Push Pull -harjoittelu: Henkilökohtainen opas

Työntää

Push-pull-harjoitus on jäsennelty lähestymistapa vastusharjoitteluun, joka yksinkertaistaa liikunnan valintaa kahteen luokkaan kehon luonnollisten liikkeiden perusteella. Tässä järjestelmässä 'työntö' harjoitukset ovat niitä, joissa lihakset supistuvat vastustuskyvyn työntämiseksi pois kehosta, kun taas 'veto' -harjoitteluun liittyy resistenssin vetäminen vartaloa kohtaan. Tämä koulutusmenetelmä on erityisen hyödyllinen, koska se mahdollistaa tasapainoisen lihasten kasvun ja palautumisen vähentäen liiallisen vammojen riskiä.

Urheilulääketieteen asiantuntija Dr. Emily Turner selittää: "Push-pull-harjoitus kohdistuu tehokkaasti kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin vuorotellen keskittymällä, mikä voi estää lihaksen epätasapainon yleisen kysymyksen-toistuvan vamman syy kunto-harrastajiin." Harjoitus on monipuolinen, joka palvelee erilaisia ​​kuntotasoja ja tavoitteita aloittelijoista edistyneisiin urheilijoihin, jotka haluavat parantaa lihaksen kestävyyttä ja voimaa.

Tämäntyyppinen harjoitus on edullinen yksilöille, jotka pyrkivät lisäämään lihasvoimaa, parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä ja lisäämään aineenvaihduntaa. Se sopii myös niille, joilla on rajoitettu aika kuntosalin istuntoihin, koska se varmistaa koko kehon harjoituksen vähemmän istuntoissa viikossa. "Push-pull-strategian käyttäminen voi maksimoida koulutuksen ajan tehokkuuden, mikä mahdollistaa kattavat harjoitukset, jotka sopivat helposti kiireiseen aikatauluun", toteaa tohtori Turner.

Mitkä ovat Push Pull -harjoituksen perusteet?

Push-pull-harjoituksessa harjoitusten luokittelu työntö- ja vedä luokkiin auttaa virtaviivaistamaan harjoittelujaksoja. 'Push' -harjoitteluun liittyy yleensä rinta, hartiat ja triceps. Nämä harjoitukset sisältävät liikkeet, kuten painon puristaminen yläpuolella tai työntävät pois kehosta, kuten penkkipuristimessa tai push-up. Toisaalta 'veto' -harjoitukset kiinnittävät selkä, hauislihas ja käsivarret, joihin liittyy liikkeitä, jotka tuovat painoja vartaloon, kuten rivit ja pull-up.

Näiden kahden harjoitustyypin välinen tasapaino on ratkaisevan tärkeä. "Tasapainon ylläpitäminen työntö- ja vetoliikkeiden välillä varmistaa symmetrisen lihaksen kehityksen ja vähentää posturaalisten kysymysten riskiä", toteaa fysioterapeutti Mark Roberts. Tämä tasapaino ei vain auttaa lihasten kasvua ja kehon linjausta, vaan myös parantaa yleistä urheilullista suorituskykyä.

Lisäksi tämä menetelmä auttaa ylläpitämään jatkuvaa kiinnostusta ja motivaatiota kuntomatkalla tarjoamalla erilaisia ​​harjoituksia, jotka voidaan räätälöidä yksilöllisiin tarpeisiin ja etenemisnopeuksiin. Sellaisenaan push-pull-harjoitus ei ole vain metodinen lähestymistapa voiman ja kestävyyden rakentamiseen, vaan myös strategiseen työkaluun pitkäaikaiseen kuntoon ja terveyteen. Kiinnostuneille Calistthenics aloittelijoille: kattava opas Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja. 

Kuinka rakentaa push-pull-harjoitus

Push-pull-harjoituksen rakenne voi vaihdella yksilöllisten tavoitteiden ja kuntotasojen perusteella, mutta tyypillisesti suositellaan osallistumaan näihin harjoituksiin kolme tai neljä kertaa viikossa. Tämä taajuus varmistaa riittävän palautumisen edistäen samalla lihasten kasvua ja voimaa. Jokaisen istunnon tulisi ihanteellisesti kestää 45–60 minuuttia, mukaan lukien sekä lämmittely- että jäähdytysjaksot.

Näiden harjoitusten voimakkuus on avainasemassa. "Intensiteettiä tulisi säätää kuntotasojen mukaan keskittyen ajan myötä etenemiseen lihaksen haastamiseksi ja tasangon estämiseksi", ehdottaa tohtori Turneria. Tähän voi kuulua nostettujen painon lisääminen, harjoitusten määrän muuttaminen tai joukkojen lepojaksojen muuttaminen intensiteetin parantamiseksi.

On myös tärkeää aloittaa jokainen istunto asianmukaisella lämpenemisellä lihaksen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän valmistamiseksi harjoitteluun vähentäen vammojen riskiä. Jäähdytys ja venytys harjoituksen jälkeen ovat yhtä tärkeitä paranemisen ja lihasten korjaamisen helpottamiseksi.

