Olīvas: ieguvumi veselībai, uzturs un daudz kas cits

Ievads olīvās

Olīvas ir niecīgas, ovālas formas augļi, kas dzimuši Olea Europaea kokā. Lai arī šie koki ir stādīti Dienvidamerikā un Kalifornijā, tie parasti ir sastopami Vidusjūras baseinā, īpaši Spānijā, Itālijā, Marokā, Grieķijā un Turcijā. Dabiski bagāti ar mononepiesātinātiem taukiem un antioksidantiem, piemēram, E vitamīnu, olīvas palīdz aizsargāt ķermeni no slimību izraisošajiem brīvo radikāļu bojājumiem.

Kāds ir olīvu uztura sastāvs?

Olīvās ir 115–145 kalorijas uz 3,5 unces (100 grami) vai apmēram 59 kalorijas desmit olīvām.

Uztura fakti par 3,5 unces (100 gramiem) nogatavojušām, konservētām olīvām ir; 

Tauki

Oleīnskābe, mononepiesātinātā taukskābe, veido 74% olīvu 11–15% tauku. Tā ir olīveļļas galvenā sastāvdaļa.

Viena no oleīnskābes daudzajām veselības priekšrocībām ir samazināta sirds slimība un iekaisuma risks. Varbūt cīņā pret vēzi.

Ogļhidrāti un šķiedra

Olīvām ir 4–6% ogļhidrātu, kas padara tās par zemu ogļhidrātu augļiem.

Šie ogļhidrāti galvenokārt ir šķiedra. 52–86% no kopējiem ogļhidrātiem ir šķiedra.

Tā rezultātā tiek iegūts sekla neto sagremojamā ogļhidrātu saturs. Pat ar tikai 1,5 gramiem šķiedrvielu uz 10 olīvām olīvas joprojām ir salīdzinoši zemas šķiedras pārtika.

Vitamīni un minerāli

Vairāki vitamīni un minerāli, no kuriem daži tiek pievienoti apstrādes laikā, ir olīvās lieliskā daudzumā. Veselīgās sastāvdaļas šajā augļā ir:

• Alfa liposkābe: Augu ēdienreizēm, kas bagāta ar taukiem, bieži ir ievērojama šī spēcīgā antioksidanta koncentrācija.
• Dzelzs: Dzelzs ir nepieciešams, lai sarkanās asins šūnas pārnēsātu skābekli, un tas atrodas melnās olīvās.
• Vara: Tipiskajai rietumu diētai bieži trūkst šī svarīgā minerāla. Sirds slimību risks var pieaugt, ja cilvēks ir vara deficīts.
• Kalcijs: Kalcijs, kas ir visizplatītākais minerāls ķermenī, ir nepieciešams veselīgiem kauliem, muskuļiem un nerviem. Īpašas olīvu apstrādes metodes nodrošina augļus ar lielāku kalciju.
• Nātrijs: Tā kā vairums olīvu ir iesaiņotas sālījumā vai sālsūdenī, tām bieži ir ievērojams nātrija saturs.

Citi augu savienojumi

Olīvas ir lielisks vairāku augu ķīmisku vielu, īpaši antioksidantu, avots, piemēram:

• Oleuropeīns: Neapstrādātas, nenogatavojušās olīvas ir visizplatītākais antioksidants. Tam ir vairākas pozitīvas ietekmes uz veselību.
• Hidroksitytosols: Olīvu nogatavošanās laikā olīvu nogatavošanās laikā oleuropeīns notiek hidroksityytosolā. Tas ir arī spēcīgs antioksidants.
• Tirosols: Šim antioksidantam, kas bieži sastopams olīveļļā, var būt pretvēža īpašības.
• Skābā olean: Šis antioksidants var mazināt iekaisumu un aizsargāt pret aknu bojājumiem.
• Quercetin: Šis vitamīns var stiprināt sirdi un samazināt asinsspiedienu.

Kādi ir olīvu ieguvumi veselībai?

Uzturvielu blīva olīveļļa atbalsta mūsu kardiometabolisko veselību, kas ietver sirds, asiņu un asinsvadu veselību. Tālāk ir daži no olīvu ēšanas ieguvumiem veselībai. 

1. Antioksidantu un pretiekaisuma barības vielas

Lai arī olīvas ir bagātīgs būtisku minerālu avots, piemēram, E vitamīns, olīveļļa bieži tiek atzīta par sastāvdaļu ar izcilākajām pretiekaisuma īpašībām. Taukos šķīstošais E vitamīns palīdz ķermenim noņemt brīvos radikāļus, kas sabojā šūnas. Tas palīdz mazināt oksidatīvo stresu, kas izriet no nelīdzsvarotības starp antioksidantiem un brīvajiem radikāļiem organismā. Galu galā tas samazina iespēju saslimt.

