7 Veiksmingos raumenų padidėjimo alternatyvos

Raumenų padidėjimo svarba raumenims

„Deadlift“ yra sudėtinis judesys, lemiantis raumenų stiprumą ir hipertrofiją. Tai įtraukia kelias raumenų grupes per užpakalinę grandinę, ypač pakaušio, slydimo, apatinės nugaros ir šerdies. Išsamus šių raumenų suaktyvinimas palengvina reikšmingą raumenų masės ir funkcinio stiprumo padidėjimą.

Priežastys, kodėl ieškoma alternatyvų

Asmenys gali ieškoti alternatyvų aklavietėms dėl įvairių priežasčių, tokių kaip sužalojimai, specifinės įrangos trūkumas ar tiesiog norėdami pridėti įvairovę prie savo kūno rengybos režimo. Pavyzdžiui, apatinės nugaros dalies problemos gali atbaidyti ką nors nuo įprastų mirties bausmės. Be to, rutinos monotonija gali sumažinti motyvaciją ir plokščiakalnį.

Alternatyvų pranašumų apžvalga

Šiame straipsnyje pateiktoms alternatyvoms, pateiktoms šiame straipsnyje, siekiama nukreipti į panašias raumenų grupes, tuo pačiu sumažinant sužalojimo riziką ir sulaužant treniruotės monotoniją. Kiekviena alternatyva turi savo unikalų privalumą, todėl jie yra tinkami įvairiausiems kūno rengybos lygiams ir tikslams, sužinoję daugiau apie alternatyvas, ir toliau sužinokite daugiau apie Kodėl tai yra svarbios traukinio kojos (nepraleiskite kojų dienos)

1. Kettlebell sūpynės

Kettlebell sūpynės yra dinamiškas pratimas, pagerinantis jėgą, galią ir ištvermę. Judėjimas nukreiptas į slydimus, pakaušį ir apatinę nugaros dalį, skatina raumenų padidėjimą ir pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Sporto medicinos specialistė dr. Angela Smith siūlo, kad „Kettlebell“ sūpynės taip pat pagerina laikyseną ir pusiausvyrą, kurios yra būtinos sveikai raumenų ir kaulų sistemai.

Raumenys nukreipti

Pirminiai raumenys, įsitraukę į virdulio sūpynių metu, yra „Gluteus Maximus“, „Holdrings“ ir „Erector Spinae“. Pratimas taip pat apima šerdį ir pečius, suteikiant išsamią treniruotę, atspindinčią aklavietės raumenų įsitraukimą.

Tinkama forma ir technika

Tinkama technika yra labai svarbi siekiant maksimaliai padidinti virdulio sūpynių naudą ir sumažinti sužalojimo riziką. Pradėkite nuo kojų pečių pločio, abiem rankomis sugriebkite virdulio varpelį. Sulenkite prie klubų, laikydami užpakalinę dalį tiesią, tada važiuokite per klubus, kad virdulio augalas būtų aukštyn iki krūtinės aukščio, išlaikydami neutralų stuburą viso judėjimo metu.

Įprastos klaidos, kurių reikia vengti

Įprastos klaidos apima per didelę nugarą sūpynės viršuje ir rankų panaudojimą svoriui pakelti, o ne važiuoti per klubus. Šios klaidos gali sukelti nugaros įtampą ir sumažinti pratimo efektyvumą. Tinkamos formos ir technikos užtikrinimas yra būtinas saugumui ir veiksmingumui.

2. „Hex Bar“ aklavietės

„Hex“ strypo mirties bausmė, dar žinoma kaip „Trap“ strypo mirties bausmė, yra variacija, leidžianti natūraliau nustatyti vietą dėl šešiakampio juostos dizaino. Ši modifikacija sumažina apatinės nugaros dalies stresą, todėl tai yra tinkama alternatyva asmenims, turintiems susirūpinimą dėl nugaros. Pasak fizinės terapijos eksperto dr. Lucas Carr'o, šešiabriaunių strypų mirties bausmė gali pasiūlyti panašų stiprumą ir hipertrofijos naudą įprastoms mirties bausmėms, tuo pačiu sumažinant sužalojimo riziką.

