7 cogumelos mais saudáveis ​​para adicionar à sua dieta

Introdução aos cogumelos

Os cogumelos, categorizados como fungos no campo da botânica, contêm uma variedade de nutrientes que promovem boa saúde, incluindo vitaminas, minerais, aminoácidos, fibras e antioxidantes.

Estudos vincularam o consumo regular de cogumelos à melhoria da qualidade da dieta, prevenção de doenças cardíacas, suporte ao sistema imunológico e vãos de vida ainda mais longos.  Todos os cogumelos comestíveis são bons para a saúde, mas alguns são particularmente dignos de nota por seu excelente valor nutricional e benefícios de bem-estar.

Por que os fungos são importantes na dieta?

Os fungos são uma ótima fonte de muitos nutrientes e complementam qualquer dieta. Nossos alimentos favoritos contêm fibras, minerais e vitaminas D, B e C.

Além de ter baixa calorias, os cogumelos não contêm gordura ou colesterol. Por causa de seu sabor profundo e rico em umami, os cogumelos são um substituto fantástico para a carne para aqueles que estão reduzindo sua ingestão.

Pensa-se que polissacarídeos e beta-glucanos, duas substâncias incomuns encontradas em cogumelos, aumentam a resposta imunológica e a saúde geral. O fungo gera completamente essas substâncias vantajosas quando é cultivado no substrato adequado ou meios de crescimento em seus ambientes naturais.

Quais são os 7 cogumelos mais saudáveis ​​para adicionar à dieta?

Alistado abaixo está uma conta detalhada dos 7 cogumelos saudáveis ​​bem estudados que melhoram a saúde geral com seu consumo regular.

1. Cogumelos Shiitake

O fungo comestível shiitake (lentinus edodes) foi utilizado por razões medicinais e culinárias para milhares de anos. Originadas no leste da Ásia, os cogumelos shiitake agora são amplamente cultivados e frequentemente usados ​​em batatas fritas e sopas. O sabor dos cogumelos shiitake é terroso e rico, com uma textura carnuda. Eles também são uma grande fonte de colina, cobre, zinco e selênio, entre outros minerais.
Por serem uma excelente fonte de colina, uma vitamina que é vital necessária ao longo desses estágios da vida, os cogumelos shiitake são uma opção fantástica para quem está grávida ou enfermando. Por exemplo, 116 mg de colina de uma xícara de cogumelos shiitake cozidos atendem a 25% dos requisitos diários de uma mãe de uma amamentação e 21% das necessidades de uma mulher grávida. A colina também é necessária para o metabolismo, produção de neurotransmissores, saúde e função celular e crescimento e desenvolvimento fetal.
Os cogumelos shiitake são uma ótima fonte de substâncias estimuladoras imunes e anti-inflamatórias. Em uma pesquisa de 2015, a função imunológica mostrou -se aprimorada por 52 voluntários que levaram de 5 a 10 gramas (g) de cogumelos shiitake secos diariamente por quatro semanas. Isso foi realizado pelo aumento das células assassinas naturais (células NK), que ajudam na defesa do corpo contra a doença e diminuindo substâncias inflamatórias como a proteína C reativa (PCR).

2. Cordyceps

As áreas de alta altitude da Ásia, especialmente o Himalaia no Tibete e no Nepal, abrigam o crescimento natural dos cordyceps. Esses fungos parasitas prosperam em cenários frios e montanhosos, crescendo em larvas de insetos.

Como os cordyceps são parasitas, cultivá -los em casa pode ser difícil. Eles, no entanto, são cultivados em um ambiente controlado e com o substrato apropriado. O procedimento é simplificado usando um kit de cultivo de cogumelos feito especialmente para cordyceps. Embora existam várias maneiras de comer cordyceps, cápsulas ou extrato em pó são os mais comuns. Esses formulários simplificam incluir cordyceps na rotina diária, se uma pessoa deseja pegar uma cápsula ou misturar o pó em líquidos e smoothies.

