Veganski dodaci za dugovječnost: na što treba paziti

Dobro isplanirana biljna prehrana kompatibilna je s izvrsnim dugoročnim zdravljem — ali "dobro isplanirana" u toj rečenici čini velik dio posla. veganski dodatak za dugovječnost hrpa primjenjuje hijerarhiju dokaza postavljenu u našem vodiču za dodatke za dugovječnost, a zatim ga filtrira kroz veganski i biljni suplementi koji su istinski bez životinjskog porijekla.

Mali broj hranjivih tvari uistinu je teško dobiti iz biljaka, a njihov nedostatak ima posljedice koje se povećavaju desetljećima. Toliko je široko shvaćeno. O drugom se problemu manje raspravlja i podmukliji je: značajan udio dodataka koji se prodaju kao "prirodni" ili "čisti" sadrže sastojke životinjskog podrijetla koji se nikada ne pojavljuju na prednjoj strani pakiranja. Želatinske kapsule, vitamin D3 iz lanolina, omega-3 masne kiseline dobivene iz ribe, goveđi kolagen i glukozamin školjkaša su rutina.

Ovaj vodič pokriva oboje. Određuje koje nedostatke hranjivih tvari veganski skup mora popuniti i u kojoj dozi, koje sastojke na etiketi treba provjeriti prije kupnje i koji su spojevi za dugotrajnost prikladni za biljke.

Zašto veganski stog počinje s drugog mjesta

Stav NHS-a je izričit

Ovo nije sporedna zabrinutost koju su pokrenule tvrtke za suplemente. Smjernice NHS-a o veganskoj prehrani izravno navode da bi osobe koje slijede vegansku prehranu trebale imati obogaćenu hranu ili razmotriti dodatke prehrani koji sadrže hranjive tvari koje je teže dobiti samo iz biljaka, i navodi pet posebno: vitamin D, vitamin B12, jod, selen i kalcij [1].

Taj popis je kralježnica svakog vjerodostojnog niza dugovječnosti vegana. Sve moderno dolazi nakon toga.

Što pokazuju podaci o unosu

Sustavni pregled nutritivne primjerenosti veganske prehrane koji je obuhvatio 15 studija i 5031 sudionika otkrio je prosječan unos vitamina B12 među veganima od 0–0,9 µg/dan, u usporedbi s referentnim unosom hranjivih tvari od oko 2,4 µg/dan [4]. Zasebni sustavni pregled Pawlaka i suradnika, koji pokriva 40 studija, izvijestio je o prevalenciji nedostatka B12 kod vegetarijanaca u rasponu od 0 do 86,5% kod odraslih i starijih osoba, s prevalencijom kod vegana višom nego u drugim vegetarijanskim skupinama [3].

Studija u Velikoj Britaniji na 62 žene koja je uspoređivala svejede, vegetarijance i vegane otkrila je da sva tri grupe su zabilježile unos vitamina D, željeza, joda i selena ispod RNI — ali veganska grupa imala je značajno niži unos vitamina D, B12, kalcija, selena i joda od druge dvije, s posebno niskim unosom selena (24,7 µg) i joda (24,4 µg) [5].

Dva problema, ne one

Većina vodiča za veganske suplemente bavi se samo nedostatkom hranjivih tvari. Drugi problem je nabava: dodatak koji savršeno zatvara prazninu još uvijek vam nije od koristi ako je ovojnica kapsule goveđa želatina. Obradit ćemo oboje u nastavku, tim redoslijedom.

Osam nedostataka hranjivih tvari koje veganski skup mora popuniti

1. Vitamin B12 — o kojem se ne može pregovarati

B12 proizvode bakterije, a ne biljke i nijedna neobogaćena biljna hrana nije pouzdan izvor. Nedostatak se razvija sporo i može uzrokovati nepovratna neurološka oštećenja prije nego što se pojavi anemija, što je upravo razlog zašto se ne može prepustiti slučaju.

Doza

Recenzija iz 2024. u Dietetics zaključila je da je suplementacija neophodna za sve koji su vegetarijanci i veganske dijete i postavili praktični preventivni protokol: jedna oralna doza od 50-100 µg cijanokobalamina dnevno ili 2000 µg tjedno podijeljeno u dvije oralne doze [3]. Koriste se veće oralne doze jer je pasivna apsorpcija neučinkovita nakon što je put unutarnjeg faktora zasićen.

Imajte na umu da se spirulina, nori i neoprani proizvodi ne računaju. Usporedite opcije u Welzo kolekciji vitamina B12.

