7 cele mai sănătoase ciuperci pentru a adăuga la dieta ta

Introducere în ciuperci

Ciupercile, clasificate ca ciupercă în domeniul botanicii, conțin o varietate de nutrienți care promovează o sănătate bună, inclusiv vitamine, minerale, aminoacizi, fibre și antioxidanți.

Studiile au legat consumul regulat de ciuperci la îmbunătățirea calității dietei, prevenirea bolilor de inimă, sprijinul sistemului imunitar și chiar și o durată de viață mai lungă.  Toate ciupercile comestibile sunt bune pentru sănătate, dar unele sunt de remarcat în special pentru valoarea lor nutrițională excelentă și beneficiile de bunăstare.

De ce sunt ciupercile importante în dietă?

Ciupercile sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți și completează orice dietă. Alimentele noastre preferate conțin fibre, minerale și vitamine D, B și C.

Pe lângă faptul că sunt scăzute în calorii, ciupercile nu conțin grăsime sau colesterol. Din cauza aromei lor profunde, bogate în umami, ciupercile sunt un înlocuitor fantastic pentru carne pentru cei care își taie aportul.

Polizaharidele și beta-glucanii, două substanțe neobișnuite găsite în ciuperci, se consideră că îmbunătățesc răspunsul imunologic și sănătatea generală. Ciuperca generează complet aceste substanțe avantajoase atunci când este cultivată pe substratul corespunzător sau pe suporturi de creștere, în setările sale naturale.

Care sunt cele 7 ciuperci cele mai sănătoase pentru a le adăuga la dietă?

Înscris mai jos este un cont detaliat pe cele 7 ciuperci sănătoase bine studiate, care îmbunătățește sănătatea generală cu consumul regulat.

1. Ciupercile Shiitake

Ciuperca comestibilă Shiitake (Lentinus edodes) a fost utilizată atât din motive medicinale, cât și culinare de mii de ani. Originar din Asia de Est, ciupercile shiitake sunt acum cultivate pe scară largă și adesea folosite în prăjituri și supe. Aroma ciupercilor shiitake este pământească și bogată, cu o textură cărnoasă. De asemenea, sunt o mare sursă de colină, cupru, zinc și seleniu, printre alte minerale.
Deoarece sunt o sursă excelentă de colină, o vitamină care este necesară de -a lungul acestor etape ale vieții, ciupercile shiitake sunt o opțiune grozavă pentru oricine este însărcinată sau alăptare. De exemplu, 116 mg de colină dintr -o cană de ciuperci shiitake gătite îndeplinesc 25% din cerințele zilnice ale mamei care alăptează și 21% din nevoile unei femei însărcinate. Colina este, de asemenea, necesară pentru metabolism, producția de neurotransmițător, sănătatea și funcția celulară și creșterea și dezvoltarea fetală.
Ciupercile shiitake sunt o mare sursă de substanțe imunitare și antiinflamatorii. Într -o cercetare din 2015, funcția imunologică s -a dovedit a fi îmbunătățită de 52 de voluntari care au luat 5 până la 10 grame (g) de ciuperci shiitake uscate zilnic timp de patru săptămâni. Acest lucru a fost realizat prin creșterea celulelor ucigașe naturale (celulele NK), care ajută la apărarea organismului împotriva bolilor și scăderea substanțelor inflamatorii precum proteina C-reactivă (CRP).

2. Cordyceps

Zonele de înaltă altitudine din Asia, în special Himalaya din Tibet și Nepal, găzduiesc creșterea naturală a Cordyceps. Aceste ciuperci parazite prosperă în setări răcoroase, muntoase, crescând pe larve de insecte.

Deoarece cordyceps -urile sunt parazite, creșterea lor acasă ar putea fi dificilă. Cu toate acestea, acestea sunt cultivate într -un mediu controlat și cu substratul corespunzător. Procedura este simplificată folosind un kit de creștere a ciupercilor, realizat în special pentru Cordyceps. Deși există mai multe moduri de a mânca cordyceps, capsulele sau extractul pudră sunt cele mai frecvente. Aceste forme fac simplă să includă Cordyceps în rutina zilnică, indiferent dacă o persoană dorește să ia o capsulă sau să amestece pulberea în lichide și smoothie -uri.

