7 hälsosammaste svampar att lägga till din diet

Introduktion till svamp

Svampar, kategoriserade som svamp inom botanik, innehåller en mängd näringsämnen som främjar god hälsa, inklusive vitaminer, mineraler, aminosyror, fiber och antioxidanter.

Studier har kopplat regelbunden konsumtion av svamp till förbättrad dietkvalitet, förebyggande av hjärtsjukdomar, stöd för immunsystem och till och med längre livslängd.  Alla ätliga svampar är bra för hälsan, men vissa är särskilt anmärkningsvärda för deras utmärkta näringsvärde och välbefinnande fördelar.

Varför är svampar viktiga i kosten?

Svampar är en stor källa till många näringsämnen och kompletterar alla dieter. Våra favoritmat innehåller fiber, mineraler och vitaminer D, B och C.

Förutom att vara låg i kalorier innehåller svampen inget fett eller kolesterol. På grund av deras djupa, umami-rika smak är svampen en fantastisk ersättning för kött för dem som skär ner sitt intag.

Polysackarider och beta-glukaner, två ovanliga ämnen som finns i svamp, tros förbättra immunologiskt svar och allmän hälsa. Svampen genererar fullständigt dessa fördelaktiga ämnen när den odlas på rätt underlag, eller tillväxtmedia, i dess naturliga miljöer.

Vilka är de sju friskaste svampen att lägga till i kosten?

Nedan är ett detaljerat konto på de 7 väl studerade friska svamparna som förbättrar den allmänna hälsan med dess regelbundna konsumtion.

1. Shiitake -svamp

Den ätliga svampen Shiitake (Lentinus Edodes) har använts av både medicinska och kulinariska skäl i tusentals år. Ursprunget i Östasien är Shiitake-svampen nu mycket odlade och används ofta i rörledningar och soppor. Smaken av shiitake -svamp är jordnära och rik, med en köttig konsistens. De är också en stor källa till kolin, koppar, zink och selen, bland andra mineraler.
Eftersom de är en utmärkt källa till kolin, ett vitamin som är mycket nödvändigt under dessa livsstadier, är shiitake -svampar ett fantastiskt alternativ för alla som är gravida eller omvårdnad. Till exempel uppfyller 116 mg kolin från en kopp kokta shiitake -svampar 25% av en ammande mammas dagliga krav och 21% av en gravid kvinnas behov. Kolin är också nödvändig för metabolism, neurotransmitterproduktion, cellulär hälsa och funktion och fostrets tillväxt och utveckling.
Shiitake-svamp är en stor källa till immunstimulerande och antiinflammatoriska ämnen. I en forskning 2015 visade sig immunologisk funktion förbättras av 52 frivilliga som tog 5 till 10 gram (g) torkad shiitake -svamp dagligen i fyra veckor. Detta åstadkoms genom att höja naturliga mördareceller (NK-celler), som hjälper till att kroppens försvar mot sjukdom och minska inflammatoriska ämnen som C-reaktivt protein (CRP).

2. Cordyceps

Områden med hög höjd i Asien, särskilt Himalaya i Tibet och Nepal, är hem för den naturliga tillväxten av cordyceps. Dessa parasitiska svampar trivs i kyliga, bergiga inställningar genom att växa på insektslarver.

Eftersom cordyceps är parasitiska kan det vara svårt att växa dem hemma. De odlas emellertid i en kontrollerad miljö och med lämpligt underlag. Förfarandet förenklas med hjälp av ett svampodlingssats som är tillverkat speciellt för cordyceps. Även om det finns flera sätt att äta cordyceps, är kapslar eller pulveriserat extrakt de vanligaste. Dessa former gör det enkelt att inkludera cordyceps i den dagliga rutinen, oavsett om en person vill ta en kapsel eller blanda pulvret i vätskor och smoothies.

Cordyceps kapacitet att öka energin och öka idrottsprestanda är välkänd. Enligt studier får det kroppen att producera mer ATP, en kemikalie som är nödvändig för att ge muskler energi. Antioxidanter som finns i överflöd i cordyceps hjälper till i kampen mot oxidativ stress och bromsar åldringsprocessen. Livslängd och förbättrad allmän hälsa är fördelarna med detta. Dessutom ökar immunsystemet detta svamp gör det lättare för kroppen att försvara mot infektioner och sjukdomar. Det har visat sig öka den naturliga mördningscellaktiviteten, vilket är viktigt för kroppens försvar.

3. Maitake svamp 

Grifola Frondosa, ibland kallad maitake eller höna-av-skogen, är en näringsbeständig svamp som är en favorit bland fodrar och svampjägare. Även om Maitake är inhemsk till Kina växer den också i olika delar av världen, inklusive amerikanska skogar. Dessa svampar växer i fläktformade kluster vid foten av träden och väger upp till 50 pund. Termen "Hen-of-the-Woods" kommer från dessa kluster tillfälliga likhet med en höns svansfjädrar.

