15 najnižja kalorična hrana za zdravstveno ozaveščeno prehranjevanje

Kalorije merijo energijo, ki izhaja iz vnosa hrane ali pijače, in njihovo upravljanje je bistvenega pomena za splošno zdravje in nadzor teže. Zdravstveno ozaveščeno prehranjevanje pomeni skrbno uživanje obrokov, bogatih s hranili, hkrati pa omejuje vnos kalorij. Prednostno določanje hranilnih živil v tistih, ki imajo veliko praznih kalorij, lahko prepreči neupravičeno povečanje telesne mase. 

Raziskave kaže na naraščajoče številke, povezane z debelostjo po vsem svetu; Več kot 1 milijarda odraslih na svetovni ravni se sooča z izzivi s prekomerno telesno težo ali debelostjo (Svetovna zdravstvena organizacija). Učinkovite prehranske strategije, ki vključujejo nizkokalorično, a hranljiva hrana, ostajajo najpomembnejše pri preobratu takšnih trendov.

Cenjen ajurvedski specialist Dr John Douillard, doktor, kaže, da se zdrava hujšanje ne začne s strogimi prehranskimi omejitvami, temveč s povečanim zanimanjem za naravno nižje kalorično, a hranljivo hrano. 

Izbira nizkokaloričnih možnosti ni treba ogrožati zadovoljstva z okusom; Posameznosti usmeri, da sprejmejo premišljene prehranjevalne prakse z uporabo koristnih sestavin. Te ponujajo veliko prehrano, ne da bi bili kalorično pretirani.

Oves

Oves je prehranska elektrarna za zdravstveno ozaveščeno prehranjevanje. So polnozrnata žita znanstveno prepoznana kot Avena sativa. Izstopajo zaradi visoke vsebnosti hranil in vsestranskosti v različnih kulinaričnih aplikacijah. Oves prihaja iz družine žitnih žitov in vsebuje celoten otrobi, zarod in endosperm. Takšna klasifikacija jih postavlja med polnozrnate žitarice, zaradi česar so bogate z osnovnimi hranili, ki se pogosto izgubijo med procesi rafiniranja v drugih žitih.

Vsebnost kalorij: 1 skodelica kuhane ovsene kaše zagotavlja približno 154 kalorij. Kljub temu, da je razmeroma nizkokalorična v primerjavi s številnimi alternativami za zajtrk, Oats pakira močan prehranski udar, ki koristi splošno zdravje.

Oves povečuje prebavo s spodbujanjem rasti dobrih črevesnih bakterij, hkrati pa zmanjšuje raven holesterola. Raziskave Objavlja Nacionalni inštituti za zdravje, ki kaže, da bi lahko redna poraba ovsa znižala "slab" holesterol LDL za do 10%. Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo trajno sproščanje energije, ne da bi povzročili ostre trne ali padce v ravni krvnega sladkorja, s čimer učinkovito pomagajo strategijam za obvladovanje teže.

Poleg tega oves ponujajo velike količine koristnih mikrohranil, kot so mangan (69%DV), fosfor (13%), magnezij (16%) in baker (18%), skupaj z manjšimi količinami, ki zagotavljajo pomembne antioksidante, kot so Avenanthramidi Znana po protivnetnih lastnostih, ki veliko koristijo srčno-žilnim sistemom.

Grški jogurt

Grški jogurt je v bistvu fermentirano mleko, gojeno z koristnimi sevi bakterij. Njegova značilnost je v dodatnem koraku napetosti, ki odpravlja tekočo sirotko in laktozo, s čimer koncentrira beljakovine in znižuje raven sladkorja v primerjavi s tradicionalnimi jogurti.

Tipičen 6-unčni navadni grški jogurt vsebuje približno 100 kalorij. Takšna nizkokalorična gostota je privlačna za tiste, ki upoštevajo njihov vsakodnevni vnos kalorij, vendar iščejo možnosti hranilnega snosa.