A capacidade dos cordyceps de aumentar a energia e aumentar o desempenho atlético é bem conhecida. Segundo estudos, faz com que o corpo produza mais ATP, um produto químico necessário para fornecer energia dos músculos. Os antioxidantes encontrados em abundância em cordyceps ajudam na luta contra o estresse oxidativo e retardam o processo de envelhecimento. A longevidade e a saúde geral aprimorada são benefícios disso. Além disso, aumentando o sistema imunológico, este cogumelo facilita a defesa do corpo contra infecções e doenças. Foi demonstrado que aumenta a atividade natural das células assassinas, o que é importante para a defesa do corpo.

3. Cogumelos Maitake 

Grifola Frondosa, às vezes chamado de Maitake ou Hen-of-the-Woods, é um fungo denso em nutrientes que é o favorito entre forrageadores e caçadores de cogumelos. Embora Maitake seja indígena da China, também está crescendo em várias partes do mundo, incluindo as florestas americanas. Esses cogumelos crescem em grupos em forma de ventilador no pé das árvores e pesam até 50 libras. O termo "galinha de madeira" vem da semelhança ocasional desses grupos com as penas da cauda de uma galinha.

Os cogumelos Maitake combinam bem com receitas de vegetais, aves e carne de carne por causa de sua textura carnuda e sabor profundo e saboroso. Eles são muito densos em nutrientes porque incluem minerais como cobre e vitaminas B, como riboflavina, niacina e folato, necessários para formar neurotransmissores, energia e glóbulos vermelhos.

Pesquisas indicam que os cogumelos Maitake possuem qualidades anti-inflamatórias, impugnantes, anticâncer e antidiabéticas. Além disso, Maitake inclui substâncias como aminoácidos e beta-glucanos que promovem um bom envelhecimento e fornecem proteção contra doenças neurológicas como a doença de Alzheimer.

4. Cogumelos de juba de leão

A juba do leão, ou Hericium erinaceus, é um fungo de aparência distinta valorizada por suas qualidades adaptogênicas. Os adaptógenos fortalecem as defesas do corpo contra tensões ambientais, como produtos químicos, biológicos e físicos. Além disso, os adaptógenos protegem o corpo dos efeitos negativos do estresse e mantêm funções corporais regulares.

Estudos mostraram que comer cogumelos de juba de leão reduz o estresse e melhora o desempenho cognitivo. Em um pequeno estudo de 2023, indivíduos que fizeram 1,8 gramas de crina de leão por dia por 28 dias mostraram classificações de tensão subjetivas muito mais baixas do que aqueles que receberam um placebo e seus níveis de estresse basal. Além disso, a pesquisa descobriu que a adição de crina de Lion a um suplemento melhorou consideravelmente o desempenho dos testes em atividades cognitivas.
Estudos mostraram as qualidades antioxidantes, anticâncer e neuroprotetor da crina de Leão. A alta quantidade de terpenóides, polissacarídeos e ácidos fenólicos na juba-todos com qualidades sólidas e protetoras celulares-é provavelmente a causa dessas características.
A textura suave e o sabor salgado, semelhante a frutos do mar dos cogumelos de junção de leão, melhoram muito as receitas de macarrão e grãos. Seu corpo branco, semelhante a cabelos, que se assemelha a uma juba de um leão, é a fonte de seu nome. Uma descoberta popular para forrageadores, os cogumelos de Leão podem ser encontrados on -line e em lojas de alimentos especiais.

5. Button Cogumelos

O fungo mais comido no mundo é o cogumelo de botão (Agaricus bisporus). Eles são uma opção de refeição popular, incluindo saladas, pizzas e omeletes, devido ao seu sabor tradicional de umami e estrutura sólida.

Os cogumelos de botão são um alimento muito denso em nutrientes que inclui fibras, vitaminas e minerais. Eles contêm níveis particularmente altos de selênio, um mineral necessário para produzir selenoproteínas, proteínas especializadas essenciais para processos vitais, incluindo a síntese do hormônio da tireóide. Além disso, as proteínas de selênio servem como antioxidantes, protegendo células de danos oxidativos que, de outra forma, resultam em doenças.

