Den bedste diætplan for vægttab

Forfatter af

Dr Adam Williams

04 July 2022

Gennemgået af

Dr Sameer Nakedar

MBBS (London), MRCGP, PGCert

The Best Diet Plan for Weight Loss - welzo

En 7-dages diætplan for at tabe sig

Tager du flere kalorier end kravene? Men hvordan ved jeg? En kalorie er en enhed med kostenergi. Flere kalorier begynder at samle sig i form af overskydende fedt. Forskningen om ernæring har gjort det muligt for os at miste vores overdreven fedt gennem kosten.

Hvorfor tabe sig?

Overdreven fedt skader ikke kun dit udseende og kropsform, men det øger også forekomsten af sygdomme også f.eks. Fedt lever, diabetes, hjertesygdomme, hypertension, søvnapnø osv.

Ifølge en sund undersøgelse fra 2019, 28% Af britiske voksne er overvægtige, og mange flere er på vej til at blive overvægtige. Så at sænke det daglige kaloriindtag er bærebjælken i de fleste vægtreducerende strategier, og du er nødt til at formulere din almindelige diæt i overensstemmelse hermed.

Hvad skal et vægttab bestå af?

At tabe sig har ikke brug for dig for at sulte. Du skal bare tage færre kalorier. Formålet er at tvinge kroppen til at mobilisere dets fedt- og proteinreserver. Ifølge CDC, en sund kost skal formuleres fra alle fødevaregrupper, fx grøntsager, frugter, fuldkorn, fedtfattig eller fedtfri mælk, magert kød, bælgfrugter, æg, frø og nødder. De fødevarer, der er rige på tilsat sukker, transfedt, mættet fedt og kolesterol skal undgås. Husk, at vægttab typisk kræver en omfattende taktik, der omfatter kaloristyring, aktive og sundhedsbevidste aktivitetsniveauer og til tider, hvis passende, medicinsk assistance med produkter såsom Wegovy.

Generelt fødevarer med et lavt glykæmisk indeks (mindre end 55), vælges med højt fiber og fedtindhold. Et antal ideer til vægttab er tilgængelige og bruges af mennesker over hele verden, f.eks.

DASH -diæt (diæt tilgang til at stoppe hypertension)

Denne kost Fokuserer for at reducere vægt og håndtere hypertensionsproblemer ved at sænke indtagelsen af mættede fedtstoffer, kolesterol og sukkerholdige drikkevarer. Det begrænser det daglige kalorieindtag til 2000.

Atkins diæt

Det er det En lavkolhydratdiæt (en keto-diæt). Carbohydrater er en øjeblikkelig energikilde. Hvis du reducerer indtagelsen af kulhydrater, bruger din krop fedt i stedet for glukose til at producere energi. Produktionen af energi fra fedt bruger flere kalorier. På denne måde fremmer det. Vægttab ved at brænde flere kalorier.

Middelhavsdiæt

Denne diæt er baseret på skaldyr, olivenolie og plantebaserede fødevarer, der bruges i Middelhavslandene.

Flexitarisk kost

Det er en fleksibel Vegetarisk diæt, hvor du lejlighedsvis kan bruge kød og fisk sammen med din almindelige veganske diæt. Ideen er at undgå mangler, mens du er på den veganske diæt.

Men hvordan kan en plan følges strengt? Det vil være let at følge en plan, der er baseret på almindelige fødevarer.

En prøve 7-dages plan for vægttab

Planen nævnt nedenfor er baseret på nogle meget almindelige ingredienser, som de fleste af jer er bekendt med. Disse diæter er planlagt til at give dig 1200-1500 kalorier dagligt (mod gennemsnittet dagligt krav af 2000-2500). Det inkorporerer funktionerne i forskellige diæter nævnt ovenfor og er baseret på videnskabelige fakta.

Det er dog kun til reference. Husk, at vægttab og kropsvægt ikke er så enkle ting. Du skal være dynamisk. Du kan tilføje flere kalorier, hvis du har en mere anstrengende daglig rutine.

Dag 1

Morgenmad

Lav din morgenmad fra klidflager, banan og skummet mælk. Hakk en banan, tilsæt 3/4 kop klidflager og en fuld kop mælk. Bran flager er rige på Uopløselig fibre, der forbedrer fordøjelsen.

