15 najboljših beljakovinskih prigrizkov

Beljakovine so temeljni makrohranil, ki je bistven za številne telesne funkcije, vključno z popravilom in rastjo mišic, proizvodnjo encimov in hormonov ter podporo zdravju imunskega sistema. Dr. Emma Hughes, dietetična in prehranska strokovnjakinja, poudarja: "Beljakovine so ključnega pomena za gradnjo in popravljanje tkiv v telesu, njegov vnos pa je treba skozi dan enakomerno porazdeliti, da se ohrani mišična masa in podpira presnovno zdravje." Beljakovinski prigrizki torej služijo kot sestavni del hranljive prehrane, ki nudijo priročen način za zadovoljevanje prehranskih potreb, ne da bi pri tem ogrožali zdravje.

Vključitev beljakovinskih prigrizkov v svojo prehrano ni koristna le za športnike ali posameznike, ki se ukvarjajo z redno telesno aktivnostjo, ampak je ključnega pomena tudi za splošno populacijo, da ohrani optimalno zdravje. Ti prigrizki so v različnih oblikah, ki skrbijo za široko paleto okusov in prehranskih potreb, vključno z veganskimi, brezglutenskimi, brezglušnimi in nizkimi možnostmi. Ta raznolikost zagotavlja, da lahko vsak najde prigrizek, bogat z beljakovinami, ki ustreza njihovim življenjskim in prehranskim potrebam.

Kaj se kvalificira kot beljakovinski prigrizek?

Beljakovinski prigrizek je vsak majhen del hrane, ki je bogata z vsebnostjo beljakovin glede na vsebnost kalorij. Ti prigrizki so zasnovani tako, da jih je treba zaužiti med obroki, da bi pomagali ohranjati stalno raven energije in podpirati sintezo mišic čez dan. Po podatkih britanske fundacije za prehrano se prigrizek šteje za "bogat z beljakovinami", če zagotavlja pomemben del svoje vsebnosti energije iz beljakovin, ki običajno vsebuje vsaj 10 gramov beljakovin na porcijo.

Vloga beljakovin pri popravilu, rasti in splošnem zdravju

Beljakovine igrajo ključno vlogo v telesu, zlasti pri popravilu in rasti mišic. Po vadbi se mišice popravijo in obnovijo procese, ki zahtevajo dovolj beljakovin. Dr. Hughes pojasnjuje: "Uživanje prigrizkov, bogatih z beljakovinami, lahko pospeši okrevanje mišic, zmanjša bolečino v mišicah in poveča sintezo mišic." Poleg tega je beljakovine bistvenega pomena za splošno zdravje telesa, ki prispeva k vzdrževanju zdrave kože, las, nohtov in kosti.

Prednosti vključitve beljakovinskih prigrizkov v vašo prehrano

Vključitev beljakovinskih prigrizkov v prehrano ima več koristi, vključno s stabilizacijo ravni krvnega sladkorja, zmanjšanjem hrepenenja in spodbujanjem sitosti med obroki. To lahko pomaga pri obvladovanju teže s preprečevanjem prenajedanja med glavnimi obroki. "Prigrizki, bogati z beljakovinami, so lahko strateški način za obvladovanje lakote in ohranjanje energije čez dan," navaja dr. Alan Carter, splošni zdravnik s poudarkom na prehrani in upravljanju s težo.

Merila za izbiro najboljših beljakovinskih prigrizkov

Prehranska vsebnost: kakovost beljakovin, število kalorij in ravnovesje makrohranil

Pri izbiri najboljših beljakovinskih prigrizkov je ključnega pomena upoštevati prehransko vsebnost. Kakovost beljakovin, število kalorij in ravnovesje makrohranil (beljakovine, maščob in ogljikovih hidratov) so najpomembnejše. Kakovostni viri beljakovin vsebujejo vse esencialne aminokisline, potrebne za telesne funkcije. "Poiščite prigrizke, ki zagotavljajo dobro ravnovesje makrohranil, s poudarkom na vitkih beljakovinah, zapletenih ogljikovih hidratih in zdravih maščobah," svetuje dr. Carter.

Kakovost sestavin: Whole Foods v primerjavi s predelanimi možnostmi

Kakovost sestavin v beljakovinskih prigrizkih je še ena pomembna dejavnost. Možnosti celotne hrane so na splošno boljše od visoko predelanih možnosti, saj so bližje svojemu naravnemu stanju in vsebujejo manj dodatkov in konzervansov. "Izbira prigrizkov, narejenih iz polnovrednih živil, ne samo zagotavlja boljšo kakovost hranil, ampak tudi spodbuja boljše zdravstvene rezultate," pripomni dr. Hughes.

