Geriausias laikas paimti kreatiną

Kreatinas, natūraliai atsirandantis aminorūgščių darinys, randamas raumenų ląstelėse, vaidina pagrindinį vaidmenį energijos gamyboje, ypač didelio intensyvumo, trumpalaikių pratimų, tokių kaip svorio kilnojimas ar sprintas. Jos populiarumas padidėjo kūno rengybos ir lengvosios atletikos bendruomenėse dėl jos gerai dokumentuotos naudos gerinant raumenų masę, jėgą ir atsigavimo procentus. Iš esmės kreatino papildymas tapo kertiniu sportininkų ir kūno rengybos entuziastų režimais, siekiančiais optimizuoti jų našumą ir pasveikimą.

Įprasti kreatino papildų tikslai, tokie kaip pagreitintas raumenų augimas, stiprinimo stiprinimas ir pagerintas atsigavimo laikas, yra pagrįsti daugybe mokslinių įrodymų. Šis poveikis prisideda prie jo plačiai paplitusio naudojimo. Tačiau optimalus kreatino vartojimo laikas išlieka mokslininkų ir praktikų tyrimo ir diskusijų objektas. Šis straipsnis gilinasi į kreatino papildymo niuansus, ištirti jo biologinį vaidmenį, turimų papildų įvairovę ir jo suvartojimo laiką, kad būtų maksimaliai padidintas jo efektyvumas, remiantis konkrečiais kūno rengybos tikslais.

Kas yra kreatinas ir ką jis daro?

Kreatinas daugiausia yra raumenų kreatino fosfato sistemos dalis, greitai regeneruodamas adenozino trifosfatą (ATP), ląstelės energijos valiutą intensyvaus fizinio aktyvumo metu. Sporto medicinos tyrėjas dr. Harriet Hall teigia, kad „Kreatino gebėjimas greitai papildyti ATP lygį daro jį kritišku palaikant didelės galios rezultatus tokiose veiklose kaip sprintas ar jėgos kilnojimas“. Šis greitas ATP papildymas yra būtinas norint išlaikyti piko rezultatus per trumpą laiką, taigi daro tiesioginę įtaką raumenų ištvermei ir jėgai.

Rinka siūlo įvairių rūšių kreatino papildų, kurių kiekvienas turi unikalias savybes ir galimą naudą. Plačiausiai ištirta ir panaudota forma yra kreatino monohidratas, žinomas dėl savo aukšto grynumo ir veiksmingumo. Kitos formos yra kreatino etilo esteris ir kreatino hidrochloridas, kuris teigia, kad turi geresnį tirpumą ir absorbciją. Tačiau dabartiniai tyrimai daugiausia palaiko kreatino monohidratą dėl savo patikimumo ir saugos profilio. „Nepaisant naujesnių kreatino formų, patekusių į rinką, monohidratas išlieka aukso standartu dėl plataus pagrindimo pagal klinikinius duomenis“, - pažymi daktarė Emily Roberts, mitybos ekspertė.

Kodėl kreatino laikas yra svarbus?

Kreatino papildymo laikas gali turėti didelę įtaką jo absorbcijai ir bendram kūno efektyvumui. Tyrimai rodo, kad raumenų ląstelių kreatino įsisavinimas gali būti sustiprintas kartu su angliavandeniais ar baltymais, kurie skatina insulino išsiskyrimą-hormoną, padedantį šautuvų kreatinui į raumenis. Klausimas, ar vis dar yra naudinga vartoti kreatiną prieš ar po treniruotės, vis dar yra tyrimų, o įrodymai patvirtina abu laiką, atsižvelgiant į asmens tikslus ir fiziologinius atsakymus.

Kreatino laiko tyrimai suteikia įvairių rezultatų. 2013 m. Tyrime, paskelbtame „Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale“, nustatyta, kad po treniruotės papildas po treniruotės lėmė didesnį liesų raumenų masės ir stiprumo padidėjimą, palyginti su pravažiavimu prieš treniruotę. Markas Tarnopolskis, pagrindinis metabolinių ligų ekspertas, paaiškina: „Kreatino po pratimų vartojimas gali išnaudoti padidėjusią raumenų perfuziją, kuri atsiranda treniruotės metu, o tai gali padidinti kreatino įsisavinimą ir sulaikymą raumenyse“.

Kreatino laikas skirtingiems tikslams

Tiems, kurie siekia raumenų augimo, kreatino po treniruotės vartojimas yra naudingas, nes raumenys yra imlesni maistinių medžiagų įsisavinimui, palengvinimui ir augimui. Sportininkai, orientuoti į stiprumą ir našumą, gali norėti papildymo prieš treniruotę, kad padidintų kreatino fosfato lygį, padidindami didelio intensyvumo išėjimą. Bendrosios sveikatos ir priežiūros metu laikas yra lankstesnis, o kasdienis yra pats svarbiausias veiksnys. Nuoseklus papildymas užtikrina padidėjusias raumenų kreatino parduotuves, palaikančias bendrą gerovę ir fizinę veiklą, neatsižvelgiant į konkrečius kūno rengybos tikslus.