Capacitatea cordyceps de a crește energia și de a stimula performanța atletică este bine cunoscută. Conform studiilor, acesta face ca organismul să producă mai mult ATP, un produs chimic necesar pentru a da energie mușchilor. Antioxidanții găsiți din abundență în Cordyceps ajută la lupta împotriva stresului oxidativ și încetinesc procesul de îmbătrânire. Longevitatea și sănătatea generală îmbunătățită sunt beneficii în acest sens. În plus, stimulând sistemul imunitar, această ciupercă facilitează apărarea organismului împotriva infecțiilor și bolilor. S -a dovedit că crește activitatea celulelor ucigașe naturale, ceea ce este important pentru apărarea organismului.

3. Ciupercile maitake 

Grifola Frondosa, uneori denumită Maitake sau găina-lemn, este o ciupercă densă de nutrienți, care este favorită în rândul vânătorilor de forageri și ciuperci. Deși Maitake este indigen în China, este în creștere și în diferite părți ale globului, inclusiv în pădurile americane. Aceste ciuperci cresc în ciorchini în formă de fan la poalele copacilor și cântăresc până la 50 de kilograme. Termenul „găină de lemn” provine din asemănarea ocazională a acestor clusteri cu penele de coadă ale unei găini.

Ciupercile maitake merg bine cu rețete de legume, păsări de curte și pe bază de carne, din cauza texturii lor cărnoase și a aromei profunde, savuroase. Sunt foarte densi de nutrienți, deoarece includ minerale precum vitaminele de cupru și B, cum ar fi riboflavina, niacina și folatul, care sunt necesare pentru a forma neurotransmițători, energie și globule roșii din sânge.

Cercetările indică faptul că ciupercile Maitake au calități antiinflamatorii, stimulative, anti-cancer și anti-diabetice. În plus, Maitake include substanțe precum aminoacizi și beta-glucani care promovează îmbătrânirea bună și oferă protecție împotriva bolilor neurologice precum boala Alzheimer.

4. Ciupercile Lion's Mane

Maneta leului sau Hericium erinaceus, este o ciupercă cu aspect distinctiv, apreciată pentru calitățile sale adaptogene. Adaptogenii consolidează apărarea organismului împotriva stresurilor de mediu, cum ar fi cele chimice, biologice și fizice. Mai mult decât atât, adaptogenii protejează corpul de efectele negative ale stresului și mențin funcții corporale regulate.

Studiile au arătat că consumul de ciuperci de leu de leu reduce stresul și îmbunătățește performanța cognitivă. Într -un mic studiu din 2023, subiecții care au luat zilnic 1,8 grame de Mane de Lion timp de 28 de zile au arătat ratinguri de stres subiective mult mai mici decât cei care au primit un placebo și nivelul lor de stres de bază. În plus, cercetările au descoperit că adăugarea Mane-ului lui Lion la un supliment a îmbunătățit considerabil performanța de testare a activităților cognitive.
Studiile au arătat calitățile antioxidante, anticanceroase și neuroprotectoare ale Mane -ului leului. Cantitatea ridicată de terpenoizi, polizaharide și acizi fenolici din Mane-toate au calități solide, celulare-protectoare-este cel mai probabil cauza acestor trăsături.
Textura netedă și aroma savuroasă, asemănătoare fructelor de mare a ciupercilor de leu de leu îmbunătățesc considerabil pastele și rețetele de cereale. Corpul lor alb, asemănător părului, care seamănă cu o coșă a unui leu, este sursa numelui lor. O descoperire populară pentru forageri, ciupercile de leu pot fi găsite online și la magazinele alimentare specializate.

5. Ciuperci cu butoane

Cea mai des consumată ciupercă din lume este ciuperca cu buton (Agaricus Bisporus) Sunt o opțiune populară de masă, inclusiv salate, pizza și omlete, datorită aromei tradiționale de umami și a structurii lor solide.

Ciupercile cu butoane sunt un aliment foarte dens de nutrienți, care include fibre, vitamine și minerale. Acestea conțin niveluri deosebit de ridicate de seleniu, un mineral necesar pentru a produce selenoproteine, proteine ​​specializate esențiale pentru procesele vitale, inclusiv sinteza hormonului tiroidian. În plus, proteinele de seleniu servesc ca antioxidanți, protejând celulele de daune oxidative care, altfel, au ca rezultat o boală.

Ciupercile cu buton oferă 9,3 micrograme (MCG) de seleniu pe 3 uncii de porție sau aproximativ 17% din valoarea zilnică (DV). Din cauza efectelor puternice de protecție celulară ale seleniului, consumul de mai multe ciuperci cu butoane, care sunt bogate în seleniu, ajută la scăderea șanselor de a dezvolta boli legate de daune oxidative precum Alzheimer. Aceste rezultate sunt susținute de un studiu realizat pe animale.

