40 lanches de alta proteína para alimentar o seu dia

Esteja você procurando idéias de lanches com alto teor de proteínas para ajudá -lo com objetivos específicos de treinamento ou saúde ou apenas para adicionar uma variedade divertida à sua dieta, nossa lista de 40 lanches de alta proteína fornecerá mais do que muitas opções. Você pode misturar e combinar para encontrar suas combinações favoritas e obter a quantidade certa de proteína em sua dieta diária. 

A Dra. Alison Tedstone, nutricionista-chefe da Public Health England, destaca que "os lanches podem ser uma estratégia benéfica para garantir a ingestão suficiente de nutrientes ao longo do dia, desde que as opções sejam saudáveis ​​e densas em nutrientes".

40 lanches com alta proteína

1. iogurte grego

O iogurte grego é um item básico no reino dos lanches de alta proteína. Cada porção fornece aproximadamente 10 gramas de proteína, tornando -a uma excelente opção para reparo e manutenção muscular. O processo de tensão usado para fazer o iogurte grego remove grande parte do soro de leite líquido, resultando em uma textura mais espessa e maior concentração de proteínas. De acordo com a Dra. Michelle Storfer, nutricionista e nutricionista, "o iogurte grego não é apenas rico em proteínas, mas também contém nutrientes importantes como cálcio e vitamina B12". Esses nutrientes são essenciais para a saúde óssea e o metabolismo energético, tornando o iogurte grego uma escolha completa de lanches.

2. Barra de proteínas

Barras de proteínas são uma maneira conveniente e eficaz de aumentar a ingestão de proteínas, geralmente contendo cerca de 20 gramas de proteína por barra. Eles são particularmente populares entre atletas e profissionais ocupados que precisam de uma fonte rápida de nutrição em movimento. O Dr. John Berardi, um especialista em nutrição de renome, observa que "as barras de proteína podem ajudar a atender às necessidades diárias de proteínas, especialmente quando não estão disponíveis opções de alimentos". No entanto, é importante escolher barras com açúcares e ingredientes artificiais mínimos para maximizar os benefícios à saúde.

3. Ovos cozidos

Os ovos cozidos são um lanche simples, mas potente, de alta proteína, oferecendo cerca de 12 gramas de proteína por dois ovos grandes. Eles também são ricos em aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais. Dr. Frank Hu, professor de nutrição em Harvard T.H. Chan School of Public Health, enfatiza que "os ovos são uma das melhores fontes de proteína de alta qualidade disponíveis". Sua portabilidade e densidade de nutrientes os tornam uma excelente opção para manter os níveis de energia ao longo do dia.

4. Edamame

Edamame, ou soja jovem, fornecem aproximadamente 8 gramas de proteína por porção de meia xícara. Eles também são ricos em fibras, o que ajuda na digestão e ajuda a manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue. O especialista em nutrição Dr. Michael Greger destaca que "Edamame é uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais". Isso o torna uma excelente fonte de proteína à base de plantas para vegetarianos e veganos.

5. queijo cottage

O Cottage Cheese é uma potência proteica, fornecendo cerca de 14 gramas de proteína por porção de meia xícara. É particularmente preferido por sua versatilidade, pois pode ser consumida por conta própria, misturada com frutas ou usada como cobertura para biscoitos integrais. A proteína caseína no queijo cottage é de digerir lentamente, fornecendo energia sustentada e ajudando a manter a massa muscular. Pesquisas publicadas no American Journal of Clinical Nutrition indicam que a caseína pode apoiar a manutenção muscular durante a perda de peso.

6. Atum

O atum enlatado é um lanche altamente conveniente e rico em proteínas, oferecendo aproximadamente 15 gramas de proteína por porção de 3 onças. É também uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que são benéficos para a saúde do coração. Dr. Dariush Mozaffarian, cardiologista e especialista em nutrição, afirma que "o consumo regular de peixes como o atum pode apoiar a saúde cardiovascular e fornecer nutrientes essenciais". Ao escolher atum, opte por variedades embaladas em água, em vez de óleo, para reduzir o excesso de ingestão de calorias.

