7 parimat tagumist deltiharjutust tugevate õlgade jaoks

Tagumised deltoidid ehk tagumised deltoidid on üliolulised lihased, mis asuvad õlgade tagaosas. Need mängivad olulist rolli õlaliigese rotatsioonis ja stabiliseerimisel. Tuntud podiaatri ja inimliikumise spetsialisti dr Emily Splichali sõnul aitab tagumiste deltoidide tugevdamine märkimisväärselt kaasa tasakaalustatud õla lihasele, mis on hädavajalik vigastuste ennetamiseks ja optimaalse õlafunktsiooni säilitamiseks. " Lisaks sellele aitavad tugevad tagumised deltoidid püstise kehahoiaku, vähendades selliste posturaalsete probleemide, näiteks ümarate õlgade tekkimise riski.

Tagumiste deltoidide tervis on hädavajalik mitte ainult funktsionaalsete liikumiste, vaid ka esteetilise tasakaalu jaoks. Ajakirjas Sports Science & Medicine'i uuring toob välja, et hästi arenenud tagumised deltoidid aitavad kaasa ülakeha visuaalse sümmeetriale, mis on sageli tähelepanuta jäetud aspekt tüüpilistes treeningrutiinides, mis keskenduvad peamiselt esi- ja külg- ja õlalihastele. Spordimeditsiini spetsialist dr Alan Rudd soovitab: "Spetsiaalselt tagumiste deltoidide suunatud harjutuste integreerimine võib põhjustada täiustatud õlamehaanikat ja proportsionaalsemat füüsist."

7 parimat tagumist deltiharjutust

Parimate tagumiste deltiharjutuste hulka kuuluvad näo tõmbe, painutatud hantli tagurpidi kärbsed, laia haardusega istuva kaabliridade, ühe käe üle painutatud ridade, tagurpidi pec-teki kärbes, kaldepindade hantlite ridade ja seisvate barbeli või hantlitega tagurpidi kärbsed. Need pakuvad. Harjutused on loodud tagumiste deltoidide tugevdamiseks ja arendamiseks, õla stabiilsuse suurendamiseks ja üldise kehahoiaku parandamiseks. Nende sihipäraste liikumiste kaasamine oma treeningrutiini võib aidata korrigeerida lihaste tasakaalustamatust ja aidata kaasa ümarale, esteetiliselt meeldivale ülakeha kehale. Nõuetekohase vormi ja tehnika järgimine on ülioluline, et maksimeerida tõhusust ja ennetada vigastusi.

1. Näo tõmbab

Näotõmbe on takistusharjutus, mis on suunatud peamiselt tagumiste deltoidide jaoks. Samuti haaravad nad ülaselja lihaseid ja õlgade väliseid rotaatoreid.

Tagumiste deltoidide eelised

See harjutus on hädavajalik pikaajalise istumise ja tulevikku suunatud tegevuste põhjustatud levinud lihaste tasakaalustamatuse vastu. Nagu märkis füsioterapeut dr Sandra Larkin, "on näo tõmbeid tõhus harjutus tagumiste õlalihaste tugevdamiseks, aidates seeläbi õla tasakaalustamatuse korrigeerimisel."

Samm-sammult juhised

• Kinnitage köis kaablijaama kõrgele rihmarattale.
• Seisake jalgade laiusega, rihmaratta poole ja haarake trossi otsad peopesadega üksteise poole.
• Tõmmake köis näo poole, eraldades käed lähemale jõudes, ja tõmmake samaaegselt abaluud tagasi.
• Naaske aeglaselt lähteasendisse ja korrake.

Levinud vead ja kuidas neid vältida

Dr Larkin hoiatab ka tavaliste vigade eest, nagu köie liiga kaela lähedale tõmbamine või liigse raskuse kasutamine, mis võib põhjustada ohustatud vormi. Ta soovitab keskenduda kontrollitud liigutustele ja tagada abaluu korralik tagasitõmbumine.

2. Painutatud hantli tagurpidi kärbsed

Painutatud hantli tagurpidi kärbsed on suunatud tagumisele deltoididele, eraldades need röövimisliikumise kaudu, olles painutatud asendis.

