniejszy sygnał długoterminowy w literaturze i można je bezpośrednio podjąć.

W badaniu EPIC-Oxford wzięło udział prawie 55 000 dorosłych Wielkiej Brytanii przez średnio 17,6 lat, w tym 1982 wegan na początku badania. Po uwzględnieniu BMI weganie mieli znacznie wyższe ryzyko złamania biodra niż osoby jedzące mięso (współczynnik ryzyka 2,31, 95% CI 1,66–3,22). Weganie wykazali również wyższe ryzyko złamań całkowitych i złamań w innych miejscach, przy czym autorzy podają blisko 20 dodatkowych złamań całkowitych na 1000 osób w okresie dziesięciu lat w porównaniu z osobami jedzącymi mięso [13].

Jak odczytać to ustalenie

Liczą się trzy zastrzeżenia. Jest to kohorta obserwacyjna, więc wykazuje raczej powiązanie niż związek przyczynowy. Weganie w tej kohorcie mieli niższe średnie BMI, co samo w sobie wiązało się z większym ryzykiem złamania biodra. Autorzy wskazali niższe spożycie wapnia i białka jako prawdopodobne czynniki, dochodząc do wniosku, że zdrowie kości u wegan wymaga dalszych badań [13].

Nic z tego nie podważa tego ustalenia. Dzięki temu jest adresowalny, ponieważ możesz zastosować trzy potencjalne mechanizmy:

• Wapń. Używaj wzbogaconych mlek roślinnych i sprawdź, czy rzeczywiście są wzbogacane. Zobacz kolekcję wapniową.
• Białko. Diety wegańskie mają zazwyczaj niższą zawartość białka ogółem. Staraj się spożywać odpowiednie spożycie w ciągu dnia, a nie jedną dużą porcję — zapoznaj się z produktami Welzo zakres białek i opcje roślinne.
• Witamina D i trening oporowy. Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia; obciążanie szkieletu poprzez pracę siłową jest najsilniejszą dostępną dźwignią nieodżywczą. Zobacz strefa 2 i trening na rzecz długowieczności.

W tym kontekście często podnosi się również witaminę K2. Większość MK-7 powstaje w wyniku fermentacji bakteryjnej natto (soi) i dlatego jest zwykle wegańska, chociaż formy MK-4 mogą nią nie być — zobacz kolekcję witaminy K i sprawdź źródło.

Testuj, nie zgaduj: co mierzyć i kiedy

Na diecie roślinnej testowanie jest cenniejsze niż w przypadku wszystkożerne, ponieważ luki są na tyle przewidywalne, że warto je potwierdzić, a kilka z nich milczy, dopóki nie zostaną zaawansowane.

• Wegańskie badanie krwi — stworzone dokładnie w tym celu, obejmujące markery, które najprawdopodobniej dryfują na diecie roślinnej.
• Badanie krwi z witaminą D — pozwala ustalić, czy 10 µg jest wystarczające dla Ciebie lub czy potrzebujesz więcej.
• Badanie ferrytyny (żelaza) we krwi — niezbędne przed suplementacją żelaza, co w żadnym wypadku nie powinno mieć charakteru spekulatywnego.
• Test omega-3 i 6 niezbędnych kwasów tłuszczowych — bezpośredni sposób sprawdzenia, czy spożycie ALA przekłada się na stan EPA i DHA.
• Badanie krwi tarczycy — istotne, biorąc pod uwagę powyższy obraz jodu i selenu.
• Odżywienie i badanie krwi pod kątem witamin lub niedobór witamin test — szerszy zakres w jednym losowaniu.

Jeśli to zmęczenie sprowadziło Cię tutaj, zmęczenie i badanie krwi lub Pełny przegląd MOT Health Check jest lepszym pierwszym krokiem niż jakikolwiek suplement, ponieważ B12 i żelazo to dwa z najczęstszych wyjaśnień na temat dieta roślinna i obie są łatwe do zmierzenia.

Praktyczny wegański protokół długowieczności

Dzienna struktura

Wskazówki dotyczące sekwencji znajdują się w naszym tabeli harmonogramu suplementacji, czy można przyjmować suplementy razem, suplementy na pusty żołądek i jak rozpocząć suplementy na długowieczność. Jeśli celowo utrzymujesz rzeczy na małych poziomach, zobacz minimalny stos suplementów; w przypadku oszczędnych kompilacji zobacz tani stos trwałości i koszt długowieczności w Wielkiej Brytanii. Rozszerzone protokoły znajdują się w naszym przewodniku po stosach długowieczności, z realistycznymi oczekiwaniami określonymi w jak długo działają suplementy.

