Kaj je zajeto?

Kaj so pomembni vitamini za ženske?

Kot ženske moramo poskrbeti, da bomo skrbeli za svoje telo, tako da jim dajemo hranila, ki jih potrebujejo za pravilno delovanje. To pomeni, da se zavedamo vitaminov in mineralov, ki nam jih primanjkuje, in poskrbimo, da bomo z njimi dopolnili svojo prehrano.

Medtem ko obstaja veliko različnih bistvenih hranil, ki so pomembna za zdravje žensk vseh starosti, je 5, ki izstopajo kot še posebej kritične.

Kaj so vitamini?

Vitamini so mikrohranila, ki so bistveni za zdravje ljudi.

V telesu opravljajo različne funkcije, vključno s pomočjo ohranjanja imunskega sistema, vida in zdravja kože. Vitamini so lahko topni v vodi ali topni z maščobo.

Vodno topni vitamini niso shranjeni v telesu, zato jih je treba zaužiti vsak dan.

Vitamini topne maščobe so shranjeni v telesnem maščobnem tkivu in jih ni treba zaužiti tako pogosto.

Vitamin D je eden najpomembnejših vitaminov za ženske, zlasti tiste, ki so po menopavzi. To je zato, ker vitamin D pomaga preprečiti osteoporozo, kar je stanje, zaradi katerega kosti postanejo šibke in zlahka zlomijo.

Vitamin d Najdemo ga v maščobnih ribah, kot so losos in tuna, utrjeni mlečni izdelki in jajca.

Dnevni odmerek vitamina D lahko dobite tudi tako, da preživite čas na soncu. Pomanjkanje vitamina D lahko privede do povečanega tveganja za osteoporozo pri ženskah. Zato je preudarno vzdrževati optimalno raven vitamina.

Naslednji vitamin na našem seznamu je folna kislina, ki je pomembna za nosečnice, saj pomaga preprečiti porodne napake pri dojenčku. Folno kislino najdemo v listnati zeleni zelenjavi, stročnicah, oreščkih in utrjenih izdelkih z žitom.

Pomembno je opozoriti, da morate dnevno dobiti 400 mikrogramov (MCG) folata (naravna oblika folne kisline). Nekateri ljudje morda raje jemljejo dodatek folne kisline.

Drug pomemben vitamin za ženske je kalcij. Kalcij je potreben za močne kosti in zobe, zdravo strjevanje krvi, pravilno delovanje mišic in še več.

Najboljši viri kalcija so mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt.

Če ne jeste mlečnih izdelkov ali če ste nestrpni na laktozo, lahko svoj kalcij dobite iz temnega listnatega zelenja, kot sta ohrovt in brokoli, ribe z užitnimi kostmi, kot so sardine in losos ter tofu. Morali bi si pridobiti 1.000 mg kalcija na dan.

Železo je mineral, ki je pomemben za prevoz kisika v krvi. Potrebno je tudi za pravilno delovanje imunskega sistema in kognitivni razvoj.

Ženske potrebujejo več likalnik kot moški, ker med menstruacijo izgubijo železo.

Najboljši viri železa so rdeče meso, perutnina, morski sadeži, fižol, leča, temno zelena listnata zelenjava, kot so špinača in švicarska šarda, žitarice z železom, in suho sadje, kot so rozine in marelice. Morali bi si pridobiti 18 mg železa na dan. Nekaterim lahko priporočamo tudi, da med nosečnostjo jemljejo dodatke železa.

Pripada seznamu vitaminov B, znanih kot kobalamin. Pomembno je za presnovo energije, tvorbo rdečih krvnih celic, delovanje živčnega sistema in drugo.

Najboljši viri vitamina B12 so živalski proizvodi, kot so meso, perutnina, ribe, jajca in mlečni izdelki.

Če ne jeste živalskih izdelkov ali če ste veganski ali vegetarijanec, lahko svoj vitamin B12 dobite iz utrjene rastlinske hrane, kot so žita in sojino mleko. S prehrano ali dodatki bi si morali prizadevati za 2,4 mcg vitamina B12 na dan.

Vitamin C je eden najpomembnejših vitaminov za ženske. Telo pomaga absorbirati železo, ki je bistvenega pomena za proizvodnjo energije in zdrav imunski sistem.

Vitamin C je tudi močan antioksidant, kar pomeni, da lahko pomaga zaščititi vaše celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali.

Dnevni odmerek vitamina C lahko dobite tako, da jeste citrusi, paradižnik, brokoli in sladki krompir.

Vitamin A je še en pomemben vitamin za ženske. Pomaga ohranjati zdravo kožo in oči in ima vlogo pri imunosti.

Vitamin A lahko najdemo v korenju, sladkem krompirju, špinači, ohrovtu, marelici in jajcih.