Flavonoīdi dabiski sastopami uztura ķīmiskās vielas visdažādākajos augļos un dārzeņos, ieskaitot kvercetīnu, pretiekaisuma un antioksidantu. Tajā ietilpst arī hidroksitytosols, polifenols, vēl viena dabiski sastopama uztura viela ar spēcīgu antioksidantu, pretiekaisuma un pretvēža iedarbību.

2. Atbalstiet sirds veselību

Mononepiesātinātās taukskābes jeb MUFA ir sirds veselīgi uztura tauki, kas palīdz uzlabot mūsu "labo" ABL holesterīnu un samazina mūsu "slikto" ZBL holesterīna līmeni. Viens no izcilākajiem MUFAS avotiem ir olīveļļa.

Pētījumi konsekventi parāda pozitīvo ilgtermiņa ietekmi uz veselību, kas bagāta ar mononepiesātinātām taukskābēm (MUFA), piemēram, tām, kas atrodamas avokados, riekstos, sēklās un olīveļļā. Saskaņā ar 2022. gada pētījumu, tiem, kas katru dienu uzmeta vairāk nekā pusi ēdamkarotes olīveļļas, bija par 19% samazināta iespēja nomirt no sirds un asinsvadu slimībām nekā tiem, kuri ēda maz olīveļļas vai bez tās. Cilvēkiem, kuri regulāri ēda olīveļļu, bija arī samazināta iespēja nomirt no vēža un citām kaites, piemēram, elpošanas un neiroloģiskiem traucējumiem. 

3. Veicināt sāta sajūtu

Lipīdi ir satraucoši. Uztura tauki sadalās lēnāk nekā olbaltumvielas vai ogļhidrāti, nodrošinot vairāk kaloriju uz vienu gramu. Viens tauku grams nodrošina deviņas kalorijas; Tomēr vienā olbaltumvielu vai ogļhidrātu gramā ir tikai četras kalorijas. Šī iemesla dēļ, ieskaitot veselīgus taukus mūsu ēdienreizēs un uzkodās, palielina to pilnīgo un iepriecinošo kvalitāti.

Interesanti, ka olīvu labvēlīgie tauki varētu darīt vairāk svara kontroles, nekā likt mums justies veseliem. Saskaņā ar 2020. gada visaptverošu pārskatu, diētas ar augstu oleīnskābi, visbiežāk sastopamās mononepiesātinātās taukskābes, kas atrodamas olīvās, var veicināt ķermeņa pārņemšanu, palielinot enerģijas patēriņu un tauku sadedzināšanu (kaloriju apdegums).

4. Olīvas ir labas jūsu ādai.

Veselīgu olīvu ēšana palīdz uzturēt ādu elastīgu un veselīgu, jo tās satur A un E vitamīnus, kā arī antioksidantus, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem, kas noveco ādu.

Turot ādu hidratētu, E vitamīns kavē brīvo radikāļu veidošanos, kas var izraisīt ādas traucējumus. Turklāt tas mazina novecošanās parādīšanos un aizsargā ādu no UV starojuma bojājuma. Olīveļļas E vitamīna koncentrācija var palīdzēt radīt jaunus galvas ādas kapilārus, to barojot un uzlabojot asins plūsmu.

A vitamīns uztur ādas pH līdzsvaru, kas nepieciešams elastīgai, jauneklīga izskata ādai.

5. Palīdziet līdzsvarot cukura līmeni asinīs

Diēta, kas bagāta ar liesām olbaltumvielām un veseliem taukiem, apvienojumā ar ogļhidrātiem ir viena no izcilākajām metodēm, lai atbalstītu stabilu glikozes līmeni asinīs. Tas notiek tāpēc, ka gan olbaltumvielas, gan lipīdi strādā, lai samazinātu potenciālo cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas rodas pēc ogļhidrātu lietošanas.

Bet ir svarīgi, kādus taukus mēs patērējam. Insulīna rezistence ir ierasts 2. tipa cukura diabēta priekšgājējs, un to var pasliktināt, ēdot pārtikas produktos, kas rodas no dzīvniekiem, piemēram, siera vai gammona, ēdot pārmērīgus piesātinātos taukus.