Warianty tego protokołu dotyczące wieku i etapu życia są omówione w suplementach na długowieczność w wieku 30 lat, kobiety powyżej 40, mężczyzn powyżej 50 i pracownicy zmianowi. Aby zapoznać się z nauką leżącą u podstaw tego wszystkiego, zobacz cechy starzenia, wiek biologiczny i jak obniżyć swój wiek biologiczny. A dla sceptycznych przeciwwag, zanim cokolwiek wydasz, przeczytaj suplementy na długowieczność, które nie działają i czy NMN to oszustwo?

Jakość, certyfikacja i testy stron trzecich

Certyfikat a oświadczenie na etykiecie

„Odpowiedni dla wegan” to oświadczenie producenta. Zarejestrowane znaki uznanych wegańskich jednostek certyfikujących obejmują weryfikację przez stronę trzecią pełnego składnika i łańcucha produkcyjnego, w tym substancji pomocniczych w przetwarzaniu, które nigdy nie pojawiają się na liście składników. Żadne z nich nie gwarantuje jakości – dotyczą innego pytania – ale certyfikacja jest znacznie silniejsza niż niezweryfikowane twierdzenie.

Badania przeprowadzane przez strony trzecie i certyfikaty analizy

Niezależnie od statusu wegańskiego, renomowany producent zleca niezależne laboratorium testowanie partii pod kątem tożsamości, czystości, metali ciężkich i skażenia mikrobiologicznego. Certyfikat COA dla NMN Pro 1000 jest opublikowany na stronie produktu. Zobacz suplementy testowane przez strony trzecie, jak czytać certyfikat analizy i certyfikaty jakości i czystości składników firmy Welzo. Linia Welzo Ultra Purity składa się z jednoskładnikowych preparatów w ujawnionych dawkach, bez zastrzeżonych mieszanek.

Kto powinien zachować szczególną ostrożność

• Każda osoba przyjmująca leki na receptę, zwłaszcza antykoagulanty, leki na tarczycę, antybiotyki lub leki na cukrzycę. Algi omega-3 wpływają na czynność płytek krwi; jod wpływa na czynność tarczycy; wapń i żelazo zakłócają wchłanianie kilku leków.
• Każdy, kto ma problemy z tarczycą — nie rozpoczynaj stosowania jodu bez porady lekarza, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar zaburzają pracę tarczycy.
• Każda osoba z chorobą nerek — kreatyna wymaga prawidłowego postępowania z nerkami i powinna być stosowana wyłącznie po konsultacji z lekarzem.
• Każda kobieta w ciąży lub karmiąca piersią — Zmienia się zapotrzebowanie na witaminę B12, jod i witaminę D i obowiązują szczegółowe wytyczne. Zasięgnij porady przed rozpoczęciem lub zmianą czegokolwiek.

Kiedy najpierw porozmawiać z lekarzem

Porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym lub farmaceutą przed rozpoczęciem stosowania suplementów, jeśli bierzesz leki na receptę, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz chorobę tarczycy, nerek lub wątroby albo jesteś leczony na chorobę przewlekłą.

W przypadku utrzymującego się zmęczenia, mrowienia lub drętwienia rąk lub nóg należy zwrócić się o ocenę kliniczną, a nie o samouzupełnianie. stóp, problemy z pamięcią lub równowagą, owrzodzenia jamy ustnej lub ból czerwonego języka. Kilka z nich może wskazywać na niedobór witaminy B12, gdzie opóźnione leczenie grozi trwałym uszkodzeniem neurologicznym i gdzie suplementacja folianem może maskować anemię, podczas gdy proces neurologiczny trwa. To sytuacja, w której testowanie naprawdę ma znaczenie, a nie przyjemność.

Często zadawane pytania

Jakich suplementów tak naprawdę potrzebują weganie?

Wytyczne NHS dotyczące diety wegańskiej wymieniają witaminę D, witaminę B12, jod, selen i wapń jako składniki odżywcze, które trudniej uzyskać z roślin i które warto pozyskać ze wzbogacanej żywności lub suplementów [1]. Do tej listy większość protokołów opartych na dowodach dodaje EPA/DHA z alg, ponieważ konwersja ALA jest zbyt nieefektywna, aby na niej polegać [8], oraz kreatynę, ponieważ kreatyna w diecie pochodzi prawie w całości z mięsa i ryb [9].

Czy witamina D3 jest wegańska?

