Alyvuogės: nauda sveikatai, mityba ir dar daugiau

Įvadas į alyvuoges

Alyvuogės yra mažos, ovalo formos vaisiai, gimę prie olea Europaea medžio. Nors šie medžiai buvo pasodinti Pietų Amerikoje ir Kalifornijoje, jie paprastai randami Viduržemio jūros baseine, ypač Ispanijoje, Italijoje, Maroke, Graikijoje ir Turkijoje. Natūraliai gausu mononesočiųjų riebalų ir antioksidantų, tokių kaip vitaminas E, alyvuogės padeda apsaugoti kūną nuo ligos sukeliančių laisvųjų radikalų pažeidimų.

Kokia yra alyvuogių mitybos sudėtis?

Alyvuogėse yra 115–145 kalorijų 3,5 uncijos (100 gramų) arba apie 59 kalorijas dešimčiai alyvuogių.

Mitybos faktai 3,5 uncijos (100 gramų) prinokusių, konservuotų alyvuogių yra; 

Riebalai

Oleino rūgštis, mononesočiųjų riebalų rūgštis, sudaro 74% alyvuogių 11–15% riebalų. Tai yra pagrindinis alyvuogių aliejaus ingredientas.

Vienas iš daugelio Oleino rūgšties sveikatos pranašumų yra sumažėjusi širdies liga ir uždegimo rizika. Galbūt kovoje su vėžiu.

Angliavandeniai ir pluoštas

Alyvuogės turi 4–6% angliavandenių, todėl jie tampa mažai angliavandenių vaisiais.

Šie angliavandeniai dažniausiai yra skaidulos. 52–86% visų angliavandenių yra skaidulų.

Dėl to atsiranda seklus grynojo virškinamo angliavandenių kiekis. Net turėdamos vos 1,5 gramo pluošto 10 alyvuogių, alyvuogės išlieka palyginti mažai pluošto maistu.

Vitaminai ir mineralai

Keletas vitaminų ir mineralų, iš kurių kai kurie pridedami perdirbimo metu, yra puikūs alyvuogės. Sveikos šio vaisiaus ingredientai apima:

• Alfa lipoinė rūgštis: Augaliniuose valgiuose, kuriame gausu riebalų, dažnai būna didelė šio stipraus antioksidanto koncentracija.
• Lygintuvas: Geležis yra būtina, kad raudonieji kraujo kūneliai neštų deguonį, ir yra juodosiose alyvuogėse.
• Vario: Įprasta Vakarų dieta dažnai trūksta šio gyvybiškai svarbaus mineralo. Širdies ligos rizika gali kilti, jei asmeniui trūksta vario.
• Kalcis: Kalcis, labiausiai paplitęs mineralas kūne, yra būtinas sveikiems kaulams, raumenims ir nervams. Specifiniai alyvuogių perdirbimo būdai suteikia vaisių daugiau kalcio.
• Natris: Kadangi dauguma alyvuogių yra supakuotos į sūrymą ar sūrų vandenį, jie dažnai turi didelį natrio kiekį.

Kiti augalų junginiai

Alyvuogės yra puikus kelių augalų chemikalų, ypač antioksidantų, šaltinis, pavyzdžiui,:

• Oleuropein: Neapdorotos, neprinokusios alyvuogės yra labiausiai paplitę antioksidantai. Jis turi keletą teigiamų poveikių sveikatai.
• Hidroksityrozolas: Oleuropeino gedimas į hidroksityrozolį, kai nokina alyvuoges. Tai taip pat stiprus antioksidantas.
• Tirosolis: Šis antioksidantas, dažnai randamas alyvuogių aliejuje, gali turėti priešvėžinių savybių.
• Rūgštus oleanas: Šis antioksidantas gali sumažinti uždegimą ir apsaugoti nuo kepenų pažeidimo.
• Kvercetinas: Šis vitaminas gali sustiprinti širdį ir sumažinti kraujospūdį.

Kokia alyvuogių nauda sveikatai?

Maistinių medžiagų tankus alyvuogių aliejus palaiko mūsų kardiometabolinę sveikatą, apimančią širdies, kraujo ir kraujagyslių sveikatą. Toliau pateikiami keletas alyvuogių valgymo naudos sveikatai. 

1. Antioksidantų ir priešuždegiminės maistinės medžiagos

Nors alyvuogės yra turtingas būtinų mineralų, tokių kaip vitaminas E, šaltinis, alyvuogių aliejus dažnai pripažįstamas kaip komponentas, turintis puikiausias priešuždegimines savybes. Riebalus tirpus vitaminas E padeda kūnui panaikinti laisvuosius radikalus, kurie pažeidžia ląsteles. Tai padeda sumažinti oksidacinį stresą, atsirandantį dėl pusiausvyros tarp antioksidantų ir laisvųjų radikalų organizme. Galų gale tai sumažina galimybę susirgti.

