Astmeline aeroobika: eelised ja kuidas seda kodus teha

STEP -aeroobika, mis on aeroobse treeningu vorm, mis hõlmab korduvat astumist tõstetud platvormile, on alates 1980. aastatel selle loomisest märkimisväärselt arenenud. Algselt traditsioonilistele aeroobsetele treeningutele mõeldud madala mõjuga alternatiivina ühendab Step Aeroobika rütmilisi liikumisi kardiovaskulaarse treeninguga, muutes selle sobivaks erinevatele sobivuse tasemetele. Step -aeroobika ajalooline tähtsus seisneb selle panuses sporditööstuses, tutvustades modaalsust, mis hõlmab muusika, koreograafia ja füüsilise koormuse elemente, apelleerides seega laiale publikule.

Viimastel aastatel on Step -aeroobika olnud taaselustamine, peamiselt selle kohanemisvõime tõttu kodukeskkonnas ja tõhususe tõttu põhjaliku treeningu pakkumisel. Selle artikli eesmärk on selgitada välja aeroobika põhialused, kirjeldada selle tervisele eeliseid ja pakkuda juhiseid nende harjutuste teostamiseks kodus, toitlustades seeläbi inimestele, kes soovivad oma füüsilist heaolu juurdepääsetava ja tõhusate vahendite abil parandada.

Mis on Step -aeroobika?

STEP -aeroobika hõlmab koreograafiliste liikumiste järjestusi, mis on tehtud tõstetud platvormil, mida tuntakse sammuna. Selle treeningvormi põhikomponendid hõlmavad kardiovaskulaarset konditsioneerimist, koordinatsiooni ja rütmi. Nagu märkis füsioteraapia spetsialist dr Angela Patterson, "Step -aeroobika hõlbustab kardiovaskulaarset tervist ja vastupidavust, kaasates mitut lihasrühma koordineeritud, rütmiliste mustrite kaudu."

Võrdlus teiste aeroobika vormidega

Erinevalt suure mõjuga aeroobikast, mis võib liigestele märkimisväärset stressi avaldada, pakub STEP-aeroobika madalama mõjuga alternatiivi, vähendades vigastuste riski. See iseloomulik muudab selle kaasava võimaluse, mis sobib mitmesugustele inimestele, sealhulgas ühistele muredele. Lisaks võimaldab Step -aeroobika muutuvat intensiivsust, kohandades erinevaid treeningtasemeid, kohandades sammu kõrgust ja liikumiste keerukust.

Nõutavad seadmed ja ruum

STEP -aeroobika peamine nõue on sammplatvorm. Selle suurus ja kõrgus varieeruvad, kuid standardsed mõõtmed on umbes 90 cm pikkused ja 20 cm kõrgused. Treeningfüsioloogia ekspert dr Marcus Tan soovitab: "Sobiva astmekõrguse valimine on ülioluline; see peaks võimaldama põlvel astumisel painutada 90-kraadise nurga all." Lisaks on selge praktika jaoks hädavajalik selge ja libisemisruum, mis tagab rohke ruumi liikumiseks.

Millised on Step -aeroobika tervise- ja sobivuse eelised?

STEP -aeroobika tervise- ja sobivuse eelised hõlmavad paranenud südame -veresoonkonna tervist, tõhusat kaalukaotust ja juhtimist, täiustatud lihaste toonimist ja tugevust, vaimse tervise eeliseid, näiteks stressi vähendamine ning parem koordineerimine ja tasakaal. See treening sobib erinevate treeningtasemete jaoks ja seda saab kohandada individuaalsete vajadustega, muutes selle kaasava ja kasuliku treeningvõimaluseks.

Kardiovaskulaarne paranemine

STEP-aeroobika suurendab märkimisväärselt südame-veresoonkonna tervist, mida tõendab 2019. aasta uuring, milles täheldati 12-nädalase astmelise aeroobika programmi pärast osalejate südame löögisageduse varieeruvuse märkimisväärset paranemist. See treeningvorm tõstab pulssi aeroobsesse tsooniks, edendades südame tervist ja tõhusust.

Kaalulangus ja juhtimine

Step -aeroobikaga tegelemine põletab kaloreid, aidates seeläbi kaalu haldamisel. Põlenud kalorite hulk sõltub treeningu intensiivsusest ja inimese kaalust, kuid keskmiselt võib inimene põletada 400–500 kalorit tunnis.

Lihaste toonimine ja tugevus

See harjutus ei ole suunatud mitte ainult alakeha lihastele, nagu neljajalgsed, kõmjad ja tuharad, vaid haarab ka tuuma ja ülakeha, kui lisada käe liigutused ja raskused, mis põhjustab lihaste paremat tooni ja jõudu.