Maitake-svamp går bra med grönsaks-, fjäderfä- och köttbaserade recept på grund av deras köttiga struktur och djup, smakrik smak. De är mycket näringsbeständiga eftersom de inkluderar mineraler som koppar och B-vitaminer som riboflavin, niacin och folat, som behövs för att bilda neurotransmittorer, energi och röda blodkroppar.

Forskning indikerar att maitake-svampar har antiinflammatoriska, immunförstärkande, anti-cancer och anti-diabetiska egenskaper. Dessutom inkluderar maitake ämnen som aminosyror och beta-glukaner som främjar gott åldrande och ger skydd mot neurologiska sjukdomar som Alzheimers sjukdom.

4. Lion's Mane Mushrooms

Lejonens man, eller Hericium erinaceus, är en distinkt snygg svamp värderad för dess adaptogena egenskaper. Adaptogener stärker kroppens försvar mot miljöspänningar, såsom kemiska, biologiska och fysiska. Dessutom skyddar adaptogener kroppen från de negativa effekterna av stress och upprätthåller regelbundna kroppsfunktioner.

Studier har visat att äta Lion's Mane -svamp minskar stress och förbättrar kognitiv prestanda. I en liten 2023 -studie visade försökspersoner som tog 1,8 gram av Lion's Mane dagligen i 28 dagar mycket lägre subjektiva stressbedömningar än de som fick en placebo och deras baslinjes stressnivåer. Dessutom upptäckte forskningen att lägga till Lion's Mane till ett tillskott avsevärt förbättrad testprestanda på kognitiva aktiviteter.
Studier har visat antioxidant, anticancer och neurobeskyttande egenskaper hos Lion's Mane. Den höga mängden terpenoider, polysackarider och fenolsyror i manen-som alla har solida, cellskyddande egenskaper-är troligen orsaken till dessa egenskaper.
Den släta strukturen och den smakfulla, skaldjurliknande smaken av Lion's Mane-svamp förbättrar kraftigt pasta- och spannmålrecept. Deras vita, hårliknande kropp, som liknar en lejon man, är källan till deras namn. Lion's Mane Mushrooms är ett populärt fynd för fodrar.

5. Knappsvampar

Den oftast ätna svampen i världen är knappsvampen (Agaricus bisporus). De är ett populärt måltidsalternativ, inklusive sallader, pizzor och omeletter, på grund av deras traditionella umamismak och solida struktur.

Knappsvampar är en mycket näringstät mat som inkluderar fiber, vitaminer och mineraler. De innehåller särskilt höga nivåer av selen, ett mineral som behövs för att producera selenoproteiner, specialiserade proteiner som är viktiga för vitala processer, inklusive syntesen av sköldkörtelhormon. Dessutom fungerar selenproteiner som antioxidanter och skyddar celler från oxidativ skada som annars resulterar i sjukdom.

Knappsvampar tillhandahåller 9,3 mikrogram (mcg) selen per 3-ounce-servering eller cirka 17% av det dagliga värdet (DV). På grund av de potenta cellskyddande effekterna av selen, hjälper äter mer knappsvampar, som är höga i selen, att sänka chansen att utveckla oxidativa skadorelaterade sjukdomar som Alzheimers. Dessa resultat stöds av en studie som utförts på djur.

Vidare kan vissa knappsvampvarianter potentiellt öka vitamin D -serumnivåer, en väsentlig komponent för friska ben, immunologiskt svar och tillväxt och utveckling. Forskning indikerar att ätknappssvampar som utsätts för UV -strålning höjer vitamin D -nivåer i blodomloppet till en nivå som är jämförbar med de hos vitamin -tabletter.

6. Reishi svamp

Naturligt förekommer i heta och fuktiga delar av Asien är Reishi -svamp. Flera arter finns också i Storbritannien. De blomstrar på förfallna lövträd, särskilt brittiska hemlockträd. Växande Reishi -svamp är enkelt. De behöver minimalt underhåll och växa långsamt. Svamp växer ganska enkelt i en växande väska och behöver mycket lite omsorg om en person använder ett växande kit. De är alltså ett mycket omtyckt alternativ och är utmärkta för att lära barn om svampens livscykel, från spawn till frukt.

Det finns tre fördelar som vetenskapligt har bevisats: förbättra immunsystemet, med anti-canceregenskaper och hjälpa människor att övervinna trötthet och förtvivlan. Att hantera blodsocker och hjärthälsa är två möjliga fördelar med Reishi -svamp. De smakar bäst när de samlas mycket unga. Den mogna frukten används ofta i soppor eller grytor eftersom den tenderar att vara bitter och träig. Det erbjuds mestadels som ett pulveriserat extrakt snarare än som hela färska eller torkade svampar på grund av dess kraftfulla smak, vilket möjliggör användning av extremt små mängder.

