Suusamasin: eelised ja kuidas seda kasutada

Suusamasinad, tuntud ka kui Põhjamaade suusamasinad või suusa ergomeetrid, on üha enam levinud spordikeskustes ja kodusaalides. Need masinad simuleerivad murdmaasuusatamise liikumist, pakkudes põhjalikku treeningut, mis võib kasu olla erineva sobivuse taseme kasutajatele. Suusatamise liigutusi jäljendades pakuvad need masinad ainulaadset segu südame -veresoonkonnast ja lihaselisest treeningust.

Suusamasinate populaarsust fitness-rutiinides võib seostada nende võimega pakkuda kogu keha treeningut, olles samal ajal madala mõjuga. See teeb neist suurepärase võimaluse inimestele, kes otsivad tõhusat kardiovaskulaarset treeningut, mis minimeerib liigeste stressi. Lisaks võimaldab suusamasinate mitmekülgsus laia valikut treeningu intensiivsust, toitlustades nii algajatele kui ka edasijõudnutele sportlastele.

Mis on suusamasin?

Suusamasinad on loodud murdmaasuusatamise liigutuste korramiseks, võimaldades kasutajatel siseruumides põhjaliku kardiovaskulaarse ja lihaselise treeninguga tegeleda. Suusamasinaid on peamiselt kahte tüüpi: klassikaline Põhjamaade suusamasin ja suusa ergomeeter.

Klassikalisel Nordic suusamasinal on libisevad jalaplatvormid ja liikuvad käepidemed, mille kasutajad suruvad ja tõmbavad koordineeritud liikumist. Seda tüüpi jäljendab traditsioonilise murdmaasuusatamise diagonaalset sammu. Teisest küljest keskenduvad suusa ergomeetrid, näiteks kontseptsioon2 Skierg, ülakehale ja südamikule, võimaldades kasutajatel simuleerida suusatamise topeltpolide tehnikat.

Võrreldes teiste kardioseadmetega, nagu jooksulindid, elliptilised ja statsionaarsed jalgrattad, pakuvad suusamasinad selget eelist, pakkudes kogu keha treeningut. Kuigi jooksulindid on suunatud peamiselt alakehale ning elliptilised ja jalgrattad pakuvad mõõdukat ülakeha kaasamist, nõuavad suusamasinad samaaegset kasutamist nii üla- kui ka alakeha lihaste kasutamist. See terviklik lähenemisviis mitte ainult ei suurenda kalorite kulusid, vaid edendab ka lihaste tasakaalu ja koordinatsiooni.

Suusamasina kasutamise eelised

Suusamasina kasutamine pakub arvukalt eeliseid, sealhulgas täiustatud kardiovaskulaarset tervist, kogu keha treeningut, vähese mõjuga treeningut, mitmekülgsust kõigi treeningutasemete jaoks ja olulised vaimse tervise eelised.

Südame -veresoonkonna tervis

Suusamasina regulaarne kasutamine võib südame -veresoonkonna tervist märkimisväärselt parandada. Kardioloog dr Michael White väidab, et "kõrge intensiivsusega kardiovaskulaarsete harjutuste, näiteks suusamasinas tehtud, kaasamine võib parandada südame ja kopsufunktsiooni, suurendades hapniku kasutamise tõhusust kehas."

Uuringud on näidanud, et suusamasina kasutamine võib sõltuvalt treeningu intensiivsusest ja inimese kehakaalust põletada 400–600 kalorit tunnis. See kõrge kalorite kulud aitavad kehakaalu haldamisel ja vähendab südame -veresoonkonna haiguste, näiteks hüpertensiooni ja pärgarterite haiguse riski.

Kogu keha treening

Suusamasinad haaravad nii üla- kui ka alakeha, pakkudes põhjalikku treeningut. Fitnessieksperdi dr Laura Thompsoni sõnul "teeb ​​käte, jalgade, südamiku ja seljalihaste samaaegne aktiveerimine suusamasina tõhusaks tööriistaks lihaste üldise tooni ja tugevuse suurendamiseks."