Mai mult, anumite soiuri de ciuperci cu butoane pot crește nivelul seric de vitamina D, o componentă esențială pentru oase sănătoase, răspuns imunologic și creștere și dezvoltare. Cercetările indică faptul că mâncarea ciupercilor cu butoane expuse la radiații UV crește nivelurile de vitamina D în fluxul sanguin la un nivel comparabil cu cele ale comprimatelor de vitamina D.

6. Ciuperci Reishi

În mod natural, în părți calde și umede din Asia sunt ciupercile Reishi. Mai multe specii sunt prezente și în Regatul Unit. Ei înflorește pe copaci de foioase în descompunere, în special copaci de hemlock din Marea Britanie. Creșterea ciupercilor reishi este simplă. Au nevoie de o întreținere minimă și să crească lent. Ciupercile cresc destul de ușor într -o geantă în creștere și au nevoie de foarte puține îngrijiri dacă o persoană folosește un kit în creștere. Astfel, sunt o opțiune extrem de apreciată și sunt excelente pentru învățarea copiilor despre ciclul de viață al ciupercii, de la naștere la fructe.

Există trei avantaje care au fost dovedite științific: îmbunătățirea sistemului imunitar, a avea caracteristici anti-cancer și a ajuta oamenii să depășească oboseala și disperarea. Gestionarea glicemiei și a sănătății inimii sunt două avantaje posibile ale ciupercilor Reishi. Au gust cel mai bine atunci când sunt colectați foarte tineri. Fructul copt este adesea utilizat în supe sau tocanite, deoarece tinde să fie amar și lemnoase. Este oferit în cea mai mare parte ca un extract pudră, mai degrabă decât ca ciupercile proaspete sau uscate, datorită aromei sale puternice, care permite utilizarea unor cantități extrem de minuscule.

7. Ciuperci de stridii

O clasă de ciuperci comestibile cultivate pe tot globul sunt ciupercile de stridii (speciile Pleurotus). Printre cele mai bine plăcute și pe larg cultivate ciuperci comestibile, acestea sunt dens de nutrienți, prolifici și simpli de cultivat.

Ciupercile de stridii au o formă de stridii și gusturi umami și cărnos. Sunt adesea apreciate cu mese de carne, mâncăruri de paste și supe. Deoarece ciupercile de stridii cresc în toată lumea în păduri, vânătorii de ciuperci adesea se hrănesc pentru ei. Puteți obține ciuperci de stridii la magazinele alimentare.

În calorii, carbohidrați, potasiu și vitamine B (niacină, acid pantotenic, folat și colină), ciupercile de stridii sunt o alegere alimentară sănătoasă.

Ciupercile de stridii sunt bogate în substanțele chimice fenolice acid galic, acid p-coumaric, acid clorogenic, naringenină și ergotioneină aminoacizilor, toate având calități puternice de protecție celulară. În plus, conțin beta-glucan, o fibră solubilă care scade colesterolul și glicemia.

Mâncarea ciupercilor de stridii s -a demonstrat la niveluri mai scăzute de glicemie, trigliceride și colesterol LDL - adesea denumit colesterol „rău” - toate acestea ajută la prevenirea bolilor de inimă, potrivit unei revizuiri din 2020 a opt cercetări.

Printre cele mai populare moduri de a găti ciupercile de stridii se numără:

1. Folosiți ulei de măsline pentru a salta ciupercile, usturoiul și ceapa verde. Serviți amestecul ca însoțire la orice masă de carne.
2. Adăugați ciuperci uscate sau proaspete la tocanite și supe.
3. Aruncați pastele, ceapa verde și brânza de parmezan cu ciupercile braconate în unt și cremă. 

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale ciupercilor?

1. Aportul de sodiu inferior

Creșterea tensiunii arteriale și a nivelului de sodiu coexistă adesea. Când este expus la sodiu, organismul păstrează mai mult lichid, crescând tensiunea arterială. Dacă o persoană dorește să reducă sarea, luați în considerare utilizarea ciupercilor în mese.

Conținutul de sodiu al ciupercilor este în mod natural scăzut; O ceașcă completă de ciuperci cu buton alb are doar cinci miligrame de sodiu. Din cauza aromei lor savuroase, nu va trebui să folosească la fel de multă sare pentru a menține o tensiune arterială scăzută. Un fel de mâncare clasic de vită măcinată își păstrează aroma, iar conținutul de sare a redus cu 25% prin înlocuirea jumătate din carne cu ciuperci, potrivit cercetărilor de la Institutul Culinar din America și UC Davis.

