Kuidas parandada VO2 max: näpunäited ja palju muud

Maksimaalne hapniku omastamine VO2 Max peegeldab kardiovaskulaarset sobivust ja aeroobset vastupidavust. See on määratletud kui hapniku kogust, mida teie keha on võimeline intensiivse treeningu ajal kasutama. VO2 Max on oluline näitaja selle kohta, kui tõhusalt teie süda, kopsud ja lihased pikaajalise treeningu ajal koos töötavad, "selgitab kardioloog dr Mark Jenkins Londoni ülikoolist. Järelikult näitas üks British Journal of Sports Medicine avaldatud uuring, et paranemine paraneb VO2 max vähendab märkimisväärselt kardiovaskulaarseid haigusi, kuna hapniku kasutamine on kehas suurenenud.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening

Kõige tõhusam viis VO2 Maxi optimeerimiseks hõlmab kõrge intensiivsusega intervalltreening. See koosneb väga rasketest, lühikestest harjutustest, mis asuvad pikema intensiivsusega taastumise perioodide vahel. Ühes 2020. aasta uuringus, mis avaldati ajakirjas European Journal of Applied Physiology, mõistsid osalejad oma VO2 maksimaalselt 15% -lise kasvu pärast vaid kuue nädalat kestnud koolitust HIIT -is. Treeningfüsioloogi dr Sarah Edwardsi sõnul "stimuleerib HIIT nii aeroobseid kui ka anaeroobseid süsteeme, põhjustades hapniku kohaletoimetamise ja kasutamise paranemist, mis on otseselt seotud VO2 Maxiga."

VO2 Maxi täiustamine koos vastupidavuskoolitusega

VO2 Maxi tugevdamise kindlaimate viiside hulgas on vastupidavuskoolitus, mis viitab pikaajalisele, püsiseisundi harjutustele, mida nimetatakse ka LSE-deks. LSE -de näited on jooksmine, jalgrattasõit või ujumine. Kõik need tegevused suurendavad südame treeningu insuldi mahtu ja suurendab lihaste kapillaaride tihedust ning vähendab seega vastupidavust verevoolule ning soodustab selles osas paremat hapniku transporti ja kasutamist. Ameerika Südameassotsiatsioon väidab, et pideva vastupidavuskoolituse abil saab VO2 maksimaalselt kuni 20% või rohkem kasu saada. "Kestvuskoolitus loob tugeva kardiovaskulaarse aluse, mis on väga oluline osa mis tahes VO2 Maxi parendusplaanist," ütles spordimeditsiini spetsialist dr Robert Collins.

Resistentsuskoolituse roll

Vo2 Maxi veel üks valdkond on jõutreening. See pole olnud huvipakkuv valdkond peamiselt oluliste mõjude tõttu. Suurenenud mitokondriaalse tiheduse ja funktsiooni tõttu põhjustavad resistentsusharjutused paranenud hapniku kasutamist lihastes. Journal of Streentur ja Concementing Research väidab, et tegelikult "jõutreeningu tegemine koos aeroobse treeninguga põhjustab VO2 Maxi protsendi suuremat paranemist kui siis, kui seda tehakse üksi". "Jõutreeningu rutiini lisamine ei suurenda mitte ainult lihaste tugevust, vaid toetab ka südame -veresoonkonna süsteemi võimekust hapniku tõhusamalt kohaletoimetamiseks ja kasutamiseks," kinnitab füsioterapeut dr Emily Harris.

Toitumine ja VO2 max

Nõuetekohane toitumine hõlbustab VO2 maksimaalset kasvu. Antioksüdantide, raua ja nitraadiga täidetud dieet aitab suurendada keha võimet kasutada hapnikku. Nende hulgas on tõenäoliselt kõige olulisem raud, sest see moodustab hemoglobiini koostisosa, molekuli, mis kannab verd läbi keha. Üks hiljutine uuring, mis avaldati 2019. aastal ajakirjas Journal of Clinical Nutrition, näitas, et kõrgema dieedi nitraatide tarbimisega oli sportlastel VO2 Max paranemine 12%. See toob sisse selliseid toite nagu peet, spinat ja lahja punane liha, väidab dieedi dr Louise Thompson, "nende toitude lisamine oma dieedile võib parandada hapniku transporti ja kasutamist, toetades seetõttu VO2 maksimaalset paranemist."

Edusammude jälgimine ja koolituse kohandamine

VO2 MAX regulaarne jälgimine on oluline treeningu progresseerumiseks ja kohanemiseks. Lisaks parandab kantava tehnoloogia tulek märkimisväärselt ka VO2 maksimaalse mõõtmise täpsust ja mugavustegurit. Selleks tagab perioodiline testimine NHSi andmetel, et treenimise intensiivsus vastab õigesti fitnessi eesmärgiga. Näiteks ütles üks sporditeadlane dr James Baker: "VO2 Maxi jälgimine võimaldab koolitusprogrammide andmepõhiseid kohandusi; see tähendab, et inimesed saavad paraneda ilma ületreeningu riskita."

VO2 Maxi paranemine nõuab mitmefaktorilist lähenemist: spetsiifiline treening, toitumine ja sagedane jälgimine. Kõik tegurid on olulised hapniku kasutamise parandamisel kehas ja seega ka südame -veresoonkonna sobivuse ja tervise keskpunktiks. Ekspertide juhitud tõenduspõhised strateegiad viivad inimesed oma VO2 Maxi märkimisväärse paranemise poole ja parandab seega sportlikku jõudlust, vähendatud südame-veresoonkonna haiguste riskiga.

Inimesed küsivad ka
Mis on kiireim viis VO2 Maxi suurendamiseks?

Kiireim on kõrge intensiivsusega intervalltreening, arvestades, et koolitus hõlmab lühikesi vägivaldseid sprinte ja millele järgneb puhkeperiood või madala intensiivsusega treening.

Kas VO2 Max saab parandada?

VO2 Maxit saab kindlasti parandada regulaarse kardiovaskulaarse treeningu abil. Kuid täpsemalt treeningutüübid nagu HIIT, vastupidavuskoolitus ning kombineeritud aeroobsed ja jõuharjutused.

Kui kaua võtab VO2 Maxi parandamine aega?

Arvatakse, et VO2 Max parandab tavaliselt konkreetset ja järjepidevat koolitust 4-6 nädala pärast; See on jällegi üldine hinnang ja seda tuleks arvestada sobivuse ja treeningu staatuse individuaalse varieeruvuse valguses. 

Mis on hea VO2 max vanuse järgi?

Hea VO2 max varieerub vanuse ja soo järgi. Keskmine hea VO2 MAX meeste jaoks vahemikus 20–29 aastat on üle 42 ml/kg/min, samas kui selle rühma naiste VO2 max on üle 35 ml/kg/min. On loomulik, et VO2 Max väheneb vanuse suurenemisega.

Järeldus

VO2 Maxi suurendamine on mitmetahuline lähenemisviis, mis hõlmab kõrge intensiivsusega intervalli ja aeroobseid harjutusi, resistentsuse treenimist ja toitumist, mis on mõeldud spetsiaalselt hapniku kasutamise toetamiseks. VO2 Maxi tuleks perioodiliselt jälgida, et tagada väljakujunenud eesmärkide saavutamine ja vajadusel koolitusprotokollide läbivaatamine. Nende strateegiate tõenduspõhised lähenemisviisid annavad mõõdetava kasvu VO2 maksimaalselt-see on üsna oluline kardiovaskulaarse tervise ja tulemuslikkuse suhtes üldiselt. Jätkake meie jaoks 19 Parim efektiivne treening.