15 melhores lanches de proteínas

A proteína é um macronutriente fundamental essencial para inúmeras funções corporais, incluindo o reparo e o crescimento dos músculos, a produção de enzimas e hormônios e o apoio da saúde do sistema imunológico. A Dra. Emma Hughes, nutricionista e especialista em nutrição, enfatiza: "A proteína é vital para a construção e reparo de tecidos no corpo, e sua ingestão deve ser distribuída uniformemente ao longo do dia para manter a massa muscular e apoiar a saúde metabólica". Os lanches de proteínas, portanto, servem como parte integrante de uma dieta nutritiva, oferecendo uma maneira conveniente de satisfazer as necessidades alimentares sem comprometer a saúde.

A incorporação de lanches de proteínas na dieta de alguém não é apenas benéfica para atletas ou indivíduos envolvidos em atividade física regular, mas também é crucial para a população em geral manter a saúde ideal. Esses lanches vêm de várias formas, atendendo a uma ampla gama de gostos e requisitos alimentares, incluindo opções veganas, sem glúten, sem laticínios e com baixo teor de açúcar. Essa diversidade garante que todos possam encontrar um lanche rico em proteínas que atenda ao seu estilo de vida e às necessidades nutricionais.

O que se qualifica como um lanche de proteínas?

Um lanche de proteínas é qualquer pequena porção de alimentos rica em teor de proteínas em relação ao seu teor de calorias. Esses lanches são projetados para serem consumidos entre as refeições para ajudar a manter níveis constantes de energia e apoiar a síntese muscular ao longo do dia. De acordo com a British Nutrition Foundation, um lanche é considerado 'rico em proteínas' se fornecer uma porção significativa de seu teor de energia da proteína, normalmente contendo pelo menos 10 gramas de proteína por porção.

O papel da proteína no reparo muscular, crescimento e saúde geral

A proteína desempenha um papel crucial no corpo, particularmente no reparo e crescimento muscular. Após o exercício, os músculos passam por reparo e reconstruir processos que exigem ampla proteína. O Dr. Hughes explica: "O consumo de lanches ricos em proteínas após o exercício pode agilizar a recuperação muscular, reduzir a dor muscular e aumentar a síntese muscular". Além disso, a proteína é essencial para a saúde geral do corpo, contribuindo para a manutenção de pele, cabelo, pregos e ossos saudáveis.

Benefícios da incorporação de lanches de proteínas em sua dieta

A incorporação de lanches de proteínas na dieta tem vários benefícios, incluindo estabilizar os níveis de açúcar no sangue, reduzir os desejos e promover a saciedade entre as refeições. Isso pode ajudar no controle do peso, impedindo o excesso de comer durante as refeições principais. "Os lanches ricos em proteínas podem ser uma maneira estratégica de gerenciar a fome e sustentar a energia ao longo do dia", afirma o Dr. Alan Carter, médico geral com foco em nutrição e controle de peso.

Critérios para selecionar os melhores lanches de proteínas

Conteúdo nutricional: qualidade das proteínas, contagem de calorias e equilíbrio de macronutrientes

Ao selecionar os melhores lanches de proteínas, é crucial considerar o conteúdo nutricional. A qualidade da proteína, contagem de calorias e equilíbrio de macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) são fundamentais. As fontes de proteína de alta qualidade contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para as funções do corpo. "Procure lanches que forneçam um bom equilíbrio de macronutrientes, com foco em proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis", aconselha o Dr. Carter.

Qualidade de ingredientes: Alimentos integrais vs. opções processadas

A qualidade dos ingredientes nos lanches de proteínas é outra consideração importante. As opções de alimentos inteiras geralmente são preferíveis a opções altamente processadas, pois estão mais próximas de seu estado natural e contêm menos aditivos e conservantes. "A escolha de lanches feitos de alimentos integrais não apenas garante melhor qualidade de nutrientes, mas também promove melhores resultados de saúde", observa o Dr. Hughes.

