Integratori vegani per la longevità: a cosa prestare attenzione

Una dieta a base vegetale ben pianificata è compatibile con un'eccellente salute a lungo termine, ma "ben pianificato" significa molto in quella frase. Uno stack integratore vegano per la longevità applica la gerarchia delle prove stabilita nella nostra guida agli integratori per la longevità, quindi la filtra attraverso integratori vegani e a base vegetale che sono genuinamente senza animali.

Una manciata di nutrienti è veramente difficile da ottenere dalle piante, e la loro mancanza ha conseguenze che si accumulano nel corso di decenni. Questo è ampiamente compreso. Il secondo problema è meno discusso e più insidioso: una quota significativa degli integratori venduti come “naturali” o “puliti” contengono componenti di derivazione animale che non compaiono mai sulla parte anteriore della confezione. Le capsule di gelatina, la vitamina D3 ricavata dalla lanolina, gli omega-3 derivati ​​dal pesce, il collagene bovino e la glucosamina dei crostacei sono tutti prodotti di routine.

Questa guida tratta entrambi. Stabilisce quali lacune nutrizionali uno stack vegano deve colmare e a quale dose, quali ingredienti controllare sull'etichetta prima dell'acquisto e quali composti per la longevità sono adatti alle piante.

Perché uno stack vegano inizia da un luogo diverso

La posizione del servizio sanitario nazionale è esplicita

Questa non è una preoccupazione marginale sollevata dalle aziende di integratori. Le linee guida del Servizio Sanitario Nazionale sulla dieta vegana affermano direttamente che le persone che seguono una dieta vegana dovrebbero assumere alimenti fortificati o prendere in considerazione integratori contenenti nutrienti che sono più difficili da ottenere solo dalle piante, e ne nominano cinque nello specifico: vitamina D, vitamina B12, iodio, selenio e calcio [1].

Quella lista è la spina dorsale di qualsiasi credibile elenco di longevità vegana. Tutto ciò che è alla moda viene dopo.

Cosa mostrano i dati sull'assunzione

Una revisione sistematica dell'adeguatezza nutrizionale delle diete vegane che copre 15 studi e 5.031 partecipanti ha rilevato un'assunzione media di vitamina B12 tra i vegani di 0–0,9 µg/giorno, contro un'assunzione di nutrienti di riferimento di circa 2,4 µg/giorno [4]. Una revisione sistematica separata di Pawlak e colleghi, che copre 40 studi, ha riportato una prevalenza della carenza di vitamina B12 nei vegetariani che varia dallo 0 all'86,5% negli adulti e negli individui anziani, con una prevalenza nei vegani più elevata rispetto ad altri gruppi vegetariani [3].

Uno studio britannico su 62 donne che confrontavano onnivori, vegetariani e vegani ha rilevato che tutti e tre i gruppi registravano assunzioni di vitamina D, ferro, iodio e selenio al di sotto dell'RNI, ma il Il gruppo vegano aveva assunzioni significativamente più basse di vitamina D, B12, calcio, selenio e iodio rispetto agli altri due, con selenio (24,7 µg) e iodio (24,4 µg) particolarmente bassi [5].

Due problemi, non uno

La maggior parte delle guide sugli integratori vegani affrontano solo le lacune nutrizionali. Il secondo problema è l’approvvigionamento: un integratore che colmi perfettamente una lacuna non ti serve ancora se l’involucro della capsula è gelatina bovina. Tratteremo entrambi di seguito, in quest'ordine.

Le otto lacune nutrizionali che uno stack vegano deve colmare

1. Vitamina B12: la non negoziabile

B12 è prodotta da batteri, non da piante, e nessun alimento vegetale non fortificato è una fonte affidabile. La carenza si sviluppa lentamente e può causare danni neurologici irreversibili prima che compaia l'anemia, motivo per cui non può essere lasciata al caso.