Vitamin B1, znan tudi kot tiamin, je pomemben vitamin za ženske, saj telesu pomaga pretvoriti hrano v energijo. Pomaga tudi pri ohranjanju živčnih in mišičnih delov

Vitamin B5 je pomemben vitamin za ženske, saj pomaga uravnotežiti hormone. Prav tako podpira nadledvične žleze in pomaga zmanjšati raven stresa. Poleg tega je vitamin B5 potreben za zdravo kožo in lase.

Na srečo obstajajo načini, kako povečati vnos vitamina, ne da bi drastično spremenili svojo prehrano. Tu je 5 nasvetov, ki lahko pomagajo:

1. Jejte več sadja in zelenjave

Ta je brez možganov. Sadje in zelenjava so napolnjena z vitamini in drugimi hranili, ki so bistvenega pomena za dobro zdravje. Prizadevajte si za vsaj 2 skodelici sadja in 2½ skodelice zelenjave na dan.

In ne pozabite spreminjati svojih odločitev - če bi se ukvarjali z različnimi barvnimi sadjem in zelenjavo, vam bo pomagalo izkoristiti največ koristi.

2. V svojo prehrano vključite utrjeno hrano

Številna živila, kot so žitarice za zajtrk, kruh in nekatere vrste testenin, so utrjena z vitamini in minerali.

Preverite etikete hrane, da vidite, katera hranila so bila dodana in koliko je prisotnih vsakega hranilnega snovi.

Utrjena hrana je lahko dober način za povečanje vnosa nekaterih vitaminov, še posebej, če imate težave s samo prehrano.

3. Vzemite dnevni dodatek multivitamina

Multivitamini so prehranski dodatek, ki vsebuje mešanico vitaminov in mineralov. Na voljo so v obliki tabletk in jih lahko kupite prek pulta pri večini lekarn ali na spletu.

Bodite prepričani, da izberete dodatek, ki je primeren za vašo starost, spol in kakršna koli zdravstvena stanja. In ne pojdite čez krov - jemanje več vitaminov, kot jih potrebujete, lahko dejansko škoduje vašemu zdravju.

4. Pridobite redno izpostavljenost soncu

Naša telesa potrebujejo sončno svetlobo za proizvodnjo vitamina D, ki je pomemben za zdravje kosti in preprečuje nekatere bolezni, kot je rak.

Prizadevajte si 15 minut izpostavljenosti soncu na dan brez kreme za sončenje - ali približno količina časa, ki je potrebno, da vaša koža postane svetlo roza - v največjo korist.

Če ne morete priti zunaj ali če imate temno kožo, boste morda morali vzeti dodatek vitamina D, da boste zagotovili dovolj tega pomembnega hranil

5. Jejte več maščobnih rib

Maščobne ribe, kot so losos, tuna, skuša, sleda in sardine, so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki imajo številne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanjem vnetja in zmanjševanjem tveganja za srčne bolezni.

Najboljši način za pridobitev omega-3 maščobnih kislin je, da ribe uživate 2-3 krat na teden, če pa to ni mogoče, potem razmislite o jemanju dodatka za ribje olje. "

Ali morate vzeti dodatek?

Odgovor na to vprašanje je odvisen od nekaj dejavnikov, vključno z vašo starostjo, življenjskim slogom in splošnim zdravjem. Če imate dobro uravnoteženo prehrano, vam morda ni treba jemati prehranskih dopolnil. Vendar pa obstaja nekaj skupin ljudi, ki imajo koristi od jemanja vitaminskega dodatka. Sem spadajo:

• Nosečnice

• Ljudje, starejši od 50 let

• Kadilci

• Vegetarijanci

• Ljudje z motnjami v prebavilih

Če spadate v eno od teh skupin, je dobro, da se s svojim zdravnikom pogovorite o tem, ali bi morali vzeti dodatek ali ne. Lahko bodo ugotovili, ali imate kakršne koli pomanjkljivosti, in priporočili najboljši postopek

Kaj pa multivitamini?

Multivitamini so zasnovani tako, da ljudem zagotavljajo vse bistvene vitamine, ki jih potrebujejo v eni priročni tabletki.

Vendar mnogi strokovnjaki menijo, da so multivitamini za večino ljudi, ki jedo uravnoteženo prehrano, nepotrebni.

Pravzaprav bi lahko jemanje multivitamina celo škodljivo, saj bi lahko privedlo do prevelikega odmerjanja nekaterih vitaminov ali mineralov.

Če razmišljate o multivitaminu, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Na podlagi vaših individualnih potreb vam bodo lahko svetovali, ali je to potrebno ali ne.

Zaključek

Kot vidite, jih je veliko pomembni vitamini za ženske, na katere so pozorni.

Če želite zagotoviti, da dobite vsa potrebna hranila, si prizadevajte, da svojo prehrano napolnite z različnim barvitim sadjem in zelenjavo - vključno z veliko temno listnatega zelenja - brez zrn, vitkih virov beljakovin, fižola, oreščkov, semen in jajc.

In če niste prepričani, ali dobite dovolj posebnega hranila samo iz hrane - ali če imate zdravstveno stanje, ki bi lahko zahtevalo dopolnitev - se zdravniku odpravite pri jemanju dodatka.