15 parimat valgu suupisteid

Valk on põhiline makrotoitaine, mis on oluline paljude kehaliste funktsioonide jaoks, sealhulgas lihaste parandamine ja kasv, ensüümide ja hormoonide tootmine ning immuunsussüsteemi tervise toetamine. Dietoloog ja toitumisalane ekspert dr Emma Hughes rõhutab: "Valk on kehas kudede ehitamiseks ja parandamiseks ülioluline ning selle tarbimine tuleks kogu päeva jooksul ühtlaselt jaotada, et säilitada lihasmass ja toetada metaboolset tervist." Seetõttu on valgu suupisted toitainerikka dieedi lahutamatu osa, pakkudes mugavat viisi toitumisvajaduste rahuldamiseks, ilma et see kahjustaks tervist.

Valgu suupistete dieeti lisamine pole kasulik ainult sportlastele või regulaarse kehalise aktiivsusega tegelevatele inimestele, vaid on ka elanikkonna jaoks optimaalse tervise säilitamiseks ülioluline. Need suupisted on erinevates vormides, toitlustades mitmesuguseid maitseid ja toitumisvajadusi, sealhulgas vegan, gluteenivaba, piimatoodeteta ja madala suhkruga. See mitmekesisus tagab, et kõik leiavad valgurikka suupiste, mis sobib nende elustiili ja toitumisvajadustega.

Mis kvalifitseerub valgu suupistetena?

Valgu suupiste on iga väike osa toidust, mis on rikas proteiinisisaldusega võrreldes selle kalorite sisaldusega. Need suupisted on mõeldud söögikordade vahel, et aidata säilitada pidevat energiataset ja toetada kogu päeva jooksul lihaste sünteesi. Briti toitumisfondi andmetel peetakse suupisteid valgurikkaks, kui see annab olulise osa oma energiasisaldusest valgust, mis sisaldab tavaliselt vähemalt 10 grammi valku ühe portsjoni kohta.

Valgu roll lihaste parandamisel, kasvu ja üldises tervises

Valgul on kehas ülioluline roll, eriti lihaste parandamise ja kasvu osas. Pärast treenimist läbivad lihased remondi ja taastavad protsesse, mis vajavad rohkesti valku. Dr Hughes selgitab: "Valgurikkade suupistete tarbimine pärast treeningut võib kiirendada lihaste taastumist, vähendada lihaste valulikkust ja suurendada lihaste sünteesi." Lisaks on valk keha üldise tervise jaoks hädavajalik, aidates kaasa tervisliku naha, juuste, küünte ja luude säilitamisele.

Valgu suupistete dieeti lisamise eelised

Valkude suupistete dieeti kaasamisel on mitmeid eeliseid, sealhulgas veresuhkru taseme stabiliseerimine, iha vähendamine ja söögikordade vahelise küllastumise soodustamine. See aitab kaalu haldamisel, takistades peatoidu ajal ülesöömist. "Valgurikkad suupisted võivad olla strateegiline viis nälja juhtimiseks ja energiat kogu päeva vältel," nendib dr Alan Carter, üldarst, kes keskendub toitumisele ja kehakaalu juhtimisele.

Parimate valgu suupistete valimise kriteeriumid

Toitumissisaldus: valgu kvaliteet, kalorite arv ja makrotoitainete tasakaal

Parimate valgu suupistete valimisel on ülioluline kaaluda toitumissisaldust. Valkude kvaliteet, kalorite arv ja makrotoitainete (valgud, rasvad ja süsivesikud) tasakaal on esmatähtis. Kvaliteetsed valguallikad sisaldavad kõiki olulisi aminohappeid, mis on vajalikud keha funktsioonide jaoks. "Otsige suupisteid, mis pakuvad head makrotoitainete tasakaalu, keskendudes lahjadele valkudele, keerukatele süsivesikutele ja tervislikele rasvadele," soovitab dr Carter.

Koostisosa kvaliteet: terved toidud vs töödeldud võimalused

Valgu suupistete koostisosade kvaliteet on veel üks oluline kaalutlus. Terved toiduvalikud on üldiselt eelistatavad kõrgelt töödeldud võimalustele, kuna need on lähemal oma loomulikule olekule ja sisaldavad vähem lisaaineid ja säilitusaineid. "Tervetest toitudest valmistatud suupistete valimine ei taga mitte ainult paremat toitainekvaliteeti, vaid edendab ka paremaid tervisenäitajaid," märgib dr Hughes.

