7 terveellisintä sieniä lisätä ruokavalioon

Johdanto sieniin

Sienet, jotka on luokiteltu sieniksi kasvitieteen alalla, sisältävät erilaisia ​​ravintoaineita, jotka edistävät hyvää terveyttä, mukaan lukien vitamiinit, mineraalit, aminohapot, kuitu ja antioksidantit.

Tutkimukset ovat yhdistäneet sienten säännöllisen kulutuksen parannettuun ruokavalion laatuun, sydänsairauksien ehkäisyyn, immuunijärjestelmän tukeen ja vielä pidempiin käyttöiän kestoihin.  Kaikki syötävät sienet ovat hyviä terveydelle, mutta jotkut ovat erityisen huomionarvoisia niiden erinomaisten ravitsemusarvojen ja hyvinvointietujensa suhteen.

Miksi sienet ovat tärkeitä ruokavaliossa?

Sieni ovat loistava lähde monille ravintoaineille ja täydentävät kaikkia ruokavalioita. Suosikkiruokamme sisältävät kuitua, mineraaleja ja vitamiineja D, B ja C.

Sen lisäksi, että sienet ovat vähäisiä kaloreita, sienet eivät sisällä rasvaa tai kolesterolia. Syvän, umami-rikas maun takia sienet korvaavat fantastisen lihan niille, jotka leikkaavat saanninsa.

Polysakkaridien ja beetaglukaanien, kahden sienten epätavallisen aineen, uskotaan parantavan immunologista vastetta ja yleistä terveyttä. Sieni tuottaa täysin nämä edulliset aineet, kun sitä viljellään oikeassa substraatissa tai kasvuväliaineissa sen luonnollisissa olosuhteissa.

Mitkä ovat 7 terveellisintä sieniä lisätä ruokavalioon?

Alla on ilmoitettu yksityiskohtainen tili 7 hyvin tutkitusta terveellisestä sienestä, joka parantaa yleistä terveyttä säännöllisellä kulutuksellaan.

1. Shiiitake -sienet

Syötävä sieni Shiitake (Lentinus Edodes) on käytetty sekä lääketieteellisistä että kulinaarisista syistä tuhansien vuosien ajan. Itä-Aasiasta peräisin oleva shiitake-sieniä on nyt kasvatettu ja niitä käytetään usein sekoitus- ja keittoissa. Shiitake -sienten maku on maanläheinen ja rikas, lihainen tekstuuri. Ne ovat myös loistava koliini-, kupar-, sinkin ja seleenin lähde muun muassa mineraalien joukossa.
Koska ne ovat erinomainen koliinilähde, vitamiini, jota tarvitaan elintärkeästi näissä elämän vaiheissa, shiitake -sienet ovat loistava vaihtoehto jokaiselle, joka on raskaana tai imetystyössä. Esimerkiksi 116 mg koliinia yhdestä kupillisesta keitetyistä shiitake -sienistä vastaa 25% imettävien äidin päivittäisistä vaatimuksista ja 21% raskaana olevien naisten tarpeista. Koliini on välttämätön myös aineenvaihduntaan, välittäjäaineiden tuotannon, solujen terveyden ja toiminnan sekä sikiön kasvuun ja kehitykseen.
Shiitake-sienet ovat loistava lähde immuuni stimuloiville ja anti-inflammatorisille aineille. Vuoden 2015 tutkimuksessa immunologisen toiminnan osoitettiin parantavan 52 vapaaehtoista, jotka ottivat 5–10 grammaa (g) kuivattuja shiitake -sieniä päivittäin neljän viikon ajan. Tämä suoritettiin kasvattamalla luonnollisia tappajasoluja (NK-solut), jotka auttavat kehon puolustuksessa sairautta vastaan, ja vähentämällä tulehduksellisia aineita, kuten C-reaktiivista proteiinia (CRP).

2. Cordyceps

Aasian korkean alueen, etenkin Tiibetin ja Nepalin Himalajan alueet, asuvat Cordycepsin luonnollisesta kasvusta. Nämä loisten sienet menestyvät viileässä, vuoristoisessa ympäristössä kasvattamalla hyönteisten toukkia.

