7 najbolj zdravih gob, ki jih lahko dodate v svojo prehrano

Uvod v gobe

Gobe, razvrščene kot glive na področju botanike, vsebujejo različna hranila, ki spodbujajo dobro zdravje, vključno z vitamini, minerali, aminokislinami, vlakninami in antioksidanti.

Študije so redno uživanje gob povezale z izboljšano kakovostjo prehrane, preprečevanje srčnih bolezni, podporo imunskemu sistemu in celo daljšim življenjskim razprostirjem.  Vse užitne gobe so dobre za zdravje, nekatere pa so še posebej pomembne za svojo odlično prehransko vrednost in koristi.

Zakaj so glive pomembne v prehrani?

Glive so odličen vir številnih hranil in dopolnjujejo katero koli prehrano. Naša najljubša živila vsebujejo vlaknine, minerale in vitamine D, B in C.

Poleg tega, da so majhne kalorije, gobe ne vsebujejo maščob ali holesterola. Gobe ​​so zaradi svojega globokega okusa, bogatega z umami, fantastičen nadomestek mesa za tiste, ki se odrežejo v vnosu.

Polisaharidi in beta-glukani, dve nenavadni snovi, ki jih najdemo v gobah, naj bi izboljšali imunološki odziv in splošno zdravje. Gliva v celoti ustvari te ugodne snovi, ko se goji na ustreznem substratu ali rastnem mediju v njegovih naravnih okoljih.

Katere je 7 najbolj zdravih gob, ki jih lahko dodate v prehrano?

Spodaj je vključen v podroben prikaz 7 dobro raziskanih zdravih gob, ki z redno porabo izboljšajo splošno zdravje.

1. Shiitake gobe

Užitna gliva Shiitake (Lentinus Edodes) je bila že tisoč let uporabljena tako iz zdravilnih kot kulinaričnih razlogov. Gobe ​​Shiitake, ki izvira iz vzhodne Azije, zdaj široko gojijo in se pogosto uporabljajo v pomfritu in juhah. Okus gob Shiitake je zemeljski in bogat, z mesnato teksturo. Med drugimi minerali so tudi odličen vir holina, bakra, cinka in selena.
Ker so odličen vir holina, vitamina, ki je v teh fazah življenja v bistvu potreben, so gobe Shiitake izjemna možnost za vsakogar, ki je noseč ali negovat. Na primer, 116 mg holina iz ene skodelice kuhanih gob Shiitake izpolnjuje 25% dnevnih potreb zdravstvene matere in 21% potreb nosečnice. Kolon je potreben tudi za presnovo, proizvodnjo nevrotransmiterjev, celično zdravje in delovanje ter rast in razvoj ploda.
Shiitake gobe so odličen vir imunskih stimulacijskih in protivnetnih snovi. V raziskavi iz leta 2015 se je izkazalo, da je imunološke funkcije povečalo 52 prostovoljcev, ki so štiri tedne vzeli od 5 do 10 gramov (g) posušenih gob Shiitake. To smo dosegli z dvigom naravnih morilskih celic (NK celic), ki pomagajo pri obrambi telesa pred boleznijo, in zmanjšanjem vnetnih snovi, kot je C-reaktivni protein (CRP).

2. Cordyceps

Območja Azije na visoki višini, zlasti Himalaje v Tibetu in Nepalu, so dom naravne rasti Cordyceps. Te parazitske glive uspevajo v hladnih, gorskih okoljih z gojenjem na ličinkah žuželk.

Ker so Cordyceps parazitski, bi bilo lahko gojenje doma težko. Vendar jih gojijo v nadzorovanem okolju in z ustreznim substratom. Postopek je poenostavljen s kompletom za gojenje gob, narejenega posebej za kordiceps. Čeprav obstaja več načinov, kako jesti kordicepe, so najpogostejše kapsule ali ekstrakt v prahu. Te oblike omogočajo, da v vsakodnevno rutino vključijo Cordyceps, ne glede na to, ali želi človek vzeti kapsulo ali mešati prah v tekočine in smoothije.