7. Jerky

Jerky, feito de carne bovina, peru ou outras carnes, fornece cerca de 9 gramas de proteína por onça. É um lanche altamente portátil, tornando -o ideal para atividades ao ar livre ou dias ocupados. No entanto, o Dr. David Katz, diretor do Centro de Pesquisa de Prevenção de Yale-Griffin, aconselha que "é importante selecionar espumoso com baixo teor de sódio para evitar a ingestão excessiva de sal". Jerky pode ser um lanche nutritivo quando consumido com moderação e como parte de uma dieta equilibrada.

8. grão de bico

O grão de bico, também conhecido como grão de bico, oferece cerca de 7 gramas de proteína por porção de meia xícara. Eles também são ricos em fibras, vitaminas e minerais, contribuindo para a saúde geral. O Dr. Michael Greger ressalta que "leguminosas como o grão de bico são uma excelente fonte de proteína à base de plantas e podem ser facilmente incorporadas a vários pratos". O grão de bico assado faz um lanche crocante e satisfatório que pode ser aromatizado com uma variedade de especiarias.

9. Amêndoas

As amêndoas fornecem aproximadamente 6 gramas de proteína por onça, juntamente com gorduras saudáveis, fibras e vitaminas e minerais essenciais. A Dra. Joan Sabaté, especialista em nutrição da Universidade Loma Linda, observa que "o consumo regular de nozes como amêndoas está associado a inúmeros benefícios à saúde, incluindo melhoria da saúde cardíaca". As amêndoas podem ser consumidas por conta própria, adicionadas a saladas ou usadas como cobertura para iogurte e aveia.

10. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são um lanche denso em nutrientes, oferecendo cerca de 9 gramas de proteína por onça. Eles também são ricos em magnésio, zinco e gorduras saudáveis. Segundo o Dr. Andrew Weil, especialista em medicina integrativa, "as sementes de abóbora são uma fonte valiosa de proteína baseada em plantas e nutrientes essenciais". Essas sementes podem ser consumidas cruas, assadas ou adicionadas à mistura de trilhas para um aumento de proteínas.

11. Manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim é um lanche clássico de alta proteína, fornecendo cerca de 8 gramas de proteína por porção de duas tabelas. É também uma boa fonte de gorduras saudáveis ​​e vitaminas essenciais. Dr. Walter Willett, professor de nutrição em Harvard T.H. Chan School of Public Health, explica que "manteiga de nozes como manteiga de amendoim pode fazer parte de uma dieta saudável quando consumida com moderação". Espalhe-o em pão integral, maçãs ou palitos de aipo para um lanche satisfatório.

12. Shake de proteína

Os shakes de proteína são uma maneira conveniente de aumentar significativamente a ingestão de proteínas, geralmente contendo cerca de 25 gramas de proteína por porção. Eles podem ser feitos com vários pós de proteína, como soro de leite, soja ou proteína de ervilha. O Dr. Stuart Phillips, pesquisador líder em metabolismo de proteínas, enfatiza que "os shakes de proteínas podem ser particularmente benéficos para indivíduos com maiores necessidades de proteínas, como atletas e idosos". Eles são ideais para a recuperação pós-treino e como um suplemento de refeição.

13. queijo

O queijo, dependendo do tipo, fornece cerca de 7 gramas de proteína por onça. É também uma rica fonte de cálcio e outros nutrientes essenciais. Dr. Dariush Mozaffarian sugere que "consumir queijo com moderação pode fazer parte de uma dieta equilibrada, fornecendo nutrientes e proteínas valiosos". Compare o queijo com biscoitos ou frutas de grãos integrais para um lanche equilibrado.