Treeningu ajal vajalikud tõukamise ja tõmbemeetmed haaravad biitsepsi, triitsepsi, õlgasid ja ülaosa, samal ajal kui libisevad jalaplatvormid on suunatud neljajalgsetele, hamstringidele, vasikatele ja tuharatele. See kahekordne kaasamine tagab tasakaalustatud lihaste arengu ja parandab funktsionaalset sobivust. Jätkake õppimist Miks on olulised rongijalad (ärge jätke jalgade päeva vahele).

Vähemõju treening

Suusamasina kasutamise üks peamisi eeliseid on selle madala mõjuga olemus. Erinevalt jooksu- või hüppamisharjutustest, mis panevad liigestele olulist stressi, pakuvad suusamasinad sujuvat libisevat liikumist, mis minimeerib lööki. Ortopeediline spetsialist dr Sarah Mitchell selgitab, et "sellised madala mõjuga harjutused, nagu suusamasinas tehtud, sobivad ideaalselt ühiste probleemidega inimestele või vigastustest taastuvatele inimestele, kuna need vähendavad liigese tüve ja liigse kahjustamise riski."

Mitmekülgsus ja mugavus

Suusamasinad on väga mitmekülgsed ja sobivad igasuguse sobivuse tasemega inimestele. Ükskõik, kas see on algaja või arenenud sportlane, saab suusamasinate takistustaset reguleerida vastavalt kasutaja võimalustele. See kohanemisvõime muudab suusamasinad suurepäraseks valikuks mitmekesiste treeningrutiinide jaoks, alates püsiseisundi kardiost kuni kõrge intensiivsusega intervalltreeninguni (HIIT).

Lisaks on suusamasinad koduseks kasutamiseks mugavad, pakkudes kompaktset ja tõhusat treeningvõimalust. Neid saab integreerida kodusaali seadistustesse, pakkudes kogu keha treeningu eeliseid ilma ulatusliku ruumi või seadmete vajaduseta.

Vaimse tervise eelised

Regulaarse treeninguga tegelemine suusamasinas pakub ka märkimisväärset vaimse tervise eeliseid. Treeningutest põhjustatud endorfiinide vabanemine võib põhjustada stressi vähenemist ja paremat meeleolu. Psühholoog dr Emily Johnson märgib, et "suusamasinate järjepidev kasutamine võib parandada vaimset selgust, vähendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid ning edendada üldist psühholoogilist heaolu."

Lisaks võib suusamasina kasutamise rütmiline ja korduv liikumine olla liikuva meditatsiooni vorm, aidates inimestel keskenduda ja meelt puhastada. See treeningu aspekt võib olla eriti kasulik igapäevase stressi juhtimisel ja kognitiivse funktsiooni parandamisel.

Kuidas kasutada suusamasinat

Selle eeliste maksimeerimiseks on oluline mõista, kuidas suusamasinat õigesti kasutada. Siit saate teada, kuidas masina seadistada, põhi- ja arenenud tehnikaid teha ning tõhusa ja ohutu treeningu tagamiseks järgige ohutusnõuandeid.

Masina seadistamine

Suusamasina nõuetekohane seadistamine on tõhusa ja ohutu treeningu jaoks ülioluline. Alustage takistustaseme kohandamisega, et see vastaks teie sobivuse tasemele. Enamikul suusamasinatel on reguleeritavad takistusseaded, mida saab muuta numbri- või digitaalse juhtpaneeli abil. Spordimeditsiini spetsialist dr Mark Roberts soovitab: "Alustage madalama vastupanuga, kui olete algaja, ja suurendage seda järk -järgult, kui teie tugevus ja vastupidavus paranevad."

Järgmisena reguleerige käepidet mugavale kõrgusele. Käepidemed tuleks seada nii, et nende haarates saaksite küünarnukkides kerget painutada. Vigastuste vältimiseks ja treeningu eeliste vältimiseks on hädavajalik nõuetekohase hoiaku ja kehahoiaku tagamine. Seisake jalgade laiusega üksteisest, põlved kergelt kõverdatud ja südamik kihlatud. Hoidke püstist rüht, vältides liigset kaldumist edasi või taha.

