Ar jums reikia valgyti dažnai, norint numesti svorio?

Įvadas

Kai aptariame svorio metimą, mes kalbame apie bendros kūno masės sumažėjimą dėl vidutinio skysčio, kūno riebalų ar liesos masės praradimo. Įprasta klaidinga nuomonė yra ta, kad valgymas dažniau gali padidinti savo metabolizmą, taigi padeda numesti svorio. 

Kalbant apie svorio metimą, dažnas patarimas yra valgyti mažus, dažnus patiekalus, kad sukeltų metabolinę ugnį. Tačiau išlieka klausimas: ar šis požiūris yra tikrai efektyvus svarų sumušimui? Plačiai laikoma mintis, kad valgymo dažnis gali smarkiai paveikti svorio metimo pastangas, tačiau realybė yra kur kas niuansingesnė.

Šis straipsnis apima sudėtingą valgymo modelių ir medžiagų apykaitos santykį, išsiaiškinant, ar patiekalų dažnumas iš tikrųjų daro įtaką jo galimybėms numesti svorio. Mes išsiaiškinsime medžiagų apykaitos mokslą, išnagrinėsime ekspertų nuomones ir pažiūrėsime į statistinius įrodymus, kad suprastume, ar dažnai valgymas yra svorio metimo būtinybė, ar tai yra mitybos mitas, kurį reikia paneigti.

Būtina atsiminti, kad svorio metimas dažnai apima išsamų požiūrį, kalorijų kontrolės integravimą, aktyvų ir sveiką gyvenimą, o kartais, kai tai tinka, tokių medicininių pagalbų įdarbinimas, pavyzdžiui, įdarbinimas Wegovy.

Koks yra metabolizmo vaidmuo svorio metimui?

Metabolizmas yra visų cheminių procesų, kurie palaiko gyvybę, suma, įskaitant tuos, kurie maistą ir gėrimus paverčia energija. Jo sudėtingas šokis su svorio metimu yra svarbus; Aktyvesnis metabolizmas dažnai ieškomas dėl savo galimybių efektyviau sudeginti kalorijas. 

Bazinis metabolizmo greitis (BMR)

Kūnas sunaudoja nemažą energijos kiekį, tiesiog palaikydamas gyvybiškai svarbias funkcijas ramybėje, vadinamą baziniu metabolizmo greičiu. BMR sudaro maždaug 60–75% dienos kalorijų išlaidų ir skiriasi dėl tokių veiksnių kaip amžius, lytis, genetika ir kūno sudėtis. 

Naudodamiesi metabolizmu, susiduriame su bazinio metabolizmo greičio (BMR) koncepcija, kuri sudaro didžiąją dalį mūsų dienos energijos išlaidų. BMR išlieka gana stabilus, jei nėra drastiškų svorio ar raumenų masės pokyčių. „Didėjanti raumenų masė gali padidinti BMR, todėl net ir ramybėje gali būti didesnės energijos sąnaudos“, - teigia dr. Johnas Carteris, medžiagų apykaitos sveikatos specialistas. Todėl svorio metimo strategijoms gali būti naudinga sutelkti dėmesį į liesų raumenų kūrimą, o ne tiesiog padidinti patiekalų dažnį.

Šiluminis maisto poveikis

Šiluminis maisto (TEF) poveikis yra energija, reikalinga virškinant, absorbuojant ir pašalinant maistines medžiagas. Tai reikšminga svorio metimu, nes tai sudaro apie 10% visų energijos išlaidų. Maistinių medžiagų sudėtis daro įtaką TEF; Pavyzdžiui, baltymai turi didesnį šiluminį poveikį nei angliavandeniai ar riebalai. 

Be to, negalima pervertinti makroelemento sudėties vaidmens metaboliniame reguliavime. Dietos, kurių baltymų santykis yra didesnis, gali padidinti šiluminį maisto ir sotumo poveikį, kuris gali padėti numesti svorio. „Įtraukus didesnę baltymų dalį į savo racioną, svorio metimo rezultatai gali būti geresni nei vien patiekalų dažnis“, - teigia dr. Carter.