Koska Cordyceps on loista, niiden kasvattaminen kotona voi olla vaikeaa. Niitä kuitenkin kasvatetaan hallitussa ympäristössä ja asianmukaisella substraatilla. Menettelyä yksinkertaistetaan käyttämällä sienten kasvatussarjaa, joka on valmistettu erityisesti CordyceP: lle. Vaikka Cordycepsin syömiseen on useita tapoja, kapselit tai jauhemaisuutteet ovat yleisimpiä. Nämä muodot tekevät CordyceP: n sisällyttämisestä helppoa päivittäiseen rutiiniin riippumatta siitä, haluaako henkilö ottaa kapselin vai sekoittaa jauheen nesteiksi ja smoothieiksi.

CordyceP: n kyky lisätä energiaa ja parantaa urheilullista suorituskykyä on hyvin tiedossa. Tutkimusten mukaan se saa kehon tuottamaan enemmän ATP: tä, kemikaalia, joka on välttämätön lihaksen energian antamiseksi. Cordycepsissä runsaasti havaittua antioksidantteja auttavat taistelussa oksidatiivista stressiä vastaan ​​ja hidastavat ikääntymisprosessia. Pitkäikäisyys ja parantunut yleinen terveys ovat tämän etuja. Lisäksi immuunijärjestelmän lisääminen, tämä sieni helpottaa kehon puolustamista infektioiden ja sairauksien suhteen. Sen on osoitettu lisäävän luonnollista tappajasolujen aktiivisuutta, mikä on tärkeää kehon puolustukselle.

3. Maitake -sienet 

Grifola Frondosa, jota joskus kutsutaan Maitake tai puuta, on ravinne-tiheä sieni, joka on suosikki rehujen ja sienimetsästäjien keskuudessa. Vaikka Maitake on alkuperäiskansojen Kiinassa, se kasvaa myös eri puolilla maailmaa, mukaan lukien amerikkalaiset metsät. Nämä sienet kasvavat tuulettimen muotoisina klustereissa puiden juurella ja painavat jopa 50 kiloa. Termi "puun kana" tulee näiden klustereiden satunnaisesti samankaltaisuudesta kanan hännän höyheniä.

Maitake-sienet menevät hyvin vihannesten, siipikarjan ja lihapohjaisten reseptien kanssa lihaisen tekstuurin ja syvän, suolaisen maun vuoksi. Ne ovat erittäin ravintoaineiden tiheitä, koska niihin sisältyy mineraaleja, kuten kuparia ja B-vitamiineja, kuten riboflaviinia, niasiinia ja folaattia, joita tarvitaan välittäjäaineiden, energian ja punasolujen muodostamiseen.

Tutkimukset osoittavat, että Maitake-sienissä on anti-inflammatorisia, immuuni-lisääviä, syövän vastaisia ​​ja diabeettisia ominaisuuksia. Lisäksi Maitake sisältää aineita, kuten aminohappoja ja beetaglukaaneja, jotka edistävät hyvää ikääntymistä ja tarjoavat suojaa neurologisia sairauksia, kuten Alzheimerin tauti.