Dose

Una revisione del 2024 in Dietetics ha concluso che l'integrazione è essenziale per tutti coloro che seguono diete vegetariane e vegane e ha stabilito un protocollo pratico di prevenzione: una dose orale di 50-100 µg di cianocobalamina al giorno o 2.000 µg settimanali suddivisi in due dosi orali [3]. Vengono utilizzate dosi orali più elevate perché l’assorbimento passivo è inefficiente una volta saturata la via del fattore intrinseco.

Nota che la spirulina, l'alga nori e i prodotti non lavati non contano. Confronta le opzioni nella collezione Welzo vitamin B12 collection.

2. Vitamina D e il problema dell'approvvigionamento della D3

Il sistema sanitario nazionale consiglia a tutti nel Regno Unito dai quattro anni in su di prendere in considerazione un integratore giornaliero contenente 10 microgrammi (400 UI) di vitamina D durante l'autunno e l'inverno, poiché tra ottobre e marzo la luce solare del Regno Unito non è abbastanza forte per la sintesi della pelle. Quelli con un'esposizione solare limitata dovrebbero considerarlo tutto l'anno [2]. La British Heart Foundation afferma la stessa posizione [11].

La fonte di approvvigionamento

La maggior parte della vitamina D3 (colecalciferolo) sul mercato viene estratta dalla lanolina (grasso di lana di pecora) e quindi non è vegana. I vegani hanno due opzioni: la vitamina D2 (ergocalciferolo), che è di origine vegetale ma generalmente considerata meno efficace nell’innalzare e mantenere i livelli ematici, o la D3 derivata dal lichene, che è genuinamente vegana e funziona come la D3 convenzionale. Se un prodotto dice semplicemente "vitamina D3" senza indicare la fonte, assumi lanolina fino a quando il produttore non conferma il contrario.

Sfoglia i dosaggi e i formati nella Welzo vitamina D collection, controllando la fonte su ciascuna pagina del prodotto.

Limite di sicurezza: la vitamina D è liposolubile e si accumula. Non superare i 100 µg (4.000 UI) al giorno senza controllo medico e un esame del sangue.

3. Omega-3 EPA e DHA: perché i semi di lino non sono sufficienti

Questa è la lacuna che più spesso si ritiene venga colmata quando non lo è. Lino, chia, canapa e noci forniscono ALA (acido alfa-linolenico) e il corpo converte parte di ALA negli omega-3 a catena lunga EPA e DHA. Il problema è quanto poco.

Il lavoro sugli isotopi riassunto in una revisione ampiamente citata ha rilevato una conversione di ALA in EPA di circa il 6% e in DHA di circa il 3,8%, rispetto a una dieta di base ricca di grassi saturi, con la conversione in DHA descritta come severamente limitata [8]. La conversione è ulteriormente soppressa dall'elevato apporto di omega-6, che è comune nelle diete a base vegetale ricche di oli vegetali.

Che cosa significa in pratica

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare ritiene che 250 mg di EPA e DHA combinati al giorno siano adeguati per il mantenimento cardiovascolare negli adulti, con assunzioni supplementari combinate fino a 5 g/giorno che non sollevano problemi di sicurezza [6]. Una revisione in Nutrition Research Reviews ha rilevato che 250 mg/giorno sono l'assunzione più frequentemente raccomandata per gli adulti a livello internazionale, con una media di 313 mg/giorno attraverso le linee guida [7]. Raggiungere anche il valore più basso attraverso la sola conversione ALA richiederebbe un apporto non plausibile di semi di lino.

La soluzione è l'olio di alghe, da cui i pesci ottengono in primo luogo EPA e DHA. Obiettivo: 250–500 mg combinati di EPA+DHA al giorno da una fonte algale. Guarda nella collezione Welzo omega-3 e la gamma vegana e vegetale, controllando che la fonte siano le alghe anziché il pesce o il krill.

4. Iodio: lo iodio più comunemente mancato

è necessario per la sintesi dell'ormone tiroideo. Nelle diete onnivore del Regno Unito proviene in gran parte da latticini e pesce; rimuoverli entrambi e l'assunzione spesso crolla. Lo studio britannico sopra citato ha registrato un'assunzione media di iodio di 24,4 µg nelle donne vegane, una frazione dell'RNI adulto di 150 µg. al giorno per gli adulti [3].

