Suppléments végétaliens de longévité : ce qu'il faut surveiller

Un régime alimentaire à base de plantes bien planifié est compatible avec une excellente santé à long terme - mais « bien planifié » fait beaucoup de travail dans cette phrase. Une pile supplément de longévité végétalien applique la hiérarchie des preuves définie dans notre guide des suppléments de longévité, puis la filtre à travers les suppléments végétaliens et à base de plantes qui sont véritablement sans animaux.

Une poignée Il est véritablement difficile d’obtenir des nutriments à partir des plantes, et leur absence a des conséquences qui s’aggravent au fil des décennies. Cela est largement compris. Le deuxième problème est moins discuté et plus insidieux : une proportion importante de suppléments vendus comme « naturels » ou « propres » contiennent des composants d’origine animale qui n’apparaissent jamais sur le devant de l’emballage. Les capsules de gélatine, la vitamine D3 provenant de la lanoline, les oméga-3 dérivés du poisson, le collagène bovin et la glucosamine des fruits de mer font tous partie de la routine.

Ce guide couvre les deux. Il indique les carences nutritionnelles qu'une pile végétalienne doit combler et à quelle dose, les ingrédients à vérifier avant d'acheter et les composés de longévité adaptés aux plantes. place

Pourquoi une pile végétalienne commence à un endroit différent

La position du NHS est explicite

Il ne s'agit pas d'une préoccupation marginale soulevée par les sociétés de suppléments. Les directives du NHS sur le régime végétalien indiquent directement que les personnes qui suivent un régime végétalien devraient consommer des aliments enrichis ou envisager des suppléments contenant des nutriments plus difficiles à obtenir à partir de plantes seules, et en nomment cinq spécifiquement : la vitamine D, la vitamine B12, l'iode, le sélénium et le calcium [1].

Cette liste est l'épine dorsale de toute pile de longévité végétalienne crédible. Tout ce qui est à la mode vient après.

Ce que montrent les données d'apport

Une revue systématique de l'adéquation nutritionnelle des régimes végétaliens couvrant 15 études et 5 031 participants a révélé un apport moyen en vitamine B12 chez les végétaliens de 0 à 0,9 µg/jour, contre un apport nutritionnel de référence d'environ 2,4 µg/jour [4]. Une revue systématique distincte réalisée par Pawlak et ses collègues, portant sur 40 études, a rapporté une prévalence de carence en B12 chez les végétariens allant de 0 à 86,5 % chez les adultes et les personnes âgées, avec une prévalence plus élevée chez les végétaliens que dans les autres groupes végétariens [3].

Une étude britannique portant sur 62 femmes comparant les omnivores, les végétariens et les végétaliens a révélé que les trois groupes enregistraient des apports en vitamine D, en fer, en iode et en sélénium inférieurs au RNI - mais le groupe végétalien avait des apports significativement inférieurs. apports en vitamine D, B12, calcium, sélénium et iode que les deux autres, avec un sélénium (24,7 µg) et un iode (24,4 µg) particulièrement faibles [5].

Deux problèmes, pas un

La plupart des guides de suppléments végétaliens ne traitent que des carences nutritionnelles. Le deuxième problème est celui de l’approvisionnement : un complément qui comble parfaitement un écart ne vous sert toujours à rien si l’enveloppe de la capsule est en gélatine bovine. Nous traitons les deux ci-dessous, dans cet ordre.

Les huit lacunes nutritionnelles qu'une pile végétalienne doit combler

1. Vitamine B12 – le

B12 non négociable est produit par des bactéries, pas par des plantes, et aucun aliment végétal non enrichi n’est une source fiable. La carence se développe lentement et peut provoquer des dommages neurologiques irréversibles avant l'apparition de l'anémie, c'est précisément pourquoi elle ne peut pas être laissée au hasard.

Dose

Une revue de 2024 dans Dietetics a conclu que la supplémentation est essentielle pour toute personne suivant un régime végétarien et végétalien, et a défini un protocole de prévention pratique : une dose orale de 50 à 100 µg de cyanocobalamine par jour, ou 2 000 µg par semaine répartis en deux doses orales [3]. Des doses orales plus élevées sont utilisées car l’absorption passive est inefficace une fois que la voie intrinsèque des facteurs est saturée.