Uživanje visokokakovostnih beljakovin, ki jih obilno najdemo v glavnem podpirajo vzdrževanje mišic. Te beljakovine so približno dvakrat večje od opazovanih navadnih sort, približno med 15-20 gramov na standardni del, kar pomaga varno sitosti in upravljajo lakoto učinkovite prehranske načrte.

Poleg tega imajo bistvene koncentracije esencialnih mikrohranil, kot je kalcij (20% DV), ključne vloge pri ohranjanju kostne mineralne gostote, medtem ko probiotiki, naravno prisotne kulture, obogatijo črevesno floro, ki spodbuja prebavno počutje.

Juha

Juha je tekoča hrana, ki jo običajno pripravimo s kombiniranjem zelenjave, mesa ali stročnic z zalogo, sokom, vodo ali drugo podlago. Zaradi široke palete sort in okusov juha služi kot predjed in glavna jed. Za katero je značilna predvsem tekoča sestava, obogatena s trdnimi snovmi, kot so zelenjava in beljakovine, se juhe razponi od mehkih vrst (prozorne juhe) do pire s stili (bisques). Metode priprave vključujejo vretje izbranih sestavin na zalogi, dokler svoje okuse ne vlijejo v juho.

Kalorična vsebnost juhe je močno odvisna od določenih uporabljenih sestavin. Na primer, skodelica zelenjavne juhe ima približno 12 kalorij. Piščančja rezanca juha zagotavlja približno 75–100 kalorij na skodelico. Takšna nizkokalorična gostota je juha primerna za tiste, ki želijo učinkovito nadzorovati svoj dnevni vnos kalorij, hkrati pa še vedno prejemajo bistvena hranila.

Juhe so pogosto vidno v strategijah za obvladovanje teže, ker imajo malo kalorij in hidriranja. Njihove lastnosti spodbujajo sitost, kar vodi do manjših skupnih obrokov, zmanjšuje prenajedanje težnje in neposredno prispeva k bolj zdravim prehranjevalnim praksam in prehranskim ravnovesjem.

Jagode

Jagode s svojimi živahnimi barvami in sladko-tart okusi niso samo okusne, ampak prinašajo tudi veliko prehranskih koristi. Pripadajo različnim rodom znotraj družine Rosaceae in vključujejo priljubljene sorte, kot so jagode, borovnice, maline in robide. Jagode so majhne, ​​mehko sadje, za katerega so značilno mesnate perikarpe - zunanji užitni del, ki objema semena. Te lastnosti so znane po visoki vsebnosti vode, skupaj z obilnimi vitamini in antioksidanti, ki jih postavljajo glavne kandidate za koristne diete v različnih demografskih podatkih po vsem svetu.

V povprečju: - Jagode: 49 kalorij na skodelico. - borovnice: 84 kalorij na skodelico. - Maline: 64 kalorij na skodelico. - robide: 62 kalorij na skodelico. Tako nizkokalorični profili omogočajo neomejeno vključevanje v obroke, ne da bi preobremenili dnevne kalorične omejitve, hkrati pa obilno zagotavljajo bistvena hranila za vitalne telesne funkcije za ohranjanje optimalnega zdravja.

Jajca

Jajca so opremljena z bogatim profilom vitaminov, mineralov in visokokakovostnih beljakovin, vendar imajo kalorije majhne. Eno veliko kuhano jajce običajno vsebuje približno 78 kalorij glede na vsebnost kalorij. Prehransko bogastvo jajc je še dodatno poudarjeno pri upoštevanju njihove raznolike sestave makrohranil: predvsem beljakovine, dopolnjene z zdravimi maščobami in količinami ogljikovih hidratov v sledovih.