Zazwyczaj nie. Większość witaminy D3 (cholekalcyferolu) ekstrahowana jest z lanoliny, tłuszczu zawartego w owczej wełnie. Opcje wegańskie to D3 pochodząca z porostów, która jest rzeczywiście pochodzenia roślinnego i zachowuje się jak konwencjonalna D3, lub witamina D2 (ergokalcyferol) z drożdży lub grzybów, która jest ogólnie uważana za mniej skuteczną w podnoszeniu i utrzymywaniu poziomu we krwi. Jeśli na etykiecie nie jest podane źródło, zakładaj lanolinę do czasu potwierdzenia.

Czy mogę uzyskać wystarczającą ilość omega-3 z siemienia lnianego i chia?

Nie jest to pewne. Len, chia i orzechy włoskie dostarczają ALA, a konwersję ALA u człowieka oszacowano na około 6% do EPA i 3,8% do DHA, przy czym konwersja do DHA została opisana jako poważnie ograniczona [8]. Wysokie spożycie kwasów omega-6 jeszcze bardziej je zmniejsza. Olej z alg bezpośrednio dostarcza EPA i DHA i jest praktycznym rozwiązaniem dla każdego, kto jest na diecie roślinnej.

Ile witaminy B12 powinien przyjmować weganin?

W przeglądzie z 2024 r. zaleca się jedną doustną dawkę 50–100 µg cyjanokobalaminy dziennie lub 2000 µg tygodniowo podzieloną na dwie dawki, jako profilaktykę dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej [3]. Wysokie dawki doustne odzwierciedlają nieefektywną absorpcję bierną. Jeśli podejrzewasz, że istnieje niedobór, raczej zbadaj się, a nie lecz się samodzielnie, ponieważ dawki lecznicze są różne, a objawy neurologiczne wymagają odpowiedniej oceny.

Czy weganie potrzebują kreatyny bardziej niż osoby jedzące mięso?

Mogą zyskać więcej. Ponieważ kreatyna dietetyczna pochodzi z mięsa i ryb, weganie zaczynają od niższych zapasów. Systematyczny przegląd badań na wegetarianach wykazał, że suplementacja kreatyną podniosła poziom kreatyny w mięśniach, osoczu i czerwonych krwinkach – często powyżej poziomu u wszystkożerców – oraz poprawiła masę beztłuszczowej tkanki, siłę, wytrzymałość oraz parametry pamięci i inteligencji [9]. Monohydrat kreatyny jest syntetyzowany, a nie pochodzenia zwierzęcego, dlatego proszek jest wegański; Kupując kapsułki, sprawdź otoczkę kapsułki.

Czy istnieje coś takiego jak kolagen wegański?

Nie. Wszystkie peptydy kolagenowe są pochodzenia bydlęcego, świńskiego lub morskiego. Produkty oznaczone jako „kolagen wegański” to zazwyczaj mieszanki witaminy C, aminokwasów i innych kofaktorów, których zadaniem jest wspomaganie produkcji kolagenu w organizmie. Może to być rozsądny produkt, ale nie jest to kolagen, a etykieta często zaciera różnicę.

Czy suplementy Welzo są odpowiednie dla wegan?

Różni się to w zależności od produktu, dlatego sprawdź każdą stronę produktu. NMN Pro 1000 wykorzystuje na przykład wegańskie kapsułki roślinne HPMC, podczas gdy bydlęce peptydy kolagenowe z definicji nie są wegańskie. Produkty opracowane specjalnie z myślą o dietach roślinnych pogrupowano w kolekcji suplementów wegańskich i roślinnych.

Czy weganie powinni martwić się o zdrowie kości?

Warto podejść do tego poważnie i nie przejmować się tym. Kohorta EPIC-Oxford obejmująca prawie 55 000 dorosłych mieszkańców Wielkiej Brytanii wykazała, że ​​po skorygowaniu BMI (HR 2,31) u wegan występowało wyższe ryzyko złamań szyjki kości udowej niż u osób jedzących mięso oraz około 20 złamań całkowitych więcej na 1000 osób w ciągu dziesięciu lat [13]. Są to dane obserwacyjne, a autorzy wskazali niższe BMI, spożycie wapnia i białka jako prawdopodobne czynniki, co wymaga dalszych badań. Skuteczną reakcją jest odpowiednia ilość wapnia, odpowiednia ilość białka, wystarczająca ilość witaminy D i regularny trening oporowy.

Czy wodorosty są dobrym źródłem jodu dla wegan?

Jest to źródło zawodne. Zawartość jodu różni się znacznie w zależności od gatunku wodorostów i partii, a w szczególności wodorosty mogą dostarczyć wielokrotnie większą niż bezpieczna górna granica w jednej porcji, co może zaburzyć czynność tarczycy. Odmierzone 150 µg suplementu jest bezpieczniejszą drogą niż dawka niekontrolowana [3]. Jeśli masz problemy z tarczycą, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim w ogóle zaczniesz stosować jod.