4. Lionin harja -sienet

Leijonan harja tai Hericium erinaceus, on erottuva näköinen sieni, jota arvostetaan sen adaptogeenisistä ominaisuuksista. Adaptogeenit vahvistavat kehon puolustusta ympäristörasituksilta, kuten kemiallisia, biologisia ja fysikaalisia. Lisäksi adaptogeenit suojaavat kehoa stressin kielteisistä vaikutuksista ja ylläpitävät säännöllisiä kehon toimintoja.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että leijonan syöminen harja -sienet vähentävät stressiä ja lisäävät kognitiivista suorituskykyä. Pienessä 2023 -tutkimuksessa koehenkilöt, jotka ottivat 1,8 grammaa leijonan harjan päivittäin 28 päivän ajan, osoittivat paljon alhaisempia subjektiivisia stressin arvosanoja kuin ne, jotka saivat lumelääkettä ja heidän lähtöstressitasojaan. Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että Lionin harjan lisääminen lisäravinteeseen paransi huomattavasti kognitiivisten toimintojen testien suorittamista.
Tutkimukset ovat osoittaneet leijonan harjan antioksidantti-, syövän vastaiset ja neuroprotektiiviset ominaisuudet. Manen korkeampi määrä terpenoideja, polysakkarideja ja fenolihappoja-kaikilla on kiinteät, solunsuojattavat ominaisuudet-on todennäköisimmin syy näiden ominaisuuksien syy.
Leijonan sienien sileä rakenne ja suolainen, merenelävien kaltainen maku parantaa huomattavasti pasta- ja viljareseptejä. Heidän valkoinen, hiuksen kaltainen vartalo, joka muistuttaa leijonan harrasta, on heidän nimensä lähde. Leijonan harja -sieniä löytyy verkosta ja erikoisruokakaupoista suosittu löytö Foragersille.

5. Painikien sienet

Maailman yleisimmin syövä sieni on nappisieni (Agaricus bisporus). Ne ovat suosittu ateriavaihtoehto, mukaan lukien salaatit, pizzat ja omlettit, niiden perinteisen umami -maun ja vankan rakenteen vuoksi.

Button-sienet ovat erittäin ravintoaineiden tiheä ruoka, joka sisältää kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Ne sisältävät erityisen korkeita seleenitasoja, mineraalia, jota tarvitaan selenoproteiinien tuottamiseen, erikoistuneisiin proteiineihin, jotka ovat välttämättömiä elintärkeille prosesseille, mukaan lukien kilpirauhashormonin synteesi. Lisäksi seleeniproteiinit toimivat antioksidantteina, suojaavat soluja oksidatiivisista vaurioista, jotka muuten johtaa sairauteen.

Painikkeen sienet tarjoavat 9,3 mikrogrammaa (MCG) seleenistä 3 unssin annosta tai noin 17% päivittäisestä arvosta (DV). Seleenin voimakkaiden solujen suojaavien vaikutusten vuoksi, jotka syövät enemmän seleenissä olevia nappien sieniä, auttavat vähentämään mahdollisuutta kehittää oksidatiivisia vaurioihin liittyviä sairauksia, kuten Alzheimerin. Näitä tuloksia tukee eläimille tehdyssä tutkimuksessa.

Lisäksi tietyt painikkeen sienilajikkeet voivat mahdollisesti lisätä D -vitamiinin seerumin tasoja, olennaista komponenttia terveille luille, immunologiselle vasteelle sekä kasvulle ja kehitykselle. Tutkimukset osoittavat, että UV -säteilylle altistetut syömispainikkeet nostavat verenkiertoon D -vitamiinitasot tasolle, joka on verrattavissa D -vitamiinitablettien tasoihin.

6. Reishi -sienet

Luonnollisesti esiintyvät Aasian kuumissa ja kosteissa osissa on reishi -sieniä. Myös Yhdistyneessä kuningaskunnassa on useita lajeja. Ne kukoistavat rappeutuvien lehtipuiden, etenkin Yhdistyneen kuningaskunnan laajuisten helmahamoiden puiden kanssa. Kasvava reishi -sienet ovat yksinkertaisia. He tarvitsevat minimaalista huoltoa ja kasvavat hitaasti. Sienet kasvavat melko helposti kasvavassa pussissa ja tarvitsevat hyvin vähän huolta, jos henkilö käyttää kasvavaa pakkausta. Ne ovat siis erittäin suosittu vaihtoehto ja ovat erinomaisia ​​opettamaan lapsille sienen elinkaaren, kutusta hedelmiin.

On olemassa kolme etua, jotka on tieteellisesti todistettu: immuunijärjestelmän parantaminen, syövän vastaiset ominaisuudet ja auttavat ihmisiä voittamaan väsymystä ja epätoivoa. Verensokerin ja sydämen terveyden hallinta on REISHI -sienten kaksi mahdollista etua. Ne maistuvat parhaiten, kun ne kerätään hyvin nuoria. Kypsää hedelmää käytetään usein keittoissa tai muhennoksissa, koska se on yleensä katkera ja puumainen. Sitä tarjotaan enimmäkseen jauhemaisena uutteena eikä kokonaisina tuoreina tai kuivattuina sieninä sen voimakkaan maun vuoksi, mikä mahdollistaa erittäin pienten määrien käytön.