Raumenys nukreipti

„Hex“ strypo „Deadlift“ nukreiptas į keturgalvį, pakaušį, slydimus ir apatinę nugaros raumenis. Tai suteikia subalansuotą treniruotę, kuri efektyviai sustiprina priekines ir užpakalines grandines.

Kuo jis skiriasi nuo tradicinio aklavietės

Skirtingai nuo tradicinio „Deadlift“, „Hex“ juosta leidžia keltuvui stovėti pagal svorį, skatinant labiau vertikalią liemens padėtį. Šis koregavimas šiek tiek keičia akcentavimą prie keturgalvio raumens ir sumažina apatinės nugaros dalies svertą.

Tinkamo vykdymo instrukcijos

Pradėkite nuo šešiakampės juostos ir padėkite kojas klubo pločio. Sulenkite prie klubų ir kelių, kad sugriebtumėte rankenas, išlaikydami stuburą neutralią. Pakelkite ištiesdami klubus ir kelius, palaikydami šerdį ir nugarą tiesiai per visą judesį. Nuleiskite juostą pakeisdami judesį, palaikydami valdymą ir išlyginimą.

3. Geras rytas

Geras rytas yra štangos pratimas, sustiprinantis apatinę nugaros dalį, pakaušį ir slydimą. Jie yra veiksminga alternatyva aklavietėms, ypač tiems, kurie daugiausia dėmesio skiria užpakalinės grandinės stiprumui ir lankstumui. Tačiau jie turi būti atliekami atsargiai ir teisinga forma, kad būtų išvengta sužalojimo.

Raumenys nukreipti

Pagrindinis gerų rytų dėmesys skiriamas erektoriaus spinae, pakaušio ir gleivinės raumenims. Tai yra tie patys pirminiai judėjimai, nukreipti į įprastą aklavietę, todėl geras rytas yra puiki alternatyva raumenų padidėjimui šiose vietose.

Žingsnis po žingsnio tinkamos formos vadovas

Norėdami atlikti gerus rytus, pradėkite nuo štangos, esančios ant viršutinės nugaros dalies, panašiai kaip ir užpakalinio pritūpimo vieta. Kojų pločio pėdomis, laikykite klubus, laikydami užpakalinę dalį ir lenkdami į priekį, kol viršutinė kūno dalis beveik lygiagreti grindims. Grįžkite į pradinę padėtį ištiesdami klubus.

Saugos patarimai

Labai svarbu, kad užpakalinė dalis būtų tiesiai ir vengia suapvalinti stuburą viso judėjimo metu. Pradedant nuo lengvesnio svorio, patartina, kol technika nebus tobulinama. Kineziterapeutas dr. Emily Carter pabrėžia, kad svarbu palaipsniui progresuoti atliekant šį pratimą, kad būtų išvengta apatinės nugaros traumų.

4. Bulgarijos padalyti pritūpimai

Bulgarijos padalintos pritūpimai yra veiksminga apatinės kūno dalies pratimas, padidinantis stiprumą, pusiausvyrą ir raumenų simetriją. Pakeldamas galinę koją, mankšta padidina priekinės kojos apkrovą, sustiprindamas treniruotę ir pagerindamas raumenų padidėjimą. Ortopedijos specialistė dr. Susan Green pažymi, kad pratimas taip pat padeda nustatyti ir pataisyti kojų disbalansą, kuris yra labai svarbus dėl traumų prevencijos.

Raumenys nukreipti

Šis pratimas pirmiausia nukreiptas į keturgalvį priekinės kojos ruožą ir glotnius. Be to, pakaušio ir blauzdos raumenys yra susiję su antriniu įsitraukimu. Pagrindiniai raumenys taip pat suaktyvinti, kad būtų palaikoma pusiausvyra ir laikysena viso judėjimo metu.

