7 tervislikumat seeni, mida teie dieeti lisada

Seente sissejuhatus

Seened, mis on liigitatud seeneks botaanika valdkonnas, sisaldavad mitmesuguseid toitaineid, mis soodustavad head tervist, sealhulgas vitamiinid, mineraalid, aminohapped, kiudained ja antioksüdandid.

Uuringud on seostanud seente regulaarset tarbimist dieedi kvaliteedi, südamehaiguste ennetamise, immuunsussüsteemi toe ja veelgi pikema elueaga.  Kõik söödavad seened on tervisele head, kuid mõned on eriti tähelepanuväärsed suurepärase toitumisväärtuse ja heaolu eeliste poolest.

Miks on dieedis olulised seened?

Seened on suurepärane paljude toitainete allikas ja täiendavad igasugust dieeti. Meie lemmiktoidud sisaldavad kiudaineid, mineraale ning v -vitamiine D, B ja C

Lisaks sellele, et seened ei sisalda vähe kaloreid. Oma sügava, umamirikka maitse tõttu on seened fantastiline liha asendaja neile, kes vähendavad oma tarbimist.

Arvatakse, et polüsahhariidid ja beeta-glükaanid, kaks seentest leiduvat ebaharilikku ainet, suurendavad immunoloogilist reageerimist ja üldist tervist. Seen genereerib need soodsad ained täielikult, kui seda kasvatatakse oma loomulikus keskkonnas õiges substraadis või kasvu söötmetes.

Millised on 7 tervislikumat seeni, mida dieedile lisada?

Allpool on toodud üksikasjalik ülevaade 7 hästi uuritud tervislikust seentest, mis parandab regulaarse tarbimisega üldist tervist.

1. Shiitake seened

Söödavat seente šiitake (Lentinus edodes) on tuhandeid aastaid kasutatud nii meditsiinilistel kui ka kulinaarsetel põhjustel. Ida-Aasiast pärit Shiitake seened on nüüd laialdaselt kasvatatud ja neid kasutatakse sageli segatud-friisides ja suppides. Shiitake seente maitse on mullane ja rikas, lihase tekstuuriga. Need on ka teiste mineraalide hulgas suurepärane koliini, vase, tsingi ja seleeni allikas.
Kuna need on suurepärane koliini allikas, vitamiin, mida on kogu nende eluetappide jooksul eluliselt vaja, on šiitake seened kohutav võimalus kõigile, kes on rasedad või põetavad. Näiteks 116 mg koliini ühest tassist keedetud shiitake seentest vastab 25% põetava ema igapäevastest nõuetest ja 21% raseda naise vajadustest. Koliin on vajalik ka metabolismi, neurotransmitterite tootmiseks, raku tervise ja funktsiooni ning loote kasvu ja arengu jaoks.
Shiitake seened on suurepärane immuunsuse stimuleerivate ja põletikuvastaste ainete allikas. 2015. aasta uurimistöös näitasid immunoloogilist funktsiooni 52 vabatahtlikku, kes võtsid nelja nädala jooksul iga päev 5–10 grammi (G) kuivatatud šiiidi seeni. See saavutati looduslike tapjarakkude (NK rakud) kasvatamisel, mis aitavad keha kaitsta haiguste eest, ja vähendades põletikulisi aineid nagu C-reaktiivne valk (CRP).

2. Cordyceps

Aasia kõrge kõrgusega piirkonnad, eriti Tiibeti ja Nepali Himaalajad, on koduks Cordyceps loomulikule kasvule. Need parasiitsed seened õitsevad jahedas, mägises keskkonnas, kasvades putukate vastsetel.

Kuna Cordyceps on parasiitsed, võib nende kodus kasvatamine olla keeruline. Neid kasvatatakse aga kontrollitud keskkonnas ja sobiva substraadiga. Protseduuri lihtsustatakse, kasutades seenekasvatuse komplekti, mis on valmistatud eriti Cordyceps jaoks. Ehkki Cordyceps söömiseks on mitu viisi, on kõige tavalisemad kapslid või pulbrilised ekstraktid. Need vormid muudavad Cordyceps igapäevasesse rutiini hõlpsaks, olenemata sellest, kas inimene soovib kapslit võtta või pulbrit vedelike ja smuutideks segada.

