Što je pokriveno?

Budući da je bodybuilding tako konkurentni sport, mnogi se mogu pitati je li moguće natjecati se na veganskoj prehrani. Srećom, to je potpuno moguće, jer veganski bodybuilder može postići potrebne proteine ​​i minerale koji su potrebni za natjecanje. Doista, moguće je ne samo natjecati se na veganskoj prehrani, već je moguće i da bodybuilderi na veganskoj prehrani nastave pobjeđivati ​​u svojim natjecanjima.

Koji su izvori proteina dostupni na veganskoj prehrani?

Iako se veganski bodybuilderi nisu u mogućnosti obratiti uobičajenim izvorima proteina poput mesa i ribe, postoji puno dostupnih alternativnih izvora. Izvori proteina koji su dostupni veganskim bodybuilderima uključuju grah, orašaste plodove, žitarice i soju. Ostali izvori proteina uključuju tofu, maslac od kikirikija i zobene pahuljice.

Međutim, važno je napomenuti da će bodybuilders koji odluče prihvatiti vegansku prehranu trebati pojesti više kako bi se natjecali protiv svojih ne-veganskih kolega. Kao što je slučaj s ne-veganima, također je preporučljivo da veganski bodybuilderi variraju svoju prehranu što je više moguće. Ovo bi trebalo pomoći da vaše tijelo dobije potrebnu prehranu kako bi se natjecalo na veganskoj prehrani.

Kako izbjeći da postane nedostatak vitamina i minerala

Česta zabrinutost zbog veganske prehrane je razvijanje nedostatka vitamina i minerala. Međutim, moguće je dobiti potrebne količine vitamina i minerala potrebnih za natjecanje na veganskoj prehrani.

Da vidimo naš test veganskog krvi, kliknite ovdje.

Vitamin B12

Iako je uobičajeno da oni na veganskoj prehrani razviju nedostatak u B12, postoje načini da to izbjegnete. Bodybuilderi koji se žele natjecati na veganskoj prehrani trebali bi osigurati da konzumiraju hranu poput obogaćenih žitarica i gljiva za dobivanje osnovnih hranjivih sastojaka.

Neki uobičajeni znakovi nedostatka B12 su umor, depresija i glavobolja.

Da biste testirali razinu B12, pogledajte naš test ovdje.

Vitamin d

Kako bi se izbjegao nedostatak vitamina D na biljnoj prehrani, preporučuje se da se veganski bodybuilderi okrenu veganskim dodacima, kao i gljivama, učvršćenim žitaricama i utvrđenom bademovom mlijeku.

Ako to vrijeme dopušta, izlazak na sunce također je sjajan izvor vitamina D. Preporučuje se da većina ljudi cilja na između 10 i 30 minuta izloženosti sunčevoj svjetlosti tri puta tjedno. Međutim, ta će količina i frekvencija varirati ovisno o tonu kože dotičnog pojedinca. Oni s tamnijim tonovima kože mogu zahtijevati veću izloženost sunčevoj svjetlosti kako bi dobili potrebnu količinu vitamina D. Međutim, pojedinci bi trebali biti oprezni u vezi s izlaganjem suncu, jer trošenje previše vremena na suncu može imati negativne učinke na njihovo zdravlje.

Neki uobičajeni znakovi nedostatka vitamina D su bol u mišićima i umor.

Da biste testirali razinu B12, pogledajte naš test ovdje.

Omega-3

Omega-3 je nevjerojatno koristan bodybuilderima, bez obzira na njihovu odabranu prehranu. To je zato što igra vitalnu ulogu u pomaganju oporavka.

Neki korisni veganski izvori za omega-3 uključuju orahe, briselske klice i sjemenke.

Da biste provjerili razinu omega-3, pogledajte naš test ovdje.

Jod

Kako bi izbjegli nedostatak joda, oni na veganskoj prehrani trebali bi koristiti hranu poput sojinog mlijeka, krumpira i šljiva.

