7 migliori esercizi posteriori per le spalle forti

I deltoidi posteriori, o deltoidi posteriori, sono muscoli cruciali situati sul retro delle spalle. Svolgono un ruolo vitale nella rotazione e nella stabilizzazione dell'articolazione della spalla. Secondo la dott.ssa Emily Splichal, una rinomata podologo e specialista del movimento umano, "rafforzare i deltoidi posteriori contribuisce in modo significativo a una muscolatura della spalla equilibrata, che è essenziale per prevenire lesioni e mantenere una funzione ottimale della spalla". Inoltre, forti deltoidi posteriori contribuiscono a una postura verticale, riducendo il rischio di sviluppare problemi posturali come le spalle arrotondate.

La salute dei deltoidi posteriori è indispensabile non solo per i movimenti funzionali ma anche per l'equilibrio estetico. Uno studio sul Journal of Sports Science & Medicine evidenzia che i deltoidi posteriori ben sviluppati contribuiscono alla simmetria visiva della parte superiore del corpo, che è spesso un aspetto trascurato nelle tipiche routine di allenamento incentrate prevalentemente sui muscoli della spalla anteriore e laterale. Il Dr. Alan Rudd, uno specialista in medicina dello sport, consiglia, "Integrare esercizi che colpiscono in particolare i deltoidi posteriori possono portare a meccaniche di spalla migliorate e un fisico più proporzionato".

I 7 migliori esercizi di Delt posteriore

I migliori esercizi posteriori includono tiri per la faccia, mosche inversa a manubri piegate, file di cavi seduti con un'ampia presa, un braccio singolo piegato su file, mosca del ponte inversa, file di manubri da banco e mosche inversa in piedi in piedi. Gli esercizi sono progettati per rafforzare e sviluppare i deltoidi posteriori, migliorare la stabilità delle spalle e migliorare la postura generale. Incorporare questi movimenti mirati nella routine di allenamento può aiutare a correggere gli squilibri muscolari e contribuire a un fisico della parte superiore del corpo a tutto tondo e esteticamente piacevole. Seguire la forma e la tecnica adeguate è fondamentale per massimizzare l'efficacia e prevenire lesioni.

1. Face tira

I tiri per il viso sono un esercizio di resistenza principalmente prendendo di mira i deltoidi posteriori. Coinvolgono anche i muscoli della parte superiore della schiena e i rotatori esterni delle spalle.

Vantaggi per i deltoidi posteriori

Questo esercizio è essenziale per contrastare gli squilibri muscolari comuni causati da attività prolungate di seduta e di prua. Come notato dal Dr. Sandra Larkin, un fisioterapista, "Le tiri del viso sono un esercizio efficace per rafforzare i muscoli della spalla posteriore, aiutando così nella correzione degli squilibri della spalla".

Istruzioni dettagliate

• Collegare una corda a una puleggia alta di una stazione via cavo.
• Mettiti a piedi con i piedi di larghezza delle spalle, di fronte alla puleggia e afferrare le estremità della corda con i palmi di fronte all'altro.
• Tirare la corda verso il viso, separando le mani mentre si avvicinano e ritraggono contemporaneamente le scapole.
• Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

Errori comuni e come evitarli

Il Dr. Larkin mette in guardia anche da errori comuni come tirare la corda troppo vicino al collo o usare un peso eccessivo, che può portare a una forma compromessa. Suggerisce di concentrarsi sui movimenti controllati e garantire una corretta retrazione scapolare.

2. Mosche inverse manubri piegate

Le mosche inverse a manubri piegate prendono di mira i deltoidi posteriori isolandoli attraverso il movimento del rapimento mentre sono in posizione piegata.

Come si prende di mira le delts posteriori

Questo esercizio sfida specificamente i deltoidi posteriori a causa della resistenza indotta dalla gravità riscontrata durante il movimento della mosca. Come spiega il Dr. James Carter, un esperto di biomeccanica, "i deltoidi posteriori sono impegnati in modo ottimale e isolati durante il rapimento orizzontale delle braccia in questo esercizio".