2. Vitamin D — i problem izvora D3

NHS savjetuje svima u Ujedinjenom Kraljevstvu u dobi od četiri godine i više da razmotre dnevni dodatak koji sadrži 10 mikrograma (400 IU) vitamina D tijekom jeseni i zime, budući da između listopada i ožujka sunčeva svjetlost u Ujedinjenom Kraljevstvu nije dovoljno jaka za sintezu kože. Oni s ograničenom izloženošću suncu trebali bi razmisliti o tome tijekom cijele godine [2]. Britanska zaklada za srce iznosi isto stajalište [11].

Ulov izvora

Većina vitamina D3 (kolekalciferola) na tržištu ekstrahira se iz lanolina — masti od ovčje vune — i stoga nije veganski. Vegani imaju dvije mogućnosti: vitamin D2 (ergokalciferol), koji je biljnog podrijetla, ali se općenito smatra manje učinkovitim u podizanju i održavanju razine u krvi, ili D3 dobiven iz lišaja, koji je istinski veganski i djeluje kao konvencionalni D3. Ako proizvod samo kaže "vitamin D3" bez navedenog izvora, pretpostavite lanolin dok proizvođač ne potvrdi drugačije.

Pregledajte jačine i formate u Welzo kolekciji vitamina D, provjeravajući izvor na svakoj stranici proizvoda.

Sigurnosna granica: vitamin D je topiv u mastima i nakuplja se. Nemojte prekoračiti 100 µg (4000 IU) dnevno bez liječničkog nadzora i krvne pretrage.

3. Omega-3 EPA i DHA — zašto laneno sjeme nije dovoljno

Ovo je nedostatak za koji se najčešće pretpostavlja da je pokriven kada nije. Lan, chia, konoplja i orasi opskrbljuju ALA (alfa-linolensku kiselinu), a tijelo nešto ALA pretvara u dugolančane omega-3 masne kiseline EPA i DHA. Problem je u tome koliko je malo.

Izotopski rad sažet u široko citiranoj recenziji utvrdio je konverziju ALA u EPA od približno 6%, i u DHA od približno 3,8%, u usporedbi s pozadinskom prehranom s visokim udjelom zasićenih masnoća — uz konverziju u DHA opisanu kao strogo ograničenu [8]. Konverzija je dodatno potisnuta visokim unosom omega-6, što je uobičajeno u biljnoj prehrani bogatoj biljnim uljima.

Što to znači u praksi

Europska agencija za sigurnost hrane smatra da je 250 mg kombiniranih EPA i DHA dnevno dostatno za održavanje kardiovaskularnog sustava kod odraslih, s kombiniranim dodatnim unosom do 5 g/dan ne izazivanje zabrinutosti za sigurnost [6]. Pregled u Nutrition Research Reviews otkrio je da je 250 mg/dan najčešće preporučeni unos za odrasle na međunarodnoj razini, medijan 313 mg/dan prema smjernicama [7]. Dostizanje čak i niže brojke samo pretvorbom ALA zahtijevalo bi nevjerojatan unos lanenog sjemena.

Rješenje je ulje algi, gdje ribe dobivaju EPA i DHA na prvom mjestu. Ciljajte 250–500 mg kombiniranih EPA+DHA dnevno iz izvora algi. Pogledajte u kolekciji Welzo omega-3 i veganski i biljni asortiman, provjeravajući jesu li izvor alge, a ne riba ili kril.

4. Jod — najčešće propušten

Jod je potreban za sintezu hormona štitnjače. U prehrani svejeda u Velikoj Britaniji uglavnom dolazi od mliječnih proizvoda i ribe; uklonite oboje i unos se često urušava. Gore citirana studija u Velikoj Britaniji zabilježila je prosječni unos joda od 24,4 µg kod veganki — djelić od 150 µg RNI za odrasle [5].

Recenzija Dietetics iz 2024. preporučuje dodatke joda vegetarijancima i veganima koji ne mogu pouzdano pristupiti morsko povrće ili hrana obogaćena jodom, 150 µg dnevno za odrasle [3].

Upozorenje o morskim algama

Morske alge nisu kontrolirane doze. Sadržaj joda uvelike varira između vrsta i serija, a posebno morska trava može u jednoj porciji dati višestruko veći sigurni gornji unos, što može poremetiti funkciju štitnjače. Odmjereni dodatak sigurniji je od tablete kelpa nepoznate jačine. Pogledajte Welzo kolekciju joda; ako su simptomi štitnjače zabrinjavajući, krvna pretraga štitnjače je razuman prvi korak.