Kordütseps võime suurendada energiat ja suurendada sportlikku jõudlust on hästi teada. Uuringute kohaselt põhjustab see keha toota rohkem ATP -d - kemikaali, mis on vajalik lihaste energia andmiseks. Cordycepsi arvukuse leitud antioksüdandid aitavad võitluses oksüdatiivse stressi vastu ja aeglustada vananemisprotsessi. Pikaealisus ja paranenud üldine tervis on selle eelised. Lisaks immuunsussüsteemi suurendamisele hõlbustab see seen keha nakkuste ja haiguste eest kaitsta. On näidatud, et see suurendab looduslikku tapjarakkude aktiivsust, mis on oluline keha kaitseks.

3. Maitake seened 

Grifola Frondosa, mida mõnikord nimetatakse Maitakeiks või kanast, on toitainete tihe seene, mis on söödajate ja seeneküttide lemmik. Ehkki Maitake on Hiina suhtes põlisrahvas, kasvab see ka maailma erinevates osades, sealhulgas Ameerika metsamaades. Need seened kasvavad puude jalamil ventilaatori kujulistes klastrites ja kaaluvad kuni 50 naela. Mõiste "kana-puitkesed" pärineb nende klastrite juhuslikust sarnasusest kana saba sulgedega.

Maitake seened sobivad hästi köögivilja-, linnuliha- ja lihapõhiste retseptidega nende lihava tekstuuri ja sügava, soolase maitse tõttu. Need on väga toitainetihedad, kuna nende hulka kuuluvad sellised mineraalid nagu vask ja B-vitamiinid nagu riboflaviin, niatsiin ja folaat, mida on vaja neurotransmitterite, energia ja punaste vereliblede moodustamiseks.

Uuringud näitavad, et Maitake seentetel on põletikuvastased, immuunsusega suurendavad, vähivastased ja diabeedivastased omadused. Lisaks hõlmab Maitake selliseid aineid nagu aminohapped ja beeta-glükaanid, mis soodustavad head vananemist ja pakuvad kaitset neuroloogiliste haiguste eest nagu Alzheimeri tõbi.

4. Lõvi mane seened

Lõvi mane või HERICIUM ERINACEUS, on eristatava välimusega seen, mida hinnatakse selle kohanemisogeensete omaduste poolest. Adaptogeenid tugevdavad keha kaitsemehhanisme keskkonnapingete, näiteks keemiliste, bioloogiliste ja füüsikaliste vastu. Lisaks kaitsevad adaptogeenid keha stressi negatiivsete mõjude eest ja säilitavad regulaarselt kehafunktsioone.

Uuringud on näidanud, et lõvimanise seente söömine vähendab stressi ja suurendab kognitiivset jõudlust. Väikeses 2023. aasta uuringus näitasid subjektid, kes võtsid 28 päeva jooksul iga päev 1,8 grammi lõvi manööverdamist, palju madalamaid subjektiivseid stressireitinguid kui need, kes said platseebo ja nende algtaseme. Lisaks avastasid uuringud, et Lioni manööverdamise lisamine toidulisandile märkimisväärselt paranenud kognitiivsete tegevuste testide võtmise tulemuslikkus.
Uuringud on näidanud, et lõvi manööverdatud antioksüdandid, vähivastased ja neuroprotektiivsed omadused. Nende tunnuste põhjuseks on suures kogus terpenoidide, polüsahhariidide ja fenoolhapete suur hulk manööris-mis kõik on tahked, rakulised kaitsvad omadused.
Lõvi seente sujuv tekstuur ja soolane, mereandide sarnane maitse parandavad oluliselt pasta- ja teraviljaretsepte. Nende nime allikas on nende valge, juuksekujuline keha, mis sarnaneb lõvi manööverdamisega. Toidutajatele populaarne leid, Lioni maneened võib leida veebist ja spetsiaalsetest toidupoodidest.

5. Nupu seened

Maailma kõige sagedamini söödud seen on nööpnõel (Agaricus bisporus). Need on populaarsed söögikordid, sealhulgas salatid, pitsad ja omletid, nende traditsioonilise umami maitse ja tahke struktuuri tõttu.

Nuppnud on väga toitainete tihe toit, mis hõlmab kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Need sisaldavad eriti kõrget seleeni taset, seleenoproteiinide tootmiseks vajalikku mineraali - spetsialiseerunud valgud, mis on olulised elutähtsateks protsessideks, sealhulgas kilpnäärmehormooni sünteesimiseks. Lisaks toimivad seleeni valgud antioksüdantidena, kaitstes rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest, mis muidu põhjustavad haigust.