Prehranski premisleki: Veganske, brez glutena, brez mleka in z nizkimi sladkornimi možnostmi

Pri izbiri beljakovinskih prigrizkov je nujno za različne prehranske zahteve. Veganske možnosti vključujejo prigrizke iz rastlinskih beljakovin, kot so stročnice, oreščki in semena. Na voljo so tudi možnosti brez glutena, brez mleka in z nizkim sladkorjam, ki sprejemajo posameznike s posebnimi prehranskimi omejitvami ali zdravstvenimi težavami. "Pomembno je, da natančno preberete nalepke, da prigrizek ustreza vašim prehranskim potrebam in zdravstvenim ciljem," svetuje dr. Carter.

Udobje in razpoložljivost

Končno sta udobje in razpoložljivost beljakovinskih prigrizkov ključni dejavniki, ki jih je treba upoštevati. Prigrizki, ki jih je enostavno prevoziti in ne potrebujejo hlajenja, so še posebej koristni za zaposlene posameznike ali tiste, ki so na poti. Razpoložljivost je enako pomembna; Izbira prigrizkov, ki jih je mogoče enostavno kupiti v lokalnih trgovinah ali na spletu, lahko zagotovite doslednost pri vzdrževanju prehrane, bogate z beljakovinami.

Za zaključek lahko razumevanje vloge beljakovin v prehrani in izbira pravih prigrizkov beljakovin, ki temeljijo na prehranski vsebnosti, kakovosti sestavin, prehranskih vidikih in udobju, lahko bistveno prispevajo k zdravemu in uravnoteženemu življenjskemu slogu.

15 najboljših beljakovinskih prigrizkov

15 najboljših beljakovinskih prigrizkov ponuja raznolik in hranljiv izbor za vsak življenjski slog, v katerem so grški jogurtov parfati, različne vrste kretenj, sklede s skuto, beljakovinskimi palicami, mešani oreščki in sledi, trdo kuhana jajca, pražena čičerika, beljakovine, beljakovine, beljakovina Maslene zelene palice, sirne rezine ali palice, edamame, solata s tuno na polnozrnatih krekerje, skodelice za kvinoje, beljakovinske palačinke in hummus z zelenjavnimi palicami. Ti prigrizki niso samo okusni, ampak tudi zadovoljujejo različne prehranske potrebe, ki zagotavljajo kakovostne beljakovine za podporo popravljanju mišic, rasti in splošnega zdravja. Ne glede na to, ali iščete hiter prigrizek za obnovitev po vadbi, priročno možnost na poti ali zdrav dodatek k svoji dnevni prehrani, ima ta seznam nekaj za vsakogar.

1. Grški jogurtski parfait

Grški jogurt je odličen vir beljakovin, kalcija in probiotikov. Je vsestranski in ga je mogoče kombinirati z različnimi prelivi, da se poveča njena prehranska vrednost. Dr. Hughes predlaga: "Za uravnotežen prigrizek, vrhunski grški jogurt z jagodičjem, ki je veliko antioksidantov, in škropljenje oreščkov ali semen za zdrave maščobe." Ta kombinacija zagotavlja dobro mešanico beljakovin, vlaknin in bistvenih hranil.

2. Jerky (goveje, purana ali veganske možnosti)

Jerky je prigrizek z visoko beljakovinami, ki prihaja v različnih oblikah, vključno z govedino, purani in veganskimi možnostmi, narejenimi iz gob ali soje. Pri izbiri zdravega kretenja je pomembno, da poiščete možnosti, ki so nizke v natriju in brez dodanih sladkorjev. "Odločite se za kreten s preprostimi sestavinami in minimalno predelavo, da dobite največ prehranskih koristi," svetuje dr. Carter.

3. skledice za skuto

Cottage sir je bogat z beljakovinami kazeina, ki je počasi prebav in je lahko koristen za okrevanje mišic. Združevanje skute s sadjem, kot so ananas ali breskve, lahko poveča okus in doda naravno sladkobo. "Kombinacija beljakovin kazeina in antioksidantov, ki jih najdemo v sadju, lahko podpira popravilo in okrevanje mišic, zlasti po vadbi," ugotavlja dr. Hughes.

4. Proteinske palice

Pri izbiri beljakovinskih palic bi se morali osredotočiti na palice s sestavinami polnovredne hrane in minimalnimi dodanimi sladkorji. Doktor Carter priporoča: "Poiščite palice, ki navajajo oreščke, semena ali sirotkine beljakovine kot prve sestavine." Recept za beljakovinske palice DIY lahko vključuje oves, beljakovinski prah, oreščke, semena in med, kar ponuja bolj zdravo alternativo številnim možnostim kupljenega v trgovini.