Notez que la spiruline, le nori et les produits non lavés ne comptent pas. Comparez les options de la collection Welzo vitamine B12.

2. Vitamine D — et problème d'approvisionnement en D3

Le NHS conseille à toute personne âgée de quatre ans et plus au Royaume-Uni d'envisager un supplément quotidien contenant 10 microgrammes (400 UI) de vitamine D en automne et en hiver, car entre octobre et mars, la lumière du soleil au Royaume-Uni n'est pas assez forte pour la synthèse cutanée. Ceux qui ont une exposition limitée au soleil devraient l’envisager toute l’année [2]. La British Heart Foundation affirme la même position [11].

Le piège d'approvisionnement

La plupart de la vitamine D3 (cholécalciférol) sur le marché est extraite de la lanoline – graisse de laine de mouton – et n'est donc pas végétalienne. Les végétaliens ont deux options : la vitamine D2 (ergocalciférol), qui est d'origine végétale mais généralement considérée comme moins efficace pour augmenter et maintenir les taux sanguins, ou la D3 dérivée du lichen, qui est véritablement végétalienne et fonctionne comme la D3 conventionnelle. Si un produit indique simplement « vitamine D3 » sans indication de source, supposez la lanoline jusqu'à ce que le fabricant confirme le contraire.

Parcourez les concentrations et les formats dans la Welzo vitamine D collection, en vérifiant la source sur chaque page de produit.

Limite de sécurité : la vitamine D est liposoluble et s'accumule. Ne dépassez pas 100 µg (4 000 UI) par jour sans surveillance médicale et sans test sanguin.

3. Oméga-3 EPA et DHA — pourquoi les graines de lin ne suffisent pas

C'est l'écart le plus souvent supposé être comblé alors qu'il ne l'est pas. Le lin, le chia, le chanvre et les noix fournissent de l'ALA (acide alpha-linolénique) et le corps convertit une partie de l'ALA en oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA. Le problème est le peu de choses.

Les travaux sur les isotopes résumés dans une revue largement citée ont révélé une conversion de l'ALA en EPA d'environ 6 % et en DHA d'environ 3,8 %, dans le cadre d'un régime alimentaire riche en graisses saturées - avec une conversion en DHA décrite comme sévèrement restreinte [8]. La conversion est encore supprimée par un apport élevé en oméga-6, qui est courant dans les régimes à base de plantes riches en huiles végétales.

Ce que cela signifie en pratique

L'Autorité européenne de sécurité des aliments considère que 250 mg d'EPA et de DHA combinés par jour sont suffisants pour le maintien cardiovasculaire chez les adultes, avec des apports supplémentaires combinés allant jusqu'à 5 g/jour ne soulevant pas de problèmes de sécurité [6]. Une revue dans Nutrition Research Reviews a révélé que 250 mg/jour était l'apport adulte le plus fréquemment recommandé au niveau international, avec une médiane de 313 mg/jour selon les lignes directrices [7]. Atteindre même le chiffre le plus bas grâce à la seule conversion de l'ALA nécessiterait un apport invraisemblable de graines de lin.

La solution est l'huile d'algue, où les poissons obtiennent leur EPA et leur DHA en premier lieu. Ciblez 250 à 500 mg d’EPA+DHA combinés par jour à partir d’une source d’algues. Regardez dans la collection Welzo oméga-3 et la gamme végétalienne et végétale, en vérifiant que la source est bien des algues plutôt que du poisson ou du krill.

4. Iode - l'iode le plus souvent manqué

L'iode est nécessaire à la synthèse des hormones thyroïdiennes. Dans les régimes alimentaires omnivores du Royaume-Uni, il provient en grande partie des produits laitiers et du poisson ; retirez les deux et l'admission s'effondre fréquemment. L'étude britannique citée ci-dessus a enregistré un apport moyen en iode de 24,4 µg chez les femmes végétaliennes, soit une fraction du RNI adulte de 150 µg [5].

