Kreatinbelastningsfase: Fordele, risici og hvordan man sikkert gør

Hvad er kreatinbelastningsfase?

Kreatinbelastningsfasen henviser til en strategi, som de fleste atleter og bodybuilding -fagfolk bruger til at se en drastisk stigning i niveauerne af kreatin, der er gemt i musklerne. Kreatin er et naturligt forekommende stof inde i muskelvæv; Det er kendt for sin rolle i genereringen af ​​adenosintriphosphat, det primære energibærer i cellerne. Ifølge Dr. Michael Clark, en sportsmedicinsk specialist, "Indlæsningsfasen involverer at tage en større dosis af kreatin i en kort periode - generelt, fem til syv dage - for hurtigere at øge muskelkreatbutikker end standard dosering." Når man gennemgår en belastningsfase, ville man typisk tage 20 gram om dagen i fire 5-gram portioner.

Køb kreatin - 16 oz -thorne forskning online

Hvad er fordelen ved kreatinbelastningsfasen?

Sandsynligvis er den største fordel ved kreatinbelastningsfasen dens evne til hurtigt at hæve muskelkreatin. Ifølge Dr. Emma Brown, en klinisk ernæringsfysiolog, "kan denne hurtige mætning forbedre kortvarige forbedringer i træningsydelse, såsom øget styrke, sprintydelse og højintensiv træningskapacitet." En undersøgelse offentliggjort af Journal of Strength and Conditioning Research rapporterede, at de, der gennemgik belastningsfasen, viste en stigning i styrke på 10-20% og en 5-15% forbedring i sprintpræstation.

Desuden gør kreatinbelastningsfasen mulighed for at realisere mere betydningsfulde gevinster i muskelmasse over tid. Da kreatin gør det muligt for atleter at træne mere intensivt på grund af det faktum, at det giver en umiddelbart tilgængelig energibutik, kan dette resultere i større samlet muskelhypertrofi. Denne effekt er temmelig værdifuld for personer, der er involveret i modstandstræning eller arbejder med sport, der kræver korte energiburst.

Hvad er risikoen forbundet med kreatinbelastningsfasen?

Mens de fleste af gevinsterne generelt kan opnås fra belastningsfasen af ​​kreatin, er denne metode ikke helt risikofri. En almindelig bivirkning inkluderer gastrointestinal nød, hvilket kan betyde oppustethed, diarré, mavekramper osv. Disse symptomer er resultatet af kroppen, af nyrefunktion, især hos de mennesker med allerede eksisterende forhold i nyrerne.

Man skal også huske om den potentielle vandopbevaring. Kreatin tiltrækker vand i cellerne i musklerne og giver midlertidig vandvægt. Sådanne effekter kan være ugunstige for nogle atleter, der skal passe inden for en bestemt kropsmasse -kategori.

Hvordan man sikkert implementerer kreatinbelastningsfasen

For at have en sikker implementering af kreatinbelastningsfasen er det nødvendigt at observere den anbefalede recept og huske individuel sundhedsstatus. Folk skal se en sundhedsperson, inden de starter ethvert kreatinforløb for at afsløre eventuelle sundhedsmæssige forhold, de måtte have, "siger sportslæge Dr. Andrew Wilson. For indlæsningsfasen er en typisk anbefaling 20 gram pr. Dag af kreatinmonohydrat i fem til syv dage , opdelt i fire 5-gram portioner.

Det anbefales at altid forblive godt hydreret i kreatinbelastningsfasen. Da kreatin øger vandmængden i muskelcellerne, skal man sikre, at de har nok væskeindtagelse til at forhindre dehydrering. Derudover kan opdeling af den daglige kreatindosis hele dagen bidrage til at sænke den almindelige bivirkning af kramper i maven.

Dette betyder, at kreatinbelastningsfasen tilvejebringer en metode til hurtigt at øge muskelkreatiniveauet for at få ydeevne og muskelvækst. Man skal dog være meget bevidst om de involverede mulige risici og altid opretholde sikker supplement. At konsultere ens læge og altid tage den anbefalede dosering kan gå langt med at reducere den negative indvirkning, der er forbundet med supplementet. 

Da belastningsfasen er temmelig farligere sammenlignet med andre faser, bør konsulent med sundhedsfagfolk og opretholde anbefalede doseringer hjælpe de enkelte med at undgå potentielle bivirkninger, der ville få ham eller hendes beklagelse på at starte et kreatinbelastningsregime.

Folk spørger også

Hvad er en god belastningsfase for kreatin?

En god belastningsfase til kreatin involverer administration af 20 gram kreatinmonohydrat dagligt, i fire 5-gram doser, over fem til syv dage. Dette har effekten af ​​hurtigt at mætte musklerne med kreatin.

Kan jeg tage 20 g kreatin på én gang?

Svaret er nej. Forbruget 20 gram på én gang i stedet for at opdele det daglige beløb, der er taget i fire 5-gram portioner, øger risikoen for, at maveforstyrrelser er forstyrret, mens den reducerer absorptionen.

Hvornår skal du genstarte kreatinbelastningsfasen?

 Generelt behøver du ikke at lave en belastningsfase, så længe der opbevares regelmæssige vedligeholdelsesdoser. Hvis man skulle stoppe med at supplere med kreatin i en længere periode (dvs. uger), kan du muligvis genstarte belastningsfasen, så du hurtigt kan tanke din muskelkreinin.

Hvor meget vand skal du drikke i kreatinbelastningsfasen?

I kreatinbelastningsfasen skal man have nok væsker. Det rådes til at tage mindst 2-3 liter vand dagligt. Dette forslag varierer afhængigt af mange aspekter, såsom individets kropsstørrelse, aktivitetsniveau og klimatiske forhold. Fortsæt med at lære mere om Hvor meget vand skal jeg drikke med kreatin?

Konklusion

Man kan øge muskelkreatinlagre hurtigt i kreatinbelastningsfasen og få forbedret ydelse under træning og dermed forbedre muskelvækst. Efter de anbefalede doseringer til kreatintilskud og at holde kroppen godt hydreret kan bestemt reducere sine bivirkninger, som kan omfatte mavekramper og diarré, oppustethed og overskydende vandopbevaring. Se en læge, før du tager kreatin, især hvis man har eksisterende medicinske tilstande. Forudsat at det gøres sikkert og korrekt, kan kreatinbelastningsfasen være et af de mest effektive værktøjer til at hjælpe atleter eller enhver, der ønsker at træne efter bedste evner.