5. Mešani mešani oreščki in mešanica

Oreščki so odličen vir beljakovin, zdravih maščob in vlaknin. Mandlji, pistacije in orehi so med oreščki z najvišjo vsebnostjo beljakovin. Ustvarjanje kombinacije DIY Trail s kombinacijo teh oreščkov, skupaj s posušenim sadjem in semeni, lahko zagotovi hranljivo in zadovoljivo prigrizek. "Ta mešanica ne ponuja samo beljakovin, ampak tudi bistvenih mineralov in vitaminov," pojasnjuje dr. Hughes.

6. Trdo kuhana jajca

Trdo kuhana jajca so priročna in hranljiva prigrizek, ki ponuja visokokakovosten vir beljakovin skupaj z vitamini D in B12. Za dodaten okus jih lahko začinimo s ščepcem soli in popra ali paprike. "Jajca so popoln vir beljakovin, kar pomeni, da zagotavljajo vse bistvene aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje," pravi dr. Carter.

7. Pražena čičerika

Pražena čičerika je hrustljava, beljakovinska prigrizek, ki ima tudi veliko vlaknin. Lahko jih je aromatiziran z začimbami, kot so kumina, paprika ali česen v prahu. "Čičerika je odlična možnost za tiste, ki sledijo veganski dieti, ki zagotavljajo beljakovine in pomembne mikrohranila," ugotavlja dr. Hughes.

8. Proteinski smoothiji

Beljakovinske smoothije lahko izdelamo z bazo mleka ali rastlinskih alternativ, beljakovinskega prahu ter različnih sadja in zelenjave. "Dodajanje špinače ali ohrovta lahko poveča vsebnost hranil, ne da bi znatno spremenili okus," predlaga dr. Carter. Recept uravnoteženega smoothieja lahko vključuje sirotkine ali grahove beljakovine, banano, mešano jagode, špinačo in mandljevo mleko.

9. Palice za zeleno arašidovo maslo

Palice zelene, napolnjene z arašidovim maslom, ponujajo dobro mešanico beljakovin, zdravih maščob in drobtin. Za tiste z alergijami na oreh je maslo za sončnično seme odlična alternativa. "Ta prigrizek ni samo zadovoljujoč, ampak tudi dober odmerek vitaminov E in B6," omenja dr. Hughes.

10. Rezine sira ali palice

Sir je priročen vir kalcija in beljakovin. Odločitev za sire, kot sta Mozzarella ali Cheddar, lahko ponudi dobro povečanje beljakovin. Združevanje sira s polnozrnatimi krekerji ali rezinami jabolk lahko poskrbi za uravnotežen prigrizek. "Sir zagotavlja esencialne maščobne kisline in beljakovine, zaradi česar je zadovoljiv prigrizek," pravi dr. Carter.

11. Edamame

Edamame Beans je popoln beljakovine, zaradi česar je odličen prigrizek za vegetarijance in vegane. Lahko jih začinimo z morsko soljo ali jih vržemo v solato. "Edamame je bogat tudi z železom in kalcijem, ki podpira zdravje kosti," poudarja dr. Hughes.

12. Solata s tuno na polnozrnatih krekerjih

Tuna je vitki beljakovinski vir, bogat z omega-3 maščobnimi kislinami. Mešanje tune z malo grškega jogurta in širjenje po polnozrnatih krekerjih ponuja uravnotežen prigrizek. "Omega-3 v tuni podpirajo zdravje srca in možganov," razlaga dr. Carter.

13. Kvinoa solatne skodelice

Kvinoja je popolna beljakovina in jo je mogoče uporabiti kot osnovo za hranljivo solato. Kvinojo zmešamo z zelenjavo, kot so kumara, paradižnik in špinača, in dodajte limonino vinaigreto za okus. "Profil aminokislin kvinoje podpira razvoj in popravilo mišic," pravi dr. Hughes.

14. Beljakovinske palačinke

Beljakovinske palačinke lahko naredimo z dodajanjem beljakovinskega prahu v tradicionalno mešanico palačink. Če jih prelijemo z grškim jogurtom ali svežem sadjem, lahko poveča njihovo prehransko vrednost. "Te palačinke so odličen način za začetek dneva z zajtrkom z visoko beljakovinami," pripomni dr. Carter.