La revue Dietetics de 2024 recommande une supplémentation en iode pour les végétariens et les végétaliens qui ne peuvent pas accéder de manière fiable aux légumes de la mer ou aux aliments enrichis en iode, à raison de 150 µg par jour pour les adultes. [3].

Un avertissement concernant les algues

Les algues ne constituent pas une dose contrôlée. La teneur en iode varie énormément selon les espèces et les lots, et le varech en particulier peut fournir plusieurs fois l'apport maximal sûr en une seule portion, ce qui peut perturber la fonction thyroïdienne. Un supplément mesuré est plus sûr qu’un comprimé de varech de force inconnue. Voir la collection d'iode Collecte d'iode Welzo; si les symptômes thyroïdiens sont préoccupants, un test sanguin thyroïdien est la première étape raisonnable.

5. Sélénium

Sélénium soutient la fonction thyroïdienne normale et la défense antioxydante. La teneur en sélénium des plantes dépend entièrement du sol, et les sols britanniques et européens en sont relativement pauvres. La même étude britannique a enregistré un apport moyen de 24,7 µg chez les femmes végétaliennes contre un RNI adulte de 60 à 75 µg [5].

La revue Dietetics adopte ici une ligne délibérément conservatrice, recommandant que la supplémentation en sélénium soit réservée aux personnes présentant des signes cliniques de carence, compte tenu des inquiétudes concernant les effets indésirables sur les profils lipidiques et le risque de diabète de type 2 à des apports plus élevés [3]. Deux ou trois noix du Brésil par jour constituent la priorité alimentaire. Si vous prenez un supplément, gardez la dose modeste et consultez la collection Welzo sélénium.

6. Calcium

L'apport en calcium chez la majorité des végétaliens est inférieur aux recommandations, et l'examen systématique de l'adéquation du régime alimentaire végétalien l'a identifié, aux côtés de la B12, du zinc et du sélénium, comme une carence à ne pas négliger [4]. Cela est plus important qu'il n'y paraît, pour les raisons abordées dans la section santé des os ci-dessous.

Les laits végétaux enrichis sont la solution la plus simple, mais seulement s'ils sont enrichis, et seulement si vous secouez le carton, car le calcium se dépose. Les laits végétaux bio sont souvent non enrichis. Voir la Welzo collection de calcium.

7. Fer et zinc

Le fer végétal est non héminique et moins biodisponible que le fer héminique, et l'absorption du fer et du zinc est inhibée par les phytates présents dans les céréales complètes et les légumineuses. Les directives végétaliennes du NHS indiquent que la vitamine C aide le corps à absorber le fer provenant de sources végétales [1] — associer des légumineuses à des poivrons, des agrumes ou des tomates est une intervention véritable et gratuite.

Ne complétez pas de fer de manière spéculative. L'excès de fer est nocif et la supplémentation doit suivre une carence documentée, ce qui signifie d'abord un test sanguin de ferritine (fer) . Si une carence est confirmée, consulter la Welzo fer collection; les options de zinc se trouvent dans la collection zinc.

8. Créatine – l'avantage spécifique aux végétaliens

C'est la seule entrée de la liste où être végétalien est un avantage, dans le sens où vous avez plus à gagner.

La créatine alimentaire provient presque exclusivement de la viande et du poisson, donc les végétaliens commencent avec des réserves de créatine musculaire et plasmatique plus faibles. Une revue systématique de neuf études chez les végétariens a révélé que la supplémentation en créatine augmentait les concentrations totales de créatine et de phosphocréatine dans les muscles, le plasma et les globules rouges, souvent à des niveaux supérieurs à ceux des omnivores, et augmentait la masse tissulaire maigre, la surface en fibres de type II, la force musculaire, l'endurance musculaire et les mesures de la fonction cérébrale, y compris la mémoire et l'intelligence chez les participants végétariens [9].

