Kuidas teha parimaid tulemusi korralikult krõmpsud?

Crunches, põhitreening tuumtugevuse arendamiseks, on juba pikka aega populaarne sobivuse entusiastide seas. Tuum tugevus on põhiline mitte ainult üldise sobivuse, vaid ka alaselja stabiliseerimiseks ja üldise vastupidavuse suurendamiseks. Hoolimata nende populaarsusest, teevad paljud isikud valesti krõpsud, mis võib põhjustada minimaalset kasu või isegi vigastusi.

Krõpsude levinud eksiarvamus on see, et ainuüksi nad suudavad saavutada kaalukaotuse keskel. Kuid nagu spordivigastustele keskenduv füsioterapeut dr Helen Archer, märgib: "Krõpsud on peamiselt kasulikud lihaste toonimiseks ja vastupidavuseks. Need tuleks integreerida laiemasse sobivuse rutiini, mis hõlmab kardiovaskulaarset ja jõutreeningut tõhusa kehakaalu haldamiseks. " Lisaks tulenevad krõpsude läbiviimise vead sageli valest kehahoiakust ja tehnikast, põhjustades pigem potentsiaalseid tüvesid kui tugevuse kasvu.

Mis on krõmpsud?

Krõpsud on harjutused, mis on spetsiaalselt loodud kõhulihaste sihtimiseks, haarates peamiselt rectus abdominis ja kaldus. See toiming mitte ainult ei aita areneda tugevama tuuma arendamisel, vaid toetab ka õiget kehahoiakut ja vähendab seljavigastuste riski. Krõpsude nõuetekohane täitmine on nende eeliste maksimeerimiseks ülioluline.

Krõpsude tõhusust, kui seda õigesti teostatakse, toetab nende mõju tuuma lihaste stabiilsusele. Riikliku tervishoiuteenistuse hiljutise statistika kohaselt kogeb umbes 80% täiskasvanutest mingil hetkel alaseljavalu, sageli nõrkade tuumalihaste tõttu. Tugev tuum, mis on välja töötatud selliste harjutuste kaudu nagu krõmpsud, võib seda riski märkimisväärselt leevendada. Nagu dr Archer rõhutab, "võivad südamiku tugevdada kontrollitud, sihitud liikumiste, nagu krõmpsud, mõjutada sügavalt tervist ja üldist liikuvust".

Kuidas krõpsudeks valmistuda?

Enne krõpsude või mis tahes põhiharjutuste tegemist on soojenemine hädavajalik vigastuste ärahoidmiseks ja lihaste tõhususe suurendamiseks. Soojenemine suurendab lihaste temperatuuri ja verevoolu, muutes lihased elastsemaks ja reageerivamaks treeningnõuetele.

Soovitatavad soojendusharjutused krõpsukeskseks treeninguks hõlmavad dünaamilisi venitusi ja kerget aeroobset aktiivsust, näiteks paigas sörkimist või tungraudade hüppamist umbes 5-10 minutit. Dr Archer soovitab: "Dünaamilised venitused, mis haaravad tuuma, nagu jalgade kõikumised või torso keerdkäigud, on eriti tõhusad keha ettevalmistamisel selliste harjutuste jaoks nagu krõmpsud." Soojendusega piisavalt ettevalmistamise tagamine aitab treeningu ajal paremat jõudlust saavutada ja vähendab lihaste pingutamise tõenäosust.

Samm-sammuline juhend krigiste esitamiseks

Korrektne positsioneerimine

Nõuetekohane vorm algab korrektse positsiooniga põrandal. Lamage seljaga tasasel maad, põlved on painutatud ja jalad kindlalt puusa laiuse kaugusel. Teie käed tuleks asetada kergelt pea taha või üle rinna, küünarnukid on suunatud väljapoole. Dr Archer juhib tähelepanu sellele, et "on ülioluline tagada, et alaselg püsiks kogu treeningu vältel põrandaga, et vältida pinget."

Liikumise teostamine

Krõpsu algatamiseks pingutage kõhulihased ja kõverduge õlad vaagna poole. Kael peaks jääma lõdvestunuks, lõug tõstetakse pisut, et vältida pinget. Tõstmisel hingake välja; See mitte ainult ei aita tuumalihaseid tõhusamalt kaasata, vaid ka selgroo stabiliseerib. Dr Archer väidab, et "krõpsude ajal õigesti hingamine maksimeerib tuumalihaste kaasamist ja aitab säilitada ühtlast tempot kogu komplekti vältel."

Liikumise lõpuleviimine

Pärast krõpsu tippu jõudmist laske end sissehingamise ajal aeglaselt tagasi lähteasendisse. Kõhulihastes pinge säilitamiseks on oluline laskumist kontrollida. Kaela ja selja tüve vältimiseks hoidke oma liigutusi siledaks ja kontrollitud. Nagu dr Archer soovitab: "Keskenduge iga korduse kvaliteedile, mitte kogusele, et oma krõpsudest kõige rohkem kasu saada ja vältida mis tahes kompenseerivaid liikumisi, mis võivad põhjustada vigastusi."

See samm-sammuline juhend mitte ainult ei aita krõpsude tõhusalt teostada, vaid rõhutab ka iga etapi olulisust tuuma tugevuse ja stabiilsuse edendamisel, aidates lõppkokkuvõttes kaasa tervislikumale seljale ja tasakaalukamale füüsisele.