Raumenų augimui

Kreatino vartojimo laikas gali būti ypač svarbus tiems, kurie daugiausia dėmesio skiria raumenų hipertrofijai. Manoma, kad papildymas po treniruotės yra naudingas, nes jis sutampa su laiku, kai raumenys yra ypač imlūs maistinių medžiagų įsisavinimui. Šis laikotarpis, dažnai vadinamas „anaboliniu langu“, laikomas optimaliu raumenų atstatymo ir augimo laiku. „Kreatino administravimas šio lango metu gali žymiai sustiprinti remonto procesus ir sukelti sustiprintą raumenų hipertrofiją“, - siūlo gydytojas Alanas Carteris, farmakologas, kurio specializacija yra sportinių papildų.

Dėl jėgos ir našumo

Sportininkams, kurių pagrindinis tikslas yra padidinti jėgą ir našumą, prieš treniruotę prieš treniruotę gali būti naudinga. Išankstiniai raumenys su kreatinu gali padidinti kreatino fosfato prieinamumą, lemiamą didelio intensyvumo veikimą. Šią strategiją palaiko išvados, rodančios pagerėjusį rezultatą per trumpalaikius, didelio intensyvumo pratimus.

Bendrai sveikatai ir priežiūrai

Ne sportininkams ar tiems, kurie turi bendrų sveikatos ir priežiūros tikslų, kreatino papildų laikas yra lankstesnis. Įrodyta, kad kasdienis papildymas, neatsižvelgiant į laiką dėl mankštos, palaiko padidėjusias raumenų kreatino parduotuves, kurios gali prisidėti prie bendros gerovės ir fizinių rezultatų. Dr. Susan Kemp, bendrosios praktikos gydytoja, daugiausia dėmesio skirdama maisto papildams, pataria: „Bendrosios sveikatos tikslais nuolatinis dienos suvartojimas yra kritiškesnis nei tikslus laikas, palyginti su mankšta“.

Apibendrinant galima pasakyti, kad nors geriausias laikas vartoti kreatiną gali skirtis atsižvelgiant į individualius tikslus, pagrindinė tema išlieka, kad jos strateginis papildymas, suderintas su konkrečiais mokymo ar sveikatos tikslais, yra būtina norint maksimaliai padidinti jos naudą.

Kreatino sąveika su kitomis maistinėmis medžiagomis

Kreatino papildymo veiksmingumui didelę įtaką gali didelę įtaką paveikti kitų maistinių medžiagų, ypač angliavandenių ir baltymų, vartojimas. Yra žinoma, kad šios maistinės medžiagos stimuliuoja insulino išsiskyrimą, o tai savo ruožtu padidina kreatino įsisavinimą raumenų ląstelėmis. Tyrimai rodo, kad kreatino derinimas su angliavandenių ar angliavandenių ir baltymų mišiniu gali padidinti raumenų kreatino kaupimąsi, taip sustiprinant ergogeninį poveikį. Sporto dietologė dr. Rebecca Kurtz paaiškina: „Kreatino sukeltas insulino sukeltas įsisavinimas gali būti žymiai padidintas, kai jis vartojamas naudojant paprastus angliavandenius ar angliavandenių ir baltymų derinį, optimizuojant kreatino naudą raumenų energijos gebėjimui“.

Kreatino suvartojimas su specifinėmis maistinėmis medžiagomis gali dar labiau padidinti jo absorbciją ir naudoti organizmą. Pavyzdžiui, po treniruotės, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų, gali sustiprinti ne tik raumenų glikogeno papildymą, bet ir kreatino įsisavinimą. Šis sinergetinis poveikis padeda efektyviau atsigauti ir augti raumenims. „Laikas jūsų kreatino suvartojimas, kad sutaptų su jūsų patiekalu po treniruotės, gali būti geresnis įsisavinimas ir mažiau šlapimo kreatino praradimas“,-pažymi dr. Kurtz.

Kreatino laiko patarimai konkrečioms auditorijoms

Sportininkams ir konkurencingiems keltuvams laikas, susijęs su kreatino suvartojimu aplink intensyvias treniruotes, gali padidinti našumą ir atsigauti, todėl papildymas prieš ir po treniruotės yra ypač efektyvus. Atsitiktiniai sporto salės lankytojai turėtų sutelkti dėmesį į nuolatinį kasdienį suvartojimą, reguliariai pasirinkdami kiekvieną dieną, kad supaprastintumėte savo kasdienybę. Vegetarai ir veganai, kuriems gali būti mažesnis pradinis kreatino kiekis, gali būti labai naudingi kasdieniam papildymui, kad sustiprintų raumenų kreatino parduotuves, taip palaikydami bendrą fizinį efektyvumą ir energijos lygį. Nuoseklumas išlieka svarbiausia visoms grupėms, siekiant maksimaliai padidinti kreatino naudą.