No otras puses, cukura līmeni asinīs var paaugstināt ar nepiesātinātiem taukiem, ieskaitot olīvās atrastās mononepiesātinātās taukskābes (MUFA). 2018. gada sistemātiskā pārskatā tika atklāts, ka tāda paša skaita kaloriju nomaiņa no ogļhidrātiem ar nepiesātinātiem taukiem palielināja jutīgumu pret insulīnu un hemoglobīnu A1C, kas ir cukura līmeņa kontroles rādītājs iepriekšējo divu līdz trīs mēnešu laikā. Tomēr ogļhidrātu nomaiņas ar piesātinātajiem taukiem metode nebija vienāda. Kad polinepiesātinātie tauki, piemēram, omega-3, kas atrodas taukainās zivīs, tika aizstāti ar ogļhidrātiem, tika novērots vēl lielāks cukura līmeņa asinīs samazināšanās.

6. Pretvēža īpašības

Ja mūsu šūnas pārsniegtu hronisku iekaisumu un oksidatīvo stresu, mēs, visticamāk, iegūstam šūnu vēzi. Šiem diviem mainīgajiem var būt nozīmīga loma vēža attīstībā. Olīvas var palīdzēt mums izvairīties no šī kaitīgā hroniskā iekaisuma un oksidatīvā stresa sajaukuma, nodrošinot bagātīgus antioksidantus un pretiekaisuma minerālus.

7. Labs šķiedras avots

Katrā desmit olīvā ir iekļauti apmēram 1,5 grami uztura šķiedrvielu. Tagad mēs zinām, ka šķiedra ēd fiziski veicina mikrobiomu (ķermeņa labvēlīgo baktēriju kolonija, kas galvenokārt atrodama zarnās).

Veselīgas mikrobiotas uzturēšanai ir izšķiroša nozīme vispārējā labklājībā. Lielākā daļa amerikāņu patērē mazāk nekā pusi no ikdienas ieteicamās ieplūdes aptuveni 30 gramiem uztura šķiedras. Saistībā ar diētu, kas augsta augos, olīvās.

8. bagāts ar probiotikām

Īpašas olīvas tiek ražotas, izmantojot dabisku pienskābes fermentācijas paņēmienu, padarot dzīvu kultūru produktu, kas ir saistīts ar probiotikām vai labvēlīgām baktērijām. Ievērojamie zinātnieki, ārsti un dietologi atbalsta probiotikus bagātus pārtikas produktus kā superfoodus zarnu veselībai un jebkura zarnu veselīga režīma sastāvdaļai. Izpratne par to, ka ne visas olīvas ir dzīvas, nevārītas, ar probiotikām bagātiem pārtikas produktiem, ir izšķiroša nozīme. Olīvas kannās un tām, kas atrodas vietējā lielveikala sausos plauktos, ir pasterizētas un nesatur dzīvu kultūru.

9. Var novērst diabētu

Olīveļļas patērēšana ir saistīta ar zemāku 2. tipa cukura diabēta risku, palīdzot ķermenim kontrolēt cukura līmeni asinīs. Tā kā olīvās ir monosātrēti tauki, tās var palīdzēt pārvaldīt glikozi, kas var palīdzēt novērst 2. tipa cukura diabētu. Saskaņā ar pētījumiem, kas publicēti vietnē Nutrition & Diabete, šie tauki palīdz tam, kā ķermenis apstrādā cukuru no uztura.

10. Padara kaulus stiprākus

Viena no olīveļļas veselības priekšrocībām ir tās spēja aizstāvēties pret osteoporozi. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Starptautiskajā Vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnālā, olīvu un olīveļļas ēšana var ievērojami uzlabot Bones biomehānisko spēku un minerālu blīvumu. Olīvās ietilpst polifenoli, kas palīdz samazināt iekaisumu un oksidatīvo stresu. Turklāt tas var mazināt kaulu lūzumu iespējamību.

11. Palīdziet novērst insultu.

Asins receklis vai asiņošana, kas traucē asins plūsmu smadzenēs, var izraisīt insultu.

PVO to uzskaita kā otro visizplatītāko nāves cēloni. Daudzos pētījumos ir pārbaudīta saikne starp olīveļļas patēriņu un insulta risku ar atšķirīgu panākumu pakāpi. Piemēram, 2014. gada 841 000 pētījumu analīze atklāja, ka olīveļļa bija vienīgais mononepiesātināto tauku avots, kas saistīts ar zemāku sirds slimību un insulta risku.  2020. gada metaanalīze tomēr neatklāja nekādu saikni starp insulta un olīveļļas lietošanas biežumu.

Konsultējieties ar veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju, ja kāds uzskata, ka viņam var būt insulta risks. Viņi varētu ieteikt uztura un dzīvesveida pielāgošanu cilvēkam.

Kādas ir olīvu blakusparādības?