Passaggi di esecuzione dettagliati

• Tenere un manubrio in ogni mano e stare con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca.
• Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo una schiena dritta.
• Estendi le braccia sotto il petto, i palmi di fronte all'altro.
• Sollevare le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti, fino a quando non sono in linea con il corpo.
• Abbassa i pesi lentamente di nuovo alla posizione di partenza e ripeti.

Suggerimenti per mantenere la forma corretta

È fondamentale evitare di oscillare i pesi o usare lo slancio. Il Dr. Carter suggerisce: "Concentrati su movimenti lenti e controllati per massimizzare il coinvolgimento dei deltoidi posteriori e ridurre al minimo il rischio di lesioni".

3. Fuline di cavi seduti con una presa ampia

Le file dei cavi seduti con un'ampia presa sono un efficace esercizio composto che colpisce i deltoidi posteriori insieme ai muscoli della parte posteriore e del bicipite.

Vantaggi specifici per i deltoidi posteriori

Questa variazione della riga seduta colpisce specificamente i deltoidi posteriori a causa dell'ampia posizione di impugnatura, che altera l'angolo di trazione e impegno dei muscoli della spalla. La dott.ssa Helen Torres, fisioterapista, osserva, "L'ampia fila seduta è eccellente per rafforzare i deltoidi posteriori e migliorare la salute generale delle spalle".

Istruzioni per la configurazione e il movimento adeguati

• Collegare una barra larga alla puleggia bassa di una macchina a fila seduta.
• Siediti con le ginocchia leggermente piegate e afferra la barra con un'impugnatura a mano, le mani più larghe della larghezza delle spalle.
• Sporsi leggermente in avanti dai fianchi, mantenendo una schiena dritta.
• Tirare la barra verso l'addome inferiore, unendo le scapole.
• Torna alla posizione iniziale con movimento controllato e ripeti.

Consigli per massimizzare l'efficacia

Il Dr. Torres consiglia di mantenere il busto stazionario durante l'esercizio per garantire che i deltoidi posteriori siano effettivamente coinvolti e per prevenire la tensione della parte bassa della schiena.

4. Fly del mazzo PEC inverso

La mosca del mazzo PEC inversa è un esercizio di isolamento eseguito su una macchina, appositamente progettato per colpire i deltoidi posteriori. Secondo il Dr. Gregory Hughes, specialista in chirurgia ortopedica, "questo esercizio è essenziale per le persone che mirano a rafforzare i loro muscoli deltoidi posteriori, in quanto consente un impegno focalizzato e un movimento controllato".

Ripartizione dettagliata sul targeting dei Delts posteriori

In questo esercizio, i deltoidi posteriori sono impegnati attraverso il rapimento orizzontale delle braccia. Il Dr. Hughes spiega: "Il modello di movimento del ponte PEC inverso inversa isola specificamente i deltoidi posteriori allontanando le braccia lontano dalla linea mediana del corpo contro la resistenza, che è cruciale per il loro sviluppo".

Istruzioni complete

• Regola il sedile della macchina del ponte PEC in modo che le maniglie siano all'altezza della spalla.
• Siediti di fronte alla macchina, afferrando le maniglie con le braccia parallele al pavimento.
• Senza cambiare la curva nei gomiti, spingi indietro le maniglie fino a quando le braccia sono estese ai lati.
• Torna alla posizione di partenza con un movimento controllato e ripeti.

Errori comuni e come rettificarli

Un errore frequente sta usando un peso eccessivo, portando a un uso di moto e ridotto impegno muscolare. Il Dr. Hughes consiglia: "Seleziona un peso che consente il controllo completo del movimento, garantendo che i deltoidi posteriori, piuttosto che la parte posteriore o le armi, stiano eseguendo il lavoro".

5. Righe di manubri da banco inclinato

Le file di manubri da banco a inclinazione vengono eseguite con il torace contro una panca inclusa, isolando efficacemente la parte superiore della schiena e i deltoidi posteriori. La posizione di inclinazione diminuisce la tensione della parte bassa della schiena, rendendola un'opzione più sicura per le persone con problemi alla parte bassa della schiena.