Kuidas see suunab tagumised delte

See harjutus vaidlustab konkreetselt tagumised deltoidid kärbse liikumise käigus tekkinud gravitatsioonist põhjustatud takistuse tõttu. Nagu selgitab biomehaanika ekspert dr James Carter: "Tagumised deltoidid on optimaalselt kaasatud ja isoleeritud relvade horisontaalse röövimise ajal selles harjutuses."

Üksikasjalikud täitmise sammud

• Hoidke mõlemas käes hantlit ja seiske jalgade laiusega jalgadega.
• Painutage puusade ääres edasi, säilitades sirge selja.
• Sirutage käsi rindkere all, peopesad üksteise poole.
• Tõstke käed külgedele, hoides küünarnukkides kerget kurvi, kuni need on kehaga kooskõlas.
• Laske raskused aeglaselt tagasi lähteasendisse ja korrake.

Näpunäited õige vormi säilitamiseks

See on ülioluline vältida raskuste pööramist või hoogu kasutamist. Dr Carter soovitab: "Keskenduge aeglastele, kontrollitud liikumistele, et maksimeerida tagumiste deltoidide kaasamist ja minimeerida vigastuste riski."

3. Istuvad kaabliridad laia haardega

Laia haardega istuvad kaabliribad on tõhus liitharjutus, mis on suunatud tagumistele deltoididele koos selja ja biitsepsi lihastega.

Spetsiaalselt tagumiste deltoidide eelised

See istuva rea ​​variatsioon on spetsiaalselt suunatud tagumisele deltoididele laia haardeasendi tõttu, mis muudab õlalihaste tõmbe- ja kaasamise nurka. Füsioterapeut dr Helen Torres märgib: "Lai haaratud istuv rida sobib suurepäraselt tagumiste deltoidide tugevdamiseks ja õla üldise tervise parandamiseks."

Juhised korraliku seadistamise ja liikumise kohta

• Kinnitage lai riba istuva reamasina madalale rihmaratta külge.
• Istuge põlvedega kergelt painutatud ja haarake baari ülekäelise haardega, käed laiemad kui õlalaius.
• Lükake puusadest veidi ettepoole, säilitades sirge selja.
• Tõmmake riba alakõhu poole, tõmmates abaluud kokku.
• Naaske kontrollitud liikumisega lähteasendisse ja korrake.

Nõuanded tõhususe maksimeerimiseks

Dr Torres soovitab kogu treeningu vältel torso statsionaarselt hoida, et tagada tagumised deltoidid tõhusalt ja alaselja tüve vältimiseks.

4. Tagurpidi pec -tekk Fly

Vastupidine pec -teki kärbes on masinal, mis on spetsiaalselt loodud tagumiste deltoidide sihtimiseks. Ortopeedilise kirurgia spetsialisti dr Gregory Hughesi sõnul "on see harjutus hädavajalik inimestele, kelle eesmärk on tugevdada oma tagumist deltoidset lihast, kuna see võimaldab keskendunud kaasamist ja kontrollitud liikumist."

Üksikasjalik jaotus tagumiste deltide sihtimisel

Selles harjutuses on tagumised deltoidid haaratud relvade horisontaalse röövimise kaudu. Dr Hughes selgitab: "Tagurpidi pec -teki lendude liikumismuster isoleerib spetsiaalselt tagumised deltoidid, liigutades relvad keha keskjoonest eemale takistuse vastu, mis on nende arengu jaoks ülioluline."

Põhjalikud juhised

• Reguleerige pec -tekimasina istet nii, et käepidemed oleksid õla kõrgusel.
• Istuge masina poole, haarake käepidemed põrandaga paralleelselt kätega.
• Muutmata küünarnukkides paindumist, lükake käepidemed tagasi, kuni käed on sirutatud külgedele.
• Naaske juhitud liikumisega lähteasendisse ja korrake.

Levinud vead ja kuidas neid parandada

Sagedane viga on liigse kaalu kasutamine, mis põhjustab impulsi kasutamist ja vähendades lihaste kaasamist. Dr Hughes soovitab: "Valige kaal, mis võimaldab liikumist täielikku juhtimist, tagades, et tagumised deltoidid, mitte taga või käed, teostavad seda tööd."