Olīvas ir augļi, kuriem ir daudz veselības priekšrocību, bet tās vajadzētu patērēt tikai reti. Tā kā tie satur daudz sāls, būtiska ir to ēšana mērenībā. Tas ir kaut kas tāds, kas cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu būtu jāveic ļoti uzmanīgi. Turklāt olīvās var atrasties smago metālu un akrilamīda pēdas, kas tiek izmeklēta par tā iespējamo saikni ar noteiktiem ļaundabīgiem audzējiem. Bet par to ir nepieciešams vairāk pētījumu. Var būt arī alerģija pret olīvām, kas var izraisīt izsitumus, niezi un grūtības elpot un norīt. 

Vai melnās vai zaļās olīvas jums ir labākas?

Melno un zaļo olīvu uztura profilos ir vairākas līdzības. Abi nodrošina antioksidantus, E vitamīnu un labus taukus. Tomēr ir dažas uztura variācijas.

Vispārīgi runājot, melnajām olīvām ir vairāk dzelzs nekā zaļajām olīvām. Turklāt zaļās olīvas bieži satur lielāku daudzumu:

• Nātrijs
• Kalorijas
• Slimība
• E vitamīns

Zaļo un melno olīvu veidi

Apspriedīsim dažas no visplašāk izmantotajām olīvu šķirnēm, to garšu un to pielietojuma.

Vairākas labi ieceltas zaļo olīvu šķirnes ir:

1. Picholine: Sāļa, kraukšķīga un kraukšķīga franču olīva. Viņiem ir torpēdai līdzīga forma, un tos bieži izmanto sautējumos, risoto, kokteiļos un antipasto šķīvjos.
2. Manzanilla: Tās ir vienas no populārākajām sālītājiem izārstētām olīvām, kuras izcelsme ir Spānijā. Viņi garšo dūmakainus un ir kraukšķīgi pret pieskārienu. Tie bieži ir pildīti ar pimentos kokteiļos vai ēstgribētājiem.
3. Arauco: Parasti ar Argentīnu vai Spāniju kultivē, šīm olīvām ir mājiens par garšvielu. Tos bieži izgatavo olīveļļā vai izārstē ar rozmarīnu.
4. Cerignola: Šīs plašās, sviesta aromatizētās olīvas audzē Itālijā. Bieži vien tie ir piepildīti ar anšoviem, sieru, kaperiem vai ķiplokiem.

Vairāki labi mīlēti melno olīvu veidi ir:

1. Ligūrija: Šīs mazās olīvas ir no Itālijas un garšo salda un zālaugu. Viņi bieži tiek vārīti ar ķiplokiem un garšaugiem. Viņi dažreiz iet ar nosaukuma taggiasca olīvām.
2. Gaeta: Šīm sīkajām, tumši purpursarkanajām līdz melnajām olīvām ir atšķirīga tekstūra atkarībā no sacietēšanas procesa. Viņi bieži ir sulīgi un briest. Parasti tos ēd atsevišķi, salātos vai makaronu traukos vai abos.
3. Kalamata: Kalamata olīvām, kas pazīstamas arī kā grieķu olīvas, ir mandelēm līdzīga forma, augļu garša un tekstūra, kas ir nedaudz "gaļīga". Tos bieži izmanto spageti, salātos, picās un jūras veltēs.
4. Niçoise: Niçoise olīvu, kas ražota uz virknes olīvkokus, tiek izmantota tradicionālajās dienvidu franču receptēs. Viņi smaržo pēc garšaugiem un ir tandzīgi un sātīgi. Šīs olīvas rada slavenos Niçoise salātus.

Kādi ir daži no olīvu ēšanas padomiem?

Padarīt lielāko daļu tauku, ko ēd nepiesātinātie, ir saprātīga stratēģija. Lieliski avoti ir jūras veltes, rieksti, sēklas, avokado un, protams, olīvas un olīveļļa.

Šie ir daži garšīgi un veselīgi ēšanas olīvas veidi:

• Mētājiet olīvas ar citiem antioksidantu blīviem pārtikas produktiem, piemēram, karamelizētiem sīpoliem un tomātiem salātos vai graudu bļodiņās ar Vidusjūras nojautu.
• Izmēģiniet šo vienkāršo lapu pannas vistas maltīti ar fenheli un olīvām, starp citiem garšīgiem augļiem un dārzeņiem.
• Lai veiktu nūdeles ar augstu šķiedru nūdeles, iemetiet olīvas ātrās pilngraudu makaronu ēdienā un sautēto Šveices mandeles un kāpostu pesto.
• Lai iegūtu pildījumu garšas pastiprinājumu, izklājiet olīvu tapenādi virs sagatavotas vistas sviestmaizes.
• Vai jums patīk kliņģera uzkodas? Lai iegūtu uzkodas ar augstu šķiedru, nomainiet tos ar zemāku nātrija linu sēklu krekeriem un apkaisa dažas olīvas. 

