15 alimentos mais baixos de calorias para comer com saúde à saúde

As calorias medem a energia derivada da ingestão de alimentos ou bebidas, e gerenciá -las é essencial para a saúde geral e o controle de peso. A alimentação consciente da saúde implica consumo consciente de refeições ricas em nutrientes enquanto limita a ingestão de calorias. A priorização dos alimentos densos em nutrientes em relação aos altos em calorias vazias pode impedir o ganho de peso injustificado. 

Pesquisar indica números crescentes relacionados à obesidade em todo o mundo; Mais de 1 bilhão de adultos enfrentam globalmente desafios de sobrepeso ou obesidade (Organização Mundial da Saúde). Estratégias alimentares eficazes que incorporam alimentos de baixa caloria, mas nutritivos, permanecem fundamentais para reverter essas tendências.

Especialista ayurvédico estimado Dr. John Douillard, PhD, sugere que a perda de peso saudável não começa com restrições alimentares rigorosas, mas por meio de um interesse crescente em alimentos naturalmente com baixa caloria, porém nutritiva. 

A seleção de opções de baixa caloria não precisa comprometer a satisfação do sabor; Ele instrui as pessoas a adotar práticas alimentares conscientes usando ingredientes saudáveis. Estes oferecem nutrição substancial sem serem excessivos caloricamente.

Aveia

A aveia é uma potência nutricional para a alimentação consciente da saúde. São grãos inteiros reconhecidos cientificamente como Avena sativa. Eles se destacam devido ao seu alto teor de nutrientes e versatilidade em várias aplicações culinárias. A aveia vem da família de grãos de cereais e contém todo o farelo, germe e endosperma. Essa classificação os coloca entre grãos integrais, tornando -os ricos em nutrientes essenciais frequentemente perdidos durante os processos de refino observados em outros cereais.

Conteúdo calórico: uma porção de 1 xícara de aveia cozida fornece aproximadamente 154 calorias. Apesar de ter caloria relativamente baixa em comparação com muitas alternativas de café da manhã, a aveia dá um poderoso soco nutricional que beneficia a saúde geral.

A aveia aumenta a digestão, promovendo o crescimento de boas bactérias intestinais e reduzindo os níveis de colesterol. Pesquisar Publicado pelos Institutos Nacionais de Saúde indica que o consumo regular de aveia pode diminuir o colesterol LDL "ruim" em até 10%. Os carboidratos complexos garantem liberação sustentada de energia sem causar picos nítidos ou quedas nos níveis de açúcar no sangue, ajudando assim as estratégias de gerenciamento de peso de maneira eficaz.

Além disso, a aveia oferece quantidades significativas de micronutrientes benéficos, como manganês (69%DV), fósforo (13%), magnésio (16%) e cobre (18%), juntamente com quantidades menores que fornecem antioxidantes importantes como Aventhramides Conhecido por propriedades anti-inflamatórias que beneficiam bastante os sistemas cardiovasculares.

Iogurte grego

O iogurte grego é essencialmente leite fermentado, cultivado com cepas de bactérias benéficas. Sua característica distintiva está na etapa de tensão adicional, que elimina o soro líquido de soro e lactose, concentrando assim proteínas e reduzindo os níveis de açúcar em comparação aos iogurtes tradicionais.

Um iogurte típico de 6 onças e não grego não-gordagem contém cerca de 100 calorias. Essa densidade de baixa caloria o torna atraente para os atentos à sua ingestão calórica diária, mas buscam opções densas em nutrientes.

Comer proteínas de alta qualidade encontradas em abundância em suporta principalmente a manutenção do reparo muscular. Essas proteínas estão em torno das duas vezes as variedades comuns observadas, totalizando aproximadamente entre 15 e 20 gramas por parte padrão, ajudando a saciedade e gerenciando planos dietéticos com segurança eficiente em fome com segurança.

Além disso, concentrações substanciais de micronutrientes essenciais como cálcio (20% DV) desempenham papéis centrais na manutenção da densidade mineral óssea, enquanto os probióticos, culturas que ocorrem naturalmente, enriquecem a flora intestinal, promovendo o bem-estar digestivo.