Vantaggi per i deltoidi posteriori e la parte superiore della schiena

Questo esercizio è benefico per rafforzare i deltoidi posteriori insieme ai romboidi e alle trappole. "La posizione della panchina inclusa garantisce una maggiore attenzione alla parte superiore della schiena e ai deltoidi posteriori, migliorando il supporto posturale e la stabilità delle spalle", afferma la dott.ssa Fiona Barry, chiropratico con particolare attenzione alle lesioni sportive.

Istruzioni dall'inizio alla fine

• Impostare una panchina inclusa a circa 45 gradi.
• Sdraiati a faccia in giù sulla panchina con un manubrio in ogni mano, le braccia si estendevano verso il pavimento.
• Ruota i pesi verso l'alto piegando i gomiti e stringendo le scapole insieme.
• Abbassa i manubri nella posizione di partenza e ripeti.

Suggerimenti per migliorare lo sviluppo del Delt posteriore

Per massimizzare lo sviluppo del Deltoide posteriore, il Dr. Barry consiglia di mantenere un focus sullo stringere le scapole insieme nella parte superiore del movimento e garantire una gamma completa di movimento.

6. Mosche inverse in piedi o manubrio

Le mosche inverse in piedi o inversa di manubri sono cruciali per isolare i deltoidi posteriori. Eseguito con bilancieri o manubri, questo esercizio prevede il sollevamento di pesi verso l'esterno dal corpo con un movimento di mosca inversa.

Come isola e lavora le delts posteriori

La dott.ssa Lisa Morton, fisioterapista specializzata nella riabilitazione della parte superiore del corpo, afferma: "Questo esercizio si prepara principalmente ai deltoidi posteriori coinvolgendoli attraverso il movimento del abduzione orizzontale, critico per lo sviluppo equilibrato delle spalle".

Istruzioni dettagliate per eseguire correttamente l'esercizio

• Mettiti con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo pesi davanti alle cosce.
• Piega leggermente i fianchi e le ginocchia, sporgendosi in avanti con una schiena dritta.
• Sollevare i pesi ai lati, mantenendo una leggera curva nei gomiti, fino a raggiungere il livello della spalla.
• Abbassa i pesi con controllo e ripeti.

Puntatori per evitare errori comuni

Il Dr. Morton consiglia di arrotondare la schiena o di sollevare i pesi troppo in alto, poiché ciò può portare alla tensione. Suggerisce: "Mantieni la schiena dritta e concentrati sul spostare i pesi attraverso la forza dei deltoidi posteriori".

7. A braccio singolo piegato su righe

Il braccio singolo piegato alle file è un esercizio unilaterale, il che significa che lavorano un lato del corpo alla volta. Questo esercizio è progettato per rafforzare la parte superiore della schiena, compresi i deltoidi posteriori, nonché migliorare l'equilibrio muscolare e la stabilità del nucleo. Concentrandosi su un braccio alla volta, aiuta a identificare e correggere gli squilibri tra i lati sinistro e destro del corpo.

Specifiche su come aiuta le delts posteriori

Il braccio singolo piegato sulle file colpisce i deltoidi posteriori coinvolgendoli durante il movimento di trazione. Questo impegno è cruciale poiché i deltoidi posteriori svolgono un ruolo chiave nella ritrattazione e nell'elevazione della scapola. La dott.ssa Sandra Larkin, fisioterapista, osserva, "La natura unilaterale dell'esercizio consente di concentrarsi concentrata sui muscoli della spalla posteriore, migliorando l'attivazione e lo sviluppo della forza nei deltoidi posteriori".

Guida passo-passo per eseguire l'esercizio

• Mettiti con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca, tenendo un manubrio in una mano.
• Accendi in avanti sui fianchi fino a quando il busto è quasi parallelo al pavimento, mantenendo una leggera piega nelle ginocchia.
• Lascia che il braccio che tiene il manubrio si estende verso il pavimento, palmo rivolto verso dentro.
• Mantenendo la schiena dritta, rema il manubrio verso l'alto piegando il gomito e tirandolo verso la cassa toracica.
• Abbassa il manubrio nella posizione di partenza e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare le armi.