Põhitehnikad

Suusamasina kasutamise põhitehnikate valdamine hõlmab põhilise suusa liikumise mõistmist. Alustage käepidemetega kindlalt haarates ja lükake need allapoole, libistades samal ajal ühe jala tagasi. Käepidemete tagasi üles tõmmates lülitage jalad ja korrake liikumist. See vahelduv liikumine peaks jäljendama traditsioonilise murdmaasuusatamise diagonaalset sammu.

Rütmi ja koordineerimise säilitamine on tõhusa treeningu võti. "Liikumise järjepidevus tagab, et nii teie kardiovaskulaarsüsteem kui ka lihased on piisavalt väljakutseid," selgitab sporditreener dr Linda Greene. Keskenduge pigem sujuvatele, kontrollitud liikumistele kui kiirusele, eriti alustamisel.

Arenenud tehnikad

Neile, kes soovivad oma treeningute intensiivsust suurendada, võib täiustatud tehnikate kaasamine olla kasulik. Sellised variatsioonid nagu topeltpolin, kus mõlemad käepidemed lükatakse samaaegselt alla, võivad suurendada ülakeha kaasamist. Lisaks võivad ühe jalaga harjutused isoleerida ja tugevdada spetsiifilisi lihasrühmi.

Intervallide ja vooluringide lisamine võib treeningu intensiivsust veelgi tõsta. Intervalltreening hõlmab kõrge intensiivsusega jõupingutuste ja madala intensiivsusega taastumise perioodide vaheldumist. Näiteks tehke 30 sekundit intensiivset suusatamist, millele järgneb 30 sekundit aeglasemat tempot. Ringkonnakoolitus võib hõlmata suusamasinate harjutuste kombineerimist muude jõu- või kardioharjutustega, pakkudes kõikehõlmavat ja dünaamilist treeningut.

Ohutusnõuanded

Ohutuse näpunäidete järgimine on vigastuste ennetamiseks ülioluline. Alustage iga seansi soojendusega, et valmistada treeninguks lihaseid ja südame-veresoonkonna süsteemi. Soovitatav on viieminutiline soojendus kerge suusatamise või dünaamiliste venitustega. Sarnaselt lõpetage jahutusperioodiga, et järk-järgult vähendada pulssi ja lihaste pinget.

Nõuetekohane hüdratsioon on hädavajalik, kuna suusatreeningud võivad olla intensiivsed ja põhjustada märkimisväärset higistamist. Füsioloog dr Alice Turner soovitab: "Joo vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda, et püsida piisavalt hüdreeritud." Lisaks võib pikemate seansside ajal regulaarsete pauside tegemine ära hoida ülemääramist ja väsimust.

Suusamasina treeningud

Uurige erinevaid suusamasinate treeninguid, mis on kohandatud erinevatele sobivuse tasemetele. Alates algajate rutiinidest kuni arenenud kõrge intensiivsusega seanssideni aitavad need treeningud teil oma sobivuse eesmärke saavutada.

Algajad treeningud

Algajatele võib lihtsate rutiinidega alustamine aidata suusamasinaga tuttavaid ja enesekindlust suurendada. Põhitreening võib soojeneda 5 minutit kerget suusatamist, millele järgneb 15-20 minutit mõõduka tempoga suusatamine. Keskenduge õige vormi ja ühtlase rütmi säilitamisele kogu seansi vältel.

Vahetreeningud

Progresseerudes saab teie sobivuse suurendamiseks tutvustada keerukamaid harjutusi. Vahepealsed treeningud võivad hõlmata intervalltreeninguid, näiteks 1-minutine kõrge intensiivsusega suusatamine, millele järgneb 2 minutit mõõduka tempoga taastumist, mida korratakse 20-30 minutit. Ühejalgsete harjutuste või resistentsuse muutuste kaasamine võib teie lihaseid ja südame-veresoonkonna süsteemi veelgi väljakutseid seada.

Edasijõudnute treeningud

Kogenud kasutajate jaoks võivad kõrge intensiivsusega rutiinid pakkuda olulist sobivust. Täpsemad treeningud võivad sisaldada pikendatud intervalle, näiteks 2 minutit intensiivset suusatamist, millele järgneb 1 minut taastumine, mida korratakse 30–45 minutit. Suusamasina ja muude harjutuste, näiteks push-up või kükitamisega seotud ringkonnakoolitus võib pakkuda kõikehõlmavat ja nõudlikku treeningut.