Frokost

Brug følgende ingredienser til at lave en lækker sandwich.

Hele hvede pita (mini)
Tyrkiets bryster (3 ounces)
Mayonnaise 1 tsk
Salat 1 tsk
Sennep 1 tsk

Tilføj et par kiwier og brug dem med mozzarellaost. Du kan også tilføje sunde snacks, hvis du vil.

Middag

Fisk og skaldyr er den bedste idé til middag. Tag 4 ounce af enhver skaldyr, hug 2 medium tomater, drys 2 teskefulde strimlet ost og broil den, indtil den bliver gylden. Tilsæt en kop dampet broccoli eller kogt couscous. For at ændre smagen kan du tilføje nogle lave kalorier til desserter, f.eks. Chokoladekager.

Dag 2

Den anden dag kan du tilføje lidt mere variation til din diæt. Planen går som;

Morgenmad

Du kan bruge havregryn, da det har sundhedsmæssige fordele. Havregryn er rig i fiber og er også en god kilde til antioxidanter. Opskriften kan være af dit eget valg. Du kan tage 3/4 kop havregryn, koge den i vand og til sidst røre den med en halv kop skummetmælk. Mælken skal være fedtfri (skummetmælk)

2 links af kalkunpølser kan tilføje de krævede proteiner til din diæt.
En kop blåbær tager sig af dine vitamin bekymringer, især C -vitamin.

Frokost

Det er en god vane at erstatte et almindeligt måltid med sunde snacks.

En god mulighed er at tage en halv kop fedtfri ost og blande den med en spiseskefuld hakket pekannødder og en halv kop hindbær.
En anden god snack kan tilberedes ved at blande en halv kop salsa med en halv kop hytteost (fedtfri som altid).

Middag

Du kan bruge en kalkunburger til at tage sig af dine madtrang. Broccoli og blomkål kan ristes for at få en sund burger. En kop spinatsalat kunne kombineres med 1 tsk balsamisk vinaigrette.

Dag 3

Morgenmad

Begræns din morgenmad til frugter og yoghurt. Brug kun 200 g fedtfattig og ikke-sukker-tilføjet yoghurt. En plade, der serverer frugter, er nok. 200 ml frugtsaft med 1 æble og 2 nektariner er tilstrækkelig.

Frokost

Brug følgende ingredienser til at tilberede skaldyrsopskriften;

Tun (200 g), der er distet i drænet fjedervand
2 kopper blandede salatgrøntsager (en kombination af tomater, agurk og salat).
1 skive ost
2 spsk avocadopulver
2 skiver bran (multigrain) brød

Middag

Svinekoteletter kogt i grøntsager er en god idé. Opskriften kan omfatte følgende ingredienser

Grillet magert kød (svinekoteletter eller andet magert kød)
1 mellemstor bagt kartoffel
1/2 kop hakkede og kogte grøntsager (broccoli, gulerod, squash)
1-2 spsk olivenolie som klædning eller som til madlavning. Olivenolie er et væsentligt element i Middelhavsdiet og bør være en del af enhver sund diæt, der bruges til vægttab.

Dessert

Du kan nyde din smag ved at bruge frisk frugtsalat (1 kop)

Snacks

Sunde snacks kan omfatte

Helkorns kiks
40 g ost med fedtfattig

Fjerde dag

Morgenmad

Avocado -toast kan være god til vægttab. Avocado Forbrænder kropsfedt og sænker også appetitten. Tag 2 skiver multigrain brød og brug 2 spsk moset avocado på dem.

Frokost

Fortsæt med at vedligeholde frokost med lav energi. Du kan tilberede en suppe fra byg, kikærter og grøntsager (grøntsagssuppe). En god opskrift kan omfatte følgende ingredienser;

Kikærter 3/4 kopper
Kogte grøntsager 1 kop (brug enhver kombination af spinat, løg, tomater, selleri eller gulerod i henhold til din egen smag og lighed).
Kogt byg (3/4 kopper)

Middag

Tag en proteindiæt for at opfylde protein- og kalorieindtag. En portion oksekød med 2 kopper kogte grøntsager giver nok proteiner og aminosyrer.