Dieedi kaalutlused: vegan, gluteenivaba, piimatoodete ja madala suhkruga valikud

Valgu suupistete valimisel on hädavajalik erinevate toitumisnõuete toitlustamine. Veganvalikute hulka kuuluvad suupisted, mis on valmistatud taimepõhistest valkudest nagu kaunviljad, pähklid ja seemned. Konkreetsete toitumispiirangute või terviseprobleemidega inimestel on saadaval ka gluteenivabad, piimatoodeteta ja madala suhkruga seotud võimalused. "Oluline on lugeda silte hoolikalt tagamaks, et suupiste vastab teie toitumisvajadustele ja terviseeesmärkidele," soovitab dr Carter.

Mugavus ja kättesaadavus

Lõpuks on peamised tegurid, mida tuleks kaaluda, mugavus ja kättesaadavus. Suupisted, mida on lihtne transportida ja mis ei vaja külmutamist, on eriti kasulikud hõivatud inimestele või liikvel olevatele inimestele. Saadavus on sama oluline; Suupistete valimine, mida saab hõlpsasti osta kohalikest kauplustest või veebis, võib tagada valgurikka dieedi säilitamise järjepidevuse.

Kokkuvõtteks võib valgu rolli mõistmine dieedis ja õigete valgu suupistete valimine, mis põhinevad toitumissisaldusel, koostisosa kvaliteedil, toitumiskaalutlustel ja mugavusel, oluliselt aidata kaasa tervislikule ja tasakaalustatud elustiilile.

15 parimat valgu suupisteid

15 parimat valgu suupisteid pakuvad mitmekesist ja toitainerikka valiku igale elustiilile, millel on Kreeka jogurti parfüümid, erinevat tüüpi tõmblevad, kodujuustu kaussid, valgubatoonid, segatud pähklid ja radade segu, kõva keedetud munad, röstitud kiker ettevõd, peanett smuutid, valkude sortimed Või selleripulgad, juustuviilud või pulgad, edamame, tuunikalasalat täistera kreekeritel, quinoa salatikohad, valgupannkoogid ja hummus köögiviljapulgadega. Need suupisted pole mitte ainult maitsvad, vaid ka erinevad toitumisvajadused, pakkudes kvaliteetset valku lihaste parandamise, kasvu ja üldise tervise toetamiseks. Ükskõik, kas otsite kiiret treeningujärgset taastumissuupist, mugavat liikveloodud varianti või tervislikku lisa oma igapäevasele dieedile, on selles nimekirjas midagi kõigile.

1. Kreeka jogurti parfüüm

Kreeka jogurt on suurepärane valgu, kaltsiumi ja probiootikumide allikas. See on mitmekülgne ja seda saab kombineerida mitmesuguste toiteväärtuse suurendamiseks. Dr Hughes soovitab: "Tasakaalustatud suupistete jaoks, mardivarjadega ülemine jogurt, milles on palju antioksüdante, ja puistaks pähkleid või seemneid tervislike rasvade jaoks." See kombinatsioon annab hea segu valgu-, kiudaine- ja olulistest toitainetest.

2. Jerky (veiseliha, kalkun või vegan valikud)

Jerky on kõrge valgusisaldusega suupisted, mis on erinevates vormides, sealhulgas seentest või sojast valmistatud veiseliha-, kalkuni- ja veganvalikud. Tervisliku tõmbleva valimisel on oluline otsida naatriumisisaldust madalaid ja ilma lisatud suhkruteta. "Valige lihtsamate koostisosade ja minimaalse töötlemisega tõmblemise, et saada kõige toitumisvõimalusi," soovitab dr Carter.

3

Töödeljuust on rikas kaseiinvalgu poolest, mis on aeglaselt seedimine ja võib olla kasulik lihaste taastumiseks. Totsijuustu sidumine puuviljadega nagu ananass või virsikud võivad maitset suurendada ja lisada looduslikku magusust. "Kaseiinvalgu ja puuviljades leiduvate antioksüdantide kombinatsioon võib toetada lihaste parandamist ja taastumist, eriti pärast treeningut," märgib dr Hughes.