5. Selen

Selen podržava normalan rad štitnjače i antioksidacijsku obranu. Sadržaj selena u biljkama u potpunosti ovisi o tlu, a britanska i europska tla su njime relativno siromašna. Ista studija u Velikoj Britaniji zabilježila je prosječni unos od 24,7 µg kod žena veganki u odnosu na RNI za odrasle od 60-75 µg [5].

Revizija Dietetics ovdje ima namjerno konzervativnu liniju, preporučujući da suplementacija selena bude rezervirana za osobe s kliničkim dokazima nedostatak, s obzirom na zabrinutost zbog štetnih učinaka na profile lipida i rizik od dijabetesa tipa 2 pri većim unosima [3]. Dva ili tri brazilska oraha dnevno prva su hrana. Ako uzimate suplemente, neka doza bude skromna i pogledajte kolekciju selena Welzo kolekcija selena.

6. Calcium

Unos kalcija kod većine vegana ispod je preporučenog, a sustavni pregled primjerenosti veganske prehrane identificirao ga je uz B12, cink i selen kao nedostatak koji se ne smije zanemariti [4]. Ovo je važnije nego što zvuči, iz razloga koji su obrađeni u odjeljku zdravlje kostiju u nastavku.

Obogaćena biljna mlijeka najlakše su rješenje — ali samo ako su obogaćena i samo ako protresete kutiju jer se kalcij taloži. Organska biljna mlijeka često nisu obogaćena. Pogledajte Welzo kolekciju kalcija.

7. Željezo i cink

Biljno željezo nije hem i manje je bioraspoloživo od hem željeza, a apsorpciju i željeza i cinka inhibiraju fitati u cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Smjernice NHS-a za vegane napominju da vitamin C pomaže tijelu apsorbirati željezo iz biljnih izvora [1] — uparivanje mahunarki s paprikom, citrusima ili rajčicama prava je, besplatna intervencija.

Nemojte spekulativno dodavati željezo. Višak željeza je štetan i suplementacija bi trebala uslijediti nakon dokumentiranog nedostatka, što znači prvo krvni test na feritin (željezo) . Ako se nedostatak potvrdi, pogledajte Welzo kolekciju željeza; opcije cinka nalaze se u zbirci cinka.

8. Kreatin — prednost specifična za vegane

Ovo je jedan unos na popisu gdje je vegan prednost, u smislu da možete više dobiti.

Kreatin u prehrani dolazi gotovo isključivo iz mesa i ribe, tako da vegani počinju s nižim zalihama kreatina u mišićima i plazmi. Sustavnim pregledom devet studija provedenih na vegetarijancima utvrđeno je da suplementacija kreatinom povećava ukupne koncentracije kreatina i fosfokreatina u mišićima, plazmi i crvenim krvnim stanicama, često do razina viših nego kod svejeda, i povećava masu nemasnog tkiva, površinu vlakana tipa II, mišićnu snagu, mišićnu izdržljivost i mjere moždane funkcije uključujući pamćenje i inteligenciju kod vegetarijanskih sudionika [9].

A randomizirano kontrolirano ispitivanje objavljeno u BMC Medicine koje je uključivalo i svejede i vegetarijance primijetilo je da je ranija studija koja je uspoređivala dvije skupine otkrila da kreatin pomaže pamćenju kod vegetarijanaca, ali ne i kod svejeda [10]. Stajalište Međunarodnog društva za sportsku prehranu opisuje kreatin monohidrat kao najopsežnije proučavan i klinički učinkovit oblik, s kratkotrajnim i dugoročnim suplementima do 30 g/dan tijekom pet godina koji se pokazao sigurnim i dobro podnošljivim kod zdravih pojedinaca i populacija pacijenata [12].

Kreatin monohidrat je sintetiziran, a ne životinjskog podrijetla, tako da je prema zadanim postavkama veganski — iako ovojnica kapsule možda nije. Puder u potpunosti izbjegava to pitanje. Doza 3-5 g dnevno. Pogledajte Welzo kolekciju kreatina, kreatin za dugovječnost i NMN protiv kreatina.

Vegan gap tablica

Skriveni životinjski sastojci: na što treba paziti na etiketi

Ovo je odjeljak koji većina vodiča za veganske suplemente preskače. Aktivni sastojak proizvoda može biti potpuno biljnog podrijetla, a ipak ne uspijeva u sustavu isporuke, pomoćnim tvarima ili boji.