14. Tofu

O Tofu, um produto versátil de soja, oferece cerca de 10 gramas de proteína por porção de meia xícara. É uma proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais, tornando -a uma excelente opção para vegetarianos e veganos. O Dr. Neal Barnard, pesquisador de nutrição, afirma que "o tofu não é apenas rico em proteínas, mas também contém compostos que podem beneficiar a saúde do coração". Pode ser usado em uma variedade de pratos, de batatas fritas a smoothies.

15. Hummus

O hummus, feito de grão de bico misturado, fornece cerca de 4 gramas de proteína por porção de duas tabelas. Também é rico em gorduras e fibras saudáveis. De acordo com o Dr. Michael Greger, "Hummus é um mergulho nutritivo e versátil que pode ser combinado com vegetais ou biscoitos integrais para um lanche rico em proteínas". É uma excelente opção para quem procura fontes de proteínas à base de plantas.

16. Quinoa

A quinoa é um grão denso em nutrientes que oferece aproximadamente 8 gramas de proteína por copo. É também uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais. O Dr. Walter Willett destaca que "a quinoa é um grão altamente nutritivo que pode melhorar o conteúdo de proteínas das refeições". Pode ser usado em saladas, como prato ou como base para tigelas de proteína.

17. Fatias de peru

As fatias de peru, particularmente de cortes magros, fornecem cerca de 13 gramas de proteína por porção de 3 onças. Eles também têm pouca gordura, tornando -os uma opção de lanche saudável. Dr. David Ludwig, professor de nutrição em Harvard, observa que "carnes magras como a Turquia são excelentes fontes de proteína de alta qualidade". Emparelhe as fatias de peru com pão integral ou legumes para um lanche equilibrado.

18. Salmão defumado

O salmão defumado é um lanche rico em proteínas, oferecendo cerca de 18 gramas de proteína por porção de 3 onças. Também é rico em ácidos graxos ômega-3, que são benéficos para a saúde do coração. Dr. Dariush Mozaffarian afirma que "o consumo regular de peixes oleosos como o salmão pode apoiar a saúde cardiovascular". Desfrute de salmão defumado em bolachas integrais ou com uma salada.

19. Pudim de Chia

O pudim de chia, feito de sementes de chia embebido em líquido, fornece cerca de 5 gramas de proteína por porção. As sementes de chia também são ricas em fibras e ácidos graxos ômega-3. O Dr. Michael Greger destaca que "as sementes de chia são um alimento denso em nutrientes que pode melhorar o conteúdo de proteínas de vários pratos". O pudim de chia pode ser aromatizado com frutas, nozes e especiarias para um lanche nutritivo.

20. Beans preto

O feijão preto oferece cerca de 7 gramas de proteína por porção de meia xícara. Eles também são ricos em fibras, o que apóia a saúde digestiva. O Dr. David Katz observa que "legumes como feijão preto são excelentes fontes de proteína à base de plantas e podem ser facilmente incorporadas a vários pratos". Use feijão preto em saladas, sopas ou um mergulho.

21. Sementes de girassol

As sementes de girassol fornecem aproximadamente 6 gramas de proteína por onça, juntamente com gorduras saudáveis ​​e vitaminas essenciais. O Dr. Joan Sabaté explica que "sementes como sementes de girassol são nutritivas e podem contribuir para uma dieta saudável". Eles podem ser consumidos por conta própria, adicionados a saladas ou usados ​​no cozimento.

22. Proteína de soro de leite

A proteína de soro de leite é uma fonte de proteína altamente eficiente, oferecendo cerca de 24 gramas de proteína por colher. É rapidamente absorvido pelo corpo, tornando-o ideal para a recuperação pós-exercício. O Dr. Stuart Phillips enfatiza que "a proteína de soro de leite é uma das melhores fontes de proteína de alta qualidade para reparo e crescimento muscular". Pode ser misturado com água, leite ou adicionado aos smoothies. Continue lendo para aprender Quando tomar a proteína de soro de leite para perda de peso?

23. Soy Nuts

As nozes de soja são soja assada que fornecem cerca de 9 gramas de proteína por onça. Eles também são ricos em fibras e gorduras saudáveis. O Dr. Neal Barnard observa que "produtos de soja como nozes são fontes valiosas de proteína à base de plantas".