Considerações alimentares: opções veganas, sem glúten, sem laticínios e com baixo teor de açúcar

Atender a vários requisitos alimentares é essencial ao selecionar lanches de proteínas. As opções veganas incluem lanches feitos de proteínas à base de plantas, como leguminosas, nozes e sementes. Também estão disponíveis opções sem glúten, sem laticínios e com baixo teor de açúcar para acomodar indivíduos com restrições alimentares específicas ou preocupações com a saúde. "É importante ler os rótulos cuidadosamente para garantir que o lanche atenda às suas necessidades alimentares e objetivos de saúde", aconselha o Dr. Carter.

Conveniência e disponibilidade

Finalmente, a conveniência e a disponibilidade de lanches de proteínas são fatores -chave a serem considerados. Os lanches fáceis de transportar e não requerem refrigeração são particularmente úteis para indivíduos ocupados ou em movimento. A disponibilidade é igualmente importante; A seleção de lanches que pode ser facilmente adquirida em lojas locais ou on-line pode garantir consistência na manutenção de uma dieta rica em proteínas.

Em conclusão, entender o papel da proteína na dieta e selecionar os lanches de proteínas certos com base no conteúdo nutricional, qualidade dos ingredientes, considerações alimentares e conveniência pode contribuir significativamente para um estilo de vida saudável e equilibrado.

Os 15 melhores lanches de proteínas

Os 15 melhores lanches de proteínas oferecem uma seleção diversificada e nutritiva para qualquer estilo de vida, com parfaits de iogurte grego, vários tipos de tigelas de queijo cottage, barras de proteína, nozes mistas e mistura de trilha, ovos cozidos, grão de grão assado, smoothies de proteínas, amendoim Manteiga de aipo de manteiga, fatias de queijo ou palitos, edamame, salada de atum em bolachas de grãos integrais, xícaras de salada de quinoa, panquecas de proteínas e hummus com palitos vegetarianos. Esses lanches não são apenas deliciosos, mas também atendem a várias necessidades alimentares, fornecendo proteínas de alta qualidade para apoiar o reparo muscular, o crescimento e a saúde geral. Esteja você procurando um lanche rápido de recuperação pós-treino, uma opção conveniente em movimento ou uma adição saudável à sua dieta diária, esta lista tem algo para todos.

1. Parfait de iogurte grego

O iogurte grego é uma excelente fonte de proteína, cálcio e probióticos. É versátil e pode ser combinado com uma variedade de coberturas para melhorar seu valor nutricional. O Dr. Hughes sugere: "Para um lanche equilibrado, iogurte grego de topo com bagas, que são ricas em antioxidantes e uma pitada de nozes ou sementes para gorduras saudáveis". Essa combinação fornece uma boa mistura de proteínas, fibras e nutrientes essenciais.

2. Opções Jerky (carne, peru ou vegana)

Jerky é um lanche de alta proteína que vem de várias formas, incluindo opções de carne bovina, peru e vegana feitas de cogumelos ou soja. Ao selecionar um brilho saudável, é importante procurar opções com baixo teor de sódio e sem adição de açúcar. "Opte por espasmódicos com ingredientes simples e processamento mínimo para obter os benefícios mais nutricionais", aconselha o Dr. Carter.

3. Tigelas de queijo cottage

O queijo cottage é rico na proteína caseína, que é de digerir lentamente e pode ser benéfico para a recuperação muscular. Emparelhar queijo cottage com frutas como abacaxi ou pêssegos pode melhorar o sabor e adicionar uma doçura natural. "A combinação de proteína caseína e os antioxidantes encontrados em frutas pode apoiar o reparo e a recuperação muscular, especialmente após o exercício", observa o Dr. Hughes.

4. Barras de proteínas

Ao escolher barras de proteínas, o foco deve estar em barras com ingredientes alimentares inteiros e açúcares adicionados mínimos. O Dr. Carter recomenda: "Procure barras que listem nozes, sementes ou proteínas de soro de leite como os primeiros ingredientes". Uma receita de barra de proteína DIY pode incluir aveia, proteína em pó, nozes, sementes e mel, oferecendo uma alternativa mais saudável a muitas opções de loja.