Flavonoidai natūraliai yra įvairių vaisių ir daržovių maistinių cheminių medžiagų, įskaitant kvercetiną, priešuždegiminį ir antioksidantą. Tai taip pat apima hidroksityrosolį, polifenolį, dar vieną natūraliai atsirandančią dietinę medžiagą, turinčią stiprų antioksidantų, priešuždegiminį ir priešvėžinį poveikį.

2. Palaikykite širdies sveikatą

Mononsočiosios riebalų rūgštys arba MUFA yra širdies sveiki riebalai, kurie padeda padidinti mūsų „gerą“ DTL cholesterolį ir sumažinti mūsų „blogą“ MTL cholesterolį. Vienas geriausių muFA šaltinių yra alyvuogių aliejus.

Tyrimai nuosekliai parodo teigiamą ilgalaikį dietos, kurioje gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA), ilgalaikį poveikį sveikatai, tokioms kaip avokaduose, riešutuose, sėklose ir alyvuogių aliejuje. Remiantis 2022 m. Tyrimais, tie, kurie kasdien praryja daugiau nei pusę šaukšto alyvuogių aliejaus, turėjo 19% sumažėjusią tikimybę mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų nei tie, kurie valgė mažai alyvuogių aliejaus. Žmonės, kurie reguliariai valgė alyvuogių aliejų, taip pat turėjo sumažėjusią tikimybę mirti nuo vėžio ir kitų negalavimų, tokių kaip kvėpavimo takų ir neurologiniai sutrikimai. 

3. Skatinti sotumą

Lipidai yra sočiųjų. Dietiniai riebalai suskaidomi lėčiau nei baltymai ar angliavandeniai, todėl vienam grammei yra daugiau kalorijų. Viena riebalų gramatika suteikia devynias kalorijas; Tačiau vienoje baltymų ar angliavandenių gramatikoje rasta tik keturios kalorijų. Dėl šios priežasties, įskaitant sveikus riebalus į mūsų patiekalus ir užkandžius, padidėja jų visiška ir maloni kokybė.

Įdomu tai, kad naudingi alyvuogės riebalai galėtų padaryti daugiau, kad būtų kontroliuojama svorio, nei priversti mus jaustis sveikais. Remiantis 2020 m. Išsamioje apžvalgoje, dietos, kuriose yra daug oleino rūgšties, alyvuogių dažniausiai pasitaikančios mononesočiųjų riebalų rūgščių, gali skatinti kūno sudėjimą padidindama energijos sąnaudas ir deginant riebalų deginimą (kalorijų nudegimas).

4. Alyvuogės yra naudingos jūsų odai.

Valgydami sveikas alyvuoges, oda padeda išlaikyti elastingą ir sveiką, nes juose yra vitaminų A ir E, taip pat antioksidantai, kovojantys su laisvaisiais radikalais, kurie sensta oda.

Laikydamas odą hidratuotą, vitaminas E slopina laisvųjų radikalų gamybą, o tai gali sukelti odos sutrikimus. Be to, tai sumažina senėjimo atsiradimą ir apsaugo odą nuo žalingos UV spinduliuotės. Alyvuogių aliejaus vitamino E koncentracija gali padėti sukurti naujus kraujo kapiliarus ant galvos odos, maitinti ir pagerinti kraujotaką.

Vitaminas A palaiko odos pH pusiausvyrą, reikalingą elastingai, jaunatviškai atrodančiai odai.

5. Padėkite subalansuoti cukraus kiekį kraujyje

Dieta, kurioje gausu liesų baltymų ir sveikų riebalų, kartu su angliavandeniais, yra vienas iš puikiausių metodų stabiliam gliukozės kiekiui kraujyje palaikyti. Taip yra todėl, kad tiek baltymai, tiek lipidai siekia sumažinti galimą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, atsirandantį po angliavandenių.

Bet nesvarbu, kokius riebalus mes suvartojame. Atsparumas insulinui yra dažnas 2 tipo diabeto pirmtakas ir gali būti dar blogiau valgant per daug sočiųjų riebalų maiste, kilusiame iš gyvūnų, tokių kaip sūris ar gammonai.