24. queijo de corda

O queijo de corda, normalmente feito de mussarela, oferece cerca de 8 gramas de proteína por porção. Este lanche conveniente é portátil e fácil de incluir em lancheiras ou como uma opção em movimento. A Dra. Joan Sabaté, professora de nutrição, explica que "o queijo de corda é uma boa fonte de cálcio e proteína, tornando -a uma escolha saudável para manter a saúde óssea e a função muscular". Sua simplicidade e perfil nutricional o tornam um lanche confiável para crianças e adultos.

25. Peito de frango assado

O peito de frango assado é uma potência proteica, fornecendo aproximadamente 20 gramas de proteína por porção de 3 onças. É baixo em gordura e versátil na preparação. Dr. David Ludwig, especialista em nutrição, afirma que "o peito de frango é uma excelente fonte de proteína magra que suporta o crescimento e o reparo muscular". A incorporação de peito de frango assado em refeições ou lanches pode melhorar significativamente a ingestão de proteínas sem adicionar calorias excessivas.

26. Tempeh

Tempeh, um produto de soja fermentado, oferece cerca de 21 gramas de proteína por porção de meia xícara. É rico em probióticos e nutrientes essenciais. De acordo com o Dr. Neal Barnard, "Tempeh é uma proteína nutritiva à base de plantas que também apóia a saúde intestinal devido ao seu processo de fermentação". O tempeh pode ser frito, grelhado ou adicionado a saladas, oferecendo uma fonte de proteína robusta e versátil para vegetarianos e veganos.

27. Lentilhas

As lentilhas fornecem cerca de 9 gramas de proteína por porção de meia xícara e também são altas em minerais essenciais e de fibras. O Dr. Michael Greger destaca que "as lentilhas são um item básico nas dietas à base de plantas, oferecendo proteínas significativas e numerosos benefícios à saúde". Eles podem ser usados ​​em sopas, ensopados e saladas, tornando -os um ingrediente versátil em vários pratos.

28. Becos de carne

Os palitos de carne oferecem uma opção de lanche conveniente com aproximadamente 6 gramas de proteína por bastão. Eles são portáteis e fáceis de armazenar, tornando -os ideais para viagens ou dias ocupados. O Dr. David Katz aconselha que "escolher palitos de carne de baixo sódio pode ajudar a gerenciar a ingestão de sódio enquanto ainda fornece uma boa fonte de proteína". Eles podem ser uma escolha prática para aqueles que precisam de um rápido aumento de proteínas.

29. Seitan

Seitan, também conhecido como glúten de trigo, fornece impressionantes 21 gramas de proteína por porção de 3 onças. É um substituto de carne popular para vegetarianos e veganos. A Dra. Michelle McMacken observa que "Seitan é uma excelente fonte de proteína à base de plantas e tem uma textura semelhante à carne, tornando-a um ingrediente versátil". Pode ser usado em uma variedade de pratos, de batatas fritas a sanduíches.

30. chips de proteína de ervilha

Os chips de proteína de ervilha são uma opção moderna de lanches que oferece cerca de 15 gramas de proteína por porção. Feito de isolado de proteína de ervilha, esses chips são uma alternativa crocante aos lanches tradicionais. O especialista em nutrição Dr. Stuart Phillips explica que "a proteína da ervilha é uma proteína vegetal de alta qualidade que pode ser benéfica para reparo e manutenção muscular". Esses chips podem satisfazer os desejos enquanto contribuem para a ingestão diária de proteínas.

31. Fatias de presunto

As fatias de presunto fornecem cerca de 10 gramas de proteína por porção de 3 onças e são uma fonte conveniente de proteína magra. Dr. Dariush Mozaffarian sugere que "o presunto enxuto pode fazer parte de uma dieta equilibrada, oferecendo uma boa fonte de proteína sem gordura excessiva". Emparelhar fatias de presunto com pão integral ou vegetais pode criar um lanche equilibrado e nutritivo.