15. Hummus in zelenjavne palice

Hummus, narejen iz čičerike in tahinija, je dober vir beljakovin in zdravih maščob. Združevanje hummusa z zelenjavnimi palicami, kot so korenje, paprika ali kumare, zagotavlja prigrizek, ki je hranljiv in hidriran. "Ta kombinacija prinaša beljakovine, vlakna in vrsto vitaminov in mineralov," zaključuje dr. Hughes.

Izbira beljakovinskih prigrizkov, ki se ujemajo s temi smernicami, zagotavlja, da ne samo izpolnjujete lakoto, ampak tudi pozitivno prispevate k vašemu splošnemu zdravju in blaginji.

Izdelava beljakovinskih prigrizkov deluje za vas

Vključevanje beljakovinskih prigrizkov v zaseden življenjski slog je lahko preprost, a učinkovit način za vzdrževanje ravni energije, podporo zdravju mišic in obvladovanje teže. Dr. Emma Hughes predlaga: "Pripravljanje prigrizkov, bogatih z beljakovinami vnaprej in jih ohranite dostopne, lahko prepreči doseganje manj hranljivih možnosti med napornim dnevom." Pri teh prizadevanjih lahko pomagajo tudi prigrizki pred časom in izbira paketov z enim odstranjevanjem.

Nasveti za vključevanje beljakovinskih prigrizkov v zaseden življenjski slog

• Priprava je ključna: Vsak teden porabite nekaj časa za pripravo prigrizkov za beljakovine. Trdo kuhana jajca, porcijske oreščke in vnaprej razrezano zelenjavo lahko shranite v hladilniku za hiter dostop.
• Izberite prenosne možnosti: Za tiste, ki so vedno na poti, so kretene, beljakovinske palice in ene odprave oreščkov priročni in ne potrebujejo hlajenja.
• Pametno shrambo: V svoji pisarni, avtomobilu ali torbi hranite zaloga beljakovinskih prigrizkov, da boste vedno imeli dostop do zdravih možnosti.

Nadzor porcije in poslušanje lakote telesa

Razumevanje in odzivanje na lakote telesa je ključnega pomena za učinkovito prigrizek. Dr. Alan Carter svetuje: "Jesti prigrizke beljakovin, ko ste resnično lačni, lahko pomaga pri uravnavanju vašega apetita in prepreči prenajedanje v času obrokov." Pomembno je tudi upoštevati velikosti porcij, da ne bi porabili prekomerne kalorije. "Nadzor porcije ne pomaga le pri upravljanju z telesno težo; zagotavlja, da dobite ravno pravo količino beljakovin, s katerimi lahko gorivo poganjate, ne da bi ga pretiravali," dodaja.

Kako učinkovito uporabljati prigrizke za beljakovine za obvladovanje teže ali gradnjo mišic

Za obvladovanje teže so lahko beljakovinski prigrizki strateško orodje za povečanje sitosti in zmanjšanje celotnega vnosa kalorij. "Izbira prigrizkov z visoko vsebnostjo beljakovin vam lahko pomaga dlje, kar zmanjša verjetnost prenajedanja," pojasnjuje dr. Hughes. Za tiste, osredotočene na gradnjo mišic, lahko beljakovinski prigrizki zagotovijo esencialne aminokisline, potrebne za popravilo in rast mišic. "Uživanje prigrizkov, bogatega z beljakovinami, lahko optimizira okrevanje in rast mišic z zagotavljanjem potrebnih gradnikov za sintezo mišic," nadaljuje.

Tudi ljudje vprašajo

Kateri prigrizki so najvišji v beljakovinah?

Prigrizki, ki so najvišji na beljakovinah, običajno vključujejo možnosti, ki so izključno beljakovinski viri ali so bili obogateni z dodatnimi beljakovinami. Tu je nekaj najboljših odločitev:

• Jerky (goveje, purana ali veganske možnosti): Jerky je koncentriran vir beljakovin, ki zagotavlja približno 9 do 15 gramov beljakovin na unčo, odvisno od raznolikosti in blagovne znamke.
• Grški jogurt: Grški jogurt lahko ponudi od 15 do 20 gramov beljakovin na 6 unč, zaradi česar je možnost prigrizkov z visoko beljakovinami.
• Skuta: Približno 14 gramov beljakovin na pol skodelice je skuta sir, ki je bogat z beljakovinami, ki ga je mogoče izboljšati s sadjem ali oreščki.
• Beljakovinske palice: Številne beljakovinske palice so zasnovane tako, da imajo veliko beljakovin, saj ponujajo od 10 do 25 gramov beljakovin na bar, odvisno od blagovne znamke in sestavin.
• Trdo kuhana jajca: Vsako trdo kuhano jajce zagotavlja približno 6 gramov beljakovin, zaradi česar je dobra možnost prigrizka.
• Mešani oreščki: Orehi so dober vir beljakovin, z mandlji, pistacijami in indijskimi oreščki med najvišjimi, ki ponujajo od 5 do 7 gramov beljakovin na unčo.
• Edamame: Skodelica kuhanega edamame zagotavlja približno 17 gramov beljakovin, zaradi česar je zelo hranljiv rastlinski beljakovinski prigrizek.
• Paket tune: Enoločni paket tune (približno 2,5 unče) lahko zagotovi približno 15 do 20 gramov beljakovin, ki ponuja prenosni in priročen prigrizek beljakovin.

