Hauislihas venytys: 10 parasta venytystä kokeilla

Yksi Bicep -venytyksen kriittinen osa on niiden rooli lihasten joustavuuden ylläpitämisessä sekä vammojen ehkäisyssä. Ortopedisen kirurgin tohtori Sarah Linin sanoin ”hauislihasten laajentamalla säännöllisten venytysharjoittelujen avulla voidaan parantaa käsivarren toimintaa ja minimoida kannasta kärsivät mahdollisuudet, etenkin yksilöiden keskuudessa, jotka manipuloivat ylävartaloaan monta kertaa päivässä. " Venyttely aiheuttaa pidempiä kuituja, mikä lisää joustavuutta ja vähenevää jäykkyyttä. Tämän paljasti British Journal of Sports Medicine, joka osoittaa, että säännöllinen venytys voi vähentää tuki- ja liikuntaelinten vammoja noin 25 prosentilla.

1. Staattinen hauislihas venyttävä

Staattisessa venytyksessä pidät jokaista venytystä pitkiä aikoja (15-60 sekuntia). Se on hyödyllinen lihaksen pituuden lisäämisessä ja jännityksen vähentämisessä. Fysioterapeutin tohtori James Porter toteaa, että "Sisällytä staattinen hauislihas, joka venyttää rutiiniasi harjoituksen jälkeen, jotta lihakset paranevat ja olemaan joustavampi". Staattinen venytys auttaa myös tehokkaasti parantamaan kyynärpään nivelen liikettä, joka on välttämätöntä jokapäiväiselle toiminnalle ja urheilun suorituskyvylle.

2. Dynaaminen hauislihas venytys

Toisaalta dynaamisiin venyksiin liittyy kehon osia, jotka siirretään kasvavan ulottuvuuden ja nopeuden myötä. Ne ovat hyödyllisiä lämmittäessä ennen lihaksia.

Journal of Strength and Conditioning Research -yrityksen tutkimus on osoittanut, että dynaaminen venytys saattaa parantaa lihasvoimaa ja suorituskykyä 9%. "Tämäntyyppinen hauislihasventäminen on erittäin sopiva urheilijoille, koska se valmistaa heidän lihaksensa toimintaan", sanoo liikuntafysiologi Rebecca Green.

3. oviaukon hauis venymä

Oviaukko -hauislihas venytys on yksinkertainen, mutta tehokas tapa keskittyä hauislihasten ja olkapäiden lihaksiin. Laita kätesi ovea kohti ovea ja nojaa hieman eteenpäin. Venytys auttaa lieventämään hauislihasten ja olkapäätä. "Siksi oviaukon hauislihasten venytysten sisällyttäminen voi auttaa vähentämään olkapäiden oireita." Oppings tohtori Michael Hughes, ortopedinen kirurgi. Olkapäiden liikkuvuutta voidaan parantaa istuessaan pitkään tai huono asento voi aiheuttaa epämukavuutta tämän säännöllisen käytännön kautta.

4. Istuttava hauislihas venyttävä

Ihmiset, jotka istuvat pöydän ääressä koko päivän, löytäisivät tämän istuvan hauislihastuomion. Jalat lattialla, ulota kädet taaksepäin ja kiinnitä kädet yhteen. Nosta kädet hitaasti suoraan takaisin. Tämä venytys estää hauislihasten tiiviyttä pitkittyneestä istumisesta tuolilla ja torjuu tämän vaikutuksen.

"Suoraisiin työhön liittyvien tuki- ja liikuntaelinten häiriöiden estämiseksi säännölliset istuvat hauislihasventät ovat kriittisiä", sanoi työterveysasiantuntija Tri Emma Clark.

5. Seinämäleikkaus venytetään

Seinän hauislihas on hieno tapa lyödä hauislihas ja rintalihakset yhdessä. Laita kämmen tasainen seinälle olkapääkorkeuteen ja käännä sitten vartalo varovasti seinästä. Tämä venytys parantaa hauislihaksen joustavuutta ja avaa myös rinnan paremman hengityksen saavuttamiseksi. Journal of Ortopedic & Sports -fysioterapian tutkimuspaperi osoittaa, että nämä liikkeet voivat parantaa huomattavasti liikealuetta ihmisen harteilla ja vähentää lihasten kireyttä. Fysioterapeutti, tohtori Alan Roberts toteaa, että "Sisällytä seinähauislihas, joka venyy rutiiniin ylävartalon joustavuuden ja toiminnan säilyttämiseksi."

6. Ristikehän hauisliha venyttävä

Ristivalojen hauisjoukko on yleiskäyttöinen harjoitus, jonka voit suorittaa seisoessasi tai istuessasi. Venytä yksi käsivarsi vartaloasi, käyttämällä vastakkaista kättä vedä se varovasti rintakehäsi kohti. Tämä venytys kohdistuu sekä olkapäälihaksiin että hauislihakseen myös tehokkaasti. Kuten urheilulääketieteen asiantuntija Dr. Laura Mitchell on esittänyt, "Se auttaa urheilun heittämiseen osallistuvia urheilijoita ylläpitämään olkapään joustavuutta ja välttämään vammoja."