Un essai contrôlé randomisé publié dans BMC. Medicine qui incluait à la fois des omnivores et des végétariens a noté qu'une étude antérieure comparant les deux groupes avait révélé que la créatine était bénéfique pour la mémoire chez les végétariens mais pas chez les omnivores [10]. La position de la Société internationale de nutrition sportive décrit le monohydrate de créatine comme la forme la plus étudiée et cliniquement efficace, avec une supplémentation à court et à long terme jusqu'à 30 g/jour pendant cinq ans qui s'est avérée sûre et bien tolérée chez les individus en bonne santé et dans les populations de patients [12].

Le monohydrate de créatine est synthétisé et non d'origine animale, il est donc végétalien par défaut – bien que l'enveloppe de la capsule ne l'est peut-être pas. Powder évite complètement cette question. Dose 3 à 5 g par jour. Voir la Welzo créatine collection, créatine pour la longévité et NMN vs créatine.

Le tableau des écarts végétaliens

Ingrédients d'origine animale cachés : ce qu'il faut surveiller sur l'étiquette

C'est la section que la plupart des guides de suppléments végétaliens ignorent. Un produit peut être entièrement d'origine végétale dans son ingrédient actif et néanmoins échouer au niveau de son système d'administration, de ses excipients ou de son colorant.

Enveloppes des capsules

Le point d'échec le plus courant. Les capsules standards sont fabriquées à partir de gélatine dérivée de collagène bovin ou porcin. L'alternative végétalienne est l'HPMC (hydroxypropylméthylcellulose), un dérivé de cellulose végétale — NMN Pro 1000 utilise par exemple des capsules végétales HPMC. Si une étiquette indique « enveloppe de la capsule » sans le préciser, consultez la page du produit ou renseignez-vous avant d'acheter. Les poudres et les comprimés évitent le problème, bien que les comprimés aient leurs propres liants à vérifier.

Approvisionnement en vitamine D3

Couvert ci-dessus, mais mérite d'être répété car il est très répandu : à moins qu'un produit n'indique explicitement le D3 dérivé du lichen ou qu'il soit certifié végétalien, le D3 doit être supposé provenir de la lanoline.

Oméga-3 sourcing

Les « oméga-3 marins », « l'huile de poisson », « l'huile de foie de morue » et « l'huile de krill » sont tous d'origine animale. Seule l’huile d’algues est végétalienne. L'huile de krill est également un transporteur courant d'astaxanthine, alors vérifiez attentivement les produits combinés.

Remplisseurs, colorants et glaçages

Lecture connexe sur ce qui se retrouve dans une capsule : les suppléments de remplissage expliqués.

Composés de longévité et adéquation végétalienne

Une fois les lacunes fondamentales comblées, les éléments spécifiques à la longévité les composés deviennent intéressants à considérer. La plupart sont d'origine végétale ou synthétisées, mais la question des capsules s'applique toujours à toutes.

NMN et les précurseurs du NAD⁺

NAD⁺ est un coenzyme essentielle au métabolisme énergétique et les niveaux cellulaires diminuent avec l’âge. Le NMN est produit par fermentation ou synthèse plutôt qu'à partir de sources animales, de sorte que l'ingrédient actif est adapté aux plantes ; la capsule est la variable à vérifier.

Ce que montrent les essais

Une étude randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo, menée auprès de 108 adultes japonais âgés, a reçu 250 mg de NMN ou un placebo par jour pendant 12 semaines. L'administration l'après-midi était associée à une amélioration de la fonction des membres inférieurs lors du test cinq fois assis-debout et à une réduction de la somnolence, avec les tailles d'effet les plus importantes dans ce groupe (d = 0,72 et d = 0,64) [14]. Un essai randomisé contrôlé par placebo de 12 semaines dans GeroScience a révélé une augmentation des taux sanguins de NAD de 250 mg/jour, aidant à maintenir la vitesse de marche et à améliorer la qualité du sommeil chez les personnes âgées [15].