5. Kaldub pink hantlid read

Kalduvad pink hantlid tehakse rindkerega vastu kaldepinki, eraldades tõhusalt ülaosa ja tagumised deltoidid. Kaldumisasend vähendab alaselja tüve, muutes selle ohutumaks võimaluseks alaseljaga inimestele.

Eelised tagumiste deltoidide ja ülaosa jaoks

See harjutus on kasulik tagumiste deltoidide tugevdamiseks koos romboidide ja lõksudega. "Kaldumispindala positsioon tagab suurema keskendumise ülaseljale ja tagumisele deltoidile, suurendades posturaalset tuge ja õla stabiilsust," nendib dr Fiona Barry, kiropraktik, kes keskendub spordi vigastustele.

Juhised algusest lõpuni

• Seadke kalde pink umbes 45 kraadi.
• Lamage pingil allapoole, mõlemal käes hantlid, käed sirutusid põranda poole.
• Rida raskused ülespoole, painutades küünarnukke ja pigistades abaluud kokku.
• Laske hantlid tagasi lähteasendisse ja korrake.

Näpunäited tagumise delti arendamise parandamiseks

Tagumise deltoidi arengu maksimeerimiseks soovitab dr Barry keskenduda abaluude pigistamisele liikumise tipus ja tagada täielik liikumisvahemik.

6. Seistes barbelli või hantli tagurpidi kärbsed

Tagumiste deltoidide isoleerimiseks on üliolulised püsivad barbell või hantlid tagurpidi kärbsed. See treening hõlmab kas barbelli või hantlitega, mis hõlmab raskuste tõstmist kehast väljapoole pöördkärbes.

Kuidas see isoleerib ja töötab tagumised delte

Ülakeha rehabilitatsioonile spetsialiseerunud füsioterapeut dr Lisa Morton väidab: "See harjutus on suunatud peamiselt tagumistele deltoididele, haarates neid horisontaalse röövimise liikumise kaudu, mis on kriitiline tasakaalustatud õla arengu jaoks."

Üksikasjalikud juhised harjutuse õigeks teostamiseks

• Seisake jalgade laiusega, hoides raskusi reite ees.
• Painutage veidi puusade ja põlvede juures, nõjatudes sirge seljaga ettepoole.
• Tõstke raskused külgedele, säilitades küünarnukkides kerge painde, kuni need jõuavad õla tasemeni.
• Vähendage raskusi kontrolli ja korrake.

Näpunäited tavaliste vigade vältimiseks

Dr Morton soovitab mitte selja ümardada ega raskusi liiga kõrgel tõsta, kuna see võib põhjustada pinget. Ta soovitab: "Hoidke selja sirge ja keskenduge raskuste liigutamisele läbi tagumiste deltoidide tugevuse."

7. Ühe käe üle ridade painutatud

Üheharude ridade kohal on ühepoolne harjutus, mis tähendab, et nad töötavad korraga keha ühel küljel. Selle harjutuse eesmärk on tugevdada ülaosa, sealhulgas tagumisi deltoide, samuti parandada lihaste tasakaalu ja südamiku stabiilsust. Keskendudes korraga ühele käele, aitab see tuvastada keha vasaku ja parema külje vahel tasakaalustamatust.

Täpsused selle kohta, kuidas see aitab tagumist delle

Üheharu painutatud ridadele suunatakse tagumised deltoidid, haarates neid tõmbeliikumise ajal. See kaasamine on ülioluline, kuna tagumised deltoidid mängivad võtmerolli skaala sissetõmbamisel ja tõstmisel. Füsioterapeut dr Sandra Larkin märgib: "Harjutuse ühepoolne olemus võimaldab keskenduda tagumisele õlalihastele, suurendades aktiveerimist ja tugevuse arengut tagumistes deltoidides."

Samm-sammuline juhend harjutuse täitmiseks

• Seisake jalgade laiusega jalga, hoides ühes käes hantlit.
• Lülitage puusade ääres ette, kuni teie torso on põrandaga peaaegu paralleelne, säilitades põlvedes kerge kurvi.
• Laske hantlit hoidval käel ulatuda põranda poole, peopesa poole.
• Hoides selja sirgeks, jooge hantlit ülespoole, painutades küünarnukki ja tõmmates seda ribi poole.
• Laske hantlit tagasi lähteasendisse ja korrake enne käte vahetamist soovitud arvu kordusi.