Vai olīveļļa jums ir laba?

Eļļu, kas nospiests vai ekstrahēts no olīvu augļiem, ir pazīstams kā olīveļļa. Olīveļļai ar visnozīmīgāko pārstrādi, ekstra-virgin olīveļļu (EVOO), ir vislielākā mononepiesātināto tauku koncentrācija. Tādējādi tā ir visizcilākā izvēle veselībai. Polifenoli, karotinoīdi un tokoferoli tajā ir bagātīgi. Šīm vielām ir pretiekaisuma un antioksidantu īpašības, un tās var palīdzēt novērst vairākas hroniskas slimības.

Neskatoties uz to, ka olīveļļā ir smagi tauki, tas ietver sirds veselīgus mononepiesātinātos taukus, kas saistīti ar uzlabotu vispārējo veselību, kā iepriekš norādīts. Personas, kas katru dienu patērē vismaz 0,5 ēdamkarotes olīveļļas, var samazināt viņu sirds slimību risku.

Amerikas Sirds asociācija iesaka patērēt galvenokārt mononepiesātinātus, nevis trans vai piesātinātus taukus. Ir pierādīts, ka trans un piesātinātie tauki palielina ZBL un samazina ABL līmeni, palielinot sirds slimību, sirdslēkmes un insulta iespēju.

Olīveļļa satur E vitamīnu, tāpat kā olīvas. Tas piedāvā vairāk E vitamīna uz vienu porciju nekā veselas olīvas. Viena ēdamkarote olīveļļas nodrošina aptuveni 13% no ikdienas prasībām. Tomēr tas nesatur dzelzi vai šķiedru.

Vai olīvām un olīveļļai ir vienādi ieguvumi veselībai?

Olīveļļai un olīvām ir daudz kopīgu ieguvumu veselībai. Abiem ir sirds veselīgi tauki, būtiski minerāli un citas barības vielas, ieskaitot K un E vitamīnus, abi varētu palīdzēt paaugstināt "labu" ABL holesterīnu un pazemināt "slikto" ZBL holesterīna līmeni.

Turklāt olīvām ir papildu šķiedrvielu priekšrocība. Tā kā tie ir pilnīgi pārtikas produkti, kurus var patērēt pats, tie arī apmierina. Olīveļļa, no otras puses, ir tikai tauki, ko var gatavot vai pievieno pārtikai mērenībā. 

Kuras olīvas jums vajadzētu ēst?

Neatkarīgi no tā, vai cilvēks patērē Castelvetrano, Kalamata, zaļās vai melnās olīvas, nav nozīmes. Pearts norāda, ka visas olīvas ir salīdzinoši salīdzināmas barības vielu ziņā.

Gatavība ir krāsu variāciju cēlonis. Melnās olīvas tiek novāktas pēc tam, kad tās ir nobriedušas, kamēr zaļās olīvas tiek noplūktas pirms tās nogatavošanās.

Sacietēšanas process un ilgums ietekmē garšas variācijas starp veidiem. Lai svaigas olīvas būtu no koka, tās vispirms jāveic sacietēšanas procedūra, jo tās ir rūgtas.

Sāls un ūdens šķīdumu izmanto sacietēšanai. Tādējādi jāizvēlas uzkodas ar mazāku sāli, ja viņam ir hipertensija vai paaugstināts asinsspiediens. Lai samazinātu olīvu sāls saturu, dodiet tām ātri noskalojiet ar ūdeni, pirms tos iekļaujiet traukos vai uzkodas tieši no konteinera.

Cik olīvu vajadzētu ēst dienā?

Katru dienu patērējiet ne vairāk kā nedaudz nedaudz (apmēram ceturtdaļas kausa). Pēc Pērta teiktā, cilvēks iegūst visas augļu priekšrocības šajā devā. Sāls un kalorijas var uzkrāties, ja viņš ēd vairāk. Ja viņam nepatīk ēst olīvas tieši no burkas vai arī var kā uzkodas, viņš var pievienot olīvas praktiski jebko, lai tai būtu neliels sitiens, piemēram, nākamie salāti, pica, vistas vakariņas vai brokastis.

Olīvas ir barojošs ēdiens. Tomēr vēlams tos apēst taupīgi. Patērē mērenībā, un jums būs ideāla, piepildoša uzkoda!