Statistika taip pat parodo medžiagų apykaitos sumaištį. 2018 m. Tyrime, paskelbtame žurnale „Nutrition“, nebuvo jokio reikšmingo svorio metimo skirtumo tarp asmenų, vartojančių vienodą kalorijų skaičių, išplatintą per tris patiekalus, palyginti su šešiais patiekalais. Tai rodo, kad valgio dažnis gali būti ne toks svarbus, nei manyta anksčiau.

Ar jums reikia valgyti dažnai, norint numesti svorio?

Ne, norint numesti svorio, jums nereikia dažnai valgyti. Maistų dažnis yra ne toks svarbus nei bendras kalorijų suvartojimas ir suvartoto maisto kokybė. Svorio metimo svarbu yra kalorijų deficito sukūrimas sunaudojant mažiau kalorijų nei kūno sudeginimas, ir tai galima pasiekti naudojant mažiau, gerai subalansuotus patiekalus taip pat efektyviai, kaip ir dažnai valgant.

Valgymo dažnis ir svorio metimas

Valgymo dažnis iš esmės neturi įtakos svorio metimui; Būtent bendras kalorijų balansas ir maistinių medžiagų kokybė galiausiai lemia svorio metimo plano efektyvumą. 

Skirtingi valgymo modeliai

Valgymo modelis vystėsi: nuo tradicinių trijų kvadratinių patiekalų iki įvairių režimų, įskaitant užkandžius, valgant šešis mažus patiekalus per dieną ir su pertraukiamu pasninku. Kiekvienas modelis turi savo gynėjus ir buvo susijęs su svorio metimu skirtinguose kontekstuose.

Mokslas ir diskusijos

Dabartinės mokslinės diskusijos apie optimalų valgymo dažnumą siekiant svorio metimo, tyrimai, kuriuose pateikiami prieštaringi rezultatai. Pavyzdžiui, 2017 m. Apžvalgoje „British Journal of Nutrition“ nustatytas minimalus svorio metimo skirtumas tarp dažnai valgančių, mažesnių patiekalų, palyginti su mažiau, didesniais patiekalais. Tačiau atskirų metabolinių reakcijų sudėtingumas vaidina svarbų vaidmenį nustatant teigiamą valgymo dažnį.

Poveikis alkiui ir kalorijų vartojimui

Valgymo dažnis gali turėti įtakos alkiui ir sotumui per mechanizmus, tokius kaip hormonų ghrelino ir leptino išsiskyrimas. Dr. Emily Roberts, dietologė ir „Sotioty Spectrum“ autorė, teigia, kad „kai kuriems, mažesniems, dažniems patiekalams gali užkirsti kelią persivalgymui, laikant badą. Tačiau kitiems šis požiūris gali padidinti kalorijų suvartojimą dėl nesibaigiančio alkio jausmo. “

Kokie yra dažno valgymo pranašumai?

Dažnas valgymas gali padėti kai kuriems žmonėms stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, valdyti badą ir išlaikyti energijos lygį visą dieną. Tai taip pat gali padėti kontroliuoti potraukį ir sumažinti bendrą porcijų dydį. Tačiau ši nauda kiekvienam asmeniui gali labai skirtis.

Galimas poveikis cukraus kiekiui kraujyje ir energijos stabilumui

Dažnas valgymas dažnai skelbiamas dėl jo sugebėjimo išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Dietologai teigia, kad vartodami mažesnius patiekalus ar užkandžius kas kelias valandas, galima užkirsti kelią cukraus kiekio kraujyje, dėl kurio atsiranda alkio, ir vėliau persivalgymas. „Stabilus cukraus kiekis kraujyje yra neatsiejamas nuo nuolatinio energijos ir svorio valdymo“, - sako žinomas endokrinologas dr. A. Smith.