Il 2024 Dietetica raccomanda un'integrazione di iodio per vegetariani e vegani che non possono accedere in modo affidabile a verdure di mare o alimenti arricchiti con iodio, a 150 µg al giorno per gli adulti [3].

Un avvertimento sulle alghe

Le alghe non sono una dose controllata. Il contenuto di iodio varia enormemente tra specie e lotti, e le alghe in particolare possono fornire molte volte l’apporto massimo sicuro in una singola porzione, il che può interrompere la funzione tiroidea. Un integratore misurato è più sicuro di una compressa di alghe di concentrazione sconosciuta. Vedi la Welzo iodio collection; se i sintomi della tiroide sono preoccupanti, un esame del sangue della tiroide è il primo passo sensato.

5. Selenium

Il selenio supporta la normale funzione tiroidea e la difesa antiossidante. Il contenuto di selenio nelle piante dipende interamente dal suolo, e i suoli del Regno Unito e di quelli europei ne sono relativamente poveri. Lo stesso studio britannico ha registrato un'assunzione media di 24,7 µg nelle donne vegane rispetto a un RNI adulto di 60–75 µg [5].

La revisione Dietetics assume qui una linea deliberatamente conservativa, raccomandando che l'integrazione di selenio sia riservata ai soggetti con evidenza clinica di carenza, date le preoccupazioni sugli effetti avversi sui profili lipidici e sul rischio di diabete di tipo 2 a assunzioni più elevate [3]. Due o tre noci del Brasile al giorno sono la prima via da mangiare. Se integratori, mantieni la dose modesta e guarda la collezione di selenio Welzo selenium collection.

6. Calcium

L'assunzione di calcio nella maggior parte dei vegani è al di sotto delle raccomandazioni e la revisione sistematica dell'adeguatezza della dieta vegana lo ha identificato insieme a B12, zinco e selenio come una carenza che non dovrebbe essere ignorata [4]. Questo è più importante di quanto sembri, per i motivi trattati nella sezione salute delle ossa di seguito.

I latti vegetali arricchiti sono la soluzione più semplice, ma solo se arricchiti e solo se si agita la confezione, poiché il calcio si deposita. I latti vegetali biologici sono spesso non fortificati. Guarda la Welzo collezione calcio.

7. Ferro e zinco

Il ferro vegetale non è eme ed è meno biodisponibile del ferro eme, e sia l'assorbimento del ferro che quello dello zinco sono inibiti dai fitati nei cereali integrali e nei legumi. Le linee guida vegane dell'NHS rilevano che la vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro da fonti vegetali [1]: abbinare i legumi a peperoni, agrumi o pomodori è un intervento genuino e gratuito.

Non integrare il ferro in modo speculativo. L'eccesso di ferro è dannoso e l'integrazione dovrebbe seguire una carenza documentata, il che significa prima eseguire un ferritina (ferro) esame del sangue . Se la carenza è confermata consultare la Welzo iron collection; le opzioni di zinco si trovano nella zinc collection.

8. Creatina: il vantaggio specifico dei vegani

Questa è l'unica voce nell'elenco in cui essere vegani è un vantaggio, nel senso che hai di più da guadagnare.

La creatina alimentare proviene quasi esclusivamente da carne e pesce, quindi i vegani iniziano con riserve di creatina nei muscoli e nel plasma inferiori. Una revisione sistematica di nove studi sui vegetariani ha rilevato che l'integrazione di creatina ha aumentato le concentrazioni totali di creatina e fosfocreatina nei muscoli, nel plasma e nei globuli rossi, spesso a livelli superiori rispetto agli onnivori, e ha aumentato la massa tissutale magra, l'area delle fibre di tipo II, la forza muscolare, la resistenza muscolare e le misure della funzione cerebrale, comprese la memoria e l'intelligenza nei partecipanti vegetariani [9].