Zmogljivost Cordycepsa za povečanje energije in povečanje atletskih zmogljivosti je dobro znana. Po raziskavah povzroči, da telo proizvaja več ATP, kemikalije, ki je potrebna za dajanje mišic energije. Antioksidanti, ki so jih v boju proti oksidativnem stresu, in upočasnijo proces staranja, ki so v številčnosti v številčnosti. Dolgoživost in izboljšano splošno zdravje so prednosti tega. Poleg tega, da poveča imunski sistem, ta goba telesu olajša obrambo pred okužbami in boleznimi. Pokazalo se je, da povečuje naravne aktivnosti morilskih celic, kar je pomembno za obrambo telesa.

3. Maitake gobe 

Grifola Frondosa, ki jo včasih imenujejo Maitake ali Hen-of-Woods, je gliva, gosta hranila, ki je priljubljena med krmili in lovci na gobe. Čeprav je Maitake domoroden za Kitajsko, raste tudi v različnih delih sveta, vključno z ameriškimi gozdovi. Te gobe rastejo v grozdih v obliki oboževalcev ob vznožju dreves in tehtajo do 50 kilogramov. Izraz "kokoš-le-le-levo" izhaja iz občasnih podobnosti teh grozdov s kokošjim repnim perjem.

Gobe ​​Maitake gredo dobro z zelenjavnimi, perutninskimi in mesnimi recepti zaradi mesnate teksture in globokega, slanega okusa. So zelo hranilne snovi, saj vključujejo minerale, kot so baker in vitamini B, kot so riboflavin, niacin in folat, ki so potrebni za tvorbo nevrotransmiterjev, energije in rdečih krvnih celic.

Raziskave kažejo, da imajo gobe maitake protivnetne, imunske, protirakave in protidiabetične lastnosti. Poleg tega Maitake vključuje snovi, kot so aminokisline in beta-glukani, ki spodbujajo dobro staranje in zagotavljajo zaščito pred nevrološkimi boleznimi, kot je Alzheimerjeva bolezen.

4. Levjine gobe

Levja griva, oz Hericium Erinaceus, je značilna gliva, ki je cenjena zaradi svojih adaptogenih lastnosti. Adaptogeni krepijo obrambo telesa pred okoljskimi napetosti, kot so kemični, biološki in fizični. Poleg tega Adaptogeni ščitijo telo pred negativnimi učinki stresa in vzdržujejo redne telesne funkcije.

Študije so pokazale, da uživanje Lion's Mane gob zmanjšuje stres in poveča kognitivno delovanje. V majhni študiji leta 2023 so preiskovanci, ki so 28 dni jemali 1,8 grama Lion's Mane, pokazali precej nižje subjektivne ocene stresa kot tisti, ki so prejemali placebo in njihovo osnovno raven stresa. Poleg tega je raziskava odkrila, da je dodajanje Lion's Mane k dodatku bistveno izboljšalo uspešnost preizkusa kognitivnih dejavnosti.
Študije so pokazale antioksidant, protikakomerne in nevroprotektivne lastnosti Lion's Mane. Velika količina terpenoidov, polisaharidov in fenolnih kislin v grivi, ki imajo vse trdne, celično-zaščitne lastnosti-je najverjetneje vzrok teh lastnosti.
Gladka tekstura in slani, morski sadeži, podobni okusu Lion's Mane gob, močno izboljšajo recepte za testenine in zrna. Njihovo belo, lasje podobno telo, ki spominja na levjo grivo, je vir njihovega imena. Priljubljeno najdbo za krmilje, Lion's Mane gobe je mogoče najti na spletu in v posebnih trgovinah s hrano.

5. Gumbne gobe

Najpogosteje pojedene glive na svetu je goba gumba (Agaricus bisporus). So priljubljena možnost obrokov, vključno s solatami, pizzami in omletami, zaradi tradicionalnega okusa umamija in trdne strukture.

Gumbne gobe so zelo hranilna hrana, ki vključuje vlaknine, vitamine in minerale. Vsebujejo posebej visoke ravni selena, minerala, potrebnega za proizvodnjo selenoproteinov, specializiranih beljakovin, ki so bistveni za vitalne procese, vključno s sintezo ščitničnega hormona. Poleg tega selenijevi proteini služijo kot antioksidanti, ki ščitijo celice pred oksidativnimi poškodbami, ki sicer povzročijo bolezen.

