Iperestensione: guida video per completare le estensioni

L'insieme di esercizi ben noto come iperextensions o estensioni posteriori, svolge un ruolo importante nel rafforzare i muscoli della schiena sul lato inferiore, i glutei e persino i muscoli posteriori della coscia. Lo specialista della colonna vertebrale, il dott. Michael Anderson, lo rafforza con: "Questi esercizi sono importanti da fare perché creeranno stabilità nella colonna vertebrale e impediranno lesioni alla parte bassa della schiena". Poiché la ricerca ha dimostrato che in una volta o nell'altra, l'80% degli adulti è influenzato dal mal di schiena, incorporare una routine di allenamento per iperestensione può essere molto fondamentale per garantire la salute a lungo termine della colonna vertebrale.

Perché è importante la forma corretta per l'iperestensione?

È molto importante garantire che la forma adeguata venga mantenuta durante la conduzione di questo esercizio; La forma scadente può facilmente provocare un infortunio. La cattiva postura può mettere a dura prova la colonna lombare, portando a problemi con dischi o ulteriore aggravamento. Come spiega la dott.ssa Emily Roberts, fisioterapista, "il cliente dovrebbe essere istruito a muoversi lentamente e controllare i movimenti in ogni momento, garantendo anche che non vi sia iperlordosi della schiena per garantire la messa a fuoco muscolare corretta". Alcuni hanno stimato che il sollevamento con una forma scadente in termini di estensione posteriore aumenta il rischio di tensione lombare fino al 30%. In questo senso, la tecnica appropriata diventa piuttosto importante.

Come eseguire le estensioni posteriori, passo-passo

Sdraiati su una panca per iperestensione sullo stomaco in modo che i fianchi si allineino con il bordo del pad. Puoi attraversare le braccia sul petto o mettere le mani dietro la testa. Abbassa la parte superiore del corpo fino al pavimento, mantenendo una colonna vertebrale dritto. Abbassa il corpo e sollevalo, spremendo completamente i muscoli della parte bassa della schiena senza estinguersi in modo eccessivo. Secondo la dott.ssa Sarah Williams, una professionista della medicina dello sport, "questo movimento sotto un professionista qualificato inizialmente, specialmente per i principianti all'esercizio". Indipendentemente, il rischio di infortunio è stato anche documentato per essere ridotto del 40%, con la supervisione della formazione.

Modificata e variazioni di iperestensione

Quelli che hanno problemi nella parte bassa della schiena avranno bisogno di alcune modifiche per aiutarli a eseguire le iperextensioni in modo sicuro. Le variazioni includono l'estensione posteriore a 45 gradi, che riduce la gamma di movimento e successivamente riduce lo stress attraverso la parte bassa della schiena. Secondo una pubblicazione sul Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, le estensioni posteriori modificate in questo modo possono comunque rivelarsi molto efficaci per rafforzare la parte bassa della schiena con un rischio di lesioni molto inferiore. Come ha detto il dott. Alex Thompson, "È molto importante adattare un esercizio basato sulle capacità individuali di qualcuno per assicurarsi che sia sia sicuro che efficace per loro". Bisogna garantire che l'applicazione pratica riguardi sempre la capacità dell'individuo per garantire la loro sicurezza e efficacia. Puoi anche provare il nostro 7 alternative efficaci ai deadlift per guadagni muscolari

Le persone chiedono anche

Come sembra il dolore da iperestensione?

Il dolore dall'iperestensione include in genere dolori acuti o doloranti nell'articolazione o nei muscoli coinvolti. Questo è di solito accompagnato dalla rigidità e da una mancanza o limitazione del movimento. Nella regione lombare, questo può essere descritto come un dolore profondo, acuto e appuntito che peggiora con il movimento o in piedi dopo molto tempo.

Qual è un esempio di iperestensione?

L'iperestensione potrebbe spiegare una situazione in cui il ginocchio si estende più all'indietro della normale gamma di movimento. Tale movimento, ad esempio, può essere nella natura di una fermata o di un perno rapido, specialmente durante lo sport, può strappare un legamento o un infortunio all'articolazione.

Le iperextensions sono cattive per la tua schiena?

Quando l'iperestensione viene eseguita correttamente, non è dannoso per la schiena e in effetti rafforza i muscoli della schiena. La forma scadente o l'eccessiva estensione porta a ceppi o lesioni; Pertanto, l'esercizio deve essere eseguito tenendo presente una buona forma.

Cosa causa l'iperestensione?

L'iperestensione è la lesione da troppa estensione oltre a quella che è considerata una gamma normale di movimento per un determinato articolazione. Ciò può essere dovuto a movimenti improvvisi e forti, esercizi scarsamente eseguiti o incidenti con conseguente stress indebito di articolazioni e muscoli.

Conclusione

Se integrati nella routine, questi set di esercizi rafforzano la parte bassa della schiena e prevengono le lesioni. Tuttavia, in questo esercizio, la forma e la tecnica contano perché potrebbero evitare inutili sforzi del corpo. In alcuni casi, potrebbe essere meglio consultare un professionista della salute prima di intraprendere questa attività, soprattutto se ci sono condizioni precedenti. Come afferma il dott. John Davies, "se fatto correttamente, le iperestesse sono parte integrante del mantenimento della colonna vertebrale e per la forma fisica generale".