Kita vertus, cukraus kiekį kraujyje gali padidėti nesočiųjų riebalų, įskaitant mononesočiosios riebalų rūgščių (MUFA), randamą alyvuogėse. 2018 m. Sisteminėje apžvalgoje nustatyta, kad pakeitus tą patį kalorijų skaičių iš angliavandenių su nesočiaisiais riebalais padidėjo jautrumas insulinui ir hemoglobinas A1C - cukraus kiekis kraujyje per pastaruosius du ar tris mėnesius. Tačiau angliavandenių pakeitimo sočiųjų riebalais metodas nebuvo tas pats. Kai polinesočiųjų riebalų, tokių kaip omega-3, esantys riebiose žuvyse, buvo pakeisti angliavandeniais, dar didesnis cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas buvo pastebėti.

6. Priešvėžinių savybių

Jei mūsų ląstelėse peržengia lėtinį uždegimą ir oksidacinį stresą, mes labiau linkę įgyti ląstelių vėžį. Šie du kintamieji gali vaidinti reikšmingą vaidmenį vėžio vystymuisi. Alyvuogės gali padėti mums išvengti šio kenksmingo lėtinio uždegimo ir oksidacinio streso derinio, užtikrinant gausius antioksidantus ir priešuždegiminius mineralus.

7. Geras pluošto šaltinis

Į kiekvieną dešimt alyvuogių įtraukiama apie 1,5 g dietinių skaidulų. Dabar mes žinome, kad pluoštas fiziškai valgo mikrobiomą (naudingų bakterijų kolonija organizme, pirmiausia aptinkama žarnyne).

Sveikos mikrobiotos išlaikymas yra labai svarbus bendrai gerovei. Dauguma amerikiečių suvartoja mažiau nei pusę dienos rekomenduojamo suvartoti apie 30 gramų dietinių skaidulų. Kartu su dieta, kurioje yra daug augalų, alyvuogių.

8. Gausu probiotikų

Specifinės alyvuogės gaminamos naudojant natūralios pieno rūgšties fermentacijos metodą, todėl gyvos kultūros produktas yra probiotikais ar naudingomis bakterijomis. Garsūs mokslininkai, gydytojai ir dietologai pritaria probiotikų turtingam maistui kaip supermaistams dėl žarnyno sveikatos ir bet kokio žarnyno sveiko režimo komponento. Suprasti, kad ne visos alyvuogės yra gyvos, nevirtos, probiotikų turtingo maisto yra labai svarbus. Alyvuogės skardinėse ir vietinio prekybos centro sausose lentynose yra pasterizuotos ir jose nėra gyvos kultūros.

9. Gali užkirsti kelią diabetui

Alyvuogių aliejaus vartojimas buvo susijęs su mažesne 2 tipo diabeto rizika, padedant kūnui kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Kadangi alyvuogėse yra monosotų riebalų, jie gali padėti valdyti gliukozę, o tai gali padėti išvengti 2 tipo diabeto. Remiantis tyrimais, paskelbtais „Nutrition & Diabetes“, šie riebalai padeda, kaip kūnas apdoroja cukrų iš dietos.

10. Padaro kaulus stipresnius

Vienas iš alyvuogių aliejaus sveikatos pranašumų yra jo gebėjimas apsiginti nuo osteoporozės. Remiantis tyrimais, paskelbtais tarptautiniame aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnale, alyvuogių ir alyvuogių aliejaus valgymas gali labai sustiprinti Bones biomechaninį stiprumą ir mineralų tankį. Alyvuogės apima polifenolius, kurie padeda sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą. Be to, tai gali sumažinti kaulų lūžių tikimybę.

11. Padėkite išvengti insultų.

Kraujo krešulys ar kraujavimas, kuris sutrikdo smegenų kraujotaką, gali sukelti insultą.

PSO tai yra antroji labiausiai paplitusi mirties priežastis. Daugybė tyrimų ištyrė ryšį tarp alyvuogių aliejaus suvartojimo ir insulto rizikos, turint skirtingą sėkmės laipsnį. Pavyzdžiui, 2014 m. 841 000 tyrimų analizė atskleidė, kad alyvuogių aliejus buvo vienintelis mononesočiųjų riebalų, susijusių su mažesne širdies ligos ir insulto rizika, šaltinis.  Tačiau 2020 m. Metaanalizė nerado jokio ryšio tarp insulto ir alyvuogių aliejaus vartojimo dažnio.

Pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei tiki, kad jam gali kilti insulto rizika. Jie galėtų pasiūlyti žmogaus mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimus.

Koks yra alyvuogių šalutinis poveikis?