Ljušture kapsule

Najčešća točka kvara. Standardne kapsule izrađuju se od želatine dobivene iz goveđeg ili svinjskog kolagena. Veganska alternativa je HPMC (hidroksipropil metilceluloza), biljni derivat celuloze — NMN Pro 1000 koristi HPMC biljne kapsule, na primjer. Ako je na etiketi navedeno "ljuska kapsule" bez navođenja, provjerite stranicu proizvoda ili pitajte prije kupnje. Prašci i tablete zaobilaze problem, iako tablete imaju vlastita veziva za provjeru.

Izvor vitamina D3

Gore navedeno, ali vrijedi ponoviti jer je jako rasprostranjen: osim ako proizvod izričito navodi D3 dobiven iz lišaja ili je certificiran veganski, treba pretpostaviti da D3 dolazi iz lanolin.

Omega-3 izvor

"Morske omega-3", "riblje ulje", "ulje jetre bakalara" i "ulje krila" su životinjskog podrijetla. Samo ulje algi je vegansko. Ulje krila također je uobičajeni nosač za astaksantin, stoga pažljivo provjerite kombinirane proizvode.

Punila, boje i glazure

Povezano čitanje o tome što još završava u kapsuli: objašnjena punila za suplemente.

Spojevi za dugovječnost i vegansko prikladnost

Nakon što su temeljne praznine pokrivene, spojevi specifični za dugotrajnost postaju vrijedni razmatranja. Većina je biljnog podrijetla ili sintetizirana, ali pitanje kapsula i dalje se odnosi na sve njih.

NMN i NAD⁺ prekursori

NAD⁺ je koenzim središnji za energetski metabolizam, a stanične razine opadaju s godinama. NMN se proizvodi fermentacijom ili sintezom, a ne iz životinjskih izvora, tako da je aktivni sastojak prikladan za biljke; kapsula je varijabla koju treba provjeriti.

Što ispitivanja pokazuju

Randomizirana, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija na 108 starijih odraslih Japanaca davalo je 250 mg NMN ili placebo dnevno tijekom 12 tjedana. Poslijepodnevno doziranje povezano je s poboljšanom funkcijom donjih udova na petostrukom testu sjedi-ustani i smanjenom pospanošću, s najvećim veličinama učinka u toj skupini (d = 0,72 i d = 0,64) [14]. 12-tjedno randomizirano placebom kontrolirano ispitivanje u GeroScience otkrilo je povećanje razine NAD-a u krvi za 250 mg/dan, pomoglo u održavanju brzine hodanja i poboljšanoj kvaliteti sna kod starijih osoba [15].

Suprot tome, sustavni pregled i meta-analiza osam randomizirana kontrolirana ispitivanja (250-2000 mg/dan, 14 dana do 12 tjedana, 342 osobe srednje i starije dobi) nisu otkrila značajnu korist na glukozu natašte, inzulin natašte, HbA1c, inzulinsku rezistenciju ili lipidni profil [16]. NMN pouzdano povećava NAD⁺; daljnja klinička slika u zdravih odraslih osoba još uvijek se razvija. Praktične upute nalaze se u kada uzimati NMN, NMN s hranom, NMN doziranje prema dobi i našem vodiču za suplemente Vodič za dodatke NAD-a.

TMG — s veganskim specifičnim obrazloženjem

TMG (trimetilglicin ili betain) komercijalno se dobiva iz šećerne repe i stoga je biljnog podrijetla. Obično se raspravlja kao donor metila za uparivanje s prekursorima NAD⁺ — pogledajte trebam li TMG s NMN? i TMG nasuprot metilfolatu. Postoji sekundarni razlog zbog kojeg se pojavljuje u kontekstu biljnog podrijetla: status B12 izravno je povezan s metabolizmom homocisteina, zbog čega bi se adekvatnost B12 trebala utvrditi prije razmatranja podrške metilaciji, a ne nakon toga.

Spermidin, resveratrol i drugi spojevi biljnog podrijetla

Spermidin se obično dobiva iz pšeničnih klica. Trans-resveratrol se općenito ekstrahira iz japanskog pletenice. Berberin dolazi iz biljnih izvora uključujući žutiku. Astaksantin proizvode mikroalge, iako se ponekad isporučuje u bazi krila ili ribljeg ulja - provjerite nosač. Pročitajte naše iskrene procjene u djeluje li resveratrol?, resveratrol vs pterostilbene, spermidin vs NMN i berberin vs metformin, plus upute za kupnju u kupite spermidin UK i kupite TMG UK.

