7 esercizi efficaci della cuffia dei rotatori

Il bracciale dei rotatori è un gruppo di quattro muscoli insieme ai loro tendini ed è essenziale per la stabilità e il movimento della spalla. Rafforzare questi muscoli può prevenire lesioni e migliorare la funzione complessiva della spalla. Qui, delineiamo sette esercizi efficaci di cuffia dei rotatori, supportati da approfondimenti e statistiche degli esperti.

1. Rotazione esterna con banda di resistenza

Secondo il dott. John Williams, un chirurgo ortopedico, "gli esercizi di rotazione esterna sono cruciali per mantenere l'equilibrio dei muscoli delle spalle". Lega una banda di resistenza a qualsiasi oggetto immobile all'altezza del gomito. Piega il gomito fino a 90 gradi e mantieni l'avambraccio orizzontale. Tieni il gomito vicino girandolo verso l'esterno con il palmo rivolto verso il basso. Torna alla posizione iniziale e ripeti. Questo esercizio si rivolge a due muscoli della cuffia dei rotatori: infraspinatus e teres minori.

2. Rotazione interna con banda di resistenza

La dott.ssa Emily Clark, fisioterapista, afferma, "Gli esercizi di rotazione interna sono essenziali per la salute complessiva per la salute e la prevenzione delle lesioni". Collegare la fascia di resistenza a un'ancora ferma. Aggancia un'estremità al gomito, piegando questa articolazione ad angolo retto per avere l'avambraccio verticale. Tieni il gomito vicino mentre ruoti l'avambraccio interiormente. Torna al punto di partenza ed esegui di nuovo questa azione. L'esercizio si rivolge principalmente a sottoscapolare con il suo ruolo nella rotazione interna e nella stabilizzazione.

3. Squeeze di scapola

"Il rafforzamento dei muscoli della scapola può ridurre significativamente il dolore alla spalla e migliorare la postura", afferma la dott.ssa Sarah Mitchell, specialista in medicina sportiva. Mantieni una postura verticale quando è seduta o in piedi. Riunire le scapole il più possibile prima di tenere per alcuni secondi, quindi rilasciarle lentamente dopo; Fallo ripetutamente in diverse occasioni. Questo è un esercizio per romboidi e trapezio medio che aiuta a stabilizzare le scapole.

4. Rotazione esterna a base di laterale

In un articolo pubblicato sul Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, le rotazioni esterne laterali hanno dimostrato di essere efficaci nel rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori (2010). Quando sei sdraiato lateralmente, piega la parte superiore del braccio fino a quando non è perpendicolare a terra e tieni su un manubrio leggero a quell'angolo usando la mano. Salire con lo stress esercitato sul polso mantenendo il braccio toccando la vita dappertutto; quindi il peso inferiore in basso seguito da processi di ripetizione. Questo esercizio si rivolge al muscolo infraspinato che è cruciale per la stabilità della spalla.

5. Riga in piedi con banda di resistenza

Il Dr. Michael Thompson, uno specialista della riabilitazione, sottolinea: "La fila permanente è un eccellente esercizio per la forza e la stabilità complessive della spalla". Fissare una banda di resistenza a un palo immobile, a livello del torace. Scatta le due estremità con le mani e tiralo con le gambe per sperimentare la tensione. Pulisci la fascia verso il petto, tentando di abbreviare la distanza tra le scapole. Questi sono i passaggi: uscire sul lato per quanto possibile, fai un passo indietro il punto possibile con il braccio inferiore nella direzione del gradino riportare i pesi nella posizione di partenza e ripetere. I movimenti incorporano più muscoli come i romboidi e i muscoli nella larghezza della schiena come il latissimus dorsi. 

6. Fly inversa

La mosca inversa è uno dei migliori esercizi per rafforzare le spalle posteriori. Assumi una posizione con le gambe a circa mezzo gradino di distanza, garantendo che ogni gamba si piega al ginocchio e afferra un'asta di ferro debitamente fornita con un manubrio o-little. Piega dalla vita, con la schiena dritta e mirata a terra e le braccia che oscillano liberamente ai lati. Solleva lentamente le braccia ai lati, tirando giù il gomito e le scapole. Piega le braccia al gomito riportarle indietro e ripetere il movimento. Questo esercizio mira al deltoide posteriore e ai muscoli della parte superiore della schiena che aiutano a mantenere la stabilità della spalla e anche la postura. 

7. PRONE T.

La dott.ssa Laura Evans, fisioterapista, osserva, "L'esercizio incline è eccellente per attivare il trapezio inferiore, che sostiene la salute delle spalle". Esegui il viso su una panchina e allarga le braccia sul lato della panchina o sul pavimento. Piega in vita e alza le mani sopra la testa, rendendo la posizione T con la parte superiore del corpo. Questo viene fatto cercando di mettere insieme le scapole al culmine dell'ascensore. Porta le braccia nella posizione regolare di fronte al corpo e continua con l'esercizio successivo. Questo esercizio è importante per la stabilità della scapola, nonché per il benessere generale della spalla interessata. Scopri il 7 migliori esercizi posteriori per le spalle forti.

Le persone chiedono anche

Dovrei esercitare la cuffia del rotatore se fa male?

Se il cuffia del rotatore fa male, è fondamentale consultare un operatore sanitario prima di continuare o iniziare gli esercizi. L'esercizio attraverso il dolore può peggiorare la condizione. Un medico o un fisioterapista può fornire un programma su misura per affrontare il problema specifico.

Come posso rafforzare il mio bracciale dei rotatori?

Per rafforzare la cuffia dei rotatori, eseguire esercizi come la rotazione esterna con una fascia di resistenza, una rotazione interna con una fascia di resistenza, una scapola spremuta, rotazioni esterne laterali, file in piedi con una fascia di resistenza, mosche inverse e TS incline. Questi esercizi colpiscono i muscoli della cuffia dei rotatori e migliorano la stabilità della spalla.

Come posso riabilitare la cuffia dei rotatori a casa?

La riabilitazione del bracciale dei rotatori a casa prevede l'esecuzione di esercizi specifici come rotazioni esterne e interne con fasce di resistenza, scapoli a scapola e rotazioni esterne laterali. Lo stretching delicato, l'applicazione del ghiaccio per ridurre l'infiammazione ed evitare attività che aggravano il dolore sono anche essenziali. Segui sempre un programma raccomandato da un operatore sanitario.

Riesci a riparare un bracciale dei rotatori strappato con l'esercizio?

Sebbene l'esercizio fisico non possa riparare un bracciale rotatore strappato, un programma di esercizi su misura può aiutare a rafforzare i muscoli circostanti, migliorare la funzione e ridurre il dolore. Quando i tessuti sono stati gravemente strappati, il paziente potrebbe aver bisogno di un aiuto professionale da parte di professionisti come fisioterapisti o chirurghi con un corso raccomandato di riabilitazione da seguire.

Conclusione

Indipendentemente da ciò che hai un infortunio o vuoi ottenere una migliore mobilità della cuffia dei rotatori, esiste un programma giusto per te. Gli esercizi delle spalle mirano a controllare e gestire i livelli di dolore e anche migliorare o ricostruire i muscoli della cuffia dei rotatori al fine di ridurre la vulnerabilità alla cuffia dei rotatori. Ricorda, se il dolore inizia o continua dopo questo periodo, sarebbe meglio consultare un medico per ulteriori consigli.