Pratybų vykdymas

Pasistatykite pagal paslėptą poziciją, kai galinė pėda padidėja ant suoliuko ar laiptelio. Įsitikinkite, kad priekinė koja yra pakankamai toli į priekį, kad kelio sąnarys liks tiesiai virš kulkšnies. Nuleiskite kūną sulenkdami priekinį kelį, laikydami liemenį vertikaliai ir klubo, kelio ir pėdos. Važiuokite per priekinės kojos kulną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Padidėjusio intensyvumo variantai

Siekiant padidėjusio intensyvumo, bulgarų suskaidytos pritūpimai gali būti atliekami su hanteliais arba štangos. Be to, įterpiant pulsą paslėpimo apačioje arba padidinant galinės pėdos pakilimą, raumenys gali dar labiau užginčyti.

5. Klubo traukos

Klubo traumos yra stiprus pratimas, kurio tikslas - maksimaliai padidinti gleivinės raumenų įsitraukimą ir vystymąsi. Dr Helen Waters, kineziterapeutas, kurio specializacija yra sportinės traumos, klubo sąnaudų šalininkai dėl jų veiksmingumo izoliuojant ir stiprinant glotnius - svarbiausią raumenų grupę, skirtą sportinei veiklai ir stuburo sveikatai.

Raumenys nukreipti

Pagrindinis raumenų taikinys yra „Gluteus Maximus“. Antrinis įsitraukimas vyksta pakaušyje, apatinėje nugaros dalyje ir šerdyje.

Maksimalaus efektyvumo technika

Pradėkite sėdėti ant žemės su suoliuku už jūsų ir apkrautą štangą virš klubų. Pasilenkite atgal taip, kad pečių ašmenys būtų ant suoliuko. Važiuokite per kulnus, ištiesdami klubus vertikaliai. Prieš nuleisdami klubus atgal į pradinę padėtį, išspauskite slydimus judesio viršuje.

Bendros klaidos ir kaip jas ištaisyti

Įprastos klaidos yra apatinės nugaros dalies perteklius ir nevisiškai įsitraukimas į slydimą. Pataisykite tai, sutelkdami dėmesį į tai, kad suspaudžiate glotnius viso judėjimo metu ir palaikydami neutralų stuburą.

6. Vienos kojos Rumunijos aklavietės

Vienos kojos Rumunijos aklavietė yra vienašalis pratimas, pagerinantis pusiausvyrą, koordinaciją ir raumenų jėgą. Šis variantas nukreiptas į užpakalinę grandinę, tuo pačiu iššūkį stabilumui ir šerdies stiprumui.

Raumenys dirbo

Pratimas pirmiausia nukreiptas į stovinčios kojos pakaušį, slydimus ir apatinę nugarą. Pagrindiniai raumenys taip pat siekia išlaikyti pusiausvyrą.

Išsamus judėjimo vadovas

Atsistokite ant vienos kojos, laikydami hantelio ar virdulio varpelį priešingoje rankoje. Vardas prie klubų, ištiesdami laisvą koją už jūsų pusiausvyrą. Sumažinkite svorį link žemės, išlaikydami stuburą neutralų, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Patarimai pusiausvyrai ir stabilumui

Pradėkite be svorio, kad įvaldytumėte judesio modelį. Sutelkite dėmesį į tašką ant grindų, kad pagerintumėte pusiausvyrą. Palaipsniui pridėkite svorį ir prireikus naudokite sieną ar kėdę.

7. Atgal pratęsimai

Atgal pratęsimai yra apatinės nugaros dalies pratimas, sustiprinantis erektoriaus stuburo raumenis, kurie yra būtini laikysenai ir stuburo stabilumui. Reguliariai atlikdami pratęsimus, galima pagerinti raumenų ištvermę ir palaikyti stuburą.