Dessert

En kop græsk yoghurt kan kombineres med nødder og frø. Glem ikke, at yoghurten skal være fedt i fedt og ikke har tilsat sukker.

Snacks

Lavfattig ost (20G)
Frugt (bær eller terninger vandmelon- 1 kop)

Femte dag

Morgenmad

Brug frugtgrød den femte morgen. Tag rullede havre (en halv kop) og 2 kopper bær. Kog med vand og en halv kop skummetmælk. Havre fremmer vægttab, da de er rige på fiber og mineraler. De sænker også insulinniveauer og hjælper med at regulere blodsukkerniveauet.

Frokost

Tag 1 servering af tofu Misu suppe. 2 spsk balsamicoeddik og 2 kopper salat vil gøre det til en perfekt vegetarisk diæt.

Middag

Tag en proteinkilde uden fedt. En fremragende opskrift kan tilberedes fra følgende ingredienser,

Grillet kylling (100 g)
Bland grøntsager (aubergine, broccoli, gulerod osv.) 1,5 kop
Medium majs (1 mellemstor på kobben)
Brug sunde fedtstoffer som forbinding eller til madlavning (2 spsk)

Dessert

En frugt smoothie tilberedt fra skummetmælk (1 kop) og frugter (2 kopper bær og 1 mellemstor banan) vil være en lækker dessert.

Snacks

Brug lavt fedtfattigt yoghurt med lavt sukker og bland med usaltet og ristede nødder.

Dag seks

Morgenmad

Tilsæt frugter med mælk og müsli. En medium banan, 1 kop müsli og en kop fedtfattig skummetmælk ville være tilstrækkelig.

Frokost

Nyd dine smagsløg med en kyllingeburger. Husk at gøre det i hjemmet. En typisk opskrift på en sådan burger vil være;

Grillet kylling 100g
Hakkede grøntsager (tomat, salat, tæller) 1 kop
Brødruller (kornet) 2 stykker
Avocado pulver 1 spsk

Middag

Tag dine krævede proteiner fra lammekoteletter og grøntsager. Forbered skålen fra følgende ingredienser

Fedt trimmet lammekotelet (grillet) 1 Stort stykke i stor størrelse
1 mellemstor kartoffelmos med en stænk skummetmælk og et par spiseskefulde margarine
1,5 kopper mosede grøntsager (i henhold til din lighed, men inkluderer typisk broccoli, gulerod og græskar)

Dessert

Parfait lavet af yoghurt og mango vil tilfredsstille dine smagsløg. Det er en Frossen dessert som er lavet af fløde, frugt, sukkerholdig sirup og æg.

Forbered desserten ved at lægge en halv kop skivet mango med 200 g yoghurt (lavt fedtindhold) og et par spiseskefulde hakkede nødder.

Snacks

Ost (20g) kan kombineres med en frugt, f.eks. Kiwi, æble, abrikos og mandarin.

Dag 7

Morgenmad

Forbered din morgenmad med surdej og røræg. Ingredienserne er;

2 æg (krypteret)
2 skiver ristet surdejbrød
2 spsk avocado pulver
1 spsk margarine
1 mellemstor frugt af din smag

Frokost

Spis en ostesandwich beriget med salat og avocado. Følgende ingredienser kan give dig en lækker og lavkolhydratdiæt.

2 kopper hakkede salatgrøntsager (capsicum, agurk, salat, tomater, gulerod)
40 g lavt fedtindhold og hård ost
2 skiver multigrain brød
2 spsk avocado pulver

Middag

Brug skaldyr med grøntsagssalat som forretter. En god opskrift kan have følgende ingredienser;

125 g af enhver skaldyr (f.eks. Laks)
1 kop brun ris (kogt)
1,5 kopper dampede grøntsager f.eks. Squash, blomkål, broccoli).

Dessert

Prøve Frugtpop. Det er lavet ved at kombinere frosne frugter med græsk yoghurt. Frugter kan omfatte mango, bananer eller ethvert valg.

Snacks

Et karbad med lavt fedtfattig yoghurt uden tilsat sukker.

