7 QUAD EFFICAtti si estende per quadricipiti attivi

I quadricipiti stretti possono essere facilmente predisponuti e dare origine a disagio e limitazione della mobilità, con una maggiore suscettibilità alle lesioni, specialmente nelle persone che trascorrono la maggior parte del loro tempo in un lavoro da nove a cinque o coloro che si abbandonano agli sport di impatto. Quadriceps si riferisce a un gruppo di quattro muscoli nella parte anteriore della coscia responsabile dell'estensione del ginocchio; Quindi, questo allunga l'intera parte inferiore del corpo. Questi muscoli devono essere regolarmente allungati, poiché la flessibilità e le prestazioni possono essere significativamente migliorate e anche una vasta gamma di malattie muscoloscheletriche può essere evitata in questo modo. Nel presente documento, verranno esplorati sette diversi tipi di allungamenti quad, tutti efficienti, ciascuno con alcuni aspetti benefici e precauzionali, in conformità con i commenti e i suggerimenti fatti dagli esperti.

1. STAM STAM STRADE

In piedi il quadrante quad è uno dei modi più risparmiati per allentare i muscoli dei quadricipiti. Equilibrio su una gamba e disegna il piede opposto verso i glutei, afferrando la caviglia con la mano. Questo tratto gira il retto femorale-one dei muscoli del quadricipite principali che sono spesso stretti da un sacco di esercizio fisico seduto o altamente attivo. L'allungamento quad in piedi aiuta a migliorare la flessibilità dei quadricipiti e allo stesso tempo promuove l'equilibrio e la stabilità, il che è molto importante per prevenire eventuali lesioni. "Si consiglia di mantenere il tratto a 15-30 secondi ogni gamba e ripetere da due a tre volte.

2. Stende il quadrante sdraiato

L'allungamento del quad laterale è abbastanza utile quando si hanno alcuni problemi nel mantenere l'equilibrio o nei casi in cui non sono possibili tratti che coinvolgono la posizione. Questo perché, in una posizione sdraiata, si può facilmente tirare il piede superiore verso i glutei e riuscire a eseguire lo stretching sul quadricipite senza fare affidamento su equilibrio. La dott.ssa Emma Johnson, specialista in medicina dello sport, elabora, "Questo tratto è ottimo per isolare i quadricipiti senza tirare la parte bassa della schiena o le ginocchia, che può essere una limitazione con tratti in piedi". Ciò è importante per gestire un allineamento dell'anca adeguato e non arcuare la schiena, il che potrebbe mettere ulteriormente stress sulla colonna lombare.

3. Allungamento quad in ginocchio

L'allungamento del quad in ginocchio fornisce un tratto più sostanziale rispetto alle versioni in piedi. Inizia sulle mani e le ginocchia. Porta un piede in avanti, mantenendo l'altro ginocchio a terra mentre prendi la posizione di affondo. Sporsi leggermente in avanti, stringendo i fianchi per allungare ulteriormente i quadricipiti della gamba posteriore. Secondo il dott. Michael Chan, uno specialista in ortopedia, "L'allungamento del quad in ginocchio è particolarmente utile per le persone che escono dal dolore anteriore del ginocchio o dalla tendinite rotulea poiché prevede che il quadricipiti si allunghi gradualmente con un carico minimo del ginocchio". Ancora una volta, il punto è coerenza perché tenere il tratto per 20-30 secondi può produrre una flessibilità molto migliore nel tempo.

4. Posa di eroe reclinata - Supta Virasana

La posa di Hero reclinata, o Supta Virasana, è un tratto quad più avanzato che può aiutare a migliorare la mobilità generale della parte inferiore del corpo concentrandosi sui flessori dell'anca. Questa postura viene eseguita in una posizione seduta tra i talloni in una posizione flessibile del ginocchio, quindi reclinabile all'indietro. Allunga anche tutti i muscoli dei quadricipiti e tutto sulla parte anteriore del corpo. Secondo il terapista dello yoga, il dott. Louise Anderson, "Sebbene sia una posa estremamente efficace, deve essere fatto con grande cura e per la maggior parte degli studenti, in particolare quelli che soffrono di problemi al ginocchio e alla parte bassa. non causare sforzo sulle ginocchia. " La posa di eroe reclinata aiuta nella circolazione del sangue nelle gambe e rilassa crampi: una condizione che spesso segue lunghe ore di posizione o lavoro.

5. Posa di rana con tratto quadrante

La posa di rana con un tratto quad è una fusione di kinesica che coinvolge cosce e quadricipiti interni. Pertanto, il movimento inizia principalmente attraverso la posa della rana, dove le ginocchia devono essere mantenute larghe e i fianchi vengono spinti verso la parte posteriore. Lo stretching quadricipiti può quindi essere aggiunto su di esso raggiungendo un braccio indietro e tenendosi sul piede della gamba opposta. Lascia che tirare in modo morbido per causare un aumento dello stretching dei quadricipiti. Il fisioterapista, il dott. Alan Thomson, afferma: "Questo tratto è favorevole per le persone con flessioni e quadricipiti di fianchi stretti, poiché questo allungamento mira a entrambi allo stesso tempo. Ma richiede una buona mobilità dell'anca, in modo che quelle con restrizioni all'anca debbano essere molto attenti." Alcune altre inclusioni sono modifiche come l'uso di oggetti di scena di yoga e la riduzione dell'intervallo per regolare i livelli di flessibilità.

