¿Estás tomando más calorías de las requeridas? ¿Pero cómo saberlo? Una caloría es una unidad de energía dietética. Se empezarán a acumular más calorías en forma de exceso de grasa. La investigación sobre nutrición nos ha permitido perder el exceso de grasa a través de la dieta.
El exceso de grasa no solo daña la apariencia y la forma del cuerpo, sino que también aumenta la incidencia de enfermedades, por ejemplo, hígado graso, diabetes, enfermedades cardíacas, hipertensión, apnea del sueño, etc....
Según una encuesta saludable de 2019, 28% de adultos británicos son obesos y muchos más están en camino de volverse obesos. Por lo tanto, reducir la ingesta calórica diaria es el pilar de la mayoría de las estrategias para bajar de peso y es necesario formular su dieta habitual en consecuencia. Si buscas ayuda para perder peso, haz clic aquí para leer más sobre pérdida de peso segura y sostenible.
Para perder peso no es necesario pasar hambre. Sólo necesitas consumir menos calorías. El objetivo es obligar al cuerpo a movilizar su grasa y proteína. Según CDC, una dieta saludable debe formularse a partir de todos los grupos de alimentos, por ejemplo, verduras, frutas, cereales integrales, leche baja en grasa o sin grasa, carnes magras, legumbres, huevos, semillas y frutos secos. Se deben evitar los alimentos ricos en azúcares añadidos, grasas trans, grasas saturadas y colesterol. Recuerde, la pérdida de peso generalmente requiere una táctica integral, que abarca el control de calorías, niveles de actividad activa y consciente de la salud y, en ocasiones, si es adecuado, asistencia médica con productos como Wegovy.
Generalmente, se seleccionan alimentos con un índice glucémico bajo (menos de 55), alto contenido de fibra y bajo en grasas. Hay varias ideas de dietas para bajar de peso disponibles y utilizadas por personas de todo el mundo, por ejemplo,
Esta dieta se enfoca en reducir el peso y controlar los problemas de hipertensión al reducir la ingesta de grasas saturadas, colesterol y bebidas azucaradas. Limita la ingesta diaria de calorías a 2000.
Es una dieta baja en carbohidratos (una dieta cetogénica). Los carbohidratos son una fuente instantánea de energía. Si reduce la ingesta de carbohidratos, su cuerpo utilizará grasas en lugar de glucosa para producir energía. La producción de energía a partir de grasas consume más calorías. de esta forma favorece la pérdida de peso quemando más calorías.
Esta dieta se basa en mariscos, aceite de oliva y alimentos de origen vegetal que se utilizan en los países mediterráneos.
Es una flexible dieta vegetariana en la que ocasionalmente puedes utilizar carne y pescado junto con tu dieta vegana habitual. La idea es evitar carencias mientras se sigue la dieta vegana.
Pero, ¿cómo se puede seguir un plan a rajatabla? Será fácil seguir un plan basado en alimentos habituales.
El plan que se menciona a continuación se basa en algunos ingredientes muy comunes con los que la mayoría de ustedes están familiarizados. Está previsto que estas dietas le proporcionen entre 1200 y 1500 calorías diarias (frente al requirement promedio diario de 2000-2500). Incorpora las características de las diferentes dietas mencionadas anteriormente y se basa en hechos científicos.
Sin embargo, es sólo como referencia. Tenga en cuenta que la pérdida de peso y el peso corporal no son cosas tan simples. Tienes que ser dinámico. Puedes agregar más calorías si tienes una rutina diaria más extenuante.
Prepara tu desayuno con hojuelas de salvado, plátano y leche desnatada. Pica un plátano, agrega 3/4 taza de hojuelas de salvado y una taza llena de leche. Los copos de salvado son ricos en fibra insolublee que mejora la digestión.
Utiliza los siguientes ingredientes para hacer un delicioso sándwich.
Agrega unos kiwis y úsalos con queso mozzarella. También puedes agregar snacks saludables si lo deseas.
Los mariscos son la mejor idea para la cena. Tome 4 onzas de cualquier marisco, pique 2 tomates medianos, espolvoree 2 cucharaditas de queso rallado y ase hasta que se dore. Agrega una taza de brócoli al vapor o cuscús cocido. Para cambiar el sabor, puede agregar algunas calorías bajas a los postres, por ejemplo, galletas de chocolate.
El segundo día, puede agregar un poco más de variedad a su dieta. El plan es el siguiente:
Puedes utilizar avena ya que tiene beneficios para la salud. La avena es rica en fibra y también es una buena fuente de antioxidantes. La receta puede ser de tu elección. Puedes tomar 3/4 taza de avena, cocinarla en agua y finalmente revolverla con media taza de leche descremada. La leche debe ser sin grasa (leche descremada)
Es un buen hábito reemplazar una comida regular con snacks saludables.
