7 întinderi quad -uri eficiente pentru quad -uri strânse

Quadriceps strânse pot fi cu ușurință predispuse și pot da naștere disconfortului și limitării mobilității, cu o susceptibilitate crescută la răni, în special la persoanele care își petrec cea mai mare parte a timpului pe un loc de muncă de la un birou de la nouă la cinci sau pe cei care se delează la sporturile de impact. Quadriceps se referă la un grup de patru mușchi din partea din față a coapsei responsabile de extinderea genunchiului; Prin urmare, acest lucru prelungește întreaga parte inferioară a corpului. Acești mușchi trebuie să fie întinși în mod regulat, deoarece flexibilitatea și performanța pot fi îmbunătățite semnificativ și, de asemenea, o gamă largă de maladii musculo -scheletice pot fi evitate în acest fel. În lucrarea de față, vor fi explorate șapte tipuri diferite de întinderi quad, toate cele eficiente, fiecare având atât aspecte benefice, cât și de precauție, în conformitate cu comentariile și sugestiile făcute de experți.

1. Standing Quad Stretch

Standing Quad Stretch este unul dintre cele mai economisitoare moduri de a slăbi mușchii cvadricepsului. Echilibrați -vă pe un picior și trageți -vă piciorul opus spre glutele tale, apucându -ți glezna cu mâna. Această întindere se transformă pe rectus femoris-unu dintre principalele mușchi cvadriceps, care sunt adesea strânși dintr-o mulțime de exerciții fizice sau extrem de active. Stretch Quad Stretch ajută la îmbunătățirea flexibilității cvadricepsului și, în același timp, promovează echilibrul și stabilitatea, ceea ce este foarte important în prevenirea oricărei vătămări. ”Se recomandă să mențineți întinderea la 15-30 de secunde fiecare picior și să repetați două-trei ori.

2. întindere quad lateral

Întinderea quad laterală este destul de utilă atunci când cineva are anumite probleme în menținerea echilibrului sau în acele cazuri în care întinderile care implică starea nu sunt posibile. Acest lucru se datorează faptului că, într -o poziție mincinoasă, se poate trage cu ușurință piciorul de sus spre glute și poate reuși să efectueze întinderea la cvadriceps fără a se baza pe echilibru. Dr Emma Johnson, specialist în medicină sportivă, elaborează: „Această întindere este excelentă pentru izolarea cvadricepsului fără a trage pe partea inferioară a spatelui sau a genunchilor, ceea ce poate fi o limitare cu întinderi în picioare”. Acest lucru este important pentru gestionarea alinierii corespunzătoare a șoldului și nu arcul din spate, ceea ce ar putea pune stres suplimentar pe coloana lombară.

3. Îngenunchearea Quad Stretch

Întinderea quad îngenunchiată oferă o întindere mai substanțială decât versiunile permanente. Începeți pe mâini și genunchi. Aduceți un picior înainte, păstrând celălalt genunchi pe pământ în timp ce luați poziția lunge. Înclinați -vă ușor înainte, stoarceți -vă șoldurile pentru a întinde și mai mult cvadricepurile piciorului din spate. Potrivit dr. Michael Chan, un specialist în ortopedie, „întinderea quad -ului îngenuncheat este deosebit de utilă pentru persoanele care ies din dureri anterioare la genunchi sau tendinită patelară, deoarece prevede că cvadricepsul să fie întins treptat cu încărcare minimă a genunchiului”. Din nou, ideea este consistența, deoarece menținerea întinderii timp de 20-30 de secunde poate produce o flexibilitate mult mai bună în timp.

4. Pose erou reclinit - Supta virasana

Poza eroului reclinit, sau Supta virasana, este o întindere quad mai avansată, care poate ajuta la îmbunătățirea mobilității generale mai mici ale corpului, concentrându -se pe flexorii șoldului. Această postură este executată într -o poziție așezată între călcâie într -o poziție de genunchi flexată, apoi se înclină înapoi. De asemenea, se întinde pe toți mușchii cvadricepsului și totul pe partea din față a corpului. Potrivit terapeutului de yoga, dr. Louise Anderson, „Deși este o poză extrem de eficientă, trebuie să fie făcută cu mare grijă și pentru majoritatea studenților, în special pentru cei care suferă de genunchi și probleme mici. nu provoacă nici o încordare pe genunchi. " Poziția eroului înclinat ajută la circulația sângelui în picioare și relaxează crampe-o afecțiune care urmează adesea ore lungi de a sta sau de a lucra.

5. Poza de broască cu întindere quad

Poza de broască cu o întindere quad este o amalgamare a kinezicilor care implică coapse interioare și cvadriceps. Prin urmare, mișcarea începe în primul rând prin poza de broască, unde genunchii trebuie să fie ținuți în larg, iar șoldurile sunt împinse spre spate. Prin urmare, cvadricepsul se poate adăuga pe el, ajungând la un braț înapoi și ținându -se pe piciorul piciorului opus. Lăsați să tragă într -un mod moale pentru a provoca o creștere a întinderii cvadricepsului. Dr. Alan Thomson, fizioterapeut, spune: „Această întindere este favorabilă pentru persoanele cu flexori strânși de șold și cvadriceps, deoarece această întindere vizează ambele în același timp. Dar necesită o mobilitate bună la șold, astfel încât cei cu restricții de șold trebuie să fie foarte atenți." Câteva alte incluziuni sunt modificări precum utilizarea recuzită a yoga și reducerea intervalului pentru a ajusta nivelurile de flexibilitate.