Sopa

A sopa é um alimento líquido normalmente preparado combinando vegetais, carne ou legumes com caldo, suco, água ou outra base. Devido à sua ampla variedade de variedades e sabores, a sopa serve como entrada e um prato principal. Caracterizado por sua composição principalmente líquida, enriquecida com sólidos, como vegetais e proteínas, as faixas de sopa de tipos de brothy (sopas claras) a estilos de purê (bisques). Os métodos de preparação envolvem ferver os ingredientes escolhidos em estoque até que eles infundem seus sabores no caldo.

O conteúdo calórico da sopa depende muito dos ingredientes específicos utilizados. Por exemplo, uma xícara de caldo de legumes tem aproximadamente 12 calorias. A sopa de macarrão de frango fornece cerca de 75 a 100 calorias por xícara. Tais densidades de baixa caloria tornam a sopa adequada para aqueles que visam controlar sua ingestão diária de calorias efetivamente, enquanto ainda recebem nutrientes essenciais.

As sopas geralmente aparecem com destaque em estratégias de controle de peso, porque são baixas em calorias e hidratação. Suas propriedades promovem saciedade, levando a refeições gerais menores, reduzindo as tendências de comer demais e contribuindo diretamente para práticas alimentares mais saudáveis ​​e equilíbrio nutricional.

Frutas

Com suas cores vibrantes e sabores doces, as bagas não são apenas deliciosas, mas também trazem uma riqueza de benefícios nutricionais. Eles pertencem a vários gêneros dentro da família Rosaceae e incluem variedades populares, como morangos, mirtilos, framboesas e amoras. As bagas são pequenas, frutas macias normalmente caracterizadas por pericarps carnudos - uma parte externa comestível que envolve sementes. Conhecidos por seu alto teor de água, juntamente com vitaminas e antioxidantes abundantes, essas propriedades os tornam os principais candidatos a dietas saudáveis ​​em diversas demografias em todo o mundo.

Em média: - Morangos: 49 calorias por xícara. - Mirtilos: 84 calorias por xícara. - framboesas: 64 calorias por xícara. - Blackberries: 62 calorias por xícara. Esses perfis de baixo calórico permitem incorporação irrestrita nas refeições sem sobrecarregar os limites calóricos diários, enquanto abundantemente fornece nutrientes essenciais para funções corporais vitais para manter a saúde ideal.

Ovos

Os ovos estão equipados com um rico perfil de vitaminas, minerais e proteínas de alta qualidade, mas são baixas em calorias. Um grande ovo cozido normalmente contém cerca de 78 calorias em termos de conteúdo calórico. A riqueza nutricional dos ovos é ainda mais acentuada ao considerar sua composição diversificada de macronutrientes: principalmente as proteínas complementadas com gorduras saudáveis ​​e quantidades vestigiais de carboidratos.

A alimentação consciente da saúde freqüentemente acena em direção a alimentos com densidade significativa de nutrientes sem o preço de alta caloria, fazendo os ovos brilharem como candidatos comestíveis ideais. Uma concentração substancial de aminoácidos essenciais satisfaz os requisitos diários do corpo, fornecendo sentimentos de saciedade pós-consumo, o que contribui favoravelmente para os esforços de gerenciamento de peso e reduz a dupla de tendências excessivas. Consenso científico Sublora a importância de incluir ovos em padrões alimentares mais saudáveis ​​devido ao seu impacto positivo na regulação metabólica e no controle do peso.

Além disso, está equipado com vitamina D (para saúde óssea), colina (funções cognitivas) e antioxidantes como luteína e zeaxantina, conhecida por promover a saúde ocular. Coletivamente, eles amplificam seu status entre as escolhas alimentares de primeira linha endossadas com entusiasmo dentro de planos alimentares projetados em torno dos princípios alimentares conscientes.

Pipoca

A pipoca, frequentemente associada a cinemas e lanches casuais, é mais do que um prazer saboroso. Seu perfil nutricional o torna uma excelente opção para quem pretende comer consciência da saúde. A pipoca vem dos grãos de Zea Mays Everta - um tipo especial de milho que leva quando aquecido. A capacidade única de surgir hastes da umidade dentro de cada núcleo; O aquecimento causa o acúmulo de vapor até a explosão aberta, caracteriza essas peças leves e arejadas familiares e globalmente estimadas por tradições culinárias variadas, separando as contrapartes convencionais pertencentes a aspectos intrínsecos da natureza distinta por excelência incorporada fundamentalmente, enriquecendo as sociedades de tecido cultural mundialmente apreciadas universalmente apreciadas por indulgência alimentar.