Os cogumelos de botão fornecem 9,3 microgramas (MCG) de selênio por porção de 3 onças ou cerca de 17% do valor diário (DV). Devido aos potentes efeitos protetores celulares do selênio, comer mais cogumelos de botão, que são ricos em selênio, ajuda a diminuir a chance de desenvolver doenças relacionadas a danos oxidativos como a de Alzheimer. Esses resultados são apoiados por um estudo realizado em animais.

Além disso, certas variedades de cogumelos de botão podem aumentar os níveis séricos de vitamina D, um componente essencial para ossos saudáveis, resposta imunológica e crescimento e desenvolvimento. A pesquisa indica que comer cogumelos com botão expostos à radiação UV aumenta os níveis de vitamina D na corrente sanguínea a um nível comparável aos dos comprimidos de vitamina D.

6. Reishi Cogumelos

Naturalmente, em partes quentes e úmidas da Ásia são cogumelos reishi. Várias espécies também estão presentes no Reino Unido. Eles florescem em árvores decíduas em decadência, principalmente árvores de cicutas em todo o Reino Unido. O cultivo de cogumelos reishi é simples. Eles precisam de manutenção mínima e crescer lentamente. Os cogumelos crescem com bastante facilidade em uma bolsa em crescimento e precisam de muito pouco cuidado se uma pessoa usar um kit em crescimento. Eles são, portanto, uma opção altamente boa e são excelentes para ensinar as crianças sobre o ciclo de vida dos fungos, de desova à fruta.

Existem três vantagens que foram comprovadas cientificamente: melhorar o sistema imunológico, ter características anticâncer e ajudar as pessoas a superar cansaço e desespero. Gerenciando o açúcar no sangue e a saúde do coração são duas vantagens possíveis dos cogumelos reishi. Eles têm o melhor sabor quando coletados muito jovens. A fruta madura é frequentemente utilizada em sopas ou ensopados, pois tende a ser amargo e amadeirado. É oferecido principalmente como um extrato em pó, e não como cogumelos frescos ou secos por causa de seu sabor poderoso, o que permite o uso de quantidades extremamente pequenas.

7. Cogumelos de ostras

Uma classe de cogumelos comestíveis cultivados em todo o mundo são cogumelos ostras (espécies de Pleurotus). Entre os cogumelos comestíveis mais apreciados e extensivamente cultivados, eles são densos em nutrientes, prolíficos e simples de cultivar.

Os cogumelos ostras têm a forma de ostras e o sabor umami suave e carnuda. Eles são frequentemente apreciados com jantares de carne, pratos de macarrão e sopas. Como os cogumelos ostras crescem em todo o mundo em florestas, os caçadores de cogumelos freqüentemente procuram para eles. Você pode obter cogumelos ostras em supermercados.

Powas em calorias, carboidratos, potássio e vitaminas B (niacina, ácido pantotênico, folato e colina), os cogumelos ostras são uma escolha saudável de alimentos.

Os cogumelos ostras são ricos em produtos químicos fenólicos, ácido gálico, ácido p-coumarico, ácido clorogênico, naringenina e ergotioneína de aminoácidos, todos com qualidades potentes de proteção celular. Além disso, eles contêm beta-glucano, uma fibra solúvel que diminui o colesterol e o açúcar no sangue.

Demonstrou -se que comer cogumelos ostras foi demonstrado em níveis mais baixos de açúcar no sangue, triglicerídeos e colesterol LDL - geralmente chamados de colesterol "ruim" - todos ajudam a prevenir doenças cardíacas, de acordo com uma revisão de 2020 de oito pesquisas.

Entre as maneiras mais populares de cozinhar cogumelos ostras estão:

1. Use azeite para refogar os cogumelos, alho e cebola verde. Sirva a mistura como acompanhamento a qualquer refeição de carne.
2. Adicione cogumelos secos ou frescos aos ensopados e sopas.
3. Misture o macarrão, a cebola verde e o queijo parmesão com os cogumelos escalfados em manteiga e creme. 

Quais são os benefícios para a saúde dos cogumelos?