Nuppseened pakuvad 9,3 mikrogrammi (MCG) seleeni 3-untsi kohta või umbes 17% päevasest väärtusest (DV). Seleeni tugeva rakulise protektiivse toime tõttu aitab rohkem seleeni sisaldavate nupude seente söömine vähendada oksüdatiivsete kahjustustega seotud haiguste tekkimise võimalust nagu Alzheimeri tõve. Neid tulemusi toetab loomade uuring.

Lisaks võivad teatud nööbi seente sordid potentsiaalselt suurendada D -vitamiini seerumi taset, mis on tervislike luude oluline komponent, immunoloogiline vastus ning kasv ja areng. Uuringud näitavad, et ultraviolettkiirgusega kokkupuutuvad nupinuemad suurendavad D -vitamiini taset vereringes tasemele, mis on võrreldav D -vitamiini tablettide omaga.

6. Reishi seened

Looduslikult esinevad Aasia kuumades ja niisketes osades on Reishi seened. Ka Ühendkuningriigis on ka mitu liiki. Need õitsevad kõdunevatel lehtpuudel, eriti Suurbritannia kogu hemlokipuid. Reishi seente kasvatamine on lihtne. Nad vajavad minimaalset hooldust ja kasvavad aeglaselt. Seened kasvavad kasvavas kotis üsna hõlpsalt ja vajavad kasvava komplekti kasutamisel väga vähe hooldust. Seega on need väga meeldiv variant ja sobivad suurepäraselt lastele seene elutsükli õpetamiseks, kudedest puuviljadeni.

Teaduslikult on tõestatud kolm eeliseid: immuunsussüsteemi tugevdamine, vähivastaste omaduste omamine ja inimestel väsimusest ja meeleheitest üle saada. Veresuhkru ja südame tervise haldamine on Reishi seente kaks võimalikku eelist. Need maitsevad kõige paremini, kui neid kogutakse väga noorena. Küpseid puuvilju kasutatakse sageli suppides või hautistes, kuna see kipub olema kibe ja puitunud. Selle võimsa maitse tõttu pakutakse seda enamasti pulbrilise ekstraktina, mitte kogu värske või kuivatatud seentena, mis võimaldab kasutada äärmiselt pisikesi koguseid.

7. austri seened

Kogu maailmas kasvatatud söödavate seente klass on austri seened (pleurotuse liigid). Kõige rohkem meeldivamate ja laialdasemalt kultiveeritud söödavate seente hulgas on need toitainerikkad, viljakad ja hõlpsasti kasvatavad.

Austri seened on austrite kujuga ning maitske maheda umami ja lihaseid. Neid hinnatakse sageli lihaõhtusöökide, pastaroogade ja suppidega. Kuna austri seened kasvavad kogu maailmas metsamaades, söövad seened jahimehed nende jaoks sageli. Võite toidupoodides saada austri seeni.

Madala kalorite, süsivesikute, kaaliumi ja B -vitamiinide (niatsiin, pantoteenhape, folaat ja koliin), austri seened on tervislik toiduvalik.

Austri seened on rikkad fenoolsete kemikaalide galüülhappe, p-koumariinhappe, klorogeenhappe, naringeniini ja aminohappe ergootioneiini poolest, millel kõigil on potentsiaalsed rakukaitselised omadused. Lisaks sisaldavad need beeta-glükaani, lahustuvat kiudainet, mis alandab kolesterooli ja veresuhkrut.

Austri seente söömine on tõestatud, et veresuhkru, triglütseriidide ja LDL -kolesterooli madalam tase - mida sageli nimetatakse "halvaks" kolesterooliks -, mis kõik aitavad vältida südamehaigusi, selgub kaheksa uuringu 2020. aasta ülevaatusest.

Austri seente populaarseimate viiside hulgas on järgmised:

1. Seente, küüslaugu ja rohelise sibula pruunistage oliiviõli. Serveeri segu iga lihatoidu saatel.
2. Lisage hautistele ja suppidele kuivatatud või värsked seened.
3. Viska pasta, roheline sibul ja parmesani juust koos salaküpsetatud seentega võis ja kooris. 