2. Scade riscul de cancer

Consumul de doar 18 grame de ciuperci (echivalent cu aproximativ o optime dintr-o cană sau două ciuperci de dimensiuni medii) zilnic ar putea reduce probabilitatea dezvoltării cancerului cu până la 45%. Această concluzie se bazează pe o analiză a 17 studii de cancer realizate din 1966 până în 2020. Ciupercile sunt bogate în ergotioneină, un aminoacizi și antioxidant care inhibă efectiv sau decelerează daunele celulare.

Ciupercile Shiitake, Oyster, Maitake și King Oyster au cantități mai mari de ergotioneină. Cu toate acestea, s -a demonstrat că consumul de ciuperci zilnic ar putea scădea semnificativ probabilitatea de a dobândi cancer.

3. Promovează colesterolul inferior

Atunci când tăiați calorii, grăsimi și colesterol, ciupercile sunt o alternativă excelentă la carnea roșie. Cercetările arată că ciupercile shiitake susțin în special colesterolul redus. Ele conțin substanțe care reduc cantitatea totală de colesterol din sânge, împiedică absorbirea colesterolului și limitează crearea de colesterol.

4. Furnizați o sursă de vitamina D

Corpul nostru are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul pentru a menține și crește oase sănătoase. Mulți oameni primesc doar vitamina D de la lumina soarelui sau de pastile, dar dacă vor să o obțină din alimente, ciupercile ar putea fi soluția. Conțin singura formă de vitamina D printre legume.

Anumite ciuperci își sporesc cantitățile de vitamina D atunci când sunt expuse la lumină UV sau la soare, la fel de mult ca oamenii. După ce au fost expuși la radiații UV sau la soare, butonul alb, portabella și ciupercile cremini oferă cele mai înalte niveluri de vitamina D. felierea a trei ciuperci (sau o portabella) și le va lăsa să stea la soare timp de cel puțin cincisprezece minute, va oferi unei persoane o persoană cu o persoană cu o persoană cu cantitatea necesară zilnică. Fără expunere la soare, consumul puțin peste o ceașcă de ciuperci Maitake are același scop.

5. Protejați sănătatea creierului

Cercetătorii încă investighează impactul consumului de ciuperci asupra deficienței cognitive moderate (MCI). MCI precede adesea boala Alzheimer și provoacă pierderi de memorie și deficiențe lingvistice. Potrivit cercetărilor din Singapore, cei care au consumat mai mult de două căni de ciuperci în fiecare săptămână au avut o șansă scăzută cu 50% de a achiziționa MCI. Chiar și cei care au consumat o singură ceașcă au beneficiat într -un fel. Participanții au consumat stridii, shiitake și ciuperci cu butonuri aurii și albe.

6. Stimulează un intestin mai sănătos.

Bacteriile și organismele care trăiesc în microbiomul intestinal influențează foarte mult starea de spirit și bunăstarea generală. O metodă de menținere a sănătății intestinale este utilizarea prebioticelor, cum ar fi ciupercile, pentru a încuraja dezvoltarea bacteriilor benefice.

Studiile dezvăluie că cel mai răspândit carbohidrat, polizaharide, promovează dezvoltarea microorganismelor benefice. În timp ce acidul stomacal descompune multe mese, polizaharidele din ciupercile trec prin stomacul nealterat și intră în colon pentru a promova dezvoltarea bacteriilor acolo.

7. Încurajați un sistem imunitar robust.

Macronutrienții incluși în ciuperci ajută la menținerea unui sistem imunitar puternic. Consiliul de ciuperci susține că următoarele substanțe din ciuperci pot consolida sistemul imunitar:

1. Seleniu Ajutor în sintetizarea enzimelor antioxidante de către organism, care se ferește de deteriorarea celulelor. Pentru cele mai multe beneficii, mergeți pentru ciupercile Portabella sau Cremini.
2. Vitamina D, care promovează răspunsul imunologic, scade inflamația și ajută la dezvoltarea celulelor. Ciupercile Maitake oferă o abordare simplă pentru creșterea aportului de vitamina D a dietei.
3. Vitamina B6, care ajută la formarea de proteine, ADN și globule roșii din corp. Pentru vitamina B6, ciupercile shiitake sunt cea mai bună opțiune.

Care sunt câteva sfaturi pentru consumul de ciuperci?