4. Valguvardad

Valguvarraste valimisel peaks keskenduma tervete toidu koostisosadega baaridele ja minimaalsetele lisatud suhkrutele. Dr Carter soovitab: "Otsige esimeste koostisosadena baare, mis loetlevad pähkleid, seemneid või vadakuvalku." DIY valgubaari retsept võib hõlmata kaer, valgupulbrit, pähkleid, seemneid ja mett, pakkudes tervislikumat alternatiivi paljudele poest ostetud võimalustele.

5. segatud pähklid ja radade segu

Pähklid on suurepärane valgu allikas, terved rasvad ja kiudained. Mandlid, pistaatsiapähklid ja kreeka pähklid on kõrgeima proteiinisisaldusega pähklid. DIY -raja segu loomine koos nende pähklite kombinatsiooniga koos kuivatatud puuviljade ja seemnetega võib pakkuda toitainerikka ja rahuldust pakkuvat suupisteid. "See segu ei paku mitte ainult valku, vaid ka olulisi mineraale ja vitamiine," selgitab dr Hughes.

6. Kõva keedetud munad

Kõvastatud munad on mugav ja toitev suupiste, mis pakub kvaliteetset valguallikat koos D ja B12-vitamiinidega. Maitse saamiseks saab neid maitsestada näputäis soola ja pipra või paprikaga. "Munad on täielik valguallikas, mis tähendab, et need pakuvad kõiki teie keha vajalikke olulisi aminohappeid," ütleb dr Carter.

7. röstitud kikerherned

Röstitud kikerherned on krõmpsuvad valgurikkad suupisted, mille kiudained on ka kõrged. Neid saab maitsestada vürtsidega nagu köömen, paprika või küüslaugupulber. "Kikerherned on suurepärane võimalus neile, kes järgivad vegan dieeti, pakkudes nii valku kui ka olulisi mikrotoitaineid," märgib dr Hughes.

8. Valgu smuutid

Valgu smuutisid saab valmistada piima või taimepõhiste alternatiivide, valgupulbri ning mitmesuguste puu- ja köögiviljadega. "Spinati või lehtkapsa lisamine võib toitainete sisaldust suurendada ilma maitset märkimisväärselt muutmata," soovitab dr Carter. Tasakaalustatud smuuti retsept võib sisaldada vadaku- või hernevalgu, banaani, segatud marjasid, spinati ja mandlipiima.

9. Maapähklivõi selleripulgad

Maapähklivõiga täidetud selleripulgad pakuvad head segu valkudest, tervislikest rasvadest ja krõpsudest. Pähkli allergiaga inimeste jaoks on päevalilleseemnevõi suurepärane alternatiiv. "See suupiste pole mitte ainult rahuldav, vaid annab ka hea annuse vitamiine E ja B6," mainib dr Hughes.

10. Juustuviilud või pulgad

Juust on mugav kaltsiumi ja valgu allikas. Juustute nagu Mozzarella või Cheddar valimine võib pakkuda head valgu suurendamist. Juustu sidumine täistera kreekerite või õunaviiludega võib teha tasakaalustatud suupisteid. "Juust pakub olulisi rasvhappeid ja valke, muutes selle rahuldavaks suupisteks," ütleb dr Carter.

11. Edamame

Edamame oad on täielik valk, mis teeb neist suurepärase suupiste taimetoitlastele ja veganitele. Neid saab maitsestada meresoolaga või visata salatisse. "Edamame on rikas raua ja kaltsiumi poolest, toetades luude tervist," osutab dr Hughes.

12. Tuunisalat täistera kreekeritel

Tuunikala on lahja valguallikas, milles on rikas oomega-3 rasvhapped. Tuuni segamine väikese kreeka jogurtiga ja selle täistera kreekerite levitamine pakub tasakaalustatud suupisteid. "Tuuni oomega-3-d toetavad südame ja aju tervist," selgitab dr Carter.

13. Quinoa Salat Cups

Kvinoa on täielik valk ja seda saab kasutada toiteväärtusliku salati alusena. Segage quinoa köögiviljadega nagu kurk, tomatid ja spinat ning lisage maitse saamiseks sidrunviinagrett. "Quinoa aminohappe profiil toetab lihaste arengut ja parandamist," ütleb dr Hughes.

14. Valgupannkoogid

Valgupannkooke saab valmistada, lisades traditsioonilisele pannkoogisegule valgupulbrit. Kreeka jogurti või värskete puuviljadega lisamine võib suurendada nende toiteväärtust. "Need pannkoogid on suurepärane viis päeva alustamiseks kõrge valguga hommikusöögiga," märgib dr Carter.