7. ostronsvamp

En klass av ätliga svampar som odlas över hela världen är ostronsvampar (Pleurotus -arter). Bland de mest omtyckta och omfattande odlade ätliga svampen är de näringstäta, produktiva och enkla att växa.

Ostronsvamp är formade som ostron och smakar mjuk umami och köttig. De uppskattas ofta med köttmiddagar, pastarätter och soppor. Eftersom ostronsvamp växer över hela världen i skogar, foderar svampjägare ofta för dem. Du kan få ostronsvamp i livsmedelsbutiker.

Låg i kalorier, kolhydrater, kalium och B -vitaminer (niacin, pantotensyra, folat och kolin) är ostronsvampen ett hälsosamt matval.

Ostronsvamp är rika på de fenoliska kemikalierna gallinsyra, p-coumaric syra, klorogensyra, naringenin och aminosyran ergotionein, som alla har potenta cellskyddande egenskaper. Dessutom innehåller de beta-glukan, en löslig fiber som sänker kolesterol och blodsocker.

Att äta ostronsvamp har visats till lägre nivåer av blodsocker, triglycerider och LDL -kolesterol - ofta kallas "dåligt" kolesterol - som alla hjälper till att förhindra hjärtsjukdomar, enligt en 2020 -översyn av åtta forskning.

Bland de mest populära sätten att laga ostron är:

1. Använd olivolja för att sautera svampen, vitlök och grön lök. Servera blandningen som ett ackompanjemang till varje köttmåltid.
2. Tillsätt torkade eller färska svampar till grytor och soppor.
3. Kasta pastan, gröna lökar och parmesanost med de tjuvade svamparna i smör och grädde. 

Vilka är hälsofördelarna med svamp?

1. Lägre natriumintag

Förhöjt blodtryck och natriumnivåer samexisterar ofta. När kroppen utsätts för natrium behåller kroppen mer flytande och höjer blodtrycket. Om en person vill skära ner salt, överväg att använda svamp i måltider.

Natriuminnehållet i svampen är naturligt låg; En full kopp vitknappsvampar har bara fem milligram natrium. På grund av deras smakfulla smak behöver man inte använda så mycket salt för att upprätthålla ett lågt blodtryck. En klassisk markbiffrätt har sin smak bevarad och sitt saltinnehåll minskat med 25% genom att ersätta hälften av köttet med svamp, enligt forskning från Culinary Institute of America och UC Davis.

2. Minska risken för cancer

Att konsumera endast 18 gram svamp (motsvarande ungefär en åttondel av en kopp eller två medelstora svampar) kan potentiellt minska sannolikheten för att utveckla cancer med upp till 45%. Denna slutsats är baserad på en analys av 17 cancerstudier gjorda från 1966 till 2020. Svampar är rika på ergotionein, en aminosyra och antioxidant som effektivt hämmar eller avtar cellskada.

Shiitake, Oyster, Maitake och King Oyster Svampar har högre mängder ergotionein. Ändå har det visats att konsumtion av svamp dagligen kan minska sannolikheten för att få cancer avsevärt.

3. Främja lägre kolesterol

När du skär kalorier, fett och kolesterol är svampen ett bra alternativ till rött kött. Forskning visar att shiitake -svampar, särskilt stöder minskat kolesterol. De innehåller ämnen som minskar den totala mängden kolesterol i blodet, förhindrar att kolesterolet absorberas och begränsar skapandet av kolesterol.

4. Ge en källa till vitamin D

Vår kropp behöver vitamin D för att absorbera kalcium för att upprätthålla och växa friska ben. Många får bara vitamin D från solljus eller piller, men om de vill få det från mat kan svampen vara lösningen. De innehåller den enda formen av vitamin bland grönsaker.

Vissa svampar ökar sina mängder vitamin D när de utsätts för UV -ljus eller solsken så mycket som människor kan. Efter att ha blivit utsatt för UV -strålning eller solsken ger vit knapp, portabella och cremini -svamp de högsta nivåerna av vitamin D. Skivning av tre svampar (eller en portabella) och att låta dem sitta i solen i minst femton minuter kommer att ge en person med en person med en person med den dagliga krävde kvantitet. Utan exponering för solen gör det samma syfte att konsumera lite över en kopp maitake -svamp.