Uma porção de 1 xícara de pipoca de pipas aéreas contém aproximadamente 31 calorias. Essa densidade calórica de baixa densidade permite tamanhos de porção generosos sem comprometer os objetivos calóricos diários perspectivas integrais, os paradigmas nutritivos equilibrados consistentemente envolvidos em toda a adesão longitudinal embarcou progressivamente vias que levam a vida saudável sustentável.

A pipoca promove efetivamente a regularidade digestiva em cerca de um grama por copo, promovendo fatores aprimorados de saciedade e auxiliando estratégias de gerenciamento de peso. Eficiente, baseado em evidências e apoio Estudos de pesquisa Revisado por fontes respeitáveis, incluindo o American Journal of Clinical Nutrition, reforça as afirmações de que a pipoca influencia positivamente as taxas metabólicas, reduz os riscos cardiovasculares e alivia doenças crônicas.

O status de grão integral eleva ainda mais a posição de pipoca dentro do espectro de alimentos densos em nutrientes. Contribui vitaminas B, como niacina, tiamina, micronutrientes essenciais, manganês, magnésio e zinco. Oferece propriedades antioxidantes que combatem o estresse oxidativo e os danos celulares, garantindo o equilíbrio sistêmico e as funcionalidades holísticas além da mera alimento.

Sementes de chia

As sementes de chia, uma vez que um item básico nas antigas dietas astecas e maias ganharam popularidade globalmente devido a seus notáveis ​​benefícios à saúde. Essas pequenas sementes são embaladas com nutrientes essenciais que suportam o bem-estar geral. As sementes de chia vêm da planta Salvia Hispanica, nativa da América Central. São pequenas sementes pretas ou brancas conhecidas por absorver líquido e formar uma consistência semelhante a gel quando embebidas. Tais propriedades os tornam ingredientes versáteis em várias aplicações culinárias, fornecendo valor nutricional excepcional.

Uma colher de sopa de sementes de chia (cerca de 12 gramas) contém aproximadamente 60 calorias. Apesar de serem densos em calorias em relação ao tamanho, essas calorias trazem nutrientes significativos que vitalizam os padrões ótimos de saúde, destacaram as avaliações científicas, estudos abrangentes substanciando reivindicações e documentou extensivamente os paradigmas que reforçam a literatura que reforçam os domínios universalmente reconhecidos de nutrição e dietéticas.

Rico em ácidos graxos ômega-3-especificamente ácido alfa-linolênico (ALA)-As sementes de Chia aumentam crucialmente a função cardíaca, reduzindo os marcadores inflamatórios. As sementes de chia também são ricas em fibras solúveis e insolúveis, o que aumenta a eficiência digestiva e prolonga a saciedade. Numerosos estudos apóiam a idéia de que essas propriedades ajudam a gerenciamento de peso. Essas fibras contribuem para melhores índices metabólicos, diversos microbiomas intestinais e respostas fisiológicas aprimoradas.

Peixe

Os peixes, um item básico em muitas dietas em todo o mundo, são conhecidos por sua impressionante contagem de nutrientes e qualidades de promoção da saúde. De numerosas variantes disponíveis, peixes oleosos, como salmão, cavala ou atum, são particularmente adorados devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3, que é conhecido por afetar positivamente a saúde do coração. 

Em termos de valor calórico, 100 gramas de salmão grelhado geralmente carregam cerca de 206 calorias, mantendo um perfil de macronutriente impressionante ricamente distribuído entre proteínas (22g) e gorduras (13g), juntamente com carboidratos mínimos (<1g). 

A incorporação de peixes em regimes alimentares regulares fornece nutrientes substanciais sem consumo excessivo de calorias - alinhando -se perfeitamente com as metas de controle de peso. A quantidade excepcional de quantidade de proteínas apresenta a duração prolongada da saciedade prolongada após os tempos de refeições, impedindo a indulgência excessiva durante as instâncias subsequentes das refeições. 

Destacando ainda mais a vantagem nutricional vem da presença de antioxidantes potentes, por exemplo, Astaxantina(substancialmente encontrado no salmão), apoiado por evidências científicas que exibem potenciais benefícios contra a inflamação e os danos oxidativos nos níveis celulares-o tornando uma adição bem prejudicial a qualquer dieta abrangente focada no bem-estar ideal por meio de escolhas alimentares conscientes.