Par contre, une revue systématique et une méta-analyse de huit essais contrôlés randomisés (250 à 2 000 mg/jour, 14 jours à 12 semaines, 342 adultes d'âge moyen et plus âgés) n'ont trouvé aucun bénéfice significatif sur la glycémie à jeun, l'insuline à jeun, l'HbA1c, la résistance à l'insuline ou le profil lipidique [16]. NMN augmente le NAD⁺ de manière fiable ; le tableau clinique en aval chez les adultes en bonne santé est encore en développement. Des conseils pratiques se trouvent dans quand prendre du NMN, NMN avec de la nourriture, Dosage du NMN selon l'âge et notre guide des suppléments Guide du supplément NAD.

TMG — avec une justification spécifique aux végétaliens

TMG (triméthylglycine ou bétaïne) est dérivé commercialement de la betterave sucrière et est donc à base de plantes. Il est généralement discuté comme un donneur de méthyle à associer aux précurseurs du NAD⁺ — voir ai-je besoin de TMG avec NMN ? et TMG vs methylfolate. Il y a une raison secondaire pour laquelle cela apparaît dans les contextes à base de plantes : le statut B12 est directement lié au métabolisme de l'homocystéine, c'est pourquoi l'adéquation de la B12 doit être établie avant d'envisager le support de la méthylation plutôt qu'après. Voir

Spermidine, resvératrol et autres composés d'origine végétale

La spermidine est généralement dérivée du germe de blé. Le trans-resvératrol est généralement extrait de la renouée du Japon. La berbérine provient de sources végétales, dont l'épine-vinette. L'astaxanthine est produite par des microalgues, bien qu'elle soit parfois livrée dans une base d'huile de krill ou de poisson – vérifiez le support. Lisez nos évaluations honnêtes dans le resvératrol fonctionne-t-il ?, resvératrol contre ptérostilbène, spermidine contre NMN et berbérine contre metformine, ainsi que des conseils d'achat dans acheter de la spermidine UK et acheter du TMG UK.

Ce qui n'est jamais végétalien

Le collagène en est l'exemple le plus clair. Tous les peptides de collagène sont d'origine bovine, porcine ou marine. Le collagène végétalien n'existe pas, et les produits commercialisés sous le nom de « constructeurs de collagène végétaliens » sont généralement des mélanges de vitamine C et d'acides aminés destinés à soutenir votre propre synthèse de collagène plutôt que le collagène lui-même. Il s’agit d’une catégorie de produits légitime, mais ce n’est pas la même chose, et l’étiquetage confond souvent les deux. Notre comparaison entre astaxanthine et collagène couvre les alternatives, et suppléments pour le vieillissement cutané couvre ce qui est prouvé.

Santé osseuse : les végétaliens devraient prendre au sérieux les résultats

Un guide honnête doit inclure cela, car c'est le signal à long terme le plus robuste dans la littérature et elle est directement exploitable.

L'étude EPIC-Oxford a suivi près de 55 000 adultes britanniques pendant 17,6 ans en moyenne, dont 1 982 végétaliens au départ. Après ajustement en fonction de l'IMC, les végétaliens présentaient un risque de fracture de la hanche nettement plus élevé que les mangeurs de viande (rapport de risque 2,31, IC à 95 % 1,66-3,22). Les végétaliens présentaient également des risques plus élevés de fractures totales et de fractures sur certains autres sites, les auteurs rapportant près de 20 fractures totales supplémentaires pour 1 000 personnes sur une période de dix ans par rapport aux mangeurs de viande [13].

Comment lire ce résultat

Trois mises en garde sont importantes. Il s’agit d’une cohorte observationnelle, elle démontre donc une association plutôt qu’une causalité. Les végétaliens de la cohorte avaient un IMC moyen plus faible, lui-même associé à un risque plus élevé de fracture de la hanche. Et les auteurs ont identifié des apports plus faibles en calcium et en protéines comme contributeurs plausibles, concluant que la santé osseuse chez les végétaliens nécessite des recherches plus approfondies [13].