Czy weganie mogą przyjmować NMN i inne suplementy na długowieczność?

Generalnie tak — NMN powstaje w wyniku fermentacji lub syntezy, TMG pochodzi z buraków cukrowych, spermidyna z kiełków pszenicy i trans-resweratrol z rdestowca japońskiego. Zmienną jest otoczka kapsułki i dowolny olej nośny. To powiedziawszy, należą one do grupy B12, witaminy D, jodu i omega-3 z alg, które są stale uwzględniane, a nie wcześniej. Zobacz przewodnik po filarach Prowadnica słupkowa NMN i kolekcję suplementów długowieczności.

Referencje

1. NHS. Dieta wegańska. Żyj dobrze – jedz dobrze. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/
2. NHS. Witamina D — Witaminy i minerały. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
3. Gibbs J., Cappuccio FP. Typowe niedobory żywieniowe u wegetarian i wegan. Dietetyka. 2024;3(2):114–128. https://www.mdpi.com/2674-0311/3/2/10
4. Bakaloudi DR, Halloran A, Rippin HL i in. Spożycie i adekwatność diety wegańskiej: systematyczny przegląd dowodów. Odżywianie kliniczne. 2021;40(5):3503–3521. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561420306567
5. Niskie spożycie jodu i selenu wśród wegan i wegetarianek podkreśla potencjalną podatność na zmiany żywieniowe. Granice w żywieniu. 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7251157/
6. Panel EFSA ds. produktów dietetycznych, żywienia i alergii. Opinia naukowa na temat dopuszczalnego górnego poziomu spożycia EPA, DHA i DPA. Dziennik EFSA. 2012;10(7):2815. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815
7. Przegląd krajowych i międzynarodowych zaleceń dotyczących spożycia długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 dla zdrowych populacji. Recenzje badań nad odżywianiem, Cambridge University Press. Przeczytaj na Cambridge Core
8. Gerster H. Czy dorośli potrafią odpowiednio przekształcić kwas alfa-linolenowy (18:3n-3) w kwas eikozapentaenowy (20:5n-3) i kwas dokozaheksaenowy (22:6n-3)? International Journal for Vitamin and Nutrition Research. 1998;68(3):159–173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/
9. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Korzyści z suplementacji kreatyną dla wegetarian w porównaniu z wszystkożernymi sportowcami: przegląd systematyczny. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(9):3041. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7246861/
10. Wpływ suplementacji kreatyną na funkcje poznawcze — randomizowane badanie kontrolowane. BMC Medicine. 2023;21:440. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10647179/
11. Brytyjska Fundacja Serca. Witamina D: niedobór, suplementy, światło słoneczne i dieta. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/vitamin-d
12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J. i in. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji kreatyną w ćwiczeniach, sporcie i medycynie. Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego. 2017;14:18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
13. Tong TYN, Appleby PN, Armstrong MEG i in. Diety wegetariańskie i wegańskie oraz ryzyko złamań całkowitych i specyficznych dla miejsca: wyniki prospektywnego badania EPIC-Oxford. BMC Medicine. 2020;18:353. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7682057/
14. Kim M, Seol J, Sato T i in. Wpływ 12-tygodniowego spożycia mononukleotydu nikotynamidu na jakość snu, zmęczenie i sprawność fizyczną u starszych dorosłych Japończyków. Nutrients. 2022;14(4):755. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8877443/
15. Morifuji M, Higashi S, Ebihara S, Nagata M. Spożycie mononukleotydu β-nikotynamidu zwiększało poziom NAD we krwi, utrzymywało prędkość chodzenia i poprawiało jakość snu u osób starszych. GeroScience. 2024;46(5):4671–4688. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11336149/
16. Wpływ mononukleotydu nikotynamidowego na metabolizm glukozy i lipidów u dorosłych: systematyczny przegląd i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Bieżące raporty dotyczące cukrzycy. 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11557618/
17. Suplementacja biglicynianem magnezu u zdrowych dorosłych zgłaszających problemy ze snem: randomizowane badanie kontrolowane placebo. Natura i nauka o śnie. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12412596/

Wszystkie zdjęcia produktów zawarte w tym artykule są własnością firmy Welzo i pochodzą z biblioteki multimediów Welzo. Odpowiedniość wegańska różni się w zależności od produktu — przed zakupem zawsze sprawdź stronę konkretnego produktu.