Os ácidos graxos ômega-3, particularmente a EPA e o DHA encontrados nos peixes, beneficiam significativamente a saúde cardiovascular, reduzindo o risco de doenças cardíacas, abordando a inflamação e diminuindo a incidência de derrames. Pesquisar confirma esses achados; A ingestão regular de ômega-3 ajuda a prevenir arritmias e estende a longevidade, aumentando a qualidade geral da vida.

Queijo tipo cottage

O Cottage Cheese é conhecido por seu alto teor de proteínas e benefícios à saúde, tornando -o uma excelente opção para aqueles focados na nutrição equilibrada. O queijo cottage é um produto de coalhada de queijo fresco feito com leite de vaca. Ele se distingue mantendo um pouco de soro de leite, dando uma textura úmida com coalhada macia e irregular. Variações incluem:

• Opções sem gordura, com baixo teor de gordura e reflexão inteira.
• Permitindo que várias preferências alimentares incorporem perfeitamente adaptações nas rotinas.
• Mantendo a integridade nutricional e a adesão contextualmente pertinente aos paradigmas gerais de bem -estar.

Uma porção típica de 1 xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura contém aproximadamente 206 calorias e cerca de 28 gramas de proteína. Sua densidade calórica moderada e alto teor de proteínas o tornam ideal para otimizar a ingestão de nutrientes sem sobrecarregar as calorias. O consumo regular suporta metas de saúde a longo prazo, beneficiando o gerenciamento de peso e o reparo muscular.

Rico na caseína-uma proteína láctea de diGestas lentas-queijo de cutume oferece liberação sustentada de aminoácidos, ajudando o reparo e crescimento muscular. Isso contribui para a saciedade prolongada e o controle eficaz do peso, apoiado por funcionalidades metabólicas superiores.

Batatas

As batatas, humildes, porém versáteis, os vegetais de raiz amplamente consumidos globalmente, têm benefícios nutricionais que geralmente passam despercebidos. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma batata assada de pele de tamanho médio carrega aproximadamente 161 calorias, juntamente com um impressionante perfil de nutrientes-carboidratos pré-adominantemente (37g) e proteína (~ 4g). 

A inclusão de batatas em um regime alimentar preocupado com a saúde é sobre aproveitar suas características ricas em energia sem exagerar no tamanho das porções. Especialistas nutricionais defendem eles porque seu alto teor de potássio geralmente ultrapassa o de alguns frutos, como bananas.

O truque está apenas em consumir essas jóias nutritivas, mas também prepará -las corretamente; Ferir ou assar, preferido sobre os métodos de frito profundo, garante a integridade calórica, mantendo a nutrição máxima, encaixando-se perfeitamente em planos de refeições bem equilibrados, centralizados em práticas de consumo consciente.

Carne magra

A carne magra é um termo usado para descrever cortes de proteína animal com o mínimo de gordura. Nos Estados Unidos, as carnes magras são definidas pelas diretrizes do USDA como tendo menos de 10 gramas de gordura total, menor ou igual a 4,5 gramas de gorduras saturadas e menos de 95 miligramas de colesterol por porção (3 onças).

De acordo com Dados do Conselho Nacional de frango, três onças de carne magra cozida contém aproximadamente 150 a 160 calorias, enquanto um tamanho de porção idêntico do peito de frango oferece cerca de 130 a 140 calorias. Ambos os exemplos demonstram opções de baixa caloria carregadas com proteínas de alta qualidade para manter a massa muscular e apoiar as funções corporais gerais.

Seguidores comprometidos que praticam hábitos alimentares conscientes da saúde geralmente incorporam carnes magras em seus regimes alimentares devido a suas composições densas em nutrientes repletas de vitaminas essenciais, como B12, ferro e zinco-todos os contribuintes cruciais para a vitalidade física e o bem-estar cognitivo, entre outros benefícios-sem que exigindo ingestão extra de energia em termos de componentes gordurosos excessivos.

Leguminosas

As leguminosas são membros da família Fabaceae (ou Leguminosae). Eles produzem frutas chamadas vagens que contêm sementes, que são comumente encontradas em itens do cotidiano, como lentilhas, ervilhas e feijões. Cerca de 18.000 espécies de plantas de leguminosas existem em todo o mundo.