Gumbne gobe zagotavljajo 9,3 mikrogramov (MCG) selena na 3-unčne porcije ali približno 17% dnevne vrednosti (DV). Zaradi močnih celično-zaščitnih učinkov selena, uživanja več gob z gumbom, ki imajo veliko selena, pomaga zmanjšati možnost razvoja oksidativnih bolezni, povezanih s poškodbo, kot je Alzheimerjeva bolezen. Te rezultate podpira študija, ki jo izvajajo na živalih.

Poleg tega lahko nekatere sorte gob z gumbom potencialno povečajo raven seruma vitamina D, kar je bistvena sestavina za zdrave kosti, imunološki odziv ter rast in razvoj. Raziskave kažejo, da gobe za prehranjevanje, ki so izpostavljene UV -sevanju, dvignejo ravni vitamina D v krvnem obtoku na raven, primerljivo s tistimi iz tablet vitamina D.

6. Reishi gobe

Seveda se pojavljajo v vročih in vlažnih delih Azije, so gobe Reishi. Več vrst je prisotnih tudi v Združenem kraljestvu. Razcvetajo ob propadajočih listavcih, zlasti drevesih na celotnem Veliki Britaniji. Gojenje gob Reishi je preprosto. Potrebujejo minimalno vzdrževanje in rastejo počasi. Gobe ​​rastejo v rastoči torbi in potrebujejo zelo malo nege, če človek uporablja rastoči komplet. Tako so zelo všečna možnost in so odlični za poučevanje otrok o življenjskem ciklu glive, od drstenja do sadja.

Obstajajo tri prednosti, ki so bile znanstveno dokazane: izboljšanje imunskega sistema, lastnosti proti raku in pomagajo ljudem, da premagajo utrujenost in obup. Upravljanje krvnega sladkorja in zdravja srca sta dve možni prednosti gob Reishi. Najbolje imajo okus, če jih zbirajo zelo mladi. Zrelo sadje se pogosto uporablja v juhah ali enolončnicah, saj je ponavadi grenak in lesen. Večinoma se ponuja kot ekstrakt v prahu in ne kot celotne sveže ali posušene gobe zaradi močnega okusa, ki omogoča uporabo izjemno drobnih količin.

7. Gobe ostrige

Razred užitnih gob, gojenih po vsem svetu, so gobe ostrige (vrste pleurotusa). Med najbolj všečnimi in obsežno obdelanimi užitnimi gobami so po hranilih, plodni in preprosti za gojenje.

Gobe ​​ostrige so oblikovane kot ostrige in okus mehke umami in mesnate. Pogosto jih cenimo z mesnimi večerjami, testeninskimi posodami in juhami. Ker gobe ostrige rastejo po vsem svetu v gozdovih, lovci na gobe pogosto krmijo zanje. V trgovinah z živili lahko dobite gobe ostrige.

Z malo kalorij, ogljikovih hidratov, kalijev in vitaminov B (niacin, pantotenska kislina, folat in holin) so gobe ostrige zdrava izbira hrane.

Gobe ​​ostrige so bogate s fenolno kemikalijami galenske kisline, p-kumarično kislino, klorogeno kislino, naringenin in aminokislinskim ergotioneinom, ki imajo vse močne celično-zaščitne lastnosti. Poleg tega vsebujejo beta-glukana, topno vlakno, ki znižuje holesterol in krvni sladkor.

Dokazano je, da jemo gobe ostrige z nižjo stopnjo krvnega sladkorja, trigliceridov in holesterola LDL - pogosto imenovane "slab" holesterol - vse to pomaga preprečiti srčne bolezni, v skladu s pregledom osmih raziskav leta 2020.

Med najbolj priljubljenimi načini kuhanja gob ostrige so:

1. Uporabite oljčno olje, da gobe, česen in zeleno čebulo, uporabite gobe. Mešanico postrezite kot spremljavo vsakega mesnega obroka.
2. V enolončnice in juhe dodamo posušene ali sveže gobe.
3. Testenine, zeleno čebulo in parmezanski sir vrzite z gobami v maslu in smetano. 