15. Hummus ja köögiviljapulgad

Kikerhernest ja Tahinist valmistatud hummus on hea valgu- ja tervislike rasvade allikas. Hummuse sidumine köögiviljapulgadega nagu porgandid, paprika või kurgid pakuvad suupisteid, mis on nii toitev kui ka niisutav. "See kombinatsioon pakub valku, kiudaineid ning mitmesuguseid vitamiine ja mineraale," lõpetab dr Hughes.

Nende juhistega vastavad valgu suupistete valimine tagab, et rahuldate mitte ainult nälga, vaid aitate positiivselt kaasa oma üldisele tervisele ja heaolule.

Pange valgu suupisted teie jaoks toimima

Valgu suupistete integreerimine hõivatud elustiili võib olla lihtne, kuid tõhus viis energiataseme säilitamiseks, lihaste tervise toetamiseks ja kehakaalu haldamiseks. Dr Emma Hughes soovitab, et "valkude rikkad suupistete ettevalmistamine ja nende juurdepääsetav hoidmine võib vältida tiheda päeva jooksul vähem toitainerikkaid võimalusi." Selle jõupingutuse jaoks võib aidata ka suupistete jagamine ja ühe serveerimise pakettide valimine.

Näpunäited valgu suupistete integreerimiseks hõivatud elustiili

• Ettevalmistus on võtmetähtsusega: Kulutage igal nädalal mõnda aega valgu suupistete ettevalmistamiseks. Kõva keedetud munad, portsjoniga pähkleid ja eellõikega köögivilju saab kiire juurdepääsu saamiseks külmkapis hoida.
• Valige kaasaskantavad valikud: Neile, kes on alati liikvel, on tõmblevad, valguvardad ja ühe serveerimisega pähklid mugavad ega vaja jahutamist.
• Nutikas salvestusruum: Hoidke oma kontoris, autos või kotis valkude suupisteid, et veenduda, et teil on alati juurdepääs tervislikele võimalustele.

Portsjonikontroll ja oma keha näljahäirete kuulamine

Oma keha nälja näpunäidete mõistmine ja reageerimine on tõhusa suupistete jaoks ülioluline. Dr Alan Carter soovitab: "Valgu suupistete söömine, kui olete tõeliselt näljane, võib aidata teie isu reguleerida ja takistada söögikordade ajal ülesöömist." Liigsete kaloride tarbimise vältimiseks on oluline ka portsjoni suurused arvestada. "Portsjoni juhtimine ei aita ainult kaalu juhtimisel; see tagab, et saate oma keha õhutamiseks vaid õige koguse valku," lisab ta.

Kuidas kasutada valgu suupisteid kehakaalu haldamiseks või lihaste suurendamiseks

Kaaluhalduse jaoks võivad valgu suupisted olla strateegiline vahend täiskõhutunde suurendamiseks ja kalorite üldise tarbimise vähendamiseks. "Suure valgusisaldusega suupistete valimine aitab teil kauem täita, vähendades ülesöömise tõenäosust," selgitab dr Hughes. Lihaste suurendamisele keskendunutele võivad valgu suupisted pakkuda olulisi aminohappeid, mis on vajalikud lihaste parandamiseks ja kasvuks. "Valgurikka suupistete tarbimine pärast treeningut võib optimeerida lihaste taastumist ja kasvu, pakkudes vajalikke ehitusplokke lihaste sünteesiks," jätkab ta.

Inimesed küsivad ka

Millised suupisted on kõrgeimad valkudes?

Suupisted, mille valk on kõige kõrgem, hõlmavad tavaliselt võimalusi, mis on kas puhtalt valguallikad või mida on kangendatud täiendava valguga. Siin on mõned peamised valikud:

