El mejor plan de dieta para la pérdida de peso

Un plan de dieta de 7 días para perder peso

¿Está tomando más calorías que los requisitos? ¿Pero cómo saber? Una caloría es una unidad de energía dietética. Más calorías comenzarán a acumularse en forma de exceso de grasa. La investigación sobre nutrición nos ha permitido perder nuestra grasa excesiva a través de la dieta.

¿Por qué perder peso?

La grasa excesiva no solo daña su apariencia y forma del cuerpo, sino que también aumenta la incidencia de enfermedades, por ejemplo, hígado graso, diabetes, enfermedades cardíacas, hipertensión, apnea del sueño, etc.

Según una encuesta saludable de 2019, 28% De los adultos británicos son obesos y muchos más están en camino de volverse obesos. Por lo tanto, reducir la ingesta calórica diaria es el pilar de la mayoría de las estrategias de reducción de peso y debe formular su dieta regular en consecuencia.

¿En qué debe consistir una pérdida de peso?

Perder peso no necesita que lo hambre de hambre. Solo necesitas tomar menos calorías. El propósito es obligar al cuerpo a movilizar sus reservas de grasa y proteínas. De acuerdo a Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, se debe formular una dieta saludable a partir de todos los grupos de alimentos, por ejemplo, verduras, frutas, granos integrales, leche baja o sin grasa, carnes magras, legumbres, huevos, semillas y nueces. Se deben evitar los alimentos ricos en azúcares agregados, grasas trans, grasas saturadas y colesterol. Recuerde, la pérdida de peso generalmente requiere una táctica integral, que abarca el manejo de calorías, los niveles de actividad activos y conscientes de la salud, y en ocasiones, si es adecuada, asistencia médica con productos como Enloquecido.

En general, los alimentos con un índice glucémico bajo (menos que 55), se seleccionan fibra alta y baja grasas. Una serie de ideas de dieta para bajar de peso están disponibles y utilizadas por personas en todo el mundo, por ejemplo,

La dieta Dash (enfoque dietético para detener la hipertensión)

Este dieta Se enfoca para reducir el peso y controlar los problemas de hipertensión al reducir la ingesta de grasas saturadas, colesterol y bebidas azucaradas. Limita la ingesta diaria de calorías 2000.

Dieta de Atkins

Es Una dieta baja en carbohidratos (una dieta ceto). Los carbohidratos son una fuente instantánea de energía. Si reduce la ingesta de carbohidratos, su cuerpo usará grasa en lugar de glucosa para producir energía. La producción de energía de las grasas consume más calorías. De esta manera, promueve la pérdida de peso al quemar más calorías.

Dieta mediterránea

Esta dieta se basa en mariscos, aceite de oliva y alimentos a base de plantas que se utilizan en los países mediterráneos.

Dieta flexitaria

Es un flexible Dieta vegetariana en la que ocasionalmente puede usar carne y pescado junto con su dieta vegana regular. La idea es evitar deficiencias mientras está en la dieta vegana.

Pero, ¿cómo se puede seguir un plan estrictamente? Será fácil seguir un plan que se basa en alimentos regulares.

Una muestra de un plan de 7 días para perder peso

El plan mencionado a continuación se basa en algunos ingredientes muy comunes con los que la mayoría de ustedes están familiarizados. Estas dietas están planeadas para darle 1200-1500 calorías diarias (contra el promedio diario requisito de 2000-2500). Incorpora las características de las diferentes dietas mencionadas anteriormente y se basa en hechos científicos.

Sin embargo, es solo para referencia. Tenga en cuenta que la pérdida de peso y el peso corporal no son tan simples. Tienes que ser dinámico. Puede agregar más calorías si tiene una rutina diaria más extenuante.

Día 1

Desayuno

Haga su desayuno con hojuelas de salvado, plátano y leche descremada. Pica un plátano, agregue 3/4 taza de copos de salvado y una taza de leche completa. Los hojuelas de salvado son ricos en fibr insolubleE que mejora la digestión.

Almuerzo

Use los siguientes ingredientes para hacer un delicioso sándwich.