Kakšne so zdravstvene koristi gob?

1. Vnos natrija nižji

Povišana raven krvnega tlaka in natrija pogosto obstajajo. Ko je izpostavljen natriju, telo zadrži več tekočine in dvigne krvni tlak. Če človek želi posekati sol, razmislite o uporabi gob v obrokih.

Vsebnost natrija v gobah je naravno nizka; Celotna skodelica belih gumbov ima le pet miligramov natrija. Zaradi svojega slanega okusa ne bo treba uporabiti toliko soli za vzdrževanje nizkega krvnega tlaka. Klasična goveja jed je ohranjena in vsebnost soli se zmanjša za 25% z nadomeščanjem polovice mesa z gobami, kažejo raziskave Kulinaričnega inštituta Amerike in UC Davis.

2. Zmanjšajte tveganje za raka

Če zaužijete le 18 gramov gob (enakovredne približno ena osmine skodelice ali dve srednje veliki gob), bi lahko vsakodnevno zmanjšalo verjetnost razvoja raka za do 45%. Ta sklep temelji na analizi 17 študij raka, opravljenih od leta 1966 do 2020. Gobe so bogate z ergotioneinom, aminokislino in antioksidantom, ki učinkovito zavira ali upočasni celično škodo.

Gobe ​​Shiitake, ostrige, maitake in kraljeve ostrige imajo večje količine ergotioneina. Kljub temu se je pokazalo, da lahko uživanje gob vsakodnevno znatno zmanjša verjetnost pridobivanja raka.

3. Spodbujati nižji holesterol

Pri rezanju kalorij, maščob in holesterola so gobe odlična alternativa rdečemu mesu. Raziskave kažejo, da gobe šiitake, zlasti podpirajo zmanjšan holesterol. Vsebujejo snovi, ki zmanjšujejo skupno količino holesterola v krvi, preprečujejo absorpcijo holesterola in omejijo ustvarjanje holesterola.

4. Zagotovite vir vitamina D

Naše telo potrebuje vitamin D, da absorbira kalcij za vzdrževanje in gojenje zdravih kosti. Mnogi ljudje prejemajo samo vitamin D s sončne svetlobe ali tablet, če pa ga želijo pridobiti iz hrane, bi lahko bila rešitev gobe. Vsebujejo edino obliko vitamina D med zelenjavo.

Nekatere gobe povečujejo svoje količine vitamina D, ko so izpostavljene UV svetlobi ali soncu, kolikor lahko ljudje. Potem ko so izpostavljene UV -sevanju ali soncu, gobe belega gumba, Portabella in Cremini zagotavljajo najvišjo raven vitamina D. rezanje treh gob (ali ene portabelle) in jim pustite, da sedijo na soncu vsaj petnajst minut dnevno zahtevano količino. Brez izpostavljenosti soncu, uživanje malo čez skodelico gob Maitake naredi isti namen.

5. Zaščitite zdravje možganov

Raziskovalci še vedno raziskujejo vpliv uživanja gob na zmerno kognitivno okvaro (MCI). MCI pogosto pred Alzheimerjevo boleznijo in povzroči izgubo spomina in jezikovne okvare. Glede na Singapurske raziskave so imeli tisti, ki so vsak teden zaužili več kot dve skodelici gob, 50 -odstotno zmanjšano možnost pridobitve MCI. Tudi tisti, ki so zaužili samo en pokal, so na nek način koristili. Udeleženci so zaužili ostrige, šiitake ter gobe z zlatimi in belimi gumbi.

6. Spodbujanje bolj zdravega črevesja.

Bakterije in organizmi, ki živijo v mikrobiomu črevesja, močno vplivajo na razpoloženje in splošno počutje. Eden od načinov za vzdrževanje zdravja črevesja je uporaba prebiotikov, kot so gobe, za spodbujanje razvoja koristnih bakterij.

Študije razkrivajo, da najbolj razširjeni ogljikovi hidrati, polisaharidi gob, spodbujajo razvoj koristnih mikroorganizmov. Medtem ko želodčna kislina razgrajuje številne obroke, polisaharidi v gobah prehajajo skozi želodec, ki je nespremenjen in vstopijo v debelo črevo, da bi spodbudili razvoj tamkajšnjih bakterij.