Esimerkkiharjoitukset

Työntää harjoituksia

1. Bench Press: Kohdista rintaan, hartioihin ja tricepseihin puristamalla barbellia tai käsipainoja rintatasolta kohti kattoa.
2. Olkapää: keskittyy suistoihin ja tricepseihin, joihin sisältyy nostopainot olkapäiden korkeudesta.
3. Triceps upottaa: Kytkee tricepsit laskemalla vartaloa rinnakkaisiin tankoihin tai penkkiin ja työntämällä sitten takaisin lähtöasentoon.

Vetää harjoituksia

1. Pull-up:
2. Rivit: Voidaan suorittaa tankojen, käsipainoilla tai kaapelikoneella, joka kohdistuu selän ja hauislihasten lihaksiin vetämällä painoa kohti vartaloa.
3. Hauislissien kiharat: eristävät hauislihaset käpistämällä painoja hartioille.

Jokainen näistä harjoituksista myötävaikuttaa push-pull-harjoitusten kattavaan luonteeseen varmistaen, että kaikki tärkeimmät lihasryhmät ovat tehokkaasti sitoutuneet ja kehittyvät tasapainoisesti.

Näyte viikoittainen aikataulu

Tehokkaan viikoittaisen aikataulun luominen push-pull-harjoitukselle sisältää vuorotellen työntöpäivien ja vetopäivien välillä, jotta lihasryhmät voivat riittävästi palautumisaikaa. Dr. Turner ehdottaa seuraavaa mallia tasapainoiselle lähestymistavalle:

• Maanantai: Työntöpäivä (rinta, hartiat, triceps)
• Tiistai: Pull Day (takaisin, hauis, käsivarsi)
• Keskiviikko: Lepo tai kevyt sydän
• Torstai: Push Day
• Perjantai: Pull Day
• Lauantai: Aktiivinen palautus (kevyt jooga, venytys)
• Sunnuntai: Lepo

Lepopäivien integrointi on välttämätöntä lihaksen palautumiselle ja yleiselle terveydelle. "Lepopäivien avulla lihakset voivat korjata ja kasvaa vahvemmaksi, mikä on elintärkeää voiman ja kestävyyden jatkuvan parantamiseksi", selittää fysioterapeutti Mark Roberts.

Vinkkejä harjoituksen maksimoimiseksi

Lämmittelyrutiinit

Oikean lämmittelyn tulisi sisältää vähintään 5-10 minuuttia sydän- ja verisuonitoimintaa, kuten lenkkeilyä tai hyppäämistä, jotta sykettä ja verenvirtausta lisäävät lihaksiin. Seuraa tätä dynaamisilla venyksillä, jotka keskittyvät lihaksiin, jotka tehdään sinä päivänä.

Jäähdytys ja venytys harjoituksen jälkeen

Harjoituksen jälkeinen, vietä 5-10 minuuttia jäähtyen kevyellä lenkkeilyllä tai kävelyllä vähitellen alentamaan sykettä. Suorita sitten staattiset venykset kaikille tärkeimmille lihasryhmille pitämällä jokaista venytystä 20-30 sekunnin ajan.

Ravitsemusneuvot

Ravitsemuksella on ratkaiseva rooli lihaksen palautumisessa ja kasvussa. "Proteiinien ja hiilihydraattien sekoituksen kuluttaminen 30 minuutin kuluessa harjoittelusta voi parantaa merkittävästi palautumisnopeutta", toteaa ravitsemusterapeutti Lisa Hamilton. Nesteytys on myös avainasemassa - AIMIN JUOMA VASTAA 2 LIAJA VESIA päivittäin, ja enemmän, jos harjoituksen voimakkuus on korkea.

Yleisiä virheitä välttää

Samojen lihasryhmien ylikuormitus

Samojen lihaksien usein kohdistaminen ilman riittävää palautumista johtaa väsymykseen ja vammoihin. Varmista vuorottelevat lihasryhmät ja lepopäivien sisällyttäminen.

Oikean muodon huomiotta jättäminen

Oikea muoto kaikissa harjoituksissa vähentää loukkaantumisriskiä ja lisää tehokkuutta. Jos et ole varma lomakkeesta, neuvoa neuvoa.

Lepo ja toipuminen

Kehon lepoarpeen jättäminen voi johtaa suorituskykyyn ja lisääntyneeseen vammariskiin. Kuuntele kehosi signaaleja ja pidä taukoja tarpeen mukaan.

Edistyksen seuraaminen

Parannusten mittaus

Säännölliset arvioinnit - kuten seurata nostopainoja, huomauttaa kestävyystasot ja kehon mittausten ottaminen - voivat osoittaa edistymistä.

Harjoittelupäiväkirjan pitäminen

Jokaisen harjoituksen dokumentointi, mukaan lukien harjoitukset, painot, sarjat ja toistot, voi auttaa seuraamaan etenemistä ja suunnittelemaan tulevia harjoituksia.