7. Osterisienet

Ympäri maailmaa viljellään syötäviä sieniä, joita viljellään ympäri maailmaa, ovat osterisienet (Pleurotus -lajit). Hyvin suosituimmista ja laajimmin viljeltyistä syötävistä sienistä, ne ovat ravintoaineiden tiheitä, hedelmällisiä ja yksinkertaisia ​​kasvattaa.

Osterien sienet ovat muotoisia kuin osterit ja maistuvat täyteläiseltä umamilta ja lihaisilta. Niitä arvostetaan usein lihastallisilla, pastaruokia ja keittoja. Koska osterisienet kasvavat ympäri maailmaa metsäalueilla, sienmetsästäjät rehuvat usein heille. Saatat saada osterisieniä ruokakaupoista.

Matala kaloreita, hiilihydraatteja, kaliumia ja B -vitamiineja (niasiini, pantoteenihappo, folaatti ja koliini), osterisienet ovat terveellisen ruoan valinta.

Osteri-sienet sisältävät runsaasti fenolisia kemikaaleja galliinihappoa, p-koumarihappoa, kloorihappoa, naringeniinia ja aminohappoergotioneiinia, joilla kaikilla on voimakkaita solujen suojaavia määriä. Lisäksi ne sisältävät beetaglukaania, liukoista kuitua, joka alentaa kolesterolia ja verensokeria.

Osterisienien syöminen on osoitettu alentavan verensokerin, triglyseridien ja LDL -kolesterolia - usein viitaten "huonoksi" kolesteroliksi - joista kaikki auttavat estämään sydänsairauksia kahdeksan tutkimuksen vuoden 2020 katsauksen mukaan.

Suosituimpia tapoja valmistaa osterisieniä ovat:

1. Kypsennä sieniä, valkosipulia ja vihreää sipulia. Tarjoile seos minkä tahansa liharuoan säestyksenä.
2. Lisää kuivattuja tai tuoreita sieniä muhennoksiin ja keittoihin.
3. Heitä pasta, vihreät sipulit ja parmesan -juusto, jossa voitetut sienet voita ja kermaa. 

Mitkä ovat sienten terveyshyödyt?

1. Alempi natriumin saanti

Kohonnut verenpaine ja natriumtasot esiintyvät usein rinnakkain. Natriumille altistuessaan vartalo säilyttää nestemäisempiä, nostaen verenpainetta. Jos henkilö haluaa vähentää suolaa, harkitse sienten käyttöä aterioissa.

Sienien natriumpitoisuus on luonnollisesti matala; Koko kuppi valkoisia nappien sieniä on vain viisi milligrammaa natriumia. Suolaisen maun vuoksi ei tarvitse käyttää niin paljon suolaa alhaisen verenpaineen ylläpitämiseen. Klassisen jauhetun naudanlihan astiassa on säilytetty maku ja sen suolapitoisuus vähensi 25% korvaamalla puolet lihasta sienten kanssa, Amerikan ja UC Davisin Culinary Institute -tutkimuksen mukaan.

2. Vähennä syövän riski

Vain 18 sienen grammin kuluttaminen (vastaa noin kahdeksasosa kupista tai kahdesta keskikokoisesta sienestä) päivittäin saattaa vähentää syövän kehittymisen todennäköisyyttä jopa 45%. Tämä johtopäätös perustuu analyysiin 17 syöpätutkimuksesta vuosina 1966–2020. Sienet ovat runsaasti ergotioneiinia, aminohappoa ja antioksidanttia, jotka tehokkaasti estää tai hidastaa solujen vahinkoa.