Što nikad nije vegansko

Kolagen je najjasniji primjer. Svi kolagenski peptidi su goveđeg, svinjskog ili morskog podrijetla — ne postoji takva stvar kao što je veganski kolagen, a proizvodi koji se prodaju kao "veganski graditelji kolagena" obično su mješavine vitamina C i aminokiselina namijenjene podršci vlastite sinteze kolagena, a ne samog kolagena. To je legitimna kategorija proizvoda, ali to nije ista stvar, a označavanje ih često zamagljuje. Naša usporedba astaksantina i kolagena pokriva alternative, a suplemente za starenje kože pokriva ono što je još dokazano.

Zdravlje kostiju: otkriće koje bi vegani trebali uzeti ozbiljno

Iskren vodič ovo mora uključiti, jer je to najsnažniji dugoročni signal u literaturi i može se izravno djelovati.

Studija EPIC-Oxford pratila je gotovo 55.000 odraslih osoba u UK-u u prosjeku 17,6 godina, uključujući 1.982 vegana na početku. Nakon prilagodbe za BMI, vegani su imali značajno veći rizik od prijeloma kuka nego oni koji jedu meso (omjer rizika 2,31, 95% CI 1,66–3,22). Vegani su također pokazali veći rizik od ukupnih prijeloma i prijeloma na nekim drugim mjestima, pri čemu su autori prijavili blizu 20 dodatnih ukupnih prijeloma na 1000 ljudi tijekom desetogodišnjeg razdoblja u usporedbi s mesojedima [13].

Kako čitati taj nalaz

Tri su upozorenja važna. Ovo je promatračka kohorta, tako da pokazuje povezanost, a ne uzročnost. Vegani u kohorti imali su niži prosječni BMI, što je samo po sebi povezano s većim rizikom prijeloma kuka. A autori su identificirali niži unos kalcija i proteina kao vjerojatne doprinose, zaključivši da zdravlje kostiju u vegana zahtijeva daljnje istraživanje [13].

Ništa od toga ne čini nalaz odbacivim. Ono što ga čini je adresirano, jer tri mehanizma kandidata su sve stvari na koje možete djelovati:

• Kalcij. Koristite obogaćena biljna mlijeka i provjerite jesu li doista obogaćena. Pogledajte zbirku kalcija.
• Proteini. Veganska prehrana obično ima manje ukupnih proteina. Ciljajte na adekvatan unos tijekom dana radije nego na jednu veliku porciju — pogledajte Welzo proteinski asortiman i biljne opcije.
• Vitamin D i trening otpora. Vitamin D podržava apsorpciju kalcija; opterećenje kostura kroz rad snage je najjača dostupna nenutritivna poluga. Pogledajte zona 2 i trening za dugovječnost.

Vitamin K2 također se često spominje u ovom kontekstu. Većina MK-7 proizvodi se bakterijskom fermentacijom natto (soje) i stoga je obično veganska, iako oblici MK-4 možda nisu — pogledajte kolekciju vitamina K i provjerite izvor.

Testirajte, ne pogađajte: što mjeriti i kada

Na biljnoj prehrani, testiranje je vrjednije nego za svejede, jer su nedostaci dovoljno predvidljivi da ih vrijedi potvrditi, a nekoliko njih šuti dok ne uznapreduju.

• Veganski krvni test — napravljen upravo za ovu svrhu, pokrivajući markere koji će najvjerojatnije pobjeći na biljnoj prehrani.
• Vitamin D krv test — utvrđuje je li vam dovoljno 10 µg ili trebate više.
• Krvni test za feritin (željezo) — neophodan prije nadoknade željeza, što nikada ne bi trebalo biti spekulativno.
• Test Omega-3 i 6 esencijalnih masnih kiselina — izravan način da saznate pretvara li se vaš unos ALA u EPA i DHA status.
• Krvni test štitnjače — relevantno s obzirom na gornju sliku joda i selena.
• Krvni test za prehranu i vitamine ili test nedostatka vitamina — šira pokrivenost u jednom izvlačenju.

Ako vas je ovdje doveo umor, krvni test na umor i iscrpljenost ili Full Body MOT Health Provjera je bolji prvi korak od bilo kojeg dodatka, budući da su B12 i željezo dva najčešća objašnjenja za biljnu prehranu i oba je jednostavno izmjeriti.