Zdravstveno ozaveščeno prehranjevanje pogosto prikima k živilom s pomembno gostoto hranil, ne da bi spremljala visokokalorično ceno, zaradi česar jajca zasijejo kot optimalni užitni kandidati. Obsežna koncentracija esencialnih aminokislin izpolnjuje vsakodnevne potrebe telesa, hkrati pa zagotavlja občutke sitosti po porabi, kar ugodno prispeva k prizadevanjem za obvladovanje teže in zmanjšuje dukcijo prenajedajočih nagnjenj. Znanstveno soglasje Podčrta pomen vključevanja jajc v bolj zdrave prehranjevalne vzorce zaradi njihovega pozitivnega vpliva na presnovno regulacijo in obvladovanje teže.

Poleg tega je opremljen z vitaminom D (za zdravje kosti), holina (kognitivne funkcije) in antioksidanti, kot sta lutein in zeaksantin, znani po spodbujanju zdravja oči. Skupno to povečujeta svoj status med najvišjimi izbirami hrane, ki je navdušeno podprta v prehranskih načrtih, zasnovanih okoli premišljenih načel prehranjevanja.

Kokice

Kokice, ki so pogosto povezane s kinodvoranami in priložnostnim prigrizkom, so več kot okusna poslastica. Njegov prehranski profil je odlična izbira za tiste, ki si prizadevajo za jesti zdravje. Kokice prihajajo iz jedrc Zea Mays Everta - posebna vrsta koruze, ki se ob segrevanju zasuka. Edinstvena sposobnost, da se pop, izhaja iz vlage znotraj vsakega jedra; Ogrevanje povzroča nabiranje pare, dokler razpokana odprta ne opisuje teh lahkih, zračnih kosov, znanih in globalno negovanih v različnih kulinaričnih tradicijah, ki ločujejo običajne kolege, ki se nanašajo na notranje vidike, ki so značilno vpeto v naravo, ki temelji na osnovnem okolju, ki se ukvarjajo s prehrano.

1-skodelica serviranja kokic z zrakom vsebuje približno 31 kalorij. Takšna nizkokalorična gostota omogoča velikodušne velikosti porcij, ne da bi pri tem ogrožali vsakodnevne kalorične cilje, uravnotežene hranljive paradigme, ki se dosledno ukvarjajo po vzdolžnem spoštovanju, postopoma vkrcajo na poti, ki vodijo trajnostno zdravo življenje.

Kokice učinkovito spodbujajo rednost prebave približno en gram na skodelico, spodbujajo izboljšane dejavnike sitosti in pomagajo strategijam za obvladovanje teže. Učinkovit, na dokazi utemeljen, podporni Raziskovalne študije Pregledani z uglednimi viri, vključno z American Journal of Clinical Nutrition, krepijo trditve, da kokice pozitivno vplivajo na metabolične stopnje, zmanjšujejo kardiovaskularna tveganja in lajšajo kronične bolezni.

Status polnovrednega zrna še dodatno povzdiguje kokice, ki stojijo v spektru hrane v hranili. Prispeva vitamine B, kot so niacin, tiamin, bistveni mikrohranila, mangan, magnezij in cink. Ponuja antioksidativne lastnosti, ki se borijo proti oksidativnemu stresu in celični poškodbi, kar zagotavlja sistemsko ravnotežje in celostne funkcionalnosti, ki presegajo zgolj prehrano.

Chia semena

Chia Seeds, nekoč najpomembnejše v starodavnih azteških in majevskih dietah, so zaradi njihovih izjemnih zdravstvenih koristi pridobili priljubljenost po vsem svetu. Ta drobna semena so polna bistvenih hranilnih snovi, ki podpirajo splošno počutje. Chia semena prihajajo iz rastline Salvia Hispanica, ki je domača v Srednji Ameriki. So majhna črna ali bela semena, znana po absorpciji tekočine in tvorih gel podobne konsistence, ko jih namočimo. Takšne lastnosti so vsestranske sestavine v različnih kulinaričnih aplikacijah, hkrati pa zagotavljajo izjemno prehransko vrednost.