Levinud vead ja kuidas neid vältida

Vältige suusamasina kasutamisel tavalisi vigu, säilitades korraliku kehahoiaku, tuvastades oma piirid ja hoides järjepidevat tempot. Ohutu ja tõhusa treeningu tagamiseks järgige neid juhiseid.

Kehv rüht

Õige vormi säilitamine on vigastuste vältimiseks ja treeningu tõhususe maksimeerimiseks hädavajalik. Tavaliste kehahoiakute vead hõlmavad õlgade jagunemist, liigselt edasi -tagasi kaldumist ja põlvede lukustamist. "Veenduge, et teie õlad oleksid lõdvestunud, südamik on kihlatud ja põlved on stabiilse ja tõhusa kehahoiaku säilitamiseks pisut painutatud," soovitab füsioterapeut dr Rachel Lee.

Ülekoormus

Teie piiride äratundmine on oluline läbipõlemise ja vigastuste vältimiseks. Ülekoormus võib põhjustada lihaseid, väsimust ja vähenenud motivatsiooni. Fitnessiekspert dr John Walker soovitab: "Kuulake oma keha ja kohandage vastavalt treeningu intensiivsust. Lisage puhkepäevad oma rutiini, et võimaldada piisavat taastumist."

Ebajärjekindel tempo

Püsiva tempo säilitamine on tõhusa treeningu jaoks ülioluline. Vastuoluline kiirus võib vähendada treeningu tõhusust ja suurendada vigastuste riski. Keskenduge sujuvatele, kontrollitud liikumistele ja järjepidevale rütmile. Südame löögisageduse monitori kasutamine aitab jälgida ja säilitada soovitud intensiivsuse taset kogu treeningu vältel.

Populaarsed kodus suusamasinad

Koduse suusamasina leidmisest huvitatud inimestele on järgmised 5 populaarset suusamasinat: 

1. Concept2 SKIERG

Selle Concept2 SKIERG on tipptasemel suusamasin, mis on tuntud oma tugeva ehituse ja sujuva töö poolest. See kasutab hooratta takistusmehhanismi, pakkudes realistlikku suusakogemust. Ideaalne nii algajatele kui ka edasijõudnutele kasutajatele, sellel on jõudlusmonitor, et jälgida edusamme ja seinale kinnitatavat või põrandaaluse varianti mitmekülgseks paigutamiseks.

Ülevaade: 4.8/5

Plussid:

• Vastupidav konstruktsioon
• Realistlik suusatunne
• Põhjalik jõudluse jälgimine
• Sobib kõigile treeningtasemetele

Miinused:

• Kõrgem hind
• Nõuab paigaldamiseks ruumi

Kust osta ja hind:

Saadaval kontseptsioon2 veebisaidil ja Amazonil. Hind: umbes 770 dollarit.

2. Nordictrack Classic Pro Skiier

Selle Nordictrack Classic Pro Skiier on traditsiooniline põhjamaine suusamasin, mis pakub kogu keha treeningut libisevate jalaplatvormide ja reguleeritava käe takistusega. Sellel on LED -ekraan, mis jälgib aega, vahemaa ja põletatud kaloreid. See masin sobib suurepäraselt neile, kes soovivad kodus klassikalist suusakogemust.

Ülevaade: 4.5/5

Plussid:

• Klassikaline suusakogemus
• Reguleeritavad takistuse tasemed
• LED -kuvar treeningu mõõdikute jälgimiseks

Miinused:

• Assamblee võib olla keeruline
• Võtab arvestatava ruumi

Kust osta ja hind:

Saadaval NordicTracki veebisaidil ja suurte spordiseadmete jaemüüjad. Hind: umbes 600 dollarit.

3. Xiseri kommertslik Mini treppmeister

Selle Xiseri kommertslik Mini trepp on kompaktne, kaasaskantav suusamasina alternatiiv, mis keskendub alakeha konditsioneerimisele. Selle hüdrauliline takistussüsteem pakub sujuvat töö ja muutuva takistuse taset. Ehkki see pole traditsiooniline suusamasin, pakub see suurepäraseid kardiovaskulaarseid ja lihaseid treeninguid.