Aucune de ces conclusions ne rend cette conclusion réfutable. Ce que cela rend est adressable, car les trois mécanismes candidats sont tous des éléments sur lesquels vous pouvez agir :

• Calcium. Utilisez des laits végétaux enrichis et vérifiez qu'ils sont réellement enrichis. Voir la collection calcium.
• Protein. Les régimes végétaliens ont tendance à être plus faibles en protéines totales. Visez un apport adéquat tout au long de la journée plutôt qu'une grande portion – voir la gamme de protéines Welzo gamme et options à base de plantes.
• Vitamine D et entraînement en résistance. La vitamine D favorise l'absorption du calcium ; Charger le squelette par un travail de force est le levier non nutritionnel le plus puissant disponible. Voir zone 2 et l'entraînement pour la longévité.

La vitamine K2 est également fréquemment évoquée dans ce contexte. La plupart des MK-7 sont produits par fermentation bactérienne du natto (soja) et sont donc généralement végétaliens, bien que les formes MK-4 puissent ne pas l'être - consultez la collection de vitamines K et vérifiez la source.

Testez, ne devinez pas : quoi mesurer et quand

Dans un régime à base de plantes, les tests sont plus précieux que pour les omnivores, car le les lacunes sont suffisamment prévisibles pour mériter d'être confirmées et plusieurs d'entre elles restent silencieuses jusqu'à ce qu'elles soient avancées.

• Test sanguin végétalien — conçu exactement dans ce but, couvrant les marqueurs les plus susceptibles de dériver avec un régime à base de plantes.
• Test sanguin de vitamine D — établit si 10 µg sont suffisants pour vous ou si vous en avez besoin plus.
• Test sanguin de ferritine (fer) — essentiel avant de prendre un supplément de fer, qui ne devrait jamais être spéculatif.
• Test des acides gras essentiels oméga-3 et 6 — le moyen direct de savoir si votre apport en ALA se traduit par un statut en EPA et DHA.
• Test sanguin thyroïdien — pertinent compte tenu de l'image de l'iode et du sélénium ci-dessus.
• Test sanguin de nutrition et de vitamines ou carence en vitamines test — couverture plus large en un seul tirage.

Si la fatigue est ce qui vous a amené ici, un test sanguin de fatigue et de fatigue ou Full Body MOT Health Check est la meilleure première étape que n'importe quel supplément, car la B12 et le fer sont deux des explications les plus courantes d'un régime à base de plantes. et les deux sont simples à mesurer.

Un protocole de longévité végétalien pratique

Structure quotidienne

Les conseils de séquençage se trouvent dans notre chronogramme des suppléments, pouvez-vous prendre des suppléments ensemble, suppléments à jeun et comment commencer les suppléments de longévité. Si vous gardez les choses délibérément petites, consultez la pile de suppléments minimale pile de supplément minimale; pour des constructions soucieuses des coûts, voir la pile de longévité bon marché et coût de la pile de longévité au Royaume-Uni. Des protocoles étendus se trouvent dans notre guide de pile de longévité, avec des attentes réalistes énoncées dans combien de temps les suppléments mettent pour agir.

Les variantes d'âge et de stade de vie de ce protocole sont couvertes dans suppléments de longévité dans la trentaine, femmes de plus de 30 ans. 40, hommes de plus de 50 et travailleurs postés. Pour connaître la science sous-jacente à tout cela, consultez les caractéristiques du vieillissement, l'âge biologique et comment réduire votre âge biologique. Et pour un contrepoids sceptique avant de dépenser quoi que ce soit, lisez les suppléments de longévité qui ne fonctionnent pas et NMN est-il une arnaque ?

Qualité, certification et tests tiers

Certification par rapport à une allégation sur l'étiquette

« Convient aux végétaliens » est la propre déclaration du fabricant. Les marques déposées auprès d'organismes de certification végétaliens reconnus impliquent une vérification par un tiers de l'ensemble des ingrédients et de la chaîne de fabrication, y compris les auxiliaires technologiques qui n'apparaissent jamais sur la liste des ingrédients. Ni l'un ni l'autre ne garantit la qualité - ils répondent à une question différente - mais la certification est nettement plus forte qu'une affirmation non vérifiée.