Uma copo de porção de lentilhas cozidas contém aproximadamente 230 calorias e possui um alto teor de proteína de cerca de 18 gramas por porção. Notavelmente rica em fibras e minerais, como ferro e magnésio, as lentilhas oferecem uma excelente fonte de proteínas não-cartas que atendem aos requisitos de energia, particularmente entre dietas vegetarianas ou veganas em todo o mundo.

As leguminosas são consideradas altamente nutritivas, oferecendo benefícios substanciais em toda a placa, entre muitos especialistas de renome no campo da saúde.

Melancia

A melancia, uma fruta hidratante conhecida por seu sabor refrescante e alto teor de água, é um excelente aliado nutricional. Cada copo por servir deste deleite de cor vibrante oferece aproximadamente 46 calorias enquanto é ricamente dotado de vitaminas A & C. 

Ao criar estratégias de hábitos alimentares conscientes da saúde, a incorporação de tais frutas reforça os planos alimentares, fornecendo hidratação significativa ao lado de nutrientes - tudo sob o guarda -chuva do consumo de baixo teor de calorias. Isso o torna ótimo para controle de peso devido a doçura natural que reduz os desejos de açúcar sem ingestão calórica excessiva. 

Comido fresco ou misturado em smoothies colhe o máximo de benefícios ao promover a adesão a princípios centrados em escolhas alimentares propositadas e ingestão de energia controlada.

Brócolis

Brócolis, um membro da família de vegetais crucíferos, oferece inúmeros benefícios à saúde. Contendo aproximadamente 55 calorias por xícara (cozida), este vegetal denso em nutrientes contém vitaminas C e K1 e é baixo em carboidratos digestíveis. 

O brócolis promove a saciedade devido ao seu alto teor de fibras, mantendo o consumo de calorias mínimo - uma combinação ideal para o gerenciamento eficaz de peso. Métodos de preparação, que variam de vapor a assar sem óleos extras, ajudam a preservar os nutrientes e a mantê-lo adequadamente adequado para qualquer plano de refeições consciente.

Rúcula

A rúcula, um verde arborizado picante pertencente à família de mostarda, tem várias vantagens de saúde e calorias significativamente baixas. Uma porção de uma xícara dessa salada é apenas cinco calorias, mas possui um perfil nutricional avançado rico em vitaminas A, C e K.

Promover estratégias alimentares abrangentes e conscientes da saúde envolve a iluminação das refeições regulares com a rúcula. A rúcula é um aliado para aqueles que buscam manutenção ou perda de peso devido ao seu alto teor de fibras, o que causa aumento da saciedade e naturalmente diminui a ingestão calórica. 

Melhor apreciado fresco em saladas ou salteado levemente como acompanhamento, ele permite a máxima retenção de nutrientes enquanto cumpre bem os limites estabelecidos por uma abordagem alimentar consciente.

Perguntas frequentes

Quais são os dez alimentos mais baixos de caloria?

Alguns dos alimentos mais baixos de calorias incluem pepinos, aipo, alface, abobrinha, tomate, brócolis, couve-flor, espinafre, cogumelos e toranja. Essas opções fornecem calorias mínimas e, ao mesmo tempo, oferecem nutrientes essenciais, como vitaminas e fibras - ideais para o gerenciamento de peso.

O que são alimentos zero-calorias?

Tecnicamente, nenhum alimento não tem calorias; No entanto, agrião, rabanetes, suco de limão-limão, pepino com pele e aipo chegam perto devido aos seus valores calóricos desprezíveis, tornando-os ótimas escolhas em dietas de baixa calça, ajudando o controle de peso e a variedade nutricional.

Quais são os 20 principais alimentos saudáveis?

As principais opções saudáveis ​​incluem mirtilos (antioxidantes), espinafre (vitaminas A/C/K Ferro), amêndoas, sementes de chia saudáveis ​​para o coração, lentilhas ricas em ôme -gorduras beneficiais, abacate, boa gordura mono-saturada-todas promovem o bem-estar holístico por endossos de especialistas em diversas inclusões culinárias.

Qual é a comida mais barata por caloria?

Alimentos mais baratos por caloria para nutrição econômica, as batatas de arroz se destacam como grampos econômicos, proporcionando alto valor de energia a baixo custo. Os principais planos dietéticos favoráveis ​​ao orçamento enfatizam globalmente a acessibilidade, a sustentabilidade, as amplas necessidades demográficas e a validação empírica.