Poveikis potraukiui ir porcijų valdymui

Reguliariai išdėstyti patiekalai taip pat gali vaidinti svarbų vaidmenį valdant potraukį ir kontroliuojant porcijų dydžius. Ekspertai teigia, kad dažnas valgymas leidžia mažesnėms, labiau valdomoms porcijoms, kurios gali išmokyti skrandį tikėtis mažiau maisto, kartu išlaikant potraukį. Dietologas L. Jonesas teigia: „Reguliarus suvartojimas gali užkirsti kelią tokiam siautulingam alkiui, kuris lemia prastą maisto pasirinkimą“.

Galimas medžiagų apykaitos normos nauda

Yra populiarus įsitikinimas, kad valgymas dažniau gali padidinti medžiagų apykaitą, nes kūnas sunaudoja energiją maistui virškinti. Tačiau tai yra sudėtinga sritis, kai tokiai tyrėjai kaip dr. B. Lee pabrėžia, kad „bendras poveikis metabolizmui vis dar yra mokslinių diskusijų objektas, o individualūs veiksniai vaidina svarbų vaidmenį“.

Kokie dažnai valgo trūkumai?

Dažni valgymai gali sukelti potencialų trūkumą, pavyzdžiui, persivalgymą, nes gali būti sudėtinga išlaikyti kalorijų deficitą, jei porcijų dydis nėra atidžiai stebimas. Tai taip pat gali paskatinti nuolatinį susirūpinimą maistu, dėl kurio sutrikdytos alkio užuominos ir gali būti netinka asmenims, turintiems tam tikras medžiagų apykaitos sąlygas. Be to, nuolatinis valgymas gali įtempti virškinimo sistemą, neleisdamas poilsio tarp valgymų.

Persivalgymo rizika

Nepaisant galimos naudos, yra rizika, susijusi su dažnai valgymu. Tai gali sukelti persivalgymą, nes individai ne visada gali pasirinkti sveikus užkandžius. „Pavojus yra klaidingas dažnis, kad laisvasis būtų beatodairiškai suvartojamas kalorijų beatodairiškai“, - perspėja nutukimo ekspertas dr. C. Patel.

Iššūkiai planuojant maistą ir kokybišką maisto pasirinkimą

Kokybė dažnai patenka į patogumą, kai dažnai būna valgis. Mitybos terapeutas K. Garcia pabrėžia: „Rasti laiką, skirtą daugeliui sveikų patiekalų paruošti kiekvieną dieną, yra didelis iššūkis, dėl kurio daugelis gali pasirinkti perdirbtas galimybes“.

Psichologinis nuolatinio valgymo ir maisto dėmesio poveikis

Nuolat galvojant apie kitą patiekalą taip pat gali būti psichologinių trūkumų, puoselėjant nesveiką susirūpinimą maistu. Psichologas M. Thompsonas pastebi: „Obsesinis dėmesys valgymo modeliams gali sukelti stresą ir nerimą, kuris yra neproduktyvus svorio metimui“.

Alternatyvūs valgymo modeliai

Pertraukiamas pasninkavimas ir jo variacijos

Prasidėjęs pasninkavimas siūlo dažnų patiekalų alternatyvą, o tai rodo, kad ilgesni laikotarpiai be maisto suvartojimo galėtų pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą. „Daugėja įrodymų, kad pasninko laikotarpiai gali sukelti tvarų svorio metimą“, - aiškina dr. D. Roberts, pertraukiamas pasninko tyrinėtojas.

Retesnis, didesnis valgis ir galimas privalumas

Kai kuriems, mažiau, bet didesni patiekalai gali būti naudingi, suderinti su natūraliais bado užuominomis ir suteikti daugiau pasitenkinimo. Gastroenterologas dr. E. Nguyenas pataria: „Didesnis maistas gali būti toks pat efektyvus, jei jie yra subalansuoti ir suderinti su jūsų alkio signalais“.

 „Valgyti langus“ ir kaip jie gali paveikti svorio metimą

Valgymo apribojimas tam tikru dienos laikais, žinomais kaip „valgymo langai“, taip pat gali prisidėti prie svorio valdymo. Dietologas F. Clarkas sako: „Tai gali įgyvendinti discipliną ir sumažinti vėlyvo vakaro užkandžių tikimybę“.