• Pita de trigo integral (mini)
• Pechugas de pavo (3 onzas)
• Mayonesa 1 cucharadita
• Lechuga 1 cucharadita
• Mostaza 1 cucharadita

Agregue algunos kiwis y úselos con queso mozzarella. También puede agregar bocadillos saludables si lo desea.

Cena

Los mariscos es la mejor idea para la cena. Tome 4 onzas de cualquier mariscos, corte 2 tomates medianos, espolvoree 2 cucharaditas de queso rallado y lo asan hasta que se dore. Agregue una taza de brócoli al vapor o cuscús cocido. Para cambiar el sabor, puede agregar algunas calorías bajas a los postres, por ejemplo, galletas de chocolate.

Día 2

El segundo día, puede agregar un poco más de variedad a su dieta. El plan va como;

Desayuno

Puede usar avena ya que tiene beneficios para la salud. La avena es rico en fibra y también es una buena fuente de antioxidantes. La receta puede ser de su propia elección. Puede tomar 3/4 taza de avena, cocinarla en agua y finalmente revolverla con media taza de leche descremada. La leche debe estar libre de grasas (leche descremada)

• 2 enlaces de las salchichas de pavo pueden agregar proteínas requeridas a su dieta.
• Una taza de arándanos se encargará de sus preocupaciones de vitaminas, particularmente vitamina C.

Almuerzo

Es un buen hábito reemplazar una comida regular con bocadillos saludables.

• Una buena opción es tomar media taza de queso sin grasa y mezclarlo con una cucharada de nueces picadas y media taza de frambuesas.
• Se puede preparar otro buen refrigerio mezclando media taza de salsa con media taza de requesón (sin grasa como siempre).

Cena

Puede usar una hamburguesa de pavo para cuidar sus antojos de comida. El brócoli y la coliflor se pueden asar para obtener una hamburguesa saludable. Una taza de ensalada de espinacas podría combinarse con 1 cucharadita de vinagreta balsámica.

Día 3

Desayuno

Limite su desayuno a frutas y yogur. Use solo 200 g de yogur bajo en grasas y sin azúcar. Una porción de placa de frutas es suficiente. El jugo de fruta de 200 ml con 1 manzana y 2 nectarinas es suficiente.

Almuerzo

Use los siguientes ingredientes para preparar la receta de mariscos;

• Atún (200 g), fijado en Springwater drenado
• 2 tazas de vegetales de ensalada mixta (una combinación de tomates, pepino y lechuga).
• 1 porción de queso
• 2 cucharadas de polvo de aguacate
• 2 rebanadas de pan de salvado (multigrano)

Cena

Las chuletas de cerdo cocinadas en verduras son una buena idea. La receta puede incluir los siguientes ingredientes

• Carnes magras a la parrilla (chuletas de cerdo o cualquier otra carne magra)
• 1 papa horneada de tamaño mediano
• 1/2 taza de verduras picadas y cocidas (brócoli, zanahoria, calabaza)
• 1-2 cucharadas de aceite de oliva como aderezo o como para cocinar. El aceite de oliva es un elemento esencial de la dieta mediterránea y debe ser parte de cualquier dieta saludable utilizada para perder peso.

Postre

Puedes saborear tu sabor usando ensalada de fruta fresca (1 taza)

Bocadillos

Los bocadillos saludables pueden incluir

• Galletas enteras
• 40 g de queso bajo en grasa

Cuarto día

Desayuno

La tostada de aguacate puede ser buena para la pérdida de peso. Palta Quema la grasa corporal y también reduce el apetito. Tome 2 rebanadas de pan multigrano y use 2 cucharadas de puré de aguacate.

Almuerzo

Continúe manteniendo el almuerzo de baja energía. Puede preparar una sopa de cebada, garbanzos y verduras (sopa de verduras). Una buena receta puede incluir los siguientes ingredientes;

• Garbanzos 3/4 tazas
• Las verduras cocidas 1 taza (use cualquier combinación de espinacas, cebolla, tomates, apio o zanahoria de acuerdo con su propio sabor y semejanza).
• Cebada cocida (3/4 tazas)

Cena

Tome una dieta de proteínas para cumplir con la ingesta de proteínas y calorías. Una porción de carne de res con 2 tazas de verduras cocidas proporcionará suficientes proteínas y aminoácidos.