Puedes usar una hamburguesa de pavo para satisfacer tus antojos de comida. El brócoli y la coliflor se pueden asar para obtener una hamburguesa saludable. Se puede combinar una taza de ensalada de espinacas con 1 cucharadita de vinagreta balsámica.
Limita tu desayuno a frutas y yogur. Utilice sólo 200 g de yogur desnatado y sin azúcares añadidos. Un plato de fruta es suficiente. 200 ml de jugo de frutas con 1 manzana y 2 nectarinas son suficientes.
Use los siguientes ingredientes para preparar la receta de mariscos;
Las chuletas de cerdo cocidas con verduras son una buena idea. La receta puede incluir los siguientes ingredientes
Puede saborear su sabor usando ensalada de frutas frescas (1 taza)
Los bocadillos saludables pueden incluir
Las tostadas de aguacate pueden ser buenas para bajar de peso. Avocado quema grasa corporal y también reduce el apetito. Tome 2 rebanadas de pan multigrano y use 2 cucharadas de puré de aguacate sobre ellas.
Continúe manteniendo un almuerzo bajo en energía. Puedes preparar una sopa con cebada, garbanzos y verduras (sopa de verduras). Una buena receta puede incluir los siguientes ingredientes;
Llevar una dieta proteica para cumplir con la ingesta de proteínas y calorías. Una porción de carne de res con 2 tazas de vegetales cocidos proporcionará suficientes proteínas y aminoácidos.
Una taza de yogur griego se puede combinar con nueces y semillas. No olvides que el yogur debe ser bajo en grasas y sin azúcares añadidos.
Utilizar papilla de frutas la quinta mañana. Tome copos de avena (media taza) y 2 tazas de bayas. Cocer con agua y media taza de leche desnatada. La avena favorece la pérdida de peso ya que es rica en fibra y minerales. También reducen los niveles de insulina y ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre.
Tomar 1 porción de sopa de tofu Misu . 2 cucharadas de vinagre balsámico y 2 tazas de ensalada harán que sea una dieta vegetariana perfecta.
Toma una fuente de proteínas sin grasa. Se puede preparar una excelente receta con los siguientes ingredientes,
Un batido de frutas preparado con leche descremada (1 taza) y frutas (2 tazas de bayas y 1 plátano mediano) será un postre delicioso.
Use yogur bajo en grasa y azúcar y mezcle con nueces tostadas y sin sal.
Añadir frutas con leche y muesli. Un plátano mediano, 1 taza de muesli y una taza de leche desnatada baja en grasa serían suficientes.
Deleita tu paladar con una hamburguesa de pollo. Recuerda hacerlo en casa. Una receta típica para una hamburguesa de este tipo será;
Tomar las proteínas necesarias de chuletas de cordero y verduras. Prepara el plato con los siguientes ingredientes
El parfait elaborado con yogur y mango satisfará su paladar. Es un postre helado que se elabora con crema, frutas, almíbar azucarado y huevos.
Prepare el postre colocando media taza de mango en rodajas en capas con 200 g de yogur (bajo en grasa) y unas cucharadas de nueces picadas.
El queso (20 g) se puede combinar con una fruta, por ejemplo, kiwi, manzana, albaricoque y mandarina.
prepara tu desayuno con masa madre y huevos revueltos. Los ingredientes son;
Come un queso sándwich enriquecido con ensalada y aguacate. Los siguientes ingredientes pueden brindarle una dieta deliciosa y baja en carbohidratos.
Utilice marisco con ensalada de verduras como aperitivo. Una buena receta puede tener los siguientes ingredientes;
Pruebe fruta pop. Se elabora combinando frutas congeladas con yogur griego. Las frutas pueden ser mangos, plátanos o cualquiera de tu elección.
Un tarrina de yogur desnatado y sin azúcares añadidos.
Recuerda que perder peso es mucho más difícil que ganarlo. Puedes elegir cualquiera de las opciones dietéticas según tu gusto. El objetivo de un programa de pérdida de peso ideal es mantener un peso ideal y saludable. Se deben consumir alimentos de todas las variedades pero con un equilibrio útil. Con cualquiera de los programas, los siguientes consejos pueden ayudarte enormemente.
Todo el mundo se siente tentado a perder peso. Pero pocos son conscientes de cómo funciona la pérdida de peso y aún más pocos tienen la paciencia necesaria para seguir alguna.
Ten en cuenta que tu vida es tu responsabilidad. Seguir un plan de dieta saludable eliminará el exceso de grasa de tu cuerpo y te hará sentir saludable, liviano y satisfecho. Siga este plan y brinde comentarios sobre cómo funciona para usted.
Para obtener más información sobre la pérdida de peso, consulte nuestra página de información aquí.
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