Mida kaetakse?

Millised on naiste jaoks olulised vitamiinid?

Naistena peame veenduma, et hoolitseme oma keha eest, andes neile toitaineid, mida nad vajavad korralikult. See tähendab, et on teadlik vitamiinidest ja mineraalidest, mis meil puuduvad, ja veenduge, et täiendada oma dieete nendega.

Kuigi igas vanuses naiste tervise jaoks on olulisi olulisi toitaineid palju, on 5, mis eristuvad eriti kriitilistena.

Mis on vitamiinid?

Vitamiinid on mikrotoitained, mis on inimeste tervise jaoks hädavajalikud.

Nad täidavad kehas mitmesuguseid funktsioone, sealhulgas aitavad säilitada immuunsussüsteemi, nägemist ja naha tervist. Vitamiinid võivad olla kas vees lahustuvad või rasvlahustuvad.

Vees lahustuvaid vitamiine ei hoita kehas, seetõttu tuleb neid iga päev tarbida.

Rasvalahustuvaid vitamiine hoitakse keha rasvkoes ja neid ei pea nii sageli tarbida.

D-vitamiin on naiste jaoks üks olulisemaid vitamiine, eriti menopausijärgseid vitamiine. Selle põhjuseks on asjaolu, et D -vitamiin aitab vältida osteoporoosi, mis on seisund, mis põhjustab luud nõrgaks ja puruneks.

D -vitamiin Võib leida rasvaste kalade, näiteks lõhe ja tuunikala, kangendatud piimatoodete ja munade hulgast.

Samuti saate oma päevase D -vitamiini annuse, veetes aega päikese käes. D -vitamiini puudus võib põhjustada naiste osteoporoosi suurenenud riski. Seetõttu on mõistlik säilitada optimaalne vitamiinide tase.

Järgmine meie nimekirjas olev vitamiin on foolhape, mis on oluline rasedatele, kuna see aitab vältida lapse sünnidefekte. Foolhapet võib leida lehtroheliste köögiviljade, kaunviljade, pähklite ja kangendatud teratoodete hulgast.

Oluline on märkida, et peate päevas saama 400 mikrogrammi (MCG) (foolhappe loomulik vorm). Mõned inimesed võivad eelistada võtta foolhappelisandit.

Teine oluline naiste vitamiin on kaltsium. Kaltsium on vajalik tugevate luude ja hammaste jaoks, terve vere hüübimise, lihaste õige funktsiooni ja muu jaoks.

Parimad kaltsiumi allikad on piimatooted nagu piim, juust ja jogurt.

Kui te ei söö piimatooteid või kui olete laktoositalumatu, võite oma kaltsiumi saada tumedatest lehtkööridest nagu lehtkapsas ja spargelkapsas, kala söödavate luudega nagu sardiinid ja lõhe ning tofu. Teie eesmärk peaksite saama 1000 mg kaltsiumi päevas.

Raud on mineraal, mis on oluline hapniku kandmiseks veres. See on vajalik ka nõuetekohaseks immuunsussüsteemi funktsiooniks ja kognitiivseks arenguks.

Naised vajavad rohkem triikraud kui mehed, sest nad kaotavad menstruatsiooni ajal raua.

Parimad rauaallikad on punane liha, linnuliha, mereannid, oad, läätsed, tumerohelised lehtköögiviljad nagu spinat ja Šveitsi mangold, rauast kinnitatud teraviljad ja kuivatatud puuviljad, näiteks rosinad ja aprikoosid. Peaksite püüdma saada 18 mg rauda päevas. Mõnel inimesel võib olla soovitatav ka raualisandeid raseduse ajal võtta.

Kuulub B -vitamiinide loendisse, mida tuntakse kobalamiinina. See on oluline energia metabolismi, punaste vereliblede moodustumise, närvisüsteemi funktsiooni ja muu jaoks.

Parimad B12 -vitamiini allikad on loomsed tooted nagu liha, linnuliha, kalad, munad ja piimatooted.

Kui te ei söö loomseid tooteid või kui olete vegan või taimetoitlane, saate oma B12-vitamiini kindlustatud taimepõhistest toitudest nagu teraviljad ja sojapiim. Teie eesmärk peaksite dieedi või toidulisandite kaudu saama 2,4 mcg B12 -vitamiini.

C -vitamiin on naiste jaoks üks olulisemaid vitamiine. See aitab keha imada rauda, ​​mis on hädavajalik energiatootmiseks ja tervisliku immuunsussüsteemi jaoks.

C -vitamiin on ka võimas antioksüdant, mis tähendab, et see aitab kaitsta teie rakke vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest.

C -vitamiini igapäevase annuse saate sidrunipuuvilju, tomateid, brokoli ja bataadi.

A -vitamiin on veel üks oluline vitamiin naiste jaoks. See aitab hoida teie nahka ja silmad tervena ning mängib rolli immuunsuses.

A -vitamiini võib leida porganditest, bataadist, spinatist, lehtkapsast, aprikoosidest ja munadest.