1. menor ingestão de sódio

A pressão arterial elevada e os níveis de sódio geralmente coexistem. Quando exposto ao sódio, o corpo mantém mais fluido, aumentando a pressão arterial. Se uma pessoa quiser reduzir o sal, considere usar cogumelos nas refeições.

O teor de sódio dos cogumelos é naturalmente baixo; Uma xícara cheia de cogumelos de botão branco tem apenas cinco miligramas de sódio. Devido ao seu sabor saboroso, não é necessário usar tanto sal para manter uma pressão arterial baixa. Um prato clássico de carne moída tem seu sabor preservado e seu teor de sal reduzido em 25%, substituindo metade da carne por cogumelos, de acordo com pesquisas do Culinary Institute of America e da UC Davis.

2. diminuir o risco de câncer

Consumir apenas 18 gramas de cogumelos (equivalente a cerca de um oitavo de uma xícara ou dois cogumelos de tamanho médio) diariamente pode potencialmente diminuir a probabilidade de desenvolver câncer em até 45%. Esta conclusão é baseada em uma análise de 17 estudos de câncer realizados de 1966 a 2020. Os cogumelos são ricos em ergotioneína, um aminoácido e antioxidante que efetivamente inibe ou desacelera danos celulares.

Os cogumelos Shiitake, Oyster, Maitake e King Oyster têm maiores quantidades de ergotioneína. No entanto, foi demonstrado que o consumo de cogumelos diariamente pode diminuir significativamente a probabilidade de adquirir câncer.

3. Promova o colesterol inferior

Ao cortar calorias, gordura e colesterol, os cogumelos são uma ótima alternativa à carne vermelha. Pesquisas mostram que os cogumelos shiitake, particularmente, apoiam o colesterol reduzido. Eles contêm substâncias que reduzem a quantidade total de colesterol no sangue, impedem que o colesterol seja absorvido e limite a criação de colesterol.

4. Forneça uma fonte de vitamina D

Nosso corpo precisa de vitamina D para absorver cálcio para manter e cultivar ossos saudáveis. Muitas pessoas recebem apenas vitamina D da luz solar ou pílulas, mas se quiserem obtê -la de comida, os cogumelos podem ser a solução. Eles contêm a única forma de vitamina D entre vegetais.

Certos cogumelos aumentam suas quantidades de vitamina D quando expostas à luz UV ou sol o máximo que as pessoas podem. Depois de ser exposto a radiação UV ou sol, botão branco, Portabella e cogumelos cremini, fornecem os níveis mais altos de vitamina D. cortando três cogumelos (ou uma portabella) e deixá -los descansar ao sol por pelo menos quinze minutos fornecerá uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa, irá fornecer uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa com uma pessoa. a quantidade diária necessária. Sem a exposição ao sol, consumir um pouco mais de uma xícara de cogumelos Maitake faz o mesmo objetivo.

5. Proteja a saúde do cérebro

Os pesquisadores ainda estão investigando o impacto do consumo de cogumelos no comprometimento cognitivo moderado (MCI). O MCI geralmente precede a doença de Alzheimer e causa perda de memória e comprometimentos linguísticos. De acordo com a pesquisa de Cingapura, aqueles que consumiram mais de duas xícaras de cogumelos por semana tiveram uma chance de 50% de adquirir o MCI. Mesmo aqueles que consumiram apenas uma xícara se beneficiaram de alguma forma. Os participantes consumiram ostras, shiitake e cogumelos de botão dourado e branco.

6. Estimule um intestino mais saudável.

As bactérias e organismos que vivem no microbioma intestinal influenciam muito o humor e o bem-estar geral. Um método para manter a saúde intestinal é usar prebióticos, como cogumelos, para incentivar o desenvolvimento de bactérias benéficas.

Estudos revelam que os carboidratos mais prevalentes dos cogumelos, polissacarídeos, promovem o desenvolvimento de microorganismos benéficos. Enquanto o ácido do estômago quebra muitas refeições, os polissacarídeos em cogumelos passam pelo estômago inalterados e entram no cólon para promover o desenvolvimento de bactérias lá.

