Kaip sumažinti kortizolį?

Kaip sumažinti kortizolį?

Kortizolis, streso hormonas ar steroidinis hormonas, pagamintas ir išlaisvintas antinksčių liaukų, padeda jūsų kūnui susidoroti su stresinėmis situacijomis, nes jūsų smegenys sukelia jos išsiskyrimą per simpatinę nervų sistemą, kuri yra sistema, kontroliuojanti jūsų kovą ar skrydžio atsaką,. reaguojant į įvairius suvokiamus stresus.

Nors trumpalaikis kortizolio kiekio gamyba gali padėti jūsų sugebėjimui bėgti nuo pavojaus, kai ilgą laiką lygis yra per daug aukštas, šis hormonas gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Galiausiai tai gali sukelti keletą sveikatos problemų, tokių kaip svorio padidėjimas, širdies ligos, diabetas, padidėjęs kraujospūdis, nemiga ar sunkumai miego, nuotaikos nelygumų ir mažo energijos lygio.

Kodėl aukštas kortizolis gali būti pavojingas?

Per pastaruosius 20 metų tyrimai parodė, kad vidutinio sunkumo ar aukšto kortizolio lygis gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant:

• Lėtinė liga

Jūsų tikimybė išsivystyti padidėjusį kraujospūdį, širdies ligas, 2 tipo diabetą, osteoporozę ir kitas lėtines ligas gali padidėti, jei jūsų kortizolio lygis yra chroniškai padidėjęs.

• Svorio padidėjimas

Kortizolis gali priversti žmones alkiškiau ir įspėti organizmą pakeisti savo medžiagų apykaitą į riebalų kaupimą.

• Miego trūkumas/sunkumai miega

Tai gali sąveikauti su miego hormonais, kurie gali turėti įtakos kiekiui ir miego kokybei.

• Sunkumas susikaupia

Kai kurie žmonės apibūdina sunkumus sutelkti dėmesį ir prarasti protinį aiškumą, kuris dažnai žinomas kaip smegenų rūko.

• Sutrikusi imuninė sistema

Kortizolio gamyba gali susilpninti imuninę sistemą, sumažindama galimybę kovoti su infekcijomis.

• Kušingo sindromas

Retkarčiais ypač didelis kortizolio kiekis gali sukelti Kušingo sindromą - retą, bet sunkią būklę.

Daugybė pagrindinių sąlygų, įskaitant hipofizės ar antinksčių per didelį aktyvumą, vėžį, lėtinį stresą ir šalutinį vaistą, gali sukelti padidėjusį kortizolio kiekį, pavyzdžiui, prednizoną ir hormoninį gydymą. Todėl norint nustatyti pagrindinę jūsų sveikatos sunkumų priežastį, geriausia bendrauti su žinančiu sveikatos praktiku. Taip pat galbūt norėsite pritaikyti sveiką gyvenimo būdo praktiką, kuri gali padėti sumažinti kortizolio lygį.

Medicinos patarimas

• Gaukite tinkamą miego kiekį

Miego higienos nustatymas kaip svarbiausias prioritetas gali padėti sumažinti kortizolio kiekį. Kai kortizolio lygis tampa per didelis, jis buvo susijęs su lėtiniais miego problemomis, tokiomis kaip obstrukcinė miego apnėja, nemiga ir pamainos darbai. Nors jūs neturite tobulos savo miego tvarkaraščio kontrolės, nesvarbu, ar dirbate naktinę pamainą, ar besisukančią pamainą, galite padaryti keletą dalykų, kad sustiprintumėte miegą:

• Turėkite miego rutiną

Įprastos vakarinės rutinos nustatymas, pavyzdžiui, nusiprausti po dušą, skaityti knygą ir pan., Gali signalizuoti jūsų smegenims ir kūnui pradėti ruoštis miegui.

• Nešiokite tą pačią rutiną eidami miegoti ir pabudę

Įrodyta, kad vienas geriausių gerosios miego higienos praktikos būdų yra įprastas miego modelis.

• Mankštintis reguliariai ir anksčiau

Reguliarus mankšta gali pagerinti miego kokybę, tačiau jis turi būti atliekamas mažiausiai 2–3 valandas prieš miegą.

• Apriboti kofeino vartojimą

Prieš eidami miegoti, stenkitės išvengti bet kokio kofeino turinčio maisto produktų ar gėrimų šešias ar daugiau valandų.

• Venkite nikotino ir alkoholio

Abi medžiagos daro įtaką miego ilgiui ir kokybei.

• Apribokite ryškios šviesos poveikį naktį

Apribokite intensyvios ar mėlynos šviesos poveikį 45–60 minučių prieš miegą. Perskaitykite knygą arba sudėkite į podcast'ą lovoje, užuot ištraukę telefoną.

• Eik miegoti ramiame kambaryje

Norėdami sumažinti sutrikimus, naudokite baltą triukšmą, ausų kištukus ir telefono tylą.

