Kāds ir anaboliskais logs?

Kāds ir anaboliskais logs?

Anaboliskais logs ir šaurs laika posms tūlīt pēc treniņa, kad mūsu ķermeņi, visticamāk, pieņem barības vielas un izmanto tās efektīvāk nekā ārpus šī loga.

Mūsu ķermeņi šajā laikā var labāk sintezēt olbaltumvielas un uzglabāt enerģiju kā muskuļu glikogēnu (enerģija, kas glabājas muskuļos), kas palīdz muskuļu attīstībā un atjaunošanās laikā.

Izpratne par anabolisko logu palīdz nopietniem sportistiem un kultūristiem maksimizēt rezultātus, izprotot, kā uzturs ietekmē muskuļu veidošanu.

Apskatīsim šo svarīgo jēdzienu.

Kā darbojas anaboliskais logs?

Runājot par muskuļu masas iegūšanu, izmantojot pretestības treniņus, ķermeņa pēcspēcības "anaboliskajam logam" ir kritiska loma šajā procesā.

Šis logs, kas parasti tiek uzskatīts par 30 līdz 90 minūtēm pēc vingrinājumiem, ir laika posms, kad cilvēka muskuļu olbaltumvielu sintēze (MP) pārspēj muskuļu olbaltumvielu sadalījumu (MPB).

Neto muskuļu olbaltumvielu līdzsvara (NMAL) iegūšana šajā laika posmā ir būtiska liesās muskuļu masas veidošanas sastāvdaļa, jo NMAL palīdz papildināt noplicinātos muskuļu glikogēna krājumus un stimulē papildu deputātus.

Lai vislabāk izmantotu pēcapstrādes anabolisko logu, eksperti norāda, ka sportisti un fitnesa apmeklētāji šajā laika posmā patērē tīrus augstas kvalitātes olbaltumvielu avotus; Sūkalu izolētie proteīni ir izcēlušies pēc to spējas ne tikai nodrošināt būtiskas aminoskābes olbaltumvielu sintēzei, bet arī ātri rīkoties gremošanas īpašību dēļ.

Lai vēl vairāk optimizētu jūsu uztura centienus pēc treniņa, daudzi sportisti 30 minūšu laikā pēc treniņa pabeigšanas dzer kratīšanu pēc treniņa, kas sastāv no sūkalu olbaltumvielām, kas pazīstams kā olbaltumvielu laiks vai barības vielu laiks.

Šādu proaktīvu pasākumu veikšana palīdzēs maksimāli palielināt muskuļu spēju uzglabāt dzīvībai svarīgās enerģijas rezerves savās šūnās, kā arī efektīvi labot bojātos audus no rezistences apmācības, tādējādi dodot labvēlīgus rezultātus attiecībā uz jaunas muskuļu masas pievienošanu ilgtermiņā.

Kā trenēties anaboliskajā logā

Apmācība anaboliskajā logā sākas, pirms jūs pat nokļūstat sporta zālē. Jums jābūt gatavam ar uzkodu pirms treniņa, kas satur gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas.

Tas sniegs jums nepieciešamo degvielu, lai darbinātu treniņu, vienlaikus nodrošinot ķermeni ar barības vielām, ko tā var izmantot, lai pēc tam atgūtu.

Kad esat pabeidzis treniņu, ir svarīgi ēst vēlreiz 30 minūšu laikā - tas ir, kad jūsu metabolisma logs ieslēdzas pārnesumā!

Ēdot pārtikas produktus, kas šajā brīdī satur ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvaru, nodrošinās, ka jūsu ķermenim ir pietiekami daudz enerģijas, lai atveseļotos, ja nav pārslogots ar kalorijām.

Visbeidzot, ir svarīgi palikt hidratētam visā treniņu sesijā un arī pēc tam.

Uzturēšanās hidratēta palīdz nodrošināt, ka visas tās barības vielas, kuras jūs ēdat pēc treniņa, jūsu ķermenis pareizi absorbē, lai viņi varētu veikt savu darbu, palīdzot atveseļošanai un muskuļu augšanai. Turklāt hidratēta uzturēšanās palīdz novērst krampjus vai dehidratāciju treniņu laikā!

Pirms jūsu treniņa

Pareiza degviela pirms treniņa ir svarīga, lai dotu jums enerģiju un palīdzētu novērst nogurumu.

• Ogļhidrāti nodrošina ātras darbības enerģiju, kas palīdzēs jums dot nepieciešamo stimulu treniņa laikā.

• Veseli graudi, piemēram, auzas vai kvinoja, ir labi sarežģītu ogļhidrātu avoti, kas visā sesijā nodrošinās ilgstošu enerģiju.