Ülevaade: 4.6/5

Plussid:

• Kompaktne ja kaasaskantav
• Vastupidav ehitamine
• Muutuv takistus

Miinused:

• Piiratud ülakeha kihlumine
• Kõrgem hind väiksema seadme jaoks

Kust osta ja hind:

Saadaval Xiseri veebisaidil ja Amazonil. Hind: umbes 400 dollarit.

4. Sunny Health & Fitness SF-RW5515 magnetiline sõudemasin

Selle Sunny Health & Fitness SF-RW5515 on peamiselt sõudemasin, kuid seda saab kasutada mõne kohanemisega suusatamise liikumiste jäljendamiseks. Sellel on kaheksa taset magnettakistust ja digitaalset monitori, et jälgida aega, loendada, kaloreid ja koguarvu. See on taskukohane võimalus neile, kes soovivad oma treeninguid mitmekesistada.

Ülevaade: 4.4/5

Plussid:

• Taskukohane
• Mitme takistuse tase
• Digitaalne monitor

Miinused:

• Mitte spetsiaalne suusamasin
• Piiratud suusa simulatsioon

Kust osta ja hind:

Saadaval Sunny Health & Fitnessi veebisaidil ja Amazonil. Hind: umbes 250 dollarit.

5

Selle ProgEar 750 sõudja on mitmekülgne masin, mis on loodud sõudmiseks ja täiendavate harjutuste, sealhulgas suusatamise liikumiseks. Sellel on 3 reguleeritavat sõudenurka, 2 sõltumatut hüdraulilist silindrit ja suurt LCD -ekraani. See sobib kasutajatele, kes soovivad oma rutiini lisada mitmesuguseid harjutusi.

Ülevaade: 4.3/5

Plussid:

• Mitmekülgsed treeningvõimalused
• Reguleeritav takistus
• Suur LCD -ekraan

Miinused:

• Mitte spetsiaalne suusamasin
• Piiratud ülakeha treening suusatamise simulatsiooni jaoks

Kust osta ja hind:

Saadaval Amazonis ja teistes veebimüüjates. Hind: umbes 300 dollarit.

Järeldus

Suusamasinad pakuvad väga tõhusat ja mitmekülgset treeningvõimalust, millest on kasu nii südame -veresoonkonna tervisele kui ka lihaste üldisele sobivusele. Riikide suusatamise liikumiste simuleerimisega pakuvad need masinad terviklikku treeningrutiini, mis haarab kogu keha, olles samas liigeste õrnad. Suusamasinate kohanemisvõime muudab need sobivaks kõigi treeningtasemete jaoks, olgu see siis algaja, kes soovib parandada oma sobivust, või arenenud sportlast, kes soovib oma jõudlust täiustada.

Suusamasina regulaarne kasutamine võib põhjustada südame-veresoonkonna funktsiooni, lihastoonuse ja vaimse heaolu olulisi paranemisi. Võimalus kohandada vastupanutaset ja kaasata erinevaid treeningtehnikaid, mis tagab, et treeningud on endiselt keerulised ja kaasahaaravad. Lisaks muudab suusamasinate vähese mõjuga olemus neist suurepärase valiku ühiste probleemide või vigastustest taastuvatele inimestele.

Mõistes, kuidas suusamasina õigesti seadistada ja kasutada, saavad inimesed oma treeninghüvitisi maksimeerida, minimeerides samal ajal vigastuste riski. Erinevate treeningrutiinide lisamine algajast kuni arenenud tasemeni võib hoida treeningrežiimi dünaamilist ja tõhusat. Lisaks võib tavaliste vigade ja ohutusnõuannete järgimine parandada üldist treeningkogemust.

Kokkuvõtteks võib öelda, et suusamasinad on väärtuslik lisand igale treeningrutiinile, pakkudes ainulaadset kombinatsiooni kardiovaskulaarsetest ja jõutreeningutest. Olenemata sellest, kas kasutatakse spordisaalis või kodus, aitavad need masinad inimestel saavutada oma sobivuse eesmärke, edendades samal ajal üldist tervist ja heaolu.