Simptomi nedostatka joda uključuju debljanje i nemogućnost toleriranja hladnijih temperatura.

Željezo

Željezo je od vitalnog značaja za tijelo, jer pomaže krvnim stanicama da nose kisik kroz tijelo. Kako bi bili sigurni da će postići dovoljno željeza na veganskoj prehrani, bodybuilderi bi se trebali okrenuti namirnicama poput leće, špinata i graška.

Neki simptomi nedostatka željeza uključuju umor i poteškoće u koncentraciji. Jeditelji mesa obično dobivaju dovoljno željeza kroz hranu i stoga je možda prikladno uzeti dodatke na vegansku prehranu.

Naš test željeza može se pronaći ovdje.

Kalcij

Kalcij je mineral koji je važan za zdravlje kostiju. Kako bi osigurali da njihovo tijelo dobije pravu količinu, veganski bodybuilderi trebali bi se okrenuti izvorima poput brokule, graška i kelja.

Ostali savjeti za pomoć u izgradnji mišića na veganskoj prehrani

Jedite malo i često

Uz vegansku dijetu bodybuilding koji zahtijeva konzumiranje većih količina hrane, najbolje je razbiti to na manje, upravljive korake. Jedenje malo i često je važno za bodybuilders jer pomaže osigurati da oni mogu održati dovoljan unos kalorija kako bi održali i poboljšali svoju sposobnost bodybuildinga.

Da bi postigli najbolje rezultate, veganski bodybuilder trebao bi imati za cilj konzumirati između šest i osam malih obroka dnevno. To bi trebalo pomoći bodybuilderima da osiguraju da dobiju dovoljno kalorija na veganskoj prehrani, jer neće morati konzumirati veće porcije koje možda ne mogu jesti.

Odmoriti se

Iako je trening nesumnjivo važan, jednako je vitalno, ako ne i više, da bi bodybuilderi osigurali da dobiju dovoljno odmora. To daje tijelu vremena da se oporavi od fizičkih naprezanja stavljenih na njega intenzivnom vježbanjem. Ako se osigura da mišići dobiju dovoljno odmora, uzrokovat će da postanu bolni i umorni.

S druge strane, bodybuilderi koji mogu osigurati da njihovo tijelo dobije dovoljno odmora moći će izvesti bolje od svojih kolega. Da bi to postigao, bodybuilder bi trebao imati za cilj da svake večeri dobije 7 sati kvalitetnog sna. Štoviše, također je važno ispraviti vrijeme odmora. Najbolji rezultati mogu se postići odlaskom u krevet prije 23:00 i buđenjem prije 7 sati ujutro.

Konzumirati dovoljno zdravih masnoća

Zdrave masti su važne jer služe dvostrukoj svrsi. Ne samo da pomažu bodybuilderima da povećaju unos kalorija, već pomažu i u izgradnji mišićne mase. Kada je riječ o veganskoj prehrani, postoji puno načina na koji bodybuilderi mogu postići potrebnu količinu zdravih masti. Neki dobri izvori zdravih masti uključuju suho voće, avokado, maslinovo ulje i slatki krumpir.

Vodite i održavajte časopis za hranu

Vođenje časopisa o hrani i redovito ažuriranje igrat će važnu ulogu u osiguravanju da bodybuilders na veganskoj prehrani troši dovoljno kalorija. Još bolje, postoje brojne aplikacije koje rade za vas izračunavanje.

Praćenje konzumacije kalorija može pomoći veganskim bodybuilderima da osiguraju da dobiju odgovarajuću količinu za svoju prehranu. Iako je ovo važno za sve, bez obzira na profesiju, bodybuilderi moraju osigurati da ne pokreću kalorijski deficit.

Uzmi našu Veganski krv Test Ako smatrate da se vi ili vaša obitelj suočavaju s nedostatkom hranjivih sastojaka ili minerala KLIKNIM OVDJE.

Za čitav niz testova i lijekova u krvi posjetite naš Welzo internetska ljekarna Stranica. Za više detalja, kliknite ovdje.