• Paimkite NAPS

Nupjavimas gali padėti jaustis mažiau mieguisti ir vengti patirti miego deficitą, jei pamainos darbas riboja jūsų miego laiką. Tačiau ne pamainos darbuotojų miegas gali pabloginti NAPS.

Mankšta, bet ne per daug

Pratimai gali padidinti arba sumažinti kortizolio kiekį, atsižvelgiant į jo intensyvumą. Kortizolis padidinamas iškart po intensyvaus mankštos, tačiau po kelių valandų sumažėja. Šis laikinas padidėjimas padeda koordinuoti kūno augimą, kad būtų patenkintas iššūkis. Be to, kortizolio atsako kiekį galima sumažinti reguliariai mankštinant.

Daugybė tyrimų parodė, kad reguliariai mankštinasi miego gerinimas, sumažina stresą ir padidina bendrą sveikatą, visa tai ilgainiui gali sukelti mažesnį kortizolio kiekį. Įdomu pastebėti, kad reguliarus pratimas taip pat buvo susijęs su geresniu atsparumu su ūmiu stresu ir gali sumažinti kenksmingą streso, pavyzdžiui, padidėjusio kortizolio, poveikį sveikatai.

Tačiau perėjimas už borto gali turėti priešingą pasekmę. Todėl kiekvieną savaitę stenkitės sutelkti dėmesį į mažo ar vidutinio intensyvumo mankštą ir suteikti sau tam tikrą prastovą tarp sesijų.

Pripažink stresą keliantį mąstymą

Galite lengvai sustabdyti savo stresines mintis atkreipdami į jas. Sąmoningumo pagrįsto streso mažinimo raktas yra jūsų savimonės supratimas apie jūsų stresą sukeliančias idėjas, jas priimti be opozicijos ar sprendimo ir suteikti sau erdvės jas apdoroti.

Galite sumažinti oksidacinį stresą ir atpažinti, kai jis prasideda mokant save suvokti savo mintis, kvėpavimą, širdies ritmą ir kitus su įtampa susijusius simptomus.

Galite nustoti būti savo stresinių minčių auka, atkreipdami dėmesį į savo fizinę ir psichinę sveikatą. Galite sukurti tyčinį atsakymą į stresines mintis, žinodami apie jas. Pavyzdžiui, tyrimas, apimantis sąmoningumą pagrįstą programą, atskleidė ryšį tarp gebėjimo verbalizuoti ir paaiškinti stresą buvo susijęs su mažesnio kortizolio reakcija.

Kiti tyrimai parodė, kad žmonės gali natūraliai sumažinti kortizolio kiekį, nuolat praktikuodami sąmoningumą. Todėl, norėdami pagerinti streso valdymą ir sumažinti kortizolio lygį, apsvarstykite galimybę į savo kasdienybę įtraukti sąmoningumą pagrįstą praktiką.

Kvėpuoti

Vienas iš lengviausių atsipalaidavimo būdų, kaip palengvinti stresą, kurį galima padaryti bet kur, yra gilūs kvėpavimo pratimai. Kontroliuojamas kvėpavimas yra panašus į sąmoningumą pagrįstą praktiką tuo, kad skatina simpatinę nervų sistemą, dar vadinamą „poilsio ir virškinimo“ sistema, kuri gali sumažinti kortizolio kiekį.

Įrodyta, kad kortizolio kiekis sumažėja po to, kai individai integruoti giliai kvėpavimo pratimus į savo kasdienybę. Meditacija, joga, Tai Chi ir Qigong yra praktikos pavyzdžiai, kuriuose daug dėmesio skiriama kvėpavimui ir proto ir kūno ryšiui. Daugybė tyrimų nustatė, kad šie metodai gali padėti natūraliai sumažinti kortizolį ir valdyti stresą.

Smagiai ir juoktis

Pramogos ir juokas yra dar viena strategija, kaip išlaikyti žemą kortizolio kiekį. Juokdamasis padidina endorfinų išsiskyrimą ir sumažina streso hormonus, tokius kaip kortizolias. Jis taip pat susijęs su geresne nuotaika, sumažėjusiu stresu ir skausmo suvokimu, mažesniu kraujospūdžiu ir stipresne imunine sistema. Keista, bet ir tikras, ir priverstinis juokas padeda sumažinti streso lygį.

Pavyzdžiui, juoko joga buvo įrodyta, kad sumažina kortizolio kiekį, sumažina stresą, pagerina nuotaiką ir padidina suvokiamą energijos lygį. Pomėgiai taip pat gali pagerinti savijautos jausmą, o tai gali sumažinti kortizolio kiekį. Veteranų tyrimas nustatė, kad sodininkystė sumažino daugiau nei įprastinę ergoterapiją. Kitame tyrime nustatyta, kad asmenys, kurie mėgavosi pomėgiais, kuriems jie mėgavosi, buvo žymiai mažesnis kortizolio lygis.

Išlaikyti sveiką socialinį gyvenimą

Draugų, šeimos ir nepažįstamų žmonių įtaka gali labai paveikti jūsų kortizolio lygį. Įsitikinkite, kad neleidžiate savo socialiniam gyvenimui visiškai jus nutekėti, gerai skirti šiek tiek laiko pas save.