Postre

Una taza de yogur griego se puede combinar con nueces y semillas. No olvide que el yogur debe ser bajo en grasas y no tener azúcar agregado.

Bocadillos

• Queso bajo en grasa (20 g)
• frutas (bayas o sandía cortada en cubitos- 1 taza)

Quinto día

Desayuno

Use gachas de frutas en la quinta mañana. Tome avena enrollada (media taza) y 2 tazas de bayas. Cocine con agua y media taza de leche descremada. La avena promueve la pérdida de peso, ya que son ricas en fibra y minerales. También reducen los niveles de insulina y ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre.

Almuerzo

Tomar 1 porción de tofu Misu sopa. 2 cucharadas de vinagre balsámico y 2 tazas de ensalada lo convertirán en una dieta vegetariana perfecta.

Cena

Tome una fuente de proteína sin grasa. Se puede preparar una excelente receta a partir de los siguientes ingredientes,

• Pollo a la parrilla (100 g)
• Mezclar verduras (berenjena, brócoli, zanahoria, etc.) 1.5 taza
• Maíz medio (1 de tamaño mediano en la mazorca)
• Use grasas saludables como aderezo o para cocinar (2 cucharadas)

Postre

Un batido de frutas preparado a partir de leche descremada (1 taza) y frutas (2 tazas de bayas y 1 plátano de tamaño mediano) será un delicioso postre.

Bocadillos

Use yogur bajo en grasa y bajo en azúcar y mezcle con nueces sin sal y asadas.

Día seis

Desayuno

Agregue frutas con leche y muesli. Un plátano mediano, 1 taza de muesli y una taza de leche descremada baja en grasa sería suficiente.

Almuerzo

Disfruta de tus papilas gustativas con una hamburguesa de pollo. Recuerda hacerlo en la casa. Una receta típica para dicha hamburguesa será;

• Pollo a la parrilla 100 g
• Verduras picadas (tomate, lechuga, mostrador) 1 taza
• Rollos de pan (granado) 2 piezas
• Aguacate en polvo 1 cucharada

Cena

Tome sus proteínas requeridas de las chuletas de cordero y las verduras. Prepare el plato de los siguientes ingredientes

• Choque de cordero con grasa (a la parrilla) 1 pieza de tamaño grande
• 1 papa de tamaño mediano con un toque de leche descremada y algunas cucharadas de margarina
• 1.5 tazas de puré de verduras (según su semejanza, pero generalmente incluyen brócoli, zanahoria y calabaza)

Postre

Parfait hecho de yogur y mango satisfará sus papilas gustativas. Es un postre congelado que está hecho de crema, frutas, jarabe azucarado y huevos.

Prepare el postre en capas en capas media taza de mango en rodajas con 200 g de yogur (baja grasa) y algunas cucharadas de nueces picadas.

Bocadillos

El queso (20 g) se puede combinar con una fruta, por ejemplo, kiwi, manzana, albaricoque y mandarina.

Día 7

Desayuno

Prepare su desayuno con masa madre y huevos revueltos. Los ingredientes son;

• 2 huevos (revueltos)
• 2 rebanadas de pan de masa fermentada tostada
• 2 cucharadas de aguacate en polvo
• 1 cucharada de margarina
• 1 fruto de tamaño mediano de tu gusto

Almuerzo

Coma un sándwich de queso enriquecido con ensalada y aguacate. Los siguientes ingredientes pueden darle una dieta deliciosa y baja en carbohidratos.

• 2 tazas de vegetales de ensalada picada (pimiento, pepino, lechuga, tomates, zanahoria)
• 40 g bajo grasa y queso duro
• 2 rebanadas de pan multigrano
• 2 cucharadas de aguacate en polvo

Cena

Use mariscos con ensalada de vegetales como aperitivo. Una buena receta puede tener los siguientes ingredientes;

• 125 g de cualquier mariscos (por ejemplo, salmón)
• 1 taza de arroz integral (cocido)
• 1.5 tazas de verduras al vapor, por ejemplo, calabaza, coliflor, brócoli).

Postre

Intentar estallido de frutas. Se realiza combinando frutas congeladas con yogur griego. Las frutas pueden incluir mangos, plátanos o cualquiera de sus elecciones.