7. Incentive um sistema imunológico robusto.

Os macronutrientes incluídos nos cogumelos ajudam a manter um forte sistema imunológico. O Conselho de Cogumelos alega que as seguintes substâncias nos cogumelos podem fortalecer o sistema imunológico:

1. Selênio ajuda a sintetizar enzimas antioxidantes pelo corpo, que se protege contra danos às células. Para mais benefício, opte por Portabella ou Cremini Cogumelos.
2. Vitamina D, que promove a resposta imunológica, reduz a inflamação e ajuda no desenvolvimento de células. Os cogumelos Maitake fornecem uma abordagem simples para aumentar a ingestão de vitamina D da dieta.
3. Vitamina B6, que ajuda na formação de proteínas, DNA e glóbulos vermelhos no corpo. Para vitamina B6, os cogumelos shiitake são a melhor opção.

Quais são algumas dicas para consumir cogumelos?

Gosta de cogumelos de muitas maneiras diferentes e é bastante simples de cozinhar. Enquanto os cogumelos de botão são frescos em saladas e outras refeições, a maioria das pessoas gosta de cogumelos cozidos.

Aqui estão algumas idéias sobre como incluir cogumelos na dieta:

1. Incorpore cogumelos fatiados em molhos, ensopados e sopas.
2. Incorpore -os em quiches, fritados e omeletes.
3. Incorpore-os aos pratos favoritos à base de grãos e massas.
4. Use -os em almôndegas, bolo de carne e hambúrgueres.
5. Os cogumelos salteados atuais como um acompanhamento delicioso.
6. Cubra a pizza feita à mão com os cogumelos preferidos.
7. Adicione alguns cogumelos salgados e salgados à torrada de abacate.
8. Cogumelos podem ser adicionados à maioria das refeições salgados e misturados em itens assados ​​como pão.

É preciso experimentar uma variedade de variedades de cogumelos e técnicas de preparação antes de descobrir uma que ele gosta. Cogumelos flutuam em sabor e textura.

Conclusão

Os cogumelos, categorizados como fungos no campo da botânica, contêm uma variedade de nutrientes que promovem boa saúde, incluindo vitaminas, minerais, aminoácidos, fibras e antioxidantes. Além de ter baixa calorias, os cogumelos não contêm gordura ou colesterol. Pensa-se que polissacarídeos e beta-glucanos, duas substâncias incomuns encontradas em cogumelos, aumentam a resposta imunológica e a saúde geral.

O fungo comestível Shiitake foi utilizado por razões medicinais e culinárias por milhares de anos. A colina no cogumelo shiitake também é necessária para o metabolismo, produção de neurotransmissores, saúde e função celular e crescimento e desenvolvimento fetal. Os antioxidantes encontrados em abundância em cogumelos cordyceps ajudam na luta contra o estresse oxidativo e retardam o processo de envelhecimento. A longevidade e a saúde geral aprimorada são alguns dos benefícios conhecidos disso. A juba de Lion é um fungo de aparência distinta avaliada por suas qualidades adaptogênicas. Os adaptógenos fortalecem as defesas do corpo contra tensões ambientais, como produtos químicos, biológicos e físicos. Estudos mostraram que comer cogumelos de juba de leão reduz o estresse e melhora o desempenho cognitivo. Os cogumelos de botão são o tipo de cogumelos mais consumidos, pois é uma opção de refeição popular, incluindo saladas, pizzas e omeletes, devido ao seu sabor tradicional de Umami e estrutura sólida. Existem três benefícios à saúde dos cogumelos reishi que foram cientificamente comprovados como, melhorando o sistema imunológico, com características anticâncer e ajudando as pessoas a superar o cansaço e o desespero. Os cogumelos ostras têm a forma de ostras e o sabor umami suave e carnuda. Eles são frequentemente apreciados com jantares de carne, pratos de macarrão e sopas. Os cogumelos ostras são uma escolha saudável de alimentos, pois são baixas em calorias, carboidratos, potássio e vitaminas B (niacina, ácido pantotênico, folato e colina).