Uno studio randomizzato e controllato pubblicato su BMC Medicine che includeva sia onnivori che vegetariani ha notato che uno studio precedente che confrontava i due gruppi aveva scoperto che la creatina apportava benefici alla memoria nei vegetariani ma non negli onnivori [10]. La posizione della International Society of Sports Nutrition descrive la creatina monoidrato come la forma più ampiamente studiata e clinicamente efficace, con un’integrazione a breve e lungo termine fino a 30 g/giorno per cinque anni che si è dimostrata sicura e ben tollerata negli individui sani e nelle popolazioni di pazienti [12].

La creatina monoidrato è sintetizzata, non di derivazione animale, quindi è vegana per impostazione predefinita, anche se l'involucro della capsula potrebbe non esserlo. La polvere evita completamente questa domanda. Dose 3-5 g al giorno. Guarda la Collezione di creatina Welzo, creatina per la longevità e NMN vs creatina.

La tabella del gap vegano

Ingredienti animali nascosti: cosa cercare sull'etichetta

Questa è la sezione che la maggior parte delle guide sugli integratori vegani saltano. Un prodotto può essere interamente di origine vegetale nel suo principio attivo e tuttavia fallire nel suo sistema di rilascio, nei suoi eccipienti o nella sua colorazione.

Involucri della capsula

Il punto di fallimento più comune. Le capsule standard sono costituite da gelatina derivata dal collagene bovino o suino. L'alternativa vegana è l'HPMC (idrossipropilmetilcellulosa), un derivato della cellulosa vegetale: NMN Pro 1000 utilizza, ad esempio, capsule vegetali HPMC. Se un'etichetta elenca "involucro della capsula" senza specificarlo, controlla la pagina del prodotto o chiedi prima di acquistare. Le polveri e le compresse eludono il problema, sebbene le compresse abbiano i propri leganti da controllare.

Approvvigionamento di vitamina D3

Di cui sopra, ma vale la pena ripeterlo perché è così diffuso: a meno che un prodotto non indichi esplicitamente la D3 derivata dal lichene o sia certificato vegano, si dovrebbe presumere che la D3 provenga dalla lanolina.

Omega-3 sourcing

"Omega-3 marino", "olio di pesce", "olio di fegato di merluzzo" e "olio di krill" sono tutti di derivazione animale. Solo l'olio di alghe è vegano. Anche l'olio di krill è un comune vettore dell'astaxantina, quindi controlla attentamente i prodotti combinati.

Filler, coloranti e smalti

Lettura correlata su cos'altro finisce in una capsula: Spiegazione degli integratori riempitivi.

Composti per la longevità e idoneità vegana

Una volta superate le lacune fondamentali sono coperti, vale la pena considerare i composti specifici della longevità. La maggior parte sono di derivazione vegetale o sintetizzate, ma la questione delle capsule si applica ancora a tutte.

NMN e NAD⁺ precursors

NAD⁺ è un coenzima centrale nel metabolismo energetico e i livelli cellulari diminuiscono con l'età. L'NMN è prodotto mediante fermentazione o sintesi anziché da fonti animali, quindi il principio attivo è adatto alle piante; la capsula è la variabile da controllare.

Cosa mostrano gli studi

Uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo su 108 adulti giapponesi più anziani hanno somministrato 250 mg di NMN o placebo al giorno per 12 settimane. La somministrazione pomeridiana è stata associata a un miglioramento della funzionalità degli arti inferiori nei cinque test sit-to-stand e a una riduzione della sonnolenza, con le dimensioni dell’effetto maggiori in quel gruppo (d = 0,72 e d = 0,64) [14]. Uno studio randomizzato controllato con placebo di 12 settimane condotto in GeroScience ha rilevato che 250 mg/giorno aumentavano i livelli di NAD nel sangue, aiutavano a mantenere la velocità di camminata e miglioravano la qualità del sonno negli anziani [15].