Praktični veganski protokol dugovječnosti

Dnevna struktura

Smjernice za sekvenciranje nalaze se u našoj vremenskoj tablici uzimanja dodataka, možete li uzimati dodatke zajedno, suplemente na prazan želudac i kako započeti s dodacima za dugovječnost. Ako stvari namjerno držite malima, pogledajte skup minimalnih dodataka; za isplative gradnje pogledajte jeftini skup dugovječnosti i trošak dugovječnosti u UK. Prošireni protokoli nalaze se u našem vodiču za dugovječnost, s realnim očekivanjima navedenim u koliko je vremena potrebno dodacima da djeluju.

Dob i životne varijante ovog protokola pokriveni su u dopunama dugovječnosti u vašem 30s, žene iznad 40, muškarci iznad 50 i radnici u smjenama. Za znanost koja se krije ispod svega toga, pogledajte obilježja starenja, biološka dob i kako smanjiti svoju biološku dob. A za skeptičnu protutežu prije nego što išta potrošite, pročitajte suplemente za dugovječnost koji ne djeluju i je li NMN prijevara?

Kvaliteta, certifikacija i testiranje treće strane

Certifikacija u odnosu na tvrdnju na etiketi

"Prikladno za vegane" izjava je samog proizvođača. Registrirane oznake priznatih veganskih certifikacijskih tijela uključuju provjeru treće strane cijelog sastojka i lanca proizvodnje, uključujući pomoćna sredstva za obradu koja se nikada ne pojavljuju na popisu sastojaka. Nijedno ne jamči kvalitetu — oni se bave drugačijim pitanjem — ali certifikat je značajno jači od neprovjerene tvrdnje.

Testiranje treće strane i potvrde o analizi

Odvojeno od veganskog statusa, renomirani proizvođač ima serije testirane od strane neovisnog laboratorija na identitet, čistoću, teške metale i kontaminaciju mikrobima. COA za NMN Pro 1000 objavljen je na stranici proizvoda. Pogledajte dodatke testirane treće strane, kako čitati potvrdu analize i Welzo certifikate kvalitete i čistoće sastojaka. Paleta Welzo Ultra Purity izgrađena je na formulacijama s otkrivenim dozama od jednog sastojka bez zaštićenih mješavina.

Tko treba posebno paziti

• Svatko tko uzima lijekove na recept, posebno antikoagulanse, lijekove za štitnjaču, antibiotike ili lijekove za dijabetes. Omega-3 iz algi utječe na funkciju trombocita; jod utječe na rad štitnjače; kalcij i željezo ometaju apsorpciju nekoliko lijekova.
• Svatko tko ima problema sa štitnjačom — nemojte započeti s jodom bez savjeta liječnika, jer i nedostatak i višak ometaju funkciju štitnjače.
• Svatko s bolešću bubrega — kreatin zahtijeva normalno bubrežno rukovanje i treba ga koristiti samo prema liječničkom savjetu.
• Svatko tko je trudan ili doji — mijenjaju se potrebe za B12, jodom i vitaminom D, a primjenjuju se posebne smjernice. Potražite savjet prije nego započnete ili promijenite bilo što.

Kada prvo razgovarati s liječnikom

Razgovarajte sa svojim liječnikom opće prakse ili ljekarnikom prije nego počnete uzimati suplemente ako uzimate lijekove na recept, ako ste trudni ili dojite, imate bolest štitnjače, bubrega ili jetre ili se liječite od kroničnog stanja.

Tražite kliničku procjenu radije nego samododavanje ako osjetite uporan umor, bockanje ili utrnulost u rukama ili nogama, probleme s pamćenjem ili ravnotežom, čireve u ustima ili bolan crveni jezik. Nekoliko od njih može ukazivati ​​na nedostatak B12, gdje odgođeno liječenje riskira trajna neurološka oštećenja - i gdje nadopuna folatom može prikriti anemiju dok se neurološki proces nastavlja. Ovo je situacija u kojoj je testiranje uistinu važno, a ne ono što je lijepo imati.

Često postavljana pitanja

Koji dodaci prehrani vegani zapravo trebaju?

NHS smjernice o veganskoj prehrani navode vitamin D, vitamin B12, jod, selen i kalcij kao hranjive tvari koje je teže unijeti dobiti iz biljaka i vrijedno je uzimati iz obogaćene hrane ili dodataka [1]. Tom popisu većina protokola temeljenih na dokazima dodaje EPA/DHA algi, jer je pretvorba ALA previše neučinkovita da bi se na nju oslanjali [8], i kreatin, jer kreatin iz prehrane gotovo u potpunosti dolazi iz mesa i ribe [9].