• Jerky (veiseliha, kalkun või vegan valikud): Jerky on kontsentreeritud valguallikas, pakkudes sõltuvalt mitmekesisusest ja kaubamärgist umbes 9–15 grammi valgu untsi kohta.
• Kreeka jogurt: Kreeka jogurt võib pakkuda 15–20 grammi valku 6-untsi serveerimise kohta, muutes selle kõrge valgusisaldusega suupistete võimaluseks.
• TÜVIVAHE: Ligikaudu 14 grammi valku poole tassi kohta on kodujuust valgurikast suupisteid, mida saab täiustada puuviljade või pähklitega.
• Valguvardad: Paljud valguvardad on mõeldud kõrge valguga, pakkudes sõltuvalt brändist ja koostisosadest kuskil 10–25 grammi valku.
• Kõva keedetud munad: Iga kõvasti keedetud muna pakub umbes 6 grammi valku, mis teeb neist heaks suupisteks.
• Segapähklid: Pähklid on hea valguallikas, kusjuures mandlid, pistaatsiapähklid ja kašupähklid on kõrgeimad, pakkudes 5–7 grammi valku untsi kohta.
• Edamame: Tass keedetud edamame pakub umbes 17 grammi valku, mis teeb sellest väga toitainerikka taime suupiste.
• Tuunipakett: Ühe serveeriv pakk tuunikala (umbes 2,5 untsi) võib pakkuda umbes 15–20 grammi valku, pakkudes kaasaskantavat ja mugavat valgu suupisteid.

Kuidas saada 30 g valgu suupisteid?

Suupistete saavutamiseks, mis pakub 30 grammi valku, peate võib-olla ühendama mõned valgurikkad toidud või valima suupisted, mis on eriti kõrge proteiinisisaldusega. Siin on mõned ideed:

• Kreeka jogurt segudega: Alustage tassi Kreeka jogurtiga (umbes 20 grammi valku) ja lisage kühvel valgupulbrit (umbes 10 grammi valku), et jõuda või ületada 30 grammi valgu.
• Valgu smuuti: Segage kühvel valgupulbrit (20 grammi valku) tassi piima või piima alternatiivi (umbes 8 grammi valgu lehmapiima jaoks), lisades supilusikatäis maapähklivõid (umbes 4 grammi valgu), et saavutada 30+ Valgu grammid.
• Kodujuust ja mandlid: Kombineerige tass kodujuust (umbes 28 grammi valku) väikese peotäie mandlitega (umbes 6 grammi valgu untsi kohta), et ületada 30 grammi valku.
• Tuunikala salat: Segage purk tuunikala (umbes 25 grammi valku) Kreeka jogurti või mayoga ja lisage suupistete segule kõvaks keedetud muna (6 grammi valku), mis kogub üle 30 grammi valgu.
• Valgubaar ja pähklid: Mõned kõrge valguga ribad võivad sisaldada kuni 20 grammi valku. Paarige selline riba pähklite portsjoniga (teatud tüüpi umbes 10 grammi valku untsi kohta), et jõuda 30 grammi valgu eesmärgi saavutamiseks.

Kui eesmärk on kõrge valgusisaldusega suupistete, eriti 30 grammi valku, on oluline kaaluda oma dieedi üldist tasakaalu, et tagada, et te ei ületa oma igapäevast valguvajadust, mis võib erineda vastavalt teie keha suurusele , aktiivsuse tase ja terviseeesmärgid.

Järeldus

Õigete valgu suupistete valimine võib märkimisväärselt aidata kaasa tasakaalustatud dieedile, toetades mitmesuguseid terviseeesmärke alates kehakaalu haldamisest kuni lihaste suurendamiseni. Kvaliteetsete valkude suupistete dieeti lisamise eelised on mitmekesine, sealhulgas parem täiskõhutunne, parem toitumisvõime ja tugevdatud üldine tervis.

Saadavate valkude suupistete mitmekesisuse uurimisel julgustatakse teid proovima uusi võimalusi ja avastama, mis sobib teie maitseeelistuste ja toitumisvajaduste jaoks kõige paremini. Ükskõik, kas tegemist on erinevate Kreeka jogurtiparkide lisanditega, mutrite ja seemnete mitmekesisuse uurimisega või oma valguvarraste valmistamise korral, on lai valik valikuid igale suulaele sobivaks.

Pidage meeles, et tervisliku toitumise võti on tasakaal ja mõõdukus. Kuigi valgu suupisted on toiteväärse dieedi oluline komponent, peaksid nad täiendama teisi toidugruppe, sealhulgas puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja tervislikke rasvu. Dr Carter lõpetab järeldusele: "Tasakaalustatud dieedi kõrval sisaldavate mitmesuguste kvaliteetsete valgu suupistete lisamine aitab teil täita oma tervise ja heaolu eesmärke, pakkudes energiat ja toitaineid, mida teie keha vajab."

Võttes need näpunäited omaks ja lisades valgurikkad suupisted oma igapäevasesse rutiini, saate nautida paljusid nende pakutavaid eeliseid, toetades teie tervist ja heaolu maitsval ja mugaval viisil.