Confrontando ciò, una revisione sistematica e una meta-analisi di otto studi randomizzati controllati (250–2.000 mg/giorno, da 14 giorni a 12 settimane, 342 adulti di mezza età e anziani) non hanno riscontrato alcun beneficio significativo sulla glicemia a digiuno, sull’insulina a digiuno, sull’HbA1c, sulla resistenza all’insulina o sul profilo lipidico [16]. NMN aumenta NAD⁺ in modo affidabile; il quadro clinico a valle negli adulti sani è ancora in via di sviluppo. La guida pratica si trova in quando assumere NMN, NMN con il cibo, NMN dosaggio per età e la nostra guida agli integratori Guida agli integratori NAD.

TMG — con una logica specifica vegana

TMG (trimetilglicina o betaina) è derivato commercialmente dalla barbabietola da zucchero ed è quindi di origine vegetale. Di solito viene discusso come donatore di metile da accoppiare con i precursori NAD⁺ — vedi ho bisogno di TMG con NMN? e TMG vs metilfolato. C'è una ragione secondaria per cui emerge in contesti vegetali: lo stato della vitamina B12 è direttamente legato al metabolismo dell'omocisteina, motivo per cui l'adeguatezza della vitamina B12 dovrebbe essere stabilita prima di considerare il supporto della metilazione piuttosto che dopo.

Spermidina, resveratrolo e altri composti di origine vegetale

La spermidina è solitamente derivata dal germe di grano. Il trans-resveratrolo viene generalmente estratto dal poligono giapponese. La berberina proviene da fonti vegetali tra cui il crespino. L'astaxantina è prodotta da microalghe, anche se a volte viene fornita a base di krill o olio di pesce: controlla il corriere. Leggi le nostre valutazioni oneste in funziona il resveratrolo?, resveratrolo vs pterostilbene, spermidina vs NMN e berberina vs metformina, oltre alla guida all'acquisto in buy spermidine UK e buy TMG UK.

What is never vegan

Il collagene è l'esempio più chiaro. Tutti i peptidi di collagene sono di origine bovina, suina o marina: non esiste il collagene vegano e i prodotti commercializzati come "costruttori di collagene vegano" sono tipicamente miscele di vitamina C e aminoacidi destinate a supportare la sintesi del collagene piuttosto che il collagene stesso. Si tratta di una categoria di prodotti legittima, ma non è la stessa cosa e l'etichettatura spesso confonde le due cose. Il nostro confronto in astaxantina vs collagene copre le alternative e integratori per l'invecchiamento cutaneo copre tutto ciò che è evidenziato.

Salute delle ossa: la scoperta che i vegani dovrebbero prendere sul serio

Una guida onesta deve includere questo, perché è il segnale a lungo termine più robusto presente in letteratura ed è direttamente utilizzabile.

Lo studio EPIC-Oxford ha seguito quasi 55.000 adulti del Regno Unito per una media di 17,6 anni, inclusi 1.982 vegani al basale. Dopo l’aggiustamento per il BMI, i vegani avevano un rischio sostanzialmente più elevato di frattura dell’anca rispetto ai mangiatori di carne (rapporto di rischio 2,31, IC 95% 1,66-3,22). I vegani hanno anche mostrato rischi più elevati di fratture totali e di fratture in alcuni altri siti, con gli autori che hanno segnalato quasi 20 fratture totali aggiuntive per 1.000 persone in un periodo di dieci anni rispetto ai mangiatori di carne [13].

Come leggere questo risultato

Tre avvertenze sono importanti. Questa è una coorte osservativa, quindi dimostra l’associazione piuttosto che la causalità. I vegani nella coorte avevano un BMI medio più basso, che è di per sé associato a un rischio più elevato di frattura dell’anca. E gli autori hanno identificato come fattori plausibili un minore apporto di calcio e proteine, concludendo che la salute delle ossa nei vegani richiede ulteriori ricerche [13].

Niente di tutto ciò rende la scoperta inammissibile. Ciò che lo rende è addressable, perché i tre meccanismi candidati sono tutte cose su cui puoi agire:

• Calcium. Usa latti vegetali fortificati e controlla che siano effettivamente fortificati. Guarda la collezione calcium.
• Proteine. Le diete vegane tendono ad avere un contenuto proteico totale inferiore. Cerca di assumere un apporto adeguato durante il giorno anziché una porzione abbondante: consulta la gamma di proteine ​​Welzo gamma proteica e opzioni a base vegetale.
• Vitamina D e allenamento di resistenza. La vitamina D supporta l'assorbimento del calcio; caricare lo scheletro attraverso il lavoro di forza è la leva non nutrizionale più potente disponibile. Vedi zone 2 e allenamento per la longevità.