32. manteiga de amêndoa

A manteiga de amêndoa oferece aproximadamente 7 gramas de proteína por porção de duas tabelas e é rica em gorduras e vitaminas saudáveis. A Dra. Joan Sabaté destaca que "as manteigas de nozes como a manteiga de amêndoa são nutritivas e podem ser incluídas em uma dieta saudável". Espalhe manteiga de amêndoa em torradas integrais, fatias de maçã ou palitos de aipo para um lanche cheio de proteínas.

33. aveia com proteína em pó

A aveia com proteína em pó é uma excelente maneira de começar o dia, fornecendo cerca de 20 gramas de proteína por porção. Essa combinação aprimora o valor nutricional da aveia tradicional. O Dr. Michael Greger afirma que "adicionar proteínas em pó à aveia pode aumentar seu teor de proteínas, tornando -o uma refeição mais equilibrada". Esta opção é ideal para o café da manhã ou um lanche pós-treino.

34. Pistache

Os pistácios fornecem cerca de 6 gramas de proteína por onça e também são ricos em gorduras saudáveis ​​e antioxidantes. O Dr. David Jenkins, professor de ciências nutricionais, observa que "nozes como pistache são benéficas para a saúde do coração e fornecem uma boa fonte de proteína". Eles podem ser consumidos por conta própria, adicionados a saladas ou usados ​​no cozimento.

35. Leite

O leite é uma fonte tradicional de proteína de alta qualidade, oferecendo aproximadamente 8 gramas de proteína por copo. Também é rico em cálcio e vitamina D. O Dr. Frank Hu explica que "o leite é uma fonte completa de proteínas que suporta a saúde óssea e a função muscular". Beber leite ou usá -lo em smoothies e cereais pode ajudar a atender às necessidades diárias de proteínas.

36. Salada de frango

A salada de frango é um lanche rico em proteínas, fornecendo cerca de 22 gramas de proteína por porção. Combina os benefícios do frango magro com vários vegetais e gorduras saudáveis. O Dr. David Ludwig afirma que "a salada de frango pode ser um lanche nutritivo e equilibrado quando preparado com ingredientes saudáveis". Pode ser apreciado por conta própria, em um sanduíche ou em cima de uma salada.

37. salada de salmão

A salada de salmão oferece aproximadamente 20 gramas de proteína por porção e é rica em ácidos graxos ômega-3. O Dr. Dariush Mozaffarian destaca que "o salmão é uma das melhores fontes de ômega-3, que apóiam a saúde do coração". A incorporação de salada de salmão em sua dieta pode fornecer proteínas significativas e nutrientes essenciais.

38. Cookies de proteína

Os cookies de proteínas são uma opção conveniente de lanches, com cerca de 18 gramas de proteína por porção. Eles são projetados para fornecer um doce, aumentando a ingestão de proteínas. O Dr. John Berardi observa que "os cookies de proteínas podem ser uma boa alternativa aos cookies tradicionais, oferecendo maior teor de proteínas". Escolha variedades com açúcares adicionados mínimos para obter os melhores benefícios à saúde.

39. grão de bico assado

O grão de bico assado fornece cerca de 7 gramas de proteína por porção de meia xícara e também é rica em fibras. O Dr. Michael Greger explica que "o grão de bico assado é um lanche nutritivo que oferece proteínas e fibras, apoiando a saúde digestiva". Eles podem ser aromatizados com várias especiarias e apreciados como um lanche crocante.

40. Quark

Quark é um produto lácteo semelhante a iogurte, oferecendo aproximadamente 11 gramas de proteína por porção de meia xícara. É rico em cálcio e probióticos. A Dra. Michelle Storfer observa que "o Quark é uma excelente fonte de proteína e bactérias benéficas, apoiando a saúde muscular e a digestão". Pode ser consumido por conta própria, com frutas, ou usado como propagação.