Ohutusnõuanded ja tehnika korrigeerimine

Vigastuste vältimiseks ja ühe käe reaktiivsuse tagamiseks ridade kohal, soovitab dr Larkin:

• Hoidke selja sirge ja vältige selgroo ümardamist; See säilitab korraliku joondamise ja vähendab alaselja vigastuste riski.
• Ärge keerake torso sõudmise ajal; Säilitage stabiilne südamik, et tagada liikumise ajendiks tagumine delte ja ülaosa.
• Vältige hantli liiga kõrget tõstmist või liigse kaalu kasutamist, mis võib põhjustada ülekleepumist ja õlgade pinget.
• Keskenduge aeglasele ja kontrollitud liikumisele, tagades, et tagumised deltoidid, mitte hoogud, teostavad seda tööd.

Inimesed küsivad ka

Mis on parim tagumine delteharjutus?

Parim tagumine deltiharjutus võib varieeruda sõltuvalt individuaalsete sobivuse tasemetest, eelistustest ja eesmärkidest. Kuid paljud spordieksperdid ja füsioterapeudid, näiteks dr Gregory Hughes, soovitavad tagurpidi pec -teki lennata selle võimaluse eest, et tagumised deltoidid on tõhusalt isoleeritud ja suunatud. See harjutus võimaldab tagumiste deltoidide keskendunud kaasamist, minimeerides teiste lihasrühmade osalust, muutes selle selle konkreetse piirkonna tugevdamiseks väga tõhusaks.

Kuidas sihtida oma tagumisi delle?

Oma tagumiste deltide tõhusaks sihtimiseks lisage harjutused, mis hõlmavad käte horisontaalset röövimist ja nõuavad relvade liikumist kehast eemale. Eriti kasulikud on sellised harjutused nagu painutatud hantli tagurpidi kärbsed, näo tõmbe ja laia haardega istuvad kaabliliid. Dr Lisa Mortoni sõnul, nõuetekohase vormi tagamine-näiteks sirgjoonelise liikumise ajal ja keskendumine abaluude kokku pigistamisele-, võib parandada märkimisväärselt tagumiste deltoidide kaasamist.

Kas tagumisi delle on raske treenida?

Tagumine delte võib olla keeruline treenida nende positsiooni ja asjaolu tõttu, et neid varjutavad sageli domineerivamad esi- ja keskmise deltoidsed lihased liitharjutuste ajal. Lisaks, nagu dr Fiona Barry osutab, võivad paljud inimesed oma treeningrutiinides tähelepanuta konkreetseid tagumisi deltiharjutusi, mis viib teiste õlalihastega võrreldes nõrgemate tagumiste deltoidideni. Treeningu nõuetekohase valiku ja tehnika korral on tagumisi delle tõhusalt treenida ja tugevdada.

Kas ma pean tagumisi delle isoleerima?

Tagumiste deltide isoleerimine võib olla kasulik, eriti inimestele, kes soovivad parandada õlade tasakaalu, kehahoia ja üldist õla tervist. Dr Alan Rudd soovitab, et tagumiste deltide isoleerimine on lihaste tasakaalustamatuse käsitlemisel ja ülearenenud eesmise õla lihastega seotud vigastuste ärahoidmiseks ülioluline. Spetsiaalselt tagumiste deltoidide suunatud eraldamisharjutused võivad aidata saavutada tasakaalukamat ja sümmeetrilisemat õla arengut, aidates kaasa paremale funktsionaalsele liikumisele ja esteetilisele välimusele.

Järeldus

Kokkuvõtteks võib nende harjutuste kaasamine treeningrežiimi märkimisväärselt tugevdada tagumisi deltoide, parandades õla tervist, funktsiooni ja esteetikat. Nagu dr Hughes võtab kokku, on "tasakaalustatud lähenemisviis õla treenimisele, rõhutades tagumisi deltoide, hädavajalikuks üldiseks õla terviklikkuse ja esteetika jaoks". Pärast tervishoiutöötajate juhiseid ning nõuetekohase vormi ja tehnika tagamine maksimeerib nende harjutuste eeliseid, minimeerides samal ajal vigastuste riski.