Hylkää Bench Press: Kattava ohjeiden opas

Laskupenkkipuristin on voimaharjoittelu, joka kohdistuu erityisesti rintakehän lihaksen alaosaan. Toisin kuin yleisempi litteä penkkipuristin, joka kytkeytyy koko rintaan, pudotuspenkkipuristin siirtää keskittymistä kohti ala -rintakehää ja sisältää ylimääräisiä lihasryhmiä, kuten tricepsit ja suistot, vaikkakin vähemmässä määrin. Tämän harjoituksen sisällyttäminen rutiiniin voi monipuolistaa lihasryhmien ärsykkeitä, mikä mahdollisesti johtaa parantuneeseen lihaskehitykseen ja voimaan rintakehän alueella.

Mikä on hylkäämispenkki?

Laskupenkkipuristimen kohdistama ensisijainen lihasryhmä on alempi pectoralis -pää. Penkin suunta, joka on tyypillisesti asetettu 15–30 asteen laskun välillä, siirtää kuorman enemmän ala-rintaan. Tätä tukevat elektromyografia (EMG), jotka osoittavat lisääntynyttä aktivaatiota tällä alueella verrattuna tasaisiin tai kaltevuisiin. Toissijaisiin lihaksiin kuuluvat triceps brachii ja etuosan deltoidit, jotka auttavat puristusliikkeessä, vaikka niiden aktivointi on pienempi kuin litteässä tai kaltevuuspuristimessa harjoituksen kulman vuoksi.

Laskupenkkipuristimessa on variaatio, joka voi johtaa lisääntyneeseen lihashypertrofiaan ja voimaan kohdistamalla lihaskuituja, jotka ovat vähemmän sitoutuneet muihin penkkipuristimiin. Urheilulääketieteen asiantuntija tohtori Angela Foster toteaa, että "vaikka litteä penkkipuristus on tehokas yleisen rinnan kehityksen kannalta, laskupenkkipuristin on erityisen hyödyllinen keskittymisessä alhaisempiin rintakehiin, alueelle, joka vaatii usein tarkempaa kohdistamista edistyneessä kehonrakennuksessa rutiinit. " Vertailevat tutkimukset viittaavat siihen, että vaikka kaikki penkkien puristamisen tukevat rintakehän kehitystä, laskukulma voi vähentää olkapäivien stressiä vähentäen mahdollisesti vamman riskiä.

Mitä laitteita tarvitaan?

Laskupenkkipuristus vaatii erikoistuneen penkin, joka kykenee asettamaan laskuun. Laskupenkkipuristimen optimaalinen kulma vaihtelee välillä 15-30 astetta vaakasuorassa. Tätä aluetta pidetään ihanteellisena alemman rintakehän lihasten sitoutumisen maksimoimiseksi minimoimalla epämukavuuden ja selkäkannan riski.

Painotyypit (tanko vs. käsipaino)

Sekä tankoja että käsipainoja voidaan käyttää Laske -penkkipuristimeen, jokainen tarjoaa selkeät edut. Tarjot sallivat raskaampien painojen nostamisen edistäen suurempia lujuushyötyjä. Käsipainot puolestaan ​​vaativat enemmän stabilointia, mikä voi auttaa vahvistamaan pienempiä, tukevia lihaksia hartioiden ympärillä ja parantamaan lihasten tasapainoa. Dr. Fosterin mukaan "käsipainojen käyttäminen vähenemispuristimeen lisää yksilöllisen lihaksen vakauttamisen kysyntää, mikä voi olla erittäin hyödyllistä niille, jotka haluavat parantaa yleistä rintasymmetriaa ja vähentää lihaksen epätasapainoa."

Turvavarusteet (leikkeet, tarkkailija)

Turvallisuus on ensiarvoisen tärkeää, kun suoritat minkä tahansa penkkipuristimen variaatiota. Painoleikkeitä tulisi aina käyttää tankoissa estääkseen painon liukumisen pois päältä, mikä voi aiheuttaa vakavia vammoja. Lisäksi tarkkailijan läsnäolo on ratkaisevan tärkeä, etenkin kun työskentelet raskaammilla painoilla. Tarkkailija voi tarjota apua, jos nostin ei pysty suorittamaan edustajaa, auttaen estämään palkin putoamasta rintaan tai kaulaan.

Kuinka perustaa laskupenkki?