Suggerimenti di sicurezza e correzione della tecnica

Per prevenire lesioni e garantire l'efficacia del braccio singolo piegato sulle file, il Dr. Larkin consiglia:

• Mantieni la schiena dritta ed evita di arrotondare la colonna vertebrale; Ciò mantiene un adeguato allineamento e riduce il rischio di lesioni alla schiena.
• Non torcere il busto durante il canottaggio; Mantenere un nucleo stabile per garantire che il movimento sia guidato dalla parte posteriore e dalla parte superiore della schiena.
• Evita di sollevare il manubrio troppo alto o usare un peso eccessivo, il che può portare alla sovraestensione e alla tensione della spalla.
• Concentrati su un movimento lento e controllato, garantendo che i deltoidi posteriori, piuttosto che sul momento, stiano eseguendo il lavoro.

Le persone chiedono anche

Qual è il miglior esercizio posteriore?

Il miglior esercizio posteriore può variare a seconda dei singoli livelli di fitness, preferenze e obiettivi. Tuttavia, molti esperti di fitness e fisioterapisti, come il Dr. Gregory Hughes, raccomandano il ponte di PEC inverso per la sua capacità di isolare e colpire efficacemente i deltoidi posteriori. Questo esercizio consente un coinvolgimento focalizzato dei deltoidi posteriori, riducendo al minimo il coinvolgimento di altri gruppi muscolari, rendendolo altamente efficiente per rafforzare questa area specifica.

Come mi prendo di mira le mie delte posteriori?

Per colpire efficacemente le tue delletti posteriori, incorporare esercizi che coinvolgono il rapimento orizzontale delle braccia e richiedono il movimento delle braccia lontano dal corpo contro la resistenza. Esercizi come mosche inverse a manubri piegate, tiri per il viso e file di cavi seduti con un'ampia impugnatura sono particolarmente utili. Secondo la dott.ssa Lisa Morton, garantendo una forma adeguata, come mantenere una schiena dritta durante i movimenti piegati e concentrarsi insieme a stringere insieme le scapole-può migliorare significativamente l'impegno dei deltoidi posteriori.

I delti posteriori sono difficili da allenarsi?

Le delts posteriori possono essere impegnative ad allenarsi a causa della loro posizione e del fatto che spesso sono oscurati dai muscoli delti e del tempo medio più dominanti durante gli esercizi composti. Inoltre, come sottolinea la dott.ssa Fiona Barry, molte persone possono trascurare specifici esercizi posteriori nelle loro routine di allenamento, portando a deltoidi posteriori più deboli rispetto ad altri muscoli delle spalle. Tuttavia, con una corretta selezione e tecnica dell'esercizio, è possibile addestrare e rafforzare efficacemente le delts posteriori.

Devo isolare le delts posteriori?

L'isolamento delle delts posteriori può essere utile, specialmente per le persone che desiderano migliorare l'equilibrio della spalla, la postura e la salute generale delle spalle. Il Dr. Alan Rudd suggerisce che l'isolamento delle delts posteriori è cruciale per affrontare gli squilibri muscolari e prevenire lesioni associate ai muscoli della spalla anteriore sovraviluppati. Gli esercitazioni di isolamento mirano specificamente ai deltoidi posteriori possono aiutare a raggiungere uno sviluppo della spalla più equilibrata e simmetrica, contribuendo a un migliore movimento funzionale e aspetto estetico.

Conclusione

In conclusione, incorporare questi esercizi in un regime di allenamento può rafforzare significativamente i deltoidi posteriori, migliorare la salute, la funzione e l'estetica della spalla. Come riassume il Dr. Hughes, "un approccio equilibrato all'allenamento della spalla, sottolineando i deltoidi posteriori, è essenziale per l'integrità e l'estetica complessive della spalla". A seguito della guida fornita dagli operatori sanitari e garantire una forma e una tecnica adeguate massimizzerà i benefici di questi esercizi minimizzando al contempo il rischio di lesioni.