Tests tiers et certificats d'analyse

Indépendamment du statut végétalien, un fabricant réputé fait tester des lots par un laboratoire indépendant pour l'identité, la pureté, les métaux lourds et la contamination microbienne. Le COA pour NMN Pro 1000 est publié sur la page du produit. Voir suppléments testés par des tiers, comment lire un certificat d'analyse et les certifications de qualité et de pureté des ingrédientsde Welzo. La gamme Welzo Ultra Purity est construite sur des formulations à ingrédient unique, à dose divulguée, sans mélanges exclusifs.

Qui doit faire particulièrement attention

• Toute personne prenant des médicaments sur ordonnance, en particulier des anticoagulants, des médicaments pour la thyroïde, des antibiotiques ou des médicaments contre le diabète. Les oméga-3 d’algues affectent la fonction plaquettaire ; l'iode affecte la fonction thyroïdienne ; le calcium et le fer interfèrent avec l'absorption de plusieurs médicaments.
• Toute personne souffrant d'un problème de thyroïde — ne commencez pas à prendre de l'iode sans avis médical, car la carence et l'excès perturbent la fonction thyroïdienne.
• Toute personne souffrant d'une maladie rénale — la créatine nécessite une manipulation rénale normale et ne doit être utilisée que sur avis médical.
• Toute personne enceinte ou allaitante — Les besoins en B12, en iode et en vitamine D changent et des directives spécifiques s'appliquent. Demandez conseil avant de commencer ou de modifier quoi que ce soit.

Quand parler à un médecin en premier

Parlez à votre médecin généraliste ou à votre pharmacien avant de commencer une pile de suppléments si vous prenez des médicaments sur ordonnance, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous souffrez d'une maladie de la thyroïde, des reins ou du foie ou si vous êtes traité pour une maladie chronique.

Demandez une évaluation clinique plutôt que de vous auto-supplémenter si vous ressentez une fatigue persistante, des fourmillements ou un engourdissement dans les mains ou pieds, problèmes de mémoire ou d’équilibre, ulcères buccaux ou langue rouge douloureuse. Plusieurs d’entre eux peuvent indiquer une carence en vitamine B12, où un traitement retardé risque de causer des dommages neurologiques durables – et où une supplémentation en folate peut masquer l’anémie pendant que le processus neurologique se poursuit. Il s'agit d'une situation où les tests sont vraiment importants plutôt que d'être un plaisir.

Questions fréquemment posées

De quels suppléments les végétaliens ont-ils réellement besoin ?

Les conseils du NHS sur le régime végétalien nomment la vitamine D, la vitamine B12, l'iode, le sélénium et le calcium comme des nutriments plus difficiles à obtenir à partir de plantes et qui valent la peine d'être obtenus à partir d'aliments ou de suppléments enrichis [1]. À cette liste, la plupart des protocoles fondés sur des preuves ajoutent l'EPA/DHA d'algues, car la conversion de l'ALA est trop inefficace pour s'y fier [8], et la créatine, car la créatine alimentaire provient presque entièrement de la viande et du poisson [9].

La vitamine D3 est-elle végétalienne ?

Habituellement pas. La majeure partie de la vitamine D3 (cholécalciférol) est extraite de la lanoline, la graisse présente dans la laine de mouton. Les options végétaliennes sont le D3 dérivé du lichen, qui est véritablement d'origine végétale et se comporte comme le D3 conventionnel, ou la vitamine D2 (ergocalciférol) provenant de levures ou de champignons, qui est généralement considérée comme moins efficace pour augmenter et maintenir les taux sanguins. Si une étiquette n'indique pas la source, supposez la lanoline jusqu'à confirmation.

Puis-je obtenir suffisamment d'oméga-3 à partir des graines de lin et du chia ?

Pas fiable. Le lin, le chia et les noix fournissent de l'ALA, et la conversion humaine de l'ALA a été estimée à environ 6 % en EPA et 3,8 % en DHA, la conversion en DHA étant décrite comme étant sévèrement restreinte [8]. Un apport élevé en oméga-6 le réduit encore davantage. L'huile d'algues fournit directement de l'EPA et du DHA et constitue la solution pratique pour toute personne suivant un régime à base de plantes.

Quelle quantité de B12 un végétalien devrait-il prendre ?