In questo contesto viene spesso citata anche la vitamina K2. La maggior parte dell'MK-7 è prodotta dalla fermentazione batterica del natto (soia) ed è quindi solitamente vegana, anche se le forme MK-4 potrebbero non esserlo: vedi la raccolta di vitamina K e controlla la fonte.

Test, non indovinare: cosa misurare e quando

Su una dieta a base vegetale, i test sono più preziosi di quanto lo siano per onnivori, perché le lacune sono sufficientemente prevedibili da valere la pena di essere confermate e molti di loro restano silenziosi finché non sono avanzati.

• Esame del sangue vegano — creato esattamente per questo scopo, coprendo i marcatori che hanno maggiori probabilità di derivare da una dieta a base vegetale.
• Esame del sangue per la vitamina D — stabilisce se 10 µg sono sufficiente per te o se ne hai bisogno di più.
• Esame della ferritina (ferro) nel sangue — essenziale prima di integrare il ferro, che non dovrebbe mai essere speculativo.
• Test degli acidi grassi essenziali Omega-3 e 6 : il modo diretto per scoprire se l'assunzione di ALA si traduce in livelli di EPA e DHA.
• Esame del sangue per la tiroide — rilevante considerando il quadro di iodio e selenio riportato sopra.
• Esame del sangue per nutrizione e vitamine oppure test per la carenza di vitamine : copertura più ampia in un'unica estrazione.

Se la stanchezza è ciò che ti ha portato qui, un esame del sangue per stanchezza e affaticamento o controllo sanitario MOT completo del corpo è la soluzione migliore primo passo rispetto a qualsiasi integratore, dal momento che la B12 e il ferro sono due delle spiegazioni più comuni di una dieta a base vegetale ed entrambi sono semplici da misurare.

Un pratico protocollo vegano per la longevità

Struttura giornaliera

La guida alla sequenza si trova nella nostra tabella dei tempi degli integratori, puoi assumere integratori insieme, integratori a stomaco vuoto e come iniziare la longevità integratori. Se mantieni le cose deliberatamente piccole, consulta lo minimal supplement stack; per build attente ai costi, vedi lo stack di longevità economico e costo dello stack di longevità nel Regno Unito. I protocolli estesi si trovano nella nostra guida allo stack di longevità, con aspettative realistiche esposte in quanto tempo impiegano gli integratori per funzionare.

Le varianti di età e fase di vita di questo protocollo sono trattate in integratori di longevità nel tuo 30 anni, donne sopra i 40, uomini sopra i 50 e lavoratori a turni. Per conoscere i fondamenti scientifici alla base di tutto ciò, vedi le caratteristiche dell'invecchiamento, età biologica e come abbassare la tua età biologica. E come contrappeso scettico prima di spendere qualsiasi cosa, leggi integratori di longevità che non funzionano e NMN è una truffa?

Qualità, certificazione e test di terze parti

Certificazione e dichiarazione sull'etichetta

"Adatto ai vegani" è la dichiarazione del produttore. I marchi registrati di organismi di certificazione vegani riconosciuti implicano la verifica da parte di terzi dell'intera catena di ingredienti e produzione, compresi i coadiuvanti tecnologici che non compaiono mai nell'elenco degli ingredienti. Nessuno dei due garantisce la qualità (rispondono a una domanda diversa) ma la certificazione è significativamente più forte di un'affermazione non verificata.

Test di terze parti e certificati di analisi

Separatamente dallo status vegano, un produttore rispettabile fa testare i lotti da un laboratorio indipendente per identità, purezza, metalli pesanti e contaminazione microbica. Il COA per NMN Pro 1000 è pubblicato sulla pagina del prodotto. Vedi integratori testati da terze parti, come leggere un certificato di analisi e le certificazioni di qualità e purezza degli ingredienti di Welzo. La gamma Welzo Ultra Purity è costruita su formulazioni monoingrediente e a dose dichiarata, senza miscele brevettate.