Shiitake, osteri, Maitoke ja King Oyster -sienet ovat korkeammat määrät ergotioneiinia. Siitä huolimatta on osoitettu, että sienten kuluttaminen päivittäin saattaa vähentää merkittävästi syövän hankkimisen todennäköisyyttä.

3. Edistä alhaisempaa kolesterolia

Kun leikkaavat kaloreita, rasvaa ja kolesterolia, sienet ovat loistava vaihtoehto punaiselle lihalle. Tutkimukset osoittavat, että erityisesti shiitake -sienet tukevat vähentynyttä kolesterolia. Ne sisältävät aineita, jotka vähentävät kolesterolin kokonaismäärää veressä, estävät kolesterolin imeytymisen ja rajoittavat kolesterolin luomista.

4. Tarjoa D -vitamiinin lähde

Kehomme tarvitsee D -vitamiinia kalsiumin imeytymiseksi terveiden luiden ylläpitämiseksi ja kasvattamiseksi. Monet ihmiset saavat vain D -vitamiinia auringonvalosta tai pillereistä, mutta jos he haluavat saada sen ruoasta, sienet voivat olla ratkaisu. Ne sisältävät Ainoan D -vitamiinin muodon vihannesten keskuudessa.

Tietyt sienet lisäävät määränsä D -vitamiinia, kun ne altistetaan UV -valolle tai auringonpaisteelle niin paljon kuin ihmiset voivat. Sen jälkeen kun olet altistunut UV -säteilyyn tai auringonpaisteeseen, valkoiseen nappiin, portabellaan ja cremini -sieniin tarjoavat korkeimman tason D -viipaloinnin kolme sieniä (tai yhden portabella) ja antamalla heidän istua auringossa vähintään viidentoista minuutin ajan, tarjoaa henkilölle henkilön kanssa päivittäinen vaadittu määrä. Ilman aurinkoa altistuminen hiukan yli kupillisen maitake -sienten kuluttaminen tekee saman tarkoituksen.

5. Suojaa aivojen terveyttä

Tutkijat tutkivat edelleen sienten kuluttamisen vaikutusta kohtalaiseen kognitiiviseen heikentymiseen (MCI). MCI edeltää usein Alzheimerin tautia ja aiheuttaa muistin menetyksiä ja kielellisiä heikentymisiä. Singaporen tutkimuksen mukaan viikossa kuluttaneilla, jotka käyttivät yli kaksi kupillista sieniä, oli 50% vähentynyt MCI: n hankkimismahdollisuudet. Jopa vain yhden kupin käyttäneet hyötyivät jollain tavalla. Osallistujat käyttivät ostereita, šiitake- ja kulta- ja valkoisia nappien sieniä.

6. Stimuloi terveellisempää suolistoa.

Suolistomikrobiomissa elävät bakteerit ja organismit vaikuttavat suuresti mielialaan ja yleiseen hyvinvointiin. Yksi menetelmä suolen terveyden ylläpitämiseksi on käyttää prebiootteja, kuten sieniä, edistää hyödyllisten bakteerien kehittämistä.

Tutkimukset paljastavat, että sienten yleisin hiilihydraatti, polysakkaridit edistävät hyödyllisten mikro -organismien kehitystä. Samalla kun vatsahappo hajottaa monia aterioita, sienten polysakkaridit kulkevat vatsan läpi muuttumattomana ja tulevat paksusuoleen edistämään siellä olevien bakteerien kehitystä.

7. Kannusta vahvaa immuunijärjestelmää.

Sieniin sisältyvät makroravinteet auttavat ylläpitämään vahvaa immuunijärjestelmää. Mushroom Council väittää, että seuraavat sienten aineet voivat vahvistaa immuunijärjestelmää:

1. Seleeni Apua kehon antioksidanttientsyymien syntetisoinnissa, jotka suojaavat soluvaurioita. Eniten hyötyä, siirry Portabella- tai Cremini -sieniin.
2. D -vitamiini, joka edistää immunologista vastetta, vähentää tulehduksia ja auttaa solujen kehityksessä. Maitake -sienet tarjoavat yksinkertaisen lähestymistavan ruokavalion D -vitamiinin saannin lisäämiseksi.
3. B6 -vitamiini, joka auttaa kehon proteiinien, DNA: n ja punasolujen muodostumisessa. B6 -vitamiinille shiitake -sienet ovat paras vaihtoehto.