5. Skydda hjärnhälsan

Forskare undersöker fortfarande effekterna av att konsumera svamp på måttlig kognitiv nedsättning (MCI). MCI föregår ofta Alzheimers sjukdom och orsakar minnesförlust och språkliga försämringar. Enligt Singaporean Research hade de som konsumerade mer än två koppar svamp varje vecka 50% minskad chans att förvärva MCI. Även de som konsumerade bara en kopp gynnades på något sätt. Deltagarna konsumerade ostron, shiitake och gyllene och vita knappsvampar.

6. Stimulera en friskare tarm.

Bakterierna och organismerna som lever i tarmmikrobiomet påverkar starkt humör och allmänt välbefinnande. En metod för att upprätthålla tarmhälsa är att använda prebiotika, som svamp, för att uppmuntra utvecklingen av gynnsamma bakterier.

Studier avslöjar att svampens vanligaste kolhydrat, polysackarider, främjar utvecklingen av gynnsamma mikroorganismer. Medan magsyran bryter ner många måltider passerar polysackariderna i svampar genom magen oförändrade och går in i kolon för att främja utvecklingen av bakterier där.

7. Uppmuntra ett robust immunsystem.

Makronäringsämnen som ingår i svampen hjälper till att upprätthålla ett starkt immunsystem. Svamprådet hävdar att följande ämnen i svamp kan stärka immunsystemet:

1. Selen Hjälper till syntetiserande antioxidantenzymer vid kroppen, som skyddar mot cellskador. För mest fördel, gå till Portabella eller Cremini -svamp.
2. Vitamin D, vilket främjar immunologiskt svar, sänker inflammation och AIDS i cellutveckling. Maitake -svamp ger ett enkelt tillvägagångssätt för att öka dietens D -vitaminintag.
3. Vitamin B6, vilket hjälper till att bildas proteiner, DNA och röda blodkroppar i kroppen. För vitamin B6 är shiitake -svamp det bästa alternativet.

Vilka är några tips för att konsumera svamp?

Man har svamp på många olika sätt och är ganska enkla att laga mat. Medan knappsvampar är färska i sallader och andra måltider, gillar de flesta deras svampar kokta.

Här är några idéer om hur man inkluderar svamp i kosten:

1. Inkorporera skivade svampar i gravies, grytor och soppor.
2. Inkorporera dem i quiches, frittatas och omeletter.
3. Inkorporera dem i de favoritkorn- och pastabaserade rätter.
4. Använd dem i köttbullar, köttfärslimpa och hamburgare.
5. Presentera sauterade svampar som en läcker ackompanjemang.
6. Fyll på den handgjorda pizza med svampen som valts.
7. Tillsätt några smakfulla sauterade svampar till avokado toast.
8. Svampar kan läggas till de flesta smakfulla måltider och blandas i bakade föremål som bröd.

Man måste prova en mängd svampvarianter och beredningstekniker innan han upptäcker en som han gillar. Svamp varierar i smak och struktur.

Slutsats

Svampar, kategoriserade som svamp inom botanik, innehåller en mängd näringsämnen som främjar god hälsa, inklusive vitaminer, mineraler, aminosyror, fiber och antioxidanter. Förutom att vara låg i kalorier innehåller svampen inget fett eller kolesterol. Polysackarider och beta-glukaner, två ovanliga ämnen som finns i svamp, tros förbättra immunologiskt svar och allmän hälsa.

Den ätliga svampen Shiitake har använts av både medicinska och kulinariska skäl i tusentals år. Kolinet i shiitake -svamp är också nödvändig för metabolism, neurotransmitterproduktion, cellulär hälsa och funktion och fostrets tillväxt och utveckling. Antioxidanter som finns i överflöd i svamp i cordyceps hjälper till i kampen mot oxidativ stress och bromsar åldringsprocessen. Livslängd och förbättrad allmän hälsa är några av de kända fördelarna med detta. Lion's Mane är en distinkt snygg svamp värderad för sina adaptogena egenskaper. Adaptogener stärker kroppens försvar mot miljöspänningar, såsom kemiska, biologiska och fysiska. Studier har visat att äta Lion's Mane -svamp minskar stress och förbättrar kognitiv prestanda. Knappsvampar är den mest konsumerade typen av svamp eftersom det är ett populärt måltidsalternativ, inklusive sallader, pizzor och omeletter på grund av deras traditionella umamismak och solida struktur. Det finns tre hälsofördelar med Reishi-svampar som vetenskapligt har bevisats som att förbättra immunsystemet, ha anti-canceregenskaper och hjälpa människor att övervinna trötthet och förtvivlan. Ostronsvamp är formade som ostron och smakar mjuk umami och köttig. De uppskattas ofta med köttmiddagar, pastarätter och soppor. Ostronsvampar är ett hälsosamt matval eftersom de är låga i kalorier, kolhydrater, kalium och B -vitaminer (niacin, pantotensyra, folat och kolin).