Este guia abrangente para lanches de alta proteína oferece uma variedade de opções para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de proteínas, apoiar a manutenção muscular e contribuir para a saúde geral. Incorpore esses lanches à sua dieta para alimentar seu dia de maneira eficaz.

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Qual lanche é o mais alto em proteína?

Entre os lanches listados, um shake de proteína normalmente fornece a maior quantidade de proteína, com cerca de 25 gramas por porção. Shakes de proteína são feitos usando vários pós de proteína, como soro de leite, soja ou proteína de ervilha, projetados para fornecer uma dose concentrada de proteína de maneira rápida e conveniente. O Dr. Stuart Phillips, pesquisador líder em metabolismo de proteínas, enfatiza que "os shakes de proteínas podem ser particularmente benéficos para indivíduos com maiores necessidades de proteínas, como atletas e idosos". Eles são ideais para a recuperação pós-treino e como um suplemento de refeição.

Como posso obter 20g de proteína em um lanche?

Conseguir um lanche com 20 gramas de proteína pode ser feito com várias opções:

• Barras de proteínas: Muitas barras de proteínas, como as da granada da marca, fornecem cerca de 20 gramas de proteína por barra.
• Peito de frango assado: Uma porção de 3 onças de peito de frango assado oferece cerca de 20 gramas de proteína.
• Shakes de proteína: Um shake de proteína típico pode fornecer facilmente 20 gramas ou mais de proteínas, dependendo da marca e do tamanho de servir.
• Aveia com proteína em pó: Adicionar uma colher de proteína em pó à sua aveia pode aumentar seu teor de proteínas para cerca de 20 gramas.

Como obter 100g de proteína por dia?

Para consumir 100 gramas de proteína por dia, você pode distribuir sua ingestão nas refeições e lanches. Aqui está um plano possível:

• Café da manhã: Iogurte grego com um punhado de amêndoas (20 gramas)
• Lanche da manhã: Barra de proteínas (20 gramas)
• Almoço: Salada de frango (22 gramas)
• Lanche da tarde: Shake de proteína (25 gramas)
• Jantar: Peito de frango assado com quinoa (20 gramas)
• Lanche da noite: Queijo cottage (14 gramas)

Ao selecionar cuidadosamente alimentos e lanches de alta proteína, você pode atingir ou exceder o alvo de proteínas de 100 gramas ao longo do dia.

Que lanches são ricos em proteínas no Reino Unido?

No Reino Unido, vários lanches de alta proteína de marcas conhecidas podem ajudar a atender às suas necessidades de proteínas:

• Grenade Carb Killa: Essas barras de proteína oferecem cerca de 20 gramas de proteína por barra.
• Misturas de nozes de proteína de pastagem: Essas misturas fornecem aproximadamente 10 gramas de proteína por porção.
• Os curadores carne seca: Este espasmódico oferece cerca de 10 gramas de proteína por porção.
• Iogurtes de proteína de canto Müller: Esses iogurtes fornecem cerca de 14 gramas de proteína por vaso.
• Trek Protein Flapjacks: Cada flapjack contém cerca de 9 gramas de proteína.

Esses lanches estão amplamente disponíveis em supermercados e lojas de alimentos naturais em todo o Reino Unido, facilitando a manutenção de uma dieta rica em proteínas.

Conclusão

Adicionando lanches de alta proteína à sua dieta é uma maneira prática e eficaz de atender aos seus requisitos diários de proteínas, apoiar a manutenção muscular e aprimorar a saúde geral. Os lanches de alta proteína não apenas fazem você se sentir cheio por mais tempo, mas também fornecem a energia necessária para passar o dia com o benefício adicional da conveniência.

Se você prefere laticínios ou opções baseadas em plantas ou se deseja gerenciar seu peso, construir músculos ou simplesmente adicionar algum equilíbrio à sua dieta, você encontrará ótimas idéias em nossa lista de 40 lanches de alta proteína para ajudá-lo a alimentar seus dias e ajudá -lo a atingir seus objetivos de saúde. Continue lendo para saber mais sobre O melhor plano de dieta para perda de peso