Une étude de 2024 recommande soit une dose orale de 50 à 100 µg de cyanocobalamine par jour, soit 2 000 µg par semaine divisée en deux doses, à titre préventif pour les personnes suivant un régime végétarien et végétalien [3]. Les doses orales élevées reflètent une absorption passive inefficace. Si vous soupçonnez une carence existante, faites-vous tester plutôt que de vous soigner vous-même, car les doses de traitement diffèrent et les symptômes neurologiques nécessitent une évaluation appropriée.

Les végétaliens ont-ils plus besoin de créatine que les mangeurs de viande ?

Ils ont tout à gagner davantage. Parce que la créatine alimentaire provient de la viande et du poisson, les végétaliens commencent par des réserves inférieures. Une revue systématique des études menées chez les végétariens a révélé que la supplémentation en créatine augmentait la créatine des muscles, du plasma et des globules rouges – souvent au-dessus des niveaux des omnivores – et améliorait la masse maigre, la force, l’endurance et les mesures de la mémoire et de l’intelligence [9]. Le monohydrate de créatine est synthétisé plutôt que d'origine animale, la poudre est donc végétalienne ; vérifiez l'enveloppe de la capsule si vous achetez des capsules.

Existe-t-il du collagène végétalien ?

Non. Tous les peptides de collagène sont bovins, porcins ou marins. Les produits étiquetés « collagène végétalien » sont généralement des mélanges de vitamine C, d'acides aminés et d'autres cofacteurs destinés à soutenir la production de collagène de votre corps. Cela peut être un produit raisonnable, mais ce n’est pas du collagène et l’étiquetage masque souvent la différence.

Les suppléments Welzo conviennent-ils aux végétaliens ?

Cela varie selon le produit, alors vérifiez chaque page de produit. NMN Pro 1000 utilise par exemple des capsules végétales HPMC végétaliennes, alors que les peptides de collagène bovin ne sont par définition pas végétaliens. Les produits spécifiquement formulés pour les régimes à base de plantes sont regroupés dans la collection de suppléments végétaliens et à base de plantes.

Les végétaliens devraient-ils s'inquiéter de la santé de leurs os ?

Cela vaut la peine de le prendre au sérieux sans s'en alarmer. La cohorte EPIC-Oxford de près de 55 000 adultes britanniques a révélé que les végétaliens présentaient un risque plus élevé de fracture de la hanche que les mangeurs de viande après ajustement de l'IMC (HR 2,31), et environ 20 fractures totales supplémentaires pour 1 000 personnes sur dix ans [13]. Il s’agit de données observationnelles, et les auteurs ont souligné la baisse des apports en IMC, en calcium et en protéines comme contributeurs plausibles, appelant à des recherches plus approfondies. La réponse exploitable est une quantité adéquate de calcium, suffisamment de protéines, suffisamment de vitamine D et un entraînement régulier en résistance.

Les algues sont-elles une bonne source d'iode pour les végétaliens ?

Elle n'est pas fiable. La teneur en iode varie considérablement selon les espèces et les lots d'algues, et le varech en particulier peut fournir plusieurs fois la limite supérieure de sécurité par portion, ce qui peut perturber la fonction thyroïdienne. Un supplément mesuré de 150 µg est une voie plus sûre qu'une dose non contrôlée [3]. Si vous souffrez d'un problème de thyroïde, parlez-en à votre médecin avant de commencer à prendre de l'iode.

Les végétaliens peuvent-ils prendre du NMN et d'autres suppléments de longévité ?

En général oui, le NMN est produit par fermentation ou synthèse, le TMG provient de la betterave sucrière, la spermidine du germe de blé et le trans-resvératrol de la renouée du Japon. La variable est l’enveloppe de la capsule et toute huile de support. Cela dit, ceux-ci appartiennent après que la B12, la vitamine D, l'iode et les oméga-3 d'algues soient systématiquement couvertes, pas avant. Consultez le guide des piliers Guide des piliers NMN et la collection de suppléments longévité.

Références

1. NHS. Le régime végétalien. Bien vivre – bien manger. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/
2. NHS. Vitamine D — Vitamines et minéraux. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
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