Je li vitamin D3 veganski?

Obično ne. Većina vitamina D3 (kolekalciferol) ekstrahira se iz lanolina, masti u ovčjoj vuni. Veganske opcije su D3 dobiven iz lišajeva, koji je izvorno biljnog podrijetla i ponaša se kao konvencionalni D3, ili vitamin D2 (ergokalciferol) iz kvasca ili gljivica, koji se općenito smatra manje učinkovitim u podizanju i održavanju razine u krvi. Ako na etiketi nije naveden izvor, pretpostavite lanolin dok se ne potvrdi.

Mogu li dobiti dovoljno omega-3 iz sjemenki lana i chie?

Nije pouzdano. Lan, chia i orasi osiguravaju ALA, a ljudska pretvorba ALA procijenjena je na otprilike 6% u EPA i 3,8% u DHA, pri čemu je pretvorba u DHA opisana kao ozbiljno ograničena [8]. Visoki unos omega-6 dodatno ga smanjuje. Ulje algi izravno opskrbljuje EPA i DHA i praktično je rješenje za sve koji su na biljnoj prehrani.

Koliko bi vegan trebao uzimati B12?

Recenzija iz 2024. preporučuje ili jednu oralnu dozu od 50-100 µg cijanokobalamina dnevno ili 2000 µg tjedno podijeljeno u dvije doze, kao prevencija za one na vegetarijanskoj i veganskoj prehrani [3]. Visoke oralne doze odražavaju neučinkovitu pasivnu apsorpciju. Ako sumnjate na postojeći nedostatak, radije se testirajte nego se samoliječite, budući da se doze liječenja razlikuju, a neurološki simptomi trebaju odgovarajuću procjenu.

Potreban li je kreatin veganima više nego onima koji jedu meso?

Oni će dobiti više. Budući da kreatin u prehrani dolazi iz mesa i ribe, vegani počinju s nižim zalihama. Sustavnim pregledom studija provedenih na vegetarijancima utvrđeno je da suplementacija kreatinom podiže kreatin u mišićima, plazmi i crvenim krvnim stanicama - često iznad razine svejeda - i poboljšava mišićnu masu, snagu, izdržljivost i mjere pamćenja i inteligencije [9]. Kreatin monohidrat je sintetiziran, a ne životinjskog porijekla, tako da je prah veganski; provjerite omotač kapsule ako kupujete kapsule.

Postoji li nešto poput veganskog kolagena?

Ne. Svi peptidi kolagena su goveđi, svinjski ili morski. Proizvodi s oznakom "veganski kolagen" općenito su mješavine vitamina C, aminokiselina i drugih kofaktora namijenjenih poticanju vlastite proizvodnje kolagena u vašem tijelu. To može biti razuman proizvod, ali nije kolagen, a označavanje često prikriva razliku.

Jesu li dodaci prehrani Welzo prikladni za vegane?

Razlikuje se ovisno o proizvodu, stoga provjerite stranicu svakog proizvoda. NMN Pro 1000 koristi veganske HPMC biljne kapsule, na primjer, dok peptidi goveđeg kolagena po definiciji nisu veganski. Proizvodi posebno formulirani za biljnu prehranu grupirani su u kolekciju veganskih i biljnih dodataka.

Trebaju li vegani brinuti o zdravlju kostiju?

Vrijedi ga shvatiti ozbiljno, a da vas to ne uznemirava. EPIC-Oxfordska kohorta od gotovo 55 000 odraslih osoba iz Ujedinjenog Kraljevstva otkrila je da vegani imaju veći rizik od prijeloma kuka nego oni koji jedu meso nakon prilagodbe BMI-a (HR 2,31), te otprilike 20 prijeloma više na 1000 ljudi tijekom deset godina [13]. To su podaci promatranja, a autori su ukazali na niži BMI, unos kalcija i proteina kao vjerojatne doprinose, pozivajući na daljnja istraživanja. Djelotvoran odgovor je dovoljan kalcij, odgovarajući protein, dovoljno vitamina D i redoviti trening otpora.

Jesu li morske alge dobar izvor joda za vegane?

Nepouzdan je. Sadržaj joda dramatično varira između vrsta i serija morskih algi, a posebno morska trava može isporučiti mnogo puta više od sigurne gornje granice u jednoj porciji, što može poremetiti funkciju štitnjače. Izmjereni dodatak od 150 µg je sigurniji put od nekontrolirane doze [3]. Ako imate problema sa štitnjačom, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što uopće počnete s jodom.