Chi dovrebbe prestare particolare attenzione

• Chiunque prenda farmaci su prescrizione, in particolare anticoagulanti, farmaci per la tiroide, antibiotici o diabete farmaco. Algal omega-3 affects platelet function; iodine affects thyroid function; il calcio e il ferro interferiscono con l'assorbimento di diversi farmaci.
• Chiunque abbia problemi alla tiroide — non assumere iodio senza consiglio medico, poiché sia ​​la carenza che l'eccesso interrompono la funzione tiroidea.
• Chiunque abbia una malattia renale — La creatina richiede una normale gestione renale e deve essere utilizzata solo su consiglio medico.
• Chiunque sia in gravidanza o in allattamento — I requisiti di B12, iodio e vitamina D cambiano e si applicano linee guida specifiche. Chiedi consiglio prima di iniziare o modificare qualsiasi cosa.

Quando parlare prima con un medico

Parla con il tuo medico di famiglia o il farmacista prima di iniziare una serie di integratori se prendi farmaci su prescrizione, sei incinta o allatti al seno, hai malattie della tiroide, dei reni o del fegato o sei in cura per una condizione cronica.

Cerca una valutazione clinica piuttosto che autointegrarti se avverti stanchezza persistente, spilli e aghi o intorpidimento alle mani o ai piedi, problemi di memoria o di equilibrio, ulcere alla bocca o lingua arrossata. Molti di questi possono indicare una carenza di vitamina B12, per cui un trattamento ritardato rischia di causare danni neurologici duraturi – e dove l’integrazione di folati può mascherare l’anemia mentre il processo neurologico continua. Questa è una situazione in cui i test sono davvero importanti piuttosto che essere una cosa piacevole da avere.

Domande frequenti

Di quali integratori hanno effettivamente bisogno i vegani?

Le linee guida del NHS sulla dieta vegana menzionano la vitamina D, la vitamina B12, lo iodio, il selenio e il calcio come nutrienti che sono più difficili da ottenere dalle piante e che vale la pena ottenere da cibi o integratori fortificati [1]. A questa lista, la maggior parte dei protocolli basati sull'evidenza aggiungono EPA/DHA algale, perché la conversione dell'ALA è troppo inefficiente per fare affidamento su [8], e creatina, perché la creatina alimentare proviene quasi interamente da carne e pesce [9].

La vitamina D3 è vegana?

Di solito no. La maggior parte della vitamina D3 (colecalciferolo) viene estratta dalla lanolina, il grasso della lana di pecora. Le opzioni vegane sono la D3 derivata dal lichene, che è genuinamente di origine vegetale e si comporta come la D3 convenzionale, o la vitamina D2 (ergocalciferolo) da lievito o funghi, che è generalmente considerata meno efficace nell'innalzare e mantenere i livelli ematici. Se un'etichetta non indica la fonte, assumi lanolina fino alla conferma.

Posso ottenere abbastanza omega-3 dai semi di lino e dalla chia?

Non in modo affidabile. Lino, chia e noci forniscono ALA, e la conversione umana di ALA è stata stimata intorno al 6% in EPA e al 3,8% in DHA, con la conversione in DHA descritta come severamente limitata [8]. Un elevato apporto di omega-6 lo riduce ulteriormente. L'olio di alghe fornisce direttamente EPA e DHA ed è la soluzione pratica per chiunque segua una dieta a base vegetale.

Quanta vitamina B12 dovrebbe assumere un vegano?

Una revisione del 2024 raccomanda una dose orale di 50-100 µg di cianocobalamina al giorno o 2.000 µg settimanali suddivisi in due dosi, come prevenzione per chi segue una dieta vegetariana e vegana. [3]. Le alte dosi orali riflettono un assorbimento passivo inefficiente. Se sospetti una carenza esistente, fai il test invece di autotrattarti, poiché le dosi di trattamento differiscono e i sintomi neurologici necessitano di una valutazione adeguata.