Nogle nyttige tip til vægttab

Husk, at det er meget vanskeligere at tabe sig end at få det. Du kan vælge ethvert af diætvalgene i henhold til din lighed. Målet med et ideelt vægttabsprogram er at opretholde en ideel og sund vægt. Du skal spise mad af alle sorter, men med en nyttig balance. Med nogen af programmerne, Følgende tip kan hjælpe dig enormt.

Begræns ikke dit madindtag. Forbered dine måltider fra alle fødevaregrupper, og spis en forskelligartet ernæringsmæssigt tætte fødevarer.
At opretholde en vægt og maddagbog kan hjælpe dig enormt. Succesfuld vægttab kan ikke opnås uden streng selvovervågning. Registrer alle dine vægtrelaterede oplevelser.
Regelmæssig træning og fysisk aktivitet bør altid kombineres med sunde fødevarer. Øvelse forbedrer dit mentale og fysiske helbred lige. Hvis du ikke er vant til at træne, skal du starte med minimal træning og gradvist øge dens varighed og intensitet. Medtag forskellige aktiviteter i din daglige rutine, der øger din fysiske træning. Disse kan omfatte udendørs spil, havearbejde, rakende blade, gå med en hund, dans, klatre op ad trappen osv ...
Hold øje med det, du drikker. Mange gange spiser du sundt, men er måske ikke opmærksom på de enorme kalorier, du drikker med te, sukkerholdige drikkevarer, alkohol osv. ... Brug simpelt vand, kaffe og usødet te, så længe du har udskiftet dine almindelige måltider med smoothies.
Tag et mål på det, du spiser. Selv hvis du tager lav-kaloriske fødevarer, kan det også forårsage for meget af dem at tage for meget af dem. Brug guider til at bestemme serveringsstørrelser som ukendt med serveringsstørrelserne kan hindre din evne til at tabe sig.
Husk altid formålet med hvorfor og hvor spiser du. Det er en af de vigtige sunde vaner. Før du vælger mad, skal du huske, hvor mange kalorier det leverer, skal du kontrollere for ingrediensetiketten på de forarbejdede fødevarer, og kontroller altid, om ingredienserne er sunde eller ej.
Gør dit miljø befordrende for vægttab. Nogle aktiviteter kan stimulere unødvendigt fødeindtag f.eks. At se film osv. ... Identificere de vaner, der kan øge dit madindtag.
Udvikle og følge planerne. Flyt ikke tilfældigt. Planlæg dine måltider i overensstemmelse hermed, og køb dine fødevarer i henhold til dit vægttabsprogram. Fjern junk og forarbejdede fødevarer fra dit køkken, og udskift dem med ingredienser til enkle og sunde måltider.
Hold din følelsesmæssigt stærk. Konstante bekymringer og spændinger kan forkæle ethvert vægttabsprogram. Tag støtte fra dine kære og livspartner i denne hårde rejse. At dele dine fremskridt på sociale medieplatforme eller med dine kære kan motivere dig. Det er altid værd at deltage i sociale klubber og rådgivningsprogrammer.
Hold dig selv positiv og tålmodig. Husk, at sund kost kun kan gavne dig i det lange løb, og du bør ikke forvente nogen fremskridt natten over. Når du følger et program i lang tid, kan selvændring blive mere og mere vanskelig. Et negativt syn og mangel på tålmodighed er store forhindringer i vejen for vellykket vægttab. Du kan dog justere dine mål, når du føler dig nødvendig. Se en ernæringsfysiolog i alle faser af vægttabsprogrammet.

Bundlinje

Alle er fristet til at tabe sig. Men få er opmærksomme på, hvordan vægttab fungerer, og endnu flere få har den nødvendige tålmodighed til at følge nogen.

Husk, at dit liv er dit ansvar. Efter en sund diætplan fjerner overskydende fedt fra din krop og får dig til at føle dig sund, let og tilfreds. Følg denne plan og giv feedback om, hvordan den fungerer for dig.

For at lære mere om vægttab, se vores informationsside her.

Besøg vores fulde udvalg af medicin Welzo online -apotek Side. For flere detaljer Klik her