Mogu li vegani uzimati NMN i druge dodatke za dugovječnost?

Općenito da — NMN se proizvodi fermentacijom ili sintezom, TMG dolazi iz šećerne repe, spermidin iz pšeničnih klica, a trans-resveratrol iz japanskog dresnika. Varijabla je ovojnica kapsule i bilo koje noseće ulje. Ipak, oni pripadaju nakon što su B12, vitamin D, jod i omega-3 alge dosljedno pokriveni, ne prije. Pogledajte NMN vodič za stupove i zbirku dodataka za dugovječnost.

Reference

1. NHS. Veganska prehrana. Živite dobro - jedite dobro. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/
2. NHS. Vitamin D — Vitamini i minerali. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
3. Gibbs J, Cappuccio FP. Uobičajeni nedostaci u prehrani kod vegetarijanaca i vegana. Dietetika. 2024;3(2):114–128. https://www.mdpi.com/2674-0311/3/2/10
4. Bakaloudi DR, Halloran A, Rippin HL, et al. Unos i primjerenost veganske prehrane: sustavni pregled dokaza. Klinička prehrana. 2021;40(5):3503–3521. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561420306567
5. Nizak unos joda i selena među vegankama i vegetarijankama ukazuje na potencijalnu prehrambenu osjetljivost. Frontiers in Nutrition. 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7251157/
6. EFSA panel o dijetetskim proizvodima, prehrani i alergijama. Znanstveno mišljenje o dopuštenoj gornjoj razini unosa EPA, DHA i DPA. EFSA Journal. 2012;10(7):2815. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815
7. Pregled nacionalnih i međunarodnih preporuka za unos dugolančanih polinezasićenih masnih kiselina omega-3 za zdravu populaciju. Nutrition Research Reviews, Cambridge University Press. Pročitajte na Cambridge Core
8. Gerster H. Mogu li odrasli adekvatno pretvoriti alfa-linolensku kiselinu (18:3n-3) u eikosapentaensku kiselinu (20:5n-3) i dokozaheksaensku kiselinu (22:6n-3)? International Journal for Vitamin and Nutrition Research. 1998;68(3):159–173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/
9. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Prednosti suplementacije kreatinom za vegetarijance u usporedbi sa sportašima svejedima: sustavni pregled. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(9):3041. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7246861/
10. Učinci dodavanja kreatina na kognitivnu izvedbu — randomizirana kontrolirana studija. BMC Medicine. 2023;21:440. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10647179/
11. British Heart Foundation. Vitamin D: nedostatak, suplementi, sunčeva svjetlost i prehrana. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/vitamin-d
12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Stajalište Međunarodnog društva za sportsku prehranu: sigurnost i učinkovitost suplementacije kreatinom u vježbanju, sportu i medicini. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu. 2017;14:18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
13. Tong TYN, Appleby PN, Armstrong MEG, et al. Vegetarijanska i veganska prehrana i rizici od ukupnih prijeloma i prijeloma na određenim mjestima: rezultati prospektivne studije EPIC-Oxford. BMC Medicine. 2020;18:353. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7682057/
14. Kim M, Seol J, Sato T, et al. Učinak 12-tjednog uzimanja nikotinamid mononukleotida na kvalitetu sna, umor i fizičku izvedbu kod starijih odraslih Japanaca. Hranjive tvari. 2022;14(4):755. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8877443/
15. Morifuji M, Higashi S, Ebihara S, Nagata M. Gutanje β-nikotinamid mononukleotida povećalo je razine NAD u krvi, održalo brzinu hodanja i poboljšalo kvalitetu sna kod starijih odraslih osoba. GeroScience. 2024;46(5):4671–4688. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11336149/
16. Učinci nikotinamid mononukleotida na metabolizam glukoze i lipida u odraslih: sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Trenutni izvještaji o dijabetesu. 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11557618/
17. Dodatak magnezijevog bisglicinata u zdravih odraslih osoba koji prijavljuju loš san: randomizirano, placebom kontrolirano ispitivanje. Priroda i znanost o spavanju. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12412596/

Sve fotografije proizvoda u ovom članku vlasništvo su Welza i poslužuju se iz Welzo medijske biblioteke. Prikladnost za vegane ovisi o proizvodu — uvijek provjerite stranicu pojedinačnog proizvoda prije kupnje.