Valgykite maistingą ir sveiką mitybą

Maisto dietos intervencija slopina kortizolį geriau ar blogiau. Nors visi valgiai gali būti mėgstami pusiausvyroje, kai esate dėmesingas jūsų vartojamiems dalykams, gali padėti kontroliuoti kortizolio kiekį ir sumažinti streso simptomus. Kortizolio kiekis gali būti padidėjęs, jei reguliariai suvartojate daug cukraus. Keista, tačiau po streso sukeliančių įvykių didelio cukraus dieta gali slopinti kortizolio išsiskyrimą, todėl jūsų organizmui dar sunkiau susitvarkyti. Sveikos žarnyno bakterijos, kurios yra visi mikrobai, gyvenantys jūsų žarnyne, buvo susijusios su geresne psichine sveikata tyrimuose. Dėl to valgant maistą, palaikantį sveiką žarną, gali padėti sumažinti stresą ir nerimą, tuo pačiu pagerinant bendrą jūsų sveikatą.

Kiti patiekalai, kurie gali padėti valdyti kortizolio valdymą:

• Tamsus šokoladas

Tamsiame šokolade yra daug flavonoidų, kurie sumažina kortizolio kiekį ir neleidžia streso reaktyvumui antinksčių liaukose.

• Sveiki grūdai

Smulkūs grūdai, priešingai nei perdirbti grūdai, yra daug augalinių polifenolių ir skaidulų, o tai gali padėti esant streso lygiui ir virškinimo sveikatai.

• Ankštiniai augalai ir lęšiai

Jie yra stiprūs skaidulų, kurie skatina virškinimo sveikatą ir kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje.

• Sveiki vaisiai ir daržovės

Visų vaisių ir daržovių supakuoti antioksidantai, o polifenolinės medžiagos ir didėjantys dietiniai angliavandeniai gali padėti kovoti su ląstelių kenksmingais laisvaisiais radikalais.

• Žalioji arbata

Žaliojoje arbatoje yra „L-Theanine“, atpalaiduojanti cheminė medžiaga, susijusi su sumažėjusiu stresu ir didesniu psichiniu budrumu.

• Probiotikai ir prebiotikai

Probiotikai yra naudingos bakterijos, randamos tokiose maiste kaip jogurtas, rauginis kopūstas ir kimchi. Prebiotikai, tokie kaip tirpus pluoštas, maitina šiuos mikroorganizmus. Probiotikai ir prebiotikai buvo susiję su geresne žarnyne ir psichine sveikata.

• Sveiki riebalai

Dieta, kurioje gausu nesočiųjų riebalų ir mažai sočiųjų riebalų, buvo susijusi su geresne bendrąja sveikata ir psichine gerove. Visų pirma omega-3 riebalų rūgštys buvo susietos su pagerinta smegenų funkcija ir sumažėjęs stresas.

• Vanduo

Dehidratacija buvo susijusi su trumpu kortizolio kiekio padidėjimu, pabrėžiant, kad svarbu natūraliai gerti daug vandens, kad būtų galima sumažinti kortizolio kiekį.

Kodėl kortizolio lygio testas yra toks svarbus?

Kortizolio lygio bandymas matuoja kortizolio kiekį jūsų kraujyje, naudojant kraujo mėginį. Kortizolio lygio testas nustato, ar kortizolio gamybos lygis yra per daug aukštas, ar per daug žemas. Tam tikros ligos, tokios kaip Addison ir Kušingas, daro įtaką kortizolio kiekiui, kurį sukuria jūsų antinksčiai. Testas naudojamas diagnozuoti įvairius sutrikimus, taip pat įvertinti antinksčių ir hipofizės funkcijas.

Kortizolis dalyvauja įvairiose kūno sistemose, įskaitant:

• Atsakymas į stresą
• Imuninė sistema
• Nervų sistema
• Kraujotakos sistema
• Skeleto sistema
• Baltymų, riebalų ir angliavandenių suskirstymas

Esmė

Nors kortizolis yra būtinas norint reaguoti į fiziologinius ir psichologinius dirgiklius, chroniškai aukštas kortizolio kiekis gali neigiamai paveikti sveikatą. Sveikos gyvenimo būdo elgesys, be bendravimo su sveikatos priežiūros ekspertu, gali padėti natūraliai sumažinti jūsų kortizolio lygį. Jei norite natūraliai sumažinti kortizolio lygį, apsvarstykite aukščiau išvardytus lengvus gyvenimo būdo pakeitimus.

Mes siūlome pažvelgti į mūsų Kortizolio kraujo tyrimas Rinkinys, kuris padės patikrinti kortizolio lygį. Kortizolį gamina antinksčių liaukos, reaguodama į padidėjusį stresą, todėl šis rinkinys taip pat suteiks jums įžvalgos, kaip jūsų kūnas susidoroja su stresinės būsenos.