6. Runner's Lunge con Quad Stretch

Un altro ottimo modo per prendere di mira il quadricipite è con l'abbinamento del corridore e, insieme a quello, lo stretching del quad. Questo è molto utile per corridori e atleti. Al momento dell'esecuzione di un affondo di corsa, una gamba dovrebbe essere in avanti mentre l'altra si estende di nuovo, quindi il ginocchio posteriore si trova a terra mentre il piede viene tirato indietro verso i glutei. Il fisiologo sportivo Dr Sarah Green dichiara: "Questo tratto non solo allunga i quadricipiti, ma aiuta anche ad aprire i flessori dell'anca, che sono spesso stretti nei corridori a causa di schemi di movimento ripetitivi". Questo dovrebbe essere fatto come un movimento lento e controllato per non causare l'iperestensione del ginocchio, ad esempio.

7. Allunga Quad a parete

L'allungamento quad da muro è un ottimo modo per ottenere un buon tratto profondo con un po 'più di stabilità. Assumi la posizione di affondo con il ginocchio posteriore contro il muro e il piede in modo che lo stinco sia a filo con la superficie del muro. È possibile utilizzare una leggera magra magna in avanti per aumentare la trazione attraverso i quadricipiti e i flessori dell'anca. Secondo la dott.ssa Hannah Phillips, una fisioterapista, "L'allungamento del quad dei muri fornisce un tratto intenso che è utile per le persone che sono state sedute per lunghi periodi perché aiuterà a contrastare l'accorciamento dei quadricipiti e dei flessori dell'anca. Ma le persone che soffrono di problemi al ginocchio dovrebbero Fai questo tratto con molta cautela, forse con un po 'di imbottitura sotto il ginocchio. " Il corretto allineamento è tutto e si può aumentare la flessibilità dei quadricipiti tenendo conto di 20-30 secondi su ciascun lato.

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Come si allenta i quad stretti?

Gli allungamenti per allentare i quadricipiti attivi includono l'allungamento quad in piedi, il quadrante in ginocchia o l'allungamento quad a parete. Ci sono anche diversi metodi, come rotolamento in schiuma, terapie di messaggi e aggiunta in movimenti generali durante la giornata che possono alleviare questa tenuta. Rafforzare e allungare i muscoli di supporto, in questo caso, vale a dire i flessori e i muscoli posteriori della coscia dell'anca, ti aiuterà anche a diventare più flessibile e bilanciare la tensione muscolare.

Qual è il miglior tratto quad?

Il miglior allungamento del quad può essere basato su requisiti e flessibilità individuali. Al fine di ottenere un allungamento generale complessivo, il tratto quad da muro sarebbe il migliore poiché colpirebbe sia i quadricipiti che i flessori dell'anca. Tuttavia, per le persone che hanno problemi di equilibrio o persino la sensibilità nel loro ginocchio, un tratto a quad laterale o un tratto quad in piedi potrebbe essere più sicuro e facilmente affrontato.

Quali sono i sintomi dei quadricipiti attivi?

I sintomi saranno sentimenti stretti o rigidi attraverso la parte anteriore della coscia, gamme limitate nelle azioni del ginocchio e dell'anca, il disagio o il dolore di sedersi troppo a lungo e difficoltà nelle attività in cui il ginocchio deve piegarsi per esempio, accovacciarsi o correre . I quadricipiti attivi possono anche portare a dolore al ginocchio o disagio alla schiena poiché questi sono i siti che le influenze muscolari.

Lo stretching aiuta il dolore quad?

Sì, questo aiuterà ad alleviare il dolore quad riducendo la tensione nei muscoli, migliorando la flessibilità e aumentando la circolazione sanguigna in quella zona. Ciò contribuirà ad allungare i quadricipiti attraverso allungamenti regolari; Pertanto, il dolore causato dalla tenuta verrà ridotto mentre non si verificano ulteriori danni o lesioni. Ricorda solo di fare movimenti di stretching adeguati ed evitare troppo allungamento per non ferire ulteriormente il dolore o farla ferire.

Conclusione

L'incorporazione di molti di questi diversi tipi di quadranti quad nel tuo regime di allenamento farà molto nel tentativo di migliorare l'elasticità, ridurre la tensione e migliorare generalmente la funzionalità complessiva del corpo inferiore. Scegli loro in base al tuo livello e alle tue esigenze e eviterai molte complicazioni dagli squilibri muscolari in merito a quadricipiti stretti. Secondo i fisiologi, è una pratica che richiede coerenza e osserva la tecnica giusta per il massimo beneficio, garantendo allo stesso tempo possibilità minime di lesione. Sia che sia in attività atletica, esercizi o tutto ciò che si desidera è un modo per eliminare il cattivo effetto di sedersi per un periodo di tempo così lungo, questi seguenti tratti danno una buona visione di quadricipiti sani e flessibili.