Kako dobim 30G beljakovinski prigrizek?

Če želite doseči prigrizek, ki zagotavlja 30 gramov beljakovin, boste morda morali kombinirati nekaj hrane, bogate z beljakovinami, ali izbrati prigrizke, ki so še posebej veliko vsebnosti beljakovin. Tu je nekaj idej:

• Grški jogurt z mešanicami: Začnite s skodelico grškega jogurta (približno 20 gramov beljakovin) in dodajte zajemalko beljakovinskega prahu (približno 10 gramov beljakovin), da dosežete ali presežete 30 gramov beljakovin.
• Beljakovinski smoothie: Mešajte zajemalko beljakovinskega prahu (20 gramov beljakovin) s skodelico mleka ali alternativo mleka (približno 8 gramov beljakovin za kravje mleko) in dodate žlico arašidovega masla (približno 4 grame beljakovin) Grami beljakovin.
• Skuta in mandlji: Združite skodelico skute (približno 28 gramov beljakovin) z majhno peščico mandljev (približno 6 gramov beljakovin na unčo), da preseže 30 gramov beljakovin.
• Tuna solata: Zmešajte pločevinko iz tune (približno 25 gramov beljakovin) z grškim jogurtom ali majonom in dodajte trdo kuhano jajce (6 gramov beljakovin) za prigrizek, ki sešteva več kot 30 gramov beljakovin.
• Beljakovinski bar in oreščki: Nekatere visoko beljakovinske palice lahko vsebujejo do 20 gramov beljakovin. Takšno palico združite s postrežbo oreščkov (približno 10 gramov beljakovin na unčo pri določenih vrstah), da dosežete 30 gramov beljakovinski cilj.

Ko si prizadevate za prigrizek z visoko beljakovinami, zlasti ena, ki zagotavlja kar 30 gramov beljakovin, je pomembno, da upoštevate splošno ravnovesje svoje prehrane, da zagotovite, da ne presegate svojih dnevnih potreb po beljakovinah, ki se lahko razlikujejo glede na velikost telesa , Raven dejavnosti in zdravstveni cilji.

Zaključek

Izbira pravih prigrizkov za beljakovine lahko znatno prispeva k uravnoteženi prehrani, ki podpira različne zdravstvene cilje, od upravljanja teže do gradnje mišic. Prednosti vključitve visokokakovostnih beljakovinskih prigrizkov v vašo prehrano so množično, vključno z izboljšano sitostjo, boljšim prehranskim vnosom in izboljšanim splošnim zdravjem.

Ko raziskujete raznolikost na voljo beljakovinskih prigrizkov, vas spodbuja, da preizkusite nove možnosti in odkrijete, kaj najbolje deluje za vaše nastavitve okusa in prehranske potrebe. Ne glede na to, ali eksperimentirate z različnimi prelivi za grške jogurtne parfaite, raziskujete raznolikost oreščkov in semen ali izdelujete svoje beljakovinske palice, je na voljo široka izbira, ki ustreza vsakemu nepcu.

Ne pozabite, da je ključ do zdrave prehrane ravnovesje in zmernost. Medtem ko so beljakovinski prigrizki pomemben sestavni del hranljive prehrane, bi morali dopolnjevati druge skupine živil, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi in zdravimi maščobami. Dr. Carter zaključuje, "Vključitev različnih kakovostnih beljakovinskih prigrizkov poleg uravnotežene prehrane vam lahko pomaga pri doseganju vaših zdravstvenih in wellness ciljev, kar zagotavlja energijo in hranila, ki jih vaše telo potrebuje."

Z vključitvijo teh nasvetov in vključitvijo prigrizkov, bogate z beljakovinami v svojo vsakodnevno rutino, lahko uživate v številnih prednostih, ki jih ponujajo, in podpirate vaše zdravje in dobro počutje na okusen in priročen način.