7. Pyyhe hauislihas veny

Pyyhekkeen käyttäminen venytys voi olla hyödyllinen hauislihasventämisen maksimoinnissa. Pidä pyyhe selän takana molemmilla käsillä ja vedä varovasti venyttääksesi hauislihaa. Tällä tavoin voit varmistaa, että venymä on hallittu eikä liikaa joustavuutesi vuoksi. Selittäen tätä edelleen, fysioterapeutti Rachel Evans, B UAE, sanoo: "Jos sinulla on pyyhe, joka on sisällytetty hauislihasen venyttämiseen, niin sinulla on ylimääräistä vipuvaikutusta pitkien lihaksen pidentämiseksi, jotta saat mukavan, syvän venytyksen."

8. Kumppaniavusteinen hauislihas veny

Venytyskumppanin avustaja pystyy tarjoamaan voimakkaamman venytyksen ja oikean tekniikan. Pyydä kumppaniasi työntämään käsivarsi kevyesti venykseen pitämällä lihaksen rento. Kuntoutusasiantuntijan tohtori John Harrisin mukaan "kumppanin avustetut hauislihasventät voivat tarjota hyötyä, etenkin terapeuttisessa ympäristössä asianmukaisen muodon varmistamiseksi ja venytyksen tehokkuuden maksimoidakseen".

9. Resistanssinauhan hauis venytys

Resistanssinauhan käyttäminen asettaa joitain muuttuvia komponentteja venytykseesi. Ankkuri bändi jotain turvallista, ota sitten toinen pää ja mene hauislihasten läpi. Tällä tavoin voidaan edistyä venytysten läpi, mikä tuottaa parempaa yleistä joustavuutta lihaksessa. "Resistenssikauhan hauisleikkaukset voivat olla erityisen hyödyllisiä ihmisille, jotka haluavat rakentaa joustavuutensa ja voimansa vähitellen", sanoo harjoitustieteilijä Peter Lewis. Selvitä mitä muut Työntää Voit tehdä.

10. Hauislihasventäminen

Hauislihasventäminen suoritetaan nostamalla yksi käsi pään yläpuolelle ja taivuttamalla kyynärpää siten, että kätesi koskettaa selkääsi. Työnnä kyynärpää varovasti taaksepäin. Tämä venytys kohdistuu hauislihan pitkään ja voi auttaa parantamaan olkapään joustavuutta.

Ihmiset kysyvät myös

Kuinka venytät hauisasi?

Hauislihan venyttäminen: Laajenna käsivarsi suoraan kämmenellä alaspäin. Kierrä kättä niin, että kämmen on ylöspäin, tuo sitten kädet varovasti takaisin taaksepäin vetämällä sitä toisella kädellä tai käyttämällä seinää vastuskohtana. Pidä 15-30 sekuntia ja toista vastakkaisella varrella. Toinen on oviaukko -venytys: aseta käsi ovikehykseen olkapääkorkeuteen ja nojaa eteenpäin.

Onko hyvä venyttää kipeä hauis?

Yleensä venytys kipeä hauis on hyvä. Se voi lievittää joitain lihaksen jännitteitä, parantaa verenvirtausta ja nopeuttaa palautumista. On kuitenkin venyttävä varovasti ylikuormittamatta, etenkin kun lihaksen kipeys johtui vammasta tai ylimääräisestä harjoituksesta.

Kuinka korjata tiukka hauis?

Ota aikaa venyttää ja käyttää vaahtotelaa säännöllisesti, jotta hauislihasventämistoimenpiteet auttavat rentouttamaan oviaukon hauislihas venytystä, staattista hauislihas venytystä ja ristikehon hauislihasta. Sitten on toiminto, jossa voit kohdistaa painetta vaahtotelalla hauislihasten päälle jännityksen vapauttamiseksi ja joustavuuden luomiseksi. Tekniikat vapauttavat jatkuvan tiiviyden jatkuvalla käytännöllä.

Kuinka vapauttaa hauis?

Vapauta hauis venytyksen, vaahtovierailun ja hieronnan kautta. Hauislihas- ja seinän hauislihasventäminen ovat hyviä lihaksen pidentämiseen. Käytä voimaa vaahtotelan tai hierontapallon kanssa hauislihassa, rullata sitä vähitellen, jotta se voi lopettaa solmutuksen ja tiukka paikkoja. Näiden edellä mainittujen menetelmien toistuva käytäntö auttaa ylläpitämään joustavuutta ja rentoutumista hauislihaslihaksessa.

Johtopäätös

Näiden yksinkertaisten hauislihasten lisääminen voi parantaa merkittävästi lihasten joustavuutta, vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa käsivarren toimintaa. On tärkeää jatkaa harjoitusten harjoittamista lihaksiemme pysymiseksi joustavina ja vahvoina. Lisätietoja 19 Paras tehokas kuntoharjoitus