6. Lunge -ul alergătorului cu întindere quad

Un alt mod minunat de a viza cvadricepsul este cu lunge -ul alergătorului și împreună cu asta, întinderea quad -ului. Acest lucru este foarte util pentru alergători și sportivi. În momentul efectuării unei lungi de alergare, un picior ar trebui să fie înainte, în timp ce celălalt se extinde pe atunci, atunci genunchiul din spate este jos la pământ, în timp ce piciorul este tras înapoi spre glute. Fiziologul sportiv Dr Sarah Green declară: „Se întinde nu numai că prelungește cvadriceps, dar ajută și la deschiderea flexorilor șoldului, care sunt adesea strânse la alergători din cauza modelelor de mișcare repetitive”. Acest lucru ar trebui făcut ca o mișcare lentă, controlată, pentru a nu provoca hiperextensie la genunchi, de exemplu.

7. Stretch Quad Wall

Întinderea de perete quad este o modalitate excelentă de a obține o întindere bună și profundă, cu un pic mai multă stabilitate. Presupuneți poziția lunge cu genunchiul din spate pe perete și piciorul în sus, astfel încât șinile să fie pline cu suprafața peretelui. O ușoară slabă înainte poate fi utilizată pentru a crește tracțiunea prin cvadriceps și flexorii șoldului. Potrivit dr. Hannah Phillips, un fizioterapeut, „Stretch -ul de perete oferă o întindere intensă, care este utilă pentru persoanele care au stat pentru perioade îndelungate, deoarece va ajuta la contracararea scurtării cvadricepsului și a flexorilor de șold. Dar persoanele care suferă de probleme la genunchi ar trebui Faceți această întindere cu multă precauție, poate cu o căptușeală sub genunchi. " Alinierea corectă este totul și se poate crește destul de bine flexibilitatea cvadricepsului, ținând 20-30 de secunde pe fiecare parte.

Oamenii întreabă și el

Cum slăbiți quad -uri strânse?

Întinderile pentru a slăbi quad -urile strânse includ întinderea quad -ului în picioare, întinderea quad -ului îngenuncheată sau întinderea patrului de perete. Există, de asemenea, mai multe metode, cum ar fi rulare de spumă, terapiile de mesaje și adăugarea în mișcări generale de -a lungul zilei, care pot ușura această etanșare. Întărirea și întinderea mușchilor de susținere, în acest caz, și anume flexorii șoldului și hamstrings, vă vor ajuta, de asemenea, să deveniți mai flexibili și să echilibrați tensiunea musculară.

Care este cea mai bună întindere quad?

Cea mai bună întindere quad poate fi bazată pe cerințele și flexibilitatea individuală. Pentru a obține o întindere totală completă, întinderea de perete quad ar fi cea mai bună, deoarece ar viza atât cvadriceps, cât și flexorii șoldului. Cu toate acestea, pentru persoanele care au probleme de echilibru sau chiar sensibilitate la genunchi, o întindere quad laterală sau o întindere în picioare ar putea fi abordată mai în siguranță și mai ușor.

Care sunt simptomele quad -urilor strânse?

Simptomele vor fi sentimente strânse sau rigide pe partea din față a coapsei, intervale limitate în acțiunile articulațiilor genunchiului și șoldului, disconfort sau durere de a sta prea mult și dificultăți în activități în care genunchiul trebuie să se aplece până la un exemplu, ghemuirea sau alergarea . Quad -urile strânse pot duce, de asemenea, la dureri de genunchi sau la disconfort scăzut al spatelui, deoarece acestea sunt siturile influențele musculare.

Întinderea ajută durerea quad?

Da, acest lucru va ajuta la ameliorarea durerii quad prin reducerea tensiunii mușchilor, îmbunătățirea flexibilității și creșterea circulației sângelui în acea zonă. Acest lucru va ajuta la prelungirea cvadricepsului prin întinderi obișnuite; Prin urmare, durerea cauzată de etanșeitate va fi redusă, în timp ce nu există nicio deteriorare sau vătămare suplimentară. Amintiți -vă doar să faceți mișcări de întindere adecvate și să evitați prea multă întindere pentru a nu răni în continuare durerea sau pentru a o face să se rănească.

Concluzie

Încorporarea multor dintre aceste tipuri diferite de întinderi quad în regimul dvs. de antrenament va parcurge un drum lung în efortul de a îmbunătăți elasticitatea, de a reduce tensiunea și de a îmbunătăți, în general, funcționalitatea generală a corpului inferior. Alegeți -le în funcție de nivelul și nevoile dvs. și veți evita multe complicații din cauza dezechilibrelor musculare în ceea ce privește cvadricepsul strâns. Potrivit fiziologilor, este o practică care solicită consecvență și observarea tehnicii potrivite pentru beneficii maxime, asigurând în același timp șanse minime de vătămare. Indiferent dacă este în activitate atletică, exerciții sau tot ce dorește este o modalitate de a elimina efectul rău de a sta în jur pentru o perioadă atât de lungă de timp, aceste întinderi următoare oferă o perspectivă bună asupra cvadricepsului sănătos și flexibil.