Asetaksesi laskupenkkipuristimeen säätämällä penkki haluttuun kulmaan varmistaen, että se on lukittu turvallisesti paikoilleen. Penkin tulisi olla vakaa ilman heiluttamista, koska epävakaus voi johtaa vammoihin.

Kehon ja jalkojen oikea sijainti

Kun suoritat pudotuspenkin puristimen, makaa penkille silmäsi suoraan tankojen alla. Kiinnitä jalat penkin lopussa alavartalon vakauttamiseksi ja liukastumisen estämiseksi. On välttämätöntä, että jalkasi pysyvät litteinä lattialla tai kiinnitetään tiukasti laiturilla penkin suunnittelusta riippuen. Takaosan tulisi olla hiukan kaareva, ja pakarat, jotka ovat kosketuksissa penkin kanssa koko harjoituksen ajan, selkärangan oikean kohdistuksen ylläpitämiseksi.

Säätää tankoja tai käsipainoja

Aseta tanko tai käsipaino siten, että ne ovat suoraan alemman rintakehän yläpuolella nostettuna. Tämä paikannus varmistaa, että painopiste on alhaisissa rintakehissä. Aloita hallittavissa olevalla painolla varmistaaksesi oikean muodon ja tekniikan ennen kuin siirryt raskaampiin painoihin. Kuten tohtori Foster neuvoo, "alhaisemmalla painolla aloittaminen antaa nosteelle keskittyä tekniikkaan ja lihasten sitoutumiseen, mikä on ratkaisevan tärkeää vammojen estämiseksi ja harjoituksen tehokkuuden maksimoimiseksi".

Vaiheittainen suoritus

Suorita pudotuspenkkipuristus tehokkaasti seuraa näitä yksityiskohtaisia ​​vaiheita:

1. Sijoita penkki: Aseta laskupenkki kulmaan 15 - 30 astetta. Varmista, että penkki on vakaa ja turvallinen.
2. Makaa alas: Kiinnitä jalat penkin lopussa ja makaa silmilläsi tankoon. Selkälläsi tulisi olla pieni kaari, ja pakarasi tulisi olla yhteydessä penkkiin.
3. Tartu baariin: tartu sakkoon kädet hieman leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan. Nosta tanko telineeltä suorilla käsivarsilla.
4. Laske tanko: Hengitä ja laske tanko hitaasti rintakehän alaosaan. Pidä kyynärpään lähellä vartaloasi maksimoidaksesi rintakehän sitoutumisen.
5. Paina ylös: uloshengitys, kun painat palkkia takaisin lähtöasentoon, käyttämällä alempia rintalihaksia.

Vinkkejä lomakkeen ylläpitämiseksi vammojen estämiseksi:

• Pidä ranteet suoraan välttääksesi rasitusta.
• Pidä tankojen hallinta koko liikkeen ajan.
• Älä pomppia baaria rinnalta.
• Varmista, että jalat pysyvät kiinnitettyinä liukumisen estämiseksi.

Yleisiä virheitä välttää

Luettelo usein tapahtuneista virheistä aloittelijat tekevät:

• Kaarevat selkänsä liiallisesti, mikä voi rasittaa lannealuetta.
• Kyynärpäiden leviäminen, joka siirtyy keskittymään rintakehästä hartioihin.
• Pakaran nostaminen penkiltä, ​​mikä vähentää harjoituksen tehokkuutta.

Kuinka korjata nämä virheet:

• Keskity pitämään pienen kaarin selässä ja pakarat, jotka ovat kosketuksissa penkkiin.
• Pidä kyynärpäät 45 asteen kulmassa kehosta.
• Kiinnitä ytimesi ja glutesi ylläpitääksesi vakautta koko liikkeen ajan.

Laskupenkkipuristimen variaatiot

Eri kahvat ja laitteiden muunnelmat:

• Sulje pito: Lähempänä ote kohdistaa tricepsit intensiivisemmin kiinnittäen silti alemman rintakehän.
• Käsipainot: käsipainojen käyttäminen mahdollistaa suuremman liikealueen ja voi auttaa korjaamaan lihasvoiman epätasapainoa.

Kuinka variaatiot voivat kohdistaa lihakset eri tavalla:

• Close Grip keskittyy pyrkimykseen enemmän tricepseihin ja alaosan sisäosaan.
• Käsipainot kiinnostavat enemmän vakauttavaa lihaksia, mikä parantaa lihasten koordinointia ja kasvua.