Millised on seente tervisega seotud eelised?

1. Alumine naatriumi tarbimine

Kõrgenenud vererõhk ja naatriumi tase eksisteerivad sageli koos. Naatriumiga kokkupuutel säilitab keha rohkem vedelikku, tõstes vererõhku. Kui inimene soovib soola vähendada, kaaluge seente kasutamist söögikordades.

Seente naatriumisisaldus on loomulikult madal; Terve tassi valge nupu seeni on vaid viis milligrammi naatriumi. Maitsva maitse tõttu ei pea madala vererõhu säilitamiseks kasutama nii palju soola. Klassikalise jahvatatud veiselihamaitsega on säilinud ja soolasisaldus väheneb 25%, asendades liha seentega seentega, selgub Ameerika kulinaariainstituudi ja UC Davise uuringutest.

2. Vähendage vähiriski

Ainult 18 grammi seente tarbimine (mis võrdub umbes kaheksandiku tassi või kahe keskmise suurusega seentega) iga päev võib vähi tekkimise tõenäosust kuni 45%vähendada. See järeldus põhineb 17 vähiuuringu analüüsil, mis on tehtud aastatel 1966–2020. Seened on rikkad ergootioneiini, aminohappe ja antioksüdandi poolest, mis tõhusalt pärsib või aeglustab raku kahju.

Shiitake, austri, Maitake ja King Oysteri seentel on suuremas koguses ergotooneiini. Sellegipoolest on näidatud, et seente tarbimine igapäevaselt võib vähi omandamise tõenäosust märkimisväärselt vähendada.

3. Edendage madalamat kolesterooli

Kalorite, rasva ja kolesterooli lõikamisel on seened punasele lihale suurepärane alternatiiv. Uuringud näitavad, et Shiitake seened toetavad vähendatud kolesterooli. Need sisaldavad aineid, mis vähendavad veres kolesterooli üldkogust, takistavad kolesterooli imendumist ja piiravad kolesterooli loomist.

4. Esitage D -vitamiini allikas

Meie keha vajab kaltsiumi imamiseks D -vitamiini, et säilitada ja kasvatada terveid luid. Paljud inimesed saavad D -vitamiini ainult päikesevalgusest või pillidest, kuid kui nad soovivad seda toidust hankida, võiksid seened olla lahendus. Need sisaldavad köögiviljade seas D -vitamiini ainsat vormi.

Teatud seened suurendavad nende D -vitamiini koguseid, kui nad puutuvad kokku ultraviolettvalguse või päikesepaistega nii palju kui inimesed. Pärast ultraviolettkiirguse või päikesepaiste, valge nupu, portabella ja Cremini seentega kokkupuutumist pakuvad D -vitamiini kõrgeimat taset kolme seente (või ühe portabella) viilutamise ja vähemalt viieteistkümne minuti jooksul päikese käes istudes, pakub inimesele inimesele inimest igapäevane nõutav kogus. Päikesega kokkupuuteta teeb sama eesmärgi sama eesmärgi.

5. Kaitske aju tervist

Teadlased uurivad endiselt seente tarbimise mõju mõõdukale kognitiivsele kahjustusele (MCI). MCI eelneb sageli Alzheimeri tõvele ja põhjustab mälukaotust ja keelekahjustusi. Singapuri uuringute kohaselt oli neil, kes tarbisid igal nädalal rohkem kui kaks tassi seeni, 50% vähenenud võimaluse omandada MCI. Isegi need, kes tarbivad vaid ühte tassi, said mingil moel kasu. Osalejad tarbisid austreid, šiitake ja kuldseid ja valgeid nuppude seeni.

6. Stimuleerige tervislikumat soolestikku.

Soolestiku mikrobiomis elavad bakterid ja organismid mõjutavad tunduvalt meeleolu ja üldist heaolu. Üks meetod soolestiku tervise säilitamiseks on prebiootikumide, näiteks seente, kasutamine kasulike bakterite arengu soodustamiseks.

Uuringutest selgub, et seente kõige levinumad süsivesikud, polüsahhariidid, soodustavad kasulike mikroorganismide arengut. Kui maohape lagundab paljusid söögikorte, läbivad seente polüsahhariidid mao muutumatust ja sisenevad käärsoole, et soodustada sealsete bakterite arengut.

