Hvad er det anabolske vindue?

Hvad er det anabolske vindue?

Det anabolske vindue er en smal periode lige efter en træning, når vores kroppe er mere tilbøjelige til at acceptere næringsstoffer og bruge dem mere effektivt end uden for dette vindue.

Vores kroppe kan bedre syntetisere protein i løbet af denne tid og opbevare energi som muskelglykogen (energi opbevaret i muskler), hvilket hjælper med muskeludvikling og bedring.

At forstå det anabolske vindue hjælper seriøse atleter og bodybuildere med at maksimere deres resultater ved at forstå, hvordan ernæring påvirker muskelopbygning.

Lad os se nærmere på dette vigtige koncept.

Hvordan fungerer det anabolske vindue?

Når det kommer til at få muskelmasse gennem modstandstræning, spiller kroppens "anabolske vindue" efter træning en kritisk rolle i processen.

Dette vindue, der typisk anses for at være mellem 30 og 90 minutter efter træning, er tidsrammen, når human muskelproteinsyntese (MPS) overgår muskelproteinfordeling (MPB).

At få en netto muskelproteinbalance (NMAL) i løbet af denne periode er en vigtig komponent i bygning af mager muskelmasse, da NMAL hjælper med at genopfylde udtømmede muskelglykogenlagre og stimulerer yderligere parlamentsmedlemmer.

For bedst at drage fordel af det anabolske vindue efter træning antyder eksperter, at atleter og fitness-goers forbruger rene kilder til proteiner af høj kvalitet i denne tidsramme; Valleisolerede proteiner er blevet udpeget for deres evne ikke kun til at tilvejebringe essentielle aminosyrer til proteinsyntese, men fungerer også hurtigt på grund af deres fordøjelsesegenskaber.

For yderligere at optimere din ernæringsindsats efter træning, vil mange atleter drikke en ryste efter træning bestående af valleprotein inden for 30 minutter efter afsluttet deres træningssession, kendt som proteintiming eller næringsstoftiming.

At tage sådanne proaktive foranstaltninger vil hjælpe med at maksimere musklernes evne til at opbevare vitale energireserver i sine celler såvel som reparere beskadigede væv fra modstandstræning effektivt og således give gunstige resultater med hensyn til at tilføje ny muskelmasse i det lange løb.

Hvordan man træner i det anaboliske vindue

Træning i det anabolske vindue starter, før du endda rammer gymnastiksalen. Du skal være forberedt med en pre-workout-snack, der indeholder både kulhydrater og protein.

Dette giver dig det brændstof, du har brug for for at drive dig gennem din træning, mens du også giver din krop næringsstoffer, som den kan bruge til at komme sig bagefter.

Når du har afsluttet din træning, er det vigtigt at spise igen inden for 30 minutter - det er når dit metaboliske vindue sparker i gear!

At spise fødevarer, der indeholder en balance mellem kulhydrater og proteiner på dette tidspunkt, vil sikre, at din krop har nok energi til bedring uden at blive overbelastet med kalorier.

Endelig er det vigtigt at forblive hydreret i hele din træningssession og bagefter også.

Ophold hydreret hjælper med at sikre, at alle de næringsstoffer, du spiser efter træning, absorberes korrekt af din krop, så de kan gøre deres job med at hjælpe bedring og muskelvækst. Plus, at forblive hydreret hjælper med at forhindre krampe eller dehydrering under træning!

Før din træning

At have det rigtige brændstof før en træning er vigtigt for at give dig energi og hjælpe med at forhindre træthed.

• Kulhydrater giver hurtig frigivelse af energi, der hjælper dig med at give dig det løft, du har brug for under en træning.

• Helkorn, såsom havre eller quinoa, er gode kilder til komplekse kulhydrater, der giver vedvarende energi gennem hele din session.

• Frugter er også høje i kulhydrater og giver essentielle vitaminer og mineraler, der hjælper med at støtte muskelindvinding.

• Bananer er især fordelagtige, fordi de indeholder kalium, som hjælper med at forhindre muskelkramper eller dehydrering under træning.

Under din træning

Under en anstrengende træning er det vigtigt at være hydreret med masser af vand eller elektrolytdrikke som Gatorade eller Powerade.

Disse sportsdrikke indeholder elektrolytter såsom natrium og kalium, der går tabt gennem sved og skal genopfyldes for at opretholde de rette hydratiseringsniveauer, mens de træner.

Hvis du træner i længere tid end en time, kan du overveje at have en lille snack med protein og kulhydrater, der skal brændstof op under din session.

Et par eksempler inkluderer en trailblanding med nødder og tørret frugt eller et stykke fuldkornsskål med jordnøddesmør. Dette vil hjælpe med at holde blodsukkerniveauet stabilt, så du ikke går ned på midtvejs!

Efter din træning

Efter dine træningspunkter er det vigtigt at genopfylde mistede næringsstoffer ved at spise mad med højt protein, kulhydrater, fedt, vitaminer, mineraler og antioxidanter.

• Protein giver aminosyrer, der er nødvendige for muskelreparation efter træning

• Komplekse kulhydrater hjælper med gendannelse ved at gendanne glycogenbutikker

• Fedtstoffer fremmer sund hormonfrigivelse

• Vitaminer og mineraler forbedrer immunitet antioxidantrige fødevarer bekæmper betændelse

  At spise inden for 30 minutter efter træning er ideelt, så måltider prep på forhånd, hvis nødvendigt eksempler inkluderer

• Græsk yoghurt toppet med bær

• Grillet laks over quinoa

• Rør yngelgrøntsager over brun ris.

Eksempel på måltider

Så hvilken slags måltider skal du spise i det anabolske vindue? Her er nogle eksempler på måltider, der hjælper dig med at nå dine ernæringsmæssige mål og maksimere dine gevinster i gymnastiksalen:

Smoothie Bowl - Start med at blande et par portioner frugt med noget yoghurt eller mælk til en base. Topp derefter med nogle nødder eller frø, granola og/eller en anden type crunchy toppings som chiafrø eller strimlet kokosnøddeflager. Kombinationen af ​​kulhydrater fra frugten med protein fra mejeriprodukterne giver en ideel snack efter træning!

Vegetabilsk omelet - Pisk en hurtig omelet op ved hjælp af tre æg og flere portioner friske grøntsager som spinat og svampe. Du kan også tilføje et drys ost på toppen, hvis det ønskes, men prøv ikke at gå over bord med ekstra fedtkilder, der ikke er nødvendige. Når du er kogt igennem, kan du nyde din omelet sammen med en sidesalat eller et stykke fuldkornsskål!

Bagt laks - Forvarm ovnen til 175 ° C (350 ° F), derefter krydre laksefileter efter smag, før du bager dem i ovnen i 15-20 minutter, afhængigt af størrelse. Serveres sammen med ristede søde kartofler og dampede grøntsager som broccoli eller asparges til et all-round afbalanceret måltid!

Konklusion

Træning i det anabolske vindue giver mange fordele for atleter, der ønsker at optimere deres præstation i gymnastiksalen. Ved at planlægge forude med snacks før træning, der indeholder kulhydrater og proteiner samt forblive hydreret gennem deres træning, kan atleter drage fordel af deres metaboliske vinduer for maksimale gevinster!

At forstå, hvordan træning i det anabolske vindue kan forbedre ydelsen, kan hjælpe atleter med at nå deres mål hurtigere, samtidig med at de hjælper dem med at forblive i sikkerhed i processen.

Det er bestemt værd at udforske, hvis du leder efter måder at forbedre ydeevnen eller bryde gennem plateauer!