Dietos kokybės vaidmuo

Maistinių medžiagų tankio svarba, palyginti su kalorijų skaičiavimu

Kalbama ne tik apie tai, kaip dažnai valgote, bet ir tai, ką valgote. „Daugiausia dėmesio skiriant skaičiavimui kalorijose, nepaisant to, kad svarbu, kad būtų svarbus maistinių medžiagų, kurios vaidina svarbų vaidmenį sotume ir metabolizme“, - pabrėžia Diettianas G. Turneris.

Makroelemento sudėties vaidmuo sotume ir svorio metime

Makroelementų pusiausvyra yra būtina, nes baltymai ir pluoštas labai prisideda prie pilnatvės. Dr H. Moreno paaiškina: „Valgis, kuriame yra daug baltymų ir skaidulų, gali sumažėti valgymo dažnis pratęsdamas pilnatvės jausmą“.

Kaip perdirbtas maistas gali paveikti valgymo dažnį ir svorio valdymą

Perdirbtas maistas, dažnai neturintis būtiniausių maistinių medžiagų, gali sutrikdyti sotumo signalus ir sukelti dažnesnį alkį. „Jie yra suprojektuoti taip, kad būtų pernelgi, o tai gali nuvažiuoti nuo svorio metimo pastangų“, - perspėja mitybos mokslininkas I. Kim.

Individualus kintamumas

Genetiniai veiksniai, darantys įtaką metabolizmui

Genetika vaidina pagrindinį vaidmenį, kaip mūsų kūnas apdoroja maistą, kai kai kurie asmenys natūraliai linkę į greitesnį ar lėtesnį metabolizmą. Genetikas J. Davisas pažymi: „Reikia atsižvelgti į genetinį kintamumą nustatant idealų valgymo dažnį svorio metimui“.

Asmeninės nuostatos ir gyvenimo būdo aspektai

Metodas „vienam tinka visiems“ netaikomas valgymo dažniui. Tai, kas tinka vienam asmeniui, gali neveikti kitam dėl gyvenimo būdo, aktyvumo lygio ir asmeninių pageidavimų skirtumų. 

Žmonės taip pat klausia

Ar tikrai reikia valgyti daugiau, kad numesčiau svorį?

Ne, jums nereikia valgyti daugiau, kad numestumėte svorį. Svorio metimo paprastai reikia sukurti kalorijų deficitą, tai reiškia, kad suvartojate mažiau kalorijų nei degate. Vis dėlto labai svarbu per daug nesumažinti kalorijų ir užtikrinti, kad kalorijos, kurias vartojate, yra iš maistinių medžiagų tankių maisto produktų, kad būtų išlaikytas sveikatos ir energijos lygis. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas jūsų dietos kokybei ir tvarios kalorijų deficito sukūrimui.

Ar valgymas gali per mažai sustabdyti svorio metimą?

Taip, valgymas per mažai gali sustabdyti svorio metimą. Kai kalorijų suvartojimas yra per mažas, kūnas gali pereiti į „bado režimą“, sulėtindamas medžiagų apykaitą, kad išsaugotų energiją. Tai gali apsunkinti svorio metimą. Be to, dėl netinkamos mitybos gali prarasti raumenų masę, dar labiau sulėtėjusį metabolizmą. Svarbu valgyti pakankamai, kad būtų galima palaikyti jūsų bazinį metabolizmo greitį ir bendrą sveikatą bandant numesti svorio.

Kiek kalorijų man reikia numesti 2 svarus per savaitę?

Norėdami numesti 2 svarus per savaitę, paprastai reikia sukurti maždaug 1000 kalorijų kalorijų deficitą per dieną, o tai padidina iki 7000 kalorijų per savaitę. Taip yra todėl, kad vienas svaras riebalų yra maždaug lygus 3500 kalorijų. Tačiau individualūs poreikiai gali skirtis, todėl svarbu užtikrinti, kad vis dar sunaudojate pakankamai kalorijų, kad patenkintumėte pagrindinius jūsų kūno mitybos poreikius. Norint nustatyti tinkamą kalorijų suvartojimą jūsų asmeniniam sveikatos profiliui ir svorio metimo tikslams, rekomenduojama konsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ar dietologu.