5. Nozes mistas e mix de trilhas

As nozes são uma ótima fonte de proteína, gorduras saudáveis ​​e fibras. Amêndoas, pistache e nozes estão entre as nozes com o maior teor de proteínas. Criar uma mistura de trilha DIY com uma combinação dessas nozes, juntamente com frutas e sementes secas, pode fornecer um lanche nutritivo e satisfatório. "Essa mistura não apenas oferece proteínas, mas também minerais e vitaminas essenciais", explica o Dr. Hughes.

6. Ovos cozidos

Os ovos cozidos são um lanche conveniente e nutritivo, oferecendo uma fonte de proteína de alta qualidade, juntamente com as vitaminas D e B12. Eles podem ser temperados com uma pitada de sal e pimenta ou páprica para obter um sabor adicional. "Os ovos são uma fonte completa de proteínas, o que significa que fornecem todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa", diz o Dr. Carter.

7. grão de bico assado

O grão de bico assado é um lanche crocante e rico em proteínas que também é rico em fibras. Eles podem ser aromatizados com especiarias como cominho, páprica ou alho em pó. "O grão de bico é uma ótima opção para quem segue uma dieta vegana, fornecendo proteínas e importantes micronutrientes", observa o Dr. Hughes.

8. Smoothies de proteínas

Os smoothies de proteínas podem ser feitos com uma base de leite ou alternativas à base de plantas, proteínas em pó e uma variedade de frutas e vegetais. "Adicionar espinafre ou couve pode aumentar o teor de nutrientes sem alterar significativamente o sabor", sugere o Dr. Carter. Uma receita equilibrada de smoothie pode incluir proteína de soro de leite ou ervilha, banana, bagas mistas, espinafre e leite de amêndoa.

9. palitos de aipo de manteiga de amendoim

Os palitos de aipo cheios de manteiga de amendoim oferecem uma boa mistura de proteínas, gorduras saudáveis ​​e crocância. Para aqueles com alergias de nozes, a manteiga de sementes de girassol é uma ótima alternativa. "Este lanche não é apenas satisfatório, mas também fornece uma boa dose de vitaminas E e B6", menciona o Dr. Hughes.

10. Fatias de queijo ou palitos

O queijo é uma fonte conveniente de cálcio e proteína. Optar por queijos como mussarela ou cheddar pode oferecer um bom aumento de proteínas. Emparelhar queijo com biscoitos integrais ou fatias de maçã pode ser um lanche equilibrado. "O queijo fornece ácidos graxos e proteínas essenciais, tornando -o um lanche satisfatório", diz o Dr. Carter.

11. Edamame

Os feijões Edamame são uma proteína completa, tornando -os um excelente lanche para vegetarianos e veganos. Eles podem ser temperados com sal marinho ou jogados em uma salada. "Edamame também é rico em ferro e cálcio, apoiando a saúde dos ossos", ressalta o Dr. Hughes.

12. Salada de atum em bolachas de grãos integrais

O atum é uma fonte de proteína magra rica em ácidos graxos ômega-3. Mistura o atum com um pouco de iogurte grego e espalhando -o em bolachas de grãos integrais oferece um lanche equilibrado. "Os ômega-3 no atum sustentam a saúde do coração e do cérebro", explica o Dr. Carter.

13. Copas de salada de quinoa

A quinoa é uma proteína completa e pode ser usada como base para uma salada nutritiva. Misture a quinoa com vegetais como pepino, tomate e espinafre e adicione um vinagrete de limão para o sabor. "O perfil de aminoácidos da quinoa suporta o desenvolvimento e o reparo muscular", diz o Dr. Hughes.

14. panquecas de proteínas

As panquecas de proteínas podem ser feitas adicionando proteínas em pó a uma mistura tradicional de panqueca. Tocá -los com iogurte grego ou frutas frescas pode aumentar seu valor nutricional. "Essas panquecas são uma ótima maneira de começar o dia com um café da manhã de alta proteína", observa o Dr. Carter.