Sportininkai ir konkurenciniai keltuvai

Sportininkams ir konkurencingiems keltuvams kreatino laikas gali būti kritinis, ypač mokymo ir konkurencijos dienomis. Kreatino įsiurbimo pritaikymas, kad būtų suderinti intensyvios treniruotės, gali padidinti našumą ir atkūrimą. „Konkurencingiems sportininkams gali būti naudinga planuoti savo kreatino papildymą, artimą treniruotėms, potencialiai pagerinti rezultatus ir sumažinti nuovargį“, - sako dr. James Hargreaves, sporto medicinos specialistas.

Atsitiktiniai sporto salės lankytojai

Atsitiktiniams sporto salės lankytojams daugiausia dėmesio turėtų būti skiriama nuosekliam papildymo grafiko palaikymui, kuris užtikrina, kad raumenų kreatino parduotuvės būtų optimaliai išlaikytos. Paprasta strategija gali apimti kreatino vartojimą reguliariai kiekvieną dieną, pavyzdžiui, su pusryčiais, kurie gali padėti formuoti įpročius ir pastovų suvartojimą.

Vegetarai ir veganai

Vegetarams ir veganams dažnai būna mažesnis kreatino kiekis dėl to, kad jų racione nėra kreatino turinčių mėsos produktų. Šiems asmenims nuoseklus kreatino papildymas gali būti ypač naudingas. „Vegetarams ir veganams gali būti naudinga papildyti kreatinu, kad padėtų kompensuoti natūraliai mažesnes kreatino parduotuves jų raumenyse“,-rodo daktarė Laura Thompson, dietologė, kuri specializuojasi augalinėje mityboje.

Dažni mitai ir klaidingos nuomonės

Dažnas mitas apie kreatiną yra tas, kad jis turi būti nedelsiant imamasi veiksmingumo po treniruotės. Tačiau tyrimai parodė, kad kreatinas palaiko savo veiksmingumą, neatsižvelgiant į suvartojimo laiką, palyginti su mankšta, jei išlaikomas dienos suvartojimas. Šis lankstumas leidžia asmenims pasirinkti papildymo grafiką, kuris geriausiai atitiktų jų gyvenimo būdą ir kūno rengybos režimą.

Nepaisant esminių mokslinių įrodymų priešingai, išlieka susirūpinimas dėl kreatino papildymo ir inkstų sveikatos. „Įrodyta, kad reguliarus kreatino papildymas daro įtaką inkstų funkcijai sveikiems asmenims“, - patvirtina nefrologė dr. Elizabeth Waters. Prieš pradedant bet kokį papildą, visada patartina tiems, kurie turi anksčiau egzistuojančių inkstų sąlygų. Sužinokite Ar kreatinas vartoja sveiką?

Kur nusipirkti kreatino

Jei jums įdomu '' Kur galiu nusipirkti kreatino? '' Jūs esate tinkamoje vietoje, galite rasti visus kreatino produktus „Welzo“, pavyzdžiui::

Kreatinas, kurį pateikė Welzo

Kreatinas - 16oz -Thorne Research

Kreatinas 500 mg, 120 kapsulės - „Kirkman Labs“ (hipoalerginiai)

Žmonės taip pat klausia

Ar kreatinas yra geresnis prieš treniruotę ar po jo?

Kreatino veiksmingumas gali skirtis atsižvelgiant į suvartojimo laiką. Nors kai kurie tyrimai rodo papildymo prieš treniruotę pranašumus, kad būtų galima nedelsiant pagerinti našumą, kiti pasisako už suvartojimą po treniruotės, kad padėtų atsigauti ir augti raumenims.

Ar geriau vartoti kreatiną ryte ar naktį?

Kreatiną galima vartoti bet kuriuo paros metu; Svarbiausia yra nuolatinis kasdienis papildymas. Pasirinkus laiką, turėtų būti atsižvelgiama į asmeninį patogumą ir tikimybę laikytis papildymo grafiko.

Kaip tinkamai paimti kreatiną?

Norėdami tinkamai pasiimti kreatiną, vykdykite gamintojo pateiktas dozavimo instrukcijas, paprastai apie 3–5 gramus per dieną. Jis gali būti sumaišytas su vandeniu, sultimis ar baltymų kokteiliu. Pradinės pakrovimo fazėje kelioms dienoms gali būti sunaudota didesnė dozė, kad būtų galima greitai prisotinti raumenis, o po to - standartinė dienos dozė.

Išvada

Nors geriausias laikas vartoti kreatiną gali skirtis priklausomai nuo individualių tikslų ir rutinos, norint pasiekti norimų rezultatų, labai svarbu pastovus suvartojimas. Integruodami kreatino papildymą į gerai struktūruotą dietos ir mankštos programą, asmenys gali efektyviai ir saugiai padidinti jo pranašumą.