Mitä vinkkejä sienten kuluttamiseen?

Yksi nauttii sienistä monin eri tavoin ja on melko helppo keittää. Vaikka painikkeen sienet ovat tuoreita salaateissa ja muissa aterioissa, useimmat ihmiset pitävät keitetyistä sienistä.

Tässä on ideoita sienten sisällyttämisestä ruokavalioon:

1. Sisällytä viipaloidut sienet kasveihin, muhennoksiin ja keittoihin.
2. Sisällytä ne quichiin, frittasiin ja omletteihin.
3. Sisällytä ne suosikki vilja- ja pastapohjaisiin ruokia.
4. Käytä niitä lihapullissa, lihamurekeissa ja hampurilaisissa.
5. Esitä kypsennettyä sieniä herkullisena säestyksenä.
6. Ylä käsintehty pizza valittujen sienten kanssa.
7. Lisää suolaisia ​​paistettuja sieniä avokado -paahtoleipälle.
8. Sieniä voidaan lisätä useimpiin suolaisiin aterioihin ja sekoittaa paistettuihin esineisiin, kuten leipä.

On kokeiltava erilaisia ​​sienilajikkeita ja valmistustekniikoita ennen kuin löydät haluamansa. Sienet vaihtelevat maun ja tekstuurin suhteen.

Johtopäätös

Sienet, jotka on luokiteltu sieniksi kasvitieteen alalla, sisältävät erilaisia ​​ravintoaineita, jotka edistävät hyvää terveyttä, mukaan lukien vitamiinit, mineraalit, aminohapot, kuitu ja antioksidantit. Sen lisäksi, että sienet ovat vähäisiä kaloreita, sienet eivät sisällä rasvaa tai kolesterolia. Polysakkaridien ja beetaglukaanien, kahden sienten epätavallisen aineen, uskotaan parantavan immunologista vastetta ja yleistä terveyttä.

Syötävä sieni Shiitake on käytetty sekä lääketieteellisistä että kulinaarisista syistä tuhansien vuosien ajan. Shiitake -sienten koliini on välttämätön myös aineenvaihduntaan, välittäjäaineiden tuotannon, solujen terveyden ja toiminnan sekä sikiön kasvuun ja kehitykseen. Cordyceps -sienten runsaasti havaitut antioksidantit auttavat taistelemaan oksidatiivista stressiä ja hidastavat ikääntymisprosessia. Pitkäikäisyys ja parantunut yleinen terveys ovat joitain tämän tunnettuja etuja. Lion's Mane on erottuva näköinen sieni, jota arvostetaan sen adaptogeenisistä ominaisuuksista. Adaptogeenit vahvistavat kehon puolustusta ympäristörasituksilta, kuten kemiallisia, biologisia ja fysikaalisia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että leijonan syöminen harja -sienet vähentävät stressiä ja lisäävät kognitiivista suorituskykyä. Button -sienet ovat yleisimmin kulutettuja sieniä, koska se on suosittu ateriavaihtoehto, mukaan lukien salaatit, pizzat ja omlettit, niiden perinteisen umami -maun ja vankan rakenteen vuoksi. Reishi-sienissä on kolme terveyshyötyä, jotka on tieteellisesti todistettu, immuunijärjestelmän parantaminen, syövän vastaisia ​​ominaisuuksia ja auttamalla ihmisiä voittamaan väsymystä ja epätoivoa. Osterien sienet ovat muotoisia kuin osterit ja maistuvat täyteläiseltä umamilta ja lihaisilta. Niitä arvostetaan usein lihastallisilla, pastaruokia ja keittoja. Osterisienet ovat terveellistä ruoan valintaa, koska ne ovat vähäisiä kaloreita, hiilihydraatteja, kaliumia ja B -vitamiineja (niasiini, pantoteenihappo, folaatti ja koliini).