Alyvuogės yra vaisius, turintys daug sveikatos privalumų, tačiau jie turėtų būti vartojami tik retai. Kadangi juose yra daug druskos, jo valgymas yra labai svarbus. Tai yra kažkas, ko žmonės, sergantys aukštu kraujospūdžiu, turėtų atlikti labai atsargiai. Be to, alyvuogėse gali būti sunkiųjų metalų ir akrilamido pėdsakų - tai yra tiriama medžiaga dėl jos galimo ryšio su tam tikrais piktybiniais navikais. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų. Taip pat gali būti alergija alyvuogėms, kurios gali sukelti bėrimus, niežėjimą ir kvėpavimą ir rijimą. 

Ar jums geresnės juodos ar žalios alyvuogės?

Juodųjų ir žaliųjų alyvuogių mitybos profilių yra keletas panašumų. Abu jie suteikia antioksidantų, vitamino E ir gerų riebalų. Tačiau yra keletas mitybos variantų.

Paprastai tariant, juodosios alyvuogės turi daugiau geležies nei žalios alyvuogės. Be to, žaliose alyvuogėse dažnai būna daugiau:

• Natris
• Kalorijos
• Liga
• Vitaminas e

Žaliųjų ir juodų alyvuogių rūšys

Aptarkime keletą plačiausiai naudojamų alyvuogių veislių, jų skonių ir pritaikymo.

Kelios mėgstamos žaliųjų alyvuogių veislės apima:

1. Picholine: Sūrus, traškus ir traškus prancūziškas alyvuogė. Jie turi torpedą panašią formą ir dažnai naudojami troškiniams, risotto, kokteiliams ir antipasto plokštelėms.
2. Manzanilla: Tai yra vieni populiariausių sūrymo kietintų alyvuogių, kurių kilmė yra Ispanijoje. Jie skonis dūmus ir yra traškūs prisilietimui. Jie dažnai supakuojami su pimentais kokteiliais ar apetitais.
3. Arauco: Paprastai auginamos Argentinoje ar Ispanijoje, šios alyvuogės turi prieskonių užuominą. Jie dažnai gaminami į alyvuogių aliejų arba kietinami rozmarinu.
4. CERRIGNOLA: Šios didžiulės, sviestinio skonio alyvuogės auginamos Italijoje. Dažnai jie užpildyti ančiuviais, sūriu, kaparėliais ar česnakais.

Keletas mėgstamų juodųjų alyvuogių tipų yra:

1. Ligurija: Šios mažos alyvuogės yra iš Italijos ir skonis saldus bei žolinius. Jie dažnai virti su česnakais ir žolelėmis. Jie kartais vadinasi „Taggiasca“ alyvuogėmis.
2. Gaeta: Šios mažos, tamsiai violetinės ar juodos alyvuogės turi skirtingą tekstūrą, priklausomai nuo kietėjimo proceso. Jie dažnai būna sultingi ir niūrūs. Paprastai jie valgomi atskirai, salotų ar makaronų patiekaluose arba abu.
3. Kalamata: „Kalamata“ alyvuogės, dar žinomos kaip Graikijos alyvuogės, turi migdolų pavidalą, vaisių skonį ir tekstūrą, kuri yra šiek tiek „mėsinga“. Jie dažnai naudojami spagečiuose, salotose, picose ir jūros gėrybėse.
4. Niçoise: „Niçoise“ alyvuogių, pagamintų ant įvairių alyvmedžių, naudojama tradiciniuose pietų prancūzų receptuose. Jie kvepia žolelėmis ir yra aštrūs bei turtingi. Šios alyvuogės sukelia garsias „Niçoise“ salotas.

Kokie yra alyvuogių valgymo patarimai?

Didžioji dalis riebalų, kuriuos valgo, nesočiųjų yra intelektuali strategija. Puikūs šaltiniai yra jūros gėrybės, riešutai, sėklos, avokadai ir, žinoma, alyvuogės ir alyvuogių aliejus.

Toliau pateikiami keli skanūs ir sveiki alyvuogių valgymo būdai:

• Išmeskite alyvuoges su kitais antioksidantiniais maisto produktais, tokiais kaip karamelizuoti svogūnai ir pomidorai salotose ar grūdų dubenyse su Viduržemio jūros nuojauta.
• Išbandykite šį paprastą keptuvės vištienos patiekalą su pankoliu ir alyvuogėmis, be kitų skanių vaisių ir daržovių.
• Norėdami rasti aukšto pluošto makaronų naktį, įmeskite alyvuoges į „Quickie“ nesmulkintų kviečių makaronų patiekalą ir pakepintą Šveicarijos mandžą ir kopūstų pesto.
• Norėdami padidinti skonį, paskleiskite alyvuogių tapenadą ant paruošto vištienos sumuštinio.
• Ar jums patinka „Pretzel“ užkandžiai? Norėdami užkandžiauti dideliam pluoštui, pakeiskite juos mažesnio natrio linų sėmenų krekeriais ir pabarstykite keletą alyvuogių. 

