BICEP SLARK: 10 migliori allungamenti da provare

Un aspetto critico degli allungamenti del bicipite è il loro ruolo nel mantenimento della flessibilità muscolare e nella prevenzione delle lesioni. Nelle parole della dott.ssa Sarah Lin, un chirurgo ortopedico, “L'ampliamento del bicipite attraverso regolari esercizi di elasticità ha il potenziale per migliorare il funzionamento generale del braccio e ridurre al minimo le possibilità di soffrire di una tensione, specialmente tra gli individui che manipolano la parte superiore del corpo molte volte ogni giorno. " Lo stretching provoca fibre più lunghe aumentando così l'elasticità e la riduzione della rigidità che ne deriva. Ciò è stato svelato dal British Journal of Sports Medicine, che dimostra che lo stretching regolare può ridurre le lesioni muscoloscheletriche di circa il 25%.

1. Stentosa bicipite statica

Nell'allungamento statico, si tiene ogni tratto per lunghi periodi (tra 15-60 secondi). È utile per aumentare la lunghezza dei muscoli e ridurre la tensione. Il fisioterapista, il dott. James Porter, afferma "include lo stretching del bicipite statico nella tua routine dopo l'esercizio per aiutare i muscoli a guarire ed essere più flessibili". Lo stretching statico è anche efficace nell'aiutare a migliorare la gamma di movimenti presso l'articolazione del gomito, che è essenziale per le attività quotidiane e le prestazioni sportive.

2. Allungamento del bicipite dinamico

Gli allungamenti dinamici d'altra parte coinvolgono le parti del corpo che vengono mosse con una portata e una velocità crescenti. Sono utili quando si riscaldano prima di esercitare i muscoli.

Uno studio sul Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che lo stretching dinamico potrebbe migliorare la potenza muscolare e le prestazioni del 9%. "Questo tipo di allungamento del bicipite è molto adatto agli atleti perché preparerà i loro muscoli per le attività", afferma la dott.ssa Rebecca Green, fisiologo dell'esercizio.

3. Stendi bicipite della porta

Un tratto di bicipite della porta è un modo semplice ma efficace per concentrarsi sui bicipiti e sui muscoli delle spalle. Su una porta, metti la mano contro il telaio della porta e piega leggermente in avanti. L'allungamento aiuta a rilassare la tensione nel bicipite e nella spalla. "Pertanto, incorporare gli allungamenti del bicipite della porta può aiutare a ridurre i sintomi di impingezione delle spalle." Opines Dr Michael Hughes, un chirurgo ortopedico. La mobilità delle spalle può essere migliorata mentre è seduta per lunghi periodi o cattiva postura può causare disagio attraverso questa pratica regolare.

4. Allungamento del bicipite seduto

Le persone sedute a una scrivania tutto il giorno troverebbero questo tratto di bicipite seduto ideale. Con i piedi piatti sul pavimento, allunga le braccia dietro di te e strisci le mani insieme. Alza le mani lentamente con una schiena dritta. Questo tratto impedisce la tenuta nei bicipiti a causa di seduti prolungati sulle sedie e contrasta quell'effetto.

"Per prevenire i disturbi muscoloscheletrici legati al lavoro sedentario, gli allungamenti del bicipite seduti regolari sono fondamentali", ha affermato la dott.ssa Emma Clark, esperta di salute professionale.

5. Allungamento del bicipite a parete

L'allungamento dei bicipiti a parete è un ottimo modo per colpire insieme i bicipiti e i muscoli del torace. Metti il ​​palmo piatto su una parete all'altezza della spalla e poi allontana il corpo dal muro. Questo tratto migliora la flessibilità del bicipite e apre anche il torace per una migliore respirazione. Un documento di ricerca sul Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy indica che questi movimenti possono migliorare notevolmente la gamma di movimento all'interno delle spalle di una persona e ridurre la tenuta muscolare. Il fisioterapista, il dott. Alan Roberts, afferma "include i bicipiti a parete nella routine per preservare la flessibilità della parte superiore del corpo e la funzione".

6. Valuta bicipita a cornice incrociata

L'allungamento del bicipite a tratto a corpo è un esercizio per tutti gli usi che puoi eseguire mentre si trova o seduto. Allunga un braccio sul tuo corpo, usando la mano opposta per tirarlo delicatamente verso il petto. Questo tratto colpisce anche i muscoli della spalla e il bicipite. Come indicato dalla dott.ssa Laura Mitchell, una specialista di medicina dello sport, "Aiuta gli atleti coinvolti nel lanciare sport a mantenere la flessibilità della spalla ed evitare lesioni".