Kokie veiksniai gali paveikti svorio metimą?

Keli veiksniai gali turėti įtakos svorio metimui, įskaitant:

• Kalorijų suvartojimas: Suvartojant daugiau kalorijų nei išleista, kliudys svorio metimas.
• Metabolinis greitis: Individualus metabolizmas daro įtaką tam, kaip greitai sudeginamos kalorijos.
• Fizinis aktyvumas: Pratimų kalorijų išlaidų dažnis, trukmė ir intensyvumas.
• Amžius: Metabolinis greitis paprastai sulėtėja su amžiumi ir daro įtaką svorio metimui.
• Lytis: Vyrai, palyginti su moterimis, dažnai būna didesnis.
• Raumenų masė: Daugiau raumenų masės lemia didesnį poilsio metabolizmo greitį.
• Hormoniniai veiksniai: Hormonai gali reguliuoti apetitą ir riebalų pasiskirstymą, darydami įtaką svorio metimui.
• Miegas: Miego trūkumas gali sutrikdyti hormonus, kontroliuojančius alkį ir apetitą.
• Genetika: Genetiniai veiksniai gali paveikti tai, kaip kūnas apdoroja maistą ir kaupia riebalus.
• Sveikatos sąlygos: Tokios sąlygos kaip hipotiroidizmas ar PCOS gali padaryti sunkesnes svorio metimas.
• Vaistai: Kai kurie vaistai gali prisidėti prie svorio padidėjimo arba apsunkinti numesti svorio.
• Stresas: Lėtinis stresas gali sukelti persivalgymą ar nesveiką valgymo įpročius.
• Mitybos sudėtis: Makroelementų (baltymų, riebalų, angliavandenių) pusiausvyra gali paveikti sotumą ir raumenų masę.
• Hidratacija: Tinkamas vandens suvartojimas gali padėti kontroliuoti apetitą ir metabolinę funkciją.
• Psichologiniai veiksniai: Motyvacija, mąstysena ir santykiai su maistu vaidina vaidmenį svorio valdyme.

Išvada

Apibendrinant, diskusijos apie tai, ar reikia dažnai valgyti, kad būtų galima numesti svorio, yra niuansuota ir negalima distiliuoti į paprastą „taip“ ar „ne“ atsakymą. Nors dažnai valgant gali būti naudinga, pavyzdžiui, stabilizuotas cukraus kiekis kraujyje ir kontroliuojamas porcijų dydis, taip pat yra reikšmingų trūkumų, įskaitant persivalgymo riziką ir nuolatinio dėmesio į maistą psichologinę rinkliavą. Alternatyvūs valgymo modeliai, tokie kaip protarpinis pasninkavimas, siūlo daug žadančius rezultatus, pabrėždami individualaus kintamumo svarbą ir poreikį pritaikyti individualizuotą požiūrį.

Dietos kokybė, ypač maistinių medžiagų tankis ir makroelementas vartojamo maisto sudėtis, atsiranda kaip svarbiausias dalykas, dažnai svarbesnis nei pats valgymo dažnis. Procesai, nepaisant jų patogumo, yra linkę skatinti dažniau valgyti ir gali pakenkti svorio valdymui.

Galų gale svarbiausia yra rasti modelį, kuris atitiktų savo gyvenimo būdą, pageidavimus ir sveikatos tikslus. Būtina klausytis kūno alkio ir pilnatvės užuominų, prioritetą teikti maistinėms medžiagoms tankiu maistu ir palaikyti hidrataciją. Turint daugybę veiksnių, darančių įtaką valgymo dažnumui ir svorio metimui, asmenims labai rekomenduojama kreiptis į asmeninius patarimus iš sveikatos priežiūros specialistų, kad būtų galima nustatyti tinkamiausią mitybos metodą jų unikalioms aplinkybėms. Kelionė į svorio metimą yra asmeninė, todėl gali prireikti laiko, kol surasite tinkamą valgymo dažnio pusiausvyrą, harmoningai su savo kūnu ir gyvenimo būdu.