Unul se bucură de ciuperci în mai multe moduri diferite și este destul de simplu de gătit. În timp ce ciupercile cu buton sunt proaspete în salate și alte mese, majoritatea oamenilor le plac ciupercile gătite.

Iată câteva idei despre cum să includeți ciupercile în dietă:

1. Încorporați ciupercile feliate în morminte, tocanite și supe.
2. Incorporează -le în quiches, frittatas și omlete.
3. Incorporează-le în mâncărurile preferate pe bază de cereale și paste.
4. Folosiți -le în chiftele, carne de carne și hamburgeri.
5. Prezentați ciupercile saltate ca un însoțitor delectabil.
6. Topiți pizza handmade cu ciupercile la alegere.
7. Adăugați câteva ciuperci sărate savuroase la pâine prăjită de avocado.
8. Ciupercile pot fi adăugate la majoritatea meselor savuroase și amestecate în articole coapte precum pâinea.

Trebuie să încercați o varietate de soiuri de ciuperci și tehnici de pregătire înainte de a descoperi una care îi place. Ciupercile fluctuează în aromă și textură.

Oamenii întreabă și el

Ce ciuperci au cele mai mari proprietăți medicinale?

Ciupercile cu cele mai înalte proprietăți medicinale includ shiitake, leul de manez, chaga, reishi și coada de curcan. Aceste ciuperci au proprietăți antiinflamatorii, antioxidante și imunitare care ajută și funcțiile cognitive. Reishi este adesea consumat pentru rolul său potențial în ameliorarea stresului oxidării și inflamației, în timp ce Lion’s Mane este cunoscut pentru proprietățile sale de îmbunătățire a memoriei. Chaga și Turcia Tail are proprietăți anti-cancer, ceea ce le face un atu valoros în lupta împotriva cancerului.

Există ciuperci care ar putea ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge?

Absolut! Ciupercile Reishi și Maitake sunt binecunoscute în studiile nutriționale pentru rolul său în gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Maitake are constituenți chimici care îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și promovează absorbția glucozei din fluxul sanguin. În timp ce ciupercile Reishi au capacitatea de a scădea în mod natural nivelul de zahăr din sânge în fluxul sanguin și de a le menține la nivel normal. Aceste ciuperci sunt alimente naturale benefice, care trebuie să ajute persoanele diagnosticate cu prediabet sau diabet.

Concluzie

Ciupercile, clasificate ca ciupercă în domeniul botanicii, conțin o varietate de nutrienți care promovează o sănătate bună, inclusiv vitamine, minerale, aminoacizi, fibre și antioxidanți. Pe lângă faptul că sunt scăzute în calorii, ciupercile nu conțin grăsime sau colesterol. Polizaharidele și beta-glucanii, două substanțe neobișnuite găsite în ciuperci, se consideră că îmbunătățesc răspunsul imunologic și sănătatea generală.

Ciuperca comestibilă shiitake a fost utilizată atât din motive medicinale, cât și culinare de mii de ani. Colina în ciuperca shiitake este, de asemenea, necesară pentru metabolism, producția de neurotransmițător, sănătatea și funcția celulară și creșterea și dezvoltarea fetală. Antioxidanții care se găsesc din abundență în ciupercile Cordyceps ajută la lupta împotriva stresului oxidativ și încetinește procesul de îmbătrânire. Longevitatea și sănătatea generală îmbunătățită sunt unele dintre avantajele cunoscute ale acestui lucru. Lion’s Mane este o ciupercă cu aspect distinctiv, apreciată pentru calitățile sale adaptogene. Adaptogenii consolidează apărarea organismului împotriva stresurilor de mediu, cum ar fi cele chimice, biologice și fizice. Studiile au arătat că consumul de ciuperci de leu de leu reduce stresul și îmbunătățește performanța cognitivă. Ciupercile cu buton sunt cel mai consumat tip de ciuperci, deoarece este o opțiune populară de masă, inclusiv salate, pizza și omlete, datorită aromei tradiționale de umami și a structurii solide. Există trei beneficii pentru sănătate ale ciupercilor reishi care au fost dovedite științific ca, îmbunătățind sistemul imunitar, având caracteristici anti-cancer și ajutând oamenii să depășească oboseala și disperarea. Ciupercile de stridii au o formă de stridii și gusturi umami și cărnos. Sunt adesea apreciate cu mese de carne, mâncăruri de paste și supe. Ciupercile de stridii sunt o alegere sănătoasă a alimentelor, deoarece au un conținut scăzut de calorii, carbohidrați, potasiu și vitamine B (niacină, acid pantotenic, folat și colină).