Phase de chargement de créatine: avantages, risques et comment faire en toute sécurité

Qu'est-ce que la phase de chargement de la créatine?

La phase de chargement de la créatine fait référence à une stratégie que la plupart des athlètes et des professionnels de la musculation utilisent pour voir une augmentation drastique des niveaux de créatine stockés dans les muscles. La créatine est une substance naturelle à l'intérieur du tissu musculaire; Il est connu pour son rôle dans la génération d'adénosine triphosphate, le principal porteur d'énergie à l'intérieur des cellules. Selon le Dr Michael Clark, spécialiste de la médecine sportive, "la phase de chargement consiste à prendre une dose plus importante de créatine pendant une courte période - en général, cinq à sept jours - pour augmenter plus rapidement les magasins de créatine musculaire que le dosage standard". En passant par une phase de chargement, on prenait généralement 20 grammes par jour dans quatre portions de 5 grammes.

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Quel est l'avantage de la phase de chargement de la créatine?

Le plus grand avantage de la phase de chargement de la créatine est probablement sa capacité à élever rapidement la créatine musculaire. Selon le Dr Emma Brown, nutritionniste clinique, "cette saturation rapide peut améliorer les améliorations à court terme des performances de l'exercice, telles que l'augmentation de la force, les performances de sprint et la capacité d'exercice à haute intensité". Une étude publiée par le Journal of Strength and Conditioning Research a indiqué que ceux qui avaient subi la phase de chargement ont montré une augmentation de la force de 10 à 20% et une amélioration de 5 à 15% des performances de sprint.

De plus, la phase de chargement de la créatine permet de réaliser des gains plus importants dans la masse musculaire au fil du temps. Comme la créatine permet aux athlètes de s'entraîner de manière plus intense en raison du fait qu'elle fournit une réserve d'énergie immédiatement disponible, cela peut entraîner une plus grande hypertrophie musculaire globale. Cet effet est plutôt précieux pour les personnes impliquées dans l'entraînement en résistance ou le travail sur les sports nécessitant de courtes rafales d'énergie.

Quels sont les risques associés à la phase de chargement de la créatine?

Bien que la plupart des gains, en général, puissent être obtenus à partir de la phase de chargement de la créatine, cette méthode n'est pas entièrement sans risque. Un effet secondaire courant comprend une détresse gastro-intestinale, ce qui peut signifier des ballonnements, une diarrhée, des crampes d'estomac, etc. de la fonction rénale, en particulier chez les personnes ayant des conditions préexistantes du rein.

De plus, il faut se souvenir de la rétention potentielle de l'eau. La créatine attire l'eau dans les cellules des muscles et offre un poids temporaire d'eau. Ces effets peuvent être défavorables pour certains athlètes qui doivent s'intégrer dans une catégorie de masse corporelle particulière.

Comment implémenter en toute sécurité la phase de chargement de la créatine

Pour avoir une mise en œuvre sûre de la phase de chargement de la créatine, il est nécessaire d'observer la prescription recommandée et de se souvenir de l'état de santé individuel. Les gens devraient voir un professionnel de la santé avant de démarrer un cours de créatine pour découvrir les conditions de santé qu'ils peuvent avoir ", explique le médecin sportif, le Dr Andrew Wilson. Pour la phase de chargement, une recommandation typique est de 20 grammes par jour de monohydrate de créatine pendant cinq à sept jours , divisé en quatre portions de 5 grammes.

Il est recommandé de toujours rester bien hydraté pendant la phase de chargement de la créatine. Étant donné que la créatine augmente la quantité d'eau dans les cellules musculaires, il faut s'assurer qu'ils ont suffisamment d'apport de liquide pour prévenir la déshydratation. De plus, la division de la dose quotidienne de la créatine tout au long de la journée peut contribuer à abaisser l'effet secondaire commun des crampes dans l'estomac.

Cela signifie que la phase de chargement de la créatine fournit une méthode pour augmenter rapidement les niveaux de créatine musculaire afin de gagner des performances et une croissance musculaire. Cependant, il faut être très conscient des risques possibles impliqués et toujours maintenir une supplémentation sûre. La consultation de son médecin et toujours prendre la dose recommandée peuvent grandement contribuer à réduire l'impact négatif associé au supplément. 

Étant donné que la phase de chargement est plutôt plus dangereuse par rapport à d'autres phases, la consultation avec des professionnels de la santé et le maintien des doses recommandées devraient aider l'individu à éviter les effets secondaires potentiels qui feraient de lui le regret d'un régime de chargement de la créatine.

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Qu'est-ce qu'une bonne phase de chargement pour la créatine?

Une bonne phase de chargement pour la créatine implique d'administrer 20 grammes de monohydrate de créatine par jour, en quatre doses de 5 grammes, sur cinq à sept jours. Cela a pour effet de saturer rapidement les muscles avec de la créatine.

Puis-je prendre 20 g de créatine à la fois?

La réponse est non. La consommation de 20 grammes en une seule fois, au lieu de diviser la quantité quotidienne prise en quatre portions de 5 grammes, augmente le risque de maux d'estomac tout en réduisant l'absorption.

Quand devriez-vous redémarrer la phase de chargement de la créatine?

 De manière générale, vous n'avez pas besoin de faire une phase de chargement tant que les doses de maintenance régulières sont conservées. Si l'on devait arrêter de compléter avec la créatine pendant une période de temps prolongée (c'est-à-dire des semaines), vous voudrez peut-être redémarrer la phase de chargement afin que vous puissiez rapidement faire le plein de votre créatine musculaire.

Combien d'eau devriez-vous boire pendant la phase de chargement de la créatine?

Pendant la phase de chargement de la créatine, il faut avoir suffisamment de liquides. Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 litres d'eau par jour. Cette suggestion varie selon de nombreux aspects, tels que la taille corporelle, le niveau d'activité de l'individu et les conditions climatiques. Continuer à en savoir plus sur Combien d'eau dois-je boire avec la créatine?

Conclusion

On peut augmenter rapidement les magasins de créatine musculaire dans la phase de chargement de la créatine et obtenir des performances améliorées pendant les entraînements, améliorant ainsi la croissance musculaire. Suivant les doses recommandées pour la supplémentation en créatine et le maintien du corps bien hydraté peut certainement diminuer ses effets secondaires, ce qui peut inclure des crampes d'estomac et de la diarrhée, des ballonnements et une rétention en excès d'eau. Consultez un médecin avant de prendre la créatine, surtout si l'on a des conditions médicales préexistantes. À condition que cela soit fait en toute sécurité et correctement, la phase de chargement de la créatine pourrait être l'un des outils les plus efficaces pour aider les athlètes ou toute personne qui souhaite faire de l'exercice au mieux de ses capacités.