Tikslinės raumenų grupės

Pagrindinis dėmesys skiriamas erektoriaus spinae raumenims apatinėje nugaros dalyje. Antrinis įsitraukimas vyksta gleivėse ir pakaušiuose.

Teisinga forma ir saugos atsargumo priemonės

Atlikite šį pratimą ant hiperextension stendo, pritvirtindami kojas ir sulyginkite klubus su padėklo kraštu. Neutraliu stuburu, laikykite į priekį nuo klubų, tada pakelkite liemenį iki tiesios padėties. Venkite hiperextension ir greitų judesių, kad sumažintumėte sužalojimo riziką.

Variacijos, skirtos pagerinti pratimą

Norėdami padidinti iššūkį, laikykite svorio plokštelę prieš savo krūtinę arba atlikite judesį su posūkiu viršuje, kad įtrauktumėte įstrižai raumenis.

Žmonės taip pat klausia

Ar yra geras „Deadlifts“ pakaitalas?

Taip, yra gerų pakaitalų, kurie gali padėti nukreipti į panašias raumenų grupes ir pasiekti panašių kūno rengybos rezultatų. Pratimai, tokie kaip „Kettlebell“ sūpynės, šešiabriauniai strypai, „Deadlifts“, „Bulgarijos padalijimo pritūpimai“, „Hip“ traukos, vienos kojos Rumunijos aklavietės ir nugaros pratęsimai gali būti veiksmingos alternatyvos, siūlančios privalumus, tokius kaip patobulintas raumenų jėga, pusiausvyra ir ištvermė.

Ar reikia mirties bausmės?

Ne, norint sukurti jėgą ar raumenis, nėra griežtai būtina atlikti sunkvežimius. Nors aklavietės yra labai veiksmingos nukreipiant kelias raumenų grupes vienu metu, galite pasiekti panašių rezultatų naudodamiesi alternatyviais pratimais, kurie atitiktų jūsų kūno rengybos lygį, įrangos prieinamumą ir asmenines sveikatos sumetimus.

Ar galiu pastatyti kūną be aklavietės?

Taip, jūs galite sukurti savo kūną ir pasiekti reikšmingą raumenų padidėjimą, neatlikdami aklavietės. Įtraukdami daugybę kitų junginių ir izoliacijos pratimų, nukreiptų į panašias raumenų grupes, galite sukurti subalansuotą treniruotės rutiną, skatinančią raumenų augimą, jėgą ir bendrą tinkamumą.

Ar ūkininkai gali pakeisti „Deadlift“?

Ūkininkai pasivaikščiojimas iš dalies gali pakeisti aklavietes, kad pagerintų sukibimo jėgą, pagrindinį stabilumą ir ištvermę. Nors ūkininkai nėra tiesioginis raumenų įsitraukimo ir judesių diapazono pakaitalas, ūkininkai pasivaikščiojimai yra naudingi funkcinei jėgai, laikysenai ir nešiojamosioms pajėgumams. Jie papildo treniruotės rutiną, tačiau gali reikėti derinti su kitais pratimais, kad būtų galima išsamiai pašalinti raumenų grupes, nukreiptas į aklavietes.

Išvada

Įtraukus šias veiksmingas alternatyvas į aklavietę, gali padidėti raumenys, atsižvelgiant į individualius poreikius ir aplinkybes. Kiekvienas pratimas nukreiptas į pagrindines raumenų grupes, siūlant įvairovę ir spręsdami įprastas kliūtis tradiciniams aklavietėms, tokioms kaip įrangos prieinamumas ar susirūpinimas dėl traumų. Įgyvendindami šias alternatyvas, asmenys gali ir toliau pasiekti savo jėgos ir raumenų kūrimo tikslus, išlaikydami subalansuotą ir sveiką kūno rengybos rutiną.