Ena žlica semen chia (približno 12 gramov) vsebuje približno 60 kalorij. Kljub temu, da so kalorij gosto glede na velikost, te kalorije prinašajo pomembne hranilne snovi, ki vitalizirajo optimalne zdravstvene standarde, ki dosledno poudarjajo znanstvene ocene, celovite študije, ki utemeljujejo trditve, in obsežno dokumentirane literature, ki krepijo paradigme, ki so splošno priznane domene prehrane in dietetike.

Bogata z omega-3 maščobnimi kislinami-še posebej alfa-linolenska kislina (ALA)-semena chia iz bistveno povečajo delovanje srca z zmanjšanjem vnetnih markerjev. Chia semena so tudi bogata s topnimi in netopnimi vlakni, ki povečujejo prebavno učinkovitost in podaljšajo sitost. Številne študije podpirajo idejo, da takšne lastnosti pomagajo pri obvladovanju teže. Ta vlakna prispevajo k boljšim indeksom presnove, raznolikih mikrobiomih črevesja in izboljšanju fizioloških odzivov.

Ribe

Fish, ki je v mnogih dietah po vsem svetu, je znana po svojem impresivnem številu hranil in lastnosti, ki spodbujajo zdravje. Od številnih razpoložljivih različic so mastne ribe, kot so losos, skuša ali tuna, še posebej oboževane zaradi visoke vsebnosti omega-3 maščobnih kislin, za katere je znano, da pozitivno vplivajo na zdravje srca. 

Kar zadeva kalorično vrednost, 100 gramov lososa na žaru običajno nosi približno 206 kalorij, hkrati pa vzdržuje impresiven makrohranilski profil, bogato razporejen med beljakovine (22 g) in maščobami (13 g), skupaj z minimalnimi ogljikovimi hidrati (<1 g). 

Vključitev rib v redne prehranske režime prinaša velika hranila brez prekomerne porabe kalorij - brezhibno uskladitev s cilji upravljanja teže. Izjemna količina beljakovin predstavlja aids podaljšano trajanje sitosti po obročnih časih, s čimer preprečujejo prekomerno indulgenco med nadaljnjimi primeri obrokov. 

Nadaljnje poudarjanje prehranske prednosti izhaja iz prisotnosti močnih antioksidantov, npr. Astaksantin(v bistvu najdemo v lososu), podprti z znanstvenimi dokazi, ki kažejo potencialne koristi v vnetju in oksidativni škodi na celičnih nivojih-tako da je dobro dograden dodatek k kakršni koli celoviti prehrani, ki se osredotoča na optimalno dobro počutje s skrbno izbiro hrane.

Omega-3 maščobne kisline, zlasti EPA in DHA, ki jih najdemo pri ribah, znatno koristijo srčno-žilnemu zdravju z zmanjšanjem tveganja za srčne bolezni, reševanjem vnetja in znižanjem pojavnosti kapi. Raziskave potrjuje te ugotovitve; Redni vnos omega-3 pomaga preprečiti aritmije in podaljša dolgo življenjsko dobo, hkrati pa izboljšuje splošno kakovost življenja.

Skuta

Cottage Cheese je znan po visoki vsebnosti beljakovin in zdravstvenih koristi, zaradi česar je odlična izbira za tiste, ki so osredotočeni na uravnoteženo prehrano. Cottage Cheese je svež sir skutni izdelek, narejen iz kravjega mleka. Razlikuje se tako, da zadrži nekaj sirotke in ji daje vlažno teksturo z mehkimi, grudastimi skutami. Različice vključujejo:

• Možnosti brez maščob, z nizko vsebnostjo maščob in celega mleka.
• Ki omogočajo različne prehranske nastavitve, da brezhibno vključujejo prilagoditve v rutine.
• Ohranjanje prehranske celovitosti in kontekstno ustreza splošnim paradigmam dobrega počutja.