Integrointi Hylkää penkkipuristinta harjoitusrutiiniin

Integraatioehdotukset:

• Sisällytä rinnan päiväsi vähenevän penkkipuristimen, ihannetapauksessa tasaisten penkkipuristimien jälkeen.
• Käytä sitä osana jaettua rutiinia keskittyen rinnan kehityksen eri näkökohtiin.

Suositellut sarjat, edustajat ja taajuus:

• Aloittelijoiden tulisi alkaa 3 sarjaa 8-12 toistoa.
• Edistyneet nostimet voivat muuttaa voimakkuutta raskaammilla painoilla ja vähemmän toistoilla (4-6) tai kevyemmillä painoilla korkeampien toistojen kohdalla (12-15).
• Suorita laskupenkkipuristus kerran tai kahdesti viikossa mahdollistaaksesi riittävän palautumisen.

Turvallisuusvinkit ja varotoimenpiteet

Tarkkailijan merkitys ja kuinka havaita tehokkaasti:

• Tarkkailijan tulee olla valmis auttamaan baarin nostamisessa rinnasta, jos nostin ei pysty suorittamaan edustajaa.
• Tehokas tiputus sisältää kätensä pitäminen lähellä palkkia koskettamatta sitä, ellei apua tarvita.

Milloin välttää laskupenkki:

• Vältä vähenevän penkkipuristimen, jos sinulla on olkakipuja tai epämukavuutta.
• Niiden, joilla on ollut selkä -selkäkysymyksiä, tulisi ottaa yhteyttä lääketieteen ammattilaiseen ennen tämän harjoituksen suorittamista.

Ihmiset kysyvät myös

Miksi hylkäyspenkki on epäsuosittu?

Laskupenkkipuristus on usein vähemmän suosittu kuin sen tasainen ja kallistettu vastineita pääasiassa siksi, että sen katsotaan olevan vähemmän välttämätöntä rinnan yleisen kehityksen kannalta. Monet ihmiset uskovat, että pelkästään litteä penkkipuristus riittää rintalihaksen rakentamiseen. Lisäksi laskun penkkipuristimen asennus voi olla hankalampaa, ja jotkut pitävät kulmaa epämukavaksi tai tuntevat, että se asettaa tarpeettoman stressin alaselänsä ja hartioidensa päälle.

Onko hylkäämispenkki kovempi kuin tasainen?

Laskupenkkipuristimen vaikeus verrattuna tasaiseen penkkipuristimeen voi vaihdella yksilön kehon mekaniikan ja lujuustason mukaan. Yleensä pudotuspenkkipuristin ei ole välttämättä vaikeampi; Itse asiassa monet nostimet huomaavat, että he voivat nostaa enemmän painoa laskuasennossa liikkeen mekaniikan vuoksi, joka mahdollistaa suuremman vipuvaikutuksen ja vähentyneen liikealueen. Kehon vakauttaminen ja oikean muodon ylläpitäminen voivat kuitenkin olla haastavampaa kulman takia.

Onko kehonrakentajat hylkäävä penkki?

Kyllä, monet kehonrakentajat sisältävät Laskeuspenkkipuristimen harjoittelujärjestelmissä. Laskupenkkipuristin on tehokas kohdistamaan rintakehän lihaksen alaosaan, mikä voi auttaa saavuttamaan täydellisemmin kehittyneen rinnan. Tämän harjoituksen sisällyttäminen voi johtaa parantuneeseen lihassymmetriaan ja estetiikkaan, jotka ovat tärkeitä kehonrakennuksessa. Tiheys ja painotus vähentymispenkkipuristimeen voivat kuitenkin vaihdella suuresti kehonrakentajien keskuudessa riippuen heidän erityisistä koulutustavoitteistaan ​​ja heidän ruumiinsa vastauksista eri harjoituksiin. Jatka lukemista oppiaksesi Mitä PR tarkoittaa kuntosalilla?

Johtopäätös

Laskupenkkipuristus on arvokas lisä mihin tahansa rintakehän keskittymiseen harjoitteluohjelmaan, joka tarjoaa erityisiä etuja alemman rintakehän kehitykselle. Noudattamalla edellä mainittuja ohjeita, mukaan lukien asianmukainen toteutus, turvallisuusprotokollat ​​ja integroituminen laajempiin harjoitussuunnitelmiin, yksilöt voivat tehokkaasti parantaa voimansa ja lihaksen kehitystä minimoimalla vamman riski.