Rutiinin säätäminen tulosten perusteella

Ole joustava harjoitusrutiinisi kanssa sopeutuaksesi tasantumiseen tai kun tiettyjä tavoitteita saavutetaan. Tämä voi tarkoittaa harjoitusten muuttamista, voimakkuuden säätämistä tai lepoaikojen muuttamista.

Ihmiset kysyvät myös

Onko push -vetoharjoittelu tehokas?

Kyllä, push-pull-harjoitus on erittäin tehokas useista syistä. Se mahdollistaa tasapainoisen lihaskasvun ja palautumisen vuorottelevilla lihasryhmillä, jotka suorittavat vastakkaisia ​​liikkeitä. Tämä vähentää liiallisten vammojen riskiä ja varmistaa, että kaikki suuret lihasryhmät ovat sitoutuneet tasaisesti. Hoito myös maksimoi kuntosalin ajan sallimalla usein, intensiiviset harjoitukset, joilla on riittävä toipuminen jokaiselle lihasryhmälle. Erottamalla harjoitukset työntö- ja vetämispäiviin yksilöt voivat keskittyä tiettyihin liikkeisiin ja lihaksiin, mikä johtaa kohdennetuksiin voiman ja lihasmassan parannuksiin.

Mikä on paras push -vetoharjoittelu?

Paras push-pull-harjoitus riippuu tyypillisesti yksilön kuntotavoitteista, kokemustasosta ja käytettävissä olevista laitteista. Kuitenkin hyvin pyöristetty push-pull-harjoitus voi kuulua:

• Työnnä päivät: Harjoitukset, kuten penkkipuristimet, olkapään puristimet, tricep -kaste ja kyykky. Ne kohdistuvat rintakehään, hartioihin, tricepsiin ja nelikoruihin.

Vedä päiviä: Harjoitukset, kuten pull-up, rivit, kuoppa- ja hauislihaskiharat. Ne keskittyvät takaosaan, hauislihaseen, takaosaan ja käsivarsiin.

• Tämä rutiini varmistaa, että kaikki tärkeimmät lihasryhmät työskentelevät perusteellisesti ja että niitä voidaan mukauttaa eri tasoille säätämällä harjoitusten voimakkuutta, tilavuutta ja tyyppiä.

Mikä on 6 12 25 -menetelmä?

6 12 25 -menetelmä on harjoitusprotokolla, joka on suunniteltu stimuloimaan lihasten kasvua aineenvaihdunnan stressin ja lihasten kestävyyden avulla. Siihen sisältyy kolmen harjoituksen suorittaminen selkänojaan ilman lepoa välillä. Ensimmäinen harjoitus suoritetaan 6 toistolle (yleensä raskas yhdistelmäliike), toinen 12 toistolle (kevyempi yhdiste tai kompleksi liike) ja kolmas 25 toistolle (kevyt eristysliike). Tämä menetelmä on intensiivinen ja pyrkii työntämään lihakset väsymykseen edistämällä hypertrofiaa lisääntyneen aineenvaihdunnan nopeuden ja lihaksen ylikuormituksen avulla.

Mikä on paras 4 päivän harjoittelujako?

Paras 4 päivän harjoitus jaettu lihasten kasvun ja palautumisen maksimoimiseksi saattaa näyttää:

• Päivä 1: Ylävartalon työntö (esim. Penkkipuristin, olkapääpuristin)
• Päivä 2: Alavartalon vetäminen (esim. Deadlifs, jalan kiharat)
• Päivä 3: Lepo tai kevyt sydän
• Päivä 4: Ylävartalon vetäminen (esim. Pull-up, rivit)
• Päivä 5: Alavartalon työntö (esim. Kyykky, jalkapuristin)

Päivät 6 ja 7: lepo tai aktiivinen palautus

• Tämä jako mahdollistaa jokaisen lihasryhmän työskentelyn intensiivisesti tarjoamalla riittävästi aikaa palautumiseen, mikä tekee siitä tehokkaan sekä voiman voitot että lihasten rakentamisen.

Johtopäätös

Push-pull-harjoitusohjelma tarjoaa jäsennellyn, mutta joustavan lähestymistavan kuntoon, joka sopii moniin kuntotasoihin ja tavoitteisiin. Vaihtamalla työntö- ja vetoharjoittelujen välillä yksilöt voivat saavuttaa tasapainoisen harjoitusrutiinin, joka edistää lihasten kasvua, parantaa palautumista ja estää vammoja. Näiden harjoitusten sisällyttäminen hyvin suunniteltuun aikatauluun asianmukaisen ravitsemuksen ja riittävän levon lisäksi maksimoi tehokkuuden ja kestävyyden. Kun aloitat kuntomatkaa tai jatkat, muista tasapainon, asianmukaisen muodon ja kehon kuuntelemisen merkitys pitkäaikaisen terveyden ja kunton edistämiseksi.