7. Spodbujajte močan imunski sistem.

Macronutrienti, vključeni v gobe, pomagajo ohraniti močan imunski sistem. Svet gob trdi, da lahko naslednje snovi v gobah okrepijo imunski sistem:

1. Selen Telo pomaga pri sintezi antioksidantnih encimov, ki varujejo pred poškodbami celic. V največ koristi pojdite na gobe Portabella ali Cremini.
2. Vitamin D, ki spodbuja imunološki odziv, znižuje vnetja in pomaga pri razvoju celic. Gobe ​​Maitake zagotavljajo preprost pristop za povečanje vnosa vitamina D prehrane.
3. Vitamin B6, ki pomaga pri tvorbi beljakovin, DNK in rdečih krvnih celic v telesu. Za vitamin B6 so gobe Shiitake najboljša možnost.

Kaj je nekaj nasvetov za uživanje gob?

Ena uživa gobe na več različnih načinov in je precej preprosta za kuhanje. Medtem ko so gobe gumbov sveže v solatah in drugih obrokih, je večina ljudi, ki so jim kuhana, kuhana.

Tu je nekaj idej, kako v prehrano vključiti gobe:

1. Vključite narezane gobe v grave, enolončnice in juhe.
2. Vključite jih v Quiches, Frittatas in Omlettes.
3. Vključite jih v najljubše jedi na osnovi žita in testenin.
4. Uporabljajte jih v mesnih kroglicah, mesnih štrucih in hamburgerjih.
5. Predstavljene gobe, ki so bile narezane kot prijetna spremljava.
6. Na vrhu ročno izdelane pice z gobami po izbiri.
7. V avokadov toast dodajte nekaj slanih gob.
8. Gobe ​​lahko dodate v večino slanih obrokov in jih zmešate v pečene predmete, kot je kruh.

Preden odkrijemo takšno, ki mu je všeč, je treba poskusiti različne sorte gob in tehnike priprave. Gobe ​​nihajo v okusu in teksturi.

Zaključek

Gobe, razvrščene kot glive na področju botanike, vsebujejo različna hranila, ki spodbujajo dobro zdravje, vključno z vitamini, minerali, aminokislinami, vlakninami in antioksidanti. Poleg tega, da so majhne kalorije, gobe ne vsebujejo maščob ali holesterola. Polisaharidi in beta-glukani, dve nenavadni snovi, ki jih najdemo v gobah, naj bi izboljšali imunološki odziv in splošno zdravje.

Užitna gliva Shiitake se že tisoč let uporablja tako iz zdravilnih kot kulinaričnih razlogov. Holin v gobah Shiitake je potreben tudi za metabolizem, proizvodnjo nevrotransmiterjev, celično zdravje in delovanje ter rast in razvoj ploda. Antioksidanti, ki jih najdemo v obilici v Cordyceps Mushrooms, pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu in upočasnijo proces staranja. Dolgoživost in izboljšano splošno zdravje so nekatere znane prednosti tega. Lion's Mane je značilna gliva, ki je cenjena zaradi svojih adaptogenih lastnosti. Adaptogeni krepijo obrambo telesa pred okoljskimi napetosti, kot so kemični, biološki in fizični. Študije so pokazale, da uživanje Lion's Mane gob zmanjšuje stres in poveča kognitivno delovanje. Gumbne gobe so najpogosteje porabljene vrste gob, saj je priljubljena možnost obrokov, vključno s solatami, pizzami in omletami, zaradi tradicionalne okusa umami in trdne strukture. Obstajajo tri zdravstvene koristi gob Reishi, ki so znanstveno dokazane kot izboljšanje imunskega sistema, značilnosti proti raku in pomagajo ljudem premagati utrujenost in obupati. Gobe ​​ostrige so oblikovane kot ostrige in okus mehke umami in mesnate. Pogosto jih cenimo z mesnimi večerjami, testeninskimi posodami in juhami. Gobe ​​ostrige so zdrava izbira hrane, saj imajo malo kalorij, ogljikovih hidratov, kalija in vitaminov B (niacin, pantotenska kislina, folat in holin).