7. Julgustage tugevat immuunsussüsteemi.

Seentesse kaasatud makrotoitained aitavad säilitada tugevat immuunsussüsteemi. Seenenõukogu väidab, et järgmised seente ained võivad immuunsussüsteemi tugevdada:

1. Seleenium AIDSi sünteesimisel antioksüdantide ensüümide keha järgi, mis kaitseb rakkude kahjustuste eest. Kõige rohkem kasuks minge Portabella või Cremini seente juurde.
2. D -vitamiin, mis soodustab immunoloogilist vastust, alandab põletikku ja AIDS -i rakkude väljatöötamisel. Maitake seened pakuvad lihtsa lähenemisviisi dieedi D -vitamiini tarbimise suurendamiseks.
3. B6 -vitamiin, mis aitab kehas valkude, DNA ja punaste vereliblede moodustumisel. B6 -vitamiini jaoks on Shiitake seened parim valik.

Millised on mõned näpunäited seente tarbimiseks?

Üks naudib seeni mitmel erineval viisil ja seda on küpsetamine üsna lihtne. Kui nööpnõelad on salatites ja muudes söögikordades värsked, siis enamikule inimestele meeldib seened küpsetatud.

Siin on mõned ideed, kuidas dieeti seente lisada:

1. Kaasake viilutatud seened kastmetesse, hautistesse ja suppidesse.
2. Kaasake need quiches, frittatasse ja omlettidesse.
3. Lisage need lemmiktera- ja pastapõhistesse roogadesse.
4. Kasutage neid lihapallides, lihapaugudes ja hamburgerites.
5. Esitage pruunistatud seeni maitsva saatena.
6. Ületage käsitsi valmistatud pitsa valitud seentega.
7. Lisage avokaado röstsaiale mõned soolased pruunistatud seened.
8. Seeni saab lisada enamikule soolastele söögikordadele ja segada küpsetatud esemete nagu leib.

Enne kui avastada, mis talle meeldib, tuleb proovida mitmesuguseid seenesorte ja ettevalmistustehnikaid. Seened kõiguvad maitset ja tekstuuri.

Järeldus

Seened, mis on liigitatud seeneks botaanika valdkonnas, sisaldavad mitmesuguseid toitaineid, mis soodustavad head tervist, sealhulgas vitamiinid, mineraalid, aminohapped, kiudained ja antioksüdandid. Lisaks sellele, et seened ei sisalda vähe kaloreid. Arvatakse, et polüsahhariidid ja beeta-glükaanid, kaks seentest leiduvat ebaharilikku ainet, suurendavad immunoloogilist reageerimist ja üldist tervist.

Söödavat seente šiitake on kasutatud tuhandeid aastaid nii meditsiinilistel kui ka kulinaarsetel põhjustel. Shiitake seene koliin on vajalik ka ainevahetuse, neurotransmitterite tootmiseks, raku tervise ja funktsiooni ning loote kasvu ja arengu jaoks. Cordyceps seentetes leiduvad antioksüdandid aitavad võitlusel oksüdatiivse stressi vastu ja aeglustada vananemisprotsessi. Pikaealisus ja paranenud üldine tervis on selle teadaolevad eelised. Lõvi Mane on eristatava välimusega seen, mida hinnatakse selle kohanemise tõttu. Adaptogeenid tugevdavad keha kaitsemehhanisme keskkonnapingete, näiteks keemiliste, bioloogiliste ja füüsikaliste vastu. Uuringud on näidanud, et lõvimanise seente söömine vähendab stressi ja suurendab kognitiivset jõudlust. Nuppseened on kõige laialdasemalt tarbitud seente tüüpi, kuna see on populaarne söögikorrar, sealhulgas salatid, pitsad ja omletid, kuna nende traditsiooniline umami maitse ja tahke struktuur. Reishi seentest, mis on teaduslikult tõestatud, on kolm tervisega seotud eelist, suurendades immuunsussüsteemi, omavad vähivastaseid omadusi ja aidates inimestel väsimusest ja meeleheitest üle saada. Austri seened on austrite kujuga ning maitske maheda umami ja lihaseid. Neid hinnatakse sageli lihaõhtusöökide, pastaroogade ja suppidega. Austri seened on tervisliku toiduvalik, kuna nende kaloreid, süsivesikuid, kaaliumi ja B -vitamiine (niatsiin, pantoteenhape, folaat ja koliin).