7. Attrema bicipite di asciugamano

L'uso di un asciugamano per lo stretching può essere utile per massimizzare il tratto del bicipite. Tieni un asciugamano dietro la schiena con entrambe le mani e tira delicatamente per allungare i bicipiti. In questo modo, puoi assicurarti che il tratto sia controllato e non troppo per la tua flessibilità. Spiegando ulteriormente questo, il fisioterapista, la dott.ssa Rachel Evans degli Emirati Arabi Uniti, dice: "Se hai un asciugamano incorporato nel tuo allungamento del bicipite, allora hai una leva finanziaria extra per continuare ad allungare quel muscolo in modo da ottenere un bel tratto profondo."

8. Allungamento del bicipite assistito da partner

Un partner elastico assistito sarà in grado di fornire stretching più forte e tecnica adeguata. Chiedi al tuo partner di spingere leggermente il braccio nel tratto, mantenendo il muscolo rilassato. Secondo il dott. John Harris, uno specialista della riabilitazione, "gli allungamenti del bicipite assistiti da partner possono fornire benefici, in particolare in un ambiente terapeutico per garantire una forma adeguata e massimizzare l'efficacia del tratto".

9. Resistenza BICEP BICEP ELTRA

L'uso di una banda di resistenza mette alcuni componenti variabili nel tuo tratto. Ancora la band su qualcosa di sicuro, quindi prendi l'altra estremità e attraversa gli allungamenti del bicipite. In questo modo, si può progredire attraverso i tratti, che produrranno una migliore flessibilità complessiva nei muscoli. "Gli allungamenti del bicipite della banda di resistenza possono essere particolarmente utili per le persone che vogliono accumulare gradualmente la loro flessibilità e forza", afferma il dott. Peter Lewis, scienziato degli esercizi. Scopri cosa Push pull workout puoi fare.

10. Stende bicipite aeree

L'allungamento del bicipite in testa viene eseguito sollevando un braccio sopra la testa e piegando il gomito in modo che la mano tocchi la parte superiore della schiena. Usa la mano opposta per spingere delicatamente il gomito più indietro. Questo tratto mira alla lunga testa del bicipite e può aiutare a migliorare la flessibilità della spalla.

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Come allungate i tuoi bicipiti?

Allungamento dei bicipiti: estendere il braccio diretto con il palmo rivolto verso il basso. Ruota la mano in modo che il palmo sia alzato, quindi riporta delicatamente il braccio dietro di te tirandolo con l'altra mano o usando un muro come resistenza. Tieni premuto per 15-30 secondi e ripeti con il braccio opposto. Il secondo è il tratto della porta: posiziona la mano su un telaio della porta all'altezza della spalla e sporgi in avanti.

È bello allungare i bicipiti doloranti?

Generalmente, allungare i bicipiti doloranti è buono. Può alleviare parte della tensione nel muscolo, migliorare il flusso sanguigno e accelerare il recupero. Tuttavia, si deve allungare delicatamente senza essere eccessivo, specialmente quando il nodo muscolare è derivato da un infortunio o da un esercizio in eccesso.

Come riparare un bicipite stretto?

Prenditi del tempo per allungare e utilizzare regolarmente un rullo di schiuma per aiutare a rilassare le attività di stretching del bicipite coinvolgono un tratto di bicipite della porta, un allungamento del bicipite statico e un allungamento del bicipite a tratto. Quindi c'è un'azione in cui è possibile fare pressione con un rullo di schiuma sul muscolo del bicipite per rilasciare la tensione e creare flessibilità. Le tecniche rilasceranno una tenuta costante con pratica costante.

Come rilasciare un bicipite?

Rilascia un bicipite attraverso lo stretching, la rotolamento della schiuma e il massaggio. L'allungamento del bicipite in alto e il tratto del bicipite a parete sono buoni per allungare il muscolo. Usa la forza con un rullo in schiuma o una sfera di massaggio in un bicipite, rotolandolo gradualmente in modo che possa terminare il annodata e i luoghi stretti. La pratica ripetuta di questi metodi sopra menzionati aiuterà a mantenere la flessibilità e il rilassamento nel muscolo del bicipite.

Conclusione

L'aggiunta di questi semplici tratti di bicipite al tuo può migliorare significativamente la flessibilità muscolare, ridurre il rischio di lesioni e migliorare la funzione complessiva del braccio. È importante continuare a praticare gli esercizi per aiutare i nostri muscoli a rimanere flessibili e forti. Scopri di più sul 19 miglior esercizio di fitness efficace