Običajna 1 skodelica postreže z nizko vsebnostjo maščobnega sira vsebuje približno 206 kalorij in približno 28 gramov beljakovin. Njegova zmerna kalorična gostota in velika vsebnost beljakovin sta idealna za optimizacijo vnosa hranil brez preobremenitve kalorij. Redna poraba podpira dolgoročne zdravstvene cilje, ki koristijo upravljanju teže in popravilu mišic.

Bogat s kazeinom-počasi prebavljivim mlečnim beljakovinam-sir, ki ponuja trajno sproščanje aminokislin, pomaga popravljanju mišic in rasti. To prispeva k dolgotrajni sitosti in učinkovitem obvladovanju teže, ki jo podpirajo vrhunske presnovne funkcionalnosti.

Krompir

Krompir, skromna, a vsestranska koreninska zelenjava, ki jo široko porabijo po vsem svetu, imajo prehranske koristi, ki pogosto ostanejo neopažene. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) srednje velik kožni krompir nosi približno 161 kalorij, skupaj z impresivnim profilom hranil-predoblikovno ogljikovih hidratov (37G) in beljakovin (~ 4G). 

Vključno s krompirjem v zdravstveno ozaveščenem režimu prehranjevanja pomeni izkoriščanje svojih energijsko bogatih lastnosti, ne da bi se pretiravali z velikosti porcij. Prehranski strokovnjaki se zavzemajo zanje, ker njihova visoka vsebnost kalija pogosto presega vsega sadja, kot so banane.

Trik je ne le pri uživanju teh hranljivih draguljev, ampak tudi pri njihovi pravilni pripravi; Kuhanje ali peko, raje pri metodah globokega kršenja, zagotavlja kalorično celovitost, hkrati pa ohrani največjo prehrano, s čimer se brezhibno prilega v dobro uravnotežene načrte obrokov, osredotočene na premišljene potrošnje.

Vitko meso

Lean meso je izraz, ki se uporablja za opis rezov živalskih beljakovin z minimalno vsebnostjo maščob. V Združenih državah Amerike so vitke meso opredeljene s smernicami USDA, saj imajo manj kot 10 gramov skupne maščobe, manj ali 4,5 grama nasičenih maščob in manj kot 95 miligramov holesterola na porcijo (3 unče).

Po Podatki nacionalnega sveta za piščance, Tri unče kuhane vitke govedine vsebujejo približno 150-160 kalorij, medtem ko enaka velikost porcije piščančjih prsi ponuja približno 130-140 kalorij. Oba primera prikazujeta nizkokalorične možnosti, napolnjene s kakovostnimi beljakovinami za vzdrževanje mišične mase in podpiranje splošnih telesnih funkcij.

Zavezani privrženci, ki izvajajo zdravstveno zavedni prehranjevalne navade Zahteva dodaten vnos energije v smislu prekomernih komponent maščob.

Stročnice

Stročnice so člani družine rastlin Fabaceae (ali Leguminosae). Proizvajajo sadje, imenovano stroki, ki vsebujejo semena, ki jih običajno najdemo v vsakdanjih predmetih, kot so leča, grah in fižol. Po vsem svetu obstaja približno 18.000 vrst rastlin stročnic.

Postrežba skodelice kuhanih leč vsebuje približno 230 kalorij in ima visoko vsebnost beljakovin približno 18 gramov na del. Zlasti bogata z vlakninami in minerali, kot sta železo in magnezij, leča ponuja odličen vir beljakovin, ki niso met, ki izpolnjujejo potrebe po energiji, zlasti med vegetarijanskimi ali veganskimi dietami po vsem svetu.

Stročnice veljajo za zelo hranljive, saj med številnimi priznanimi strokovnjaki na področju zdravstvenega varstva ponujajo znatne koristi.

Lubenica

Lubenica, hidratarni sadež, znan po osvežujočem okusu in visoki vsebnosti vode, je odličen prehranski zaveznik. Vsaka skodelica tega užitka živahne barve ponuja približno 46 kalorij, medtem ko je bogato obdarjena z vitamini A & C. 