15. Hummus e Veggie Sticks

Hummus, feito de grão de bico e tahini, é uma boa fonte de proteínas e gorduras saudáveis. Emparelhar o hummus com palitos de legumes, como cenoura, pimentão ou pepino, fornece um lanche que é nutritivo e hidratante. "Essa combinação oferece proteínas, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais", conclui o Dr. Hughes.

A seleção de lanches de proteínas que se alinham a essas diretrizes garante que você não esteja apenas satisfazendo a fome, mas também contribuindo positivamente para sua saúde e bem-estar gerais.

Fazendo lanches de proteínas funcionarem para você

A integração de lanches de proteínas em um estilo de vida ocupado pode ser uma maneira simples, mas eficaz de manter os níveis de energia, apoiar a saúde muscular e gerenciar o peso. A Dra. Emma Hughes sugere: "Preparar os lanches ricos em proteínas com antecedência e mantê-los acessíveis pode impedir buscar opções menos nutritivas durante um dia agitado". Porções de lanches antes do tempo e a escolha de pacotes de manutenção única também podem ajudar nesse esforço.

Dicas para integrar lanches de proteínas em um estilo de vida agitado

• A preparação é fundamental: Passe algum tempo a cada semana preparando lanches de proteínas. Ovos cozidos, nozes porções e vegetais pré-cortados podem ser armazenados na geladeira para acesso rápido.
• Escolha Opções portáteis: Para aqueles que sempre estão em movimento, as barras de proteínas, e pacotes de nozes são convenientes e não requerem refrigeração.
• Armazenamento inteligente: Mantenha um estoque de lanches de proteínas em seu escritório, carro ou bolsa para garantir que você sempre tenha acesso a opções saudáveis.

Controle de porção e ouvindo as dicas de fome do seu corpo

Compreender e responder às dicas de fome do seu corpo é crucial para um lanche eficaz. O Dr. Alan Carter aconselha: "Comer lanches de proteínas quando você está com fome genuinamente pode ajudar a regular seu apetite e evitar demais comer em horários de refeições". Também é importante estar atento aos tamanhos das porções para evitar consumir calorias excessivas. "O controle de porções não ajuda apenas com o controle de peso; garante que você esteja recebendo a quantidade certa de proteína para alimentar seu corpo sem exagerar", acrescenta.

Como usar lanches de proteínas de maneira eficaz para o gerenciamento de peso ou a construção muscular

Para o controle de peso, os lanches de proteínas podem ser uma ferramenta estratégica para aumentar a saciedade e reduzir a ingestão geral de calorias. "A escolha de lanches com alto teor de proteínas pode ajudar a mantê -lo mais cheio por mais tempo, reduzindo a probabilidade de comer demais", explica o Dr. Hughes. Para aqueles focados na construção muscular, os lanches de proteínas podem fornecer aminoácidos essenciais necessários para o reparo e crescimento muscular. "O consumo de um lanche rico em proteínas após o exercício pode otimizar a recuperação e o crescimento muscular, fornecendo os blocos de construção necessários para a síntese muscular", continua ela.

As pessoas também perguntam

Quais lanches são mais altos em proteínas?

Os lanches mais altos em proteínas geralmente incluem opções que são puramente fontes de proteína ou foram fortificadas com proteína adicional. Aqui estão algumas das principais opções:

• Jerky (Opções de carne, peru, ou vegana): Jerky é uma fonte concentrada de proteína, fornecendo cerca de 9 a 15 gramas de proteína por onça, dependendo da variedade e da marca.
• Iogurte grego: O iogurte grego pode oferecer entre 15 a 20 gramas de proteína por porção de 6 onças, tornando-a uma opção de lanches de alta proteína.
• Queijo tipo cottage: Com cerca de 14 gramas de proteína por porção de meia xícara, o queijo cottage é um lanche rico em proteínas que pode ser aprimorado com frutas ou nozes.
• Barras de proteínas: Muitas barras de proteína são projetadas para serem ricas em proteínas, oferecendo de 10 a 25 gramas de proteína por barra, dependendo da marca e dos ingredientes.
• Ovos cozidos: Cada ovo cozido fornece cerca de 6 gramas de proteína, tornando-as uma boa opção de lanche.
• Nozes mistas: As nozes são uma boa fonte de proteína, com amêndoas, pistache e caju entre os mais altos, oferecendo entre 5 e 7 gramas de proteína por onça.
• Edamame: Uma xícara de edamame cozida fornece cerca de 17 gramas de proteína, tornando-a um lanche altamente nutritivo à base de plantas.
• Pacote de atum: Um pacote de atum único (cerca de 2,5 onças) pode fornecer cerca de 15 a 20 gramas de proteína, oferecendo um lanche portátil e conveniente de proteínas.