I vegani hanno bisogno di creatina più dei mangiatori di carne?

Ne trarranno di più. Poiché la creatina alimentare proviene da carne e pesce, i vegani iniziano con riserve inferiori. Una revisione sistematica degli studi sui vegetariani ha rilevato che l’integrazione di creatina ha aumentato la creatina nei muscoli, nel plasma e nei globuli rossi – spesso al di sopra dei livelli degli onnivori – e ha migliorato la massa dei tessuti magri, la forza, la resistenza e le misure di memoria e intelligenza [9]. La creatina monoidrato è sintetizzata e non di derivazione animale, quindi la polvere è vegana; controlla l'involucro della capsula se acquisti capsule.

Esiste qualcosa come il collagene vegano?

No. Tutti i peptidi di collagene sono bovini, suini o marini. I prodotti etichettati come "collagene vegano" sono generalmente miscele di vitamina C, aminoacidi e altri cofattori destinati a supportare la produzione di collagene del corpo. Può essere un prodotto ragionevole, ma non è collagene e l'etichetta spesso nasconde la differenza.

Gli integratori Welzo sono adatti ai vegani?

Varia in base al prodotto, quindi controlla la pagina di ciascun prodotto. NMN Pro 1000 utilizza ad esempio capsule vegetali HPMC vegane, mentre i peptidi di collagene bovino non sono vegani per definizione. I prodotti specificatamente formulati per le diete a base vegetale sono raggruppati nella collezione collezione integratori vegan e vegetali.

I vegani dovrebbero preoccuparsi della salute delle ossa?

Vale la pena prenderli sul serio senza allarmarsi. La coorte EPIC-Oxford di quasi 55.000 adulti del Regno Unito ha scoperto che i vegani avevano un rischio maggiore di frattura dell’anca rispetto ai mangiatori di carne dopo l’aggiustamento del BMI (HR 2,31) e circa 20 fratture totali in più per 1.000 persone in dieci anni [13]. Si tratta di dati osservazionali e gli autori hanno indicato come fattori plausibili il basso indice di massa corporea, l'assunzione di calcio e proteine, richiedendo ulteriori ricerche. La risposta attuabile è calcio adeguato, proteine ​​adeguate, vitamina D sufficiente e allenamento di resistenza regolare.

Le alghe sono una buona fonte di iodio per i vegani?

È inaffidabile. Il contenuto di iodio varia notevolmente tra specie e lotti di alghe, e le alghe in particolare possono fornire molte volte il limite superiore di sicurezza in una porzione, il che può interrompere la funzione tiroidea. Un integratore misurato di 150 µg è una via più sicura rispetto a una dose non controllata [3]. Se hai problemi alla tiroide, parla con il tuo medico prima di iniziare a usare lo iodio.

I vegani possono assumere NMN e altri integratori per la longevità?

In genere sì: l'NMN è prodotto mediante fermentazione o sintesi, il TMG proviene dalla barbabietola da zucchero, la spermidina dal germe di grano e il trans-resveratrolo dal poligono giapponese. La variabile è l'involucro della capsula e l'eventuale olio vettore. Detto questo, questi appartengono dopo che la B12, la vitamina D, lo iodio e le alghe omega-3 sono costantemente coperti, non prima. Consulta la NMN pillar guide e la longevity supplements collection.

References

1. NHS. La dieta vegana. Vivi bene – Mangia bene. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/
2. NHS. Vitamina D — Vitamine e minerali. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
3. Gibbs J, Cappuccio FP. Carenze nutrizionali comuni nei vegetariani e nei vegani. Dietetics. 2024;3(2):114–128. https://www.mdpi.com/2674-0311/3/2/10
4. Bakaloudi DR, Halloran A, Rippin HL, et al. Assunzione e adeguatezza della dieta vegana: una revisione sistematica delle prove. Nutrizione clinica. 2021;40(5):3503–3521. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561420306567
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