Vaimse tervise eelised ja stressi vähendamine

Step-aeroobika rütmiline olemus koos muusikaga aitab kaasa vaimsele heaolule, vähendamisele stressi ja ärevuse taset. Treeningpsühholoogiale spetsialiseerunud psühholoog dr Emily Saunders ütleb, et "muusika ja liikumise kombinatsioon Step -aeroobikas võib tuju märkimisväärselt suurendada ja stressi vähendada".

Mõju koordineerimisele ja tasakaalule

Regulaarne osalemine STEP -aeroobikas parandab koordinatsiooni ja tasakaalu, kuna rutiinid nõuavad liikumiste sünkroonimist ja stabiilsuse säilitamist platvormil.

Alustamine kodus aeroobikaga

Õige astmeplatvormi valimine

Sobiva sammuplatvormi valimine on pöördeline; See peaks olema vastupidav, libisemispind ja toetama inimese kaalu. Kõrgus peaks olema reguleeritav, et rahuldada erinevaid oskusi ja füüsilisi tingimusi.

Olulised ohutusnõuanded

Samm -aeroobika ohutus eeldab korraliku kehahoiaku säilitamist, sobivate jalatsite kandmist ja keha piiride pidamist. Dr Patterson soovitab: "Veenduge, et astmeline piirkond oleks õnnetuste ennetamiseks takistustest selge."

Põhiline samm -aeroobika liigub algajatele

Algajad peaksid alustama põhiliste käikudega, näiteks põhisastme, külgsastme ja põlvelisudega, arenedes oskuse suurenemisel järk -järgult keerukamateks kombinatsioonideks.

Kuidas luua tasakaalustatud rutiin

Tasakaalustatud astmeline aeroobika rutiin peaks sisaldama soojendust, kardiosegmenti, jõutreeninguid ja jahutamist. See struktuur tagab tervikliku treeningu, mis käsitleb erinevaid treeningkomponente.

STEP -aeroobika rutiini kujundamine

Tõhusa astmelise aeroobika rutiini loomine nõuab struktureeritud lähenemisviisi, alustades soojendusega, et keha suurendada aktiivsuseks. Dr Tan rõhutab: "Nõuetekohane soojendus peaks kestma vähemalt viis kuni kümme minutit, hõlmates õrna astumist ja venitust, et suurendada verevoolu ja vähendada vigastuste riski." Treeningu peagmend peaks järk -järgult intensiivsuse järk -järgult suurenema, ühendades erinevad sammuliikumised erinevate lihasrühmade sihtimiseks ja südame -veresoonkonna sobivuse suurendamiseks. Lõppkokkuvõttes jahutamisega, mis hõlmab aeglasemaid liigutusi ja venitamist, on oluline taastumiseks ja lihaste jäikuse vähendamiseks.

Muude treeningielementide kaasamine

Tervikliku lähenemisviisi saamiseks integreerige jõutreeningu ja paindlikkuse harjutused oma astmelise aeroobika rutiini. Dr Patterson soovitab: "Kaalude või resistentsusribade lisamine võib suurendada lihasjõudu, samas kui spetsiaalsed venitusjärjestused võivad parandada paindlikkust ja liikumisulatust."

Näidisrutiin

Algaja rutiin: Alustage põhietappidega ja tutvustage järk -järgult külgsamme ja põlveliistu. Keskenduge õige vormi ja stabiilsuse säilitamisele. Kestus: 20 minutit.

Vaheturu. Tutvustage lisatud takistuse saamiseks kergeid käteraskusi. Kestus: 30 minutit.

Arenenud rutiin: Kombineerige suure intensiivsusega liigutused nagu hüppesaadikud, torud ja jõupüügid. Kaasake jõutreeningu intervallid, kasutades raskemaid raskusi. Kestus: 45 minutit.

Hoides oma rutiini värske ja motiveeriva

Kuidas oma rutiine muuta

Igavuse ja platoo vältimiseks muutke oma sammude aeroobika rutiini regulaarselt, muutes astmekombinatsioone, kohandades astmekõrgust või muutes treeningu kestust ja intensiivsust. Dr Saunders väidab: "Variety ei hoia mitte ainult rutiinset huvitavat, vaid vaidlustab ka erinevad lihasrühmad ja parandab üldist sobivust." Jätkuma 19 Parim efektiivne treening

Muusika ja koreograafia kaasamine

Muusika mängib sammu aeroobikas keskset rolli, seades trenni tempo ja suurendades motivatsiooni. Valige muusika, mis täiendab teie rutiini intensiivsust ja rütmi. Koreograafia võib lisada nauditavat ja loomingulist elementi, muutes treeningu kaasahaaravamaks.

Kogukond ja sotsiaalsed aspektid

Veebiklasside või kogukonnagruppidega liitumine võib pakkuda tuge ja motivatsiooni. Kogemuste ja eesmärkide jagamine teistega võib soodustada vastutust ja julgustust, parandades üldist treeningukogemust.