Levinud vead ja kuidas neid vältida

Üks sagedane viga krigiste tegemisel on kalduvus kaelale tõmmata, mis võib kõhu tugevdamise asemel põhjustada pinget. Dr Helen Archer selgitab: "Paljud inimesed tõmbavad vaistlikult kätega kaela ette, mis nihutab fookuse kõhulihastest ja võib põhjustada kaelavalu." Selle vältimiseks on ülioluline hoida käed kergelt puudutades pea tagumist või üle rindkere, kasutades kõhu tugevust, et tõsta, mitte käejõudu.

Jerky liigutused on veel üks tavaline viga. Need tekivad siis, kui inimesed proovivad kasutada impiiri, mitte lihaste kontrolli, mis vähendab treeningu tõhusust ja suurendab vigastuste riski. Dr Archer soovitab: "Keskenduge iga krõmpsu saavutamisele kontrollitud, siledate liigutustega, tõstmisele ja oma südamiku tugevusega alandamisele."

Ebaõige hingamine võib vähendada ka krõpsude tõhusust. Õige hingamine hõlmab väljahingamist pingutusfaasis (lift) ja sissehingamine allapoole. See mitte ainult ei aita säilitada korraliku rütmi, vaid maksimeerib ka kõhu kaasamist. Vormi ja fookuse säilitamine on hädavajalik ning dr Archer soovitab: "Hoidke oma pilk fikseeritud teie kohal oleva lagi punktis, et hoida kael joondatud ja vältida tarbetut pinget."

Krõpsude variatsioonid täiustatud tulemuste jaoks

Krõpsude eeliste mitmekesistamiseks ja kõhulihaste sihtimiseks erinevate nurkade alt on efektiivne erinevate variatsioonide sisaldav. Näiteks jalgrattakriisid sobivad suurepäraselt nii Rectus Abdominis kui ka kaldude kaasamiseks. See variatsioon hõlmab jalgade tsükliliikumist, mis on ühendatud vastas küünarnukist põlve keerdkäikudega.

Tagurpidi krõpsud on suunatud alakõhule. Seda tehakse lamades lamedal seljal, tõstes jalad ja puusad maapinnalt ning põlvede rinna poole. Dr Archer rõhutab: "Tagurpidi krõpsud võivad olla eriti kasulikud neile, kes soovivad oma alumist abs ja alaselja vähendada."

Kaldus krõpsud keskenduvad kõhu küljelihastele. See hõlmab liikumiste kallutamist külgede haaramiseks. Dr Archer selgitab: "Kaldude kaasamine on üldarvestuses üldarvestuses ja võib aidata saavutada põhjalikuma tuuma tugevuse."

Iga variatsiooni tuleks täita vormile, haarates kogu liikumise ajal tuumalihaseid, tuginemata hoolikale või muudele lihastele tahtmatult.

Kuidas lisada krõpsud täieliku treeningu rutiini?

Krõpsude tõhusaks integreerimine treeningrutiini nõuab oma üldiste sobivuse eesmärkide ja harjutuste tasakaalu kaalumist. Dr Archer soovitab: "Lisage krõmpsud tasakaalustatud treeningrežiimi osana, mis hõlmab südame -veresoonkonna, tugevuse ja paindlikkuse koolitust."

Krõpsude sagedus ja kordused peaksid vastavusse viima isikliku sobivuse taseme ja eesmärkidega. Algajatele on soovitatav alustada madalamate korduste ja järk -järgult suurenemisega. Tavaliselt võib krõpsude lisamine kaks kuni kolm korda nädalas võimaldada lihaste taastumist ja kasvu.

Inimesed küsivad ka

Kas krõpsud põlevad kõhurasva?

Ainuüksi krõpsud ei põle kõhurasva; Need tugevdavad kõhulihaseid. Rasvakaotuseks on vajalik terviklik lähenemisviis, sealhulgas kardiovaskulaarne treening ja toitumisalane kohandamine.

Mis krõpsud on head?

Krõpsud on peamiselt kasulikud kõhulihaste tugevdamiseks, mis toetab paremat kehahoiakut, paremat tasakaalu ja vähenenud seljavalu.

Kas krõpsud annavad teile tõesti abs?

Krõpsude järjepidev teostamine laiema sobivuse ja dieediplaani osana võib aidata nähtava ABS -i arendamisel, suurendades lihastoonust ja vähendades üldist keharasva.

Järeldus

Krõpsud, kui neid õigesti teostatakse, on väärtuslik harjutus südamiku tugevuse ja stabiilsuse suurendamiseks. Mõistes ja vältides tavalisi vigu, näiteks kaela tõmbamine ja tõmblevate liikumiste abil, ning integreerides variatsioone nagu jalgratta, tagurpidi ja kaldus krõmpsud, saavad indiviidid oma põhitreeningu eeliseid maksimeerida. Lõpuks võib krõpsude kaasamine hästi ümarasse treeningrežiimi aidata saavutada tugevamat, tasakaalukamat keha, toetades üldist tervist ja heaolu. Jätkake lugemist 19 Parim efektiivne treening Ja veel.