Como faço para obter um lanche de proteínas de 30g?

Para obter um lanche que fornece 30 gramas de proteína, pode ser necessário combinar alguns alimentos ricos em proteínas ou escolher lanches particularmente alto em teor de proteínas. Aqui estão algumas idéias:

• Iogurte grego com mix-ins: Comece com um copo de iogurte grego (cerca de 20 gramas de proteína) e adicione uma colher de proteína em pó (cerca de 10 gramas de proteína) para alcançar ou exceder 30 gramas de proteína.
• Smoothie de proteína: Misture uma colher de proteína em pó (20 gramas de proteína) com um copo de leite ou uma alternativa de leite (cerca de 8 gramas de proteína para o leite de vaca), adicionando uma colher de sopa de manteiga de amendoim (cerca de 4 gramas de proteína) para obter mais de 30 anos. gramas de proteína.
• Queijo cottage e amêndoas: Combine uma xícara de queijo cottage (cerca de 28 gramas de proteína) com um pequeno punhado de amêndoas (cerca de 6 gramas de proteína por onça) para exceder 30 gramas de proteína.
• Salada de atum: Misture uma lata de atum (cerca de 25 gramas de proteína) com iogurte grego ou maionese e adicione um ovo cozido (6 gramas de proteína) à mistura para um lanche que totaliza mais de 30 gramas de proteína.
• Barra de proteínas e nozes: Algumas barras de alta proteína podem conter até 20 gramas de proteína. Emparelhe uma barra com uma porção de nozes (cerca de 10 gramas de proteína por onça para certos tipos) para atingir a meta da proteína de 30 gramas.

Ao buscar um lanche de alta proteína, especialmente um fornecendo até 30 gramas de proteína, é importante considerar o equilíbrio geral de sua dieta para garantir que você não esteja excedendo suas necessidades diárias de proteína, o que pode variar com base no tamanho do seu corpo , nível de atividade e objetivos de saúde.

Conclusão

A seleção dos lanches de proteínas certos pode contribuir significativamente para uma dieta equilibrada, apoiando vários objetivos de saúde do controle de peso à construção muscular. Os benefícios da incorporação de lanches de proteínas de alta qualidade em sua dieta são múltiplos, incluindo saciedade melhorada, melhor ingestão nutricional e saúde geral aprimorada.

Ao explorar a variedade de lanches de proteínas disponíveis, é incentivado a experimentar novas opções e descobrir o que funciona melhor para suas preferências de paladar e necessidades nutricionais. Seja experimentando diferentes coberturas para parfaits de iogurte grego, explorando a variedade de nozes e sementes ou fazendo suas próprias barras de proteína, há uma grande variedade de opções para se adequar a todos os paladares.

Lembre -se de que a chave para uma dieta saudável é o equilíbrio e a moderação. Embora os lanches de proteínas sejam um componente importante de uma dieta nutritiva, eles devem complementar outros grupos de alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis. O Dr. Carter conclui: "A incorporação de uma variedade de lanches de proteínas de alta qualidade ao lado de uma dieta equilibrada pode ajudá-lo a cumprir seus objetivos de saúde e bem-estar, fornecendo a energia e os nutrientes que seu corpo precisa para prosperar".

Ao abraçar essas dicas e incorporar lanches ricos em proteínas em sua rotina diária, você pode aproveitar os muitos benefícios que eles oferecem, apoiando sua saúde e bem-estar de uma maneira deliciosa e conveniente.