Pri strategiranju zdravstvenih prehranjevalnih navad, ki vključujejo takšne prehranske načrte sadja, z zagotavljanjem pomembne hidracije poleg hranil - vse pod okriljem nizko kalorične porabe. Zaradi tega je odličen za nadzor teže zaradi naravne sladkosti, ki zajezimo hrepenenje po sladkorju brez prekomernega kaloričnega vnosa. 

Pojemo sveže ali mešane v smoothije, ki izkorišča največje koristi, hkrati pa spodbuja spoštovanje načel, osredotočenih na namensko izbiro hrane in nadzorovano vnos energije.

Brokoli

BROCCOLI, član družine Cruciferous Greentable, ponuja številne zdravstvene koristi. Ta zelenjava, ki vsebuje približno 55 kalorij na skodelico (kuhano), vsebuje vitamina C in K1 in je malo prebavljivih ogljikovih hidratov. 

Brokoli spodbuja sitost zaradi visoke vsebnosti vlaken, hkrati pa ohranja porabo kalorij minimalno - optimalno kombinacijo za učinkovito obvladovanje teže. Načini priprave, ki segajo od pare do praženja brez dodatnih olj, pomagajo ohraniti hranila in ohranjati primerno za vsak načrt obrokov, ki uživajo zavestno.

RAZPOLOŽLJIVA

Arugula, paprikasta listnata zelena, ki pripada družini gorčice, ima več zdravstvenih prednosti in bistveno nizke kalorije. Eno-skodelica te solatne sponke znaša le pet kalorij, vendar ima napreden prehranski profil, bogat z vitamini A, C in K.

Spodbujanje celovitih zdravstvenih strategij prehranjevanja vključuje posvetlitev rednih obrokov z arugulo. Arugula je zaveznik za tiste, ki iščejo vzdrževanje ali izgubo zaradi njegove visoke vsebnosti vlaken, kar povzroča povečano sitost in naravno zniža vnos kalorij. 

Najbolje je uživati ​​v svežih v solatah ali rahlo narezan kot priloga, omogoča največ zadrževanja hranil, hkrati pa dobro izpolnjuje meje, ki jih je postavil premišljen pristop prehranjevanja.

Pogosto zastavljena vprašanja

Katera je deset najnižjih kaloričnih živil?

Nekatere najnižje kalorične hrane vključujejo kumare, zeleno, solato, bučke, paradižnik, brokoli, cvetačo, špinačo, gobe in grenivko. Te možnosti zagotavljajo minimalne kalorije, hkrati pa ponujajo osnovne hranilne snovi, kot so vitamini in vlaknine - ideal za obvladovanje teže.

Kaj so hrani z ničelno kaloriko?

Tehnično gledano nobena hrana nima nič kalorij; Vendar se vodna kreša, redkev, limonin sok, kumara s kožo in zelena se približujejo zaradi zanemarljivih kaloričnih vrednosti, zaradi česar so odlične odločitve znotraj nizkokalskih diet, ki pomagajo pri nadzoru telesne teže in prehranske raznolikosti.

Katera je najboljših 20 zdravih živil?

Vrhunske zdrave izbire vključujejo borovnice (antioksidanti), špinačo (vitamini A/C/K železo), mandlji, hranilno-desena srčno zdrava chia semena, leča, bogata z omega -Beneficial maščobe, avokado, dobra mono nasičena maščoba-vse spodbujajo celostno počutje na strokovne podpore, ki so raznolike kulinarične vključitve.

Katera je najcenejša hrana na kalorično?

Najcenejša živila na kalorijo Za stroškovno učinkovito prehrano, riževi krompir izstopa kot ekonomična sponke, ki zagotavljajo visoko energijsko vrednost z nizkimi stroški. Ključni prehranski načrti, ki so prijazni do proračuna, poudarjajo cenovno dostopnost, trajnost, široke demografske potrebe in empirično potrjevanje.