B1 -vitamiin, tuntud ka kui tiamiin, on naiste jaoks oluline vitamiin, kuna see aitab kehal toidu energiaks muuta. See aitab ka närvi ja lihaste funktsiooni tervislikult hoida

B5 -vitamiin on oluline vitamiin naiste jaoks, kuna see aitab tasakaalustada hormoone. See toetab ka neerupealisi ja aitab vähendada stressitaset. Lisaks on tervisliku naha ja juuste jaoks vajalik B5 -vitamiin.

Õnneks on vitamiini tarbimise suurendamiseks viise, tegemata dieedis drastilisi muudatusi. Siin on 5 näpunäidet, mis võivad aidata:

1. Söö rohkem puu- ja köögivilju

See on mõttetu. Puu- ja köögiviljad on pakitud vitamiinide ja muude toitainetega, mis on hea tervise jaoks hädavajalikud. Eesmärk on vähemalt 2 tassi puuvilju ja 2½ tassi köögivilju päevas.

Ja ärge unustage oma valikuid muuta - mitmesuguste erinevate värviliste puuviljade ja köögiviljade söömine aitab teil kõige rohkem kasu saada.

2. Lisage oma dieeti kalgendatud toidud

Vitamiinide ja mineraalidega on kindlustatud palju toite, näiteks hommikusöögi teravilja, leib ja teatud tüüpi pasta.

Kontrollige toidumärgiseid, et näha, milliseid toitaineid on lisatud ja kui palju iga toitaine on olemas.

Kangendatud toidud võivad olla hea viis teatud vitamiinide tarbimise suurendamiseks, eriti kui teil on probleeme ainult dieedist piisavalt hankimisega.

3. Võtke igapäevane multivitamiini toidulisand

Multivitamiinid on toidulisand, mis sisaldab vitamiinide ja mineraalide segu. Need on pillide vormis ja neid saab osta letilt enamikus apteekides või veebis.

Valige kindlasti teie vanuse, soo ja tervisliku seisundi jaoks sobiv toidulisand. Ja ärge minge üle parda - kui vajate rohkem vitamiine, võib see teie tervisele kahjulik olla.

4. Hankige regulaarselt päikese käes

Meie keha vajab D -vitamiini tootmiseks päikesevalgust, mis on oluline luude tervise jaoks ja teatud haiguste, näiteks vähi ennetamiseks.

Eesmärk on 15 -minutine päikese käesolev kokkupuude päevas ilma päikesekaitsekreemideta - või umbes aega, mis kulub teie nahal heleroosaks muutmiseks - maksimaalse kasu saamiseks.

Kui te ei pääse väljapoole või kui teil on tume nahk, peate võib -olla võtma D -vitamiini toidulisandi, et tagada sellest olulisest toitainest piisavalt

5. Söö rohkem rasvaseid kalu

Rasvakalad nagu lõhe, tuunikala, makrell, heeringas ja sardiinid on rikkad oomega-3 rasvhapete poolest, millel on arvukalt kasu tervisele, sealhulgas põletiku vähendamine ja südamehaiguste riski vähendamine.

Parim viis oomega-3 rasvhapete saamiseks on kala söömine 2-3 korda nädalas, kuid kui see pole võimalik, kaaluge selle asemel kalaõli toidulisandi võtmist. "

Kas peate võtma toidulisandi?

Vastus sellele küsimusele sõltub mõnest tegurist, sealhulgas teie vanus, elustiil ja üldine tervis. Kui teil on tasakaalustatud dieet, ei pruugi teil olla vaja toidulisandeid võtta. Siiski on mõned inimrühmad, kellele võib olla kasu vitamiinilisandi kasutamisest. Nende hulka kuulub:

• Rasedad naised

• Üle 50 -aastased inimesed

• Suitsetajad

• Taimetoitlased

• Seedetrakti häiretega inimesed

Kui satute ühte neist rühmadest, on hea mõte rääkida oma arstiga sellest, kas peaksite toidulisandit võtma või mitte. Nad saavad kindlaks teha, kas teil on puudusi ja soovitada parimat toimingut

Aga multivitamiinid?

Multivitamiinid on loodud selleks, et pakkuda inimestele kõiki olulisi vitamiine, mida nad vajavad ühes mugavas tabletis.

Kuid paljud eksperdid usuvad, et multivitamiinid pole enamiku tasakaalustatud dieedi söövate inimeste jaoks vajalikud.

Tegelikult võib multivitamiini võtmine olla isegi kahjulik, kuna see võib põhjustada teatud vitamiinide või mineraalide üledoosi.

Kui kaalute multivitamiini võtmist, rääkige kõigepealt oma arstiga. Nad saavad teile nõu anda, kas see on teie individuaalsete vajaduste põhjal vajalik või mitte.

Järeldus

Nagu näete, on neid palju olulised vitamiinid naistele tähelepanu pöörata.

Selleks, et saada kõik vajalikud toitained, püütakse oma dieeti täita mitmesuguste värviliste puu- ja köögiviljadega - sealhulgas rohkete tumedate lehtkäeliste roheliste - tähtede terade, lahja valguallikate, oad, pähklite, seemnete ja munadega.

Ja kui te pole kindel, kas teil on piisavalt toidust piisavalt toitaineid - või kui teil on tervislik seisund, mis võib vajada täiendamist -, siis arstile lisage toidulisandi võtmise osas.