• Augļos ir arī daudz ogļhidrātu un nodrošina būtiskus vitamīnus un minerālvielas, kas palīdz atbalstīt muskuļu atjaunošanos.

• Banāni ir īpaši izdevīgi, jo tie satur kāliju, kas palīdz novērst muskuļu krampjus vai dehidratāciju fiziskās slodzes laikā.

Treniņa laikā

Smaga treniņa laikā ir svarīgi uzturēties hidratēti ar daudz ūdens vai elektrolītu dzērienu, piemēram, Gatorade vai Powerade.

Šie sporta dzērieni satur elektrolītus, piemēram, nātriju un kāliju, kas tiek zaudēti caur sviedru un ir jāpapildina, lai vingrotu pareizu hidratācijas līmeni.

Turklāt, ja jūs vingrojat ilgāk par stundu, apsveriet nelielu uzkodu ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem, lai sesijas laikā uzpildītu uzpildi.

Daži piemēri ietver taku sajaukumu ar riekstiem un žāvētiem augļiem vai pilngraudu grauzdiņu gabalu ar zemesriekstu sviestu. Tas palīdzēs saglabāt stabilu cukura līmeni asinīs, lai jūs nedziestu vidējā treniņā!

Pēc treniņa

Pēc treniņiem ir svarīgi papildināt zaudētās barības vielas, ēdot ēdienus ar augstu olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku, vitamīnu, minerālu un antioksidantu.

• Olbaltumvielas nodrošina aminoskābes, kas vajadzīgas muskuļu atjaunošanai pēc treniņa

• Kompleksie ogļhidrāti palīdz atgūties, atjaunojot glikogēna krājumus

• Tauki veicina veselīgu hormonu izdalīšanos

• Vitamīni un minerāli pastiprina imunitātes antioksidantus bagāti pārtikas produkti cīnās ar iekaisumu

  Ēšana 30 minūšu laikā pēc treniņa ir ideāla, tāpēc ēdienreizes sagatavošana pirms laika, ja nepieciešams, ir piemēri

• Grieķijas jogurts papildināts ar ogām

• Grilēts lasis virs kvinojas

• Maisiet apcepiet dārzeņus virs brūnajiem rīsiem.

Ēdināšanas plānu paraugi

Tātad, kādas maltītes jums vajadzētu ēst anaboliskajā logā? Šeit ir daži ēdienreizes plāni, kas palīdzēs sasniegt uzturvērtības mērķus un palielināt ieguvumus sporta zālē:

Smoothie Bowl - Sāciet ar dažu augļu porciju sajaukšanu ar kādu jogurtu vai pienu par pamatni. Pēc tam papildiniet ar dažiem riekstiem vai sēklām, granola un/vai kāda cita veida kraukšķīgiem papildinājumiem, piemēram, chia sēklām vai sasmalcinātām kokosriekstu pārslām. Augļu ogļhidrātu kombinācija ar olbaltumvielām no piena produktiem rada ideālu uzkodu pēc treniņa!

Dārzeņu omlete - Pātagu ātru omleti, izmantojot trīs olas un vairākas porcijas svaigu dārzeņu, piemēram, spinātus un sēnes. Ja vēlaties, jūs varētu arī pievienot siera apkaisīšanu, bet mēģiniet neiet pāri bortam ar pievienotajiem tauku avotiem, kas nav nepieciešami. Kad esat pagatavots cauri, izbaudiet savu omleti kopā ar sānu salātiem vai pilngraudu grauzdiņiem!

Cepts lasis - Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° F (175 ° C), pēc tam pēc garšas sezonējiet laša filejas, pirms tās cepeškrāsnī 15-20 minūtes, atkarībā no lieluma. Pasniedziet līdzās grauzdētiem saldajiem kartupeļiem un tvaicētām veggies, piemēram, brokoļiem vai sparģeļiem, lai iegūtu visaptverošu līdzsvarotu maltīti!

Secinājums

Apmācība anaboliskajā logā dod daudz priekšrocību sportistiem, kuri vēlas optimizēt savu sniegumu sporta zālē. Plānojot uz priekšu ar uzkodām pirms treniņa, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas, kā arī visu treniņu laikā palikušas hidratētas, sportisti var izmantot savus metabolisma logus, lai iegūtu maksimālu ieguvumu!

Izpratne par to, kā apmācība anaboliskajā logā var uzlabot sniegumu, var palīdzēt sportistiem ātrāk sasniegt savus mērķus, vienlaikus palīdzot viņiem arī būt drošiem šajā procesā.

Noteikti ir vērts izpētīt, ja meklējat veidus, kā uzlabot veiktspēju vai izlauzties cauri plato!