Bocadillos

Una tina de yogurt bajo en grasa sin azúcares agregados.

Algunos consejos útiles para perder peso

Recuerde que perder peso es mucho más difícil que ganarlo. Puede elegir cualquiera de las opciones dietéticas de acuerdo con su semejanza. El objetivo de un programa ideal de pérdida de peso es mantener un peso ideal y saludable. Debe comer alimentos de todas las variedades pero con un equilibrio útil. Con cualquiera de los programas, el Siguientes consejos puede ayudarte enormemente.

• No limite su consumo de comida. Prepare sus comidas de todos los grupos de alimentos y coma una variedad diversa de alimentos nutricionalmente densos.
• Mantener un diario de peso y alimento puede ayudarlo enormemente. La pérdida de peso exitosa no se puede lograr sin riguroso auto-monitoreo. Registre todas sus experiencias relacionadas con el peso.
• El ejercicio regular y la actividad física siempre deben combinarse con alimentos saludables. El ejercicio mejora su salud mental y física por igual. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, comience con un ejercicio mínimo y aumente gradualmente su duración e intensidad. Incluya varias actividades en su rutina diaria que aumenten su ejercicio físico. Estos pueden incluir juegos al aire libre, jardinería, raspando hojas, caminar con un perro, bailar, subir las escaleras, etc.
• Esté atento a lo que está bebiendo. Muchas veces, está comiendo saludable, pero es posible que no sea consciente de las enormes calorías que está bebiendo con té, bebidas azucaradas, alcohol, etc. Use agua simple, café y té sin azúcar siempre que haya reemplazado sus comidas regulares con batidos.
• Tome una medida de lo que está comiendo. Incluso si está tomando alimentos bajos en calóricos, tomar demasiado de ellos también puede causar aumento de peso. Use las guías para determinar los tamaños de servicio como falta de familiaridad con los tamaños de porción pueden obstaculizar su capacidad de perder peso.
• Siempre tenga en cuenta el propósito de por qué qué y dónde está comiendo. Es uno de los hábitos saludables importantes. Antes de seleccionar cualquier alimento, recuerde cuántas calorías está proporcionando, verifique la etiqueta de ingredientes en los alimentos procesados ​​y siempre verifique si los ingredientes son saludables o no.
• Haga que su entorno sea propicio para la pérdida de peso. Algunas actividades pueden estimular la ingesta innecesaria de alimentos, por ejemplo, ver películas, etc., identificar los hábitos que pueden aumentar su ingesta de alimentos.
• Desarrollar y seguir los planes. No te muevas al azar. Planifique sus comidas en consecuencia y compre sus alimentos de acuerdo con su programa de pérdida de peso. Retire la basura y los alimentos procesados ​​de su cocina y reemplácelos con ingredientes para comidas simples y saludables.
• Mantenga la emoción emocionalmente fuerte. Las preocupaciones y tensiones constantes pueden estropear cualquier programa de pérdida de peso. Aproveche a sus seres queridos y su compañero de vida en este arduo viaje. Compartir su progreso en las plataformas de redes sociales o con sus seres queridos puede motivarlo. Siempre vale la pena unirse a clubes sociales y programas de asesoramiento.
• Manténgase positivo y paciente. Tenga en cuenta que una alimentación saludable puede beneficiarlo solo a largo plazo y no debe esperar ningún progreso durante la noche. A medida que sigues un programa durante mucho tiempo, el autoenganche puede volverse cada vez más difícil. Una perspectiva negativa y la falta de paciencia son grandes obstáculos en cuanto a la pérdida de peso exitosa. Sin embargo, puede ajustar sus objetivos cuando se sienta necesario. Consulte a un nutricionista en todas las etapas del programa de pérdida de peso.

Final

Todos están tentados a perder peso. Pero, pocos son conscientes de cómo funciona la pérdida de peso y aún más tienen la paciencia necesaria para seguir cualquiera.

Tenga en cuenta que su vida es su responsabilidad. Seguir un plan de dieta saludable eliminará el exceso de grasa de su cuerpo y lo hará sentir saludable, liviano y satisfecho. Siga este plan y dé retroalimentación sobre cómo funciona para usted.

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