Levinud vead ja kuidas neid vältida

Kehasignaalide liiga suurendamine ja ignoreerimine

Dr Tan hoiatab ülemäärase tegemise eest: "Kuulake oma keha ja tunnistage väsimuse tunnuseid. Sellega üle pingutamine võib põhjustada vigastusi." Veenduge, et tempo ja vajadusel puhata.

Vale vorm ja tehnika

Nõuetekohase vormi säilitamine on vigastuste vältimiseks ülioluline. Dr Patterson soovitab: "Veenduge, et teie jalg maanduks astmele ja põlv oleks üles astudes teie pahkluu kohal joondatud."

Soojendamise ja jahtumise tähelepanuta jätmine

Soojendus- ja jahutusfaaside vahelejätmine võib suurendada vigastuste riski ja viivitada taastumise. Lisage treeningu alguses ja lõpus nii piisavalt aega.

Teie edusammude ja eesmärkide seadmine

Realistlike ja mõõdetavate eesmärkide seadmine

Looge selged, saavutatavad eesmärgid, mis on seotud teie sobivuse taseme ja astme aeroobika jõudlusega. Dr Saunders soovitab: "seada konkreetseid eesmärke, nagu rutiinide kestus, sagedus või keerukus, ja suurendage neid järk -järgult."

Edusammude jälgimine

Jälgige oma edusamme, märkides vastupidavuse, tugevuse ja paindlikkuse parandusi. Iga treeningu lõpuleviimise ja sammude kõrguse või rutiinse keerukuse suurenemise registreerimine võib anda käegakatsutavaid tõendeid edasiliikumise kohta.

Rutiini kohandamine edusammude ja tagasiside põhjal

Edasiliikumisel kohandage oma rutiini väljakutse ja tõhususe säilitamiseks. Dr Tan soovitab: "Hinnake regulaarselt oma eesmärke ja treeningu intensiivsust, et tagada, et need jääksid teie sobivuse teekonnaga vastavusse."

Inimesed küsivad ka

Kas Step -aeroobika on hea treening?

Jah, Step Aeroobika on tõhus treening. See ühendab kardiovaskulaarse treeningu jõutreeninguga ja seda saab kohandada kõigi sobivuse tasemetega. Step -aeroobika parandab südame tervist, suurendab vastupidavust ja aitab lihaste toonimisel. Varieerides astmekõrgust ja rutiinset intensiivsust, saavad inimesed kohandada oma treeninguid vastavalt oma sobivuse eesmärkide saavutamiseks.

Kas saate kaalust aeroobikaga kaalust alla võtta?

Jah, võite kaalust alla võtta Step -aeroobikaga. See on suure energiaga kardiovaskulaarne treening, mis võib põletada märkimisväärset arvu kaloreid, eriti regulaarselt ja koos tasakaalustatud dieediga. Põlenud kalorite täpne arv sõltub treeningu intensiivsusest, kestusest ja inimese kehakaalust.

Miks lõpetasid inimesed Step -aeroobika tegemise?

Võimalik, et inimesed on vähendanud oma osalemist Step-aeroobikas, kuna see on populaarsuse suurenemise tõttu muude sobivuse suundumuste, näiteks jooga, pilates ja kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT). Lisaks võisid langusele kaasa aidata väärarusaamu raskusastme või eksliku veendumuse kohta, et see on aegunud. STEP -aeroobika on siiski tõhus treeningvõimalus ja on säilitanud pühendunud jälgimise.

Kas 20 minutit aeroobikat on piisav?

Jah, 20 -minutilisest astmelist aeroobikast võib piisata, eriti algajatele või neile, kes otsivad kiiret ja tõhusat treeningut. Ehkki pikemad sessioonid võivad pakkuda täiendavaid eeliseid, eriti vastupidavuse suurendamiseks ja kaalukaotuseks, võib keskendunud 20-minutiline rutiin siiski pakkuda märkimisväärset kardiovaskulaarset ja lihaste toonimist. Järjepidevus ja intensiivsus on treeningu tõhususe määramisel peamised tegurid.

Järeldus

Step Aeroobika pakub mitmekülgset, tõhusat ja nauditavat viisi füüsilise sobivuse parandamiseks. Mõistes põhialuseid, hõlmates mitmekesisust ja järgides ohutusjuhiseid, saavad inimesed sellest treeningvormist märkimisväärselt kasu. Motivatsiooni säilitamiseks ja pikaajalise edu saavutamiseks on hädavajalik regulaarselt edusammude mõõtmine ja realistlike eesmärkide seadmine. Pühendumise ja õige lähenemisviisiga võib Step -aeroobika olla üldise treeningrežiimi rahuldust pakkuv komponent.