Ar alyvuogių aliejus jums tinka?

Iš alyvuogių vaisių suspaustas arba ištrauktas aliejus yra žinomas kaip alyvuogių aliejus. Alyvuogių aliejus, kuriame didžiausias mononesočiųjų riebalų koncentracija yra nedidelis perdirbimas, ekstra-virgin alyvuogių aliejus (EVOO). Taigi tai yra pats puikus pasirinkimas sveikatai. Jame gausu polifenolių, karotinoidų ir tokoferolių. Šios medžiagos pasižymi priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis ir gali padėti išvengti kelių lėtinių ligų.

Nepaisant to, kad jie yra sunkūs, alyvuogių aliejus apima sveiką širdį mononesočiųjų riebalų, susijusių su geresne bendrąja sveikata, kaip anksčiau nurodyta. Asmenims, kurie kasdien suvartoja mažiausiai 0,5 šaukšto alyvuogių aliejaus, gali sumažėti beveik 20% širdies ligų rizika.

Amerikos širdies asociacija pataria vartoti daugiausia mononesočiųjų, o ne trans ar sočiųjų riebalų. Įrodyta, kad trans ir sočiųjų riebalų kiekis padidina MTL ir sumažina DTL lygį, padidina širdies ligų, širdies priepuolio ir insulto tikimybę.

Alyvuogių aliejuje yra vitamino E, kaip ir alyvuogės. Jis siūlo daugiau vitamino E vienai porcijai nei ištisos alyvuogės. Vienas šaukštas alyvuogių aliejaus suteikia apie 13% dienos reikalavimų. Tačiau jame nėra geležies ar pluošto.

Ar alyvuogės ir alyvuogių aliejus turi tą pačią naudą sveikatai?

Alyvuogių aliejus ir alyvuogės turi daug naudos sveikatai. Abu jie turi širdies riebalų, būtiniausių mineralų ir kitų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus K ir E. Abu jie gali padėti padidinti „gerą“ DTL cholesterolį ir mažinti „blogą“ MTL cholesterolio kiekį.

Be to, alyvuogės turi papildomą pluošto pranašumą. Kadangi jie yra visiškas maistas, kurį galima vartoti patys, jie taip pat patenkina. Kita vertus, alyvuogių aliejus yra tik riebus, kurį gamina arba prideda maisto, kurį prideda. 

Kurias alyvuoges turėtumėte valgyti?

Nesvarbu, ar žmogus vartoja „Castelvetrano“, „Kalamata“, „Green“ ar „Juodosios alyvuogės“, neturi jokios įtakos. Peartas pabrėžia, kad visos alyvuogės yra palyginti palyginamos maistinių medžiagų atžvilgiu.

Subrendimas yra spalvų dispersijų priežastis. Juodosios alyvuogės nuimamos subrendus, o žalios alyvuogės yra nuskandintos prieš bręstant.

Kietinimo procesas ir trukmė daro įtaką skonio variacijoms tarp tipų. Norėdami, kad šviežios alyvuogės nuo medžio valgomojo, pirmiausia jie turi atlikti kietėjimo procedūrą, nes jie yra kartūs.

Druskos ir vandens tirpalas naudojamas kietėjant. Taigi, jei jis turi hipertenziją ar padidėjusį kraujospūdį, reikia pasirinkti užkandį su mažiau druskos. Norėdami sumažinti alyvuogių druskos kiekį, prieš įdėdami į indus ar užkandžiaukite tiesiai iš indo, greitai nuplaukite vandeniu.

Kiek alyvuogių turėtumėte valgyti per dieną?

Kiekvieną dieną suvartokite ne daugiau kaip saują (apie ketvirtadalį puodelio). Anot Pearto, žmogus gauna visus vaisių pranašumus vartojant šią dozę. Druska ir kalorijos gali susikaupti, jei jis valgys daugiau. Jei jis nemėgsta valgyti alyvuogių tiesiai iš stiklainio ar gali kaip užkandis, jis gali pridėti alyvuogių prie praktiškai bet ko, kad suteiktų šiek tiek smūgio, pavyzdžiui, kitos salotos, picos, vištienos vakarienės ar pusryčių.

Alyvuogės yra maistingas maistas. Tačiau geriau juos valgyti taupiai. Suvartokite saikingai, ir jūs turėsite idealų užkandį!